תרגילים ליציבה גב בחדר הכושר, בבית לילדות, נשים, בני נוער. איך להופיע, תמונות וסרטונים

תרגילי יציבה צריכים להיות קבועים מגיל 4, כאשר השלד נוצר ושרירי הגב מתפתחים. היישום שלהם לאורך כל החיים הוא מניעה טובה ושיטה לסילוק עיוותים בעמוד השדרה. יציבה נכונה היא על מראה אטרקטיבי, אנרגיה וביטחון עצמי.

איזו יציבה נחשבת נכונה

יציבה יפה היא גב ישר וחזה מיושר:

• ראש עם פלג גוף עליון - קו אנכי ישר;
• הסנטר נוטה קדימה, הראש מורם;
• הכתפיים נינוחות בקלות, ללא מתח;
• להבים על קו אופקי אחד, ללא עיוותים;
• הבטן לא בולטת, היא תחובה;
• בגב התחתון, העיקול הפיזיולוגי הטבעי של עמוד השדרה;
• מפרקי ברכיים מורחבים לחלוטין.

גורם ליציבה לקויה

שינויים בעמוד השדרה נגרמים על ידי:

• עיוות מולד בעמוד השדרה והמפרקים;
• יציבה לא נכונה ליד השולחן, ליד ההגה, במהלך העבודה, שינה;
• חוסר בפעילות גופנית;
• התפתחות גופנית לא מספקת, מסגרת שרירים חלשה;
• נעליים נעליים לא נוחות, נעלי עקב;
• ריהוט בית ספר או משרדים שנבחר שלא כהלכה;
• הרגל להחזיק תיק, תיק בצד אחד של חגורת הכתפיים, ביד אחת;
• מחלות כרוניות, כולל עודף משקל.

ההשלכות של יציבה לא נכונה

יציבה לקויה משפיעה על העבודה של כל מערכות הגוף, מקלקלת את המראה, משנה את ההליכה:

• איברים פנימיים נעקרים;
• מחזור מוחי מופרע ואספקת דם אל הקרביים;
• זרימת המרה הופכת מסובכת יותר;
• המעיים צובטים, מה שמשפיע על יעילות עבודתו;
• תפקידיה של מערכת הלימפה מתדרדרים: בצקת, צלוליט מופיעים, רעלים, רעלים מצטברים, חסינות פוחתת;
• קשה להרוות את הגוף בחמצן;
• סחוס מפרקי נהרס בגלל עלייה בעומס עליהם;
• אוסטאוכונדרוזיס, עקמת מתפתחת, בקעים בין חולייתיים מופיעים;
• הליכה כבדה, תנועות מגושמות;
• שרירי הפנים מעוותים: מופיעים "עפים", סנטר כפול, שקיות מתחת לעיניים;
• איכות החיים מופחתת: כאבי ראש תכופים, כאבי גב, קהות כפיים, ראייה נופלת;
• האנרגיה מתרוקנת: נצפים עייפות, נמנום, אדישות.

בדיקות יציבה נכונות

כדי לבדוק את היציבה הנכונה, מבצעים תרגילים - בדיקות:

1. הישען עם הגב על משטח אנכי, הרגש אותו כנקודות הבולטות של החלק האחורי של הראש, העקבים, הישבן והשכמות. המשטח והעקומה המותנית יוצרים מרחב בו כף היד פועלת בצורה אנכית חופשית.מנסים לשמור על מיקום, עליכם לעשות צעד ולחזור מיד לקיר. אם העמדה השתנתה, היציבה אינה מושלמת.
2. יש צורך בעזרה למבחן זה. עמדו מול מראה באורך מלא, והסתובבו הצידה. עוזר, מציין על המראה את השתקפות פתיחת האוזן, נקודת מרכז הכתף, הירך, הקרסול ומפרק הברך. אם הקו המחבר בין הנקודות הוא קו שבור, הגיע הזמן לנקוט בפעולה, לתקן את היציבה שלך.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

סט תרגילים בבית

תרגילים שלא אורכים זמן רב יהוו הרגל "להחזיק" את הגב:

1. תוך 5 דקות. לצייר ולהרפות את הבטן ככל האפשר.
2. הסתובב בבית עם ספר קל על הראש. שלוט על מיקום הגוף כך שהיא לא תיפול.
3. הניחו את כפות הידיים והברכיים על הרצפה. כופף את עמוד השדרה - 5-7 שניות, התכופף באזור המותני - 3-5 שניות.

סט תרגילים בחדר הכושר

1. מרימים את הידיים לאחור על הסימולטור. כל השרירים המקיפים את השכמות עובדים. ככל שהם חזקים יותר, היציבה תהיה ישרה יותר. הניחו את הידיים על הידיות באחיזה אופקית, שמרו על המרפקים מקבילים לרצפה. מורחים לצדדים, מנסים להביא את השכמות כמה שיותר (נושמים), הביאו את הידיים (שאפו).
2. תרגיל הצמדה. השרירים המרכזיים עובדים, מה שמקל על שמירת הגב ללא מאמץ. מניחים את הידיים עם אחיזה בחלק העליון, התחתון או המקביל. בזמן הנשיפה, משוך את המנופים לחזה, והביא את השכמות ככל האפשר. בשאיפה, משוך את המנופים, מושיט יד אליהם, מותח את שריר הלטיסימוס דורסי.
3. הארכת יתר - חיזוק הגב התחתון. שרירים חזקים יוצרים את העקומה המותנית הטבעית ומתקנים את הפרעותיה. כדאי לשבת על הסימולטור עם הפנים כלפי מטה. תקנו את הרגליים בעזרת גלגלת, הידיים מאחורי הראש. שמירה על ישרות, הורידו לאט את פלג גוף עליון למטה (שאפו). התיישר לאט לאט (נשוף).

תרגילים לילדים

כדי לרכוש יציבה יפה, ילדים בגיל הרך וסטודנטים בבית הספר יכולים לעשות את אותה מערך תרגילים. עם ילדים בגיל הרך, אתה צריך לעשות בשעות הבוקר או אחר הצהריים, אימונים קצרים ובעצימות נמוכה. עם הגיל, עוצמת התרגיל אמורה לעלות.

עבור מתבגרים ניתן לבצע תרגילים פשוטים "למבוגרים", עם פחות גישות.

דוגמאות לתרגילים לגיל הרך:

1. קפל את זרועותיך בצורה אופקית לפני החזה שלך, זרוע על זרוע. מדללים נמרצות חמש פעמים עד שהשכמות נוגעות.
2. כשידיך מחוברות מאחורי הגב, הפוך חמש הטיות לכל כיוון.
3. שוכב על הגב, הרם את הרגליים לסירוגין, כל שלוש פעמים.

תרגילים לתלמידים:

1. תנוחת שכיבה. סובב דוושות דמיוניות.
2. שוכב על הגב, הניח את הרגליים על הרצפה. למשך חמש שניות, קרעו את האגן מהרצפה והרימו אותו גבוה ככל האפשר.
3. מחבק את הברכיים בידיים, מתגלגל על ​​הגב מראשך לעצם הזנב.

תרגילים לילדות ולנשים

תרגילים לתנוחת נשים וגב יפה מכוונים לא רק לחיזוק מסגרת השרירים, אלא גם ליצירת מותניים דקים, חזה גבוה וחיסול מצבורי שומן בגב. חשוב שנשים יסתמו את השרירים ולא ישיגו את הביטוי של השרירים.

העומס צריך להיות חלק וסדיר:

1. שכיבות סמיכה מהרצפה (גרסה פשוטה). דגש על זרועות ישרות וברכיים כפופות. גב, ראש וישבן בשורה אחת. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לרצפה וגע בו בחזה. בזמן הנשיפה, ישר את הידיים.
2. הגב ישר, הרגליים מעט בנפרד. הרם את ידך הימנית, הטיה עמוקה שמאלה כשהמוסד של יד ימין לכיוון ההטיה. אתה צריך להרגיש את מתיחת שריר הלטיסימוס דורסי בצד ימין. נוטה לצד השני.
3. תנוחת שכיבה, ידיים חופשיות על הרצפה. עמד על הגשר, נשען על הרגליים והכתפיים.

תרגילים לבנים וגברים

עבור גברים ששריריהם מפותחים באופן טבעי יותר, מוט אופקי הוא הדרך הטובה ביותר ליצור יציבה בריאה.תרגילים על המוט האופקי לא רק יחזקו את הגב, אלא גם יוצרים הקלה שרירית יפהפייה.

התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר כוללים את הפעולות הבאות:

1. משיכת אחיזה רחבה. אתה צריך להושיט יד לחזה, ולא לסנטר. בהרמה מרבית, חשוב לקרב את השכמות.
2. מושך למעלה לאורך הבר. תפוס את המוט האופקי כך שאצבעותיך "יסתכלו" זו על זו. מושכים למעלה, חוצים את הרגליים ומסובבים את הראש לסירוגין ביחס לצדדים השונים של הבר.
3. תלו על המוט האופקי מרגיע, בלי להתנדנד.

מתחם עמוסוב

תרגילים לתנוחה האחורית של האקדמאי עמוסוב מבוצעים ב -20 גישות:

1. תנוחת שכיבה, רגליים ואצבעות מורחבות, זרועות לאורך הגוף. תביא את הרגליים מאחורי הראש שלך, מנסה לגעת ברצפה עם הבהונות.
2. הרגליים ישרות, הטו את הגוף קדימה, מטה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה. בשלב הראשוני, מותר לכופף את הברכיים.
3. הרגליים נפרדות מעט, הברכיים ישרות. סיבוב הידיים במפרקי הכתף קדימה ואחורה, עם טווח מקסימאלי.
4. מיקום כמו בתרגיל הקודם. לסירוגין להרים את הרגליים, לנסות לגעת בברך לחזה.
5. מבלי לשנות תנוחה, חבר את המברשות, לחץ לחזה. פנה שמאלה וימינה עם פלג גוף עליון, היזהר לא להפעיל את האגן והרגליים.
6. שב זקוף על כיסא, כפות רגליים בחוזקה על הרצפה. עיקול גב מקסימאלי אפשרי בעמוד השדרה.
7. בצע סקוואט עם הגב ישר. בתחילה, לצורך איזון, החזק את התמיכה.
8. שכיבות שמיכה. המרפקים קרובים לגוף, לישבן ולגב בתור.

סט תרגילים סיניים

השיעורים נרגעים, מפתחים שרירי חזה, מבטלים כיפוף:

1. גו ישר, הניחו את האגרופים על הגב מתחת לשכמות. בצע את הסטייה הגדולה ביותר האפשרית באזור בית החזה. הדקו את הגוף, עמדו במצב זה למשך 1-2 דקות. נושם עמוק דרך הפה.
2. גרסה פשוטה: שכבו על הגב, הניחו את הרגליים על הרצפה. הניחו גליל מתחת לשכמות. זרקו את הידיים מאחורי הראש, תירגעו, נשמו 10-20 נשימות.
3. שב על כיסא, גב שווה. נשימה עמוקה. לחץ עם כפות הידיים על המצח ומסנן את שרירי הצוואר - 5 שניות. תירגע - 10-15 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים.

קומפלקס תרגילים יפניים

תרגילים פשוטים שלוקחים כמה דקות ביום כדי ליצור יציבה חיננית:

1. עמידה - גב ישר, רגליים יחד. הרם זרועות ישרות, חבר כפות ידיים (30 שניות), התחבר לגב היד שלך (30 שניות). חלופי 10 פעמים.
2. שכב על הגב על משטח קשה. הגלגלת, באורך 40 ס"מ ובקוטר 10 ס"מ, מוצבת על פני הגוף מתחת למותניים בגובה הטבור. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים והקרב את בהונותיך והשאיר את העקבים במרחק. שים את הידיים מאחורי הראש, התיישר, הפנה את כפות הידיים לרצפה והביא את אצבעותיך הקטנות. הוא נמצא במצב זה למשך 5 דקות.

סט תרגילי יוגה

לאחר שבוע של פעילות גופנית סדירה, הגמישות תשתפר, יופיע הרגל "להחזיק" את הגב:

1. שוכב על משטח ישר, נסה להתכרבל אליו עם כל גופך, תוך שאיבת שרירי הבטן ככל האפשר.
2. באותה תנוחה, הרם את הרגליים הישרות 45 מעלות.
3. באותה תנוחה, הרם את רגליך ישרות 90 מעלות.
4. תנוחת שכיבה, כפות רגליים על כפות הרגליים, זרועות לאורך הגוף. הרם את הראש והכתפיים מעל הרצפה.
5. באותה תנוחה, הרם את חזהך, קשת את גבך.
6. באותה תנוחה, קרע את הישבן מהרצפה וקשת את הגב.

סט תרגילים לגב ולחץ

יציבה טובה פירושה גב חזק ובטן בטן חזקה. ישנם תרגילים אוניברסליים לגב ולבטן, איתם תוכלו לשמור על היציבה במצב מושלם.

התרגילים הם כדלקמן:

1. "אופניים". תנוחת שכיבה, דיווש דמיוני.
2. "לִבנֶה". תנוחת שכיבה, זרועות לאורך הגוף. הרם את הרגליים למעלה, הרם את האגן מהרצפה, הרם את הרגליים והאגן גבוה ככל האפשר, באופן אידיאלי עד 45 מעלות.
3. "סירה". שכב עם הפנים כלפי מטה. בו זמנית לקרוע את הידיים והרגליים מהרצפה. להתעכב 3 שניות.

סט תרגילים עם מקל התעמלות

תרגילים למניעת אוסטאוכונדרוזיס והיווצרות תנוחת גב יפה:

1. דבק לפניך על זרועות מושטות ומורמות לגובה החזה. רגליים זו מזו, גב ישר. 2-4 מדרונות קפיצים, חזרו למצב זקוף עם כיפוף אחורי - פי 15.
2. אוחז במקל מאחורי הגב, בערך ברוחב הכתפיים, רכן קדימה, מותח את הידיים. הזז את כפות הידיים לאורך המקל עד שייגעו. להזדקף. חזור על הפעולה 15 פעמים.
3. שמור על הקרש בגובה הכתף מאחורי הגב. עמוד - ישר, רגליים בנפרד. הפיכת הגוף לסירוגין שמאלה וימינה, עם כיפוף קל קדימה.

סט תרגילים עם כדור כבד

כדור התרופות משמש להגברת העומס, לחיזוק השרירים ליצירת יציבה יפה:

1. התכופף עם הכדור, הניח אותו לפניך, התיישר, ידיים על הירכיים. התכופף, קח את הכדור, הרים אותו מעל לראשך, מותח את הידיים.
2. לתפוס את הכדור המושלך בשתי ידיים. זה יעזור למתוח ולהרפות את שריר הלטיסימוס ולחזק את החזה.
3. הכדור מעל הראש, זרועות מושטות, רגליים זו מזו. נשוף, התיישב כאילו על כיסא והסב את הידיים עם הכדור שמאלה. שאפו, עמדת התחלה. חזור על הדרך ההפוכה. הגב ישר, העקבים לא מורמים מהרצפה.

סט תרגילים עם משקולות

לאחר השלמת סט פשוט של תרגילים, מומלץ לסבך אותם במשקל משקולת נוסף:

1. הורד את הידיים עם משקולות, הרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר. אל תרשל.
2. הרם את זרועותיך עם משקולות מעל לראשך והפנה את הגוף לכיוונים שונים.
3. הטה את הגוף במקביל לרצפה, הידיים עם משקולות "נתלות". הרגליים נפרדות, כפופות מעט. פרוש לאט את זרועותיך, הביא אותן לקו אחד במקביל לרצפה, השהה, התחתון.

"קרש" ו"קרש צד "לתיקון יציבה

תרגיל מאתגר לחיטוב השרירים המייצבים את עמוד השדרה. 2-3 סטים של 30 שניות מספיקים כדי לקבל עומס טוב.

התרגילים מבוצעים באופן הבא:

1. דגש על האמות (כפות הידיים סגורות) והבהונות. זרועות ורגליים מופרדות. הגוף בשורה אחת (אל תרים את הישבן). בצעו את הקרש זמן רב ככל האפשר, נשמו באופן שווה.
2. שכב על הצד שלך עם הרגליים יחד. הדגש הוא על הזרוע המכופפת במפרק המרפק או על כף היד של זרוע מושטת. הרימי את גופך מהרצפה. מסננים את הבטן, מהדקים את הישבן, מיישרים את גופכם בקו אחיד. החזק כמה שיותר, הורד את עצמך, תירגע. חזור על קרש "הצד" בצד השני.

תרגילים על המוט האופקי

פעילות גופנית על מוט אופקי משפרת את הגמישות ומשחררת את מתח הגב. זה חשוב ליציבה יפה.

התרגילים הפשוטים ביותר כוללים את הפעולות הבאות:

1. לתלות על הבר, להירגע. מתחת למשקל הגוף, עמוד השדרה מתוח היטב, מפולס.
2. משיכות משיכה מחזקות את חגורת הכתף העליונה, את הצוואר. כשאתה מושך למעלה, אתה צריך למתוח את הסנטר למעלה.
3. תלוי על המוט האופקי, משוך לסירוגין את הרגליים הכפופות לחזה. סיבכו את המשימה על ידי משיכתם במקביל.

תרגילים על הקיר

1. עמדו על הקיר, לחצו עליו עם הנקודות הבולטות של שרירי הזיעה, עצמות הכתף, העקבים וגב הראש. אל תלחץ על הגב התחתון, תוך שמירה על סטיה בעמוד השדרה הטבעי. החזק את המיקום במשך מספר דקות, והבטח את היציבה הנכונה.
2. לחץ על הקיר, התרחק ממנו חצי צעד. סובב את הגוף שמאלה וימינה ככל האפשר, נסה לגעת בקיר בידיים.

תרגיל כיסא

1. יושב על כיסא, יד שמאל מאחורי הגב. הטיה עמוקה של הראש ימינה, תוכלו לחזק את זווית ההטיה בידכם. אחרי 10 שניות חזור למקור. חזור על הדרך ההפוכה.
2. יושב על כיסא, ידיים על ברכיים, גב ישר. דחף את ראשך לאחור עם הסנטר עד שרירי הגב של הצוואר והטרפז נמתחים 10-16 פעמים.
3. יושבים על כיסא, מושכים את החזה למעלה וקדימה, דוחפים את הכתפיים לאחור - 6-12 פעמים.

תרגילים מותחים את שרירי החזה, צוואר הרחם, הטרפז, מגדילים את גמישותם ובכך מתקנים את היציבה.

דחוף מעלה מהרצפה

שכיבות סמיכה ליציבה שונות במקצת מהגרסה הקלאסית. ידיים מונחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים זו מזו, והרגליים מונחות על כדור התעמלות (fitball).

חוסר היציבות של הכדור מכריח אותך לאזן במהלך שכיבות סמיכה. כתוצאה מכך מתחזקים ומתפתחים השרירים השומרים על גב ישר.

מתיחה מפוצלת צולבת ליציבה יפה

השרירים האלסטיים יוצרים יציבה יפה, מותניים דקים והליכה נוחה.

יש לבצע תרגילי מתיחה לאחר חימום שרירים אינטנסיבי:

1. «פַּרְפַּר". שב על הרצפה, כופף את הרגליים, חבר את כפות הרגליים ולחץ כמה שיותר קרוב לגוף. שמרו על גב ישר, כופפו את גופכם קדימה, לחצו את הברכיים עם המרפקים לרצפה.

   

2. «פָנקֵייק". יושבים על הרצפה, פורשים את הרגליים לרווחה, מיישרים את הברכיים, הגרביים למעלה. מותח את הידיים קדימה, התכופף, מנסה לגעת ברצפה עם החזה שלך. עיכוב 30 שניות.
3. עוֹמֵד, פרוש את הרגליים לרווחה. להישען קדימה, הרגליים ישרות. בתנועות קפיציות, געו ברצפה בעזרת האצבעות, כפות הידיים, המרפקים. הניחו את הידיים בין הרגליים כמה שיותר מאחורי הגב.

מניעת יציבה לא נכונה

מניעת שינויים ביציבה היא קומפלקס של אמצעים, כולל:

• תנוחת גוף נכונה במהלך השינה: בסיס מיטה נוקשה, כרית אורטופדית;
• נעל נעליים במידה הנכונה, נוכחות של עקב נמוך;
• חיזוק ומתיחה קבועים של שרירי הגב: פעילות גופנית, הליכה, ספורט, שחייה;
• שליטה במנח הגוף הנכון בזמן ביצוע עבודה, הליכה, ישיבה;
• עומס אחיד על עמוד השדרה בעת נשיאת תיקים, תיקי תיקים, משקולות נעות;
• ביצוע חימום תקופתי עם ישיבה ממושכת, עמידה, עבודה חוזרת על מנת להקל על השרירים המתוחים.

המלצות מומחים

לדברי אורטופדים ומדריכים, תרגילים גופניים ספציפיים ליציבה הם:

• הדרך היעילה ביותר לתקן יציבה. מתחמים אלה פשוטים, אינם אורכים זמן רב, ואם מבצעים אותם באופן קבוע הם יובילו לתוצאות ניכרות בעוד שבועיים;
• צעדים ציבוריים ויעילים לחיזוק היציבה. אין כמעט התוויות נגד ליישומן. בשילוב עם עיסוי, הם יסלקו את הכופף, ירקמו את השרירים העוויתיים במהירות;
• שיטות המוכרות על ידי הרפואה הרשמית (בפרט מתחם האקדמאי עמוסוב), שנועדו לא רק לתקן שינויים ביציבה, אלא גם לטיפול במחלות בגב ובעמוד השדרה.

רבים מהתרגילים המוצגים משמשים בתכניות התעמלות מתקנות. כדי לשפר את היציבה בגב, אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע, וכדי לשפר את האפקט, אתה יכול להוסיף שחייה.

קטעי וידאו של תרגילי יציבה אחורית

תרגילים ליצירת יציבה נכונה אצל ילדים:

תרגילי יציבה גב בחדר הכושר לילדות: