תרגילים לשאיבת שרירי רגליים, ירידה במשקל לילדות. תוכנית אימונים למשך שבוע עם תיאור. תוצאות ותמונות

לעיתים, כדי שבנות יורדות במשקל, די בתזונה ובתזונה, אך ברוב המקרים, כדי לרדת במשקל באזור הרגליים, יש צורך במערך תרגילים שניתן לבצע בקלות בבית.

איך להיפטר במהירות משומן ברגליים?

צריך לזכור ששומן, כסוג מורכב של חומר, הוא המשאב העיקרי של מאזן האנרגיה, ולכן לא ניתן לשלול אותו לחלוטין מהתזונה שלך. לירידה במשקל באזור הרגליים, ספורטאים מתעקשים על הצורך בתרגילי רגליים בבית. נוצרו מספר תרגילים ואימונים לילדות.

כל אימון אמור לשלב אימוני כוח, אירובי ומתיחות.

מאמנים מסוימים מייעצים לעשות ספורט בבוקר, לאחר ההשכמה, מכיוון שפעילות כזו תשפיע לטובה על רווחתו של האדם ותגדיל בכוונה את קצב חילוף החומרים במשך כל היום, ואילו אימונים בערב יוכלו להסיר עודף קלוריות רק בערב.

כמו כן יש לציין כי כל אימון עוקב יהיה קל יותר לאדם, ולכן מומחים מנוסים ממליצים להשתמש במשקולות בפועל, החל ממשקל נמוך ומשקל גדול. תחליף מצוין למשקולות הוא רצועת גומי, אותה ניתן לרכוש בכל חנות ספורט.

כדי להשיג את המטרה, עליך לשלב לסירוגין תרגילים שונים. על מנת להשיג השפעה מהודקת במהירות על הרגליים, מאמנים מייעצים לאימוני כוח, מכיוון שתרגילים מסוג זה הופכים את השרירים ליותר אקספרסיביים, וקווי המתאר שלהם ניכרים יותר.

אתה לא צריך לבקר במכוני כושר יקרים כדי לאבד שומן מהרגליים. ומועדוני כושר, כי אפשר בהחלט להשיג הצלחה בבית. כל העניין של ירידה מהירה במשקל טמון רק בטכניקת האימון. כל מאמן יגיד לך שביצוע התרגיל בצורה נכונה בהחלט יאמן קבוצת שרירים מסוימת.

משטר אימונים

תרגילים שונים בבית יהיו יעילים, מכיוון שהם מכוונים להוצאת קלוריות נוספות. הכי קל לבנות לבחור מתחם לרגליים, כי זה לא דורש הרבה מקום כדי לבצע אותו. צריך להבין ששומן אינו מוסר מקומית, ולכן ההשפעה על הרגליים לא תורגש מיד. כל מאמץ לא יהיה לשווא, ולא שומן תת עורי, אך שומן קרביים יישרף מיד.

משטר האימונים שלך צריך לכלול גם תרגילי כוח וגם אירובי לב. אם אימוני כוח מכוונים להקלה על הגוף, אז אירובי הוא לשריפת קלוריות. אם בבית לא ניתן להתקין הליכון, אז חבל קפיצה יהווה תחליף מצוין לסימולטור זה. כידוע, קפיצות לרוחק מחליפות את הריצה.

כדי לרדת במשקל במהירות ולשמור על גופכם במצב טוב, מומחים ממליצים לכם להתאמן שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

אנשי מקצוע מנוסים יותר יכולים לעשות זאת מדי יום.יתר על כן, ספורט כזה לא אמור להימשך יותר משעה. אידיאלי להרכבת אימון יהיה 20 דקות של אירובי ו -35 דקות של אימוני כוח. חובה לסיים פעילות גופנית עם מתיחות. סט תרגילי כוח זה מכוון לשריפת שומן ברגליים.

יוֹם שֵׁנִי:

1. חימום.
2. סקוואט קלאסי - פי 20.
3. ריאות פשוטות לפנים - 15 פעמים בכל רגל.
4. רגליים מתנדנדות מונחות על הצד שלך - פי 10 מכל צד.
5. "גשר גלוט" - 20 פעמים.
6. חבל קפיצה - 60 פעמים.
7. מְתִיחָה.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

1. חימום.
2. סקוואטים עם העברת משקל קדימה על רגל אחת - פי 10 על רגל אחת.
3. התקפות בולגרית - פי 15.
4. "מספריים" - 25 פעמים.
5. "רכיכה" - פי 10.
6. "אופניים" - 20 שניות.
7. "שרפרף" - 2 סטים של 10 שניות.
8. מְתִיחָה.

יום רביעי:

1. חימום.
2. ריאות הפוכות - פי 10 בכל רגל.
3. כפיפות בטן - 20 פעמים.
4. סקוואט משוקלל - פי 15.
5. "גשר גלוט" - 15 פעמים.
6. מְתִיחָה.

יוֹם חֲמִישִׁי:

1. חימום.
2. קרש - 20 שניות.
3. חבל קפיצה - 70 שניות.
4. סקוואט עם משקולות - פי 15.
5. "מספריים" - 30 שניות.
6. "שרפרף" - 3 סטים של 10 שניות.
7. מְתִיחָה.

יוֹם שִׁישִׁי:

1. חימום.
2. הליכה על הישבן - 35 שניות.
3. סקוואט קלאסי
4. תרגיל "אופניים" - דקה.
5. "צדפה" - 20 שניות.
6. קרש (על המרפקים) - 30 שניות.
7. מְתִיחָה.

יום שבת:

1. חימום.
2. ריאות פשוטות על כל רגל - פי 10.
3. ריאות בולגריות - פי 10 בשתי הרגליים.
4. כפיפות בטן - 15 פעמים.
5. קרש מרפק - 20 שניות.
6. מְתִיחָה.

יוֹם רִאשׁוֹן:

1. חימום.
2. לחיצות רגליים - 3 דקות.
3. מעליות רוחביות (שכיבה) - 8 פעמים מכל צד.
4. תרגיל כיסא - 2 סטים של 10 שניות.
5. קרש צד (זרוע אחת) - 15 שניות לכל צד.
6. מְתִיחָה.

קבוצה זו של תרגילי רגליים מתאימה לכל נערה, וקל לעשות זאת בבית. למתחיל יהיה קשה להתאמן כל יום, וכדי להשיג את המטרה הוא צריך לעשות תרגילים כל יומיים. לאחר שבועיים של אימונים, מומלץ להגדיל את מספר החזרות או להוסיף משקולות (משקולות או גומייה).

אם לא ניתן לרכוש משקולות, ניתן להחליפן בשני בקבוקים מלאים במים או בחול.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

סט תרגילי רגליים בבית

חימום

כל אימון אמור להתחיל בחימום. זהו חלק חשוב באימון שבזכותו התרגילים הבאים יהיו הרבה יותר יעילים והגוף יתחמם. בתהליך ההתחממות כל השרירים עובדים והגוף מתוח.

בתהליך זה זרימת הדם משתפרת וקצב הלב עולה.

משך החימום שונה עבור כל ילדה, ולכן הרופאים ממליצים להקשיב לגופך. ככלל, משך חלק זה של האימון אינו עולה על 20 דקות.

כדוגמה לחימום, הבחין בתרגילים הבאים:

1. רץ במקום.
2. סיבוב של הראש, הצוואר, הכתפיים והזרועות.
3. קופץ במקום.
4. הטיות הגוף קדימה, אחורה, לרוחב.

סקוואט קלאסי

כתרגילי כוח לרגליים, מוצעים סקוואטים קלאסיים, שעבורם בנות לא צריכות מקום רב. אפשר בהחלט להכין אותם בבית. מומלץ לאנשי מקצוע לבצע את התרגיל הזה בנוסף עם משקולת או משקולות.

בזכות כפיפות בטן כאלה, הבנות עובדות על שרירי הגלוטה והמשרירים. כמו כן, לסקוואטים השפעה חיובית לא רק על הארבע ראשי, אלא גם על שרירי השוקיים. במהלך כפיפות בטן, עליך לשים לב לנקודות כאלה: הגב צריך להיות שטוח, והרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.

Plie squats

סוג זה של סקוואט מכוון לתרגול הצד הפנימי של הירך.

הביצוע הנכון של טכניקת squat squat מבוסס על כמה עקרונות:

1. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים והרגליים מעט בחוץ.
2. בעמדת ההתחלה רדו למטה.

סקוואט על רגל אחת

השם הידוע יותר לסקוואט האחד רגליים הוא סקוואט האקדח. תרגיל זה מסוגל להפעיל כמעט את כל שרירי הרגליים (הארבע ראשי והמדריכים עובדו בצורה מושלמת).

תרגיל זה אינו מסוגל לאנשים הסובלים ממחלות מפרקים ובעיות בברכיים.

סקוואט משוקלל

כדי להגביר את האפקט, מומחים ממליצים להשתמש במשקולות כמשקל נוסף. סקוואטים משוקללים אלה יחליפו באופן מושלם מכונות מסוימות. משקולת מושלמת לסוג זה של סקוואט.

צריך להבין את זה ברמה הראשונית, בנות צריכות משקל קל, ועלייה חדה במשקל רצופה פציעות בעמוד השדרה. למתחילים מיקום הבר ברמת הדלתות האחוריות מעולה.

סקוואט עם העברת המשקל קדימה על רגל אחת

טכניקה זו של ביצוע סקוואט היא די פשוטה, מכיוון שכל בחורה יכולה לעשות את התרגיל הזה. טכניקת הסקוואט כוללת כמעט את כל שרירי הירך. ביצוע נכון מורכב מהחזרת הרגל בזמן כריעה.

ריאות: פשוט, הפוך, בולגרית

ריאות הן תרגיל יעיל במאבק נגד עודף שומן ברגליים.

ישנן צורות וטכניקות שונות של ביצוע:

1. ריאות פשוטות (קלאסיות) - אימן בצורה מושלמת לא רק את הישבן, אלא גם את שרירי הברך והשריר הארבע ראשי. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לעשות צעד רחב קדימה (כך שזווית הרגל הכפופה לרצפה תהיה 90 מעלות).
2. ריאות הפוכות - נבדלים מהקודמים בכך שיש לקחת צעד אחורה.
3. ריאות בולגריות - מיוצרים באמצעות כיסא נמוך (ניתן להחליף במדרגה). לשם כך עליך לשים רגל אחת על הכיסא ולעשות צעד עם השנייה.

התקפות כאלה מושלמות לא רק לאימון רגליים, אלא גם למתן צורה מעוגלת לישבן.

מהי

נדנדות ברגליים נחשבות לאחד התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומן ברגליים בבית. הוא האמין כי נדנדות ברגליים מתאימות לירידה מהירה במשקל בעמידה, אך גם אל תשכח שניתן לעשות נדנדות בשכיבה. אלמנט אימון זה מתמודד עם צלוליטיס ופתיתים.

אפשרויות נדנדה לרגליים עומדות:

1. תניף את הרגל הצידה - טוב להרמת הירך הפנימית. לשם כך, הילדה צריכה לעמוד ישר (רצוי לתפוס קיר או דלת) ובאופן חלק, מבלי לטלטל, להרים את רגלה במקביל לקיר.
2. תניף את הרגליים לאחור - אימן את החלק האחורי של הירך ושאוב את הישבן. הפעם, הטכניקה לביצוע התרגיל שונה מקודמתה רק בכך שיש לעשות את הנדנדות לאחור.
3. נדנדה קדימה - הפעם אתה צריך לעמוד לרוחב הקיר.

מטפס

יש לבצע הרמת רגליים בשכיבה על הרצפה, וזה הרבה יותר קל מאותו התרגיל בתליה. זה נחשב לתרגיל פשוט למדי, ואינו דורש שום ציוד בכדי לבצע אותו.

קפיצה

קפיצה היא כמעט המרכיב העיקרי באימון אירובי, מכיוון שהם מאמנים באופן מושלם את הסיבולת של הספורטאי. במהלך הקפיצה קצב הלב עולה ומחזור הדם משתפר.

טכניקת הקפיצה בבית היא מוזרה למדי ויש לה ביטויים שונים:

1. הקפיצה הקלאסית הרגילה במקום.
2. קפיצה עם אלמנטים של תרגילי כוח.
3. קפיצה באמצעות ציוד נוסף (חבלים קפיצה, משקולות).

"מספריים"

תרגיל "מספריים" מגרה באופן מושלם את שיפור מצבם לא רק של שרירי הירכיים, אלא גם של העיתונות. בעזרת תרגיל זה תוכלו להשיג מראה של שרירי בטן תחתונים ורגליים דקות. לשם כך עליכם לשכב על המזרן.

"אופניים"

תרגיל זה נחשב למניעה של פגם קוסמטי כזה כמו צלוליט. בשל זרימת הדם ברגליים משופרת, פעילות גופנית נהדרת להיפטר מעודפי שומן. השטיח נדרש להשלמה. שוכב על הרצפה, אתה צריך לאבטח את הידיים מאחורי הראש.לאחר מכן, עליך להרים את הרגליים ולהתחיל לחקות רכיבה על אופניים.

"גשר גלוט"

גשר גלוט או מעליות אגן - נחשב כפעילות גופנית יעילה מאוד לאימון שרירי החלקה והגב וקדמת הירך. עובד גם עבור הליבה והעגלים שלך. אתה צריך לשכב על המזרן עם הגב ולכופף את הרגליים.

ואז יש צורך להרים את הגוף עד שנוצר קו ישר. כדי להעצים את השפעת התרגיל, מומלץ להחזיק את הגוף בנקודה העליונה למשך 3-5 שניות.

"רַכִּיכָה"

ה"צדפה "עובדת מצוין על הירכיים החיצוניות. לשם כך עליכם לשכב על הצד ולכופף את הרגליים. מבלי לפזר את כפות הרגליים, יש צורך להרים את הרגל העליונה במצב כפוף. לספורטאים מנוסים רצוי להשתמש בלהקה אלסטית.

"כִּסֵא"

תרגיל "כסא" די ידוע ופשוט לביצוע.

ישנן אפשרויות שונות ליישום:

1. "כסא" קלאסי - מבוצע עם הגב לקיר.
2. "כיסא" באמצעות משקולות (משקולות או בקבוקי מים) - הפעם הוא מבוצע ללא קיר.
3. "כיסא" עם רגל מושטת מבוצע גם הוא על קיר ודומה לתרגיל "אקדח".
4. "כיסא" עם fitball וקיר (אתה צריך לתקן את fitball בין הקיר לגב).

הולכים על הישבן

הליכה על הישבן מסירה בקלות צלוליט. אתה צריך לרשת על הרצפה ולמשוך את הרגליים לפניך. לאחר מכן, הדק לסירוגין את שרירי הישבן והרגליים. במהלך התרגיל רצוי לשמור על היציבה במצב הנכון.

קם על בהונות

כדי להכשיר את העגלים, מומחים מתעקשים להרים את הגוף על בהונות. תרגיל זה מחזק את שרירי השוקיים שלך הרבה יותר.

העלאות רוחביות בשכיבה

לביצוע הרמות צד, שכב על המזרן. תנוחת מוצא: שכב על הצד שלך, הרגליים יחד, הזרוע התחתונה מושטת לפניך, העליונה כפופה מאחורי הראש. ואז אתה צריך להרים את הרגליים והכתפיים יחד.

לחיצת רגליים

כדי לאמן את הרגליים, אתה יכול לעשות לחיצות רגליים. תרגיל זה נעשה לעיתים קרובות בחדר הכושר באמצעות סימולטור. במהלך תרגיל זה מפרק הברך מתוח, מה שאומר שהתרגיל אינו מסוגל לאנשים הסובלים ממחלות מפרקים.

שיעורי פיטבול

פיטבול נחשב לכדור שוויצרי ויהווה כלי נהדר להרזיה. בעזרת פיטבול תוכלו לשפר תרגילים בסיסיים כמו קרשים, סקוואט, שכיבות סמיכה ואחרים.

תרגילי משקולות רגליים

משקולות הן ציוד ספורט מצוין שיעזור לכם לרדת במשקל. משקולות, כעומס נוסף, עוזרות להתאמן טוב יותר על השרירים. בעזרת משקולות תוכלו לבצע תרגילים כמו ריאות, סקוואט, קפיצות, plie ואחרים.

קֶרֶשׁ

תרגיל נהדר לרגליים שמתאים לכל הבנות הוא הקרש. אחד היתרונות של התרגיל הוא שניתן לעשות זאת בבית, וההשפעה של ציוד חדר כושר מושגת. ישנן אפשרויות שונות עבור לוחות: צד, ישר, על זרועות מושטות וכפופות, על שתי וזרוע אחת. עם מוט אחד בלבד, אתה יכול לרדת במשקל די טוב.

אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לרזות את הרגליים.

ישנם תרגילים יעילים שונים שתוכלו לעשות בבית. בעזרת מערך התרגילים שתואר לעיל, אתה יכול לרדת במשקל בקלות ולרכוש דמות יפה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

וידאו: תרגילי רגליים בבית לילדות

תרגילי רגליים בבית, ראו את הסרטון:

את התרגילים הטובים ביותר לשאיבת רגליים, גלה בסרטון:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8