תרגילים לשבת על הפיצול, רוחבי, אורכי בשבוע, חודש. אימונים

כדי לשבת על הפיצול במהירות האפשרית, עליך לבצע תרגילים מסוימים שיגבירו את גמישות השרירים ויגמו אותם.

10 כללים בסיסיים למתיחת חוטים אורך יעיל

יש לחזור על תרגילים לשבת על החוט באופן קבוע ושיטתי. לזכור אותם זה לא קשה אם ניגשים לסוגיה זו בתכלית ולא נוטשים את האימונים. ישנם מספר סוגים של חוטים. הנפוצים שבהם הם אורכיים ורוחביים. פיצול אורכי הוא תנוחה בה רגל אחת אופקית לפניך, השנייה נמתחת לאחור.

הכללים העיקריים למתיחה לחוט אורך:

• הימנע מפציעה והקשב לתחושות גופך.
• התמקדו בתרגילי מתיחה סטטיים.
• לאחר מתיחת השרירים, בצע תרגילי כוח לחימום השרירים המעורבים.
• כלול תרגילים עם מרחיב לגפיים העליונות והתחתונות.
• אם יש לך מחלות במערכת השלד והשרירים, עליך לקחת זאת בחשבון במהלך האימון.
• יש לסירוגין תרגילי כיווץ שרירים עם מתיחות.
• בחן את השרירים שלך כדי לזהות שרירים יתר על המידה הזקוקים לאימונים נוספים.
• עשה את רוב האימון בתרגילי שרשרת קינטיים סגורים, כלומר כאשר מפעילים לחץ על הרגליים וכפות הידיים.
• אל תשכח מתיחות פשוטות כדי למנוע כאבי גב.
• גם למתוח שרירים שאינם בשימוש.

תרגול כללים שיעזרו לך לשבת על חוט רוחבי

החוט הרוחבי הוא אחד הקשים לביצוע. צריך הרבה הכנה כדי לעשות את זה.

היבטים שחשוב לדעת:

• לפני מתיחה, אתה צריך להכין את השרירים שלך היטב;
• אין להפריע לשיעורים לאורך זמן - לפחות 3-5 פעמים בשבוע;
• כדי לחמם את הגוף, אתה יכול להתאמן בבגדי ספורט מבודדים;
• אל תמהר להשיג תוצאה מוקדם ככל האפשר;
• על מנת להימנע מפציעה ולא להיות עצלן, עדיף להתאמן עם אדם שכבר יש לו ניסיון בביצוע אלמנט ספורטיבי זה.

תכונות של אימונים מאפס לילדים, נשים וגברים

על ידי ביצוע תרגילי התעמלות קבועים תוכלו להשיג תוצאות מתיחה טובות. הארכת משך תרגילי המתיחה יכולה להשפיע לרעה על גמישות השרירים. לכן, עדיף להחליף תנוחות וזוויות כיפוף. אתה לא צריך לעשות מטומטמים פתאומיים. חשוב לכלול בכיתתך תרגילי כוח כגון דדליפט או העלאת משקולות.

מיד לאחר מתיחת השרירים, אינך צריך לעבור להתכווצות שרירים. עדיף לעבור למתחם שכולל חלקים אחרים בגוף. מתיחות משפרות את הקואורדינציה והסיבולת, משפרות את זרימת הדם ויוזמות תהליכי החלמה בגוף.

יעיל יותר להתאמן בשעות הערב, הסבירות לפציעה עולה בבוקר. אם ברכיים או גב כואבים במהלך השיעורים או אחריהם, נעשתה טעות בביצוע.

בעת מתיחה יש לגרור את הגרב לעברך ולא לשום כיוון אחר. חשוב גם לא להקפיא לגמרי, אלא לנבוע מעט במתיחה.

קל יותר להתאמן על משטח הזזה, בגרביים או בנעלי ספורט קלות.

תדירות ומשך השיעורים

אתה יכול לשבת על החוט, בלי לדעת איך לעשות זאת מוקדם יותר, אם אתה עושה את התרגילים כל יומיים, כך שהגוף יתרגל לעומסים. יש צורך להגדיל בהדרגה את תדירות האימונים. האפשרות המומלצת היא להתאמן מדי יום, 3-4 פעמים בשבוע מותר. משך המפגש צריך להיות כחצי שעה. המנוחה חייבת לעקוב אחר האימון.

תרגילי המתיחה היעילים ביותר

התרגילים הבאים מתאימים למתחילים וגם לאלו עם מתיחות בינוניות.

מומלץ לספורטאים מנוסים להתחיל בתנועות בסיסיות:

חימום

ניתן לבצע תרגילי ישיבה על החוט רק כאשר השרירים מתחממים היטב. לשם כך מבצעים כל תרגיל קצב אירובי. למשל, ריצה קלה, קפיצה על אבן שפה, חצי סקוואט, אימון בסימולטורים. רצוי להתחמם יותר מ -20 דקות.

אם תרצו להשיג את המטרה בקרוב, תוכלו לעשות זאת פעמיים ביום, בבוקר ובערב... להכנה ניתן להשתמש גם בלחמניות, כפיפות, כפיפות בטן (עם ברכיים בנפרד). למצב רוח ספורטיבי, תוכלו להשמיע מוסיקה מתאימה מתוך בחירת כושר.

סיבוב ראש

יש צורך למתוח את כל חלקי הגוף, ולכן עדיף להתחיל מלמעלה. בהתחלה, אתה יכול לעשות הטיות ראש איטיות לכל הכיוונים. ואז הטה את ראשך הצידה, מנסה להגיע לאוזן עד לכתף.

בצע סיבובי ראש חלקים לשני הכיוונים מבלי לזרוק את ראשך לאחור. השלכת הראש לאחור בזמן סיבוב עלולה לגרום לבעיות בחוליות צוואר הרחם. חזור על כל התרגילים מספר פעמים.

סיבובי ידיים

כדי לחמם את חגורת הכתפיים, עליך לבצע את התנועות הבאות:

1. התנוחה הראשונית עומדת, זרועות פרושות לצדדים. תניף את הידיים למעלה ולמטה במשרעת קטנה.
2. מתחו את זרוע ימין למעלה, קחו את רגל שמאל לאחור, התכופפו. חזור על הצד ההפוך.
3. הידיים למטה, הכתפיים מסתובבות קדימה ואז אחורה.
4. משוך את כתפיך לאחור ככל האפשר, פתח את החזה. ואז תביא אותם לפנים, מנסה לסגור.
5. בצע תנועות מעגליות חלופיות עם זרועות ישרות.

יש לחזור על כל התרגילים לעיל לפחות 10 פעמים.

אתה יכול גם לבצע סיבובי פלג גוף עליון. עומדים, רגליים בנפרד, ידיים על הירכיים, מבצעים תנועות סיבוביות במעגל, ואז בכיוון ההפוך. תנועה זו מרגיעה את הגב התחתון.

מדרונות

עבור שרירי פלג הגוף העליון, זה יהיה שימושי לעשות כיפוף. שרירי הבטן נמתחים וקו המותניים מתוקן. כיפוף משקולות יעיל עוד יותר. בעת ההופעה, העיתונות צריכה להיות במתח, והכתפיים צריכות להיות מיושרות. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט.

אם אתה מרגיע את הבטן בתרגיל זה, העומס על הגב התחתון יגדל. זה יכול לתרום להיווצרות בקע. במהלך המדרונות קבוצות השרירים הבאות צריכות לעבוד: ישר, אלכסוני חיצוני, אלכסוני פנימי, שיניים קדמיות.

סיבוב ברגליים

לאחר מכן, אתה צריך ללכת לגוף התחתון. כדי להפוך את מפרקי האגן לניידים, כדאי לבצע תרגיל זה.

העבר משקל גוף לרגל אחת, הרם את השנייה - כפוף בברך עד לרמה של הירכיים. צייר עיגול גדול עם הברך. חזור על הרגל השנייה. אתה צריך להיות מסוגל לשמור על איזון ולחלק נכון את משקל הגוף. במהלך תנועה זו פועלים שרירי החוטף והמסתם.

סיבובי כף הרגל

כדי למתוח את הרגליים, כדאי לבצע גם תנועות סיבוביות במשרעת מקסימאלית. זה עוזר להגביר את כוחם וגמישותם של הקרסוליים. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או שכיבה עם כפות רגליים על תומך.

כיפוף כלפי מטה

כיפוף כלפי מטה מסייע במתיחת גידים בברך ובגוון הבטן. כמו כן, בתנועה זו מתבצע עיסוי רך של האיברים הפנימיים. אם אתה עושה את הנטיות בצורה נכונה, שרירי הרגליים מתחזקים, מפרקי הברך נעים יותר.

אי נוחות באזור המותניים בעת ביצוע תנועה זו מעידה על ביצועים לא נכונים או על הצורך להפחית את העוצמה.

מתכופף לרגליים

לשים את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים שלך, להגיע לרגל ימין ביד שמאל ולהיפך.

בצע תנועה כמו מטוטלת. ואז, לסירוגין עם שתי הידיים, הגיעו לרגל אחת, באמצע, לרגל השנייה.

נוטה מטה ובחזרה

באותו מיקום לספירה של 1-2, התכופף לרצפה, ואז, כפוף לאחור, גע בעקבים בכפות הידיים. בצע את התרגיל בצורה חלקה, מבלי לאבד שיווי משקל ועם נשימה מדודה.

נְגִיחָה

תרגיל איכותי לחימום הרגליים לפני פיצולים הוא ריאות... אתה צריך לשים רגל כפופה אחת קדימה. הזרועות מונמכות, הרגל מאחור צריכה להישאר ישרה.

כדאי להתנדנד במצב "חצי מפוצל", ולהרגיש את המתח של שרירי הירך. חזור על הצד ההפוך. ריאות כוללות מספר רב של שרירים. הודות לתנועה זו, צורת הישבן הופכת עגולה ואלסטית.

אתה יכול להשתמש בספסל קטן. הרגל כפופה מקדימה, ישר מאחור. כדאי למתוח קדימה מבלי לעגל את הגב, למתוח את הסנטר לכיוון הברך. באותה תנוחת מוצא, עליכם לנסות להגיע לרגל הרגל התומכת.

אם האזור לאימון מאפשר, ניתן לבצע הריאות תוך כדי הליכה. אתה יכול לסרוג לסרוגין קדימה או מיד לשים את כף הרגל שלך ואז לדלג. הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, רגל אחת כפופה בברך, והשנייה ישרה. התרומם בצורה חלקה וכופף את הרגל הנגדית, מכין גלילים.

את הצעד הקלאסי ניתן לעשות על ספסל התמיכה. במקרה זה, רגל הרגל האחורית מונחת על התמיכה. סקוואטים נעשים ממצב זה. הברך לא צריכה ליפול מעבר לבוהן כף הרגל.

ספיגה סטטית

בזינוק סטטי, הרגליים זו מזו, אחת מקדימה, השנייה מאחור. תרגיל זה משמש למניעה ושיקום של אי נוחות בברך. במצב הסופי, יש לחוש במתח השרירים האיזומטרי המרבי.

יש ליישר את הגב, ליישר את הכתפיים, לקרב את השכמות. הפונקציה העיקרית במהלך האימון מתבצעת על ידי שריר gluteus maximus וגידים מתחת לברכיים.

נוטה לרגל אחת

התרגיל נקרא גם סנונית או דדליפט רומני. כשעושים את זה, העיקר ללמוד כיצד לשמור על איזון ולהפיץ את העומס בצורה סימטרית. מיקום עמוד השדרה צריך להיות ניטרלי, ללא כיפוף.

לצנוח עם מרפקים על הרצפה

עליכם לשכב על הבטן, לכופף את רגל ימין במפרק הברך ולשים אותה מתחת לעצמכם כך שהרגל תעבור מעל ירך רגל שמאל.

אז אתה צריך לשים את המרפקים על הרצפה ולהתארך קדימה, ולהרגיש את המתח בשריר הירך. חזור על סימטריה לצד השני.

מתיחה בקדמת הירך

תנוחת התחלה - עמידה על ברך ימין, הניחו את הרגל הכפופה קדימה. החזיקו את רגל ימין ביד ימין ולחצו אותה על הירך.

תניף את הרגליים

עבור תרגיל הנדנדה, אתה צריך לעמוד עם הרגליים בנפרד. הידיים מופנות לצדדים שלפניכם. ואז, ברגל ימין אחידה, גע בכף היד השמאלית. חזור על הצד ההפוך. בעזרת נדנדות תוכלו להתאמן ביעילות על שרירי הארבע ראשי של הירכיים.

השימוש המתחשב בתנועה זו עוזר להדק את שרירי הגפיים התחתונות. תרגילים אלה מיועדים למתחילים בספורט, מכיוון שהם אינם טראומטיים.

התנוחה הראשונית היא במצב כריעה, עם זרועות ישרות מונחות על הרצפה. בצע נדנדות איטיות עם רגל כפופה, דחף את העקב למעלה. שרירי הישבן עושים את רוב העבודה. על מנת שהשרירים יקבלו עומס מקיף, עדיף לשלב נדנדות מסוגים שונים. לאלה עם סיבוכים בברך, נדנדות יכולות להחליף ריאות וכריעה.

נדנדה בצד

שוכב על הצד שלך, קח מעט את הרגל הישרה שלך אחורה ואז התנדנד קדימה. הרגל צריכה להיות בחצי עיגול באוויר.... אתה יכול לחדד את התרגיל הזה. השאר את הרגל הישרה מורמת מעט, כופף את הברך. קצב התרגיל מתון.

תרגילים אחרים

יש לבצע תרגילי ישיבה על החוט לאחר חימום יסודי של הגוף ומתיחות. חשוב שכל השרירים יהיו פעילים וששום אזור לא יישאר מחומם.

תרגילי עזר בהם תוכלו להשתמש:

1. עומדים ישרים, מצמצמים את הכתפיים כמה שיותר, סוגרים את הידיים למנעול ונמתחים קדימה. ואז סוגרים את הידיים מאחורי הגב ומתכופפים, מקרבים את השכמות ומרימים את המנעול עד כמה שאפשר.
2. משוך את המרפק מבחוץ עד שמורגשת מתיחה במפרק העליון ובאזור עצם השכמה.
3. כדי למתוח את שריר הברך, אתה צריך לשים רגל ישרה אחת קדימה, נשען על העקב. משוך את אצבע כף הרגל לעברך.
4. כדי לאמן את הידיים, עליך לבצע תנועות מעגליות במפרקי המרפק ופרק כף היד.
5. סקוואט הם תרגיל חימום טוב כאשר השרירים כבר מחוממים מעט. יש לפזר את הרגליים רחבות יותר, הגרביים נראות לצדדים. בעת כריעה, אינך צריך להשתופף, חשוב שברכייך לא יסתכלו מעבר לרמת הבוהן.
6. עבור תרגילי לב, קפיצה במקום עם הרמת זרועות או קפיצה בחבל היא נהדרת.
7. שכב עם הפנים כלפי מעלה והרם את הרגליים לסירוגין לגובה של 50 ס"מ. אתה יכול גם להרים חלפים, המתארים מספריים עם הרגליים.
8. כדי לעבוד על שרירי הגב שלך, עליך לשכב על הבטן ולהתכופף בחוזקה ולהרים את הגפיים מהרצפה. תרגיל זה נקרא hyperextension. באותו מיקום, אתה יכול להתנדנד קדימה ואחורה.
9. תנוחת מוצא: ישיבה על הרגליים. הזז את הירכיים לסירוגין שמאלה וימינה, מבלי להרים את כפות הרגליים מפני השטח.
10. שוכב עם הפנים כלפי מטה, החזיק את השוקיים בידיים והתכופף. נדנדה במצב זה.

האם ניתן, עם אימונים קבועים, לשבת על חוט בשבוע, חודש

אי אפשר לומר בדיוק באיזו פרק זמן אפשר יהיה לשבת על החוט. הכל תלוי ביכולות של גוף האדם, ברמה הספורטיבית שלו, בגמישות ובמסירות. אפשר לומר דבר אחד: אם אתה רוצה לבצע את האלמנט הספורטיבי הזה מהר ככל האפשר, אתה צריך להתאמן בתדירות גבוהה יותר.

לאחר חודש של שיעורים, תוצאות קונקרטיות יהיו גלויות. גמישות הגוף חשובה להתפתחות פיזית הרמונית. חשוב לזכור שכשמבצעים פעילות גופנית, אתה לא צריך להרגיש כאב, אלא מתח נעים על השרירים והגידים.

ניתן להוסיף בהדרגה עוד תנועות דינמיות של משרעת. אתה לא צריך לקבוע לעצמך מועד מסוים ולקפוץ מעל היכולות שלך, מכיוון שזה טומן בחבורות ונקעים.

כל אדם בריא יוכל לעשות חוטים בזמן קצר, בתנאי שתרגילים מסוימים יבוצעו כהלכה. כדי להשיג מטרה זו, עליך להתאמן מדי יום ולשמור על שרירים במצב טוב.

סרטון בנושא: כיצד לעשות חוטים בתוך 30 יום

כיצד לעשות חוטים בחודש: