תרגיל מספריים לרגליים: אילו שרירים עובדים, היתרונות, איך עושים את זה

תרגילים עבור חיזוק שרירי פלג הגוף התחתון יש לבצע בהתאם לטכניקה סטנדרטית, בהתאם להמלצות מאמן כושר המבוסס על בריאותו של האדם. אחת האפשרויות היעילות ביותר להעמסת הרגליים היא תרגיל "מספריים".

אתה יכול לעשות את זה גם בחדר הכושר עם משקולות נוספות, וגם בבית עם המשקל שלך.

אילו שרירים עובדים בתרגיל מספריים לרגליים

תרגיל "מספריים" לרגליים במהלך הביצוע כולל לא רק את שרירי פלג הגוף התחתון, אלא גם את העיתונות, ואם משתמשים במשקולות, בזרועות, בכתפיים ובשרירי החזה.

העומס העיקרי במקרה זה מחולק בין:

• שריר iliopsoas (ממוקם בבטן התחתונה ונחשב לאחד מהשרירים הקשים ביותר להגיע לספורט המסורתי);
• שריר בטן בפי הטבעת (החלק של העיתונות שעוסק בביצוע הרוב המכריע של התרגילים, ללא קשר למצב ההתחלה, כמו גם לאזור השרירים הממוקד);
• שריר בטן ארוך. הוא שייך לסוג השרירים הפנימיים, אשר להתפתחותם יש צורך לבצע תרגילים מיוחדים. "מספריים" הוא אחד מהם;
• מפרק קצר (חלק מהשרירים שאדם יכול לכופף את הרגל ולסובב את הירך כלפי חוץ);
• מסרק שריר... זהו החלק של שריר הירך שנמצא בין פסגת הערווה לקו עצם הירך. אחראי על היכולת לכופף את הירך ולהביא אותו עם סיבוב כלפי חוץ;
• שריר בטן רוחבי (המצב של חלק זה של השרירים קובע את היקף המותניים, את היכולת לשמור על שיווי משקל, וגם לשמור על יציבה יפה לאורך זמן ללא מאמץ יתר בגב);
• ארבע ראשי... שריר הארבע ראשי הוא הגדול ביותר מבין כל קבוצות השרירים העיקריות בחלק התחתון של גוף האדם. זהו אחד המייצבים במספריים.

הטבות והטבות לנשים

בין ההשפעות החיוביות העיקריות של תרגיל "מספריים" על הגוף והגוף הנשי, מאמני כושר קוראים:

• מושך את הבטן התחתונה. ברוב המקרים הבטן התחתונה היא הבעייתית ביותר עבור בנות בעלות מבנה מלא או מלא. הפיזיולוגיה של נשים היא כזו שמסת השומן המופקדת מרוכזת באזור זה, מכיוון שהטבע מספק שמירה על יכולת האישה ללדת ילד, ללא קשר לתנאים החיצוניים שבהם היא צריכה להיות;
• כל אזור הבטן הופך שטוח יותר (למרות העובדה שבמהלך התרגיל העומס העיקרי עובר לחלק התחתון של העיתונות, גם שאר קבוצות השרירים באזור זה מעורבות, אם כי לא במידה כה גדולה);
• חיזוק והידוק שרירי הירך (בשל העובדה שהגפיים התחתונות נעשות דקות יותר, הפער בין הרגליים העליונות גדל, מה שמשפיע לטובה על המראה הכללי של הילדה);
• ירידה גלויה בגודל המותניים (זה מתאפשר על ידי צמצום מספר וגודל הקפלים בצידי הספורטאי);
• גמישות גופנית כוללת מוגברת;
• חיזוק השרירים בגב התחתון;
• שריפת שומן פעילה. במשך 7-10 דקות של ביצוע "מספריים" בווריאציות שונות, אפשר לשרוף עד 70 קק"ל. כדי לשמור על המהירות של תהליכים מטבוליים המשפיעים ישירות על הפחתת השומן התת-עורי, מאמני הכושר ממליצים למחלקות שלהם להחליף אפשרויות פעילות גופניות בתוך אותו אימון. לדוגמא, כשלב האחרון של השיעור, תוכלו לבצע את "המספריים" הקלאסי, ואז לבצע תרגיל זה עם משקולות שקבעו בעבר על הרגליים.

חסרונות

לתרגיל "מספריים" לרגליים, לצד היתרונות, יש מספר חסרונות.

יש לקחת אותם בחשבון כאשר מחליטים לכלול עומסים אלה כמרכיב קבוע במתחם האימונים:

• חוסר היכולת לגרום לשרירי הבטן להיות מודגשים (למרות התדירות והנכונות של "המספריים", אי אפשר להשיג "קוביות" בבטן התחתונה בעזרתם);
• הסיכון לפגיעה בבריאות שלך אם התרגיל לא מתבצע כהלכה (למשל, אי עמידה בטכניקה המומלצת יכולה להוביל למתיחת שרירי הרגליים, לכאבים בבטן התחתונה ולהידרדרות בשרירי הגב והצוואר);
• נוכחות של התוויות נגד מוחלטות ליישום "המספריים" (התעלמות מהמלצות אלה יכולה להוביל לא רק לירידה ביעילות הפעילות הגופנית, אלא גם להידרדרות בבריאותו של אדם מסוים);
• נוכחות פרטים בטכניקת "מספריים", אותם יש לקחת בחשבון לספורט בטוח (לרוב ניואנסים כאלה, למשל, מיקום הסנטר, אינם נתפסים בעיני הספורטאי כפרט חשוב, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה במהלך הספורט);
• יעילות נמוכה של התרגיל לאנשים עם כמות גדולה של שומן תת עורי (בגלל עודף משקל, קשה להפוך ל"מספריים "בצורה נכונה, מה שאומר שלא תהיה תוצאה מתרגילים כאלה, ללא קשר לסדירותם).

התוויות נגד

לתרגיל "מספריים", בדומה לאפשרויות אחרות לפעילות גופנית, יש מספר התוויות נגד, אשר יש לקחת בחשבון בעת ​​קבלת החלטה סופית על רצוי לכלול עומסים מסוג זה במתחם האימונים.

התוויות נגד:

• גידולים שפירים או ממאירים בפלג הגוף התחתון. שאיבת שרירים מעוררת את זרימת הדם המקומית, מה שמגביר את קצב תהליכי חילוף החומרים בגוף. כאשר חילוף החומרים מואץ, הניאופלזמה תוזן בדם, מה שעלול להוביל גם לגידול הגידול וגם למעבר שלו מהסוג "שפיר" ל"ממאיר ";
• חום גוף מוגבר (ללא קשר לסיבות שעוררו שינוי ברמתו);
• החמרה של מחלות כרוניות (מכל סוג שהוא);
• תהליכים דלקתיים בגוף, ללא קשר לאזור מהלכם;
• פציעות בגב או בגפיים התחתונות;
• ניתוח לאחרונה (אם עברו פחות מ- 6 חודשים מאז הניתוח);
• מחזור (בתחילת המחזור, לא מומלץ להעמיס את שרירי הבטן התחתונה, מכיוון שהדבר יכול להוביל לעלייה בנפח ההפרשות ולהופעת הדימום, שניתן לעצור רק באמצעות תרופות);
• מחלות קשות במערכת הלב וכלי הדם (למשל טכיקרדיה, הפרעות קצב וכו ').

אפשרויות תרגיל ברגליים

ניתן לבצע את תרגיל המספריים ברגליים בכמה דרכים, שהיעילות שבהן הן:

טכניקה לביצוע מספריים בבית

הטכניקה של ביצוע מספריים נשיים בבית עשויה להשתנות בהתאם לכושר הגופני של ספורטאי מסוים.

מתחילים

לילדות שאין להן ניסיון בספורט, מומלץ לעשות "מספריים" באופן הבא:

מִקצוֹעָן

לילדות שכבר יש להן ניסיון קודם בספורט, מומלץ לעשות "מספריים" באופן הבא:

התעמלו במספריים בחדר הכושר

"מספריים" ניתן לעשות לא רק בבית, אלא גם לכלול תרגיל זה לרגליים וללחצים במתחם האימונים, המיועד לספורטאים העושים בחדר הכושר:

טעויות אפשריות

בעת ביצוע מאמני הכושר "מספריים" ממליצים לספורטאים לשים לב במיוחד לדבקות בטכניקה.

הטעויות הנפוצות ביותר שנעשות לא רק על ידי מתחילים, אלא גם על ידי אנשים העוסקים בקביעות בספורט הם:

• הרמת הגב התחתון מהרצפה במהלך שינוי מיקום הגפיים התחתונות (שגיאה זו יכולה להוביל למאמץ יתר של שרירי הגב התחתון, כמו גם להגביר את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה);
• כיפוף הברכיים בעת שינוי מיקום הגפיים התחתונות (אם הרגליים מפסיקות להיות ישרות, העומס על המכבש מופחת באופן אוטומטי, מה שמוביל לירידה ביעילות התרגיל המבוצע);
• הרמת רגליים גבוהות מדי... טעות זו נעשית לעיתים קרובות על ידי אנשים עם שרירי בטן חזקים, המאמינים שמרחק גדול בין הרצפה לרגליים הוא המפתח ליעילות הגבוהה של התרגיל שבוצע. במצב ההתחלתי, יש להרים את הרגליים לא יותר מ- 90 מעלות מהרצפה, ובמצב התחתון, אם מבוצעת הגרסה המסובכת של "המספריים", צריך להישאר 5-10 ס"מ בין הרצפה לגפיים;
• מתח צוואר תוך כדי הזזת הרגליים במהלך התרגיל (בגלל התפלגות שגויה של העומס, הספורטאים לא יוכלו להשיג את האימון היעיל ביותר של שרירי העיתונות והרגליים עקב התפרצות מהירה של עומס יתר והופעת אי נוחות במקביל).

"מספריים" הוא אחד התרגילים היעילים ביותר איתם תוכלו לחזק לא רק את שרירי הרגליים, אלא גם את שרירי אזור הבטן.

כדי להשיג את התוצאה הרצויה (למשל, הגדלת סיבולת, הפגת הקלה, ירידה במשקל וכן הלאה), חשוב לספורטאי לבצע את טכניקת האימון המומלצת על ידי מאמן כושר, וכן להתאמן באופן קבוע, לפחות 3 פעמים בשבוע.

מספריים תרגיל מספריים

כיצד לבצע את התרגיל במספריים: