שורה של הבלוק האופקי אל החגורה, החזה, הבטן, הכתפיים, הגב עם אחיזה צרה ורחבה בישיבה ובעמידה. טכניקות ביצוע

שרירי גב חזקים הוא לא רק דמות יפה, אלא גם ערובה לבריאות טובה. שרירים מפותחים עוזרים לשמור על תא המטען זקוף ומפחיתים את העומס הכללי על עמוד השדרה.

אחד התרגילים העיקריים לחיזוק שרירי הגב אצל בנות הוא הדדליפט בגוש האופקי. זה לא מלחיץ את הגב התחתון ומאפשר לנשים עם רמת הכשרה ראשונית להתאמן באופן מלא.

יעד דחף אופקי

הדדליפט הבלוק האופקי הוא תרגיל אתלטי שמגשים את המטרות הבאות:

• הגבירו את הכוח והסיבולת של שרירי הגב. שורת הבלוק התחתון בסימולטור היא תרגיל בסיסי שלם. בתהליך היישום שלה, התנועה מתרחשת בשני מפרקים זוגיים (מרפק וכתף). המיקום הנוח על ספסל המכונה מקל על העומס על הגב התחתון ומאפשר שימוש במשקלי עבודה גדולים.
• שיקום והתאוששות. פעילויות ספורט באמצעות הבלוק האופקי מבודדות את פלג גופו העליון. שלא כמו שורות שורה או משקולות כפופות, העומס על עמוד השדרה המותני מצטמצם משמעותית. כאשר מתאמנים עם מאמן בלוקים, ניתן לשלוט טוב יותר במשקל המשקולות ולהתרכז בכיווץ השרירים. זה מאפשר להמשיך להתאמן גם עם נקעים ופציעות קלים.
• מתן עומק והקלה לשרירי הגב... בשל המוזרויות של הרקע ההורמונלי של הגוף הנשי, אי אפשר לבנות נפחי שרירים גדולים אצל בנות ללא שימוש באמצעים מיוחדים. לכן, עיצוב עומק השרירים בחלק האחורי של הגוף הוא אחת הדרכים הבודדות ליצור מראה של גב מפותח וחזק.

בעת ביצוע גרירת הבלוק האופקי מעורבות בעבודה קבוצות שרירים גדולות וקטנות:

כדי לאמן ביעילות את כל קבוצות השרירים הללו, הבנות צריכות למלא אחר מספר המלצות:

• כדי לכלול בעבודת השרירים האחראיים על מיקום נכון של עמוד השדרה והיציבה, יש צורך להביא את השכמות באופן מלא ככל האפשר ולקחת את המרפקים בחזרה. במקרה זה, הטרפזים ושרירי הגב המעוינים מקבלים גירוי מספיק כדי לגדול ולהתחזק.
• כל התנועות הספורטיביות בחדר הכושר חייבות להיות נזילות. זה נכון במיוחד לאימונים עם סימולטורי בלוק ומתיחה אופקית בפרט.
• עקוב אחר מיקום הרגליים. הגפיים התחתונות צריכות להיות קבועות היטב וכפופות מעט במפרק הברך. רגליים ישרות יתאמץ יתר על המידה על הברך. זה יגרום לתרגיל להיות לא נוח. גפיים תחתונות מכופפות יתר על המידה יפריעו לתנועת ידית הסימולטור.
• נדנדת גוף. בנות לא צריכות להשתמש בטכניקה זו. הודות לנדנדה, ניתן להתמודד עם משקולות עבודה גדולות. זה לא נדרש לבניית גב מפותח בצורה הרמונית.
• תנוחת מרפק. על ידי התלמיד לנוע לאורך הגוף. אל תזיז אותם לצדדים בעת משיכת הגוש האופקי. זה יפחית את יעילות התרגיל.

המתיחה של הבלוק האופקי דורשת לעמוד בכללי טכניקת התרגיל. נדנוד הגוף או עיגול עמוד השדרה של בית החזה עלול לגרום לפציעה. הפרעות כאלה מונעות משרירי הגב לבצע את תפקידם. העומס מועבר לשרירים אחרים (מאריכים ושרירי זרוע).

בחירת משקל

בחירה לא נכונה של כמות המשקל בעת ביצוע דחף הגוש התחתון יכולה להוביל ל:

• פגיעה בשרירים או פגיעה בעמוד השדרה. זה קורה בעת שימוש בעומסים מוגזמים. ילדה או אישה מחשבים כוחות באופן שגוי ומגדירים משקל עבודה רב מדי על ציוד ספורט. סימן אופייני לשגיאה כזו הוא הפרה של הטכניקה לביצוע תנועה אתלטית. הגוף מתחיל להתנדנד, והגב מתחיל להסתובב.
• חוסר התקדמות באימונים. משקולות במשקל נמוך אינם מסוגלים להעמיס שרירים וליצור תנאים מוקדמים לצמיחה. כתוצאה מכך הילדה לא משיגה את התוצאה הרצויה והיא מאוכזבת מהתרגיל.

על מנת שהמתיחה של הבלוק האופקי תיתן את האפקט המרבי מאימונים, יש צורך לבחור בכמות הנכונה של המשקל.

כדי לקבוע נכון את גודל העומס, יש להנחות את הכלל הבא: תרגילים בפיתוח גוף וכושר מבוצעים לא בגבול היכולות הפיזיולוגיות של האדם. העיקרון העיקרי של האימון הוא שמירה על הטכניקה הנכונה.

כאשר אתה עושה את השורה של הבלוק התחתון, רק 3-4 החזרות האחרונות בסט צריכות להיות כבדות.

לכן, עומס כזה נחשב לנכון כאשר ניתן לבצע מספר חזרות נתון בטכניקה נכונה, ושלוש החזרות האחרונות בכל גישה גורמות לתחושת צריבה קלה בשרירים.

אתה יכול לקבוע איזה משקל מתאים כדלקמן:

• הגדר משקל שרירותי ועשה 5-7 חזרות. אם אתה יכול לעשות זאת בקלות, הוסף 2.5 ק"ג.
• בצע 4-5 חזרות נוספות והוסף משקל לפי הצורך.
• חזור על אלגוריתם זה עד שמתחילים לתת 3-5 חזרות בקושי.
• תנוח 2-4 דקות ונסה לעשות 12-15 חזרות.

אפשרויות אחיזה

הגב היא אחת מקבוצות השרירים הגדולות בגוף האדם. לכן, קשה למצוא תרגיל אוניברסלי שיכלול באותה מידה את כל שרירי החלק האחורי של הגוף.אפילו מתיחת הבלוק האופקי משפיעה באופן שונה על השרירים העובדים, תלוי ברוחב האחיזה ובמיקום הידיים על ידית הסימולטור.

דרך רחבה

זה מתקבל על ידי שימוש בסרגל הארוך של הבלוק האנכי כידית. במקרה זה, הידיים עליו יכולות להיות במצב של פרונציה (הפנה את כפות הידיים למטה) וסופינציה (הפנה את כפות הידיים למעלה). בתהליך ביצוע התרגיל, עם כיוונון רחב של הידיים על מוט הסימולטור, מעורבים החלקים החיצוניים של הלטיסימוס דורסי.

בנקודת ההתחלה של המסלול הכתפיים מתקדמות הלאה, וכאשר מושכים את הבלוק לעבר עצמו מתרחשת התכווצות מקסימאלית של שרירי הגב החיצוני. אם הידיים מופנות עם כפות הידיים כלפי מטה, אז החלקים העליונים של הסרגלים מעורבים בעבודה. אם כפות הידיים מופנות (מונחות), אז משתמשים בחלקם התחתון של שרירים אלה במידה רבה יותר.

דרך צרה

אחיזה צרה מושגת באמצעות ידית V כפולה קצרה. במקרה זה, הידיים מקבילות זו לזו, והאגודלים מכוונים כלפי מעלה. כאשר מבצעים מתיחה אופקית בדרך זו, הטרפז, שרירי המעוינים והחלק הפנימי של הלטס נכללים בעבודה.

כאשר מתאמנים בעמידת זרוע צרה, חשוב להקפיד על השכמות. אחרת, השימוש בסרגל קצר הוא חסר משמעות. תשומת הלב העיקרית מוקדשת לשלמות משרעת ההתכווצויות של שרירי הטרפז.

משוך לכיוונים שונים

ניתן לבצע את הדדליפט בכמה כיוונים עיקריים:

• לבטן התחתונה. עם אפשרות זו, שרירי הגב נכללים בעבודה. הדגש העיקרי של העומס מוסט לכיוון תחתית הלהיטים. כמו כן, חלק משמעותי מהעומס נופל על הצרור האחורי של שרירי הדלתא. זאת בשל טווח התנועה הגדול יותר של המרפק. היד חורגת מעבר לקו הגוף. במקרה זה, הדלתא האחורית מתכווצת ונמתחת בצורה אינטנסיבית יותר.
• לחזה. הדדליפט כולל את שרירי החלק האחורי של הגוף. העומס העיקרי מחולק בין השרירים המעגליים הגדולים לשכבות העליונות. בהתאם לרוחב האחיזה שנבחר ולסוג הידית, ניתן לכלול בעבודה גם שרירי מעוין וגם טרפז. הדלתות האחוריות עובדות פחות.
• לראש. אפשרות תרגיל זו מבוצעת בישיבה או בעמידה בקרוסאובר. כל שרירי הגב העליון מעורבים בעבודה. משיכת הגוש האופקי לכיוון הראש מאפשרת למפרק הכתף להסתובב כלפי חוץ. זה מחזק את שרוול הסיבוב הפנימי של הכתף.

כשאתה לא יכול לעשות תשוקה

שורת הבלוקים האופקית היא תרגיל בטוח יחסית. למרות העובדה שבתהליך היישום שלו מעורבים כל שרירי המשטח העליון של הגוף האחורי, והתנועה מתבצעת בבת אחת בכמה מפרקים מזוודים, הסיכון לפציעה הוא מינימלי.

הגלגלת התחתונה מתורגלת לעיתים קרובות לפציעות קלות בקבוצת שרירי היעד. עומסים קטנים ויכולת להשתמש בצרורות נפרדים של שרירי הגב בבידוד מאפשרים להשתמש בתרגיל זה כמתחם של התאוששות והכנה לתנועות לתחילת פעילות ספורטיבית לאחר פציעות.

עם זאת, ישנן מספר התוויות נגד שאסור לבצע דדליפט. אלה כוללים פציעות בעמוד השדרה, נקעים ותתי שקעים בכתף, קרעים בשרירי המחצית העליונה של הגוף.

האימון אינו מסוגל לכל הילדות והנשים שאינן מורשות על ידי הרופא המטפל לעבוד בחדר הכושר.

טכניקה לביצוע תרגילים עם ישיבה בלוק אופקי, עמידה לבנות

אימונים בחדר כושר לילדות שונים מאימונים דומים לגברים רק בכמות המשקל ובמספר הגישות והחזרות.

הפונקציות ומקומות ההתקשרות של השרירים אצל נשים וגברים זהים. לכן, הטכניקה המתוארת להלן לביצוע תרגילים באמצעות בלוק אופקי רלוונטית הן לשעבר והן לאחרון.

משוך לחגורה

משיכת הבלוק התחתון לחגורה מתבצעת באמצעות ידית קצרה כפולה בצורת V. התנועה מתבצעת באחיזה צרה. לפני שמתחילים אימון, אתה צריך להתחמם כמו שצריך. לשם כך משתמשים בהתעמלות משותפת.

לאחר החימום, עליכם לנקוט בעמדת ההתחלה:

• יש להביא את הגב לאנכי ומנוחה מעט.
• הגפיים התחתונות כפופות במפרק הברך. כפות הרגליים מונחות על הגלילים או הפלטפורמה של המכונה.
• הכתפיים נעות מעט קדימה, הידיים מושטות.
• הסתכל לפניך.

התנועה חלקה, ללא אידיוט. בנות לא צריכות לנקוט בהנפת הגוף כאשר הן מושכות את הגוש לעבר עצמן. עמוד השדרה צריך להיות במצב סטטי. המשקל נמשך על ידי כיווץ שרירי הגב. חשוב להמשיך לנוע עד שהידית נוגעת בגוף.

תשוקה לקיבה

דחיפת הבלוק האופקי לבטן יכולה להתבצע הן באמצעות ידית צרה והן מוט ארוך עם כיוון זרועות רחב. בעת ביצוע תרגיל מסוג זה, עליך לחזור לחלוטין על המיקום המקורי שננקט בעת משיכת הבלוק התחתון לחגורה.

המאפיין העיקרי של בלוק הדחיפה לקיבה הוא חטיפת המרפקים מהגוף בזווית של 15 עד 30 מעלות. הדגש של העומס מועבר אל החלק החיצוני של הגב. המשיכה למותניים מפעילה באופן אינטנסיבי את הסרגלים התחתונים והאמצעיים.

משיכה אחורית

בעת ביצוע תרגילים מסוג זה משתמשים בידית כבל או בידית מוצלבת.

עמדת ההתחלה זהה לחלוטין לגרסה הקודמת השנייה של דחף הבלוק התחתון.

ההבדל העיקרי בדדליפט האחורי הוא תנועה זו מתבצעת על ידי כל יד לסירוגין.

ראשית, ילדה או אישה צריכות לתפוס את הידית ביד אחת ולמשוך לבטן את מספר הפעמים הנדרש.

ואז יש החלפת ידיים. ניתן להניח את היד החופשית על החגורה. זה יעזור לשמור על שלדת הרמה.

היתרון בסוג זה של דדליפט חסום אופקי הוא היכולת למקסם את טווח התנועה, ולאמן כל מחצית משרירי הגב בבידוד.

על מנת להגביר את המשרעת בעת משיכת הבלוק לקיבה, יש צורך לא לעצור כאשר הידית נוגעת בגוף, אלא להמשיך לנוע הלאה, מניח את ידו מאחורי מישור הגב. במקרה זה מותר סיבוב קל של הגוף. אימון אסימטרי של שרירים מזוודים הוא הכרחי בכדי למנוע חוסר איזון בהתפתחותם.

דחף לראש

הנפת הראש משמשת לאימון שרוול הסיבוב, הדלתא האחורית ושרירי הגב העליון. בפרט, הטרפזים ושרירי המעוין. ניתן לבצע את התרגיל בישיבה על המכונה או בעמידה באמצעות מוצלב. האפשרות האחרונה עדיפה מכיוון שקל יותר לשמור על איזון במקרה זה.

כדי למשוך את הבלוק האופקי לראש, משתמשים בידית כבל או בכל חיבור גמיש אחר, כגון שרשרת.

עמדת ההתחלה נראית כך:

• מקם את הבלוק בקרוסאובר בגובה המצח.
• עבור לסימולטור, תפס את קצות הכבל בשתי ידיים. במקרה זה, אגודל הידיים צריך להסתכל לעבר התלמיד.
• קח 1.5-2 צעדים אחורה.
• הרימו את הידיים עד לרמת המצח והתחילו למשוך.

התנועה "כלפי עצמך" נמשכת עד לרגע בו ידי האישה העוסקת בחדר הכושר באותה הרמה עם אוזניה.

תלת-ראשי מוצלב שורה

כדי לבצע את משיכת הבלוק לתלת ראשי, תזדקק למאמן קרוסאובר וספסל עם גב מתכוונן:

• יש להציב את הספסל במישור הסימולטור כך שהחלק המתכוונן יופנה כלפי יחידת העבודה והידית.
• הרם את גב הספסל 40-45 מעלות (הזווית בין הרצפה לגב).
• התקן את המקל הישיר הקצר על הכבל.
• אחז בידית הסימולטור ושכב על הספסל.
• הרימי את זרועותיך ישר.

מהמצב המצוין, עליך להתחיל להוריד את ידית הסימולטור מאחורי ראשך.במקרה זה, הזרועות צריכות להיות כפופות, והמרפקים צריכים להישאר ללא תנועה. התרגיל מקביל לעיתונות הצרפתית הקלאסית עם משקולת. לכן, כל ההמלצות הנוגעות לתנועה ספורטיבית זו חלות על הדדליפט התלת ראשי במצלב.

תשוקה לחזה

הנפתח האופקי מתבצע באמצעות פס אופקי ארוך. תנוחת המוצא זהה למצב בעת תנועה לכיוון הבטן התחתונה והמותניים.

ההבדל העיקרי הוא שרירים עובדים. בהתגלמות זו, הדגש העיקרי של העומס מוסט לכיוון החלק העליון של הקלעים.

כיצד להוסיף דדליפט לאימון

שורת הבלוקים האופקית יכולה לשמש בנות ונשים כתרגיל בסיסי לגב הגוף. משיכת הבלוק התחתון משמשת גם לעייפות נוספת של שרירי הגב לאחר תנועות בסיסיות כבדות עם משקולות חופשיות. במקרה זה, עליכם להפחית את כמות ההתנגדות ולהגדיל את מספר החזרות המבוצעות בכל גישה.

לפיכך, ניתן להוסיף את הדדליפט הבלוק האופקי הן בתחילת האימון והן באמצע. התנאי היחיד הוא כי תרגיל זה חייב להתבצע ביום אימון שרירי הגב.

שגיאות זמן ריצה משמעותיות

למרות הפשטות של טכניקת הדדליפט כלפי הגוף, נערות ונשים רבות עושות מספר טעויות במהלך האימון. זאת בשל היעדר ניסיון בפעילות ספורטיבית והיעדר הכשרה תיאורטית בסיסית באנטומיה ופיזיולוגיה.

טעויות גדולות:

• עיגול הגב. משקל רב מדי של משקולות מוביל לכך שהילדה אינה מסוגלת לשלוט בציוד הספורט. הגוף מתחיל להתעגל ונוצר מצב טראומטי.
• מפיל את הסנטר למטה... בנות ונשים מסתכלות מטה ומנסות לשלוט במסלול הידית. עם זאת, זה מרפה את שרירי הצוואר ומגביר את הסיכון למשוך אותם.
• מעורבות של שרירים שאינם מטרה בעבודה. משיכת הגוש בידיים, תנופה בגוף ודחיקת הרגליים מעל פלטפורמת הסימולטור הן הטעויות הנפוצות ביותר. חל איסור מוחלט להודות בהפרות כאלה של הטכנולוגיה.

כיצד להחליף את משיכת הגוש האופקי

ניתן להחליף את מוט הבלוק התחתון:

• כפוף מעל המשקולת.
• מוט בר.
• שור משקולות לבטן התחתונה, לחגורה ולחזה.

הבלוק התחתון הוא כלי רב תכליתי. בעזרתו תוכלו לעשות תרגילים לקבוצות השרירים של הידיים והכתפיים. הדדליפט הוא אחד התרגילים הבסיסיים לפיתוח השרירים בחלק האחורי של הגוף.

אפשרויות שונות לאחיזה וכיווני תנועה של ידית המאמן האופקי של הבלוק מאפשרות לך להתאמן על כל שרירי הגב הגדולים והקטנים.

סרטון בנושא: מתיחת בלוקים אופקית - טכניקת ביצוע

מתיחת בלוקים אופקית: טכניקה וניואנסים: