טריקים ברים אופקיים לילדות מתחילות בבר ההתעמלות ידרשו אימונים קבועים לאורך זמן רב.
לשם כך יש צורך להבטיח התפתחות פיזית איכותית של שרירי הזרוע, שרירי גב, שרירי הבטן, חגורת הכתפיים, תלת ראשי. במהלך ביצוע טריקים על המוט האופקי מעורבים שרירי כל הגוף. ככל שמערכת השרירים מפותחת אצל ילדה, כך ניתן לקבל פעילות גופנית קלה יותר.
כללים ותכונות
עבור ספורטאים מתחילים שרק שולטים בטריקים הפשוטים ביותר בסרגל האופקי, עליכם לזכור את הכללים הבאים לארגון תהליך האימון:
- לפני שתתחיל בתרגילים קבועים על המוט האופקי, עליך לבקר בקרדיולוג, מנתח ומטפל בכדי לעבור בדיקה מקיפה של הגוף.
- ביצוע תרגילים על הבר אפשרי בחדר כושר או בחדר כושר, כמו גם באוויר הצח. במקרה האחרון, הדם רווי בכמות גדולה של חמצן, ותהליך האימון עצמו מועיל יותר למערכת הלב וכלי הדם והמערכת החיסונית.
- ההתקדמות בשליטה בטריקים אופקיים של ברים צריכה להיות הדרגתית עם פעילות גופנית מתונה.
- כל אימון על הבר צריך להתחיל בחימום ראשוני של כל המפרקים, הגב, הצוואר, שאורכו הוא בין 10 ל -15 דקות.
- תהליך שליטה בטריקים בסרגל האופקי צריך להתרחש על בסיס תוכנית שהורכבה מראש, בה אין מקום לאלתור. לוח השיעורים השבועי פותח על ידי הילדה עצמה, או בהשתתפות מדריכה.
- בשלבים הראשונים, מספיק לשלוט בתרגילים הבסיסיים והטריקים בקורה, שאינם כוללים ביצוע שילובי התעמלות מורכבים, ורק לאחר מכן לעבור לפעילות גופנית מורכבת יותר.
- אתה אף פעם לא צריך ללכת לספורט, לעשות תרגילים על הקורה, אם יש כאב חמור במבנה רקמת השריר או המפרקים. תסמינים כאלה עשויים להצביע על תהליך דלקתי, שרק יתעצם בהשפעת מאמץ גופני.
- כאשר מבצעים טריקים על המוט האופקי, נדרש ריכוז מקסימלי אך ורק בתהליך האימון מבלי להסיט מחשבות לבעיות אישיות או יומיומיות.
- אם הולכים לאימונים, כדאי לקחת לפחות 1.5 ליטר מי שתייה ללא גזים, אותם יש לשתות בכדי למנוע התייבשות.
- הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר משעה לפני תחילת התרגילים לצורך שליטה בטריקים על המוט האופקי. במקרה זה, אתה לא יכול לאכול יתר על המידה, לאכול אוכל כבד מדי.
- לא כדאי לבצע יותר מדי חזרות במהלך אימון אחד, מכיוון שהדבר יוביל לעייפות של מערכת השרירים שעדיין לא התחזקה בגוף.
- פעילות גופנית אינטנסיבית על המשקוף חייבת בהכרח להתחלף במנוחה טובה, שבלעדיה התקדמות ספורטיבית נוספת אינה אפשרית.
- לצורך התפתחות מהירה של שרירים, עלייה בכוח הגופני ושליטה מהירה יותר בטריקים חדשים על הבר האופקי, עליכם לאכול טוב, להרוות את תזונתכם בבשר, דגים, ביצי עוף, פחמימות לעיכול בקלות, פירות וירקות טריים.
- יש להזין נתונים על מספר הטריקים שבוצעו, תרגילים לפיתוח קבוצת שרירים ספציפית למחברת מיוחדת, שתאפשר שליטה יעילה בתהליך האימון.
- בנות שמתאמנות על הבר בחדר כושר או בחדר כושר צריכות לסרב להשתמש בבשמים ובמוצרי קוסמטיקה אחרים עם ריח חריף, מכיוון שההשפעה שלה מתגברת ככל שהזעה גוברת.
- בעת ביצוע טריקים על המוט האופקי, עליך לעקוב אחר קצב הנשימה. טלטלות כוח מבוצעות לאחר נשימה חדה ועמוקה, והרפיית השרירים מתבצעת בנשיפה עם חזרה בו זמנית של הגוף למקומו המקורי.
לפני שמתחילים בתהליך האימון, בדקו את חוזק הקורה, בדקו את המדפים והתושבות לאיתור פגמים ונזק אחר.
התוויות נגד ופגיעה אפשרית
טריקים בסרגל האופקי למתחילים כרוכים ביישום קבוע של פעילות גופנית כבדה. לכן, ילדה שרוצה לשלוט בכיוון זה בספורט נדרשת לבצע אימונים איכותיים.
יש לזכור כי אימונים על הבר אינם מנוגדים באופן קטגורי במקרים הבאים:
- פיגור בהתפתחות הגופנית, מלווה בניוון שרירים;
- הפרעות לא פרופורציונליות בין אורך הגפיים העליונות והתחתונות, כמו גם תא המטען;
- שינויים בעיוותים בחזה, אשר יכולים להחמיר בתהליך עומסי הספורט;
- פתולוגיות מולדות או נרכשות של הגפיים העליונות, שבהן אי אפשר לתפוס את הקורה באופן מלא;
- התקפים אפילפטיים;
- נזק למערכת העצבים המרכזית על ידי מחלות טפיליות וזיהומיות, שתוצאותיהן הן פגיעה בתיאום התנועות ותפקוד לקוי אחר של הגוף;
- פגיעות בעמוד השדרה והמוח הקודמות;
- מחלות לב הקשורות להפרה של הפעילות הקצבית שלה;
- יתר לחץ דם עורקי, כמו גם נטייה להופעה תקופתית של משברים יתר לחץ דם;
- סוכרת מסוג 1 ו -2;
- איסכמיה חולפת של כלי הדם של המוח;
- התעלפות תקופתית ממקור לא ידוע;
- אוטם מוחי קודם;
- גידולים ממאירים, ללא קשר לאיזה חלק בגוף ניאופלזמה זרה ממוקמת;
- נזק לעצבים היקפיים, שהשלכותיהן מהוות הפרה של העצבנות של רקמות השריר;
- מומי לב נרכשים ומולדים;
- cardiopsychoneurosis;
- התקפי אסתמה בסימפונות;
- מחלת לב כלילית;
- נגע כיב ברירית הקיבה, כמו גם דפנות התריסריון;
- שחמת הכבד וצורה שפירה של היפרבילירובינמיה;
- דלקת ריאות כרונית ומחלות כליה דלקתיות וניווניות אחרות;
- דלקת פרקים וארתרוזיס במפרקי הגפיים העליונות, חגורת כתפיים;
- מחלות המטולוגיות ופתולוגיות של המערכת ההמטופויטית;
- תירוטוקסיקוזיס של בלוטת התריס;
- פתולוגיה של קליפת יותרת הכליה;
- השמנת יתר של 2 ו -3 דרגות חומרה;
- אקרומגליה;
- שבר בעמוד השדרה הקודם;
- מחלות של אבי העורקים, בהן קיים סיכון משמעותי לפגיעה בדפנות כלי הדם;
- פגמים בולטים או היעדר מוחלט של מספר גדול של אצבעות, שבהן הילדה לא תוכל לתקן את הגפיים במלואן על המוט האופקי;
- בקע בחלל הבטן;
- מחלת טחורים, המלווה בהחמרות תקופתיות, וכן באובדן צמתים.
הטריקים בסרגל האופקי למתחילים נשלטים בהדרגה, אך כפופים להכשרה קבועה. לפני שמתחילים בשיעורים על הבר, עליכם לעבור בדיקה מקיפה על ידי קרדיולוג.
בנוכחות מחלה אחת או יותר של איברים פנימיים, מערכת השלד והשרירים, הילדה צריכה לפנות לעזרה רפואית מרופא בעל הפרופיל המתאים. אחרת, פעילות גופנית אינטנסיבית על המוט האופקי עלולה להוביל לדשא ולבריאות לקויה.
מתחם מרכזי
טריקים על הסרגל האופקי לילדות מתחילות אינם מספקים יישום של אלמנטים התעמלות מורכבים מדי. רוב הפעולות מכוונות לשלוט בתנועות בסיסיות. ככל שהשרירים מתפתחים, הבחורה מקבלת את ההזדמנות לבצע תרגילים מורכבים ועתירי אנרגיה.
שמירה על שיווי משקל בשכיבה על הבר
שמירה על שיווי משקל בשכיבה על הבר היא טריק פשוט שדורש מנערה תחושת איזון נהדרת וגם אין לה פחד גבהים.
טריק זה מבוצע באופן הבא:
- הילדה מקבעת את ידיה על הבר ומבצעת אחיזה ישרה.
- הגפיים העליונות ממוקמות על המוט האופקי בגובה מפרקי הכתפיים.
- לאחר מכן הילדה מטפסת בעזרת המוט האופקי כך שציוד הספורט יהיה ברמת הירך.
- אז אתה צריך לשכב על הבטן על פני השטח של הקורה, להחזיק את הידיים.
- ברגע זה מפרקי הברכיים של הרגליים מיושרים, והגב נשמר ישר ככל האפשר.
העיקרון של תרגיל זה הוא שגופה של הילדה נמצא למעשה במצב אופקי. מגע עם הקורה מתבצע רק על ידי משטח מפרקי הירך והדופן הקדמית של חלל הבטן. החזקה ושמירה על איזון מתבצעות בעזרת הידיים.
תולה ביד אחת עם הקלטת זמן בו זמנית
תלייה רק על הגפה העליונה היא תרגיל קשה ועתיר אנרגיה המושלם לספורטאים מתחילים.
שליטה בטריק זה כוללת ביצוע אלגוריתם הפעולות הבא:
- הילדה מבצעת חימום איכותי של מפרקי הכתפיים, הידיים, עמוד השדרה הצווארי וחזה.
- לאחר מכן, הוא מתקרב למוט האופקי ואז היד הימנית קבועה על פני הקורה.
- בשאיפה, עליך לתלות על הקורה באמצעות כוח פיזי של איבר עליון אחד בלבד.
- תלייה על יד אחת מתרחשת לזמן מה.
- ניתן לבצע צעדים דומים לגפה השמאלית.
טריק זה משמש לעתים קרובות למטרות תחרותיות, כאשר חבר'ה ונערות שנכנסים לספורט על הבר מתחרים בכוח פיזי, בסיבולת שרירים.
תלוי בנפרד
תלייה לשניים היא כבר טריק קשה יותר, שיישומו דורש אימון מספיק של הידיים.
כדי לשלוט בתרגיל זה בסרגל האופקי, יהיה עליך לבצע את אלגוריתם הפעולות הבא:
- מקבע את הידיים על הבר עם אחיזה ישרה.
- תוך כדי שאיפה, משוך את הברכיים עד החזה ואז הרם את הגפיים התחתונות כלפי מעלה.
- כרגע הרגליים ממוקמות בצורה כזו שהמוט נמצא ביניהן באזור המפשעה.
- בגלל 1 הגפיים התחתונות נפרשות, כמו בישיבה על חוט רוחבי.
- הברכיים נשמרות ישרות והגב מכופף עד כמה שאפשר.
תלייה לשניים נחשבת לקשה, אך יחד עם זאת לטריק יפה. מבחינה ויזואלית נראה כי נראה שהילדה קפואה באוויר ומבצעת פירואט. החזרה למצב ההתחלה מתבצעת בצורה דומה, כאשר הרגליים יורדות אט אט לכיוון הקרקע.
יציאה משתי ידיים
יציאה לשתי הידיים היא תרגיל הדורש שרירי בטן, זרוע וכתף מפותחים.
העיקרון העומד מאחורי הטריק הזה הוא כדלקמן:
- יש צורך לתקן את הידיים על פני הבר באמצעות אחיזה ישרה.
- כפות הרגליים סגורות זו לזו, הברכיים נשמרות ישרות.
- בהשראה, הגפיים התחתונות מורמות כדי להניף את כל הגוף.
- ואז הנערה מטיחה כלפי מעלה ובמקביל מפעילה את שרירי דופן הבטן הקדמית, חגורת הכתפיים ואמה.
- הגוף יוצא מעל קו הרוחב האופקי.
- במשך 5-10 שניות, הגוף נשמר על זרועות ישרות, שאינן מתכופפות במפרקי המרפק, והגב נשאר אחיד ככל האפשר.
- לאחר מכן, הילדה חוזרת לעמדתה המקורית.
ביצוע הטריק הזה הוא לא רק מראה מרהיב למדי, אלא גם תורם להתפתחות מורכבת של שרירי פלג הגוף העליון. תרגיל זה אינו דורש כוח פיזי רב כדי לשלוט בו. מספיק להבין את הטכניקה של ביצוע סינכרוני של אידיוט על ידי שרירי העיתונות והגפיים העליונות.
פינה מעל המשקוף
ביצוע פינה מעל הבר הוא תרגיל גופני הדורש מכשיר שיווי משקל מפותח. במקרה זה יידרשו כישורי איזון.
אלגוריתם הפעולות לשליטה בטריק זה בסרגל האופקי הוא כדלקמן:
- הילדה ניגשת לבר, ואז אוחזת ישר.
- בהשראה מבוצעת משיכה עם יציאה בו זמנית של הגפיים העליונות והגוף מעל המוט האופקי.
- ואז, תוך כדי הנשיפה, הילדה משליכה רגל אחת מעל המשקוף, ומתיישבת על פני השטח שלה.
- לאחר מכן, הגוף מוחזק על ידי שרירי הזרועות, המקובעים על המוט האופקי לפני הגוף, הישבן נקרעים מהקורה, והרגליים נפרשות על פי עקרון המספריים.
במצב זה הילדה אוחזת בגופה במשך 5-10 השניות הבאות. ואז יש חזרה חלקה של הגוף למקומו המקורי. חשוב מאוד שהטריק הזה יבוצע ללא תנועות פתאומיות, שכן במקרה של אובדן שיווי משקל, נפילה מגובה הבר אפשרית.
משיכת הברכיים למשטח החזה
טריק זה דורש שרירי בטן מפותחים, גב מותני ואמה.
האלגוריתם למשיכת הברכיים למשטח החזה הוא כדלקמן:
- יש צורך לקבוע את הידיים על פני השטח האופקי באמצעות אחיזה הפוכה.
- כפות הרגליים צמודות זו לזו.
- לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, הנערה מבצעת כיפוף ברכיים בו זמנית עם הרמתם עד לרמה של החזה.
- בנשיפה הגפיים התחתונות חוזרות למקומן המקורי.
תרגיל זה יכול להיכלל במהלך הכללי של אימון שרירי העיתונות, או לשמש כטריק על הקורה. ביצוע תרגיל פשוט זה בעתיד מאפשר לך לעבור לשלב של שליטה בטריקים מורכבים יותר הדורשים כוח פיזי רב יותר.
לוח זמנים של שבוע
טריקים בר אופקיים למתחילים יכולים להיות די קשים. בגלל זה חשוב מאוד להקפיד על עקרון המשכיות האימונים... לארגון יעיל יותר של ספורט על המוט האופקי, מומלץ לערוך לוח זמנים אישי למאסטרים טריקים אשר יבוצעו בימים מסוימים בשבוע.
| יום בשבוע | תהליך ארגון הכשרה |
| יוֹם שֵׁנִי | ביום שני, מומלץ לערוך אימון עם הטריקים הבאים:
בממוצע, במהלך אימון, מספיק לבצע 7-10 חזרות על כל טריק. משך המנוחה בין הסט ל 2-3 דקות. |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | ביום שלישי עליכם להגן על הגוף מפני פעילות גופנית אינטנסיבית. ביום זה עליכם לספק לשרירים תזונה איכותית ומנוחה טובה. |
| יום רביעי | ביום רביעי תוכלו לעשות אימון על הטריקים הבאים:
משך תהליך האימון הממוצע הוא שעה. במהלך פרק זמן זה, ניתן לבצע 7-10 חזרות על הטריקים הללו. |
| יוֹם חֲמִישִׁי | יום חמישי צריך להיות מוקדש להרפיה פסיבית. מומלץ לאכול טוב, לישון יותר, ולספק לשרירים השאובים רגיעה מירבית. |
| יוֹם שִׁישִׁי | יום שישי הוא היום השלישי למחזור האימון השבועי למניעת טריקים בסרגל האופקי, בו מבוצעים התרגילים הבאים:
הרוויה של תהליך האימון נותרת ללא שינוי, ומסתכמת ב-7-10 חזרות עם הפסקות המנוחה הקצרות ביותר. |
| יום שבת | יש להוציא מכל פעילות גופנית בשבת. לא מומלץ לעשות עבודה קשה, לעשות ענפי ספורט אחרים. ביום זה גופה של הילדה חייב להתאושש לאחר ספורט אינטנסיבי על הבר. |
| יוֹם רִאשׁוֹן | יום ראשון צריך להיות מוקדש לחיזוק והכשרה של מערכת הלב וכלי הדם. יש לשלוט בכיוון זה של עומסי ספורט כך שבתהליך של פעילות גופנית על המוט האופקי, אין התפתחות נלווית של מחלות לב. ביום זה מומלץ לרוץ ריצה קלה במרחק של 1.5-2 ק"מ, לרכוב על אופניים, לצאת לטיולים בשטח מחוספס, לשחות בבריכה. משך האימון הממוצע של אימון לב וכלי דם צריך להיות בין שעה לשעתיים. לאחר מכן, את שאר היום צריך להקדיש למנוחה ודיאטה מאוזנת. |
ביום שני, מתחיל מחזור האימונים הבא בנושא שליטה בטריקים בסרגל האופקי. ככל שמתפתח כוח פיזי בזרועות, בחגורת הכתף ובדופן הבטן הקדמית, ניתן להכניס קורס אימונים לסוגי תרגילי בר אחרים.
לוח האימונים שלעיל מתאים לבנות שמנהלות אורח חיים פעיל, עובדות, אך יחד עם זאת רוצות להתאמן על הבר האופקי, בשילוב ספורט עם מנוחה טובה והתאוששות של הגוף.
מתי לצפות לתוצאות
התרגול מראה שעבור בנות שרק מתחילות לבצע תרגילים על המוט האופקי, שליטה עצמאית בטריקים קשה מאוד. ניתן לצפות בתוצאות החיוביות הראשונות לאחר 3-4 חודשים. אימונים רגילים. זה בתנאי שכל התרגילים על הבר מתבצעים בצורה טכנית בצורה נכונה.
ניתן לשלוט בטריקים נוספים בקושי משתנה תוך שנה לאחר אימון רציף. התוצאה המתקבלת תימשך תקופה ארוכה גם אם הילדה תפסיק עוד ספורט.
זאת בשל העובדה שהשרירים, המתפתחים על המוט האופקי, חזקים יותר, אלסטיים יותר ומחזיקים מעמד במתח פיזי.
טריקים של ברים לא אופקיים הם סוג של פעילות גופנית הכוללת אלמנטים של התעמלות אמנותית ואקרובטיקה. למתחילים תרגילים כאלה על הבר הם די קשים.
בנות שמחליטות לשלוט בטכניקה של ביצוע טריקים על המשקוף חייבות לדבוק בעקרון הסדירות של התרגילים הגופניים מבלי לשבש את לוח הזמנים של קורס האימונים. תרגילים אלה יכולים להיעשות בחוץ, בבית או בחדר הכושר.
במהלך האימון, עליכם לצרוך מספיק מים פשוטים ללא גז בכדי למנוע התייבשות. בממוצע, צריכים להיות לפחות 3 ימי אימון במהלך השבוע עם הפסקות מנוחה יומיות.
מדריך וידאו בנושא טריקים בר אופקיים למתחילים
10 אלמנטים קלים ביותר בסרגל האופקי: