תלת ראשי. איפה, צילום, אנטומיה, תרגילי שאיבה

אחת מקבוצות השרירים העיקריות של הזרוע, שתופסת 2/3 מנפח השרירים שלה, היא התלת ראשי. זה עובד בשילוב עם שרירי הזרוע וממוקם ממש מעליו. לשריר התלת ראשי יש חשיבות מכרעת למראה ולעוצמת הגפה העליונה, דבר המאושר על ידי תמונות של ספורטאים.

היכן ממוקם תלת ראשי?

קבוצת השרירים ממוקמת על עורף הזרוע והזרוע העליונה. הוא נמתח עד מפרק המרפק ממש. התלת ראשי הם בצורת U. בסמוך לעיקול המרפק, צרורות קבוצת השרירים מתמזגים יחד ועוברים ליצירת גידים אלסטית.

התלת ראשי נמצא (צילום של שריר רב עוצמה ניתן לראות באטלס האנטומי המצויר) במישור האחורי של הזרוע וממלא תפקיד חשוב בכיפוף / הרחבה שלו. בהתאם למאפיינים החוקתיים של הגוף, הוא מוצג בשתי גרסאות של המבנה האנטומי: אורך מקוצר וסטנדרטי.

הראשון מאפיין בעיקר אנשים עם חוקה מסוג מזומורפי או אנדומורפי. תלת ראשי באורך סטנדרטי אופייניים לבעלי מודל אנטומי אקטומורפי. קבוצת שרירים מקוצרת נראית מסיבית יותר. המיקום על פני היד נותר ללא שינוי.

אנטומיה של התלת ראשי

למערכת השרירים מבנה דמוי פרסה והיא מורכבת משלושה חלקים פונקציונליים:

• ראש שרירי ארוך. הוא מחובר להיווצרות שחפת תת-מפרקית של עצם השכמה. נמתח לאורך המשטח הפנימי של הזרוע.
• ראש רוחבי. היסוד הוא למעשה 2/3 מנפח קבוצת השרירים. זה מתחיל מצרור גיד הכתף ונמתח לאורך המישור החיצוני של הגפה העליונה.
• ראש מדיאלי, שנמצא על גב העצם העבה של הכתף ונמתח עד לכיפוף המרפק. זהו החלק הקטן ביותר בשריר התלת ראשי, המפריד בין שני הקטעים האחרים בזרוע העליונה ומחבר אותם בזרוע התחתונה.

קבוצת השרירים שנוצרת על ידי שילוב של 3 אלמנטים באזור המרפק הופכת למבנה גיד שטוח ואלסטי המחובר לתהליך המפרק. העורק האחורי של אזור הכתף, עמוק בשכבות השרירים, אחראי על העברת חמצן וחומרים מזינים לרקמת התלת ראשי.

מספר סיבי השריר שונה בהתאם למבנה החוקתי של הגוף. מספרם משפיע על מראה הגפה העליונה ומאפייני כוחה.

רקמת השריר של התלת ראשי מיוצגת בצורה מורפולוגית על ידי תאים מרובי גרעינים, כולל:

• נדן פלזמה הנקרא סרקולמה, המורכב מסיבי קולגן וסינפסות עצבים;
• חלל תוך-תאי מלא בסרקופלזמה - חומר ביולוגי נוזלי רווי אנזימים גליקוליטיים ותרכובות חלבון אחרות בקטגוריה הגלובלית;
• מיופיברילים - אברונים חוטיים דקים של סיבי שריר המספקים תפקוד מכווץ;
• המיטוכונדריה הם אלמנטים תוך תאיים האחראים על ייצור אנרגיה.

מספר myofibrils אינו קבוע, הוא משתנה בהשפעת פעילות גופנית או אימוני כוח.

תפקודי תלת ראשי

שריר התלת ראשי הוא האנטיפוד של השריר הדו ראשי. מטרתו התפקודית העיקרית היא להאריך את הזרוע. תלת ראשי, בשל כוחו האנטומי, מגן על הגידים ומפרקי המפרק מפני נזק, ותופס חלק משמעותי מהעומס המכני והמתח הגופני.

היסוד המדיאלי של קבוצת השרירים אחראי לתפקוד זה. התפקיד המוביל של התלת ראשי הוא גם חשוב. שריר התלת ראשי עוזר למפרק הכתף להביא את הגפה לגו. העצבנות (תקשורת עם מערכת העצבים המרכזית וביצוע פקודות מוחיות) מתבצעת דרך העצב הרדיאלי.

איך ולמה נשים וגברים צריכים להניף תלת ראשי?

תשומת לב מיוחדת מוקדשת לקבוצת השרירים בענפי ספורט שונים. שריר תלת ראשי מפותח חשוב לשחקני כדורעף, ספורטאים, מרימי משקולות. נשים שרוצות לרדת במשקל מתמודדות לעיתים קרובות עם הבעיה האסתטית של דליפות וצניחת העור באזור האמה.

תלת ראשי נמצא (תמונות של נערות אתלטיות מדגימות את המצב האטרקטיבי של אזור זה בגוף) במקום כזה של הידיים שמושך תשומת לב מוגברת, במיוחד בעונת הקיץ. כדי למנוע פגמים אסתטיים בצורה של רפיון ופטוזיס, יש צורך באימון אינטנסיבי של שריר התלת ראשי.

שריר זה תמיד מאפיל על ידי שרירי הזרוע האקספרסיביים יותר. שאיבה מלאה של שרירי הגפיים העליונות היא בלתי אפשרית מבלי לעשות תרגילים להתפתחות תלת ראשי. ספורטאים מתחילים שלא מקדישים מספיק תשומת לב לחיזוק התלת ראשי, לא יוכלו להשיג את מטרתם.

התרגילים הטובים ביותר

רשימת מתחמי האימון והטכניקות לשאיבת שריר התלת ראשי היא עצומה. ככל שהפעילות הגופנית אינטנסיבית יותר, כך ההתקדמות מהירה יותר ניכרת ונוצרים יותר תנאים לעלייה מהירה במסת השריר.

בתהליך האימון, החומרים המזינים הדרושים להיפרטרופיה נכנסים לסיבי השריר. תרגילי יסוד מכוונים למחקר מקיף של מספר קבוצות שרירים. טכניקות כאלה יאפשרו לך להגדיל במהירות את משקל העבודה ולהפעיל את כל סוגי סיבי השריר.

תרגילים בסיסיים

בעת ביצוע מתחמי אימונים בקטגוריה זו מעורב רק שריר התלת ראשי, אך גם קבוצות אחרות. זה בעיקר על שרירי החזה, חגורת הכתפיים והגב.

תרגילים בסיסיים לתלת-ראשי מוצגים בטבלה שלהלן:

מפותח היטב בעזרת ביצוע יומיומי של מתחם האימונים הבסיסי, תלת ראשי נראית מרשימה ומעניקה בתפזורת את זרועות הגברים, מגבירה כוח ועמידות.

תרגילי בידוד

קטגוריה זו של טכניקות לבניית שריר כוללת את אלה שרק אזורים בשריר התלת ראשי מעורבים. הדלתא, הגב והחזה אינם מעורבים בתהליך האימון.

המשימה העיקרית של מתחמים כאלה היא לכוונן את קבוצת השרירים לאחר ביצוע תרגילים בסיסיים. טכניקות בידוד מאפשרות לך ליצור הקלה מרשימה, להפוך את השרירים ל"חתוכים "ואקספרסיביים יותר.

אחד התרגילים המופתיים הללו הוא הארכת המרפק בגוש העליון. זה מבוצע בעמידה עם רגליים רחבות זו מזו. הטכניקה כוללת את כל אזורי שריר התלת ראשי.

העומס העיקרי נתפס על ידי החלקים הרוחביים והמדיאליים של הקבוצה. יש לבצע את התרגיל עם שרירי עמוד שדרה רגועים. זה הופך את הסיכון לפציעה קרוב לאפס. התרגיל מתבצע על גבי מסגרת בלוק.

הקטגוריה של טכניקות בידוד כוללת את הארכת הזרועות המושתלות עם משקולות מאחורי הראש. פעילות גופנית טוענת באופן משמעותי את החלק המוארך של התלת ראשי, שרק לעתים רחוקות נעשה בו שימוש מלא בעת ביצוע המתחם הבסיסי.

ניתן להפעיל את הבלוק העליון ביד אחת או בשתיהן. הודות לתרגיל זה נוצרים נפח נוסף והקלה מרשימה בתלת ראשי.

הרחבה הכפופה היא טכניקת בידוד יעילה נוספת. התרגיל מתבצע עם משקולות ומיועד לספורטאים עם חוסר איזון שרירי בשתי הידיים.

אימון ראש תלת ראשי

לפיתוח פרמטרים של עוצמה, חשוב לשאוב באופן שווה והרמוני את כל האלמנטים של שריר התלת ראשי. התקדמות מהירה מקלה על ידי מתחמי אימונים מיוחדים, שמאלצים ראש כזה או אחר לקחת על עצמו את עיקר העומס.

אלה כוללים את הארכת האחיזה ההפוכה בגוש העליון. יש לבצע את הטכניקה ביד אחת. רצוי לעשות 3 סטים של 12 מחזורי כיפוף / הארכה. לחץ הספסל הצרפתי עם אחיזה ניטרלית במצב שכיבה הוא לא פחות יעיל.

הוא מספק ביצועים של 3 סטים של 12, 10 ו- 8 חזרות במהלך האימון, בהתאמה. מחזק באופן שווה את ראש הארכת שריר התלת ראשי בבלוק העליון בעזרת ידית חבל במצב כריעה. מומלץ לעשות 3 סטים של 15 מחזורים כל אחד.

טכניקה לביצוע תרגילים בחדר הכושר

למרות ההתאוששות המהירה של התלת ראשי, אין להעמיס עליו. בחדר הכושר, לצורך שאיבה אחידה של כל הקורות, משתמשים בסוגים שונים של אחיזות וסוגי ציוד.

מומלץ לשלב עבודה במכונות אימון עם תרגילים בהם מעורב רק משקל גופך האישי. הטכניקה של שימוש במשקולות חופשיות ובמכשירי חבל מאפשרת לך לעבוד ביעילות על כל חבילות השרירים.

לשם כך, שלבו תרגילים בסיסיים עם תרגילי בידוד בפרופורציות שוות. עבור שניהם, רצוי לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. בחדר הכושר, מומלץ לבצע לא יותר מ -2 אימונים בשבוע.

החלק הארוך של התלת ראשי הוא האלמנט היחיד בקבוצת השרירים שחוצה את מפרק הכתף. ניתן לשאוב אותו ביעילות בחדר הכושר על ידי מתיחת הידיים בשיפוע באמצעות מכונה מיוחדת.

תלת ראשי מעורב בכל תנועות הכוח של שרירי הגפיים העליונות. הוא מעורב בפעילויות כוח והדרכה. שריר התלת ראשי ממוקם מעל שרירי הזרוע ונחשב לאנטי-קוד שלו. תמונות רבות מראות את ההקלה האידיאלית בספורטאים שמבצעים נכון את טכניקת השאיבה של שריר זה בחדר הכושר.

הארכת זרועות בקרוסאובר

פעילות גופנית טוענת באופן איכותי את כל חלקי התלת ראשי ואת שריר האולנריה הנמצא למטה. הטכניקה מספקת אפשרויות ביצוע שונות - אחיזה רגילה, צרה, הפוכה.

אתה יכול להושיט את הידיים מאחורי הראש שלך. בכל מקרה, העומס העיקרי נופל על חלקים שונים של שריר התלת ראשי.השימוש בחבל מאפשר ליצור מתח מכוון על הצרור לרוחב.

במידה פחותה, ראשי שרירים אחרים מעורבים בתרגיל מרוכז.

הטכניקה של התפרקות בחבלים מהגוש העליון מספקת את רצף הפעולות הבא:

1. עליכם לעמוד במסגרת הפונה לידיות ולתפוס את החבלים בשתי הידיים. המרפקים נלחצים בחוזקה לגוף.
2. בנשיפה, הזרועות מושטות, ומפיצות אותן מנקודת ההתחלה של התנועה אל המשטחים הצדדיים של הירכיים.
3. בסוף המשרעת הידיים מובאות לקו ישר עם האמות.
4. יש לכווץ את התלת ראשי עד כמה שניתן בתחתית המאמץ להרגיש את המתח העז.
5. בשאיפה החבלים מוחזרים למצבם המקורי.

במהלך אימון אחד, עליך לבצע 4 סטים של 8-12 חזרות. כדי להתאמן על שריר התלת ראשי, אתה יכול להשתמש בידית מעוקלת מיוחדת. אפשרות זו משתמשת בצרורות השרירים באותה המידה, אך מקלה מאוד על האחיזה והארכה בנקודה הנמוכה ביותר של טווח התנועה.

עיתונות צרפתית יושבת עם משקולות

התרגיל מתבצע על ספסל אופקי. הטכניקה מכוונת לעיבוד החלקים הרוחביים והמאורכים של שריר התלת ראשי ושריר האולנה.

אלגוריתם סטנדרטי:

1. כף היד והברך מונחות על משטח הספסל. הרגל השנייה נותרה על הרצפה. ביד החופשית שלך אתה צריך לתפוס משקולת.
2. הזרוע צריכה להיות מקבילה לרצפה. מרפק היד עם הציוד הספורטיבי נלחץ אל הגוף.
3. בנשיפה נובעת תנועת הארכה. יש להביא את הזרוע בקנה אחד עם פלג הגוף העליון. שריר התלת ראשי מופחת למשך 1-2 שניות. קפוא בראש טווח התנועה.
4. בשאיפה, המשקולת מורידה לאט למצב ההתחלה, ומרגיעה את כל חבילות התלת ראשי.

עבור כל יד עליך לבצע 4 סטים בתהליך אימון אחד. מספר מחזורי הכיפוף / ההארכה הוא 8-12.

לחץ ספסל צרפתי

התרגיל הפופולרי ביותר לחיזוק והיפרטרופיה של התלת ראשי. הקטע הרוחבי של מערכת השרירים משמש בצורה מקסימאלית. מומלץ לבחור בסרגל EZ לתרגיל זה, המרחיב מעט את האמות.

הראש הגדול ביותר של שריר התלת ראשי נמצא שם. התרגיל מפתח את הזרועות במהירות. מעת לעת, אתה יכול להשתמש במכונת הספסל הצרפתית עם סרגל רגיל. שינוי זווית וקטור העומס יאפשר לך לעבוד בכוונה על חלקים שונים של מערכת השרירים.

כשעובדים עם מוט סטנדרטי, העומס העיקרי נופל על הראש המדיאלי שנמצא בצד הפנימי של האמה. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך למתוח אנכית על ספסל, ליישר את הידיים לגמרי למעלה. הבר מונמך לכיוון הראש ומוחזר למקומו המקורי.

הארכת הזרועות בשיפוע עם משקולות

תלת ראשי נמצא (תמונות של ספורטאים ממחישות זאת בבירור) בצל שריר שרירי זרוע מפותח יותר. הטכניקה של הארכת הזרועות בשיפוע עם משקולות מכוונת לשיפור מאפייני הכוח של החלק התחתון של כל מקטעי מערכת השרירים.

במיוחד תרגיל כזה חייב להתבצע על ידי ספורטאים עם חוסר פרופורציה של שריר התלת ראשי.

הטכניקה הסטנדרטית היא כדלקמן:

1. עליכם לנקוט עמדה לצד ספסל התרגיל, להניח את כף ידכם החופשית על פני השטח ולהפנות אותה אליכם.
2. ניתן להניח את אחת הברכיים על ספסל. אתה צריך לקחת משקולת ביד החופשית שלך.
3. מפרק המרפק כפוף בזווית ישרה, ושולט במיקומו מעט מעל מפלג הגב בנקודה העליונה של טווח התנועה.
4. בזמן הנשיפה, עצרו את נשימתכם והריחו את הזרוע לחלוטין בשל כוח השרירים של שריר התלת ראשי.
5. הזרוע צריכה להישאר ללא תנועה במהלך התרגיל.

בתהליך של עבודת ספורט אתה צריך לנסות לשמור על קצב חלק ולא לבצע מטומטמים פתאומיים. הסטיות הקלות ביותר מהטכניקה מערבות קבוצות שרירים אחרות בתהליך, מה שמפחית את יעילות האימון.

הארכת הזרוע בשיפוע עם תמיכה

תרגיל זה חייב להתבצע בסירוגין ברור, כך שלא יהיה חוסר איזון. מספר הסטים לשתי הידיים צריך להיות זהה. מומלץ להמשיך באימונים לא יותר מ 45-50 דקות. למשך זמן זה בסיס מדעי.

במהלך תקופה זו נצרך כל הגליקוגן המצטבר - רב סוכר על בסיס גלוקוז הנכנס לגוף עם אוכל. שאיבה נוספת של שריר התלת ראשי על ידי הארכת היד בנטייה עם תמיכה או בדרך אחרת תוביל להרס רקמת השריר.

טכניקת התעמלות:

1. משקולת נלקחת ליד העובדת עם אחיזה ניטראלית. במקרה זה, יש לכוון את כף היד לכיוון הגוף. יש להטות את הגוף קדימה כמעט במקביל לרצפה. ביד החופשית שלך אתה צריך לנוח על הספסל.
2. ממצב ההתחלה, היד עם ציוד הספורט נמשכת לאחור עד שהיא מושטת לחלוטין.
3. בנקודה העליונה של טווח התנועה, עליך להשהות לרגע כדי ליצור מתח מקסימלי על התלת ראשי.
4. בתנועת חזרה מפרק המרפק מכופף עד שהזרוע מאונכת לרצפה.

העבודה לא קשה אפילו לספורטאים מתחילים. העיקר שהארכת הזרועות במדרון אינה הופכת לנפנף. לכן, עליכם לעשות הפסקות מינימליות בחלק העליון והתחתון של התנועה.

טובל על הסורגים הלא אחידים

תרגיל התעמלות שנבדק זמן זה בונה מסת שריר ונותן גמישות לגידים. טכניקה זו נכללת לעיתים רחוקות בתכנית האימונים לחיזוק ופיתוח שריר התלת ראשי, אם כי כל 3 הראשים עובדו היטב בעת ביצועו.

הטכניקה כוללת טיפול במשקל משלה. יעילות התרגיל מאושרת מדעית על ידי תוצאות האלקטרומיוגרפיה. בשלב מסוים, כאשר מתאמנים על הסורגים הלא אחידים, צמיחת שריר התלת ראשי נעצרת. להמשך היפרטרופיה, יש להשתמש במשקולות.

גורם ההנעה העיקרי להתקדמות הוא עלייה הדרגתית ושיטתית במשקל העבודה. פעילות גופנית על הסורגים הלא אחידים מפתחת לא רק את התלת ראשי, אלא גם את שרירי החזה. העומס קשור לחגורה. בחדרי כושר רבים מוחלפים מוטות התעמלות במכשיר מיוחד - גרביטון.

הארכת הזרוע עם משקולת מאחורי הראש

התרגיל מציב עומס כבד על החלק המוארך של התלת ראשי ומאפשר להשתמש בבטחה בציוד אימון כבד. ניתן לעשות זאת בעמידה או בישיבה. טכניקה זו מאפשרת התפתחות סימטרית של שתי התלת ראשי ומאפשרת יותר תשומת לב לזרוע הפיגור.

אלגוריתם ביצוע:

1. תנוחת מוצא - עמידה עם גב ישר או ישיבה על ספסל.
2. על הזרוע העובדת עם ציוד האימון להיות כפופה מעט במרפק ולמשוך אותה למעלה.
3. האיבר החופשי יכול לתמוך באמה ליציבות.
4. היד העובדת מכופפת אט אט ומוחזרת למקומה המקורי.

התלת ראשי ממוקם (התמונות מראות את סימטריה של השרירים עם הביצוע הקבוע של התרגיל הזה) במקום שנשאב היטב על ידי הארכת הזרוע עם משקולת מאחורי הראש.

תרגילי בית

אימון שרירי התלת ראשי שימושי לא רק עבור מפתחי גוף, אלא גם עבור בנות שרוצות לקבל דמות יפה. לנשים יש נטייה גנטית להצטברות מרבצי שומן בזרועות העליונות ובבתי השחי.

בבית אתה יכול לעשות הרבה מאותם תרגילים שאתה עושה בחדר הכושר. הם דוחפים מעלה מהתמיכה, משתמשים באפשרויות שונות לשאיבת תלת ראשי עם משקולות. המפתח להתקדמות מהירה הוא הקפדה על טכניקה נכונה ואימונים סדירים.

שכיבות סמיכה של אחיזה צרה

שריר המטרה של התרגיל הוא התלת ראשי.

התהליך כולל:

• שריר החזה העיקרי;
• חבילות דלתא קדמיות;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים;
• ארבע ראשי.

התרגיל מורכב.ההבדל היחיד שלו מדחיפה רגילה הוא קרבת האגודלים.

שכיבות סמיכה הפוכות

תרגיל מפתח להתפתחות תלת ראשי. נהדר לספורטאים שמתקשים לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים או שחווים כאב בו זמנית. ישנן מספר אפשרויות לטכניקה זו, המיועדות לספורטאים עם רמות אימון שונות.

קיימת האפשרות להשתמש בחומרי שקלול כך שצמיחת השרירים לא תיעצר. בתהליך, יחד עם התלת ראשי, מעורבים שרירי החזה והדלתא. ניתן לבצע שכיבות סמיכה הפוכות מהרצפה או מהספסל.

הזרועות הממוקמות מאחורי הגב כפופות בשאיפה עד לתחושת העקצוץ האופיינית במפרקי הכתף. זהו אות שאסור לך לרדת נמוך יותר. יש צורך לשמור על הגב מיושר לאורך כל התרגיל.

בנשיפה, הגוף נלחץ כלפי מעלה עם יישור נינוח של הגפיים. בנקודת הסיום של טווח התנועה, המרפקים צריכים להישאר מעט כפופים. כאשר פעילות גופנית עם משקל גוף אינה מביאה את התוצאה הרצויה, מוסיפים חומרי שקלול.

תרגילי תלת ראשי במשקל גוף

טכניקות כאלה מצטמצמות בעיקר לדחיפות. הם מתאימים היטב לספורטאים מתחילים או לשמירה על כושר בבית. ביניהם שכיבות סמיכה עם מסגרת ידיים צרה, לאחור, על המרפקים ורבים אחרים.

שריר מאריך התלת ראשי מגן על מפרק המרפק מפני מתח יומיומי ומתח מרוכז במהלך תהליך האימון. שריר חשוב זה ממוקם מעל שרירי הזרוע ונחות נפחו. תמונות מוכיחות בבירור ששריר התלת ראשי חשוב למראה האסתטי ולמאפייני הכוח של הגפה העליונה.

סרטי תלת ראשי

3 תרגילי תלת ראשי פשוטים בבית: