אימון שרירי הבטן לנשים. תרגילי שרירי בטן תחתונים

הבטן התחתונה קשה הרבה יותר לריד ומתוח מאשר העליונה. במקום זה, השכבה השומנית נאספת לרוב אצל נשים, והחלק העיקרי של מתחמי הכושר נועד לעבוד עם העיתונות העליונה.

לכן, חשוב לבחור בכמה תרגילי בטן מתאימים ולתרגל באופן קבוע, למשל, בבית.

איך פעילות גופנית

אימונים המכוונים לחלק התחתון של העיתונות מועילים, ראשית כל, בכך שהם מאפשרים לך להסיר את שכבת השומן, להיפטר מקפלים ועם ההתמדה הראויה להשיג בטן הקלה.

למחוך שרירים מחוזק יש השפעה חיובית על היציבה: הגב הופך ישר, הכופף נעלם.

גַם פעילות גופנית כזו טובה לבריאותך: הם מגבירים את אספקת הדם לאברי הבטן ומשפיעים לטובה על מערכת הרבייה הנשית.

תרגילים לבטן התחתונה

כדי לממש דמות משלך, אינך צריך לבקר במרכזי כושר. ניתן לבצע תרגילים בנוחות בבית בשעה נוחה.

הַעֲקָמָה

ישנם שני סוגים: תלתלים ישרים ואחוריים. לאחרונים יש תת-מין - פיתול "אלכסוני".

הטכניקה לביצוע פיתולים ישרים היא כדלקמן:

• יש צורך לנקוט עמדה אופקית, הרגליים ישרות;
• אז אתה צריך לשבת, למתוח את הידיים עד התקרה;
• כאשר הגוף תופס עמדה אנכית לרצפה, אתה צריך להושיט יד עם הגרביים שלך;
• מסתובב מסתיים עם חזרה למצב המקורי.

כדי לבצע פיתולים לאחור בצורה נכונה, עליך:

• שכב אופקית, מותח את הידיים במקביל לגוף;
• יישר את הרגליים בברכיים והרים;
• לקרוע עוד יותר את הישבן מהרצפה ולהושיט יד אל החזה; חשוב לשלוט על כך שכל התנועות מתרחשות רק בזכות שרירי העיתונות (אין לחבר את עמוד השדרה הצווארי);
• שים שוב את הרגליים.

דרך נוספת לבצע תרגיל זה היא לבצע את האלמנטים עם ברכיים כפופות. בבית (ללא פיקוח של מאמן), רצוי לחזור על כל הפיתולים בין 10 ל -20 פעמים, תוך 2-3 גישות.

פיתולים אלכסוניים מבוצעים באופן הבא:

• עמדת ההתחלה זהה לזו שבגרסאות הקודמות;
• אתה צריך להרים את רגל שמאל ולהושיט יד לכף הרגל באצבעות יד ימין;
• לגעת ברגל ולחכות כמה שניות;
• שכב שוב וחזור על הכל בתמונת מראה.

תלתלים אלכסוניים יהיו יעילים אם יבוצעו 20-30 פעמים בסך הכל.

"מספריים"

ישנם שני סוגים של תרגיל זה.

התרגיל מהסוג הראשון צריך להיעשות באופן הבא:

• אתה צריך לשכב;
• הידיים במנעול מונחות מתחת לגב הראש, או נמתחות לאורך הגוף;
• רגליים יורדות מהרצפה במרחק קצר;
• נדנדות צולבות מבוצעות (תחילה הרגל התחתונה השמאלית מעל ימין, ואז להיפך);
• התנועות מבוצעות במישור אופקי ודומות לתהליך השימוש במספריים.

האפשרות השנייה היא "מספריים אנכיים". שיטת ביצוע:

• אתה צריך לנקוט עמדה אופקית, יש למקם את הידיים מתחת לירכיים, כשהגב התחתון לחוץ לרצפה;
• יש להרים רגליים ישרות בזווית ישרה;
• להוביל לאט ברגל שמאל;
• מבלי לגעת ברצפה, התחל להרים אותה, תוך הנמכת ימין;
• עד סוף התרגיל, אל תיגע ברצפה.

מאמני כושר ממליצים לחזור על תנועות לפחות 20 פעמים בערכה, שאמורות להיות 2 או 3.

"אופניים"

תרגיל "אופניים" צריך להתבצע באופן הבא:

• לאחר שתפסו עמדה אופקית, שלפו את האצבעות והניחו מתחת לצוואר;
• הרם מעט את הרגליים והחזק אותן אופקית;
• הרם את הברך השמאלית הכפופה, תוך ניסיון להגיע אליה עם המרפק הימני;
• לבצע את האלמנט בתמונת המראה.

כדי להשיג תוצאות חיוביות, חשוב לבצע 2-3 סטים עם עשרים חזרות על תנועות.

"מטפסי צוקים"

ביצוע נכון מורכב מהפעולות הבאות:

• קח עמדות לגבי שכיבות שמיכה: כפות הרגליים נוגעות ברצפה עם הבהונות, כפות הידיים בגובה הכתף
• עם ברך שמאל כפופה, אתה צריך להגיע לסרעפת;
• לחזור לעמדה המקורית;
• לעשות את אותו הדבר עבור רגל ימין;
• בתהליך, יש צורך לשלוט על מיקום הגוף: הישבן לא צריך לרדת, והגב צריך להיות מעוגל.

יעילות לא נקבעת על ידי מספר החזרות, אלא לפי הזמן.

האריכו את האימון כל יום, זה יהיה אידיאלי להקדיש 35-40 שניות לתרגיל.

"לְקַפֵּל"

כדי לבצע כראוי את "הקיפול", עליך:

• שב, מניח את הידיים על הרצפה מאחורי הגב;
• משוך את הברכיים לחזה;
• להגיע בו זמנית לרגליים עם הגוף;
• לבצע תנועות באמצעות שרירי הבטן בלבד.

מומלץ להשלים 5-15 חזרות ב 2-3 מעברים.

מרים את הרגליים והירכיים

סדרה של תרגילים הנחשבים ליעילים מאוד בתיקון הבטן התחתונה. כל הרמת הרגליים יכולה להיעשות בבית או במגרש הספורט הקרוב ביותר עם מוט אופקי.

שכיבה על רגל הרצפה מרימה:

• ממצב ההתחלה, לחץ על הגב התחתון לרצפה, שים את הידיים מתחת לירכיים;
• הרם רגליים ישרות לחלוטין בניצב לגוף;
• שָׁהוּת;
• להוריד לאט את שתי הרגליים מבלי לגעת ברצפה;
• חזור על התנועה.

תרגיל זה יהיה יעיל אם נעשה 10-15 פעמים.

מספר הגישות המינימלי הוא 1. אתה יכול לסחוט משקולת קטנה בין השוקיים שלך כדי להגדיל את העומס

רגל כיסא מרימה:

• יש צורך לשבת על כיסא עם מושב חזק;
• יישר את הגב, הרם את הבטן ותאחז בקצוות המושב;
• יש להרים ברכיים כפופות לסרעפת;
• לאורך כל התרגיל, הגוף צריך להיות ללא תנועה.

מומלץ לעשות 20 מעליות. מספר הנסיעות הוא 1-2.

כדי לבצע הרמות רגליים על המוט האופקי, עליך:

• תלו על הבר, מאמצים את השרירים;
• הרם רגליים ישרות כך שהן מקבילות לקרקע.
• בעתיד, עליכם לוודא שגרבי הרגליים במותניים, ובהמשך - בחזה.

אם למתחילים קשה לשלוט בתרגיל זה, מומלץ לעשות זאת תחילה על ידי כיפוף הרגליים. התוצאה תהיה גלויה עם חזרה של פי עשרה בגישה אחת (יש צורך רק 2-3 מהם).

מרימים את הירכיים:

• שוכב על משטח אופקי, אתה צריך לכופף את הברכיים;
• הידיים צריכות לשכב בחופשיות לאורך הגוף;
• יש צורך להגיע בברכיים למקלעת השמש;
• נקוט בעמדה המקורית.

חזור על הפעולה 10-15 פעמים. מותרת גישה אחת.

זווית גבוהה Sed

עקרון הביצוע הנכון הוא כדלקמן:

• בזמן הישיבה על הרצפה, החזירו את הידיים לאחור והניחו את כפות הידיים;
• יש למשוך רגליים כפופות עד החזה;
• אז אתה צריך להישען לאחור, למשוך את כל הגפיים קדימה;
• חזרה למצב ההתחלה, חזור;
• במהלך האימון, אל תאפשר לעקבים לגעת ברצפה, שרירי העיתונות צריכים להיות מתוחים.

סט אחד - 10 חזרות. המדריכים מאמינים שהתוצאה תהיה עם 2-3 סטים.

קרש מלא עם טוויסט

ביצוע "הקרש המלא עם סיבוב" הוא כדלקמן:

• נדרש לתפוס את עמדת "הקרש הקלאסי": עם הפנים כלפי מטה, כפות הרגליים מונחות על בהונות, אמות היד הן במגע עם הרצפה;
• אז אתה צריך למשוך את הברך השמאלית לבית השחי הימני, תוך סיבוב הגוף;
• חזור למצב המקורי וחזור על התנועות לאחור.

כדי להשיג את התוצאה תצטרך לבצע 3 גישות. מספר החזרות הוא 10.

נבאסנה - תנוחת סירה

תרגיל לבטן התחתונה, שאול מיוגה. בבית זה נעשה כך:

• אתה צריך לשבת;
• אתה צריך להתכופף לאחור, לשמור על הגב ישר;
• יש צורך להרים רגליים מיושרות לחלוטין, הרגליים צריכות להיות באותה הרמה עם העיניים;
• לקרוע את הידיים מהמשטח, למתוח קדימה ולתקן, להפוך את כפות הידיים פנימה;
• הצוואר צריך להיות בקו אחד עם עמוד השדרה;
• חשוב לשמור על התנוחה לפחות חצי דקה.

זה חוזר על עצמו חמש פעמים.

מעגל עם שתי רגליים

כדי להשלים את המעגל בצורה נכונה, עליך:

• שוכב על כל משטח, הרם את הרגליים כך שיהוו זווית של 90 מעלות ביחס לגוף;
• בצע תנועות מעגליות בשתי הרגליים, תחילה ברדיוס קטן, ואז במשרעת גדולה יותר, על מנת לכלול את הירכיים בעבודה;
• צריך "לצייר" מעגלים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון;
• חשוב לשלוט על כך שהרגליים זהות לחלוטין, ולא ניתן לכופף אותן.

משך הזמן - 30-40 חזרות בשני הכיוונים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

טיפים להשגת השפעת התרגיל הטובה ביותר

תרגילי בית לבטן התחתונה יהיו יעילים יותר אם תמלא אחר ההמלצות שפיתחו מאמנים מפורסמים.

קודם כל, חשוב לא לעצור במהלך השיעור שלך. הפוגה אפשרית רק עם סיום המתחם המתוכנן. מניף את העיתונות במצב "שכיבה", מושך את בהונות הרגליים למעלה ("ברזל"). אתה צריך להתבונן בצוואר שלך.

אם למחרת לאחר האימון זה כואב, אז זה מצביע על כך שרוב העומס נפל על שרירי צוואר הרחם. יש לוודא שרק שרירי הבטן כלולים בעבודה.

יש צורך שהתנועות יהיו חלקות ומדודות, ללא מטלטלות. קשה יותר לעשות זאת, אך התוצאה תופיע הרבה יותר מוקדם. גם תדירות האימונים וסדירותם ממלאים תפקיד חשוב.

יעילות הספורט תהיה גבוהה יותר אם בנוסף תקפיד על הכללים הכלליים לירידה במשקל:

1. תרגילים לבטן התחתונה בבית מומלץ לעשות זאת בבוקר, לפני הארוחות.
2. ארוחת הבוקר צריכה להיות שעתיים לאחר האימון, מומלץ לכלול בתפריט מוצרים קלים ובריאים: יוגורט, קפיר, תפוחים.
3. אתה צריך לעקוב אחר הנשימה שלך תוך כדי ספורט. אם אתה נושם נכון ובקביעות, תרגיש פחות עייף.
4. לאחר סיום השיעור רצוי לעשות עיסוי עצמי. זה מאפשר לך להירגע וגם מגביר את היעילות.
5. כשעושים תרגילים לבטן התחתונה בבית, חשוב לזכור להגביר את העומס בהדרגה. ניסיון לעשות כמה שיותר סטים וחזרות ביום הראשון מגביר את הסיכון למתיחת הרצועה או להעמיס יתר על המידה על שרירי הבטן. העלייה העקבית בזמן האימון מאפשרת לך להתאמן בנוחות.

יש לשלב את חיזוק הבטן התחתונה עם אימון לקבוצות שרירים אחרות.

באופן מיוחד, מומלץ לכלול את שרירי הרגליים והגב. עם זאת, עליכם לזכור כי מיצוי עצמכם באימונים ללא דיאטה הוא חסר טעם. כדי לזכות בבטן שטוחה, במותניים דקיקות וברגליים יפות, חשוב לשלב ספורט עם תזונה נכונה ודאגה לרווחתך.

סרטונים מועילים כיצד לבצע את התרגילים

תרגילי בטן בבית:

כיצד לבצע תרגילים לבטן התחתונה בצורה נכונה: