מכונות התעמלות לזרועות בחדר הכושר להרזיה. שמות

מאמני ידיים - עיצובים מיוחדים המאפשרים לפתח קבוצות שרירים ספציפיות... בחדר הכושר, בנות יכולות לשאוב תלת ראשי, שריר זרוע על ספסל סקוט, קרוסאובר או באמצעות ציוד ספורט. אימוני כוח עוזרים בהעלמת שומן בגוף ובחיזוק מחוך השרירים.

מאפיינים פיזיולוגיים של נשים בשאיבת שרירי הזרוע

מאמני ידיים בחדר הכושר עוזרים לשמור על גוון השרירים. אישה תצטרך לעבוד על פלג הגוף העליון זמן רב, גם אם היא מקפידה על אותה מערכת כמו גבר. תרגילים על סימולטורים מיוחדים ושאיבת שרירי זרוע עם מוטות, משקולות אינם תורמים לצמיחה ונפח מסת השריר בזרועות.

בגוף הנשי, הטסטוסטרון מיוצר בכמויות לא מספיקות, על אף אימוני כתפיים אינטנסיביים הם לא יהפכו לגבריים. על ידי פעילות גופנית בסימולטור באופן קבוע, אתה יכול לתת לאמות היד שלך מראה והקלה משופעים.

ידיים שאובות מדי באישה מעידות על צריכתה השיטתית של סטרואידים אנבוליים. תרופות בקטגוריה זו תורמות לצמיחה מואצת של מסת השריר.

תוכנית שפותחה במיוחד עבור נשים מאפשרת לא רק ליצור הקלה, אלא גם לבנות כוח פיזי, לחזק את חגורת הכתפיים. יש לקבוע את מספר החזרות והגישות על בסיס פרטני, בהתאם למטרה ולתוצאה הרצויה.

קבוצות שרירי זרוע הדורשות אימון

מאמני ידיים בחדר הכושר עוזרים לכם לעבוד על אזורים בעייתיים.

במהלך האימון עליך לשאוב את השרירים הבאים:

• ברכיאורדיאלי. קבוצת השרירים אחראית על התנועה הסיבובית של הזרוע.
• ברכיאליס. השריר ממוקם באזור מפרק המרפק, אחראי על יכולתו להתכופף ולהתעקם.
• תלת ראשי. הקבוצה כוללת שלושה צרורות: ארוכים, מדיאליים ורוחביים. הסיבים ממוקמים באזור האמה, ולכן בתהליך שאיבת הידיים הם עובדים בצורה אינטנסיבית ככל האפשר.
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. השריר נוצר מצרורות קצרים וארוכים הנמצאים באזור שבין הזרוע לעיקול המרפק.

בתהליך אימון קבוצות השרירים העיקריות, עליכם לעמוד בעקרונות הבאים:

• חיזוק גידים וסיבי שריר... במהלך השיעורים בחדר הכושר מבצעים תרגילים עם משקולות ועל הבר. בשלב זה נשאבים תלת ראשי, שרירי זרוע זרוע. נשים צריכות להעלות לא יותר מ 3-5 ק"ג. בשלב הראשוני, לא משתמשים במכונות המשקולת והכוח.
• חיזוק הכוח הפיזי... זה כולל ביצוע תרגילים המפתחים חוזק פלג הגוף העליון. הם מתאמנים תלת ראשי, שריר הידיים, האמה והיד. בתכנית האימונים משתמשים במשקולת ובמשקולות 8-12 ק"ג.
• אדריכלות והגדרת שרירים... בסימולטורים נשאבת קבוצה אחת או יותר מקבוצת שרירים. אתה יכול להשתמש בציוד ספורט. התהליך מאופיין בייבוש שרירים.
• אפקט סיבולת פיזית... עליך להבטיח שהשרירים שלך יתאוששו במהירות לאחר כל אימון. זה ממזער את הסיכון לנקעים ופציעות במהלך האימון.
• מפלס את כל הקבוצות... לאחר שהזרועות הפכו בולטות יותר, עליך לפתח באופן שווה את כל השרירים בבת אחת. לשם כך, יש לערוך תוכנית אימונים המבוססת על המאפיינים האישיים של הגוף הנשי.

נשים רבות מנסות גם לשאוב את שריר הדלתא. המרחבים של פרק כף היד והאצבעות אינם נחשבים כשרירי מטרה. הם עובדו במקביל עם אזורים פעילים יותר.

אילו סימולטורים בחדר הכושר מתאימים לאימון שרירי הזרוע

מאמני ידיים בחדר הכושר יכולים לעזור לכם לשפר את כוחכם.

אלו כוללים:

• הספסל של סקוט;
• מכונת שריר התלת-ראשי;
• סימולטור חלקים;
• הצלבה;
• סימולטור סוצקי.

פעילות גופנית בסימולטורים מאפשרת לך לא רק להיפטר משומן תת עורי, אלא גם להשיג מספר מהאפקטים הבאים:

• שיקום הרקע הפסיכו-רגשי עקב שחרור רגשות שליליים;
• הכנה לספורט כוח (היאבקות ידיים, קיקבוקס, אגרוף, ג'ודו, היאבקות חופשית);
• השגת אסתטיקה אסתטית;
• שיקום תהליכים מטבוליים ועיכול בגוף הנשי;
• חיזוק חגורת הכתף ומחוך השדרה (מאפשר לך להשיג יציבה יפה);
• מזעור הסיכון לעלייה מהירה במשקל;
• מניעת הפרות שלמות רקמות העצם של הידיים;
• חיזוק רצועות וגידים;
• חיזוק הגנות הגוף;
• ייצוב תהליכים תזונתיים ברמה התאית.

אימוני כוח מתאימים רק לנשים בריאות לחלוטין.

התוויות נגד להתאמן בסימולטורים:

• צורה כרונית או חריפה של טחורים;
• תקופת שיקום לאחר ניתוח בגב או בחלל הבטן;
• פתולוגיה של מערכת הלב וכלי הדם (כולל הפרעות קצב, היסטוריה של אוטם שריר הלב);
• נוכחות של גידולים בעלי אופי ממאיר (ללא קשר ללוקליזציה);
• phlebeurysm;
• מפרקים של מפרקי הכתף והמרפקים.

אין לעסוק בספורט בזמן הווסת, ההריון או ההנקה. חולשה כללית יכולה להיחשב התווית נגד יחסית.

הספסל של סקוט

הספסל של סקוט הוא מבנה מתכת המצויד במושב ופלטפורמת תמיכה. בדרך כלל עשוי צינור צדדי, הצורה והחתך של הדגם עשויים להיות שונים. החלק העיקרי של המבנה הוא מישור נוטה. מחוברת אליו כרית נוספת.

המאמן יכול להיות מצויד בשני מעמדים אנכיים או מסגרת מלבנית קצרה וקצרה. השיפוע מגביר את הנוחות וממזער את הסיכון לפציעה בעת הרמת הבום.

המושב בדרך כלל בצורות שונות: אם הדגם אינו זול, הרי שמדובר במישור מלבני. למכונות התעמלות יקרות יותר יש מושב בצורה אנטומית. ניתן לקבוע באופן עצמאי את גובה מישור הייחוס ואת זווית הנטייה.

שרירי הזרוע מאומנים בדרך כלל על ספסל סקוט. הגוף מקובע בצורה נוקשה, ולכן נכללת האפשרות לבגוד. במהלך האימון נפרקים לחלוטין שרירי הרגליים והגב של אישה. כיפוף חזק של הזרועות מספק טונוס לשריר הדו-ראשי מבלי להגדיל אותו. המאמן מתאים לנשים עם שרירים המובעים בצורה גרועה.

תרגילים אנטומיים אינם שונים מהלחץ על הספסל.

קבוצות השרירים הבאות מעורבות בתהליך האימון:

• ברכיאורדיאלי (שריר רוחבי);
• ברכיאליס;
• שריר הברכיאליס הדו ראשי.

על ספסל סקוט תוכלו להתאמן על שימוש בציוד ספורט נוסף:

טכניקה לביצוע תרגילים על ספסל סקוט:

• קח את עמדת ההתחלה, והניח את רגליך על הרצפה;
• מקם את המוט בגובה נוח;
• אחזו במוט בשתי הידיים (כפות הידיים למעלה);
• הרם מעט את המוט והניח את מרפקי שתי הידיים על משטח התמיכה (הזרועות צריכות להיות כפופות מעט);
• זרועות מתכופפות ונפרקות כשנשפים.

במהלך התרגיל נשאר מתח. הבר מוחזר למקומו המקורי תוך שאיפה איטית. אם שיעורים נערכים באמצעות משקולת עם מוט ישר, אז אתה צריך לנסות להגביל את מסלול התנועה עד כמה שאפשר. זה ימזער את הסיכון לפגיעה בשרירים ורצועות.

מכונת שריר התלת ראשי

מכונת התלת ראשי בשריר הזרוע נחשבת כמאמנת חסימות משקל. העומס נוצר בעיקר על ידי ערימות מטען, גלילים וכבלים. מבנה המתכת מצויד במושב. האישה מקבלת את ההזדמנות להתאים באופן עצמאי את גובהו.

ישנם גם גלילים המקבעים את הרגליים והידיות. תרגילים המבוצעים על מכונת התלת ראשי הם בעלי אופי מבודד: רק שרירי כתף התלת ראשי ומפרק המרפק כלולים בעבודה.

במהלך האימון העומס חל רק על התלת ראשי. המאמן מאפשר לך ליצור הטיה נכונה לאחור. הפרת הטכניקה אינה נכללת: היעדר מוחלט של רמאות מובטח בשל קיבוע אמין של הגוף ומפרקי המרפקים. שותף דליל אינו נדרש לתמיכה וביטוח.

מסלול התנועה שנוצר במהלך האימון די צפוי. המאמן כולל צורה מחושבת בקפידה של הידיות. ניתן לבצע תרגילים עם אחיזה רחבה וצרה (לחיצת משקולת ובר EW). במקרה זה, אין עומס נוסף על הידיים.

אתה יכול להתאמן על מכונת התלת ראשי בזמן שאתה יושב או שוכב על מכונת התלת ראשי. העיצוב של הטעון מאפשר לך לבצע תרגילים שלדעת האלגוריתם דומים לאימון הידיים על שולחנו (ספסל) של סקוט.

אם אישה מעדיפה לבצע אימוני כוח בישיבה, אז במקרה זה מרפקיה יהיו מקובעים היטב. חלק מהבניינים מצוידים בשולחן כתסוג של הדגשה.

הצלבה

הקרוסאובר הוא קונסטרוקציה מסוג בלוק, גושי הכוח מחוברים זה בזה על ידי מסגרת מתכת.

ניתן למצוא את השינויים הבאים במכוני כושר:

• מסגרת בלוק או בלוק כפול;
• תכנון הכולל 3 בלוקים;
• סימולטור סוג זוויתי;
• מתלה חד צדדי עם בלוקים.

גובה בלוקי הכוח התחתונים והתחתונים ניתן לכוונון בהתאם למטרת האימון וגובה האישה. לעבודה עם מאמן בלוקים יתרונות רבים: ניתן לעבוד על שרירי פלג הגוף העליון מזוויות שונות.

אימון עם משקולות חופשיות כרוך באובדן חלק מהעומס: הוא חוזר למקומו המקורי עם כל חזרה. בעת אימון שרירים על מוצלב, כל הסיבים מעורבים בתהליך, ללא קשר לעוצמת העומס.

התנועה מסופקת על ידי מנגנון הכבלים בהתאם לווקטור שקבע המאמן. שרירי המטרה מתכווצים לאט עם מתח מינימלי על השרירים המייצבים. אם אישה רוצה לבנות מסת שריר, היא צריכה לעשות תרגילים בסיסיים עם משקולות חופשיות.

על הצלבה, אתה יכול לאמן את שרירי אזור הכתף והחזה. שריר השריר הדו ראשי (שרירי הזרוע) והתלת ראשי, שנשאבים על הסימולטור, רוכשים הקלה. על הצלבה, אתה יכול להעמיס את שריר התלת ראשי בבידוד. התרגילים מתבצעים באמצעות ידיות שונות (כולל חבל). זה מאפשר לך לפתח משרעת גדולה ולעבד את כל השרירים.

לאחר קיבוע הידית על יחידת הכוח העליונה, תוכלו להתחיל בהתקנת המשקולות. על האישה להתמודד עם הצלבה, לכופף את ברכיה ולהרכין מעט קדימה.

הגב מתכופף באופן טבעי, החזה רגוע.הידית נלקחת ביד ומורידה למטה. התרגיל נחשב לנכון אם נוצרת זווית של 90 ° ומעלה בין הכתף לאמה.

הידית מונמכת לרמת הירך. שמור על זרועות ישרות ועל המרפקים קרוב לגופך. המאמץ המרבי מוחל על נשיפה. בנקודה התחתונה, המיקום נקבע על ידי 1-2, מכווץ את שריר התלת ראשי. הם חוזרים לנקודת ההתחלה בנשיפה. יש צורך לבצע 3-5 חזרות 10-15 פעמים.

לתרגול הברכיאליס והשרירי הידיים, תרגיל לכיפוף הזרועות על גוש הכוח העליון יעזור. במקרה זה, מותקנות ידיות בצורת T וחסימה כפולה.

התרגיל מתאים לנשים שכבר מכירות את עומסי הכוח:

• ידיות נלקחות ביד (פרקי הידיים הרחק מעצמם), גושי כוח צריכים להיות 25-35 ס"מ מעל הכתפיים;
• הזרועות כפופות מעט במרפקים, מתוחות ומונחות באותו מישור עם מתלים מוצלבים;
• המברשות עטופות לכיוון הראש;
• שרירי הזרוע מתוחים, נשפים ונמשכים בידית לכיוונכם.

לאחר שהידיים שוצפות עם קו המקדשים, בנשיפה הם חוזרים למצבם המקורי. יש צורך לבצע 3-4 גישות 8-10 פעמים.

סימולטור סוצקי

מאמן החיכוך הקומפקטי פותח על ידי ניקולאי סוצקי. הוא נועד לאמן את האצבעות, שרירי הזרועות, החזה, הכתפיים והגב.

ישנם מספר שינויים עיקריים של ציוד ספורט:

• ביזון 1M.
• ביזון 2M.
• ביזון קלאסיק דלוקס.

Bizon 1M ו- Classic Deluxe הם בעלי מבנה חיצוני דומה. ההגדרות שלהם שונות במקצת. Bizon-2 הוא שינוי מתקדם יותר שנועד לפתח את חוזק האצבעות והידיים.

Classic Deluxe ו- Bizon M1 פותחו בשנת 1992. בזכות המכשיר נוצר עומס על השרירים המייצבים. אימון קבוע יעבוד על סיבי השריר בגב, בחזה, בכתפיים ובזרועות. משקל המכשיר אינו עולה על 1200 גרם, אורכו 40-45 ס"מ. המבנה טרומי, במידת הצורך ניתן לפרק אותו לשני חלקים (אורך 22.5 ס"מ כל אחד).

הדגם מורכב מגוף מרכזי צינורי וידיות גלי המחוברות לגוף מבפנים. כדורים עשויים מתכת אוחזים בידיות. כדי להשלים את התרגיל, עליך לסובב את ידיות המבנה, תוך מאמץ מרבי.

ניתן לכוונן את דגם ה- Bizon על ידי הקניית סיבוב נגדי. יותר מ -30 שרירים מעורבים במהלך האימון. אלמנטים של חיכוך נשחקים עם השימוש: כוח החיכוך גדל באופן יחסי לעליית העומסים ולעוצמת האימון. ניתן להחליף אלמנטים של חיכוך; הם זמינים מסחרית.

מכונת הכושר הקלאסית דלוקס כמעט אינה שונה מביזון M1 מבחינת גודל ומראה. בניגוד לשינוי M1, אין צורך לפתוח את אגוזי הנעילה לפני השימוש במאמן הקלאסי.

האצבע מורכבת מ -2 טבעות המחברות ציר משותף. ניתן לבצע סיבובים בכמה מישורים. הסימולטור מספק עומס על שרירי המרפק, הידיים ומתיחותיהם. אתה יכול להתאים באופן עצמאי את חוזק הסיבובים.

מאמן סוצקי משתמש בשרירים שבני אדם ממעטים להתאמן עליהם במהלך אימוני כוח. חשוב לא לעבוד יתר על המידה בתחילת האימון.

זה ימזער את הסיכון לפתח כאב גרון. אתה צריך להתחיל עם עומס מינימלי, בהדרגה להגביר את עוצמת הסיבובים. לאחר שהשרירים מתרגלים לדינמיקה, תוכלו לאמן את הסיבים על מנת להגדיל את מסתם.

בצע בשלב הראשוני 2-3 גישות (6-8 פעמים כל אחת). כדי להאיץ את צמיחת מסת השריר, לאחר שהתרגלו לסימולטור, עליכם להגדיר את העומס המרבי ולבצע עד 20 חזרות. חשוב לשמור על מרווח של 2-3 דקות בין הגישות. לאחר האימון, אישה צריכה לחוש עייפות אופיינית.

סימולטורים של סוצקי מכוונים ל:

• מהירות מוגברת;
• סיבולת מוגברת;
• גדילת שריר.

קודם כל, לסימולטורים השפעה עזה על שרירי הזרועות (שרירי הזרוע, התלת ראשי). העומס על שאר הגוף יכול להיחשב משני.

ציוד לשאיבת ידיים באולם

משקולות, סורגים ומשקולות יכולים להיחשב כמאמני ידיים. בחדר הכושר, ניתן לבצע תרגילים עם מכשירים באופן עצמאי, ללא בן זוג דליל. התוכנית נועדה להתאמן על החלקים הפנימיים והחיצוניים של הזרועות (תלת ראשי ושרירי שריר הידיים). פעילות גופנית עוזרת להחזיר את המוצקות בעור ולהדק שרירים רפויים.

טכניקת משקולת:

• נעמד זקוף ברגליים ברוחב הכתפיים;
• קח משקולות עם אחיזה ישרה (כפות הידיים למטה);
• כאשר מכופפים את הזרוע במפרק המרפק, הביאו את המשקולות לקו הסנטר;
• בנשיפה, להחזיר את הקליע למקומו המקורי.

בעבודה עם משקולות ניתן להחליף ידיים או לבצע קומפלקס בשתי ידיים בו זמנית. התנועות צריכות להיות איטיות ומדודות. עליך לבצע 3-4 גישות 12 פעמים.

אימון השרירים בעזרת מוט בצורת EW מאפשר לך להקלה על שריר השריר, אלגוריתם הביצוע:

• שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• קח את הבר בידיים (כפות הידיים קדימה);
• הרם את הסנטר, יישר את כתפיך;
• לכופף את הידיים מעט במרפקים, להרים את המוט לרמת החזה (כדאי לנסות לא לפזר את המרפקים לצדדים);
• להחזיר את הקליע למצב המקורי שלו בנשיפה.

3-4 גישות מבוצעות 10-15 פעמים. אתה יכול גם לאמן את שרירי הזרוע והתלת ראשי של הזרוע על ספסל של סקוט.

בשביל זה אתה צריך:

• נקבע תנוחת ישיבה, יישר את החזה ויישר את הגב;
• קח משקולות בשתי הידיים;
• הרם את הקליע גבוה ככל האפשר והנמיך אותו לאט מאחורי ראשך.

בצע 2-3 סטים של 10 חזרות. אתה לא יכול לקחת קליע כבד מדי - זה יפריע לשמירה על איזון. אם לוקחים משקולות (2-4 ק"ג) בידיים, ניתן גם לבצע נדנדות לצדדים ולמעלה ולמטה. פעילות גופנית מסייעת בפיתוח שרירי היד.

מאמני יד וציוד ספורט, בשל המשקלים השונים של גושי כוח ומשקולות, מאפשרים לכם לבחור את העומס האופטימלי לספורטאים מתחילים ומנוסים.

בשלב הראשוני, השיעורים בחדר הכושר צריכים להיות בפיקוח של מומחה. כדי להאיץ את התהליך, מומחים ממליצים לעבור לתזונה נכונה: אוכל שומני, מעושן וחריף אינו נכלל בתזונה.

סרטון על אימונים עם מאמני ידיים בחדר הכושר

אימון עליון בסימולטורים: