מכונות התעמלות לשרירי החזה לנשים בחדר הכושר. תמונות, שמות תרגילים, סוגים

סימולטורים שתוכננו כדי לאמן את שרירי החזה, לדרוש מהאתלט לעמוד בטכניקה של ביצוע תרגילים. חשוב במיוחד להבין את עבודת השרירים בגוף הנשי, שכן למבנה שלהם מבנה מורכב יותר בהשוואה לשרירי הגבר.

עם הכנה נכונה של תוכנית האימונים, כמו גם בעקבות האלגוריתם לביצוע עומסי כוח בחדר הכושר, הילדה תוכל להדק את אזור החזה תוך 1-2 חודשים של אימונים רגילים.

מבנה שרירי החזה אצל נשים

יש לבחור מכונות התעמלות לשרירי החזה המשמשות אימונים על ידי בנות תוך התחשבות במבנה האנטומי של הגוף הנשי.

שרירי החזה במחצית היפה של האנושות מסווגים לשתי קבוצות עיקריות:

• שרירים גדולים (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
• שרירים קטנים (שרירי סטרנוקלידומסטואידים, שרירי קשקשים, שריר טרפז, שרירי קורוקו-מספרים).

בנוסף לאשכולות העיקריים של סיבי שריר, נוצר חזה של אישה:

• רקמת שומן;
• רקמת בלוטה (ממנה נוצרות בלוטות החלב).

מתוך ידיעה על המבנה הפיזיולוגי של גופה שלה, אישה נוטה יותר למקד את אימוניה בהגברת טונוס שרירי החזה, תוך שהיא מבינה שאי אפשר להגדיל את נפח השרירים באזור זה. אם שרירי החזה יקבלו מראה משופע, מחשוף הילדה יתחלף אוטומטית - הוא יהפוך למעוגל ושופע יותר.

השפעת הסימולטורים על שרירי החזה

מכונות התעמלות לחיזוק שרירי החזה, בתנאי שהתרגילים מבוצעים בצורה נכונה, מסייעות לבנות להעלות חזותית את הדקולטה, להגביר את האלסטיות של החזה, וגם להגביר את טונוס השרירים. בנוסף לשינויים פנימיים שהאתלט יכול לזהות לאחר 2-3 שבועות של אימונים קבועים, ניתן יהיה להבחין גם כיצד העור שלה באזור הדקולטה משתנה בצורה חיובית.

עקב שיפור זרימת הדם המקומית וזרימת הלימפה העור הופך חלק יותר, מקבל צבע אחיד ומספר הפגמים הגלויים שכבר קיימים על העור מצטמצם.

הכללים העיקריים שמומלץ לנערות להקפיד עליהם בעבודה עם שרירי החזה בחדר כושר הם:

• עמידה במשטר כוח אירובי, התורם לא רק לשאיבה יעילה של שרירי החזה, אלא גם לשמירה על הצורה המקורית של החזה (במסגרת טכניקה זו, על הספורטאים לבצע 4-5 גישות עם מספר רב של חזרות - לפחות 12);
• אל תבצע את התרגילים הקשורים לסחיטת שרירי החזה, ללא קשר למצב ההתחלה, יותר מפעם אחת תוך 5 ימים (נחשב לעומס יתר בתדירות ביצועם למצות את השרירים והגידים של החזה, תוך עיוות בלוטות החלב);
• מומלץ לשלב את העומס על שרירי החזה עם לימוד שרירי הכתפיים (המלצה זו נובעת מכך שהתפתחות בלתי מספקת של שרירי הכתף מונעת התחזקות איכותית של שרירי בית החזה של הספורטאי).

סוגי סימולטורים לשאיבת אזור החזה

מכונות התעמלות לשרירי החזה, המומלצות להכללה בתכנית האימונים של בנות, הן מסוגים שונים.

תכונות ויעילות האימון בסימולטורים לנשים

יש להשתמש במדריכי החזה בהתאם לתכונות העיקריות של הכשרת נשים:

• מספר התרגילים בחדר הכושר צריך להיות לפחות 3-4 פעמים בשבוע (אחרת, קצב התהליכים המטבוליים וזרימת הדם המקומית יאטו באופן טבעי, מה שיוריד את מהירות ההשגה של הספורטאי לתוצאה);
• מומלץ לעומסי כוח לעבור לסירוגין באימון אירובי קל, לא רק כדי להגביר את יעילות השיעורים, אלא גם לספק הקלה פסיכולוגית לילדה;
• משך השיעורים על ציוד ספורט אחד לא יעלה על 30-35 יום (אחרת הגוף מסתגל, בגלל השרירים הם כבר לא יקבלו את הפעילות הגופנית הנכונה).

בכפוף להמלצות הבסיסיות, הספורטאי יוכל להשיג את התוצאה הראשונה הנראית לעין לאחר 4-6 שבועות של פעילות גופנית קבועה בחדר הכושר. הקלה ונימה בולטים יותר של שרירי החזה, בתנאים דומים, מושגים בדרך כלל לאחר 4-6 חודשים של אימונים אינטנסיביים.

התוויות נגד לשיעורים

בין ההתוויות העיקריות לבנות להתאמן בחדר הכושר, רופאים קוראים:

• גידולים שפירים או ממאירים (ספורט מגרה את זרימת הדם המקומית ואת זרימת הלימפה, אשר לאורך זמן עלולה להוביל לצמיחת גידול או למעבר שלה מהסוג "שפיר" ל"ממאיר ");
• יתר לחץ דם 2 ו -3 מעלות;
• החמרה של מחלות כרוניות, ללא קשר לסוגן;
• פציעות אחרונות (תקופת שיקום, פחות מ 4-5 חודשים);
• התערבויות כירורגיות אחרונות (צריך לעבור לפחות 6-7 חודשים מרגע הניתוח);
• פגיעה בשלמות עמוד השדרה;
• מחלות אקוטיות של איברי מערכת העיכול;
• שלבים חמורים של עקמת;
• חוסר יציבות של הנפש;
• מחלות המלוות בעלייה בטמפרטורת הגוף;

• מחלות נשימה ווירליות חריפות (לפחות 7-10 ימים צריכים לעבור מרגע הופעת התסמינים הראשונים).

המלצות לפני תחילת האימון, חימום

מומלץ להשתמש במכשירי התעמלות לשרירי החזה רק לאחר מתחם החימום.

משך הזמן הוא בדרך כלל 5-10 דקות, ורשימת התרגילים נראית כך (5-10 חזרות לכל תרגיל):

1. קופץ במקום.
2. הראש נוטה ימינה ושמאלה.
3. סיבובי הראש שמאלה וימינה.
4. סיבוב הראש שמאלה וימינה.
5. סיבוב הכתפיים קדימה ואחורה.
6. תנועות ידיים קדימה ואחורה.
7. סיבוב הידיים קדימה ואחורה.
8. סיבוב מעגלי של האגן ימינה ושמאלה.
9. סקוואט בקצב מהיר.
10. סיבוב ברכיים.
11. רץ במקום עם הרמת ירך גבוהה.

לא מומלץ לאכול לפני האימון בחדר הכושר (הארוחה האחרונה צריכה להיות שעתיים לפני תחילת האימון), ולאחר האימון כדאי להמתין 30-60 דקות, ורק אז לאכול.

אחרת, לאורח חיים זה יכולה להיות השפעה שלילית על עבודת איברי העיכול של הספורטאי, והתוצאה הרצויה תצטרך להיות מושגת פי 2-3.

תרגילי חזה אימוני כושר מוכחים לנשים

כדי לאמן את שרירי החזה בחדר הכושר, אתה יכול להשתמש לא רק במבנים מסיביים של סימולטורים, אלא גם בציוד ספורט קטן שמגביר את העומס במהלך האימון.

תצוגות בסיסיות

בעזרת סוגים בסיסיים של עומסים, ספורטאים יוכלו לחתוך את התלת ראשי, שרירי הדלתא של החזה ושרירי החזה הגדולים.

התרגילים היעילים ביותר במקרה זה הם:

מינים מבודדים

התרגילים היעילים ביותר לשרירי חזה מבודדים הם:

רביית ידיים

הגרסה הקלאסית של התרגיל, הכוללת הרמת זרועות בסימולטור, נראית כך:

1. הגדר את מתקן בלוק המתכת במצב הרצוי, ובכך התאם את העומס על שרירי החזה.
2. שב על חלק קבוע של מבנה הסימולטור כך שלא רק הגב, אלא גם האגן נלחץ כנגד תומך הגב.
3. יש לאבטח את הרגליים מתחת לגלילים רכים ונייחים. יש למקם זרועות ישרות בבלוקים הניתנים לתנועה, ולחץ את הידיות בידיים.
4. בנשיפה, פרשו את הגפיים העליונות לצדדים, ושלטו שתנועת הזרועות מתבצעת באופן סינכרוני.
5. לאחר שפרסת את הזרועות עם שרירי החזה למצב הרחב ביותר האפשרי, החז לאט את הגפיים למצב המקורי שלפניך. בעת ביצוע העומס, מיקום הגוף צריך להישאר ללא שינוי.
6. מספר הגישות האופטימלי בעת ביצוע תרגיל זה הוא 3-4; חזרות - 15.

צמצום הידיים

הטכניקה הנכונה לביצוע התכנסות הגפיים העליונות בסימולטור עם משקולות נוספות נראית כך:

1. הגדר את רמת העומס הנדרשת על ידי הזזת מתקן הבלוקים למצב הרצוי (ברוב המוחלט של המקרים, משקל גוש מתכת אחד הוא 5 ק"ג).
2. שבו על גבי פלטפורמה יציבה כשגבכם לחוץ ככל האפשר על גב המבנה. יש למקם ידיים בפלטפורמות מטלטלות, ולוחץ את ידיות הבלוקים בידיים. רצוי לקבע את הרגליים בגלילים סטטיים (אם יש) או ללחוץ אותם היטב לרצפה.
3. קירב את זרועותיך תוך כדי הנשיפה, תוך שימוש בשרירי החזה בלבד. בזמן השאיפה הרפי את הידיים והפיצי אותן בצורה חלקה לצדדים.
4. מספר החזרות האופטימלי של תרגיל זה הוא 12 - 15; גישות - 3-4.

סוודרים

הטכניקה המקובלת לביצוע סוודר בסימולטור נראית כך:

1. הגדר את העומס הנדרש על ידי הזזת נעילת בלוק המתכת למצב הרצוי.
2. הפנה את פנייך לצד מבנה הסימולטור, התרחק מהכבל הניתן לטווח 1 מ ', לאחר שלקחת תחילה את הידית בידיך. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים ולהכופף בחצי סקוואט, הגב כפוף מעט בגב התחתון, החזה מונח קדימה.
3. בזמן הנשיפה, משוך את הידית כלפי מטה מבלי לכופף את זרועותיך או לשנות את מיקום הגוף. תנועת הגושים צריכה להתבצע אך ורק על ידי שרירי החזה.
4. לאחר שהגעת למצב נמוך במיוחד, החזיר את זרועותיך למצב ההתחלה מבלי לטלטל ולהתגבר על התנגדות השרירים.
5. מספר החזרות האופטימלי הוא 10-12; גישות - 5.

את הסוודר ניתן לבצע גם במשקולות חופשיות, תוך שימוש במשקולת או בקשקש כמשקולת:

1. יש ליטול את חומר השקילה של המסה הנדרשת בשתי ידיים ולהניח אותו מעליך באזור החזה. יש ללחוץ ככל האפשר על הגב על הספסל, למקם את הרגליים במצב נוח.
2. בזמן הנשיפה קח את זרועותיך לאחור מבלי לכופף אותן ומבלי לשנות את מיקום הגוף.
3. לנשום עמוק, להחזיר את הגפיים למצבם המקורי.
4. מספר החזרות האופטימלי הוא 15; גישות - 3-4.

תוכניות לשבוע

תרגילים לאימון שרירי החזה ברוב המקרים הם חלק ממתחם שיש לו אחד משלושה כיוונים עיקריים:

• ירידה במשקל הגוף או ירידה בכמות השומן התת עורית;
• בניית מסת שריר;
• שמירה על הכושר הגופני של הספורטאי.

שאיבה מהירה של שרירי החזה

ניתן להגדיל במהירות את נפח שרירי הילדה על ידי ביצוע התוכנית הבאה לפחות שלוש פעמים בשבוע:

1. חימום, המורכב מ 5-10 תרגילים, הנמשכים 10 דקות לפחות.
2. סקוואט - 80 חזרות
3. שכיבות סמיכה מהרצפה (להפחתת העומס מותר לדחוף שכיבות שמיכה מהברכיים) - 3 סטים של 10 חזרות.
4. סוודר ספסל - 3 סטים של 15 חזרות
5. קפיצה במקום - 100 פעמים.
6. סוודר מכונה - 4 סטים של 10 חזרות
7. פרפר - 3 סטים של 20 חזרות.
8. הליכה בקצב מהיר על הליכון - 10 דק '.
9. תירגע, מורכב 5-10 תרגילים, שנמשך לפחות 10 דקות.

ירידה במשקל

המתחם הבא, שמטרתו להפחית את משקל הגוף, מומלץ לנערות בגילאי 20-30 שאין להן מגבלות בריאותיות חמורות.

יש לבצע את התרגילים במשקל מינימלי בקצב ממוצע או מהיר:

1. חימום, המורכב מ 5-10 תרגילים, הנמשכים 10 דקות לפחות.
2. ריצה על הליכון עם משקולות ביד - 30 דקות.
3. הפחתת מוצלב - 3 סטים של 15 חזרות.
4. מכונת ספסל - 3 סטים של 10 חזרות
5. גידול ידיים סימולטור - 4 סטים של 12 חזרות.
6. הליכה בקצב מהיר על מדרגה עם משקולות ביד - 20 דקות.
7. תירגע, מורכב 5-10 תרגילים, שנמשך לפחות 10 דקות.

אימון משולב

אופציה אפקטיבית עבור אימון משולב הוא לקח על פי התוכנית:

1. חימום, המורכב מ 5-10 תרגילים, הנמשכים 10 דקות לפחות.
2. חבל קפיצה - 100 חזרות
3. פרפר - 4 סטים של 15 חזרות.
4. צמצום הנשק סימולטור - 3 סטים של 12 חזרות.
5. רביית הזרועות בסימולטור - 3 סטים של 12 חזרות.
6. סוודר מכונה - 4 סטים של 10 חזרות
7. רכיבה על אופניים נייחים - 20 דקות.
8. תירגע, מורכב 5-10 תרגילים, שנמשך לפחות 10 דקות.

לחיזוק שרירי החזה, מומלץ לשלב פעילות גופנית במכונות ואימונים באמצעות משקולות.

אימונים כאלה, בכפוף לטכניקת ביצוע העומסים, יעזרו לנערה תוך 2-3 חודשים לא רק להגדיל באופן איכותי את מדדי הכוח שלה, אלא גם לשנות חזותית את אזור הדקולטה ולהפוך אותו לנפח ומתוח יותר.

אימון וידאו לשרירי חזה בסימולטורים

אימון שרירי החזה בחדר הכושר: