כמה קלוריות האדם זקוק ליום? שולחן לרדת במשקל, לעלות במשקל. נורמות לילדים, למבוגרים

ההרגל לשמור על משקל תקין דורש אחריות וידע בתהליכים מטבוליים. אדם מצפון צריך להבין כמה קלוריות וחומרים מזינים הגוף זקוק ליום כדי להיות בריא. טבלה לחישוב תכולת הקלוריות היומית והיחס בין מוצרי BJU תפשט משימה זו.

מה הם קילוקלוריות ו- BJU, המשימות העיקריות שלהם

קילוקלוריה מודדת את כמות החום שמשתחררת ממזונות במהלך העיכול. קלוריה אחת שווה ל -4.2 ג'אול, מדד לרמת האנרגיה. הגוף מוציא רכיב זה בשמירה על תפקודים חיוניים.

יחידת מידה אחת לחום נותנת את אותה כמות אנרגיה. מוצרים נבדלים ביחס BJU, וכמות שונה של אנרגיה מוציאה לעיכול של כל אחד מהרכיבים הללו. לכן, מתכולת הקלוריות המקורית, נלקח אותו חלק מהחום שהגוף מאבד במהלך פירוק המזון.

כל אלמנט בגוף ה- BJU מבלה בדרכו שלו:

• פחמימות מספקות 4 קק"ל. לאחר חילוף החומרים, הם הופכים לגלוקוז ומעלים את רמות הסוכר בדם, מה שמעניק לגוף את האנרגיה לעבוד. רוב המשאב הזה מופק מהמזון ונצרך מיד. הגוף שומר את השאר בצורת שומן.
• חלבונים מספקים 4 קק"ל ומתפרקים לחומצות אמינו, הפועלות כמבנות רקמות ושרירים, ומספקות חמצן לתאים. הגוף יוצר בעצמו חלק ממרכיבי החומר הזה. הגוף אינו אוגר חלבון ומקבל אותו רק מהמזון, השרידים מופרשים באופן טבעי.
• שומנים מספקים 9 קק"למשמשים להגנה על איברים, לספק אנרגיה ותפקודים גופניים אחרים. הגוף אוגר כל הזמן שומנים ומוציא רזרבות אלה אחרונות.

כמה קלוריות אדם זקוק ליום, הטבלה עם נפח הדיאטה מראה בערך, אך לא לוקחת בחשבון את ערך האנרגיה של המזון. על מנת שהאנרגיה שמקבל הגוף תוצא כראוי, כדאי להקפיד על KBZHU.

תכולת קלוריות או איזון של BJU: מה שחשוב יותר:

קלוריות בריאות ולא בריאות

קלוריות אינן מזיקות או מועילות מכיוון שהן פשוט מקור חום. מאפיין זה נישא על ידי נושאי אנרגיה: שומנים, חלבונים ופחמימות.

כל אחת מהתרכובות הללו שונה במקור, ולכן משפיעה על הגוף באופן ספציפי:

• פחמימות מסווגות כמהירות או איטיות. הראשון מעלה באופן דרמטי את רמת הסוכר בדם, מה שמגרה את הגוף לאגור עודפי אנרגיה במאגרי השומן. אלה האחרונים מתעכלים לאורך זמן בשל הרכבם המורכב ונצרכים בהדרגה על ידי הגוף. פחמימות מהירות הן מזון מזוקק ואילו פחמימות איטיות הן מזונות עשירים בסיבים.
• חלבונים אינם מזיקים, אולם העודף שלהם מזיק. ישנם מזונות המכילים חומצות אמינו מכילים שומנים מזיקים ואנטיביוטיקה. לא מתאים לאכילת בשרים שומניים.לחלבון צמחי הרכב חומצות אמינו נחות, ולכן כדאי להוסיף את התפריט עם קומפלקס של קטניות ואגוזים.
• שומנים מחולקים לרוויים ולא רוויים. הסוג הראשון שימושי לגוף רק בתנאי, ולכן הוא ממלא את התפקיד של מקור אנרגיה, הנצרך על ידי האחרון, ולכן מופקד בשמורה. הגוף משתמש בשומנים בלתי רוויים באופן פעיל לוויסות המוח, לחידוש ההורמונים, לתפקודי המגן של העור ואמצעים אחרים.

היחס של BZHU מחושב בנפרד למטרות ספציפיות. אם המטרה היא להגדיל את אחוז מסת השריר ולהפחית את מאגר השומנים, נבחר תפריט בו החלבונים תופסים את המקום העיקרי, ושומנים אינם נצרכים במקביל לפחמימות.

תקנים לנשים, גברים וילדים

הטבלה יכולה להראות כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום בצורה ברורה יותר. יש לקחת בחשבון שפעילות גופנית מצריכה חידוש של האנרגיה הנוספת המושקעת במהלך האימון. בנוסף, יותר קלוריות מוציאות על מתן שרירים בשגרה היומיומית.

הבדל זה בין קבוצות מסוימות של אנשים מוצדק על ידי פעילות גופנית שונה. בנוסף, נערות בהריון ומיניקות צריכות להגדיל את תזונתן על מנת לספק לילד את התרכובות הדרושות, כמו גם כדי להשלים את המשאבים המושקעים בכך.

נפח הקלוריות של נשים הוא מעט פחות מזה של גברים. הגיל וסביבת העבודה משפיעים גם על כמות האנרגיה המושקעת:

צריכת קלוריות נקבעת על ידי גורמים רבים, כמו גם היחס בין BJU. לקבלת חישוב מדויק יותר, עליך להשתמש באחת הנוסחאות המיוחדות. ועל סמך התוצאות שהושגו, לאחר מכן תוכל להתאים את צריכת הקלוריות שלך.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תספורת אופנתית לשיער קצר. תמונות נוף, חזית ומאחור.

מדוע להקפיד על צריכת הקלוריות היומית שלך

הגבלת כמות המזון היא הכלל העיקרי להרזיה של אנשים. עם זאת, רוב אלה המבקשים לרדת במשקל, לאחר זמן מה, חוזרים לצורתם הקודמת, תוך שהם נראים מלאים יותר.

הגוף תופס קיצוץ חזק בקלוריות כמצב של רעב, ולכן הוא מתחיל לשרוף שרירים ולהאט את חילוף החומרים.

כשחוזרים לדיאטה הרגילה, הגוף ממלא במהירות את המשאבים האבודים ושומרת שמורות בשומן למקרה רעב. כאשר חורגים מהקלוריות, הגוף גם בהכרח מעלה משקל עודף.

לכן, המצב היציב היחיד בו הגוף אינו מייצר מאגרי שומן ומספק את כל תפקידיו הוא להקפיד על צריכת הקלוריות והאיזון היומי של ה- BJU.

גבולות תחתונים של הנורמה

כמה קילוקלוריות אדם זקוק ליום ניתן להציג בטבלה מבלי לקחת בחשבון מאפיינים בודדים המשפיעים על חילוף החומרים. לאחר שביצעת חישוב באמצעות נוסחאות מיוחדות, תוכל לברר את מקדם הקלוריות היומי שלך. הוסף 200 קילוקלוריות לתוצאה שהתקבלה, ואז גרע 400.

ערכים אלה הם הגבולות העליונים והתחתונים של הנורמה. דרך נוספת לחשב נתונים אלה היא להפחית או להוסיף 10-15% קלוריות לחילוף החומרים הבסיסי שלך.

הטווח בתוך המספרים הללו נקרא מסדרון הקלוריות. משמעות הדבר היא כי שינויים בצריכת הקלוריות היומית לא צריכים להיות מעבר לטווח הנורמלי. אחרת, הגוף יתחיל להאט את חילוף החומרים שלו ומשקלו יפסיק לרדת, והאנרגיה תופק עקב הרס סיבי השריר.

השלכות של צריכת קלוריות לא מספקת ועודף

בהתחלה, צריכת קלוריות לא מספקת או עודפת עשויה שלא להיות נראית לעין.

עם זאת, אורח חיים כזה פוגע בגוף באופן שיטתי, ולכן הרגל שנצבר יכול להוביל לתוצאות שליליות כאלה:

• ירידה בחסינות;
• הפרעות אכילה כגון הפרעת אכילה מוגזמת;
• הפרעות בעבודה של מערכת העיכול;
• אונקולוגיה;
• הפרעות בהתפתחות נפשית וגופנית.

בנוסף למחסור בקלוריות בתזונה, העודף שלהם מוליד הרבה בעיות שמובילות להשמנה ולמחלות נלוות:

• סוכרת;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• טרשת עורקים;
• הפרעות בעבודה של מערכת השלד והשרירים.

יש להבין כי ניתן להעריך יתר על המידה את שיעור צריכת הקלוריות לאדם אחד או לזלזל באחר. רק כמות השומן הרזרבי יכולה לדעת אם הדיאטה נכונה.

נוסחת מאפין-ג'ור לחישוב קלוריות יומיות

מספר הקלוריות הנצרך במהלך היום נבחר לכל אחד בנפרד, מכיוון שגיל, גובה ומשקל משחקים כאן תפקיד. לשם כך, בשנת 2005, החוקרים מאפין וג'ור פיתחו במשותף נוסחה המתחשבת בגורמים אלה. שיטה אחרת מאושרת על ידי האגודה האמריקאית לדיאטה.

בנוסף מוסיפים לפורמולה אינדיקטור לפעילות גופנית סדירה שמוסיפה דיוק לקלוריות המתקבלות.

ניתן לחשב את הערך היומי לנשים:

OOB = 9.9 * משקל (ק"ג) + גובה (ס"מ) * 6.3 - 4.9 * גיל - 161,

ולגברים:

OOB = 9.9 * משקל (ק"ג) + גובה (ס"מ) * 6.3 - 4.9 * גיל + 5.

כך ניתן לקבל את החישוב לאישה בגיל 23, במשקל 50 ק"ג וגובה 165 ס"מ: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 קק"ל. כמו כן, גבר בן 26, במשקל 70 ק"ג, 180 ס"מ, יצטרך 1535 קק"ל.

במקרה זה יש לקחת בחשבון את מרכיב הפעילות הגופנית. הערך המתקבל מוכפל במקדם הפעילות.

הערך המינימלי לעבודה בישיבה הוא 1.2, ולעומסים כבדים עם אימונים פעמיים ביום - 1.9. רמת הפעילות הגופנית בטווח זה משתנה במרווחים של 0.1.

נוסחת האריס-בנדיקט

הנוסחה המקובלת לחישובים הומצאה בשנת 1991. עם זאת, השיטה נחותה בתחולתה לשיטות אחרות. על רקע נוסחאות אחרות, משתמשים כאן במספר לא מספיק של מאפיינים בודדים, מה שנותן טעות חזקה בחישובים - יותר מ -5%. השיטה אינה לוקחת בחשבון את המדד לפעילות גופנית יומיומית בחישובים.

הנוסחה נראית כך:

מין נקבה: 655+ (9.5 * משקל בק"ג) + (1.86 * גובה בס"מ) - (4.67 * גיל).

מין זכר: 66.48+ (13.74 * משקל בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) - (6.75 * גיל).

לפיכך, אישה עם אינדיקטורים של 50 ק"ג, בת 23, 165 ס"מ תצטרך לצרוך 1332 קק"ל. אדם עם קו בסיס של 70 ק"ג, בן 26, 180 ס"מ זקוק ל -1703 קק"ל כדי להישאר במשקלו.

פורמולה של קטש מקארדל

טכניקה זו אינה לוקחת בחשבון משקל גוף, מספר שנים וקצב גדילה בחישובים. רק אחוזי השומן האישיים בגוף מעורבים בביטוי. הטעות בחישובים המבוססים על מקדם זה היא גדולה.

עם זאת, מדידות מדויקות של שומן בגוף יחד עם השימוש בתוצאה של נוסחת האריס-בנדיקט בחישובים יתנו אינדיקטור עם שגיאה מינימלית.

הנוסחה של Ketch - McArdle אינה מצריכה חישובים מורכבים ונראית כך:

• BM = 371 + 20.59 * א

המשתנה האחרון מתייחס לאחוזי השומן בגוף. ניתן למדוד אותו באמצעות ציוד מיוחד שנמצא בבתי חולים ובמכוני כושר.

כמו כן, ניתן לחשב מחוון זה בקירוב על ידי חלוקת המשקל בקילוגרמים בגובה במטר בריבוע:

• אינדקס מסת גוף (% שומן) = משקל (ק"ג) / גובה (ס"מ)².

כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום, טבלת הנתונים עבור קבוצות מסוימות יכולה לחזות באותה שגיאה גדולה. עם זאת, הכפלת המקדם המתקבל מנוסחת Ketch-McArdle בתוצאת החישוב בשיטת האריס-בנדיקט תגדיל את דיוק המדידה.

לנשים עם פרמטרים 50 ק"ג, 165 ס"מ ותזונה של 1332 קק"ל, המחושבת על פי הנוסחה הקודמת, חילוף החומרים הבסיסי יהיה שווה ל:

BM = 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65²)) = 1021 קק"ל.

לגברים במשקל 70 ק"ג, גובה 170 ס"מ ונורמה יומית של 1703 קק"ל:

BM = 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70²) = 1521 קק"ל

תוצאה זו מדויקת יותר, עם זאת, משקל הגוף ללא שומן, המחושב באמצעות הנוסחה, נחות משמעותית בטעות לעומת המדידות המשתמשות בציוד מיוחד.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תספורת אופנתית לשיער בינוני. תמונות נוף, חזית ומאחור.

נוסחת מי

פורמולת הקלוריות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) מבוססת על אותו עיקרון כמו שיטת המאפין-גאור. עם זאת, כאן הגיל ממוקם בטווחים ולכל אחד מהם מתבצע חישוב פרטני באמצעות מקדם הפעילות הגופנית (CFA).

כמה קילוקלוריות אדם זקוק ליום נקבע באמצעות טבלה נוספת, תוך התחשבות במידת העומס, כאשר 1 נמוך, 1.3 בינוני, 1.5 פעילות גופנית גבוהה.

לאדם עם פרמטרים בן 27, 70 ק"ג ו- CFA - 1.3 לפי הנוסחה יש מקדם:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 קק"ל.

נוסחת אזור הגוף

שם נוסף לשיטה זו של חישוב קלוריות הוא הנוסחה של האריס-בנדיקט. בעזרת חישובים כאלה תוכלו לקבל את התוצאה כמה שיותר קרוב למציאות. הביטוי מכיל אינדיקטורים של משקל, גובה וגיל, ואצל נשים וגברים משתמשים במספרים התחלתיים שונים בחישובים.

אחוז השומן בגוף אינו נכלל בחישוב. לכן, שיטה זו לא תציג תוצאה מדויקת עבור אנשים העוסקים בקביעות בספורט ובעלי מסת שריר גדולה. במקרה זה, קצב חילוף החומרים הבסיסי יהיה נמוך יותר מזה האמיתי. עבור אנשים שמנים, ערך זה יוערך יתר על המידה.

לגברים, צריכת הקלוריות היומית מחושבת לפי הנוסחה:

OOB = 66 + (13.699 * משקל בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) - (6.809 * גיל בשנים).

ולנשים:

OOB = 65+ (9.599 * משקל בק"ג) + (1.799 * גובה בס"מ) - (4.8 * גיל בשנים).

מקדם הקלוריות היומי לגבר עם אינדיקטורים של 70 ק"ג, 170 ס"מ, בן 27 הוא:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 קק"ל.

לאישה עם נתונים ראשוניים 23, משקל 50 ק"ג, גובה 165 ס"מ, אינדיקטור זה שווה ל:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 קק"ל.

בנוסף, ניתן להכפיל את התוצאה המתקבלת באמצעות אינדיקטור הפעילות הגופנית. מבחינתו מוצע טווח בו 1.2 הוא ניידות נמוכה, 1.729 היא עבודה פיזית קשה.

כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל או לעלות במשקל

הגזמה משמעותית או לשון המעטה של ​​הנפחים תמיד מזיקים לגוף. זה מכריח את הגוף להשמיד את אותם משאבים הדרושים לחיים בריאים ולצבור את אלה המפריעים לתהליך זה.

לשינוי בריא התפוקה המרבית מחוץ לטווח הקלוריות של הדיאטה היא 10-20%.

כאשר משנים את הדיאטה עליכם לשקול את עצמכם בתחילת השבוע ובסוף השבוע ולהעריך את התוצאה שהושגה. אם המשקל שאבד מגיע ליותר מ 1-1.5 ק"ג, אז הגוף מאבד משקל עקב התייבשות והרס של תאי שריר במידה רבה יותר משומן.

שיעור ירידה במשקל

ירידה במשקל של 2-3% ממשקלך הנוכחי בשבוע נחשבת לבטוחה על ידי תזונאים. עם הפסדי מסה גדולים, הגוף יתחיל להרוס את עצמו ולקבל אנרגיה מחומרים אלה. הצניחה הגדולה ביותר נצפתה בתחילת הדיאטה, לאחר מכן, אובדן מאט.

חשוב להבין כי תוספת מזון עם פעילות גופנית נמרצת עלולה לגרום לירידה במשקל. הסיבה לכך היא הצטברות נוזלים בשרירים, כמו גם צמיחתם. במקרה זה, עליך להתבונן בירידה החזותית בנפחים.

קצב עלייה במשקל

יש הבדל בין עלייה מכוונת במשקל לבין אכילה בלתי מבוקרת. במקרה הראשון, תהליך זה הוא מערכתי ומשמש הן להשפעה חזותית והן כשלב היכרות בשיטת חישוב הקלוריות. במקרים אלה, רווח השרירים יהיה איטי בהרבה.

עם חריגות חדות מנורמת הקלוריות כלפי מעלה, שומן רזרבי יופקד כמעט באופן מיידי.

עם זאת, עם עלייה הדרגתית בנפח הדיאטה לנורמה שלה במרווחים של 50 קק"ל, לא נצפה כלל עלייה במשקל השבועית.

זאת בשל העובדה שהגוף בונה מחדש את עבודתו לתזונה חדשה. עם זאת, עם גירעון קלורי, מעבר חד לתזונה חדשה יוביל לקילוגרמים עודפים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: פוני אופנתי של העונה החדשה לשיער בינוני, קצר וארוך. תמונה.

עצות של רופאים ותזונאים לשמירה על תפריט מאוזן נכון

מומחים רפואיים מעריכים את שיטת ספירת הקלוריות כגישה מקיפה ושיטתית להשגת המשקל הרצוי. הם ממליצים לא לחרוג מגבולות מסדרון הקלוריות, וגם לתמוך בו באמצעות החלפת שיטת הבישול.

בנוסף, יש להחליף את הג'אנק פוד המשמש לחישוב קלוריות לעמיתיו הבריאים, ו יש להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה בארוחות בסוף היום.

נשים בהריון ומיניקות צריכות להימנע מדיאטה כזו, מכיוון שמגבלות תזונה יכולות להשפיע לרעה על רווחתן. אנשים עם סוכרת, יתר לחץ דם ובעיות במערכת העיכול צריכים להיכנס לתזונה כזו רק בהשגחת רופא.

הכלל העיקרי של הקפדה על תזונה על בסיס קלוריות הוא הימנעות מפערים גדולים בין הארוחות.

בהתחלה, חישובים כאלה עשויים להיראות מסובכים, אולם לאורך זמן ניתן להשתמש בשיטת הבחירה לחישוב הכמות האופטימלית של המנה. יש לזכור שבלי לדעת כמה קילוקלוריות אדם צריך ביום ולגבי טבלת היחס האופטימלי של מוצרי BJU, אי אפשר לשמור על המשקל בצורה נכונה. שיטה זו תסייע גם בשיפור הבריאות והמראה שלך.

עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה

סרטון בנושא: כמה קלוריות אדם צריך ביום, שולחן

כמה קלוריות אדם צריך ביום:

כמה קלוריות אתה זקוק ליום לירידה במשקל: