היווצרות מרבצי שומן בגופו של גבר או אישה מקלה על ידי גורמים שונים בחיי היומיום. ככלל, זו עבודה בישיבה, היעדר פעילות גופנית סדירה ותזונה לקויה. אפשר בהחלט להפוך את המותניים לדקים ולהסיר את הבטן בבית, אם ניגשים לתהליך של ירידה במשקל בצורה נכונה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.דרכים לרדת במשקל במותניים ובבטן
לפני שתתחיל להשיג את מטרתך ותתחיל לרדת במשקל, עליך למצוא את הדרך המועדפת:
- פעילות גופנית בחדר הכושר. המאמן יבחר תוכנית אימונים אישית שתפעל ביעילות על אזורים בעייתיים.
- התעמלו בבית. חשוב לבחור בתוכנית הכוללת אלמנטים של אירובי, אירובי ואימוני כוח.
- דיאטה מאוזנת.
אתה יכול להפוך את המותניים לרזה יותר, להסיר את הבטן ואת הצדדים בשבוע על ידי הקפדה על תזונה נכונה ומאוזנת. - טכניקות אלטרנטיביות. זה כולל עיסויים, מגוון עטיפות לאזורים בעייתיים, טיולים שבועיים לבית המרחץ, קרצופים וחגורות הרזיה.
לכל אחת מהשיטות יתרונות וחסרונות. ניתן להשיג תוצאות משמעותיות בזמן קצר על ידי שילוב כל הטכניקות.
כיצד להפחית את המותניים והבטן מבלי לאבד את נפח הירך
על מנת שלדמות יהיו קימורים יפים, יש צורך להפחית את המותניים, תוך שמירה על עגלגלות הירכיים. אפשר להתמודד עם משימה זו. היצרות המותניים נובעת מהפחתה בכמות השומן באזור זה.
פעילות גופנית בלבד היא הכרחית:
- סירוב להשתמש במוצרים מזיקים.
- לאכול פחות, ולהפחית בהדרגה את החלק ל -80% מגודלו הרגיל.
- עליכם לחשב את מספר הקלוריות הנדרש ולעמוד בתזונה זו.
- הגדל את כמות המזון החלבוני.
- לאכול יותר פירות וירקות טריים.
- כלול בתזונה דגי ים, אגוזים, שמן זרעי פשתן.
- שתו כוס מים לפני הארוחות כדי להפחית את הרעב.
תרגילי לב יכולים לעזור להפחית את המותניים והבטן:
- ריקודים;
- אֶרוֹבִיקָה;
- שחייה;
- נסיעה על האופניים.
זה מספיק כדי להתאמן כמה פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות.
עקרונות אימונים להפחתת בטן ומותניים
הדיאטה לא תהיה יעילה אם לא מפעילים את שרירי הבטן.
כדי להקטין את גודל המותניים, ישנם עקרונות מסוימים שיש לעקוב אחריהם:
- תרגילים גופניים מבוצעים במתחם לא יותר מ -4 פעמים בשבוע;
- שימוש באימונים אירוביים;
- עמידה במשטר השתייה;
- נוכחות של תוכנית ארוחות;
- עמידה בשגרה היומיומית.
כדי להסיר את הבטן ולהפוך את המותניים לדלילים יותר יעזור לתרגילים כמו "קרש", פיתולים ושכיבות סמיכה מהרצפה.
אימון כושר: לוח זמנים שבועי
אימונים בחדר הכושר מספקים הזדמנות לשאוב את כל השרירים.
נשים שרוצות בטן שטוחה ומותני צרעה מעוניינות באימון שרירי הבטן:
- תזדקק לקליע "ספסל שיפוע". כוונו את הטיה של הסימולטור ב 30 מעלות, שכבו, הניחו את הידיים על החזה. בצע פיתולים לא שלמים מבלי להרים את הגב התחתון. עבור שני הצדדים, בצע 20 חזרות.
- אימון על סורגים לא אחידים. היציבה הראשונית היא עם הורדת הרגליים, תמיכה באמות. כופף את הרגליים, הרם אותן לגו עד שנוצרת זווית ישרה. התנוחה קבועה למשך 20-25 שניות. בצע 15 חזרות בשלושה עיגולים.
- בצע פיתול על מנגנון "ספסל שיפוע". הידיים מאחורי הראש. על המרפק לגעת בברך הנגדית.
- נדרש סימולטור מוצלב. כרע עם הצד השמאלי שלך לסימולטור. קח את הגוש העליון ביד שמאל. משוך את הבלוק מטה בכוח תוך כיפוף מעט את פלג הגוף העליון. פנה לצד ימין. עליך להשלים 4 מעגלים של 20 חזרות.
- זה נעשה באמצעות מוצלב. התרחק מטר מהקליע. הפוך לרוחב. פרוש את הרגליים. אחזו בידיים בבלוק התחתון של הסימולטור. כריעה, הורידו אותה והרימו את הידיים כדי למשוך בכיוון ההפוך מהקליע באלכסון כלפי מעלה. שנה צד. 4 הקפות של 20 חזרות.
מומלץ לבצע את המתחם אחת ל 7 ימים. אחרת, אתה יכול לקבל את ההשפעה ההפוכה - לשאוב את שרירי הבטן, אשר יהפכו את המותניים לעבות יותר.
לפני האימון, עליך לבצע חימום כדי למנוע נקעים ונקע שרירים.
למעלה 5 תרגילי ציוד לחדר כושר
כיצד להפוך את המותניים לדקים יותר ולהסיר את הבטן באמצעות ציוד ספורט מעניין מבקרים רבים בחדר הכושר.
אתה יכול להשתמש במשקולות, רצועה אלסטית, משקולת וציוד אחר כדי להחליש את התרגילים:
- הציוד נדרש - משקולות. התרגיל מתבצע על מכשיר כיסא רומאי. קח את המיקום הנכון, הרגליים צריכות להיות מתחת לגלילים. משקולות להעלאת מפלס הראש. בצע תנועות מעלה ומטה עם גופך. 3 הקפות 12 פעמים.
- מדרונות משוקללים. פרוש את הרגליים. שים יד אחת מאחורי הראש שלך. בשני, החזיק משקולת. תתכופף. עשה כיפוף שמאלה וימינה 17 פעמים. 3 עיגולים.
- הרם את הברכיים לחזה עם רצועה אלסטית. הרגל נמצאת באמצע הלהקה האלסטית, הקצוות בידיים. בזמן הרמה, הרגל נמצאת במגע עם הידיים; בעת הורדת הידיים נמשכות בכיוון ההפוך. המתח צריך להיות במקסימום. 4 הקפות 15 פעמים.
- לחץ על ספסל משקר. תנו תנוחת שכיבה על ספסל. שים את הרגליים על הרצפה, הן משמשות כתמיכה. בשאיפה מסירים את הבר מהמחזיק ומורידים אותו אל החזה; בנשיפה הוא עולה. בצע 15 חזרות.
- דדליפט. הניחו את המשקולת על הרצפה. במהלך הביצוע, הגב צריך להיות שטוח, רגליים בנפרד. בשאיפה הקליע עולה, בנשיפה הוא יורד עד שהוא פוגע במשטח הרצפה.
כיצד להסיר את הבטן בבית: קבע שבוע
מי שאין לו אפשרות לבקר במועדוני כושר או מכוני כושר, רוצה לדעת כיצד להפוך את המותניים לדקים יותר ולהסיר את הבטן בבית. מספיק להקדיש 30-40 דקות לשיעורים כדי להשיג תוצאה.
יש להתחיל את השיעורים בחימום:
- חבל קפיצה. 5 דקות של קפיצה, דקה אחת של מנוחה. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
- רץ במקום. כופף את זרועותיך במרפקים, הניח אותן בגובה המותניים. ריצה מדומה. התנועות מהירות, קצובות. עבדו חצי דקה, תנוחו באותה הכמות. לרוץ 7 פעמים.
- אִגרוּף. קח את עמדתו של מתאגרף - פרש את רגליך, שמור על הידיים כפות הידיים קפוצות לאגרוף באזור החזה. בצע תנועות קצביות עם הידיים קדימה, כמו בעת אגרוף שק אגרוף. התרגיל נמשך 30 שניות ואז מנוחה של 15-20 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים.
- אופניים עם רגליים ישרות. בצע שכיבה. שלבי את הידיים מאחורי הראש. הדמו רכיבה על אופניים, יישר את הרגליים, תוך הרמת הגוף וניסיון להגיע עם המרפק לרגל הנגדית. בצע 40 שניות, 20 - מנוחה. בצע 3 חזרות.
- ריצה אופקית. שכב על הרצפה.הרם את פלג גוף עליון באמצעות זרועות מושטות. הזיז את הרגליים כמו בזמן ריצה. לעבוד 30 שניות, לנוח את אותה הכמות. חזור 7 פעמים.
- הרמת רגליים וזרועות... נקט עמדה על ארבע. הרם את הזרוע והרגל הנגדית בו זמנית. ואז החלף צד. חזור על 30 שניות מכל צד, נשבר 15 שניות. חזור פעם נוספת.
- קפיצות צד. מקם את הרגליים יחד. שים את הידיים על החגורה שלך. קפצו לצדדים. השיעור נמשך 30 שניות ואז מנוחה של 15-20 שניות. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
- חטיפת רגליים בתנוחת קרש. קח את עמדת הקרש. תמיכה בזרועות כפופות במרפקים. לסירוגין לבצע תנועות עם כל רגל לצד. 45 שניות להשלמה, 15 שניות למנוחה. חזור על הפעולה לפחות 5 פעמים.
- סיבוב ידיים במצב קרש... עמדת המוצא היא קרש עם זרועות מושטות. הרם כל יד בתורו, תוך כדי תנועה מעגלית עם האיבר. 45 שניות לעבודה, 15 שניות למנוחה.
- אופניים... שכב על הגב. שים את הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים, בצע תנועות כמו ברכיבה על אופניים. במקרה זה נעשית סיבוב עם הגוף בכיוון ההפוך מהרגל המורמת.
כדי לעבד אזורים בעייתיים, מספיק לבצע תרגילים 3-4 פעמים בשבוע. ביצוע סט מלא של תרגילים מדי יום יכול לגרום לשאיבת השרירים בבטן ובמותניים ולהפוך אותו לרחב עוד יותר.
תרגילים יעילים למותניים דקות בבית
כדי להפחית את המותניים בבית, תוכלו להשתמש בתרגילים המסייעים לשאיבת שרירי האלכסון של הבטן:
- מסובב את הגוף בחצי ישיבה. שב על הרצפה. הרימי את הרגליים והתכופפי בברכיים, הניחי את כפות הרגליים על הרצפה. סגור את הידיים ב"מנעול "על החזה. סובב את הגוף לצדדים, נוגע ברצפה בעזרת המרפקים. חזור על הפעולה 15 פעמים בשלושה עיגולים.
- נוטה קדימה ולצדדים. פרוש את הרגליים לרווחה, הרם את הידיים למעלה. הטיה שמאלה, קדימה, ימינה. אתה יכול להשתמש במשקולות למשקל. חזור על הפעולה שלוש פעמים 15 פעמים.
כיצד להסיר צדדים עם אימונים בבית?
סנטימטרים נוספים בצדדים מטרידים נשים רבות.
אתה יכול להיפטר מהם בעזרת תרגילים פשוטים:
- כיפוף צדדי עם משקולות. פרש את הרגליים לרווחה, שים יד אחת מאחורי ראשך וקח משקולת ביד השנייה. התכופף הצידה. בצעו 15 פעמים לכל צד בשלושה עיגולים.
- טחנה. פרוש את הרגליים לרווחה. הרם את ידך הימנית למעלה, התכופף, והושיט יד שמאל לאצבעות כף רגל שמאל. שנה מיקום. חזור על הפעולה 15 פעמים לכל צד בשלוש סטים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.התרגילים הטובים ביותר לאימון מקיף
אימון מקיף יאפשר לא רק להסיר סנטימטרים נוספים מהמותניים והבטן, אלא גם לחזק קבוצות שרירים אחרות:
- קֶרֶשׁ. לשם כך עליכם לשכב על הבטן, לתמוך על זרועות ורגליים מושטות. יש להדק את שרירי הבטן. החזק בעמדה - למתחילים 15-20 שניות עם עלייה בזמן שלאחר מכן. תירגע 15-20 שניות. חזור על התרגיל לפחות 3 פעמים. אתה יכול להקשות על התרגיל, כגון הוספת חטיפות רוחביות או משיכת הברכיים עד החזה.
- הַעֲקָמָה... שכב על הבטן, הידיים מאחורי הראש, הרגליים כפופות בברכיים. להרמת הגוף - הושיט יד עם מרפק שמאל לברך ימין ולהיפך. עשו 15 פעמים לכל צד ב -3 מעברים.
- תניף את הרגליים. הרגליים נפרדות מעט, הידיים מורמות מעל הראש. הרם כל רגל גבוה ככל האפשר, תוך הנמכת זרועותיך, מנסה לגעת ברגל. התנועות צריכות להיות קצובות. 15-20 חזרות לכל רגל. 3 סטים.
- ללחוץ... שכב על הרצפה. מתחילים יכולים לכופף את הברכיים. שמור על הידיים מאחורי הראש. הרם את פלג גוף עליון, מנסה להגיע לברכיים. אתה יכול להניף את הלחץ ישר או לסירוגין בעזרת פיתול. בצע 20 פעמים בשתי סטים.
כמה יעיל מסתובב הולה הופ?
תרופה יעילה למאבק במשקעי שומן במותניים ובבטן היא פיתול החישוק. לקבלת תוצאה ניכרת, עליך לסובב את החישוק מדי יום. עליכם להתחיל בשיעורים מ -5 דקות. בכל שבוע זמן האימון גדל, לאחר 2-3 חודשים, משך האימונים הרציפים צריך להיות 40-45 דקות.
ניתן לחלק את השיעורים לשני חלקים - בוקר וערב, אם כי מומחים סבורים ששיטה זו פחות יעילה. כאשר מסובבים את חישוק ההולה, הכיוון משתנה כל 5 דקות. אתה צריך לעשות את זה מדי יום. יש להשתמש בחישוק קל בעת הווסת.
עם חישוק שנבחר כהלכה, תוצאת האימון נראית לעין לאחר שבועיים.
שיטות כירורגיות להפחתת הבטן במותניים
כיצד להפוך את המותניים לדלילים יותר ולהסיר את הבטן במהירות, ללא אימונים מתישים וסירוב לאכול, מדאיג נשים רבות ששומרות על הופעתן. לעתים קרובות לרדת במשקל נערות מתמודדות עם בעיה אחרת - נפילת עור הבטן לאחר השארת קילוגרמים מיותרים.
שיטות ניתוח פלסטי יעזרו לפתור בעיה זו:
- שאיבת שומן - הסרת שומן תת עורי. השיטה מתאימה לצעירים או לאנשים בגיל העמידה ששריריהם לא איבדו את גמישותם. משתמשים בו כאשר ספורט ודיאטות לא עובדים.
- ניתוח בטן - כריתת עודפי עור נפול בבטן. מתאים לאנשים שירדו משקל רב בבת אחת, והעור לא מספיק אלסטי.
- הסרת 11 ו -12 זוגות צלעות... פעולה מורכבת ויקרה עם מספר סיבוכים מסכני חיים. משתמשים בו לעתים רחוקות ביותר.
לא כדאי לקוות שהתוצאה תישאר ללא שינוי לאחר שאיבת שומן או ניתוחי בטן. אם אינך עוקב אחר הדמות והתזונה, תוכל לחזור למצב לפני הניתוח.
עקרונות התזונה בעת משחק ספורט
פעילות גופנית יעילה רק בשילוב עם תזונה בריאה. אתה לא צריך לנקוט בדיאטות נוקשות.
כשאתה מאבד משקל אתה לא יכול:
- צָלִי;
- ממתקים ומוצרי מאפה;
- מלח וסוכר;
- מוצרים לא טבעיים - צ'יפס, מזון מהיר, מיונז ואחרים;
- שמן;
- תה שחור וקפה;
- כּוֹהֶל.
כשאתה יורד במשקל אתה צריך:
- לאכול יותר ירקות ופירות;
- אדים או מבשלים;
- לאכול בשר הודו ועוף;
- הוסיפו דייסה לתפריט;
- לשתות 2 ליטר מים נקיים ביום.
חשוב להקפיד על תזונה, לא לכלול חטיפים. הארוחה האחרונה צריכה להיות שעתיים לפני השינה.
ייעוץ מומחה: כיצד לשמור על התוצאה שהושגה
ניתן לשמור את התוצאה שהושגה אם פעל לפי כמה טיפים:
- לאכול ארוחות טריות;
- אל תפר את משטר השתייה;
- ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות לפחות 4 שעות;
- לישון מספיק;
- הקפידו לאכול ארוחת בוקר;
- אל תזניחו ספורט לפחות פעמיים בשבוע.
אתה יכול לעשות מותניים דקים ולהסיר את הבטן גם בבית וגם במועדון כושר או בחדר כושר. אל תשכח מהעקרונות של PP, שבלעדיהם שריפת שומנים לא תהיה יעילה.
על מנת שהדמות תהיה רזה, אתה תמיד צריך לשלוט בתזונה ולעסוק בספורט.
סרטון כיצד להפוך את המותניים לדקים יותר ולהסיר את הבטן
כיצד להסיר את הבטן במהירות:
בטן שטוחה בעוד שבועיים וחצי:
אם אתה מבלה 20 דקות בבית על אימונים, אז הגוף תמיד יהיה במצב טוב. הכל תלוי בתרגיל