לחץ על גליל. איזה מהם לבחור, תרגילים לגברים ונשים. איך לעשות את זה נכון

גלגלת העיתונות שייכת לקטגוריה של מכשירי התעמלות המחזקים את שרירי פלג גוף עליון, רגליים, גב, זרועות. כמו כן, פעילות גופנית במכונה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.

מה זה גליל עיתונות, איך זה עובד

גלגלת הבטן המתוארת להלן היא מכונה רב-תכליתית המתאימה לספורטאים מתחילים ומקצוענים. תכנון הקליע נחשב לא פשוט. הסימולטור נראה כמו גלגל עם ידיות בצדדים, שעליו אתה צריך להחזיק בזמן ביצוע תרגילים.

באמצעות קליע כזה תוכלו להשיג תוצאות מהירות בהשגת דמות אידיאלית. זה ייקח רק 20-30 דקות של אימונים ביום ומעט כסף, מכיוון שמחירו של מאמן עיתונאים אינו גדול. יש כמה ניואנסים חשובים בטכניקה של ביצוע התרגילים (תנועה נכונה של הרולר, בחירה נכונה של רמת הקושי של התרגילים, כמו גם הזמן הטוב ביותר לאימון).

סוגי גלילי עיתונות

ניתן לרכוש מספר סוגים של פגזים:

1. גלגל אחד או דו גלגלי. לרולר כזה אין מנגנון החזרה, הוא מורכב מ -1 או 2 גלגלים עם ידיות. בעת ביצוע משימות בסימולטור דו גלגלי, האדם המתאמן אינו צריך לשמור על איזון באופן עצמאי.
2. עם מנגנון החזרה. מנגנון ההחזרה מאפשר לך למנוע עלייה לא רצויה במתח של כל השרירים, שכן בעזרתו הספורטאי לוקח את עמדת ההתחלה בצורה חלקה, מה שמפחית את העומס על אזור המותניים. מעטפת זו מושלמת למתחילים.
3. עם דוושות. הסימולטור, שבעיצובו מוחדרים אלמנטים מדוושים, מאפשר לספורטאי לבצע תרגילים שונים באמצעות הגפיים התחתונות.
4. סגנון גוזם עם מתיחות. העיצוב של מכשיר התעמלות מסוג זה כולל גלגל כפול עם כבל גמיש קבוע. בעת ביצוע משימות, קצה הכבל נמצא על הגפיים התחתונות, מה שעוזר להגביר את העומס בגלל המתח שלו.
5. עם מרכז כובד עקור. מידת המורכבות של המשימות גבוהה. גלילה עם גלגל עם מרכז כובד מקוזז דורשת מאמץ רב, שאינו מתאים למתחילים.

   

למתחילים מומלץ לרכוש קליע עם מנגנון החזרה לאימון. כדי לשמור על כושר גופני, הסימולטור האחרון מהאמור לעיל מושלם, כמו גם גלגלת שמבנה מחובר כבל.

קריטריונים לבחירת מאמן התעמלות לגברים ונשים

יש לבחור את גלגלת העיתונות, שהתרגילים שבהם מתוארים להלן, על פי ההמלצות הבאות:

1. עבור ספורטאים מתחילים, רולר בעל מנגנון החזרה מושלם. בעזרתו, אדם חוזר לעמדתו המקורית בצורה חלקה ובקלות ביותר, ובכך מקטין את הסבירות לפציעה.
2. בדוק את מספר הגלגלים במכונה. ככל שניתנים יותר פרטים, כך קל יותר למתרגל לשמור על איזון.בעת ביצוע משימות על חד אופן העומס על כל השרירים עולה משמעותית.
3. אם ברצונכם לעבד את שרירי הרגליים באופן מלא, עליכם לבחור בקליע שיש בו אלמנטים נוספים בצורת דוושות וסבכות.
4. קוטר הגלגל ממלא תפקיד חשוב (אימון עם קליע בקוטר קטן ידרוש מאמץ רב יותר).
5. מכוני כושר עם מרכז כובד שנעקר מומלצים לאנשים עם כושר גופני גבוה, מכיוון שמודלים כאלה מעלים את רמת הקושי בביצוע משימות במכשיר.
6. בנוסף, יש לבדוק את משקל הגלגלת. ככל שהמכונה כבדה יותר, כך יהיה קשה יותר להתאמן.
7. ידיות הקליע חייבות להיות עמידות, עם ציפוי גומי (כך שהן לא יחליקו במהלך האימון), העיצוב וכל המחברים חייבים להיות אמינים ככל האפשר, עשויים מחומרים איכותיים.
8. מומלץ לרכוש סחורות מיצרנים מהימנים בחנויות ספורט מתמחות.
9. אם תרצו להגדיל את העומס, תוכלו לבחור בסימולטור בעל כבלי מתיחה, אשר ידרוש מאמץ רב למתיחה.

פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הכושר הגופני ולהדק את גופו של כל אדם.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

מחירים עבור ציוד הכושר הטוב ביותר

להלן המחירים עבור גלילי העיתונות:

תרגילים עם גלגלת לעיתונות: רשימה של היעילים ביותר

למתחילים קשה לבצע משימות על המכשיר, שכן לצורך יישומם יש צורך בשרירים חזקים על מנת לתמוך במשקל פלג גופם. בעת שימוש בקליע, פלג הגוף העליון נע, מותח את עמוד השדרה.

מומלץ לבצע את כל התנועות לאט. אם מתרחשת כיפוף גב, יש לייצר טווח תנועה קצר יותר בעת גלגול או מהברכיים.

גלגלת העיתונות תסייע לחיזוק קבוצות שרירי החזה, הגב והלחץ בו זמנית, מומלץ להתחמם לפני האימון. עם סיום השיעורים, מומלץ לבצע מתחם מתיחה.

קֶרֶשׁ

הקרש עוזר לחזק את השרירים המייצבים ולהרגיש את המיקום הנכון של אחיזת הקליע ושמירה על שיווי המשקל.

פעולות:

1. ראשית עליך לעלות על ארבע מול הסימולטור.
2. לאחר מכן הניחו את כפות הידיים של שתי הגפיים העליונות על מחזיקי הקליע.
3. אז אתה צריך לתפוס את עמדת הקרש, ליישר את הגוף לחלוטין. צריך להיות קו ישר אחד בין הראש לגפיים התחתונות.

בעת ביצוע המשימה, שרירי הגוף חייבים להיות מתוחים. מומלץ לעמוד בבר למשך חצי - דקה. אז אתה צריך לעשות 2-3 חזרות.

מגולגל מברכיים

תרגיל זה נחשב לשלב הבא באימונים עם מכשיר התעמלות. לצורך ביצוע נוח יותר של המשימות, מותר להניח כרית דקה קטנה או מגבת עבה מתחת לברכיים.

פעולות:

1. ראשית, מומלץ לכרוע על ברכיו, ואז לשים את הגפיים העליונות המורחבות קדימה על ידיות הקליע.
2. לאחר מכן, עליך להדק את שרירי הבטן. זה יעזור להימנע מקימור הגב התחתון.
3. ואז אתה צריך "לנסוע" לאט קדימה, ככל שהכוחות מאפשרים. המיקום האידיאלי נחשב לגפיים עליונות ישרות, אזור החזה מורם מעט מהרצפה.
4. לאחר מכן קח את המיקום המקורי (על הברכיים).

החזרה על תרגיל זה היא 4 - 9 פעמים.

מומלץ להתחיל ביישום משימות עם טווחי התקדמות קטנים על הקליע, ולהגדיל אותו בהדרגה למקסימום.

התגלגל לקיר

גלגול לקיר הוא אפשרות נוספת לתרגיל בטן למתחילים.הקיר במקרה זה משמש כמוקד.

פעולות:

1. מומלץ לנקוט בתנוחת כריעה. המרחק בין האדם לקיר צריך להיות בערך 1 מ '.
2. אז אתה צריך לבצע גלגול מהברכיים, שקצהו צריך להיות המגע של הגליל עם הקיר.
3. ואז קח את העמדה המקורית.

מומלץ לבצע תרגיל זה באטיות רבה, חזור על כך 4-9 פעמים נוספות.

גלגול חזיתי עם תנוחות רחבות וצרות

דרגת הקושי של השכרה מלאה בסימולטור נחשבת גבוהה. עמדה רחבה יכולה להפחית מעט את העומס. ככל שתתקדם, עליך להצר את הרגליים עד שתוכל להשלים את המשימה לחלוטין.

פעולות:

1. ראשית, עליכם לשים את הגפיים התחתונות מעט יותר רחבות מכתפיכם, ולאחר מכן עליכם לכופף את הגוף במותניים ולשים את הצד הפנימי של כפות הידיים על המחזיקים על הקליע.
2. יש ליישר את הגב ואת הגפיים העליונות. לאחר מכן, עליך לגלגל את הגוף קדימה עד שהוא תופס מיקום אופקי. בשלב זה, מומלץ להישען על אצבעות הגפיים התחתונות. עמדה זו דומה לדחיקות רגילות.
3. אז כדאי לגלגל את הקליע לרגליים, לכופף את פלג הגוף העליון במותניים, כלומר לחזור למקומו המקורי.

לאחר מכן, יש לבצע עוד 4 עד 9 חזרות.

השכרה אלכסונית

לאחר שלמדנו כיצד לבצע את התרגילים הקודמים, מומלץ להוסיף שיעורים עם גלגול אלכסוני, המעבד את שרירי האלכסון של הבטן.

פעולות:

1. מלכתחילה מומלץ לכרוע על ברכיו ואז לתפוס את ידיות הסימולטור.
2. לאחר מכן, עליכם להתגלגל מעט קדימה ולהפוך את הגוף שמאלה 45 מעלות, ולהשלים את התרגיל הזה.
3. אז אתה צריך לחזור למצב ההתחלה ולעשות את אותו הדבר כמתואר לעיל, אך לפנות ימינה ואז גם לקחת את עמדת ההתחלה.

יש צורך לחזור על ההטיה 4 - 9 פעמים נוספות.

ביד אחת

להשכרת זרוע אחת דרגת קושי גבוהה. בעת ביצוע משימה זו, משקל כל הגוף נופל על אחת הגפיים העליונות. מותר להתאמן עם אחד הגפיים העליונות, החל מעמד כורע.

פעולות:

1. ראשית עליך לעמוד מול הקליע או לנקוט עמדה על ברכיך (במקרה שמתבצעת גרסה קלה של האימון).
2. לאחר מכן, עליכם לכופף את פלג הגוף העליון במותניים ולתפוס את אחת הגפיים העליונות ליד ידית הגליל.
3. אז אתה יכול להתחיל להתקדם בהדרגה, ולרכז את תשומת לבך בשרירי הליבה. בשלב זה, יש צורך לפקח על האיזון. מותר לגעת קלות ברצפה ביד חופשית.
4. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה. לאחר מכן, בצע את הצעדים האלה עם האיבר השני.

חזור על תרגיל זה 2 - 4 פעמים נוספות בכל אחת מהגפיים העליונות.

על רגל אחת

גלגול על גלגלת ללחיצה על רגל אחת הוא אפשרות קשה נוספת לביצוע התרגיל, הדורשת כוח רב של השרירים המייצבים. מומלץ להמשיך לאימונים כאלה לאחר שליטה מלאה בגלגול על שתי הגפיים התחתונות.

פעולות:

1. ראשית, מומלץ לעמוד מול הקליע, ואז לכופף את פלג הגוף העליון במותניים ולתפוס את ידיות הסימולטור עם הגפיים העליונות.
2. הגב צריך להיות ישר, הזרועות מושטות קדימה. ואז קדימה עם הגלגלת.
3. ואז הרימו את הרגל עד כמה שהכוח והשרירים מאפשרים, ואז מתיחו אותה.
4. בשלב הבא עליכם לנקוט בתנוחת ההתחלה, לא להוריד את הרגל אלא לכופף את הגוף.
5. אחרי זה, עשה את אותו הדבר עם האיבר השני.

בצעו 4 עד 9 חזרות נוספות לכל איבר תחתון.

לְקַפֵּל

לקיפול צריך קליע עם דוושות לגפיים התחתונות. תרגיל זה מתבצע עם הרגליים, ולכן מעורבים שרירי אזור הבטן התחתונה, כמו גם השרירים המייצבים.

פעולות:

1. ראשית עליך לתקן את כפות הרגליים על הדוושות ואז לקחת את תנוחת הקרש.יש להאריך את הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים.
2. ואז גלגל את הגלגלת עם הגפיים התחתונות, כופף את הברכיים ותמוך בהן לחזה. במקרה זה, פלג הגוף העליון צריך להיות ללא תנועה בשלב זה.
3. ואז חזור למצב ההתחלה.

מומלץ לחזור על הקיפול 7 - 11 פעמים נוספות.

קפל אלכסוני

הקפל האלכסוני משתמש בשרירי הבטן האלכסוניים ובשרירי המייצב.

פעולות:

1. ראשית, יש לקבוע את הרגליים על אלמנטים הדוושה ולעמוד במצב של קרש רגיל. הזרועות צריכות להיות מושטות לחלוטין וישרות בקו ישר עם הכתפיים.
2. לאחר מכן, הזז את הגלגלת עם הגפיים התחתונות והביא את הברכיים למרפק מצד ימין.
3. ואז תנו מיקום של קרש רגיל והעבירו את הברכיים למרפק השני.

בצע 7 עד 11 חזרות נוספות.

שִׂיא

תרגיל זה דומה לקפל רגיל, אך יש ליישר את הגפיים התחתונות כאשר הגלגלת נעה.

פעולות:

1. ראשית, עליכם גם לקבוע את כפות הרגליים באביזרי הדוושה ולנקוט במיקום של מוט רגיל. על הגפיים העליונות להאריך לחלוטין על הכתפיים.
2. יש צורך להפעיל את שרירי הגוף, ולאט לאט, להזיז את הסימולטור לכיוון פלג הגוף העליון.
3. לאחר מכן, התכופף בירכיים, הרם את הישבן למעלה.
4. ואז קח את עמדת ההתחלה.

מומלץ לחזור על השיא 7 - 11 פעמים נוספות.

הוראות בטיחות

מטרת התרגיל היא להפעיל את שרירי כל הגוף. אם האימון מתבצע באופן שגוי, עומס מוגבר מוטל על שרירי עמוד השדרה והירך, וכתוצאה מכך הסבירות לפציעה עולה.

בנוכחות מחלות גב, לא מומלץ להשתמש במכשיר.

לפני האימון, עליך לקרוא את ההנחיות הבאות:

• בעת ביצוע משימות, שרירי הבטן צריכים להישאר במתח, וכל הגפיים והגב צריכים להיות במצב מיושר;
• עליכם לבדוק כי הגלגלת זזה, ולא מחצלת ההתעמלות שמתחתיה (או כרית);
• במקרה של כאב באזור הכתפיים, יש צורך להפחית את טווח ההשכרה;

כמו כן, בהחלט לא מומלץ לבצע כפיפות גב (באזור הגב התחתון, הברכיים והגוף) במהלך האימון, על הגוף ליצור קו ישר יציב.

מספר הגישות והחזרות על התרגילים

יש להשתמש בגליל הבטן שתואר לעיל פעם עד פעמיים בשבוע. כמות האימונים הזו מספיקה לספורטאים מתחילים. בהדרגה ניתן להגדיל מספר זה עד 4 - 5 פעמים בשבוע. מומלץ להתחיל שיעורים עם 2 חזרות ביום, ולהגדיל את מספרם בהדרגה.

טיפים שימושיים

גלגלת הבטן, שלתרגילים איתם יש השפעה חיובית על שרירי הגוף כולו, נחשבת קלה למדי ללמוד.

עבודה עם הסימולטור דורשת ידע בכמה כללים:

1. בעבודה עם קליע זה, עליך לעקוב אחר נשימתך. מומלץ לשאוף בזמן הטיה עם הסימולטור, ולנשוף כאשר לוקחים את עמדת ההתחלה. הלחץ מתוח במהלך התנועה ההפוכה, ונשיפה מסייעת להפחתת העומס.
2. מומלץ לעשות לפחות 10 חזרות על כל תרגיל כדי לשפר את יעילות האימון שלך.
3. השיעורים צריכים להתבצע על שטיח התעמלות מיוחד, אותו כדאי לרכוש עם משטח נגד החלקה. זה הכרחי כדי שהרגליים לא יחליקו בעת יישור הגפיים התחתונות, מה שימנע נפילה והופעת פציעות שונות.
4. אתלטים מתחילים מוזמנים להתחיל בתרגילים הקלים ביותר, ולהגדיל בהדרגה את מורכבות האימון, כמו גם להגדיל את מספר הגישות.
5. בעת ביצוע אלמנטים מורכבים, עליכם להקפיד על קצב תנועה איטי.

גלגלת העיתונות אינה מומלצת לשימוש בנוכחות מחלות במערכת השלד והשרירים.כמו כן, התוויות נגד ביצוע תרגילים בסימולטור זה כוללות: מחלות מערכת הלב וכלי הדם, התקופה שלאחר הניתוח, כמו גם הריון.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

לחץ על וידאו

יתרונות וחסרונות של רולר התעמלות: