חלבון לגוף האדם בספורט. איך להישתמש

חלבון מבוקש מאוד סוג תזונת ספורט בקרב ספורטאים העוסקים באימון כוח. יש צורך להחזיר ולהגדיל את השרירים, לשמור על דמות, לשרוף שומן ולהגביר את הכוח. כדי להשיג תוצאות חיוביות, יש צורך ליטול את תוסף התזונה הנכון ולהקפיד על המינון.

מהו הרכב חלבונים

חלבון (מה שהגוף צריך ואיך לוקחים אותו מוצג במאמר למטרות הסברה) הוא מבנה חלבון מרוכז הנדרש לבניית שרירים ופיתוח כוח.

התוסף נספג בגוף, ככלל, בעת נטילת ארוחה חלבונית. חלבון נחשב לאנלוגי למוצרים טבעיים בשל מחירו, קלות השימוש בו וכמות השומן והפחמימות.

היתרונות של נטילת חלבון מפורטים להלן:

• בצריכת חלבון אתם חוסכים חלק ניכר מזמן הבישול וגם מוזלים בעלויות כדי להבטיח תזונה מגוונת. הרכיב מאפשר לך להחליף מספר ארוחות בצריכת מספר קוקטיילים, מה שעוזר לפתור את הבעיה הנ"ל.
• מרכיב זה משמש כחטיף להסרת רעב למשך מספר שעות.
• עם צריכת התוסף, כוח, סיבולת עולה משמעותית, וגם יש עלייה מהירה במסת השריר.
• נוח לקחת קוקטיילים לאימונים. המבחר כולל מגוון פודינגים חלבונים, מרקים וגלידות.

חלבון הוא חלבון שמאיץ את העלייה במסת השריר, אך לא בגלל ההרכב הכימי שלו... זאת בשל העובדה שהוא המרכיב החשוב ביותר בשרירים. יש לצרוך את המרכיב על ידי מי שלא מקבל חלבון בארוחה רגילה, למשל, עם צריכת בשר קטנה, מסת שומן, דגים.

הנורמה של חלבון לכל ק"ג משקל ליום בממוצע צריכה להיות בין 1.6 ל -2 גרם. לפעמים אדם אינו מקבל את הכמות הנדרשת של מרכיב, ולכן מומלץ להוסיף חלבון בעת ​​אכילה. טעמו כמו מילקשייק, המאפשר לו להחליף את הקינוח הרגיל.

הוא מורכב מאבקת חלבון העשויה מחלבון מטוהר ומיובש, אשר נפחו עבור מנה אחת יכול להיות בין 60 ל -98%. תוספי ספורט מיוצרים ממוצרים כמו מי גבינה, ביצים, בקר, סויה. ישנם תוספי מזון המכילים כמה סוגים של חלבון.

יצרני החלבונים מוסיפים רכיבים שונים למרכיב העיקרי המשפרים את צבעו, המרקם, הטעם והערך התזונתי של המוצר. מרכיבים אלה הם ויטמינים, ממתיקים, טעמים ואנזימים לספיגה תקינה.

חלק מהתוספים הכלולים בתערובת לא תמיד שימושיים. לדוגמא, ממתיק יכול להאט את תהליך ההרזיה. לכן, למי שזקוק לתוצאות של 100%, מומלץ לרכוש אבקת חלבון טהורה ללא כל זיהומים. לתערובת אין טעם ולכן ניתן להשתמש בה להכנת ארוחות רגילות.

זני חלבון

מפתחי גוף שאפתנים לוקחים חלבון באמצעות פרסומות או ייעוץ של ספורטאים מנוסים. אך לא תמיד זה מוביל להשפעה הצפויה, שכן ברוב המקרים המוצר הנבחר פשוט לא מתאים להם.

כדי להשיג את החלבון הטהור ואת חומרי הגלם הנדרשים לייצור חלבון, יהיה עליכם להסיר שומנים, חומרי נטל ופחמימות.

כל סוג של חלבון מתקבל הודות לשיטת הסינון המשמשת לייצור:

• הידרוליזט... יש לו כמה דרגות טיהור, והוא מטופל בנוסף באנזימים כדי לפרק שרשראות חומצות אמינו. הודות לטכנולוגיה זו, למוצר הסופי אין זיהומים זרים, הוא נספג בגוף תוך שיא של 25 דקות, ונפח החלבון יכול להגיע ל 98%.
• לְבוּדֵד... עוברות לפחות 2 רמות טיהור, שבגללן התערובת רוכשת ערך תזונתי גבוה, ונפח החלבון נע בין 80 ל- 95%. הרכב יכול להיספג בגוף תוך 40 דקות בלבד.
• לְהִתְרַכֵּז... יש לו קצב סינון מינימלי, המשפיע על כמות החלבון באבקה. כמותה בתערובת אינה עולה על 80%, היא נספגת בגוף תוך שעתיים. היתרון של האבקה הוא העלות הנמוכה יחסית שלה.

התרכיז נרכש על ידי סטודנטים ואנשים שאינם יכולים להרשות לעצמם סוג חלבון יקר. לספורטאים מנוסים המעוניינים לרכוש מוצר טהור שייספג במהירות בגוף, מומלץ לרכוש הידרוליזט או בידוד.

ישנן שלוש צורות של חלבון, שלכל אחת מהן תכונות חיוביות ושליליות:

• הצורה הנפוצה ביותר היא אבקה, הנמצאת בשקיות ופחיות. היתרון של חלבון זה הוא הערך התזונתי המצוין שלו, והחיסרון הוא הצורך בערבוב.
• חלבון נוזלי נחשב פחות רצוי בקרב ספורטאים. נמכר בבקבוקים קטנים, מסיסים במים בקלות, אך מחירם גבוה.
• חטיפי חלבון יכולים להחליף חטיף מלא. הם יכולים להרוות היטב אך הם עתירי פחמימות.

בידודים אבקתיים מומלצים לספורטאים שמתחילים את הקריירה שלהם. תוספים אלה עשירים בחלבון וזולים יחסית.

ספורטאים מנוסים משתמשים בחלבון נוזלי, דבר נהדר להזנת שרירים במהלך אימוני כוח ממושכים. הסורגים יכולים לשמש גם ספורטאים מתחילים וגם ספורטאים מקצועיים. אתה יכול להשתמש בהם כשאין אפשרות לסעוד.

על פחיות של תזונת ספורט יש כיתובים כמו קזאין, מי גבינה, סויה, בקר ואחרים, הם מציינים את חומרי הגלם שעל בסיסם נוצר תוסף הספורט:

• בשר בקר... חומר הגלם הוא בקר. יתרונה של התערובת הוא בערכה התזונתי הגבוה. ההיבטים החיוביים הם העיכול הגבוה של המוצר, והשליליים הם העלות הגבוהה.
• קזאין... חומר הגלם העיקרי הוא חלב. באשר לטכנולוגיית הטיהור שנבחרה, מיוצרים 2 סוגים של תוספים: קזאין מיסקל וסידן. ההרכב המבוסס על קזאין הוא ביקוש רב, מכיוון שלא משתמשים בריאגנטים כימיים ביצירתו. היתרון העיקרי הוא ספיגה איטית, המאפשרת לקחת את התוסף לפני השינה.
• רב רכיבים (רב)... הוא מכיל סוגים שונים של חלבון, הן מן החי והן מן הצומח. לאבקה פרופיל של חומצות אמינו שקרוב לאידיאלי בגלל ההרכב המורכב שלה. ערכו התזונתי משופר על ידי חלבונים ותוספים שונים המשפיעים לטובה על היווצרות השרירים. ניתן לצרוך את המרכיב לפני השינה מכיוון שהוא מתקלקל די לאט.
• סויה... הבסיס הוא פולי סויה. לאבקה ערך תזונתי מעולה אך עיכול נמוך. זאת בשל העובדה כי המוצר מיוצר מחומרים צמחיים נטולי לקטוז וכולסטרול. עבור הקיבה הרכיב כבד, לכן, תוך שימוש ממושך במרכיב, ניתן להפריע לעיכול.
• מֵי גְבִינָה... התערובת עשויה מי גבינה שנותרה לאחר הכנת חמאה וגבינה.יתרונות האבקה הם חומצות אמינו, BCAA ואימונוגלובולינים הכלולים בהרכב.
• ביצה (ביצה)... חלבונים משמשים כחומרי גלם. התוסף אינו מכיל פחמימות, כולסטרול וחומרי נטל. תזונה כזו מתאימה לספורטאים האלרגיים למוצרי חלב. העלות הגבוהה היא החיסרון היחיד של האבקה, שקשור למורכבות טכנולוגיית הייצור שלה.

בשביל מה זה בספורט

חלבון (מה שצריך בספורט - כל אדם שהחליט להחזיר את גופו למצב נורמלי צריך לדעת) נדרש למלא את אספקת החלבון בגוף. בפרט, זה הכרחי בעת גיוס נפח שרירים ואימונים גופניים. כמו כן, הרכב משמש להרזיה. בשימוש נכון משקל הגוף יורד והשומן התת-עורי נעלם מאזורים בעייתיים.

הסיבות שבגללן מומלץ לכלול חלבון בתזונה:

• בשונה ממרכיבי חלבון קונבנציונליים, חלבון הספורט נספג הרבה יותר מהר בגוף (הודות לכך, ניתן להגדיל את נפח השרירים בפרק זמן קצר וללא תוספי עזר);
• החלבון מכיל מרכיבים נוספים המסייעים להרזיה ולהגדלת נפח השרירים;
• התוסף נוח לשימוש כחטיף;
• חטיפי חלבון אינם זקוקים לבישול, והם טובים להשבחת רעב.

התאוששות וצמיחת שרירים

זו טעות להאמין שרווחי רווח במהלך אימוני כוח. בעת ביצוע פעילות גופנית כבדה, הספורטאי פוגע רק בסיבי השריר.

עם סיום האימון, במהלך היומיים הקרובים, הגוף יפעל לשיקום רקמות מעוותות ויצר תאים חדשים במקומות בהם התרחשה מיקרוטראומה. כתוצאה מכך נפח השרירים מתחיל לעלות בהדרגה.

עם זאת, הגוף אינו מסוגל ליצור סיבי שריר חדשים יש מאין. כתוצאה מכך, על הספורטאי לצרוך כמות גדולה למדי של חלבון ומזונות באיכות גבוהה. אם הדיאטה מאוזנת, הספורטאי לא צריך לכלול בתזונה תוספי ספורט. עם זאת, אם בגוף אין מספיק מזון חלבוני, תצטרך להשתמש באבקת חלבון נוספת.

צמיחת כוח

חלבון חיוני לא רק לתיקון וצמיחת סיבי שריר, אלא גם לחיזוק הרצועות יחד עם הגידים. זה מגדיל את הנביטה של ​​קצות העצבים לתאים. הודות לכך, הקשר העצבי-שרירי של הספורטאי גדל ומדדי הכוח משתפרים.

שמירה על כושר

בשל העובדה שרקמת השריר זקוקה לכמות אדירה של אנרגיה, גוף האדם אינו נוטה לצבור עודף מסת שריר. לכן, הגוף תמיד ינסה לפרק שרירים.

כדי למנוע בעיה זו, הגוף זקוק לעודף של חומרים מזינים, במיוחד חלבונים. במקרה זה, עדיף להשתמש בחלבונים באיכות גבוהה.

שריפת שומן תת עורי

תוספי חלבון תורמים לרוויה מלאה בגוף. לשם כך אינך צריך לבשל אוכל כבד, המכיל הרבה פחמימות.

כתוצאה מכך, הספורטאי מצמצם את צריכת הקלוריות היומית הכוללת, מה שמפעיל את תחילת תהליכי ההרזיה. כדי שחלבון יתפרק לחומצות אמינו, הגוף יצטרך להשקיע אנרגיה רבה. זה משפיע גם על היעלמות שומן בגוף באזורים בעייתיים בתא המטען.

איזה חלבון עדיף

מומלץ לבחור חלבון (מה צריך ואיזה עדיף, יודעים המאמנים) על פי מטרת השימוש בו. תרכיז מי גבינה נחשב לאופציה האופטימלית ביותר, על פי יחס העלות-תועלת.

מומלץ להשתמש בבידוד לתהליך ייבוש הגוף. בערב לפני השינה, עדיף להשתמש בקזאין, מכיוון שבלילה פעולתו תופנה לשיקום תאים מעוותים.

עם זאת, תרכיז קזאין נספג לאט מאוד, כך שהוא לא יועיל לפני ואחרי אימונים.

בידודי מי גבינה מומלצים לספורטאים שמתחילים את הקריירה שלהם, מכיוון שתוספי מזון אלו הם בעלי ערך תזונתי גבוה ונספגים במהירות בגוף. עבור מפתחי גוף מקצועיים, ניתן להשתמש באבקות על בסיס בקר וביצה כדי לעזור להם לקבל תגובת שרירים אנבולית.

חלבון סויה מועיל לנשים מכיוון שהוא מכיל חומרים התומכים בבריאות האישה. אבקות קזאין ורב-רכיבים מתאימות לכולם לחלוטין. יכול לשמש כחטיף לפני השינה לשמירה על השרירים במהלך הלילה.

על ידי ביצוע רשימת הכללים שלהלן, תוכל למצוא את תוסף החלבון הטוב ביותר עבורך:

• הבחירה צריכה להיות תלויה במטרת הספורטאי: לרדת במשקל, לשמור על כושר או לעלות במסת שריר.
• חובה לקחת בחשבון את הרגישות של הגוף ואת העדפותיו האישיות לחלבון מסוים. לשם כך, מומלץ לנסות קומפוזיציות של יצרנים שונים ולחפש מוצרים מתאימים.
• מומלץ לרכוש תוסף ספורט מיצרנים מהימנים.
• בעת בחירת קומפוזיציה, חובה להנחות את הזמן ביום בו הספורטאי ייקח חלבון.
• מומלץ לצפות בפרופיל חומצות האמינו.
• בתחילה, מומלץ לקחת חבילה קטנה ולנסות. לאורך זמן ניתן למצוא את המוצר האופטימלי.

איך לוקחים חלבון נכון לספורטאים

לאנשים שאינם מתרגלים אימוני כוח, אך חסרים חלבונים בתזונתם, מומלץ לקחת עד 2 מנות של הרכב מי גבינה בבוקר ובערב בין חטיף.

חלבון (מה שהספורטאים זקוקים לו בתזונת ספורט מתואר להלן) צריך לקחת בצורה נכונה בצורה זו:

• בבוקר אחרי שהתעוררתי. אתה יכול לבחור גם סוגים של מי גבינה וגם של רב רכיבים. יש לקבלה כדי להאט את התהליכים הקטבוליים המתרחשים בלילה. בנוסף, יהיה עליך למלא את הגוף באנרגיה באמצעות פחמימות.
• תוך 40 דקות לפני האימון. הסוג נבחר מי גבינה, ביצה או בקר. אכילה נחוצה כדי להרוות את הגוף בחלבון, שיתמוך בשרירים במהלך תקופת האימון. במקרה זה תזדקקו גם למנת פחמימות נוספת.
• אין טעם לשתות אבקת חלבון בשלב האימון, מכיוון שהיא נספגת בגוף לאורך זמן. עדיף להחליף אותו במנה של חומצות אמינו או קומפלקס BCAA.
• לאחר האימון, עליכם לצרוך תערובת מי גבינה, ביצה או בקר, שיעזרו לעצור תהליכים קטבוליים, כמו גם להחזיר ולהרוות את השרירים באנרגיה.
• לפני השינה, עדיף ליטול חלבון קזאין או חלבון רב-מרכיבי, שיחסמו את תהליכי הקטבוליזם בלילה ולאט לאט ירווי את השרירים במזון לעיכול.
• את התוסף יהיה צורך לקחת בין חטיפים בזמן מנוחה והתאוששות.

אתה יכול להשתמש בסוגים שונים של נוזלים כדי לערבב את תוסף החלבון שלך:

• מים מבושלים טהורים... זה משמש כשיטה הפשוטה ביותר של פירוק אבקות. היתרון של משקה כזה הוא היעדר קלוריות נוספות. עם זאת, הקוקטייל לא טעים במיוחד.
• חלב... חלבון, מעורבב עם חלב, בעל טעם מצוין. עם זאת, זה מגדיל את ספירת הקלוריות. בהקשר זה, שייקי חלבון חלב אינם רצויים עבור אותם ספורטאים הנמצאים בייבוש קפדני של הגוף לפני התחרות.
• מיץ פירות... אבקת החלבון המעורבת במיץ מתאפיינת בטעם לוואי נעים. אך המשקה יכיל כמות גבוהה למדי של פחמימות מהירות. אם הספורטאי לא מתייבש, הם יכולים לשתות קוקטייל זה לאחר האימון כדי להשלים את חלון הפחמימות.

מנה יומית

נורמת החלבון הסטנדרטית היא 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.... כאשר מבצעים אימוני כוח, נשים וגברים דורשים כמות גבוהה של חלבון מלא, כמו גם חומצות אמינו חיוניות שמקורן מן החי והצומח. רמה תקינה של תוספי חלבונים ליום יכולה לכסות באופן מלא את עלויות חילוף החומרים והאנרגיה.

כדי להגדיל את נפח השריר, צריכת החלבון חייבת להיות גבוהה יותר מצריכת החלבון.

להלן טבלה המציגה צריכת חלבון ליום לכל ק"ג משקל גוף:

מומלץ לגברים לקחת את המנה הראשונה שלהם של תוסף החלבון בבוקר על קיבה ריקה. את המנה השנייה יש לקחת לפני או אחרי אימונים. יש לקחת את החלק השלישי במקום חטיף, ואת הארוחה יש לאכול בערב לפני השינה.

מומלץ לבנות לחלק את תוסף החלבון למנות שוות. על מנת שחומצות אמינו יכנסו באופן שווה לתאים, מומלץ להשתמש בתרופה בין 3 ל -4 פעמים ביום.

כדי לחשב את הפעילות הגופנית ואת בחירת החלבון, עליך להתייעץ עם מאמן שיוכל להעריך באופן אובייקטיבי את הביצועים הספורטיביים ואת המאפיינים הפיזיולוגיים של הספורטאי. כתוצאה מכך, ניתן יהיה להשיג את האפקט הרצוי מבלי לפגוע בגוף ובבריאות בכלל.

סרטוני חלבון

לשם מה חלבון: