תוכנית לשאיבת העיתונות בבית ובחדר הכושר לילדות וגברים. טבלת אימונים באימון

תוכנית שתוכננה במיוחד לשאיבת העיתונות לילדות או לגברים תסייע בהשטחת הבטן. אם לא ניתן לבקר באופן קבוע בחדר הכושר, תוכלו לארגן שיעורים ולהתאמן בבית.

תכונות של פעילויות ביתיות

בבית אין שליטת מאמן, אין לוח זמנים מקצועי של שיעורים. לָכֵן מהירות התוצאה תלויה ישירות ברצון ובמאמצים, וכן בכמה נקודות אחרות:

1. אם יש תמריץ לשיפור עצמי, אתה צריך להגדיר מטרה ולתכנן את שלבי ההישג שלה, ואז ההשפעה החיובית תביא לידי ביטוי לאחר מספר מפגשים.
2. אימונים בבית מתבצעים ללא סימולטורים. בעת חיבור התוכנית, עליך לכלול תרגילים עם משקולות, כדור, גלגלת לעיתונות. אם פריטים אלה אינם זמינים, ניתן לרכוש אותם. הם לא יתפסו הרבה מקום.
3. אימוני אירובי הם שורפי השומן הטובים ביותר. שעה של ריצה יכולה לרוקן עד 900 קלוריות מהגוף. אתה יכול לעשות את זה בבית על ידי הליכה, קפיצה.

שעות פעילות גופנית לא יעזרו אם לא תסירו משקל עודף מראש, מכיוון שרירי הבטן השואבים לא ייראו מתחת לשכבת השומן. במצב כזה נבחרת גישה משולבת הכוללת:

• תזונה נכונה;
• אימון של מערכת הלב וכלי הדם.

אכילה נכונה פירושה צריכת מזון דל קלוריות. הדיאטה השברית עבדה היטב. אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, הגוף שלך ישרוף שומן.

כאשר בוצעה ההכנה הנדרשת של הגוף, הם עוברים לאימון העיתונות. שריר הבטן רוחבי ראוי לתשומת לב מיוחדת, הוא מעכב את האיברים הפנימיים. תרגיל "ואקום" מתבצע באופן קבוע, שאף ושמור על אוויר, נמשך בבטן.

כללי אכילה לפני תחום אימונים

תוכנית האימונים לשאיבת בית העץ כוללת מערכת תזונה מאוזנת. ניתן להפחית את כמות השומן בגוף על ידי האצת חילוף החומרים.

ישנן מספר דרכים להאיץ את חילוף החומרים שלך:

• אימוני כוח;
• ארוחות 5 פעמים ביום במנות קטנות;
• צריכת נוזלים גבוהה;
• הכללת מוצרי חלבון בתפריט;
• צריכת קפה שחור ללא סוכר;
• שיעורי התעמלות בבוקר.

כדי להגיע לתוצאה חיובית, הם בוחרים דרך אחת או משלבים כמה. כתוספת הכרחית, מומלץ לעשות דיאטה על פי אחת מהאפשרויות:

1. חֶלְבּוֹן;
2. דלות פחמימות.

לצורך יעילות רבה יותר, הם מתחלפים. המחצית הנשית באוכלוסייה מעדיפה את האפשרות הראשונה. הוא פשוט, יעיל ומורכב אך ורק ממוצרי חלבון. אתה צריך לאכול לעיתים קרובות, לשתות מים, לישון טוב.

האפשרות השנייה חוצה מיד ממתקים, תבלינים, מטוגנים, שומניים. המעבר לדיאטה דלת פחמימות צריך להיעשות בהדרגה. השלב הבא הוא הימנעות מפירות. כתוצאה מכך נותרים דגנים, מזון המכיל חלבון. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, הרבה.

חילופין של ימי חלבון ופחמימות עוזר לשרוף שומן באופן פעיל.כל דיאטה שלהם משתלבת עם פעילות גופנית. יש לבחור אותם בקפידה תוך התחשבות במאפיינים אישיים.

פיתוח תכנית אימונים ולוח זמנים לגברים ונשים

הגוף מתרגל במהירות למונוטוניות. צריך לגוון את האימונים, לשנות את מערך התרגילים, את מספר החזרות, את הסדר. יש צורך לארגן מנוחה בין סט לסט. התוכנית כוללת תרגילים שבמהלך ביצועם מורגשת התכווצות, מתיחה של השרירים המאומנים.

לעריכת לוח זמנים לאימונים, עליכם להחליט ביום שאיבת העיתונות. אם אימוני ab הם ביום רביעי, חמישי ושישי אינם מתאימים לאימונים נמרצים. בימים אלה הם מאמנים את שרירי החזה או לוקחים הפסקה מהספורט.

מומלץ להחליף את האימון העיקרי עם אור לעיתונות לבנות.

שריפת שומן מוגברת מתרחשת עקב משך המפגש. תהליכי ליפוזיס מופעלים רק 40 דקות לאחר תחילת העבודה. לכן, בעוד שבוע ניתן יהיה לבצע שאיבה קלה 3 של המכבש. כדי להציב אותם בתחילת או בסוף האימון, הילדה חייבת להחליט בעצמה, על סמך רווחתה.

התוכנית לשאיבת עיתונות הגברים בנויה על בסיס כוח. כדי להשיג תוצאה יעילה, מספיק לארגן אימון כבד נפחי אחד. התחל בחימום הזרועות, הגב, הכתפיים, החזה. ואז נשאבת המכבש. השיעור מסתיים באימון הגפיים התחתונות. אם גישה זו אינה לטעמך, עליך לשקול את סגנון הקרוספיט. שרירי הבטן עמוסים בכל אימון.

טעויות אפשריות בעת ביצוע תרגילים

גוף האדם הוא מנגנון מתואם היטב. כדי שהשיעורים יהיו יעילים, עליכם לעבוד על כל השרירים. בחדרי כושר רבים מבנה האימונים הוא סטנדרטי:

• חימום;
• סקוואט;
• שכיבות שמיכה;
• תרגילים לגב, לישבן;
• ללחוץ;
• מתיחה קלה.

בהתאם לכיוון, מתבצעים שינויים שונים במהלך השיעור, אך התרגילים לעיתונות הם כמעט תמיד בסוף. העברתם לאמצע נחשבת לפעולה מוטעית. לא רצוי לשנות את האימון עצמו באופן קונסטרוקטיבי.

טעויות נפוצות למתחילים:

• התעלמות מתרגילים מורכבים.
• שים שאיבת מכבש בתחילת הדרך.
• אי עמידה בתזונה.
• כל תוכנית האימונים צריכה להיות מורכבת רק לצורך שאיבת העיתונות.
• התעמל מדי יום.
• לעשות רק פיתולים.
• ביצוע לא נכון.
• הזנחת שרירי הגב התחתון.
• המורכבות של התרגילים הישנים אינה עולה, חדשים אינם מוצגים.
• שימוש בכלים מיוחדים מחנות הטלוויזיה.

אם אתה רוצה לקבל שרירי בטן מושלמים, עליך לוודא שהטעויות לעיל לא נעשות. פעולות שננקטו באופן שגוי עלולות להזיק. אתה צריך לעמוד בתוכנית שלך ולא לדלג על אימונים.

תרגילים בסיסיים למתחילים

תוכנית המתחילים לשאיבת העיתונות מבוססת על חקר כל חלקי השרירים, פיתוח הטכניקה הנכונה. לפני שתעבור לתרגילים "מתקדמים" עם משקל נוסף, כדאי ללמוד כיצד להניף את העיתונות, להרגיש את גופך.

התחל ללמוד בבית: 2-4 פעמים בשבוע יספיקו. התרגילים מבוצעים לאט. אינדיקטור לנכונות הפעולה יהיה תחושת צריבה בשרירי הבטן.

תרגילים:

1. בצע כפיפות בטן, מרפק את הברך הנגדית.
2. התעמלות מצוינת היא פיתול מסורתי עם ידיים מאחורי הראש.
3. הרם את הידיים והרגליים בו זמנית. בחזרה למצב ההתחלה, אל תיגע ברצפה.
4. הרימו רק את הרגליים, ונסו לדחוף אותן למעלה.
5. צרו מתח נוסף בלחץ, משכו את הברכיים לחזה, אל תיגעו ברצפה עם העקבים.
6. אתה יכול לסיים את המתחם עם "קרש". הם מותחים את פלג הגוף העליון, מורידים את הפנים, מנסים לא להרים את הישבן. הבטן נמשכת פנימה ויוצרת מתח.

כדי לשמור על עניין בפעילויות, יש להקשות עליהם בהדרגה. כאשר השרירים מורגלים בעומס שנוצר, מתווספות פעולות חדשות.התמדה, משמעת, סדירות יאפשרו לך לשאוב הקלה יפה בבית.

איך מסירים בטן

משקל עודף נצבר בגלל תזונה לא בריאה, עישון, לחץ.

ניתן להסיר שומן בגוף על ידי שמירה על 7 הכללים הבאים:

1. יש צורך לשנות את הדיאטה. לסרב למוצרים עם פחמימות מהירות. זה כולל לחם לבן, סוכר, מאפים, תפוחי אדמה. כלים נאפים בתנור, מאודים. הם אוכלים יותר פירות וירקות.
2. מדי חודש הם מציבים לעצמם מטרה ושואפים להשיג אותה.
3. הם מתחילים בדיאטה פשוטה, עוברים לקשוחים בהמשך.
4. הם ניגשים לספורט בזהירות. הם מתחילים בטיולים רגליים. הם מבוצעים מדי יום במשך 30 דקות. ואז הם כוללים בתוכנית כל לילה ריצה, רכיבה על אופניים.
5. למדו את התיאוריה של שריפת שומנים.
6. הם עוסקים בהחלפת מסת שומן בשרירים.
7. מחזק את השרירים.

קל יותר להגיע לתוצאה חיובית אם מתחילים להילחם עם הבטן מיד לאחר הופעתה. נוכחות אפילו בטן קטנה מפעילה את המנגנון לעלייה נוספת במשקל.

תרגילים לשריפת שומן בבטן

Cardio הוא חלק חשוב בתרגיל שלך להפחתת שומן בבטן. אצל גברים הרמת רגליים וכריעה נחשבים יעילים. מומלץ לנשים להקדיש 15 דקות של הליכה רצופה מדי יום.

נשרפים קלוריות רבות:

• הליכה;
• לָרוּץ;
• קפיצה;
• נסיעות אופניים.

אנשים עם משקל עודף רב צריכים לזוז הרבה. הליכה של שעה שורפת 400 קק"ל. כדאי להתאמן שלוש פעמים בשבוע בקצב נמוך.

600 קק"ל לשעה נעלמים עקב ריצה. עם זאת, פעילויות כאלה אינן מתאימות לאנשים הסובלים מעודף משקל. אתה צריך לעשות את זה 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות. אם קשה לרוץ ללא הפסקה, מותר להחליף בין ריצה להליכה.

חבל קפיצה נחשב לתרגיל יעיל. זו הפעילות הקשה ביותר. מספיקים 10 דקות של פעילות גופנית כדי לאבד 200 קק"ל.

נסיעה באופניים שורפת 600 קק"ל לשעה. העומס על הברכיים אינו גבוה ולכן פעילות מסוג זה מתאימה לאנשים הסובלים מעודף משקל. לאימון מספיק להקצות 3 ימים בשבוע למשך 30-45 דקות.

מומחים ממליצים לעשות 3 תרגילים פשוטים בזה אחר זה:

1. אתה צריך לשכב על הרצפה עם הגב כלפי מטה. הרגליים מיושרות, מורמות לאט לזווית של 30 מעלות. הם מוחזקים במצב זה למשך 20 שניות. לאט לאט לרדת. בצע 10 חזרות.
2. הרם את הגוף, השאר את כפות הרגליים על הרצפה. הם לא עוזרים לעצמם בידיים. הם מנסים לשמור על גב ישר.
3. הרם את הגפיים התחתונות ואת הגוף בו זמנית. הם שומרים על שיווי משקל, מתוחים. הקושי בביצוע טמון בשמירה על איזון.

אם התרגיל הסופי לא גורם לקשיים בביצוע, ניתן לראות את השרירים מאומנים מספיק. נסו לא להתאמץ יתר על המידה. הדופק נמדד כל הזמן. התרגילים שתוארו לעיל, בתוספת אימוני לב, יסייעו במניעת מצבורי השומן בגוף ובזירוז חילוף החומרים.

תרגילים לעיתונות הסעד

כדי לקבל 6 חסימות ברורות, אתה צריך להתאמן באופן קבוע. השיעורים להדגשת התבליט מתארכים. אם אין מספיק זמן, כדאי לעשות ריצה קלה.

תרגילים:

1. קח תנוחת שקר. כופף את הגפיים התחתונות. ידיים שלובות ב"מנעול "מאחורי הראש. הרם את פלג הגוף העליון לאט. הגב נשמר ישר. בצע 3 סטים של 10 מעליות.
2. הגפיים העליונות מועברות מתחת לישבן. הרימו והורידו את הרגליים. מספר החזרות זהה לזה בתרגיל הקודם.
3. סיבכו את התרגיל הראשון. הם מבצעים את זה באותו אופן, מוסיפים פיתולים לגוף, מרפקים את הברך הנגדית.
4. רגליים ישרות, מרפקים מאחורי הראש במנעול. הרם, כיפוף, הגפיים התחתונות. פלג גוף עליון מורם מהרצפה, המרפקים נוגעים בברכיים. ברגע המגע, העיתונות מתוחה.
5. התרגיל הבא מתבצע אם יש מוט אופקי. אתה צריך לתלות, להרים את הרגליים ולמשוך אותן לחזה. במידת האפשר, הגפיים התחתונות מורמות ישר.

כל תרגיל מבוצע 10-12 פעמים בשלוש מערכות. אם הם מתקשים, קח הפסקה של דקה. כאשר הם מתרגלים לעומס הם מגדילים אותו. הסוד העיקרי של בטן הקלה הוא היכולת להדק את שרירי הבטן. יש צורך לכלול אותם במודע בעבודה.

תוכנית אימון ביתי

גם שרירי העיתונות נשאבים בבית, אך לא כולם משיגים תוצאה חיובית, מכיוון שרוב האנשים מתאמנים מדי יום, מבלי להבין שההקלה על השרירים תלויה בפעילויות מורכבות.

מתחם ביתי:

1. קרש צד. אתה צריך לשכב על הצד שלך, גוף לאורך הרצפה. תמיכה במרפק. הדק את שרירי הבטן. ברכיים צריכות להיות מחוץ לרצפה. יש צורך להחזיק מעמד במצב זה למשך 30 שניות ואז להפעיל את הצד השני.
2. תלתלים שוכבים לרוחב. רגל ימין מונחת על הרצפה, רגל שמאל מונחת על ברכה. קרע כתף אחת מהרצפה, מאמץ את השרירים, הראש נשאר במקומו. לאחר 10 הוצאות להורג, החלף צד.
3. כפיפות בטן בצד. הם קמים, מתרחקים מכוח השרירים. להתעכב בנקודה הגבוהה ביותר למשך 5 שניות. לאחר 7 חזרות, שנה את הצד.
4. מעמד למרפק. שומרים על הגוף ביציבה ישרה למשך 30 שניות, הביטו מטה. הישבן לא בולט.
5. "מספריים". הגפיים התחתונות המורחבות מורמות כלפי מעלה. הם מזיזים אותם שמאלה - ימינה, חוצים. אין צורך למהר, אתה צריך להרגיש את המשקל שלך. בצע 3 סטים של 10 פעמים.
6. פונה לצד בזמן הישיבה. הידיים מהודקות במנעול. הם נלקחים הצידה, מושכים את הרגל הנגדית לעבר עצמם. הם מתעכבים במשך 5 שניות, חוזרים למצבם המקורי.
7. לאחר שליטה במתחם זה, תוכל להמשיך לפעולות מורכבות יותר. תרגילי בטן מפתחים שרירי בטן, משפרים את צורת הקוביות, הם לא שורפים שומן. אם קשה להשלים את כל הפעולות המוצעות, בחר בכמה מהמתאימות ביותר.

לאחר שליטה במתחם זה, תוכל להמשיך לפעולות מורכבות יותר. תרגילי בטן מפתחים שרירי בטן, משפרים את צורת הקוביות, הם לא שורפים שומן. אם קשה להשלים את כל הפעולות המוצעות, בחר בכמה מהמתאימות ביותר.

תוכנית אימונים בחדר כושר

האפשרות האידיאלית נחשבת לביקור פי 3 בחדר הכושר בשבוע. שאיבת הבטן ניתנת 30 דקות. מתחילים עושים כל תרגיל 10 פעמים. כל הנתונים הם יחסית וממוצעים. במהלך האימון הם מותאמים בהתאם לקלות / מורכבות העומס.

תכנית:

1. הם מתיישבים על לוח נוטה, מחזירים את הנשימה. נשוף מעליות גוף. הזווית בין הספסל לגוף צריכה להיות 90 מעלות. הם נמנעים מתנועות פתאומיות, לא מגבירים את הקצב.
2. הם מתיישבים על כדור הכושר כך שכאשר המיקום משתנה, הכדור ברמה המותנית. הגפיים התחתונות כפופות, פרושות זו מזו. כפות הרגליים לא מתרוממות מהרצפה. הידיים מאחורי הראש. אם קשה לבצע את התרגיל במצב זה, העבר אותם לחזה. לנשוף בצורה חלקה, הרם את פלג הגוף העליון מבלי להרים את הגב התחתון. בהשראה הם תופסים את עמדתם המקורית.
3. עבור לסימולטור. קח תנוחת ישיבה. תקנו את הכתמים, החזיקו את הידיות בידיים. הם נושפים אוויר, הם מושכים את הגפיים העליונות והתחתונות לעבר עצמם, ומתפתלים לכדור. הקפיאו למשך 2 שניות, חזרו.
4. אתה צריך לתלות בסימולטור. כיפוף הרגליים, מושך אותן לחזה שלך. הגוף לא מתנדנד. בצע את התרגיל הבא באותו אופן, אך עם רגליים ישרות.
5. מוערמים על הספסל. החזיקו אותו בידיים ברמת הירך. הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות. בנשיפה הישבן נקרעים, כפות הרגליים נמשכות לתקרה. בשאיפה הם חוזרים. אתה לא יכול להתנדנד, הם עושים הכל בצורה חלקה, לאט.

תוכנית התרגילים הנוכחית לשאיבת עיתונות הסיוע מאפשרת לך להשיג תוצאה חיובית אם אינך עושה טעויות. הקוביות יופיעו, אך יוסתרו על ידי שכבת השומן. כדי לשרוף אותו, הוסף אימון אירובי והתאם תזונה.

אימון לחודש: טבלה למשך 30 יום

ניתן לבנות תוכנית המורכבת ממספר תרגילים. הם לומדים בבית. מספיק 3 פעמים בשבוע. אימון חודשי כולל:

• הַעֲקָמָה;
• פיתולים הפוכים;
• הבר.

כדי להתחמם, אתה צריך לרוץ בקצב איטי. הם נמתחים, מחממים את הגוף. הצטברות מתרחשת בהדרגה. התנועות מבוצעות בצורה חלקה. הם לא ממהרים, שימו לב לטכניקת הנשימה. כאשר השרירים מאומנים ויתמודדו בקלות עם העומס, עליך להגדיל אותו. אתה יכול לשאוב את המכבש ביעילות באמצעות סטים עגולים.

תוכנית שאיבת עיתונות:

• במצב "שוכב", הרם את הרגליים;
• הַעֲקָמָה;
• בָּר;
• מתפתל עם סיבוב.

העיקרון המעגלי הוא לבצע את התרגילים בזה אחר זה. לנוח בין סט לסט לא יותר מדקה. במהלך אימון אחד, 3 סטים נעשים.

התוכנית, שנערכה במשך חודש, לשאיבת העיתונות נחשבת לשיטה ייחודית. קל יותר לשאוב את העיתונות אם אתה עוקב אחר השגרה היומיומית: לעשות ריצה בבוקר, להתאמן, לאזן את הדיאטה שלך. הגורמים המשפיעים על השגת התוצאה כוללים גם משמעת וארגון.

עצות וידאו מאנשי מקצוע כיצד להתאמן ביעילות

תוכנית לשאיבת בית הבד לילדות:

תוכנית שאיבת העיתונות לגברים: