כריעה עם משקולת על הכתפיים. טכניקת ביצוע, יתרונות, אילו שרירים עובדים

סקוואט לנשים עם משקולת על הכתפיים הוא אחד התרגילים השנויים במחלוקת. מומחים לא יכולים להגיע לאותה מסקנה שהם מביאים יותר נזק לגוף הנשי - נזק או תועלת. הכל תלוי בטכניקת הביצוע, במספר החזרות. אם אתה ניגש להכנת האימונים באחריות, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הילדה, הם יהיו יעילים.

אילו שרירים מעורבים במהלך סקוואט ברבל

עליכם להבין באילו קבוצות שרירים מעורבים במהלך ביצועו. הודות לכך, אדם יוכל לשים לב לעבודה שלו, החשובה ליעילות האימון.

למרות העובדה שסקוואטים משוקללים מכוונים לתרגול הרגליים, כדאי לכלול משימות לחיזוק הכתפיים במערך התרגילים. זה יאפשר לכם לשמור על משקל רב במהלך האימון.

כמה שימושי זה כריעה עם משקולת לילדות

רוב הנשים חוששות כי כפיפות בטן משוקללות ישאבו הרבה את רגליהן. השרירים יוטבעו, שאולי לא נראים אסתטיים. אך בגוף הנשי ההורמון אסטרדיאול שולט. וטסטוסטרון אחראי לצמיחה פעילה של מסת השריר.

לכן, סקוואטים עם משקולות לילדות מועילים יותר מנזק, אם אתה ממלא אחר כל ההמלצות ליישומן:

• במהלך השיעורים, הדגש העיקרי הוא על אימון הרגליים והגב התחתון. טונוס השרירים עולה. כך שהעומס על השרירים מתפזר באופן שווה, סוגים שונים של סקוואט עם משקולת על הכתפיים מתחלפים;
• השפעה מיטיבה על היציבה: במהלך ביצוע התרגילים הגב נשמר במצב ישר;
• בנוסף לקבוצות העיקריות, מעורבים שרירים מייצבים, מדדי הביצוע משתפרים בזמן ביצוע תרגילים אחרים;
• אתה יכול להתמקד בשריפת קלוריות נוספות או בחיזוק השרירים על ידי בחירת המשקל הנכון ומספר החזרות.

במהלך סקוואטים עם משקולת על הכתפיים, מוציאה כמות גדולה של אנרגיה, ואם הילדה בדיאטה, זה הופך לפעילות גופנית יעילה שתורמת לירידה במשקל.

חסרונות של פעילות גופנית לנשים

לסקוואט של משקולת יש כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון, במיוחד למתחילים:

• אם העומס אינו מופץ כראוי, הארבע ראשי גדל ולא הישבן. לכן, עליכם לעשות כפיפות בטן עמוקות כאשר הרגליים רחבות זו מזו. ביצוע התרגיל, עליך להתמקד בעבודה של שריר המטרה;
• אם יש מרבצי שומן עודפים בבטן ובמותניים, המותניים עלולים לעלות בנפח.זאת בשל העובדה ששרירי הבטן מעורבים ומשתמשים בהרבה.

סקוואטים עם משקולת על הכתפיים הם תרגיל יעיל אם הטכניקה מתבצעת. נקודה חשובה היא ריכוז בשרירים המעורבים, המאפשר לשלוט בעבודתם.

התוויות נגד לכניסת משקולות

לתרגיל זה יש מספר התוויות נגד, שבגללן עדיף לא לכלול אותו במתחם או לגשת אליו בזהירות.

זה:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• עמוד שדרה ומפרקים;
• טְרַאוּמָה;
• ביצוע פעולות בבטן;
• מחלות המופיעות בצורה חריפה.

לפני תחילת השיעורים, עדיף לפנות לייעוץ ממומחה שייתן המלצות להכשרה, בהתבסס על מאפייני בריאותך.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

טכניקת סקוואט

למתחילים תרגיל זה אינו קשה. אך בגלל טכניקת הביצוע הלא נכונה, סקוואט אינו יעיל. לפעמים, גישה שטחית לאימונים עלולה להיפצע. התחל לעשות סקוואט עם הכנת שרירים.

• הקפידו לבצע חימום - זה יחמם את השרירים והמפרקים, שימנעו פציעות.

• ניתן לקחת את הבר רק מהמתלה. החשוב מכל, אם הוא נמצא בגובה 8-10 ס"מ מתחת לגובה הכתף, כך שיהיה יותר נוח להתכופף ולהרים תחתיו.
• אתה יכול לקחת את הבר עם כל אחיזה.
• המוט צריך להיות על שרירי טרפז מתוחים, ולא להעמיס יתר על המידה על הצוואר והדלתא.

בנוסף לתפיסה נכונה של המוט, הגוף חייב להיות במצב הנכון כך שקבוצות השרירים הנכונות יעבדו באופן שווה, וכדי למנוע את הסיכון לפציעה.

לדוגמה:

1. IP - גב שטוח, סטיה קלה בגב התחתון. אתה לא יכול להתכופף קדימה - אתה יכול לקשת מעט את החזה. יש לקרב את השכמות - יהיה נוח יותר להחזיק את המוט.
2. חלוקת העומס תלויה במיקום הרגליים. ככל שצמצום הארבע ראשי יעבוד יותר ויותר ושרירי הגלוטה יהיו רחבים יותר.
3. כפות הרגליים מופנות מעט החוצה כך שהמצב יציב.
4. הראש נשמר ישר, המבט מופנה קדימה.

לאחר שלוקחים את תנוחת הגוף הנכונה ומקבלים את המשקולת, הם מתחילים לבצע את הסקוואט:

1. במקביל הברכיים מתכופפות והאגן נמשך לאחור.
2. עשו סקוואט עד לקבלת זווית ישרה בין השוקיים לירך (הירך מקבילה לרצפה). אם המטרה העיקרית שלך היא למקסם את הגלוטים שלך, אתה צריך להתכופף עמוק ככל האפשר.
3. התנועה נעשית תוך כדי שאיפה, ועלייה תוך כדי נשיפה. אתה צריך להתיישר במהירות, בלי לעצור בנקודה התחתונה. במהלך הסקוואט, כל השרירים צריכים להיות מתוחים ככל האפשר, ואת הנשימה צריך לקחת עמוק.
4. התמיכה נופלת על העקבים. הם נושאים בעומס הגדול ביותר.

חשוב לא רק להתכופף נכון, אלא גם ליישר.

אם אתה עושה זאת באופן שגוי, אתה יכול לפצוע את הרגליים או את עמוד השדרה:

1. אתה צריך לקום, לדחוף את הרגליים מהרצפה.
2. צעד קדימה והניח את המשקולת על מתלה.

לאחר ששליטה בטכניקה הבסיסית לביצוע תרגיל זה, תוכל לנסות את הווריאציות השונות שלה. אך עבור מי שרק מתחיל להתאמן, עדיף לבצע אותו בהדרכתו של מאמן כך שהוא ישלוט בטכניקה, ותהליך כריעה עם משקולות הוא בטוח. התחל אימון עם משקל נמוך או מוט ריק.

שלא כמו סקוואט הגברים, סקוואט הנשים ממוקד יותר בשריפת עודפי שומן בגוף.

אבל התרגיל הזה שייך לכוח. משקל שנבחר בצורה נכונה הוא אחת הטעויות הנפוצות המשפיעות על יעילות התרגיל. אתה יכול לעשות אימוני כוח על הרגליים פעם בשבוע, מכיוון שבנות מפתחות אותן טוב יותר מגו.

אבל אם מסת השריר מצטברת מהר מדי, עליך להגדיל את ההפסקה בין האימונים עד פעם אחת בשבועיים. ואז הדמות לא תהיה פרופורציונלית, והרגליים יהפכו רזות יותר וכושרות יותר.

סוגי התרגילים והטכניקה שלהם

לסקוואט של הברבל כתף יש וריאציות שונות. הם נבדלים ברוחב הרגליים, בזווית ובעומק הסקוואט, מה שמאפשר לך להשפיע אחרת על השרירים. עליכם להתחיל להתאמן בשליטה בטכניקה הקלאסית, ואז לעבור לסוגים אחרים של תרגילים.

סומו סקוואט

הם מכוונים לשאיבת הירך הפנימית.

על ידי כך, בנות יוכלו להדק את ישבן, להפוך את רגליהן לרזות יותר:

1. IP - גב ישר עם סטיה קלה בגב התחתון. הרגליים מונחות לרווחה, האצבעות מצביעות לצדדים. הבר מונח על שרירי הגב.
2. בשאיפה אתה צריך להתכופף עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ברכיים אינן מאוחדות ואינן משתרעות מעבר לאצבעות הרגליים. האגן נמשך לאחור ככל האפשר (ככל שהגמישות מאפשרת).
3. כשנשפים הם מתיישרים לאט.

אם אתה מתכופף מתחת לקו המקביל, הגלוטות יעבדו יותר. אך זהו עומס גדול על הברכיים, ולכן לא מומלץ לעשות זאת. על השוקיים להיות מקבילים לכפות הרגליים, אחרת קיים סיכון לפגיעה בברכיים. מומלץ לסוואטים של סומו להתחיל עם פחות משקל מהגרסה הרגילה או עם פס ריק.

סקוואט קדמי

תרגיל זה שונה במיקום הבר:

1. IP - גב שטוח עם סטיה באזור המותניים. רוחב הרגליים תלוי באילו קבוצות הילדה רוצה להתאמן יותר - מרובעים או ישבן.
2. המוט מונח על החזה, מוחזק באחיזה בצורת וו - האמות מקבילות זו לזו, המוט נמצא על הכתפיים. או שהם משלבים את זרועותיהם.
3. בשאיפה הם עושים סקוואט - בנשיפה, לאט לאט הם מתיישרים.

כתוצאה מכך, המרובעים מקבלים מתח רב. שלא כמו סקוואט רגיל עם משקולות, האזור המותני עובד גם כן. שרירי השוק והגלוטלי ומייצבים מעורבים. אתה צריך להתחיל לעשות את זה עם משקל קטן או סרגל ריק.

סקוואטים בעמדה צרה

תרגיל זה נכלל לעיתים רחוקות בשגרת אימונים, אם כי הוא מסדר את הטרקטורונים באותה יעילות.

כתוצאה מכך, שרירים אלה יגדלו בנפחם והרגליים שלך יהיו דקות יותר:

1. הבר נלקח באחיזה רחבה, מונח על השכמות. הרגליים מוגדרות מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים. כפות הרגליים מופנות מעט לצדדים. שרירי הבטן מתוחים, הגב ישר.
2. לוקח אוויר, אתה צריך להתכופף באטיות, לכופף את מפרקי הברכיים, עד שיש זווית של 90 מעלות בין הירכיים והעגלים.
3. בזמן הנשיפה הם מתיישרים ומעבירים את המשקל לעקבים.

סקוואטים עם משקולת על הכתפיים עם עמדה צרה מכוונים לשאיבת הארבע ראשי, ולכן במהלך הביצוע שלהם יש צורך להתמקד בעבודתם של השרירים הספציפיים הללו. הברכיים לא צריכות לעבור את קו הבוהן, אחרת פגיעה עלולה להיגרם.

כפיפות בטן

הם שייכים לרמת מורכבות מוגברת, כך שאינך צריך להוסיף אותם למתחם מיד. מרבית העומס מתקבל על ידי ארבע ראשי והישבן. בנוסף מעורבים שרירי החוטף-חוטף ועמוד השדרה. סקוואט הריצה משפר את התיאום.

זה יעיל מאוד גם להידוק כל שרירי הרגליים ולהפוך אותם לרזים יותר:

1. הבר מונח על הכתפיים.
2. כשאתה מתרחק מהמתלים, אתה צריך להתקדם ברגל ימין. גמישות של שרירי הירך מתרחשת.
3. הגוף נשמר ישר, הם מתחילים להתכופף תוך כדי שאיפה. כריעה בין הירך לברך צריכה להיות זווית ישרה.
4. בנשיפה הם חוזרים אל I. עמ. ואז הם חוזרים על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים בזינוק "פורקות" בנוסף את עמוד השדרה - ההבדל העיקרי בין מגוון זה לגרסה הסטנדרטית. אל תדרוך רחבה או צרה מדי.

רוחבו משתנה בהתאם לאילו קבוצות שרירים העבודה מופנית. אסור לברך לגעת ברצפה והגב חייב להישאר ישר. ריאות לא רק משאבות שרירים ביעילות, אלא גם משפרות את התיאום.

האקנשמידט כורע

אנשים רבים מאמינים שרק גברים יכולים לעשות סקוואט האק. אך תרגול מוכיח שבנות יכולות לכלול אותן גם באימונים שלהן.

בנוסף לשאיבת שרירי פלג הגוף התחתון, מומלץ לבצע תרגיל כזה לאנשים הסובלים מבעיות במערכת השלד והשרירים:

1. הרגליים מפוזרות זה בזה. כפות הרגליים מונחות במקביל זו לזו. אם אתה צריך לעבד את הירך הפנימית בזהירות רבה יותר, הגרביים מופנות מעט לצדדים. וכדי להתאמן מבחוץ, הם פורשים את העקבים לצדדים. הבר מקביל מאחורי הרגליים.
2. עם הברכיים כפופות מעט, הבר נלקח באחיזה ישרה.
3. מבלי לבצע תנועות פתאומיות, הם עולים עם גב ישר ומחזיקים את המשקולת.
4. בעת כריעה בתחתית הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה.
5. לאחר ביצוע העברת המשקל לעקבים, הם עולים ב- I. עמ.

הברכיים לא צריכות להיות מאחורי קו האצבעות - זה ימנע מהן לקבל לחץ מיותר. חובה להעביר משקל לעקבים, אחרת אתה יכול לפצוע את עמוד השדרה. סקוואט גרזן עם משקולת הוא תרגיל יעיל שורף עודפי שומן בגוף.

טעויות אופייניות

כפיפות בטן אינן התרגיל הקשה ביותר, אך המשקולת על הכתפיים הופכת אותם ליותר אינטנסיביים ויעילים. אך אם אינך עוקב אחר כל דקויות הטכניקה לצורך יישומן, הן יכולות להיות לא רק פחות יעילות, אלא אפילו מזיקות. קבוצות שרירים שגויות יהיו מעורבות, אי נוחות ופציעות עלולים להתרחש.

טווח תנועה שגוי

אם אתה לא מתכופף מספיק עמוק, אז לא תהיה שום תוצאה. לקבלת האפקט הרצוי, עליכם להוריד עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לא כולם יכולים לעשות זאת מיד בגלל מתיחות לא מספקות. לכן, חובה להתמתח לאחר פעילות גופנית, תוך תשומת לב מיוחדת לשריר הארבע ראשי ולמדריכי הירך.

לעגל את הגב תוך כדי הרמה

זו הטעות הנפוצה ביותר בעבודה עם משקלים גדולים.

אם שרירי הגב שלך אינם חזקים מספיק כדי לשמור על ישרותו, כדאי לקחת פחות משקל, להוסיף תרגילים לאימון מאריכי עמוד השדרה.

תנועה באזור הלומבוסקרל

יש ספורטאים, כדי להקל על ההרמה, "מתחברים" לעבודת עצם הזנב. אך אי אפשר לעשות זאת - זה יכול להוביל לפציעה. לכן כדאי לבחור את המשקל הנכון ועומק הסקוואט.

תנועת ברכיים

בעת ביצוע כפיפות בטן, הברכיים לא צריכות להיות מול הרגליים. אל תסובב את הברכיים פנימה, אחרת תנועה זו עלולה לפגוע במיניסקוס.

מיקום רגליים שגוי

עומק הסקוואט תלוי במיקומם. כדי להפוך אותו לעומק, יש להסתובב מעט ולהניח אותן מעט יותר רחבות מכתפיך. הודות לכך, הילדה תוכל לרדת לנקודה הנמוכה ביותר האפשרית מבלי להעמיס את מפרק הברך.

טכניקת נשימה לא נכונה

הכלל העיקרי: אתה תמיד צריך לנשוף במאמץ. אם לא תקפידו על טכניקת הנשימה, השרירים לא יקבלו מספיק חמצן, מה שיכול להשפיע על הרווחה הכללית ועל איכות התרגיל.

אלטרנטיבה לסקוואט משקולות לבנות

אם יש התוויות נגד או שהילדה, בגלל אמונותיה, לא רוצה לכלול סקוואטים כאלה באימון, אתה יכול לבחור תרגילים חלופיים.

אך על מנת להשיג אפקט דומה, יהיה עליכם לכלול 2-3 משימות מהאפשרויות המופיעות במתחם:

• דדליפט עם קומקום פעמון על רגל אחת;
• כפיפות בטן עם משקולות על החגורה;

• ביצוע סקוואט על רגל אחת;
• סקוואט משקולות;
• הריאות משקולות;
• הרמת הישבן עם משקולת.

כל התרגילים לעיל הם תרגילי כוח, ולכן יעילותם תלויה גם במשקל שנבחר. ואז יתברר כי יעבוד על קבוצות השרירים הדרושות מבלי להעמיס עליהן יותר מדי.

ניתן לשלב כל אימון כך שלא רק הרגליים מעורבות, אלא גם הגב התחתון ועמוד השדרה. ואז הילדה תוכל להשתמש במשקל רב יותר ולהגדיל את מספר החזרות והגישות.

סקוואטים הם אחד התרגילים הבסיסיים לאימון הרגליים והישבן, והמשקולת על הכתפיים עוזרת להתאמן בצורה יעילה יותר.

עדיף להתחיל להתאמן בהדרכת מאמן אשר יקבע את הטכניקה הנכונה, יבחר את המשקל האופטימלי, מספר הגישות והחזרות. ואז האימון יהיה יעיל, הדמות תהפוך צמודה ורזה יותר ללא הקלה מוגזמת, שחשובה לנערות ונשים.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

וידאו על הסקוואט הנכון עם משקולת

טכניקות בסיסיות של משקולת משקולת: