סקוואט עם אלסטי על הרגליים עבור הישבן. השפעה על אילו שרירים עובדים

מכשיר ספורט פונקציונלי, נוח ותקציבי נחשב רצועה אלסטית לכושר... סקוואטים עם ציוד כזה על הרגליים מאפשרים לכם לבצע אימונים התפתחותיים ולשמור על כושר בבית, באוויר הצח או בחדר הכושר.

אילו שרירים עובדים בזמן סקוואט עם רצועה אלסטית

מכשיר טבעת ברוחב קטן מאפשר לך לבצע אימון איכותי של כל קבוצות השרירים בגפיים התחתונות, בכדי להשתמש בשרירי הישבן ושרירי הבטן. הרצועה האלסטית יוצרת לחץ נוסף על הגידים תוך ייצוב מפרקי הברך.

עמוד השדרה אינו עובר דחיסה מוגזמת, כפי שקורה לרוב בשימוש בציוד כושר ובציוד ספורט כבד. פעילות גופנית עם מכשיר אלסטי נחשבת לבטוחה לחלוטין.

האלסטי יוצר עומס כוח על:

• קבוצת שרירי גלוטאוס גדולה - הגדולה ביותר מבחינת נפח הסיבים ומורכבת משלושה פלחים;
• שריר הארבע ראשי בירך - שריר הארבע ראשי של הגפיים התחתונות;
• מערכת סוליה - מסת שריר הרגליים;
• שריר תורן של הירך, מסווג כמסמן;
• קומפלקס עגל, המהווה הקלה ברגליים התחתונות;
• שרירי זרוע הירך הם שריר הדו ראשי האחורי, שחיזוקו משמש לבנות למניעת צלוליטיס ועור נפול.

כפיפות בטן עם רצועה אלסטית על הרגליים עם הסדר המרחבי הנכון של הגוף חושפות את המרחבים המותניים ואת שריר פי הטבעת לעומסים סטטיים.

אילו גומיות כושר נדרשות לצורך פעילות גופנית

נעשה שימוש באביזרים בעלי קשיחות ורוחב שונים. רמת הקושי בביצוע תרגילים ומידת לחץ העומס על קבוצות שרירי היעד תלויים בפרמטרים אלו.

היצרנים מסמנים את המוצרים שלהם בצבעים בהתאם להתנגדות החיצונית שיוצר המכשיר. לכל חברה שמייצרת ציוד ספורט יש סולם קשיות משלה לגומיות כושר.

האפשרות הבאה נחשבת כסטנדרט:

על מנת שהשיעורים עם סרט הטבעת אלסטי יהיו פרודוקטיביים ככל האפשר, עליכם לבחור את האביזר הנכון בהתאם ליכולות ולמטרות שלכם.

בחירת סקוואט התנגדות

ציוד ספורט זה עשוי מכותנה טבעית הכוללת חוטים סינתטיים אלסטיים, לטקס וחומרים מעורבים שונים. המרחיבים ארוכים או קצרים. לפרמטר זה אין השפעה משמעותית על איכות לחץ הטעינה.

אביזרים ארוכים יותר מספקים גמישות רבה יותר עבור סקוואטים שונים. יש מכסים מרחבים צרים ורחבים.

בבחירה, עליך לקחת בחשבון את העובדה שככל שהרצועה האלסטית רחבה יותר, כך העומס על השרירים שהיא יוצרת גדול יותר. ישנם דגמים בתיק מגן מיוחד. במקרה של קרע בלתי צפוי, רצועה אלסטית כזו לא תפגע בעור ולא תגרום לצרות. ככל שמרחיב נוקשה יותר הוא עמיד וחזק יותר.

שרף גומי

מוצרים העשויים מחומר פולימרי גמיש שכזה הם יקרים יותר מאשר אנלוגים רבים. רצועות גומי לטקס עמידות מאוד ואמינות. חומר זה עלול לגרום לתגובות אלרגיות.

רצועות עמידות לטקס אינן מומלצות לרגישות יתר אישית. הימנע ממגע של המכשיר עם עור חשוף. פוליאוריטן נחשב לחומר היפואלרגני, שיש לו את כל היתרונות של לטקס, אך אינו גורם לגירוי דרמטולוגי.

כותנה (החלקה)

דוגמניות על בסיס סרוג אינן נחתכות לעור ואינן גולשות במהלך ביצוע מתחם הספורט. זוהי אפשרות נוחה לתרגול בכל תנאי. הרוחב הסטנדרטי של מוצרים כאלה הוא 64, 74 ו -84 ס"מ.

הקוטר מותאם לפי משקלו האישי. להקות כושר סרוגות קלועות. מוצר זה רך ונוח. הוא יציב גיאומטרית (לא נמתח לאורך זמן) ויציב על פני הגוף.

סקוואטים עם רצועה אלסטית על הרגליים העשויים מחומר סרוג ארוג נוחים ומאפשרים לכם להתאמן ביעילות על קבוצות היעד. סוג מיוחד של ציוד כושר הוא מרחיב כותנה מפוספס.

רצועה אלסטית כזו היא אלסטית, קבועה היטב על פני הגפיים התחתונות, אינה מתפתלת בעת ביצוע התרגילים הקשים ביותר. יש לו צפיפות גבוהה ויוצר עומס משמעותי על מתחמי שריר המטרה.

עם גמישות מתכווננת

חידוש פופולריות צובר במהירות בענף ציוד הספורט. הפונקציונליות והנוחות טמונים ברצועה המתכווננת. דרגות שונות של התנגדות חיצונית נוצרות על ידי שינוי אורך המכשיר האלסטי.

רמת העומס משתנה מהכבד ביותר (29 ס"מ) למינימום (42 ס"מ), המיועד לספורטאים מתחילים. הבעלים של מרחיב כזה לא צריך שיהיו כמה גומיות טבעות לאימוני כושר. המוצרים עשויים כותנה טבעית עם גמישות מוגברת.

איך וכמה לעשות?

כשאתם מארגנים אימונים ביתיים, עליכם לערוך תוכנית בעצמכם ולבנות תכנית עומסים בנפרד. מומלץ לספורטאים מתחילים להשתמש במכלול של 5-6 תרגילים קלים.

תוכנית ההכשרה הכללית עשויה להיראות כך:

1. מתחם חימום. זה כולל חבל קפיצה וריצה קצרה במקום או על הרציף. זמן החימום הכולל הוא 7-10 דקות. זה יחמם את השרירים ויכין אותם לעבודה מאומצת יותר.
2. תרגיל אירובי. עומס זה מורכב מ-7-10 תרגילים בכיוון המתאים. הזמן הכולל לפגישות אירוביות הוא 10-15 דקות.
3. פיתוח סיבולת כוח. מתאמנים ישירות עם רצועת אלסטיות טבעתית. המתחם המרכזי אורך 10-15 דקות.
4. התוכנית הושלמה בתרגילי מתיחה שנמשכים 5-7 דקות.

ראשית עליך לעבוד על הטכניקה ללא רצועה אלסטית. גישה זו תשכלל את כישוריכם ותשיג במהירות את התוצאה הרצויה.מספר החזרות גדל בהדרגה בתדירות של שבועיים.

לאורך זמן עליכם להגביר את רמת ההתנגדות של הציוד ולבצע תרגילים מורכבים יותר. מומלץ לספורטאים מנוסים עם כושר גופני ראשוני טוב להתחיל במתחם מתוח. עומסי אירובי מתחלפים בתרגילי כוח לאחר 2-3 מחזורים.

יתרונות וחסרונות של כפיפות בטן ברגליים אלסטיות

תרגילים עם מכשיר כזה ביעילות שווה מאפשרים לך לחזק את מתחמי השרירים של כל חלק בגוף, תלוי בטכניקה בה משתמשים.

יתרונות אחרים של פעילות גופנית אלסטית בולטים:

• מתאים לבנות צעירות שמבני השלד שלהם נמצאים בשלב היווצרות פעילה;
• מקובל במצבים בהם יש התוויות נגד אימונים עם משקולות ומשקולת;
• מותר לפגיעות בעמוד השדרה ובעמוד השדרה המותני, הפרעות בשרירים ושלד, חבלות במפרקים, דליות ורידים;
• האלסטי אידיאלי להתאמן בבית - הוא אינו דורש תחזוקה ולמעשה אינו תופס מקום, בניגוד לסימולטורים;
• גודל קומפקטי ומשקל קל מאפשרים לך לקחת את המלאי שלך לאתר נופש, לפיקניק או לקוטג '.
• expander מספק מגוון של אימונים;
• האלסטי יוצר עומס מוגדר ואחיד במדויק לאורך וקטור ההארכה שלו.

ציוד ספורט כזה דורש מיומנויות מסוימות כדי לעבוד איתו. לכן, לשיעורים הראשונים יש אוריינטציה בהוראה. החסרונות כוללים סימנים בגוף שנותרו בלחץ יתר.

בפעילות גופנית סדירה אינטנסיבית, הם יכולים להפוך לחבורות, שחיקה וחבלות. מוצרים בדרגה נמוכה מידרדרים במהירות, ודגמים באיכות נאותה הם יקרים למדי.

חימום

סקוואט עם רצועה אלסטית דורש הכנה מקדימה של הגוף לקראת הפעילות הגופנית הקרובה. הם עוזרים במניעת נקעים ומגבירים את יעילות האימון שלך עם הגומייה על הרגליים.

המטרה העיקרית היא להביא את הגוף למצב פיזיולוגי תקין:

1. מתחם החימום מתחיל בהליכה או בריצה במקום במשך 1-1.5 דקות.
2. לאחר מכן מתבצעת התעמלות משותפת המפעילה את המפרקים, הגידים והרצועות. זה נעשה על ידי מתיחה. זמן משוער - 2-3 דקות.
3. לאחר מכן, יש למתוח את סיבי השריר באופן דינמי למשך 2 דקות. יש צורך בחימום כזה בכדי להגביר את האלסטיות והחימום של מבני השריר כך שהם עובדים ביעילות מקסימאלית בעת ביצוע מערך התרגילים הראשי.
4. השלב הבא הוא עומסי לב, המופעלים במשך 2-3 דקות. שלב חימום זה מכוון להגברת טמפרטורת הגוף ולעורר זרימת הדם. התאים רוויים בחמצן, מה שמגביר את הפונקציונליות שלהם.

בסוף החימום הנשימה מוחזרת לנורמה על ידי הרפיה.

טכניקה לביצוע סקוואט עם גומייה על הרגליים

בהתאם לנוקשות ומידת המתח של הלהקה האלסטית העגולה, נבחר המיקום הראשוני של הגפיים התחתונות. ניתן למשוך אותם זה לזה או למרוחק זה מזה ברוחב הכתפיים. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים.

בתחילה, האלסטי אמור ליצור מתח מינימלי. הם מתחילים להתכופף באופן סינכרוני עם שאיפה, מזיזים את מפרק הירך מעט אחורה או מניחים את הישבן במקביל למשטח הרצפה. בנשיפה, הגוף אינו כפוף, ומנסה לא להחליש את המתח של שרירי הירך.

סקוואט קלאסי

טכניקה זו כוללת חטיפת מפרק הירך בחזרה במקביל לשאיפה. יש צורך לנסות ליצור זווית ישרה בנקודה הנמוכה ביותר של טווח התנועה בין הישבן לקרסול.

הם חוזרים למצב ההתחלה באופן סינכרוני עם נשיפה. פעילות גופנית מאפשרת לך לטעון באופן שווה את כל קבוצות השרירים בגפיים התחתונות ולהשתמש בשרירי הזחל.מומלץ לעשות 3 סטים של 10-15 חזרות.

רצוי לדחוף את הרצפה עם העקבים מבלי להשתמש בהונות. ספורטאים מתחילים לשליטה מהירה בטכניקה יכולים להשתמש בלביבות דקות מהבר בשלב הראשוני. הניחו אותם מתחת לעקבים. האלסטי מונח על הירכיים במתח קל.

קפיצות סקוואט

רצועת טבעת אלסטית ממוקמת ממש מעל הברכיים. בשאיפה, הרגליים כפופות בזווית ישרה, ומנסות לא לעגל את הגב ולשמור עליו בניצב לפני הרצפה.

ברגע שהרגליים נוגעות ברצפה, אתה צריך לבצע סקוואט עמוק. באופן סינכרוני עם הנשיפה, הגפיים התחתונות מתיישרות ועושות תנועה קופצת החוצה, מנסה לנחות גמישה ככל האפשר.

סקוואט ברגליים אלסטיות מפעיל לחץ נוסף על מבני שרירי המטרה. התרגיל מגביר את עוצמת מתחם האימונים ותורם לפיתוח יכולות כוח נפץ.

בעיטה צדדית מתכווצת

הטכניקה טוענת ומחממת מאוד את קבוצות השרירים הגדולות של הישבן. במקביל למשוך אוויר דרך הפה, מפרק הירך נמשך לאחור עד שנוצרת זווית של 90 ° בין הישבן והרגליים. עליכם לחזור למצב ההתחלה באופן סינכרוני עם הנשיפה.

במהלך התנועה ההפוכה, רגל ימין נזרקת בצורה חדה לצד, ושומרת על שרירי המותניים והבטן במצב מתוח. הטכניקה כוללת העברת משקל גוף לגפה התחתונה התומכת.

התרגיל כולל את שרירי החוטף והמסתם של הירכיים. הטכניקה מאפשרת לך לאמן את המנגנון הלב וכלי הדם ולשפר את פעילות הנשימה. התרגיל מתבצע עם פליטה חלופית של רגל ימין ושמאל.

קפיצות קפיצה באביב

בזמן השאיפה הברכיים כפופות כך שהישבן מקביל למשטח הרצפה. ניתן להדק את האלסטי סביב שרירי השוקיים. מבלי ליישר את הרגליים לחלוטין, עליך לבצע תנועות קפיציות.

עליכם לשמור על המשרעת הממוצעת ועל המהירות המרבית האפשרית של התרגיל. בכל 3-5 סקוואטים באביב, אתה צריך לקפוץ החוצה. הטכניקה אינה מספקת הפסקות. ברגע שנוגעים ברצפה ברגליים, הם שוב מתחילים ליפול קפיצי לכיוון הרצפה.

סקוואט מדרגות צדדיות

תרגיל יעיל להתפתחות כל קבוצות השרירים בגפיים התחתונות, הכרוך בשרירי המותניים, הבטן והגלוטל.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. תנוחת מוצא - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מונמכות בחופשיות לאורך הגוף, גב ישר.
2. את הרצועה האלסטית של נוקשות נמוכה ניתן לתקן באזור שרירי השוקיים. ההתנגדות הקלה במהלך התרגיל יוצרת לחץ נוסף על שרירי המטרה, ותורמת להתפתחותם.
3. הם מבצעים תנועת הליכה לצד כאשר מפרק הירך נחטף לאחור.
4. הרגליים כפופות בברכיים כך שהישבן יוצר זווית ישרה עם הקרסול.
5. באופן סינכרוני עם נשיפה הם חוזרים לעמדתם המקורית.
6. הטכניקה חוזרת על עצמה לסירוגין לשתי הרגליים.

מומלץ לעשות 3 סטים של 10-15 חזרות. בעת ביצוע התרגיל עליכם לנסות על מנת שמפרקי הברכיים לא ישתרעו מעבר לגרביים.

Plie squats

הטכניקה כוללת עמדת התחלה בעמידה עם רגליים פרושות רחבות יותר מחגורת הכתפיים. ניתן לאבטח רצועה אלסטית עגולה לירכיים כדי ליצור מתח נוסף על קבוצות שרירי היעד.

יש להפנות את הגרביים כלפי חוץ מהגוף בזווית קרובה לקו ישר. כפות הידיים משוחררות ונינוחות במותניים. במקביל לשאיפה, מפרק הירך נמשך לאחור עד להיווצרות מקבילות בין הישבן למשטח הרצפה.

בצע סקוואט עמוק וחזור למצב ההתחלה מסונכרן עם הנשיפה.הטכניקה מתמקדת בחיזוק ופיתוח שרירי הזרע, הארבע ראשי וקבוצות השרירים של הירכיים הפנימיות, עומס נוסף שעליו נוצרת רצועת אלסטיות כושר.

סקוואט במקום

בשלב הראשוני של התרגיל עליכם לעשות צעד רחב ברגל ימין או שמאל. אלסטי בעל נוקשות נמוכה מאובטח באזור הברכיים כדי ליצור עמידות עומס נוספת.

במהלך ביצוע הזינוק, עליך לנסות בכדי שרגל הרגל המונחת קדימה לא תרד מהרצפה. הגפה התחתונה, נינוחה, קבועה על הבוהן. בשאיפה מורידים את מפרק הברך שלה לאט אל פני הרצפה. התוצאה היא זינוק עמוק.

בעת ביצוע התנועה חשוב לשמור על זווית ישרה בין הירך לקרסול. בנקודה הנמוכה ביותר, האמפליטודות מתעכבות למשך 2-3 שניות. הם חוזרים לעמדת ההתחלה באטיות מסונכרנת עם נשיפה.

קפיצה כפיפות בטן, רגליים בנפרד

קפצו מעלה ממצב ההתחלה, פרשו את הגפיים התחתונות לצדדים לרוחב המרבי האפשרי. לתרגיל זה, עדיף להשתמש בגומייה בעלת נוקשות נמוכה.

במקביל למגע כפות הרגליים עם המשטח, מתבצעת כריעה המנסה לשמור על מקבילות בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת בין הישבן לרצפה. עם הרחבה הפוכה של מפרקי הברך, אתה צריך לדחוף בקפיצה עם הרגליים כלפי מעלה.

בקפיצה, חבר את הרגליים וחזור למצב ההתחלה. הטכניקה מרתקת ומטעינה את מבני השרירים של ההשראה והחטיפה של הירכיים, מחזקת את המנגנון הלב וכלי הדם ומשפרת את פעילות הנשימה.

כיבוד סקוואט

כדי לבצע את התרגיל, עליכם לנקוט בתנוחת התחלה נכונה - עומדים עם גב ישר וגפיים תחתונות מצולבות, שעליהם מתקבע מכשיר אלסטי ממש מתחת לירכיים.

סקוואט עם רצועה אלסטית ברגליים כרוך בכיפוף הברכיים במקביל לשאיפה. יש להעביר את משקל הגוף לגפה התחתונה מלפנים. רגל הרגל הניחה לא צריכה לגעת במשטח הרצפה. הם חוזרים לעמדת ההתחלה בנשיפה.

המלצות ליישום הכשרה

קבוצה זו של תרגילים פשוטים אינה פוגעת במפרקים או בגידים. מומלץ אפילו לנערות שלא עסקו בכושר לפני כן. רצוי לבצע את המתחם 2-3 פעמים בשבוע. ניתן להחליף טכניקות ספורט פופולריות אחרות.

רצוי להתחיל כל אימון עם סקוואט, הנחשבים למתחם הבסיסי של רב המפרקים. אז אתה יכול לעבור לטכניקות מבודדות שנועדו לעבד קבוצות שרירים ספציפיות. כאשר השרירים מסתגלים לעומסים המוצעים, יש להגביר את המתח בהדרגה.

אחרת, ההתפתחות תיפסק. האלסטי אינו מגדיל מאוד את העומס, ולכן מומלץ לעשות מספר גדול של חזרות - לפחות 15-25 לכל סט. המספר האופטימלי תלוי בקשיחות האביזר וברמת הכושר שלך. מספר הגישות המומלץ במהלך אימון מורכב הוא 3-4.

אם משתמשים רק בתוכנית הסקוואט עם רצועה אלסטית, ניתן להגדיל את מספר המחזורים ל-7-8. המיקום של ציוד ספורט שכזה על הרגליים מאפשר לך לטעון באופן מלא את כל קבוצות השרירים בגפיים התחתונות, בישבן ובבטן ללא סיכון לפגיעה במפרקים ובנקעים של הגידים.

סרטון על אימון לישבן עם רצועת אלסטיות כושר

10 דקות אימון עכוז עם להקה אלסטית: