סקוואטים כדי לשאוב את הישבן לילדה. איך לעשות את זה, טבלה עם גישות, תוכנית אימונים למשך 30 יום, ביקורות ותוצאות

מסת השריר העיקרית של הישבן היא השריר הזוגי המעוין, אותו צריך לעבוד כדי להשיג עיגול אטרקטיבי. שריר זה עובד בצורה יעילה למדי באמצעות תרגיל הסקוואט וריאציותיו.

סוגי סקוואט

בשגרה של 30 יום בסקוואט באט, ניתן להשתמש בסוגים שונים של סקוואט. התוצאה הסופית של האימון תלויה בסוג הסקוואט שנבחר.

להלן הסוגים העיקריים של סקוואט ומאפייניהם:

• סקוואט קלאסי הם הפשוטים והנפוצים ביותר. הם מתאימים למתחילים. במהלך התרגיל, השרירים האחוריים והקדמיים של הירך, שרירי הגב, כמו גם שריר הגלוטאוס היקיר עובדים באופן שווה. לביצוע נכון: כפות הרגליים מכוונות לרוחב האגן, תוך כדי שאיפה, הרגליים מכופפות בזווית ישרה, כאילו אתה צריך לשבת על כיסא, תוך כדי נשיפה ננקטת המיקום המקורי.
• סקוואט העמידה הרחב עובד מצוין עבור המרובעים, החלקות והירכיים הפנימיות. יתר על כן, ככל שסקוואט עמוק יותר, כך מתאמנים את הישבן טוב יותר. אלגוריתם של ביצוע: הרגל מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. עומק סקוואט עד שהניצנים מקבילים לרצפה. להתעכב במצב זה למשך 3-5 שניות. לאט לאט קח את עמדת ההתחלה. ניתן להגדיל את העומס עם משקולת על הכתפיים.
• סקוואטים בעמדה צרה יעזרו לעצב יותר את קווי המתאר של הירכיים ולהתאמן על הישבן. איך לעשות את זה נכון: צריך למקם רגליים כבר ברוחב הכתפיים, אבל גרבי הרגליים צריכים להתפשט. בשאיפה, כופפי את הרגליים בזווית של 90 °. תיקון המיקום למשך כמה שניות והרמה למצב הסטנדרטי.

תרגילים אלה הם סטנדרטיים ומומלצים על ידי מרבית מדריכי הכושר כבסיסיים ורב-תכליתיים. עם זאת, על מנת לפתח תוכנית מתאימה באופן אינדיבידואלי, כדאי לשים לב לריאציות לא סטנדרטיות של סקוואט.

סקוואט בהתאמה אישית

תרגילים לא סטנדרטיים, אך יעילים לא פחות, כוללים:

• אֶקְדָח. תרגיל המוכר לרבים מאז שיעורי חינוך גופני. במצב עמידה על רגל שמאל, רגל ימין מופנית קדימה במקביל לרצפה, כריעה מתרחשת על רגל שמאל. לאחר מכן, הרגליים מחליפות מקומות. סוג זה של סקוואט נותן תוצאות מצוינות בתקופה קצרה, אך הוא בעל רמת קושי רצינית למדי ואינו מומלץ לתרגול ללא הכנה מוקדמת.

  

• קורטסי- תרגיל יעיל נוסף המאפשר לך לעבד בצורה מושלמת את שרירי הישבן. איך לעשות את זה: הרגליים משולבות, ממצב זה, כריעה מתרחשת עד שכל אחת מהרגליים נקבעת במצב בזווית ישרה. משקל הגוף מוחזק על הרגל הקדמית למשך שלוש שניות. חזרה נוספת לעמדה המקורית.
• סקוואט הקפיצה נקרא לפעמים גם הצפרדע. ביצוע תרגיל זה לפחות 5 פעמים יעורר את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם של השוקיים והירכיים של הרגליים והישבן.מבוצע ממצב עמידה, רגליים בנפרד ברוחב הכתפיים. על פי תכנית הכריעה הרגילה, הירכיים מקבילות לרצפה, ואז ממצב זה, דוחפות עם העקבים, מתיישרות לגמרי עם הקפצה למעלה.
• בעיטה סקוואט הגב דומה לסקוואט הקלאסי, רק אחרי כל סקוואט אחת הרגליים מושכת לאחור, ומחקה מכה. הרגליים נזרקות לסירוגין. תרגיל זה יעזור לכם ליצור ירך עליונה אטרקטיבית להדק באזור gluteal שלך.
• סקוואט משוקלל יהפוך לרלוונטי עבור מי שזקוק לעומס כבד. עם כזה תרגיל, חשוב לחשב את הטבע ואת משאו הכבד בצורה נכונה.
• סקוואט עם הרגל שנחטפה הצידה. פעילות גופנית: מהמצב הסטנדרטי, רגל אחת נמשכת לצד, בעוד שמשקל הגוף מועבר לרגל השנייה, שבתורה מתכופפת בזווית ישרה, ואז לוקחים את עמדת ההתחלה והתרגיל חוזר על עצמו עם הרגל השנייה. בתהליך מתבצעת משטחים פנימיים וחיצוניים של הירכיים, הישבן והשרירים האלכסוניים של העיתונות.

כיצד להימנע מפציעה?

לעיתים קרובות, פעילות גופנית שלא בוצעה כראוי עלולה להוביל לתוצאות טראומטיות. כך שסקוואטים לישבן כל 30 הימים היו משמחים ולא היו להם השלכות לא נעימות בהמשך הנה רשימה של טיפים ממפתחי גוף מקצועיים:

1. מומלץ מאוד לחמם לפני שמתחילים מערך תרגילים, גם אם החימום כבר בוצע בבוקר, לא יהיה מיותר לחמם את השרירים לפני אימון הערב.
2. בעת כריעה, חשוב לוודא שהברכיים לא יובאו יחד במהלך התרגיל, אחרת לא ניתן להימנע מפציעה. בזמן כריעה, הברכיים צריכות להיות מקבילות לכפות הרגליים.
3. הבחירה הנכונה של משקולות שקלול, אם אדם חש כאב במהלך פעילות גופנית או כאב חמור רודף לאחר פעילות גופנית, מומלץ להפחית במשקל. למתחילים רצוי לבצע את התרגיל ללא משקולות.
4. במהלך הסקוואט, הגב התחתון צריך להיות שטוח, אחרת שרירי שדרה ייפגעו.

האם ישנן התוויות נגד?

כפיפות בטן יעניקו בריאות, מצב רוח טוב וישפרו את גופכם, אך כשאתם בונים את שרירי הגלוטאל שלכם, אל תשכחו מהתוויות נגד הרשימה המפורטת להלן:

• מחלת מפרקים ועקמת. בתהליך של כפיפות בטן, מפרקי הרגליים והגב זוכים לעומס משמעותי, תרגילים יכולים להחמיר את המצב ולעורר תהליכים לא נעימים. אם לאדם יש כאבי מפרקים במהלך הליכה ממושכת, ריצה או "במזג האוויר", אז לפני תחילת השיעורים מומלץ לבקר אצל רופא.
• משקל עודף. הקילוגרמים העודפים עצמם כבר מהווים עומס רציני על מערכת הלב וכלי הדם, ופעילות גופנית בנוסף עלולה להחמיר את מצב הבריאות. לכן, עבור אנשים שמנים במיוחד, מאמני כושר ממליצים להתחיל בכמות קטנה של סקוואט, מה שמאפשר לגוף להתרגל לעומס ורק אז לעבור בהדרגה להגדיל את נפח הפעילות הגופנית.
• השליש האחרון של ההריון. כאן הדעות של מומחים חלוקות, רבים טוענים שהעומס על הרגליים ואזור האגן יכול להשפיע לרעה על התפתחות העובר ולהביא לתוצאות לא נעימות, אולם ישנם גם מגנים על פעילות ספורטיבית בשלבים המאוחרים של תקופת טרום הלידה. המצב המכריע יהיה רווחתה של האישה ההרה ותוכנית אימונים קלת משקל מיוחדת.
• ורידים בולטים. עם מחלה זו, עומסי יתר על הרגליים אינם מסומנים, כך שאולי כדאי להימנע מסקוואט.

בחירת המשקל הנכון למשקולות

אחד המרכיבים העיקריים להצלחת מערכת הסקוואט בת 30 הימים הוא הבחירה האופטימלית של משקל ומשקל.

מדריכי כושר ממליצים למתחילים להתחיל במשקל של 1-2 קילוגרם. סוכני השקילה הנוחים ביותר למתחילים יהיו משקולות קטנות בידיהם או אפשרות תקציבית - בקבוקי ליטר וחצי מלאים במים.

מומחים ממליצים לרכוש חגורת שקלול צלחת.בחגורה כזו ניתן להוסיף או להסיר צלחות בהתאם לעומס הרצוי, בנוסף ניתן להחזיק את החגורה ביד בזמן סקוואט, שישמשו גם את שרירי הזרועות.

ספורטאים מתקדמים יותר יכולים להשתמש במשקולות של 3-6 קילוגרמים, גורם משקלל שכזה יעבוד לא רק על שרירי הגלוטל, אלא גם יביא להקלה אטרקטיבית בזרוע, וכן יחזק את שרירי הגב.

איך מגדילים את העומס בצורה נכונה?

גוף האדם מסוגל להסתגל לעומסים עצומים, ולאחר מספר מסוים של תרגילים, יש בהכרח צורך להגביר את העומס על מנת להשיג את השפעת האימון.

התנאי העיקרי להגברת העומסים הוא הדרגתיותו. קיים כלל לפיו העומס עולה ב -10% מדי שבוע. אלגוריתם זה יאפשר שלא להגזים באימונים ובמקביל לא יפחית את רמת ההתקדמות של המתאמן.

המלצה זו תהפוך לרלוונטית הן עם עלייה במשקל והן עם עלייה במספר התרגילים שנעשו. עם זאת, אם אדם מרגיש שהעומס של 10% הוא עז מדי, אז אתה לא צריך לקפוץ מעל הראש ועדיף להקשיב לגופך.

תוכנית סקוואט לישבן למשך 30 יום: שולחן

הטבלה נותנת דוגמה לאופן שבו יש לחלק כפיפות בטן על הישבן על פני 30 יום:

ניתן לחלק את מספר הסקוואטים ל -3 או 4 סטים, אך מרווח הזמן בין סט לסט לא יעלה על דקה אחת.

טיפים שימושיים מגורו כושר להשגת תוצאות טובות יותר:

• אתה לא צריך להתחיל יותר משיעור אחד ללא חימום. זה יעזור למנוע פציעות, יתר על כן, רק שרירי חימום עובדו בצורה די יעילה.
• אם לאחר היום הראשון של האימון נצפים כאבים ואי נוחות בלתי נסבלים, יש לשנות את מערכת האימון.

יעילות סקוואט

עבודה על ישבן יפה דורשת מאמץ רצוני ופיזי רב.

להלן מספר הנחיות בסיסיות שיעזרו לך לשפר את ביצועי הסקוואט שלך:

• האפקטיביות תלויה ישירות בסדירות, רק אימונים יומיומיים יאפשרו לכם לראות תוצאה חיובית.
• אסור לשכוח מהתזונה, מכיוון שאם הגוף לא מקבל את כמות החומרים המזינים הנכונים, התוצאות מהתרגילים יהיו לא משמעותיות.
• כמו כן, הגדלת העומס בעזרת משקל או על ידי הגדלת מספר הגישות תסייע בהפיכת סקוואטים ליעילים יותר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כמה זמן לוקח לשאוב ישבן יפה?

כדי לגלות את יעילות מתחם הסקוואט למשך 30 יום עבור הישבן, חשוב לקחת בחשבון כמה גורמים עיקריים:

1. מלכתחילה, מומלץ לקבוע את סוג המבנה. ישנם שלושה סוגים עיקריים: מזומורף, אקטומורף ואנדומורף. ההשפעה הנראית לעין של אימון גותי לתקופה כה קצרה של אימונים ניכרת בבירור במזומורפים. באופן טבעי יש לאנשים אלו מערכת שרירים מפותחת, כך שההשפעה של אימונים אצל אנשים כאלה תהיה הרבה יותר גבוהה. קשה יותר לבנות מסת שריר אצל אנשים עם סוג גוף אנדומורפי; על מנת להשיג תוצאה ניכרת, יחד עם קבוצה של תרגילים, עליכם להיפטר ממאגרי השומן העודפים שקיימים בהכרח אצל אנשים כאלה. אקטומורפים משיגים תוצאות גרועות מכיוון שמבנה גופם מרמז בתחילה על כמות קטנה יותר של רקמת שריר, ולכן, גם עם מאמץ גופני מוגבר, התוצאות יהיו נמוכות יחסית לאלה של אותם מזומורפים.
2. דרישה חשובה היא אופי הדיאטה; כדי לבנות מסת שריר, הדיאטה צריכה לכלול יותר חלבונים ופחות פחמימות ושומנים. כמו כן, בנוכחות עודף משקל גוף, התוצאות יהיו פחות מורגשות מבחינה ויזואלית, מכיוון שהשרירים הנשאבים יוסתרו על ידי שכבת השומן. במקרים כאלה, יחד עם קבוצה של תרגילים, כדאי להתחיל "לייבש".
3. קריטריון חשוב לחיזוי התוצאה הוא הכושר הגופני הראשוני של האדם. ברמת האימון הנכונה, אפשר להתחיל מערך תרגילים עם מספר הגישות הגדול ביותר, ובהתאם לכך, התוצאה עבור אנשים כאלה לאחר חודש של אימונים תהיה בולטת הרבה יותר עבור אלו שהיו להם רמת אימונים נמוכה לפני תחילת השיעורים.

אם המסלול של 30 יום של כפיפות בטן עבור הישבן לא נתן את האפקט הרצוי, אז אין לנטוש את השיעורים, אלא להגדיל את העומס בהדרגה, תוך ביצוע גישות נוספות והמטרה תושג.

סרטון על סקוואט בעכוז למשך 30 יום לילדה

מרתון לישבן. 30 ימים:

כיצד לשאוב את הישבן בחודש אחד: