סקוואט להרזיה של הבטן והצדדים, הרגליים, הירכיים. תכנית לנשים. תמונות, תוצאות

סקוואטים הם אחד מתרגילי הכוח הבסיסיים והיעילים ביותר, המבוססים על התמדה וביטחון עצמי. נשים לרוב מבצעות כפיפות בטן על מנת לרדת במשקל על הבטן ועל הצדדים, גברים - כדי לחזק בדרך כלל את שרירי הגב, הירכיים והבטן.

המהות והעקרונות הבסיסיים של סקוואט להרזיה

סקוואט כלול בכל תוכניות האימון הגופני הבסיסיות שכל אדם נתקל בהן בצורה כזו או אחרת - התעמלות בחוגי ספורט בילדות, תרגילי בוקר, אימונים בחדר הכושר.

טכניקת הסקוואט הנכונה מאפשרת לך להדק את שרירי הישבן, הבטן, הגב והרגליים, במקביל, חילוף החומרים מואץ, קלוריות נבזכות, והדם רווי חמצן עקב העלייה בקצב הלב.

סקוואט לירידה במשקל של הבטן והצדדים להשגת השפעה מקסימאלית חייב להתבצע בהתאם לתכנית המורכבת, שאמורה לכלול תרגילים קבועים עם מגוון מתחמי התעמלות.

מאמנים ממליצים לעשות תרגילים בכמה גישות במרווח של 3 עד 5 דקות, החל מ 15-20 סקוואט ולהגדיל בהדרגה את מספרם. כדי לא לפגוע בבריאות שלך, אתה לא צריך להתחיל מיד עם 90 פעמים. האפשרות הטובה ביותר היא להגדיל את מספר הסקוואטים 5 פעמים ביום, אך אם התרגילים לא מרגישים קשים, ניתן להגדיל את הנתון.

כתוצאה מכל סט, יש לחוש מתח ברגליים, בישבן ובכל השרירים המעורבים. כאשר מופיעים כאבים עזים, כדאי לשים לב לטכניקה של ביצוע התרגילים ולנפח העומס - אולי מתקיימת תוכנית אנאלפביתית.

עקרונות בסיסיים של סקוואט נכון:

1. במצב ההתחלתי, הרגליים מונחות ישרות, העקבים נלחצים על הרצפה, ניתן לכופף את הידיים במרפקים, להוריד אותם על הירכיים או להאריך אותן קדימה. אין להוריד את הראש, אך המבט ממהר קדימה.
2. בעת הנמכה, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה, כאילו הן יושבות על כיסא בלתי נראה. הזווית בין השוק לירך צריכה להיות נכונה.
3. הסקוואט מתבצע באטיות, יש להרגיש את משקל גופך ואת העבודה של כל שריר. יש צורך להתעכב במשך 2-4 שניות וגם להעלות בהדרגה. הגב במהלך התרגיל צריך להיות שטוח וישר, הברכיים לא צריכות לסטות לכיוונים שונים, וללחוץ על העקבים לרצפה כל הזמן.
4. נשימה בזמן כריעה צריכה להיות עקבית עם התנועה - עיקרון זה עובד עם כל פעילות גופנית. כשמנמיכים, שואפים, כשמעלים, נושמים. נשימה עמוקה ומדודה תעזור להרגיע את ליבך.

אינדיקציות לירידה במשקל

כתוצאה משנים של התבוננות ומחקר מדעי, הקהילה הרפואית הגיעה למסקנה שביצוע סקוואט, כולל כאמצעי מניעה, זה יהיה שימושי:

1. במקרה של מחלות לב (איסכמיה, הפרעות קצב) - מכיוון שבמהלך תרגילי פיזיותרפיה מאומן שריר הלב.עם זאת, לאור חומרת המחלה, אין לבצע כפיפות בטן ללא פיקוח רפואי.
2. עם ארתרוזיס של מפרק הברך, שיקום לאחר פציעה בברך - עקב שיפור אספקת הדם לשרירי הירך, תזונת מפרק הברך משתפרת, הרקמות הפנימיות משוחזרות. סקוואט למחלה זו צריך להיעשות גם תחת פיקוחו של מומחה.
3. למניעת עייפות, כאבים ברגליים, דליות ורידים - מכיוון שמהירות זרימת הדם במחזור הדם מהלב לרגליים עולה, גמישות כלי הדם עולה.

התוויות נגד לעשות סקוואטים לירידה במשקל

ביצוע סקוואט משפיע על מערכות גוף רבות. לכן, במקרה של תקלה באחת מהמערכות הללו, עליכם להגביל את העומס מפעילות גופנית מסוג זה או אפילו לנטוש אותם לחלוטין, שכן קיים סיכון להחמרת המצב.

אסור להשתמש בסקוואט במקרים הבאים:

• נוכחות של פציעה, שבר;
• דלקת שרירים;
• עם מחלות במפרקים, בפרט בברך ובמערכת השלד והשרירים;
• כאבי גב, פגיעה בעמוד השדרה, עקמת או עיוותים אחרים בעמוד השדרה;
• לחץ תוך גולגולתי מוגבר;
• בֶּקַע.

המגבלה על סקוואט עמוק או עומסים עזים חלה על:

• נשים בהריון;
• אנשים עם החמרת מחלה כלשהי, בטמפרטורת גוף גבוהה;
• אנשים הסובלים מעודף משקל מעל 30 ק"ג;
• עם מחזור, גיל המעבר;
• עם גמישות לא מספקת.

אם יש ספקות בנוגע לאי-מזיקות של ביצוע כפיפות בטן, עליך להתייעץ עם מטפל או עם מומחה בעל פרופיל צר כאשר הוא רשום.

רמזים מועילים

הייעוץ המוסמך והמדויק ביותר ליישום כל תרגיל יכול להינתן על ידי מאמן או רופא מוסמך, מכיוון שהם רואים כל אדם (מטופל) בנפרד ועוזרים לבחור את האפשרויות המתאימות והיעילות ביותר עבור סקוואט ותרגילים אחרים.

במידת האפשר, עדיף להתחיל לעסוק בספורט בהדרכתו של מאמן שיעזור בעריכת תוכנית אימונים פרטנית, ישלוט בנכונות הטכניקה ויתקן טעויות.

לפני שמתחילים בשיעור כדאי לדאוג לציוד. הלבוש צריך להיות נוח ולא להגביל את התנועה. עדיף לבחור בבדים טבעיים המאפשרים לעור לנשום.

בחירת הנעליים חשובה גם מבחינה אסטרטגית, שכן מיקום פלג גוף עליון תלוי בסוליה ובנוחות כף הרגל. במקום נעלי ספורט עדיף לנעול נעלי ספורט המיועדות לריצה ולפעילות גופנית אחרת.

בהיעדר התוויות נגד ואם אפשר, ניתן להשתמש במשקולות. המשקל הנוסף בצורת משקולות, משקולות או בקבוקי מים רגילים יגביר את העומס על הגב והרגליים, אך יש לזכור את תחושת הפרופורציות.

לאחרונה, טרנד פופולרי הוא השימוש בגאדג'טים מיוחדים העוקבים אחר קלוריות שאבדו, מספר פעימות הלב. מכשירים אלה יסייעו לשלוט ברווחה הכוללת, אולם היעדרם לא ישפיע על יעילות האימון בשום צורה שהיא, כך שתוכלו להתאמן ללא עלויות כספיות נוספות.

על מנת להכין את הגוף ישירות לתנועות אינטנסיביות ועתירות אנרגיה, יש צורך לבצע חימום. כיפוף, סיבוב פלג גוף עליון, ראש, הנפת זרועות, סיבוב ברכיים, ריצה במקום, החזקה של כמה שניות בסקוואט רדוד יעזור להגביר את זרימת הדם בגפיים, לחמם את השרירים ולמנוע פציעות אפשריות.

יש להתחיל בשיעורים בבית רק לאחר לימוד טכניקת הכריעה התיאורטית, צפייה בשיעורי וידיאו והכשרה מול המראה. על מנת לפתח את הטכניקה הנכונה, ניתן לתרגל כריעה על כיסא, אך מבלי לגעת במשטח שלו.

בשלב ההכנה לשיעורים עליכם להחליט מראש על תוכנית האימונים.ניתן למצוא באינטרנט טבלאות מוכנות המציינות את ימי החודש הספציפיים, את מספר הגישות ואופי התרגילים שיש לבצע בהן.

אם אתה מרגיש מאומץ יתר במהלך התוכנית, אתה יכול להפחית את מספר הסקוואטים. כמו כן יש צורך לספק מספר ימים ללא שיעורים.

הטבלה מציגה דוגמה לתוכנית חודשית:

ניתן להקטין בהדרגה את מרווחי המנוחה ל1-2 דקות ולהגדיל את מספר הסקוואטים. האפשרות הטובה ביותר היא לעשות יותר סקוואטים בגישה הראשונה מאשר בשנייה, ולהקטין את המספר הזה בכל גישה. כדאי לזכור שהדבר החשוב ביותר הוא לא מספר הכריעה, אלא האיכות, כלומר נכונות היישום שלהם.

בסך הכל השיעור אמור להימשך כחצי שעה. על מנת להפוך את ההפעלה לחיובית ואנרגטית יותר, מומלץ להפעיל מוזיקה קצבית, שלא רק תספק תמיכה מוסרית במהלך אימונים אינטנסיביים, אלא גם תאפשר לכם להתמקד בנשימה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

מערך התרגילים העיקרי

ישנם סוגים שונים של סקוואט, שונים בקושי ביצוע ובחלק הספציפי בגוף המהווה את רוב העומס. כדי לטון את כל הגוף, כדאי לשלב סוגים שונים של סקוואט.

קלַאסִי

תנוחת מוצא - עמידה, רגליים בגובה הכתפיים, זרועות כפופות במרפקים לפניך, המבט מופנה ישר, הבטן נמשכת פנימה. יש צורך להתחיל לאט בכריעה, למשוך את עצם הזנב לאחור, הברכיים לא עוברות את קו האצבעות, והעקבים - לרדת מהקרקע, להישאר במצב התחתון למשך 2-4 שניות ולהתיישר. האימון צריך להתחיל עם 15-20 חזרות של 3 סטים.

הדגש בתרגיל זה הוא על הירכיים, על הישבן, וגם קלוריות נשרפות. מתחילים צריכים להתחיל איתם.

פלי

כפיפות בטן על ירידה במשקל על הבטן והצדדים, כמו גם על אימון הירכיים הפנימיות, יש לבצע באופן הבא - בהתגלמות זו יש לפזר את הרגליים רחבות יותר, הרגליים נראות לצדדים. הכריעה מתבצעת למצב הנמוך ביותר האפשרי כאשר הזווית בין הירך לרגל התחתונה נכונה. הידיים ממוקמות על החגורה, אתה יכול לכופף אותן במרפקים או לקפל אותן בחלק האחורי של הראש.

ארצי

המיקום ההתחלתי הוא עם רגל אחת משולבת מול השנייה. ניתן להוריד ידיים או להשאיר אותן על החגורה. בעת כריעה, הגוף נע לאחור, הרגליים מכופפות בזווית ישרה והעקבים מורמים מהקרקע. משקל הגוף העיקרי נופל על הרגל הקדמית. יש צורך להקפיא 2-3 שניות במצב התחתון ולעלות למצב המקורי.

מְשׁוּקלָל

המשקל הנוסף (משקולות, משקולת) בעת ביצוע כל אחד מהסקוואטים המוצעים יעזור להדק את השרירים בצורה יעילה יותר. בעת השימוש במשקולת, הזרועות מקובעות בגובה החזה או מאחורי הצוואר.

יש ליישר את הגב, שכן יציבה לא נכונה עלולה לפגוע בעמוד השדרה. עם זאת, לפני שמגדילים את העומס, וודאו שהגוף מוכן לכך, יש להגדיל את משקל המשקולות בהדרגה.

לִבלוֹעַ

תנוחת מוצא - עמידה על רגל אחת ליד חפץ יציב (כסא, שולחן), נשענת עליו בידיים. בעת כריעה, הרגל השנייה נמשכת לאט ושווה לאחור, כשההרמה היא חוזרת למקומה המקורי. סקוואט זה מושך היטב את הירך הפנימית.

מספריים

אתה צריך לעמוד זקוף, להוריד את הידיים כלפי מטה.עליכם לקחת רגל אחת לאחור כדי שהרגל הקדמית תהווה זווית ישרה, להתעכב לשנייה כדי לשמור על שיווי המשקל, ואז להוריד את ברך הרגל האחורית לרצפה, אך כדי שלא יהיה מגע.

העקב מורם מהקרקע, ומשקל הגוף העיקרי נופל על הרגל הקדמית. יש צורך להתעכב במצב זה, ואז לחזור למצב המקורי בלחיצה אחת.

הינדי

מיקום ראשוני - רגליים רחבות זו מזו. בכריעה, אתה צריך להתרומם על בהונותיך, ואז להתרומם במהירות, שוב להפיל את העקבים. ידיים עוזרות לתרגיל, שומרות על שיווי משקל. סוג זה של סקוואט מעמיד בנוסף לחץ על שרירי השוקיים.

«1000»

מערכת זו מניחה שעליך לבצע 1000 סקוואטים ליום. את היום ניתן לפצל למספר מרווחים ולכופף בכל זמן נוח לא יותר מ -10 פעמים בכל סט.

1000 הוא מספר מותנה, אין צורך לבצע תרגילים במאמץ האחרון כדי להגיע לציון זה, אך יש צורך להתקרב אליו ככל האפשר. אסור לעשות מתחם כה אינטנסיבי יותר מפעמיים בשבוע.

כדי להגביר את השפעת התרגילים במתחם היומיומי, ניתן לכלול כפיפות בטן עם הקפצות, כפיפות בטן על רגל אחת, עם טוויסט של הגוף, עם כפות רגליים מחוברות, עם כדור התעמלות ועוד אלמנטים רבים שגורמים ליותר שרירים לעבוד.

התוצאה הטובה ביותר תושג על ידי שילוב של סוגים מסוימים של סקוואט עם אימון מלא.

תיקון התוצאה

כדי לשמור על התוצאות המתקבלות מהתרגול וכדי לשפר עוד יותר את הרווחה הכללית, עליך להמשיך להתכופף, גם אם התוצאה הרצויה כבר הושגה.

בהתאם למטרה העיקרית של ביצוע כפיפות בטן, יש צורך לכלול הרגלים נוספים בשגרה היומיומית:

1. אם המטרה העיקרית של כפיפות בטן היא להדק את שרירי העיכול, אז, בין היתר, כדאי לעשות נדנדות ברגליים, להרים את הרגליים ממצב נוטה, וכדאי לעבוד עם משקולות.
2. כדי לטון את כל הגוף, כדאי יותר לבצע אימונים מן המניין בכל חלקי הגוף.
3. רצוי לשלב כפיפות בטן לירידה במשקל של הבטן והצדדים עם עומסי לב, עם תזונה נכונה, שמצמצמת את צריכת מוצרי קמח שומניים, מעושנים. יחד עם זאת, אין לדלל את הגוף בדיאטות קפדניות, שהשפעתן מופיעה בעיקר בשל הוצאת מים מהגוף ובשל אובדן מסת השריר, ויתרה מכך, חולפת במהירות. ספירת קלוריות היא אפשרות אחת להגבלת צריכת המזון. ניתן לחשב את צריכת הקלוריות האישית באופן מקוון במחשבון מיוחד.
4. במקרה שהרופא המטפל רשם סקוואט כאחת הצורות של תרגילי פיזיותרפיה, יש להקפיד על המלצות מומחה, ליטול את התרופות הדרושות ולבצע את הדיאטה שנקבעה.

חוות דעת על המתודולוגיה של מדריכות ונשים

היתרונות של כפיפות בטן מציינים הן מדריכים מקצועיים והן מאמנים, כמו גם רופאים. 15 דקות של סקוואט בקצב אינטנסיבי ישרפו כ -130 קלוריות לאדם בן 60 ק"ג, וביצוע משקולות יכול להכפיל את התוצאה. סוג זה של פעילות גופנית מאפשר לך לשמור על כל הגוף במצב טוב, לחזק את שרירי הגב, הרגליים, שריר הלב, ויש לו השפעה מיטיבה על מצב שריר הברך.

לדברי נשים העוסקות בתכניות סקוואט בודדות, ההשפעה של תוכניות מורכבות לא מאחרת להגיע תוך 2-3 שבועות. בנות שמחליפות כפיפות בטן יומיות המתמקדות בקבוצות שרירים שונות, כמו גם תרגילי לב נוספים, מצליחות לרדת עד 15 ק"ג תוך 6 חודשים, שזה הקצב האופטימלי של ירידה במשקל.

לסקוואט להרזיית הבטן והצדדים מבלי לעבד שרירים נוספים (תלת ראשי, שרירי שריר, שרירי עגל), ללא עומס לב, לטענת נשים, יש השפעה מקומית.לדבריהם, מתרגילים כאלה הישבן מתהדק, אך הדמות בכללותה נשארת זהה.

כמו כן יצוין כי לאחר הפסקה באימונים, ההתחלה מחדש קלה בהרבה מאשר בהתחלה. לכן, השרירים מתרגלים במהירות לתנועות המוכרות כבר.

מתי לצפות לסקוואט להרזיה

התוצאות הראשונות של סקוואט קלאסי ניכרות לאחר 2-3 שבועות מתחילת המפגש. תלוי במצב ההתחלתי של הגוף, באחוז רקמת השריר ובסיבולת הכוללת, תקופה זו עשויה להיות פחותה או יותר.

אין לצפות לתוצאה חזותית יותר לפני 1-2 חודשים של שיעורים. יחד עם זאת, עבודה עם משקולות, הקפצות נוספות במהלך האימון יגבירו את האפקט. כדאי גם לא לשכוח את הקביעות, ובמידת האפשר, רצוי להשלים את תוכנית הסקוואט עם תרגילים לחלקי גוף אחרים.

כפיפות בטן הם לא רק מניעה מצוינת למחלות לב, כאבי ברכיים ועייפות ברגליים, אלא גם דרך לשפר את גופכם ואת הרווחה הכללית.

הם תורמים להפחתת משקל בצדדים, אימון קבוצות שרירים שונות, כולל שרירי הבטן הרוחביים והאלכסוניים, מאפשרים לגוף להשקיע אנרגיה רבה ולשפר את ההקלה של הדמות כולה. יחד עם זאת, אם המטרה העיקרית של האימון היא חיזוק מורכב של השרירים, עליכם לכלול באימון עומס אירובי (ריצה, קפיצה וכו ') כדי להאיץ את האפקט.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטוני סקוואט להרזיה

מה קורה אם אתה עושה 100 סקוואט מדי יום: