כיצד לשאוב את שריר הבטן רוחבי. תרגילי אימון

תרגילים שמטרתם מאמץ את שרירי הבטןצריך להשתנות בהתאם לסוג הספציפי של השריר שמתאמן. לדוגמא, כדי לטון את השריר הרוחבי, זה לא מספיק שבנות יבצעו פיתול מסורתי.

כדי ליצור הקלה בחלק זה, יש צורך לבצע תרגילים המשפיעים על העיתונות ברמה עמוקה יותר. בהתחשב בעומסים כאלה הם יסודיים יותר, מומלץ לערוך תוכנית אימונים, ללא קשר למקום בו הם מוחזקים, רק תוך התחשבות בהתוויות נגד של הילדה.

אחרת, למשל, בנוכחות דיאסטזיס, פעילות גופנית לא נכונה עלולה להוביל לפער מוחלט בשרירי הבטן, שניתן לתקן רק באמצעות ניתוח.

מדוע עליכם לחזק את שריר הבטן רוחבי

שריר הבטן הרוחבי (יש לבחור תרגילים על ידי מאמן כושר שיש לו מושג לגבי בריאותו של הספורטאי) אינו מעורב בעת ביצוע מספר לחצים מוחלט על העיתונות. הוא ממוקם מתחת לשכבות השרירים, כולל פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים.

ראשיתו של השריר הרוחבי נמצאת באזור הצלעות התחתונות, ברצועה המפשעתית באזור הליליום. הוא מחובר לקו הלבן של הצפק, ולכן הוא מורגש במיוחד בזמן הנשיפה, מיוצר עם הבטן נמשכת ככל האפשר.

חיזוק שריר הבטן רוחבי הכרחי ל:

• שיפור הפרופורציות של הגוף הנשי (השריר הרוחבי משפיע ישירות על היווצרות מותניים דקים, מה שאומר שהוא עוזר לבחורה לרכוש דמות אידיאלית על פי אמות מידה, כגון "שעון חול");
• למזער את בליטת דופן הבטן הקדמית (אם השריר הרוחבי במצב טוב, אז לילדה תהיה בטן שטוחה, גם אם הקבוצות האחרות של שרירי הבטן אינן מהודקות);
• שמירה על האיברים הפנימיים במצב קבוע. זה חל על הרחם, אשר עם חולשת שריר הבטן רוחבי לאחר הריון, לידה או מאמץ גופני מוגזם, עלול לשקוע. מכיוון שכך, יופיעו מספר תפקודים לקויים של איברי מערכת הרבייה של האישה;
• היציבה של היציבה (השריר הרוחבי, הנשאב, תורם להפצה נכונה של העומס על גופה של הילדה, שבגללה הגב נפטר מלחץ יתר, והיציבה מיושרת).

איך להתאמן בבית לילדות

תוכלו לחזק את שריר הבטן הרוחבי לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית, מבלי להשתמש בציוד ספורט נוסף.

אימון הבטן בבית יהיה יעיל רק אם הוא מאורגן בהתאם למספר כללים בסיסיים:

• יש צורך לבצע את התרגילים מדי יום אם הילדה אינה עוסקת בתכנית מקיפה, אלא עובדת את העיתונות בנפרד, או 3-4 פעמים בשבוע כחלק מתסביך מלא;
• מבחינת משך, שיעור מורכב לא יעלה על 60-80 דקות, וביצוע תרגילים בודדים על העיתונות צריך להתאים לטווח של 10 - 15 דקות;
• אתה יכול ללכת לספורט גם בבוקר וגם בערב, לפי שיקול דעתו של הספורטאי (עליך להיות מונחה על ידי השעון הביולוגי - "ינשוף" או "עפרוני");
• מציוד נוסף שיכול להועיל לילדה בזמן אימון שרירי הבטן בבית, יתכן שתזדקקו למזרן התעמלות, להקות אלסטיות או משקולות במשקל מינימלי (בעת ביצוע תרגילים במסגרת אימון מקיף);
• על מנת להכין את השרירים לעומס שלאחר מכן, על הספורטאי לבצע מתחם חימום לפני החלק העיקרי של האימון, ללא קשר למספר התרגילים הכלולים בו (משך החימום לא צריך להיות יותר מ 5-7 דקות);
• לאחר החלק העיקרי של המתחם, מומלץ לבצע קירור, במהלכו הילדה תוכל להחזיר את הדופק הרגיל, כמו גם למתוח את השרירים המעובדים כדי למזער את הכאב בתקופה שלאחר האימון;
• מומלץ להשלים את המחקר של שריר הבטן רוחבי על ידי תרגילי נשימה (זה לא רק יגביר את יעילות התרגילים שבוצעו, ויאיץ באופן מקומי את זרימת הלימפה ואת זרימת הדם, אלא גם ישפר את אספקת הדם למוח וללב).

תרגילי חלב מנטה יעילים לבנות

בשריר הבטן הרוחבי (יש לבחור תרגילים לעיתונות באופן אינדיבידואלי, ולא רק תוך התחשבות בתוויות נגד העומדות בפני הספורטאית, כמו גם בנתונים הראשוניים הכלליים שלה) משמשים גם בעת ביצוע תרגילים דינמיים וגם בסטטיקה.

חיפושיות מתות

אחד התרגילים היעילים שמטרתם לעבד את השרירים העמוקים של הבטן, כולל הרוחבי, הוא "חיפושית מתה".

ישנן מספר דרכים לבצע זאת, אך האלגוריתם הוא קלאסי:

1. ראשית עליך לנקוט עמדה אופקית בשכיבה על הרצפה על הגב. יש למקם זרועות ישרות מעל הראש, ולהרחיב את הרגליים לכיוון הרגיל.
2. יש צורך לנשום עמוק, לאחר מכן, מבלי להתכופף, הביא את זרועותיך לרמת הפנים, וכופף את רגליך בברכיים ולחץ את כפות הרגליים חזק לרצפה.
3. בנשיפה חדה עליכם להרים את רגל ימין, ואז למשוך את הברך לחזה, וכרגע זה למתוח את רגל שמאל ולהורידה לרצפה (המרחק בין הגפה לרצפה צריך להיות מינימלי - לא יותר מ -5 ס"מ).
4. במקביל לשינוי מיקום הרגליים, עליכם להזיז גם את הידיים מבלי להתכופף - הביאו את יד שמאל שלכם לזווית של 90 מעלות ביחס לרצפה, והרימו את יד ימין מהתמיכה במרחק של 5-6 ס"מ.
5. מבלי לתקן את העמדה המקובלת, יש צורך לשנות את המיקום תוך שיקוף התרגיל. במהלך ההתקרבות הגפיים לא צריכות לגעת ברצפה והנשימה צריכה להיות קצבית ועמוקה.

מספר החזרות האופטימלי הוא 3 סטים של 20 חזרות.

לִשְׁאוֹב

את שריר הבטן הרוחבי (תרגילים שמטרתם לחזק אותו צריך להיעשות באופן קבוע, תוך שליטה קפדנית על קצב הנשימה והטכניקה המומלצת) ניתן לעבוד בצורה יעילה גם בעזרת תרגיל "ואקום".

האלגוריתם הסטנדרטי לביצוע העומס הנבדק נראה כך:

1. ראשית עליך לנקוט עמדה זקופה ונוחה. שים את הידיים על הירכיים, הניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף מעט את הרגליים.
2. לאחר מכן, עליך לנשום עמוק דרך האף, למלא את הריאות באוויר ככל האפשר ולמשוך בבטן, כאילו מנסה ליצור קשר עם עמוד השדרה.
3. לאחר 2-3 שניות, אתה צריך לנשוף, בזמן שאתה לא מרגיע את שרירי הבטן. עדיף לנשוף מספר פעמים ברציפות, מכיוון שלא ניתן יהיה לשחרר את הריאות בגישה אחת. בכל נשיפה יש להדק יותר ויותר את שרירי הבטן, תוך שמירה על מתיחת הבטן.
4. תקן את המיקום למשך הזמן המקסימלי (ככל שילדה מסוימת יכולה לנשום לעצמה בנוחות - לפחות 5-7 שניות). שמרו על מתח בבטן התחתונה והתחתונה, כמו גם בשרירי הנרתיק.
5. לאחר הזמן שצוין, יש להירגע באטיות בשרירי הבטן תוך כדי נשימה רגועה דרך האף.

מספר החזרות האופטימלי הוא 10 סטים של 5-10 שניות של עצירת הנשימה והישארות במצב המתוח ביותר כשהבטן נמשכת פנימה.

נגד ואקום

"נגד ואקום" הוא התרגיל ההפוך של טכניקת "ואקום". כדי להשיג יעילות מקסימאלית, ניתן לכלול את שני סוגי העומסים הנחשבים במתחם אחד, המבוצע מדי יום.

האלגוריתם הסטנדרטי לביצוע התרגיל המדובר נראה כך:

1. ראשית עליך לנקוט עמדה נוחה - אנכית (מומלצת) או אופקית. לחץ את הידיים על הצדדים, השאר אותם לאורך הגוף, הניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף מעט את הרגליים.
2. לאחר מכן, עליך לנשום עמוק דרך האף, למלא את הריאות באוויר ככל האפשר ולמשוך בבטן, כאילו מנסה ליצור קשר עם עמוד השדרה.
3. מבלי לתקן את המתח המרבי בשרירי הבטן, יש צורך לנשוף, למתוח אותו במשך 5-10 ספירות לא מהירות.
4. ללא הפסקות, עליכם לספוג מחדש את כמות האוויר המקסימלית לריאות, אך יחד עם זאת לא לצייר את הבטן, אלא להיפך, לבלוט אותה קדימה ולהביא את שרירי הבטן למצב נינוח.
5. תקן את המיקום למשך הזמן המקסימלי (ככל שילדה מסוימת יכולה לנשום לעצמה בנוחות - לפחות 5-7 שניות).
6. לאחר שחלף הזמן שצוין, יש להביא את שרירי הבטן למצבם הרגיל, ובו בזמן לבצע נשיפה רגועה דרך הפה.

מספר החזרות האופטימלי הוא 10 סטים של 5-10 שניות של עצירת נשימה והישארות במצב הרגוע ביותר עם הבטן דחופה קדימה. בין הגישות יש צורך לקחת הפסקה (אורך - לא יותר מ 10-15 שניות) על מנת למנוע רעב חמצן.

זמרי אופרה מתאמנים

כדי להתאמן על שרירי הבטן הרוחביים, יעיל גם לתרגל את תרגיל זמרי האופרה. בעזרתו ניתן יהיה לא רק לחזק את העיתונות, אלא גם לאמן את אברי הנשימה, מה שהופך אותם לסבוכים יותר לאורך זמן.

האלגוריתם הסטנדרטי לביצוע התרגיל המדובר נראה כך:

1. עליכם לנקוט במיקום אנכי או אופקי נוח, תוך הקפדה על הגב ישר. השאירו את הידיים והרגליים רגועות כדי שלא יעכבו את תנועות הספורטאי.
2. לאחר מכן, עליך לנשום עמוק דרך האף, תוך כדי משיכה בו זמנית בבטן ככל האפשר, תוך תשומת לב מיוחדת לחלקה התחתון.
3. הנשיפה צריכה להיעשות באטיות (10 שניות לפחות), ובמקביל מבטאת ברצף את אחד הצלילים "ts", "f" או "sh". מותר להחליף את הצלילים המובהקים, ולוקח 3 שניות לכל אחד מהם.
4. לאחר שהסרתם לחלוטין את האוויר מהריאות, יש צורך לחזור על התרגיל ללא הפסקות, אך גם לשלוט במצבכם (לא אמורה להיות סחרחורת ותחושת אטימות בנשימה).

הכמות האופטימלית של ביצוע תרגיל לזמרות אופרה היא 7-10 גישות. ככל שהגוף מתרגל לרמת עומס נתונה, יש להגדיל את מספר הגישות בהדרגה (מומלץ להוסיף 2 גישות בכל אימון).

קֶרֶשׁ

שריר הבטן הרוחבי (תרגילי בטן יהיו יעילים יותר אם יבוצעו על קיבה ריקה) מתבצע גם באופן איכותי בעת ביצוע עומסים סטטיים. אחד העומסים היעילים ביותר מסוג זה הוא הבר.

האלגוריתם הסטנדרטי לביצועו נראה כך:

1. עמדת המוצא במקרה זה היא מיקום אופקי המונח על הרצפה.
2. כדי להבטיח עומס אחיד, הספורטאי צריך להרים את הגוף מהרצפה, לחלק את משקל הגוף בין הידיים, לעמוד על הידיים במקביל זה לזה ולרגליים ישרות, לעמוד על האצבעות.
3. תקן את המיקום למשך 60 שניות או יותר.בעת ביצוע התרגיל, חשוב לשלוט כי אין סטיה בגב התחתון, והמרחק בין הגוף לרצפה צריך להישאר ללא שינוי עד שהאתלט יחזור למקומו המקורי. יש להקפיד שנשימה תישאר קצבית - נשימה עמוקה דרך האף צריכה להתחלף בנשיפה דרך הפה.
4. היציאה מהבר צריכה להתבצע באטיות ככל האפשר, עם נשימה עמוקה, מרגיעה את שרירי כל הגוף.

הכמות האופטימלית של התרגיל "פלאנק" - 3 סטים של 60 שניות במעמד.

גשר האגן

ניתן לשלב בין אימון שרירי הבטן לבין חיזוק שרירי הגלוטל. אחד התרגילים הרב כיווניים הללו שמומלץ לבצע מדי יום, בין אם הספורטאי עוסק בתכנית מקיפה או מעמיס רק את העיתונות, הוא "גשר האגן".

האלגוריתם הסטנדרטי לביצועו נראה כך:

1. ראשית עליך לנקוט עמדה אופקית, בישיבה על הגב. יש למקם ידיים מאחורי הראש או לאורך הגוף, והרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים, ואחריהן יש ללחוץ את כפות הרגליים בחוזקה לרצפה, ולהעביר אותן בנפרד במרחק שווה לרוחב הכתפיים.
2. לאחר נשימה עמוקה, הרם את הירכיים והביא את הישבן והשרירים למתח מקסימלי.
3. בנקודת הגבול העליונה, מומלץ לבצע כמה מטלטלות עם הישבן כלפי מעלה, כמו לפטיש את שרירי הירכיים.
4. לאחר 5-6 שניות יש להוריד את הישבן לרצפה תוך כדי נשימה עמוקה דרך האף.
5. בנקודה הנמוכה ביותר, ההפסקות צריכות להיות מינימליות. ללא קשר למצב הירכיים, יש למשוך את בטנו של הספורטאי ולהדק את שרירי הבטן.

הכמות האופטימלית של תרגיל גשר האגן היא 5 סטים של 30 חזרות. אורך ההפסקות בין הגישות לא יעלה על 10 שניות.

מרימים את הגוף לרגליים

תרגיל שמטרתו לחזק באופן מקיף את כל קבוצות שרירי הבטן (כולל זו הרוחבית) הוא להרים את הגוף לרגליים ממצב נוטה.

זה צריך להיעשות בהתאם לטכניקה הסטנדרטית:

1. קח עמדה אופקית, שוכב על הגב. הניחו את הידיים מאחורי הראש, כופפו את רגליכם בברכיים, הזיזו את הרגליים במרחק הכתף ולחצו בחוזקה לרצפה.
2. הרם את הרגליים כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בברכיים, משוך את הרגליים.
3. בנשיפה, קרע את החלק העליון של הגוף מהרצפה, תוך כדי לחיצה על הסנטר אל החזה (כדי להפחית את העומס על שרירי הצוואר). בנקודה הגבוהה ביותר יש "לסחוט" את שרירי הבטן באופן מלאכותי, ובכך להביא אותם לרעד קטן.
4. ללא הפסקות בחלק העליון, עם נשימה עמוקה, חזור למצב המקורי. ללא קשר למצב הגוף, הרגליים צריכות להישאר באותה תנוחה - כפופות בזווית של 90 מעלות.
5. לאחר השלמת מספר התרגילים הנדרש, יש להחזיר את הגפיים למצבם המקורי.

הכמות האופטימלית של התרגיל "הרמת הגוף לרגליים" - 4 סטים של 20 חזרות. אורך ההפסקות בין הגישה לא יעלה על 5-10 שניות.

לִדפּוֹק

תרגיל "בורג", שנועד לעבד את שרירי הבטן ביעילות, ללא לחץ מזיק על עמוד השדרה, מומלץ לעשות זאת באופן הבא:

1. ראשית, הספורטאית צריכה לנקוט עמדה אופקית, כשהיא שוכבת על גבה. יש למקם ידיים מאחורי הראש, ועל הרגליים להיות כפופות מעט בברכיים ולקרוע אותן מהרצפה.
2. בזמן הנשיפה, סובב את הברכיים ימינה, ונסה לגעת במשטח הצדדי של שרירי השוקיים על הרצפה. במצב הנמוך ביותר, המרחק מהרצפה לכפות הרגליים צריך להיות לא יותר מ -5 ס"מ.
3. בנשימה עמוקה דרך האף, החזירו את הרגליים למצבם המקורי באמצעות שרירי הבטן. לא מומלץ לעשות הפסקות בעמדת ההתחלה באותה גישה.
4. בנשיפה הבאה סובב את הברכיים שמאלה, בניסיון לגעת במשטח הצדדי של שרירי השוקיים על הרצפה. במצב הנמוך ביותר, המרחק מהרצפה לרגליו של הספורטאי צריך להיות לא יותר מ -5 ס"מ.

הכמות האופטימלית של תרגיל "בורג" היא 4 סטים של 15 חזרות (לכל צד). אורך ההפסקות בין הגישה לא יעלה על 5-10 שניות.

לִבנֶה

תרגיל "ליבנה", שמטרתו לעבד ביעילות את שרירי העיתונות העמוקים והשטחיים, מומלץ לבצע באופן הבא:

1. קח עמדה אופקית, שוכב על הגב. יש להאריך את הרגליים לכיוון טבעי, ולהביא זרועות מאחורי הראש.
2. אם אתה נושם עמוק, עליך להרים את הרגליים כדי ליצור 90 מעלות ביחס לרצפה, מבלי לכופף אותן בו זמנית.
3. בנשיפה, מאמץ רק את שרירי הבטן, הרם את הישבן למרחק המרבי מהרצפה, מבלי לשנות את מיקום הרגליים.
4. לאחר שהתעכבת במצב זה למשך 3-4 שניות, הורד לאט את הישבן לרצפה, ואז, לאחר 2-3 שניות, חזור על השלבים שלעיל.
5. כאשר הספורטאית מסיימת את מספר החזרות הנדרש, עליה לצאת אט אט מתנוחת העבודה, כאשר נשיפה עמוקה מורידה את רגליה הישרות לרצפה.

הכמות האופטימלית של תרגיל "ליבנה" - 3 סטים של 20 חזרות (לכל צד). אורך ההפסקות בין הגישה לא יעלה על 5-10 שניות.

דוגמה למתחם אימונים

תוכנית אימונים לאימון שריר הבטן הרוחבי, המיועדת לבנות העוסקות בספורט בבית, עשויה להיראות כך:

במהלך ביצוע התרגילים שלעיל, יש צורך לעקוב אחר תדירות מחזורי הנשימה, כמו גם להבטיח כי משך המנוחה בין הגישות יהיה לא יותר מ- 60 שניות.

כשאתה רואה את התוצאה הראשונה

בכפוף לפעילות גופנית סדירה בבית, כמו גם לקיום טכניקת התרגיל, ניתן להשיג את התוצאה הראשונה בשאיבת שריר הבטן הרוחבי כבר לאחר 3-4 שבועות.

מהירות ההתקדמות מושפעת מ:

• הנתונים הראשוניים של הספורטאי. ככל שהמשקל הראשוני של הילדה גדול יותר, כך בחודשים הראשונים של פעילות הספורט היא תשיג את התוצאה. זאת בשל העובדה שבתחילה מים מתחילים לצאת מהגוף;
• כושר גופני של אתלט (ככל שהצורה הפיזית של ילדה טובה יותר, כך גופה מסוגל לסבול יותר, ולכן היא תשיג את התוצאה מהר יותר מאדם פחות מוכן);
• תכונות פיזיולוגיות (קצב תהליכי חילוף החומרים מאט עם הגיל, מה שמסביר את העובדה שקשה יותר לנשים מעל גיל 40 מאשר לצעירות לשאוב את שרירי הבטן, מה שהופך אותו לבולט יותר).

תרגילים שמטרתם להתאמן על שריר הבטן רוחבי, כמו פעילויות גופניות אחרות, מחייבים את הספורטאי לבצע את סדירותם.

בשל הפיזיולוגיה, השומן על בטנה של האישה ממוקם בחלקו התחתון, מה שאומר שניתן יהיה להקל על אזור זה במהירות האפשרית רק עם ספורט בו זמנית והקפדה על עקרונות התזונה הנכונה.

סרטון תרגילים לשריר הבטן רוחבי

תרגילים לשריר הבטן רוחבי: