פילאטיס - תרגילים למתחילים, טכניקה

פילאטיס - מה זה, מתי משתמשים בו וכמה הוא יעיל, מתחיל לעניין יותר ויותר אנשים.

רופאים ואנשי כושר ממליצים באופן פעיל על ספורט זה למתחילים כדרך להילחם בעודף משקל וגב.

פילאטיס בכושר - מה זה?

טכניקת ה"פילאטיס "הומצאה על ידי הרופא הגרמני ג'וזף פילאטיס עוד במאה ה -20. זהו שילוב של תרגילים לכל הגוף, המשפיעים על כל הגוף ומערכותיו בבת אחת. בתחילה, הטכניקה שלו שימשה לשיקום חיילים במהלך מלחמת העולם השנייה, כמו גם להכנת רקדנים, אקרובטים וספורטאים להופעות.

ורק במאה ה -21 זה הגיע לרוסיה. כיום, מועדוני כושר רבים מציעים מגוון רחב של שיעורי פילאטיס למי שרוצה להיכנס לכושר, לשפר את מצב גופו ולחזק את מערכת העצבים.

איך זה שימושי

טכניקה זו שונה בכך שהיא מתאימה לכל אדם, ללא קשר לרמת האימון, הגיל והבריאות. אפילו נערות בהריון רבות נוקטות במערכת זו, מכיוון שהיא משפיעה לטובה על היווצרות העובר והתפתחותו, ומסייעת גם לחיזוק שרירי גב הבטן והאגן, דבר חשוב מאוד בתקופה זו.

רופאים אומרים כי פילאטיס הוא תמיכה נהדרת עבור אלה שעושים עבודה נפשית. שילוב זה של תרגילים מאפשר לכם להירגע לאחר יום עבודה ארוך, להפיג מתח ולהחזיר אנרגיה. מטען של עליזות וחיוב יינתן למחרת.

מערכת זו מרמזת על שליטה על נשימה וריכוז. יישום מוצלח של הטכניקה יסייע בשיפור תפקוד המוח, בהפגת מתחים ובחיזוק מערכת העצבים.

פילאטיס בהחלט יהיה שימושי למי שרוצה להוריד כמה קילוגרמים ולהביא את דמותו בצורה הרצויה. על ידי הכוונת הירכיים, הגב, הבטן והחזה, פעילות גופנית עוזרת לחיזוק השרירים, כמו גם לבניית כוח, גמישות וסיבולת.

במה פילאטיס שונה מיוגה

ההבדל העיקרי בין טכניקות אלה הוא מטרתן. משתמשים ביוגה יותר להחזרת מצב רוחני מאשר למצב גופני, בעוד פילאטיס, להיפך, משמש לחיזוק השרירים ולריפוי הגוף. בנוסף, היוגה נוצרה לפני מאות שנים רבות על ידי ההודי פטנג'אלי.

זו מערכת שלמה שהתפתחה במשך אלפי שנים. פילאטיס - מה זה - נודע רק בתחילת המאה הזו, מתחם זה יכול להיחשב די חדש.

למי מראים פילאטיס?

ג'וזף פילאטיס, בתיאור המערכת שלו, קבע בבירור כי טכניקה זו מיועדת להחלמה לאחר פציעות קשות וניתוחים. האינדיקציה לתחילת השיעורים היא הדרגה הראשונית של ארתרוזיס או עקמת, אך במקרה זה, תזדקק לתמיכה מקצועית של מאמן שיכול לקבוע נכון את התנועות.

רופאים מאמינים כי פילאטיס יכול לעזור גם לסובלים מכאבי ראש. זה לא חזק כמו תרופות, אבל זה יכול לעזור להפחית את הכאב.

על ההורים לשים לב למערכת זו, מכיוון שילדים מבלים זמן רב בשולחן, המשפיע על עמוד השדרה. פעילות גופנית קלה יכולה לסייע במניעת התפתחות מחלות רבות הקשורות בחוט השדרה.

תוכנית פילאטיס לירידה במשקל: האם היא יעילה?

למרות העובדה שכושר כושר זה איטי וחלק, ניתן לרזות בעזרתו.מערכת זו משפיעה על כל האזורים הבעייתיים, ומכריחה את השרירים לא לצמוח מתחת לשכבת שומן, אלא להתחזק. שליטה בנשימה נחוצה בכדי להעשיר את הדם בחמצן, "המאיץ" את חילוף החומרים.

יחד עם זאת, חשוב לאכול נכון. אכילה של כמויות גדולות של ג'אנק פוד לא אמורה לצפות להשפעות מוחצות מפעילות גופנית. לכן, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי להשתמש בגישה משולבת. למשך חודש מינוס מידת ביגוד אחת מובטחת

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

סוגי פילאטיס

מאז הקמתה, המערכת השתנתה מעט. כיום, טכניקה זו יכולה לעזור לכולם במאבק נגד מחלות רבות.

שיעורים על הרצפה

כל התרגילים מבוצעים בישיבה ובשכיבה. תוכנית זו מתמקדת בריכוז ופעילות גופנית עם השרירים העמוקים בכדי לחזק את הגב ולשפר את היציבה.

מערכת זו מאפשרת לך להתאמן על כל הגוף, להפוך אותו לאלסטי יותר וחטוב יותר, כמו גם להקל על המתח ולשפר את הגמישות. היתרון בפילאטיס מסוג זה הוא שהסיכון לפציעה הוא מינימלי.

הכשרה בסימולטורים

סוג זה של אימונים מסייע להשגת תוצאות שאותם אימונים רגילים אינם יכולים לספק.

על ידי ביצוע פילאטיס על ציוד מיוחד, כמו קדילאק, רפורמטור או כיסא, אתה עובד על קבוצות שרירים שונות עמוק יותר ועוצמתי יותר.

שיעורים עם ציוד מיוחד

ציוד ספורט משמש גם לשיעורים, כגון טבעות, רצועות התנגדות, משקולות. אימון מסוג זה משפיע על השרירים עמוק יותר, ומעניק אפקט גדול יותר.

יתרונות מורכבים של המערכת

מומחים רבים מאמינים כי פילאטיס הוא כלי לעיצוב הגוף הנותן את האפקט הבולט ביותר אם ניגשים אליו בצורה מקיפה. באמצעות אימונים מסוגים שונים, האדם עובד על כל אזור בצורה היעילה ביותר. מערכת פילאטיס מקיפה תעזור לכם להדק את הגוף במהירות ולקבל אותו בכושר.

עקרונות בסיסיים של פילאטיס

כאשר מתאמנים בטכניקה זו, חשוב מאוד להקפיד על מספר עקרונות על מנת להשיג את האפקט הרצוי.

נְשִׁימָה

נשימה היא חלק חשוב מאוד בטכניקה זו, ולכן יש לגשת אליה תוך תשומת לב מיוחדת. במהלך חיי היומיום, אנשים משתמשים בנשימות חזה (מרחיבות את החזה בשאיפה) או בנשימות בטן (כאשר הבטן מנופחת).

במהלך הפילאטיס, משימה חשובה היא למלא את החלק התחתון של הריאות באוויר כדי שתוכלו להרגיש את קשת הגב, העיקר לנשום באותו קצב כרגיל.

ריכוז

עיקרון נוסף המאפיין את הפילאטיס, מהו, הוא ריכוז. זהו אמצעי ליצירת קשר בין גוף לרוח, בלעדיו אי אפשר להשיג התמקדות במשהו ספציפי. עם הטמעה מוצלחת של הטכניקה, ניתן להרגיש את העבודה של כל שריר ולהבין מה קורה עם הגוף.

חלק מרכזי

ישנם שלושה אזורים עיקריים הנקראים מרכז הפילאטיס: הבטן, האגן והגב. השרירים של אזורים אלה משמשים מעין מסגרת, ולכן עבודה איתם ושיפור הטונוס שלהם יכולה לשפר בקלות את היציבה, להפחית את העומס על עמוד השדרה ולהיפטר מבעיות באזור עמוד השדרה.

בהירות ושליטה

ככל שרמת השליטה בגופך גבוהה יותר, לעתים קרובות פחות מתרחשות טעויות. על ידי התמקדות באזור ספציפי ניתן יהיה לבצע את התרגיל באופן מדויק, ובהמשך לחזור עליו מספר פעמים ללא לחץ יתר על הגוף. בהמשך, ההכשרה כולה תתקיים ללא טעויות וללא מעורבות נפשית רבה.

חֲלָקוּת

טכניקה זו מרמזת על ביצוע חלק של כל האלמנטים, כמו גם על מעבר למצב מנוחה מבלי לשנות את קצב הנשימה. כל התנועות במהלך האימון צריכות להיות לא חדות, אך יחד עם זאת, אין להירגע בשרירים. מעבר ממצב אחד למשנהו, חשוב מאוד לוודא שמרכז הכובד לא ישתנה ושכל התנועות יישארו אלסטיות.

הַרפָּיָה

חשוב לכבות את דעתך במהלך השיעור ולהירגע לחלוטין. במצב זה, ריכוז תשומת הלב באזורים ההכרחיים משתפר, הנשימה אינה תועה, ומתרחשת השפעה עמוקה על השרירים. טכניקה זו נוצרה במטרה לשפר את המצב הגופני והרגשי בו זמנית.

סְדִירוּת

כמו בכל ענף ספורט, הסדירות ממלאת תפקיד חשוב ביותר, שכן לאחר אימון בפילאטיס רק כמה פעמים אי אפשר לצפות לאפקט מדהים.

אידיאלי להתאמן 3 פעמים בשבוע, אימונים המתבצעים בתדירות נמוכה יותר אינם יכולים לתת 100% מהתוצאה.

התוויות נגד

למרות הרבגוניות, ישנן התוויות נגד לשיעורים:

• טמפרטורות מעל 37.5 מעלות יכולות להפחית את רמות התיאום, ולהגדיל את הסיכון לפציעה.
• אנשים רבים חושבים, כששומעים את המילה פילאטיס, שזה כלי מצוין כל כך להרפיה ולרגיעה, אך מי שסובל מהפרעות נפשיות יצטרך להימנע מפעילות גופנית, מכיוון שהם מרמזים על ריכוז מוחלט, דבר שאינו אפשרי במחלה כזו.
• למרות העובדה שתוכנית זו פותחה ככלי עזר להחלמת מערכת השלד והשרירים לאחר פציעות, ניתן לנקוט בה רק לאחר החלמה מלאה, אחרת הישנות אפשרית.
• בצורות חמורות של עקמת, אוסטאוכונדרוזיס וארתרוזיס, אי אפשר גם לתרגל פילאטיס, מכיוון שהגוף אינו יכול לעמוד אפילו בעומסים העדינים והרכים ביותר.

ציוד פילאטיס

חשוב מאוד להשתמש בציוד איכותי במהלך האימון, מכיוון שהוא מבטיח את האפקט הטוב ביותר ומפחית את הסבירות לפציעה, לכן עליכם להיזהר בבחירתו.

גליל (גליל, גליל) לפילאטיס

בבחירת רול לאימון, חשוב לשים לב לקריטריונים הבאים:

• חומר וצפיפותו,
• מבנה פני השטח,
• הגודל.

רולים עשויים לעתים קרובות מקצף או מגומי. האחרונים קשים וכבדים, מה שאומר השפעה מוגברת על האזור המטופל. למי שרק מתחיל, מומלץ להתחיל בגלילים קלים, ולהגדיל את צפיפותם בהדרגה.

אינדיקטור לציוד לקוי יהיה העיוות שלו במהלך השימוש, מה שיוביל לאובדן ביצועים או אפילו לפציעה, לכן עליכם לקנות גלילים איכותיים בלבד.

יש להעדיף לחמניות עם משטח חלק, מכיוון שבמהלך השיעורים הן עוזרות להשפיע באופן שווה על כל האזורים. עם זאת, מי שרוצה להשפיע חזק יותר צריך לשים לב למרקמים, מכיוון שיש להם השפעה עזה יותר על השרירים.

גלילים ארוכים מתאימים היטב לאימון אזורים גדולים כמו גב, בטן. לחמניות קטנות יותר נהדרות לאזורים קטנים יותר, וגם יעזרו לעבוד קשה יותר על האזור הרצוי.

כדור פילאטיס

יש לבחור את גודל הפיטבול בהתאם לגובה ומשקלכם.כדור בקוטר 45-55 ס"מ מושלם למי שמתחת ל 155 ס"מ, וקוטר 75 ס"מ למי שגובהו יותר מ 180 ס"מ.

עם זאת, אם המשקל גבוה בהרבה מהמקובל, כדאי לרכוש פיטבול גדול יותר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

מזרן פילאטיס

למרות העובדה שחדרי כושר מספקים מבחר רחב של שטיחים, עדיף להביא את עצמכם לשיעור. ככל שהשטיח יקר יותר, כך איכותו גבוהה יותר.

שטיחים סינטטיים הם האפשרות הקלה ביותר, לרוב נרכשים על ידי מי שלא בטוח באורך התרגיל. ציוד כזה לא יימשך יותר משנה ויחליק כל הזמן, מה שעלול להגביר את האפשרות לפציעה.

שטיחים תרמופלסטיים יקרים מעט יותר משטיחים סינטטיים, ויחזיקו מעמד עד 5 שנים. הם רכים ואלסטיים יותר, הם שומרים על צורתם בצורה מושלמת ולא מחליקים.

אלה שהחליטו לבסוף להקדיש את זמנם לשיעורים בוחרים שטיחים טבעיים בתוספת גומי, מכיוון שהם אינם מחליקים ואינם סופגים ריחות לא נעימים. זה הרבה יותר צפוף מאלו הסינתטיים, ולכן הם לא יגרמו אי נוחות מוחלטת במהלך הפעילות הגופנית.

פילאטיס מצלצל

כמו במצב של כדוריות, יש לבחור את הטבעת בהתאם לגובהה. בנוסף, כדאי לשים לב גם למשקל הציוד. ניתן להשתמש באור קל בלבד לעבודה על שרירי הידיים, וכאשר עובדים על אזורים גדולים, יש לתת עדיפות לאלה הכבדים יותר.

גם ידיות חשובות מאוד, אתה צריך לקנות טבעת כך שתתאים לאדם.

כיצד מתקיימים שיעורים בסימולטור הרפורמטור של פילאטיס אלגרו

הרפורמר הוא מעין פלטפורמה נעה עם רצועות וקפיצים שונים, בשימוש נרחב במועדוני כושר רבים. כל שיעור מתנהל באופן אינדיבידואלי, בהתאם ליכולות הפיזיות של הלקוח.

ראשית, המאמן יעביר שיעור מבחן על מחצלות רגילות, ולאחר שהבין במה להתמקד הוא כבר יכין תוכנית אימונים בסימולטור. מאפיין של הרפורמר הוא שהוא מאפשר לך להתאמן על השרירים המייצבים בצורה יעילה יותר, ובכך להשיג תוצאות טובות יותר בזמן קצר יותר.

בגדי פילאטיס

בחירת הלבוש חשובה מאוד, מכיוון שהביצוע תלוי ישירות בנוחותם.

שימו לב לדברים הבאים:

• נוֹחוּת. הפילאטיס כולל הטמעת אלמנטים המכוונים למתיחה ולחיטוב השרירים, לקבלת האפקט הטוב ביותר על הגוף להיות נוח ככל האפשר, וניתן להשיג זאת בעזרת צורה שאינה מגבילה את התנועה, אך גם לא חופשית מדי.
• בגדים צריכים להיות עשויים מבדים טבעיים, שכן במהלך פילאטיס מזיעה מתרחשת, וחומר באיכות נמוכה עלול לגרום לגירוי בעור או להתחממות יתר של הגוף.
• הצורה חייבת להיות חזקה, מכיוון שתנועות רבות ושונות מבוצעות במהלך השיעורים. הביטחון בשלמות הבגד מאפשר לך להתרכז לחלוטין באימון ולקבל את האפקט הרצוי.
• מְשִׁיכָה. התלמיד צריך לחבב את עצמו, לובש את המדים, זה ייתן ביטחון ויאפשר יותר חופש ורגיעה במהלך השיעורים.

תרגילי פילאטיס למתחילים בבית עם תמונה

פילאטיס היא מערכת הכוללת מגוון עצום של תרגילים שונים, עם זאת, ישנם כמה אלמנטים פשוטים שמתאימים למתחילים. חובה להתחיל אימון עם חימום על מנת לחמם היטב את השרירים.

מאה. אתה צריך לשכב על הרצפה ולהרים את הרגליים, כפוף בברכיים 90 מעלות. בשאיפה הם מרימים את כתפיהם ואת שכמותם, מותחים את זרועותיהם לאורך הגוף ועושים 100 מכות כפות הידיים על הרצפה.

בעיטות מעגלים. נשאר גם על הרצפה, הרם רגל אחת וביצע איתה 5 תנועות מעגליות לשני הכיוונים. חזור על אותו פעולה עם הרגל השנייה.

הַעֲקָמָה... הגוף נמתח על הרצפה, הידיים לאורך הגוף. הם מתחילים להתיישב, קורעים בהדרגה חוליה אחר חוליה מהרצפה. סובב את הגב. הורידו את הגוף בחזרה גם לאט. חזור על הפעולה 10 פעמים.

לחמניות... הם מתיישבים וסובבים את גבם, לוחצים את חזהם לסנטר.

התהפכו על גבם וחזרו לעמדתם המקורית. חזור על התרגיל 10 פעמים.

טיפים למתחילים - טיפים למתחילים

ישנן מספר המלצות, בהן ניתן לדבוק בהן כדי להגביר את יעילות השיעורים:

• אוורור החדר לפני תחילת האימון יעזור לספק אוויר צח ובכך יקל על הנשימה.
• שעה לפני השיעורים כדאי להימנע מאכילה כדי שבטן מלאה לא תגביל את התנועה.
• אל תלבש נעליים, זה יאפשר לשוקיים להשתתף באופן מלא בעבודה.
• אם אתה מרגיש לא טוב, עדיף לדחות את האימון לזמן נוח יותר.

פילאטיס: תרגילי כדור

פיטבול הוא עזרה נהדרת בעבודה על השרירים העמוקים של הבטן והגב. ישנם מספר תרגילים פשוטים עם מלאי זה.

הַעֲקָמָה. אתה צריך לשכב על הכדור כך שיהיה מתחת לגב האמצעי. ואז הגוף מורם מעלה ומוריד לאט. חזור על הפעולה 15 פעמים.

מתפתל על הרצפה. שכב על הרצפה, שים את הרגליים על הפיטבול. הם קורעים גם את השכמות מהרצפה ומורידים אותם בצורה חלקה. בצע 10 חזרות.

כיפוף / יישור. נשאר על הרצפה, לחץ היטב את הכדור בין הרגליים. כופף את הרגליים ואז יישר אותן. חזור על הפעולה 8 פעמים.

שכיבות שמיכה. אתה צריך לשכב על הכדור עם הבטן כלפי מטה.

ידיים ורגליים מונחות על הרצפה, הגוף יוצר קו ישר. כופף את הרגליים ופרש אותן לגובה הכתפיים ואז חזור למצב ההפוך. בצע 10 חזרות.

מה התוצאות אחרי פילאטיס

לאחר השיעורים הם מבחינים בהרבה היבטים חיוביים:

• גוף שרירי,
• שרירים מחוזקים
• יציבה משופרת,
• תיאום ברור של תנועות,
• גוף גמיש וגמיש,
• הַרפָּיָה,
• נשימה נכונה.

פילאטיס לנשים בהריון: 2-3 טרימסטרים

פילאטיס מתאים כמעט לכולם, כולל נשים בעמדה. אבל אם מתקבלת החלטה להתחיל להתאמן, עדיף לעשות זאת בשליש הראשון. כדאי להימנע מתרגילים עם קפיצה ועוצר נשימה, ובגיל 17 חודשים, אפילו לנטוש תרגילים במצב שכיבה.

פילאטיס נהדר לנשים בהריון שכן הוא עוזר להרפיית הגוף ולהפחתת לחץ בעמוד השדרה. עם זאת, אתה תמיד צריך להקשיב לגופך, ואם מתרחש אי נוחות, הפסיק מיד להתאמן.

פילאטיס לאחר הלידה

לאחר הלידה, נשים רבות רוצות לעשות סדר בדמותן, אך אם התווית פעילות גופנית חזקה, כיצד לעשות זאת? פילאטיס יעזור בחיזוק דפנות הבטן, בפיתוח גמישות ושיפור היציבה על ידי חיטוב הגוף. עדיף להתחיל שיעורים עם מאמן, מכיוון שהוא יוכל להעריך נכון את רמת האימון ולערוך תוכנית העונה על דרישות הפרט.

פילאטיס לגברים

במבט ראשון, זה אולי נראה כאילו פילאטיס הוא אימון נשי, אבל גברים יכולים גם לקצור יתרונות מדהימים. למי שכבר עוסק בספורט, השימוש בטכניקה זו יעזור להשיג את האפקט הרצוי מהר יותר.

בזכות הפילאטיס השרירים נמתחים ובאותה עת מתחזקים. ספורט מקצועי מהווה עומס רציני לא רק לגוף, אלא גם לנפש, ולכן, ביצוע פילאטיס, אתלט יכול לא רק לחזק את כל הגוף, אלא גם להקל על המתח.

אלו הסובלים מבעיות עודף משקל ישמחו גם הם לראות שיפורים לאחר תחילת האימון, מכיוון שמערכת זו מאיצה את חילוף החומרים, ומאפשרת לכם להוריד קילוגרמים נוספים בזמן קצר.

בפילאטיס מגדילים את רמת ההתפתחות הגופנית הכללית, וזה חשוב מאוד, מכיוון שגוף מפותח יותר מסוגל לעמוד טוב יותר בהתקף של נגיפים.

פילאטיס גב - עמוד השדרה

לאלו הזקוקים לתמיכה בעמוד השדרה ולשיקום יציבה, שיעורים המשתמשים במערכת זו הם מושלמים. סוג זה של התעמלות עוזר להקל על המתח ולחיזוק השרירים, מה שבעתיד יסייע במניעת מחלות גב רבות.

פילאטיס לרגליים

נערות רבות נרשמות לעונת החוף כדי לקבל רגליים דקות, אך ניתן להשיג זאת גם בפילאטיס. פעילות גופנית סדירה תסייע להיפטר מצלוליטיס, תהפוך את העור לחלק ומתוח. עם 20 דקות ביום בלבד בפילאטיס, אתה יכול להכניס את הרגליים לכושר מהר מאוד.

פילאטיס על העיתונות

פילאטיס עוזר לחיזוק דפנות הבטן וכן לזרז את חילוף החומרים, שיאפשר לך לרדת במהירות בשומן. פעילות גופנית במשך חודש 3 פעמים בשבוע, בחודש תוכלו ליהנות מבטן גוון.

פילאטיס לבובות

טכניקה זו טובה מכיוון שהסיכון לפציעה ממוזער, כך שגם מי שזה עתה גילה התעמלות מסוג זה יוכל להתחיל בשיעורים מן המניין.

מומלץ להגיע למספר שיעורים עם מאמן מקצועי שילמד את היסודות, יסייע לכם בבחירת תרגילים באופן פרטני וייעץ לכם בבחירת ציוד ספורט. אז אתה יכול להעביר שיעורים בבית, לצייר רעיונות לתרגילים חדשים מסרטונים וספרות מיוחדת.

איזו מוזיקה דרושה לפילאטיס

מוזיקה היא חלק חשוב מאוד באימון מכיוון שהיא עוזרת לך לשמור על הקצב הנכון. עבור פילאטיס, מנגינות צ'ילאוט איטיות מתאימות, ומאפשרות לך להירגע ולשקוע באימון שלך.

מי שהחל באימון פילאטיס יודע היטב כי זו תרופה מצוינת למאבק במחלות רבות, מה שנותן תוצאות מצוינות. אנשים רבים נהנים מאוד מפעילות גופנית ומשלבים שיטה זו בחיי היומיום שלהם.

תרגילי פילאטיס לירידה במשקל בבית וידאו

פילאטיס - מה זה ועל ידי מי הוא פותח:

לשם מה נועד פילאטיס: