סט תרגילים לעיתונות לילדות. אימון יעיל עם גלגלת, גלגל, מוט אופקי, ספסל, כיסא

באמצעות מערך התרגילים המוצע במאמר, האישה יכולה לממש את חלומה ולהיות הבעלים של שרירי בטן מפוארים ויפים.

אנטומיית שרירי הבטן. לדעת מה להוריד

משבצות שרירים מתוארות בחדות, הקובעות את היופי והתפיסה האסתטית של הבטן, יוצרות שריר אחד, המנותח על ידי גשרי גידים, שריר הבטן.

בצידי שרירי הבטן שתי קבוצות שרירים:

• גלוי - השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן. הם נמתחו באלכסון מהמפשעה ועד בתי השחי;
• בלתי נראה - שרירי אלכסון פנימיים הנמצאים מתחת לשרירי האלכסון החיצוניים.

המראה של בטן יפהפייה ונשאבת נוצר על ידי שני השרירים הללו. שריר הבטן של פי הטבעת שייך לקטגוריית השרירים הארוכים השטוחים. הוא מחולק על ידי צרור גידים לצמד חצאי אורך. המקום בו מחולקים בית הבד לחצי מכונה "הקו הלבן של הבטן".

זה נחצה גם על ידי גידים רוחביים, ובזכות צמתים אלה נראה בטנו של אדם מרוסקת לקוביות בעזרת מכבש שאוב. זהו שריר אחד, לא כמה שונה, וכאשר הוא לחוץ, הוא פועל בשלמותו ולא בחלקים. בהתאם, אין משמעות לדבר על שאיבת המכבש התחתון או העליון.

בטבע, אין תרגילי אימון המשאבים רק קטע של שריר מסוים. כאשר כיוון וזווית העומס משתנים, מראה השריר שעובד עליו ישתנה מעט. החלק העבה והנפח של שריר הבטן הרקטוס ממוקם בטבור ומעליו. הוא מתחבר לבסיס עצם הערווה עם קצהו התחתון.

הוא מורכב כמעט כולו מרקמת חיבור דקה. החלק העליון של העיתונות עושה יותר עבודה ומתפתח מהר יותר מהתחתית. אצל נשים, העיתונות התחתונה סובלת מרגישות מופחתת. זוהי פונקציה הגנתית של הגוף מפני כאבים במהלך המחזור החודשי, ולכן בשל מספרם המופחת של סיבי העצבים קשה להתאמן.

האחריות העיקרית של שריר הבטן הטבעת בזמן התכווצות:

• משוך את פלג הגוף העליון לאזור האגן - מתרחש פיתול מלמעלה למטה;
• משוך את החלק התחתון של הגוף לאזור בית החזה - התגלגלות מתבצעת.

נקודות עיקריות להתמקד בהן בעת ​​עבודה עם שרירי בטן:

• עם כל תרגיל, שריר הבטן הטבעת מתכווץ לחלוטין;
• הקשה ביותר לאימון הוא החלק התחתון של השריר;
• כדי לאמן ביעילות את השריר הזה אין צורך במספר רב של תרגילים שונים;
• פיתוח אינטנסיבי של החלק התחתון של העיתונות יביא גם לעלייה בחלקו העליון.

המשימה העיקרית של השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים במהלך ההתכווצות היא פיתול אלכסוני:

• אדם, שמסובב את הגוף שמאלה, מפעיל את שרירי שמאל חיצוני וימין פנימי;
• החל סיבוב בכיוון ההפוך, מרתק את שרירי ימין חיצוניים ושמאליים פנימיים.

בגוף האדם, מתחת לשרירים החיצוניים של העיתונות נמצאים שרירים פנימיים חשובים מאוד, שאחראים גם על ייצוב גוף האדם במרחב.

אלו כוללים:

• שרירי בטן רוחביים;
• שרירי איליופוזאס;
• שרירי רצפת האגן.

חיזוק שרירים אלה מאפשר לך לעבוד בצורה יותר אינטנסיבית על שרירי הבטן שלך ולהשיג את התוצאות הטובות ביותר.

כדי לקבל עיתונות יפהפייה ומובלטת בזמן הקצר ביותר האפשרי, כדאי להתאמן באופן קבוע בעומס ההולך וגובר ולהקפיד על תזונה דלת קלוריות.

כללי אימון שרירי הבטן

בשל העובדה כי העיתונות אינה שונה משרירים רגילים, אזי התפתחותה כפופה לחוקים הקלאסיים של צמיחת השרירים. ההמלצות של כמה מומחים, הטוענים כי יש לבצע מספר רב של חזרות על צמיחת שרירי הבטן, אינן סובלות ביקורת.

יש לפתח מערך תרגילי בטן לילדות המבוסס על החוקים הבסיסיים של צמיחת השרירים החלים על כל שאר השרירים בגוף.
גופו של כל אורגניזם חי שואף למנוחות הומאוסטזיס.

היא לא רוצה לשנות, המשימה העיקרית היא להשיג איזון בין הסביבה הפנימית שלה לבין השפעה חיצונית עם אובדן אנרגיה מינימלי. עלייה בעוצמת החשיפה גורמת לתגובת הסתגלות לתנאים חדשים ומאפשרת התפתחות מסת שריר.

ישנם שני חוקים בסיסיים לבניית שרירים במהירות:

1. עקרון פיצוי על.
2. העיקרון של התקדמות העומס.

חוק הפיצויים העל קובע כי שרירים שנפגעו מאימון נרפאים למצבם המקורי - מתרחש פיצוי. ואז הגוף, על מנת להימנע מעומס יתר בעומסים שהושגו, יוצר רקמת שריר נוספת, שתאפשר להתמודד עם מצב מלחיץ - להפעיל את תהליך ההסתגלות בצורה של פיצוי-על.

אם עומסים חיצוניים נשארים קבועים למשך זמן מה, אז הגוף מסתגל אליהם, ומנגנון פיצוי העל נעצר. עם עומסים הולכים וגדלים, צמיחת השרירים לא תיפסק, הגוף יסתגל לאימונים אינטנסיביים יותר.

לכן, לפיתוח שרירים יעיל, יש צורך לשאוף להגדיל את העומס באופן רציף - זהו תמצית עקרון התקדמות העומס. הגישה, שהוכיחה את עצמה לאורך השנים, כוללת לא רק הגדלת העומסים, אלא הדמייתם על ידי מעבר מתרגילים בכניסה לאפשרויות מורכבות יותר.

משימות שיש לפתור בעת יצירת עיתונות שאין לעמוד בפניה:

• להגדיל את נפח שרירי הבטן;
• להפחית את שומן הגוף באזור המותניים.

הקושי נעוץ בעובדה שאף אחד לא יראה אפילו את המותניים השריריות ביותר אם הוא מכוסה בשכבת שומן. גם תרגילי הבטן המתקדמים והיעילים ביותר רק יגדילו את מסת השריר, אך לא ישרפו את שכבת השומן שמעליה.

גוף האדם אוגר אנרגיה בצורה של טריגליצריד, המאוחסן בתאי שומן. במידת הצורך מולקולות הטריגליצרידים מפורקות לגליצרול וחומצות שומן לקבלת אנרגיה נוספת. ברגע שהם בדם, הם מועברים לאזור הרצוי. תהליך הפירוק של הטריגליצריד נקרא ליפוליזה. זה גם שורף משקעים שומניים.

התא מתחיל לפרק שומן תחת פעולתם של הורמונים מיוחדים, המועברים דרך מערכת הדם.

בהתאם למצב, הבלוטות האנדוקריניות בגוף האדם משחררות לדם הורמונים שונים העלולים לשרוף שומן:

• בעתות סכנה - אדרנלין;
• עם ירידה קריטית ברמת הסוכר בגוף האדם - גלוקגון;
• עם עומס עבודה רציני, פיזי או נפשי - קורטיזול;
• בחלום, להחזיר את הרקמות ואת אספקת האנרגיה שלהן לגוף - הורמון גדילה (סומטרופין).

הורמונים מסתובבים באופן שווה דרך מערכת הדם, הם אינם יכולים להשפיע על השומן במקום אחד, ולכן לא ניתן יהיה לשרוף רקמות שומן רק על הבטן מבלי להפיל את תוכנו באזורים אחרים. קצב שריפת השומנים אינו זהה באזורים שונים בגוף.

זה נובע בעיקר מכך שמספר הנימים וקצות העצבים הדרושים בשרירים שונה. קיים כלל של שקיעת שומן באזורים שונים בגוף האדם - ככל שפחות מצבורי שומן באזור מסוים, כך הם נשרפים מוקדם יותר באזור זה ופחות מאוחסנים.

ככל שרקמות שומן יותר באזור מסוים בגוף, כך היא נשרפת גרועה ואיטית יותר.

העקרונות הבסיסיים של עריכת תזונה לשריפת שומנים לעיתונות:

• אתה צריך לצרוך פחות קלוריות מאשר להשתמש באימונים;
• ערכו תפריט בסיסי למספר שבועות ועקבו אחריו בקפדנות;
• השתמש בארוחות חלקיות, אכל מעט 5-6 פעמים ביום.

יש לעקוב אחר המשקל פעם בשבוע, ירידה של 0.5 - 1 ק"ג בשבוע נחשבת לאידיאלית.

שרירי האדם מורכבים משני סוגים של רקמת שריר. סיבים גליקוליטיים הם שרירים שיכולים להתכווץ במהירות ולהרים משקולות גדולות תוך זמן קצר. סיבי שריר מחמצנים הם שרירים הפועלים ללא עייפות לאורך זמן עם מעט מתח.

מערך התרגילים לעיתונות לבנות צריך להיות מורכב מתרגילים המתאימים לסיבי שריר איטיים ומהירים כאחד. שרירי הגליקוליטים הם הרבה יותר גדולים בנפח וצומחים טוב מאוד לאחר חשיפה אינטנסיבית, בעוד שרירי חמצון קשוחים מגיבים בצורה גרועה לאימונים וגדלים לאט.

שרירי העיתונות משמשים את גוף האדם ללא הרף, תוך שמירה על הגוף במצב זקוף, ולכן החלק העיקרי שלהם מורכב מסיבים איטיים. האסטרטגיות לאימון הסיבים האיטיים והמהירים של שרירי הבטן שונות.

לאימון הקבוצה הראשונה משתמשים בשיטה הסטטית-דינמית, כאשר מבצעים תרגיל עם משקל נמוך, תוך שמירה על מתח בשריר במהלך כל המחזור, מבלי להסיר את העומס בסוף התרגיל. מתח ממושך ברקמת השריר מוביל למילוי נימים בדם ולהיווצרות חסימת חמצן.

תחושת צריבה מופיעה בשרירים - זה מעיד על היפרטרופיה של שרירים איטיים, והם יגדלו. סיבים גליקוליטיים עובדים תחת עומס כוח חזק. התרגילים מבוצעים 6-12 פעמים, בחזרה האחרונה מושגת אי ספיקת שרירים, כלומר מנוחה נחוצה לחזרה הבאה.

לצורך עבודה טובה יותר מתוך שרירי הבטן, יש להשתמש בהדמיה ובתקשורת נפשית. כאשר עובדים על שריר, יש צורך לדמיין את התכווצותו בצורה מדויקת ככל האפשר. איך זה מתמלא בדם, מתחמם וגדל. תרגול זה יאפשר לך לאמן שרירים הרבה יותר מהר ועם פחות מאמץ.

תרגילים לעיתונות העליונה

תרגיל הבטן הטוב, הפשוט והיעיל ביותר הוא כפיפות בטן קבועה. למתחילים כדאי להתחיל לאמן את השריר הזה על ידי ביצוע כפיפות בפלג גוף עליון בירכיים. אתה יכול לעשות את התרגיל על ידי שכיבה על משטח רצפה שטוח או לוח נוטה.

יש לווסת את העומס על השריר על ידי מיקום הגוף, ככל שהחזה נמוך יותר ביחס לירכיים, כך העומס על המכבש גדול יותר.

תיאור ההדרכה:

1. נוח לשכב על מזרן התעמלות מיוחד.
2. כופף את הרגליים במפרקי הברכיים, לחץ את כפות הרגליים לרצפה, הגב התחתון צריך להיות במגע קרוב עם המחצלת.
3. פרשו את המרפקים לכיוונים שונים, הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש או הניחו את החזה.
4. הרם ללא הפסקה וסובב את פלג גופו העליון לכיוון המפשעה.

   

5. מבלי להרים את עמוד השדרה המותני, קפא בנקודה העליונה למשך 1 שניה. ובנוסף להדק את השריר החלק של הבטן.
6. לאט לאט להחזיר את הגוף אל ו.וכו ', בלי להוריד את הראש לרצפה, שמור על השרירים במצב מתוח.
7. חזור על התרגיל.

אתה לא צריך לעשות את מספר החזרות המרבי בשיעור הראשון. יש צורך להפוך את האימון להרגל, להתאמן באופן קבוע ורק לאחר מכן לתת את כל המיטב ל 100%.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילים לעיתונות התחתונה

כדי לעבד את החלק התחתון של העיתונות, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. שכב בעדינות על רצפה שטוחה. החזק את משענת כף היד הממוקמת מאחורי הראש.
2. מבלי להרים את הגב העליון מהרצפה, סובב את הגוף, הזז את הרגליים והאגן למעלה.
3. קח את עמדת ההתחלה.

התאמת העומס על שרירי שריר הטבעת במהלך האימון צריכה להיעשות בצורה זו: ככל שהעקבים רחוקים יותר ממפרק הירך, כך קשה יותר לבצע את התנועה הזו.

עבדו על השרירים האלכסוניים

סט תרגילים יעיל במיוחד כולל כפיפות בטן אלכסונית:

1. קח עמדת התחלה, כמו בעת אימון האב העליון.
2. הביאו את המרפק השמאלי לברך ימין.
3. קח את עמדת ההתחלה.
4. ואז הביאו את המרפק הימני לברך שמאל.
5. חזור על מעגל התנועות.

ללימוד משופר של השרירים האלכסוניים, יש לבצע עיכובים בנקודה הגבוהה ביותר למשך 1 שניה.

סוגי גלילים

גלגל ההתעמלות הוא ציוד תרגיל קטן המשמש לאימון יעיל של שרירי פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים. זה יכול גם לעזור בפיתוח שרירי הכתפיים והגב. המכשיר מורכב מגלגל ושתי ידיות בצדדים.

הסוגים הבאים של גלגלי התעמלות מיוצרים כיום:

• עם מנגנון החזרה;
• קליע או גלגל בעל גלגל אחד;
• מכשיר עם מרכז כובד מקוזז;
• מכשיר מצויד בפדלים.

ציוד ספורט עם מנגנון חזרה מאפשר לפשט את התרגיל ומספק חזרה פשוטה למצב ההתחלה. זה מתאים לכל הספורטאים המתחילים השולטים בגלגל ההתעמלות.

המכשיר הדו-גלגלי קל יותר לטיפול ואינו דורש איזון. קליע עם מרכז כובד עקור מתאים לספורטאים מאומנים; גלילתו סביב צירו מצריכה אימונים רציניים. לספורטאי המשתמש ברולר עם דוושות יש גישה לסט תרגילים המספק עומס על הרגליים.

מאפיינים של גלילים טובים:

• הגלגל צריך להסתובב סביב צירו בצורה חלקה וללא טלטלות נוספות;
• על הגלגל לתמוך בביטחון במשקל התלמיד;
• על ידיות הקליע לספק אמינות ולהיות נוחות.

תרגילי רולר

סט תרגילים לעיתונות לילדות המשתמשות בגלגל התעמלות:

• סטטי "פלאנק";
• גלגול מהברכיים;
• מתגלגל לקיר.

כאשר מבצע תרגיל פלאנק, המתאמן מפתח תחושת שיווי משקל ומאמן את שרירי הליבה המחזיקים את הגוף במצב נתון.

יש לבצע מוט עם גלגלת באופן הבא:

• לעמוד על רצפה שטוחה על ארבע. הגלגלת מקדימה לאורך הזרוע;
• קח את הקליע בידיות, והחזיק אותו בכפות הידיים שלך;
• יישר את פלג הגוף העליון, גוף הגוף והרגליים נמתחים בקו אחד;
• החזק את המיקום למשך 20-60 שניות. לרוץ 4 פעמים.

התרגיל "מתגלגל מברכיו" מפתח את שרירי העיתונות והליבה של האדם, מכין את המתאמן לתרגילים ברמה רצינית יותר.

טכניקה לתרגיל "מתגלגל מברכיים":

1. קום על ארבע על רצפה שטוחה, לחץ את ידיות הגלילה שלפניך בכפות הידיים.
2. התגלגלו לאט קדימה, שריר הבטן של פי הטבעת מתוח, אל תכופפו את הגב. עליכם לשאוף לביצועים אידיאליים של תרגיל זה - על הידיים להיות מושטות לחלוטין, החזה גבוה מעט מהרצפה.
3. קח את העמדה המקורית.
4. לרוץ 4-10 פעמים.

לתרגיל "להתגלגל לקיר" יש את אותה השפעה כמו לתנועה הקודמת.

הקיר משמש כמגביל, התנועה איטית:

1. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת, המרחק לקיר הוא 1 מ '.
2. מתגלגלים לקיר.
3. קח את העמדה המקורית.
4. התרגיל מבוצע 5-12 פעמים.

תרגילי רולר נעשים בצורה הטובה ביותר על שטיח גומי. חובה לשלוט על הנשימה שלך. כדאי להתחיל את התנועה בשאיפה, לנשוף במהלך התנועה ההפוכה.

באמצעות פס אופקי

קל לבצע תרגילים על הבר:

1. תרגיל "אופניים". בעזרת כפות הידיים, תפס את המשקוף במרחק של רוחב חגורת הכתפיים שלך. לתלות על הבר, לא לכופף את הידיים. אל תאמצ את גבך. רגליים מכופפות במפרקי הברכיים, מרימות ומורידות לסירוגין ומחקות נסיעה באופניים. זמן ביצוע התנועות הוא 30 שניות, עליכם לנוח כ -10 שניות. בצע את "האופניים" 3 פעמים.
2. תרגיל "צפרדע". קח את הבר עם כפות הידיים ותלה עליו. משוך בצורה חלקה את הברכיים לחזה. יש לעקוב אחר מיקום הגב. כשעושים את התרגיל הגב מעוגל.

יש צורך לשלוט בנשימה, תוך כדי שאיפה, להרים את הברכיים לחזה, תוך כדי הורדת הרגליים, לנשוף. אל תניף את הגוף מצד לצד; בתהליך ביצוע התרגיל שרירי הלחץ והירכיים לחוצים.

עם פיטבול

כדור ההתעמלות מאפשר לך לבצע תרגילים שונים המסייעים בהגנה על עמוד השדרה מפני פציעות, הם מסירים מתח מיותר מעמוד השדרה.

סט תרגילים לעיתונות מאפשר לאמן סיבי שריר באמצעות כדור התעמלות:

1. שאיבת שריר פי הטבעת באמצעות פיטבול. בעדינות, ללא חיפזון, שכב על הגופני. לחץ את הרגליים בחוזקה לרצפה. כופף את הרגליים במפרקי הברכיים בזווית ישרה בערך. סוגרים את הידיים במנעול שמאחורי הראש. לְהִתְפַּתֵל. הרם את המחצית העליונה של הגוף מעל פני הכדור, סובב את הגב. שמור מיקום זה ב- 25 חשבונות. קח את עמדת ההתחלה. עשו זאת 7-10 פעמים.
2. אימון שרירי הבטן האלכסוניים. הורד בעדינות את הגב לרצפה שטוחה. הורד את הרגליים עם משטח השוק על הכדור, לחץ את הידיים בחלק האחורי של הראש במנעול. בצע פיתולים אלכסוניים בתורו בשני הכיוונים 7 פעמים.
3. קרש על חרב התעמלות. שים את המרפקים על פני הכדור, העבר עליהם את משקל גופך, מושך את הגוף והירכיים בקו אחד. החזק את המיקום למשך 10-30 שניות. חזור 9 פעמים.

על ספסל וכיסא

ניתן לבצע את האימון שנקרא "ואקום" על כיסא או ספסל. יש לו השפעות חיוביות רבות: הוא מאמן ומפתח ביעילות את שרירי הבטן, השרירים התומכים באיברים הפנימיים, מחדש ומגוון את הכבד, הכליות, הלבלב, דרכי המעיים ומדלל את המותניים.

תיאור התרגיל "ואקום":

1. שב על ספסל או כסא, הניח את הידיים, כפות הידיים למטה, על הברכיים.
2. שרירי הגב נינוחים, משקל תא המטען מועבר לכפות הידיים.
3. נשוף בכוח וצייר בבטן כמה שיותר רחוק.
4. החזק למשך 15-30 שניות ואז נשם עמוק והירגעו.

לאחר שליטה בטכניקה של תרגיל זה, תוכלו לעשות זאת בכל מקום: בתחבורה, במקום העבודה, בתחנת אוטובוס, בפקק תנועה.

שיטות סטטיות

יצירת תנאים להתכווצות השרירים הדרושים מבלי להביא אותם למצב נייד מתבצעת בתרגילים סטטיים. שרירי הגוף מבצעים עבודה פעילה, מקבעים את הגוף במצב ללא תנועה.

קומפלקס של תרגילים סטטיים יעילים במיוחד לבנות, המאפשרים לך להתאמן באופן אינטנסיבי על שרירי הבטן:

1. "קֶרֶשׁ". עמדו על הרצפה מכוסה בשטיח על ארבע. נשען על הידיים, יישר את הגוף בשורה. אין לכופף את מפרקי המרפקים בגפיים העליונות. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
2. "סרגל צדדי". קח את עמדת ההתחלה על ארבע.פנו לצד, נחו על מרפק היד, שמרו על גוף ישר. לעמוד 30 שניות. שנה מיקום על ידי סיבוב ומנוחה על מרפק היד השנייה. החזק את המיקום למשך 30 שניות.

תוכנית להתעמלות במתחם ספורט

מתחם הדרכה כניסה לילדות:

תוכנית אימון ביתי

מתחם אימונים ברמת כניסה לילדות, שניתן לעשות בבית:

על ידי הקפדה על תזונה נכונה וביצוע קבוע של קבוצה של תרגילי בטן, ייווצרו שרירים בבטן ורקמת השומן תיעלם. כתוצאה מכך ישתפרו מנח האישה ורווחתה הכללית.

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטון על סט תרגילים לעיתונות

תרגילים ביתיים יעילים: