כיצד להסיר קפלי שומן על הגב בזמן קצר. פעילות גופנית, דיאטה, עיסוי

גיל ואורחות חיים לא בריאים גורמים לשינוי גוף האדם. קמטים מופיעים על העור, קילוגרמים מיותרים יוצרים קפלים בגב ובמותניים, ופוגעים באטרקטיביות של האישה ויוצרים תסביכים פסיכולוגיים רבים. כיצד להסיר שומן בגוף מהגב תוך זמן קצר על ידי ביצוע תרגילים פשוטים בבית, יאמר במאמר זה.

הגורמים להופעת קפלי שומן על הגב

העובדה שאדם צורך יותר מזון מלהוציא אותו מובילה להופעת שומן בגוף. כמו כן יש לקחת בחשבון כי לאנשים יש קצב חילוף חומרים שונה מבחינה גנטית. קשה הרבה יותר להתאושש בקצב חילוף חומרים גבוה מאשר בקצב נמוך.

לכן, עליכם לעקוב אחר כללי התזונה הנכונה, המאפשרים לכם להאיץ את חילוף החומרים:

• אכלו במנות קטנות. לבטן של אדם בריא יש נפח השווה לזה של אגרופו.
• אכלו 5-6 פעמים ביום, מה שמוביל להאצת חילוף החומרים.
• שתו מספיק מים בקצב של 30 מ"ל לכל 1 ק"ג משקל גוף. הנוזל מספק הוצאת רעלים מהגוף, מה שמשפיע מאוד על חילוף החומרים.

כדי להיפטר מקפלי שומן, עליך להפוך אותו לאנרגיה ולהוציא אותו. במהלך הליפוליזה של טריגליצריד, המאגר אנרגיה בתא השומן, הוא מתפרק לחומצות שומן וגליצרין. הם נכנסים לזרם הדם ומספקים תזונה לשרירים ולאיברים בגוף.

תהליך שריפת השומן מופעל על ידי הורמונים מיוחדים המיוצרים על ידי המערכת האנדוקרינית במצבי לחץ:

• האדרנלין מופיע ברגע הסכנה.
• הורמון הגדילה (סומטרופין) מספק אנרגיה לתאים במהלך השינה, ומאפשר להם להתאושש במהירות.
• גלוקגון מיוצר כאשר רמות הסוכר יורדות.
• קורטיזול מיוצר בזמן לחץ נפשי וגופני.

בשל העובדה שהורמונים נעים עם הדם, לא ניתן יהיה לשרוף שומן באופן שווה רק על הגב מבלי לפצל אותו במקומות אחרים.

קצב פירוק השומן נקבע גם על ידי ריכוז הנימים וקצות העצבים בשרירים וברקמות, ככל שיותר דם נכנס לשרירים, כך נשרף שומן מהר יותר.

גוף האדם צובר עודפי שומן באזורים שונים בגוף בקצב שונה. זה נוצר במהירות על הגב, הצדדים, הבטן והישבן, אבל לאט הרבה יותר על השוקיים והזרועות. התהליך ההפוך מתרחש כאשר שומן מתפרק במקום שהוא מצטבר במהירות, שם רקמת השומן נשרפת לאט יותר.

מה לפעול לפי כללי האכילה ולעשות תרגילים בבית על מנת להסיר קפלים על הגב תוך זמן קצר יופיע בהמשך המאמר. כאשר אתה מאבד משקל, עליך לעקוב מקרוב אחר הירידה במשקל, ירידה של 0.5 - 1 ק"ג בשבוע היא הנורמה המומלצת על ידי מומחים.

תרגילים להסרת שומן בגב מתחת לשכמה

אורח חיים בישיבה הוא הגורם העיקרי לעודף שומן בגוף בגב. השלב הראשון הוא הכנת השרירים, עליהם לעמוד באימונים גופניים ממושכים.

כדי לבצע משימה זו, יש צורך לבצע תרגילים בסיסיים המחזקים את קבוצות השרירים העיקריות בגוף:

• סקוואט עמוק ללא משקולות. מומחי ספורט מאמינים כי תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר. זה כולל באופן מקיף את כל קבוצות השרירים הגדולות ומשפיע לטובה על המערכות יוצרות החיים של גוף האדם. כריעה מחזירה את פעילות השרירים ומשחררת הורמוני שריפת שומן לזרם הדם.
• שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה - זהו תרגיל בסיסי לפיתוח שרירי הגב, הכתפיים, החזה והזרועות.

תיאור התרגיל "סקוואט":

• כוון את הרגליים לרוחב חגורת הכתפיים ודמיין שעליך לקפוץ קדימה. הם ייקחו בצורה רפלקסיבית את מיקום הסקוואט הטוב ביותר.
• לאט לאט, לנשום, לרדת למטה, שרירי הזרימה צריכים להיות מתחת לגובה הברך. שמור על הגב ישר, העיניים מסתכלות קדימה.
• בזמן הנשיפה יש ליישר את הרגליים ולקחת את עמדת ההתחלה.

בצע כמה שיותר חזרות, קח הפסקה, ונשימה וקצב הלב שלך צריכים להיות חזרה לקו הבסיס. חזור על התרגיל. בעת ביצוע כפיפות בטן, כדאי לשים לב לעובדה שהברכיים בנקודה הנמוכה ביותר אינן בולטות מעבר לבהונות הרגליים. אי עמידה בכלל זה משפיעה לרעה על מפרקי הברך.

תיאור התרגיל "שכיבות סמיכה מהרצפה":

• שב ונשען על הברכיים כידייך לצדדים, במרחק רחב מעט מכתפיך.
• להישען על פני כפות הידיים ועל בהונות, למתוח את הגוף והירכיים בקו אחד.
• בזמן השאיפה, הנמיך את הגוף עד שהחזה נוגע במשטח הרצפה.
• נשיפה, ישר לאט את הידיים במפרקי המרפק ותנצל את המיקום ההתחלתי.

סחטו כמה שיותר פעמים. קחו הפסקה משקמת ועשו שוב שכיבות סמיכה.

למתחילים, יש לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים, זה יאפשר לבצע יותר חזרות ויפתח את שרירי הגב, הידיים והחזה מהר יותר.

תרגילים להסרת שומן מהגב ומהצדדים

לאחר שליטה בתרגילים הבסיסיים, עליכם לכלול בתנועות תנועות לסיבוב הגוף. הם יחזקו את שרירי הגרעין האנושי, שרירי הבטן והעקות.

כיצד להסיר קפלים על הגב בזמן קצר (תרגילים בבית יעילים למדי) מומלצים על ידי מומחים.

פיתול פלג הגוף העליון נעשה על שטיח התעמלות מיוחד על הרצפה או על לוח נוטה מיוחד. למתחילים, עדיף להתחיל לעשות את התנועה הזו טוב יותר על רצפה שטוחה, ואז, כדי להגדיל את העומס, לעבור ללוח נוטה. ככל שהחזה נמוך יותר, כך קשה יותר להתפתל.

תיאור ביצוע הפיתולים העליונים:

• מקם את עצמך על מזרן התעמלות בשכיבה.
• הרגליים כפופות במפרקי הברכיים, משטח הרגליים נמצא במגע עם הרצפה, הגב התחתון נלחץ לרצפה. כפות הידיים שלובות במנעול בחלק האחורי של הראש.
• הרם לאט את השכמות מהרצפה, סובב את החלק העליון של הגוף, הושיט יד לאגן. החלציים נלחצים לרצפה, מתעכבים למשך שניות. בעמדה הגבוהה ביותר ובמאמץ רצון נוסף, מסננים את העיתונות.
• קח את הזמן לחזור למצב ההתחלה. שרירי העיתונות מתוחים, הראש אינו נופל לרצפה.
• בצע את מירב החזרות.
• התאושש בנשימה ונקוט בגישה אחרת.

כפיפות בטן הפוכה:

• שב על משטח שטוח של הרצפה, השכמות והגב התחתון נלחצים לרצפה. בעזרת הידיים מקבעים את פלג הגוף העליון, תופס את התמיכה מאחורי הראש.
• מבלי להרים את השכמות מהרצפה, הרם את הירכיים ואת האגן כלפי מעלה, וסובב את תחתית הגוף.
• קח את עמדת ההתחלה.
• בצע פיתולים תחתונים כמה שיותר פעמים.
• החזירו את הנשימה, חזרו על מחזור האימון.

פיתולים אלכסוניים:

• היכנס למצב כמו בעת ביצוע הכפיפות העליונה.
• סובב את גוף הגוף באמצעות בורג, משוך את המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית. במצב זה, בצע חשיפה למשך 1 שניות.
• קח את התנוחה ההתחלתית.
• הסתלסל לצד השני עם המרפק הימני, הושיט יד לברך שמאל.להתעכב למשך 1 שניות.
• חזור על כך כמה שיותר פעמים.
• להחזיר את הנשימה למצב נורמלי ולקחת גישה אחת נוספת.

יעילות התרגיל תגדל אם תשתמשו בהדמיה ובקשר נפשי עם פעולה. יש לדמיין כיווץ שרירים, מתחמם, מתמלא בדם. שימוש בטכניקה זו, בעת ביצוע תרגילים, יאפשר להתאמן על רקמת השריר בצורה מהירה וטובה יותר.

תרגילי משקולות

כיצד להסיר קפלים על הגב בזמן קצר (תרגילים בבית יכולים להיות באמצעות משקולות) על מנת לפתח רקמת שריר בגב ולפרק עודפי שכבות שומן יידונו בהמשך.

משקל משקולות:

• החזיקו את המשקולות בכפות הידיים המורדות. מקם את כפות הרגליים ברוחב מפרקי הירך.
• שאיפה, צעד קדימה ברגל שמאל. העבר משקל גוף לרגל שמאל. לכופף אותה בברך. בצע את התרגיל לאט, תוך שמירה על איזון. אתה צריך לדרוך ברכות ובגמישות. אתה לא יכול לרדת בחדות על רגל שמאל. ברך הרגל הקדמית לא אמורה לבלוט מעבר לבוהן כף הרגל. הזווית בין הרגל התחתונה לירך הרגל השמאלית לא תעלה על 90 מעלות. הרגל הכפופה הימנית מונחת על הבוהן.
• בנשיפה, דחף אלסטי את פני העקב של כף רגל שמאל מהרצפה. קח את עמדת ההתחלה.
• לדלג עם הרגל השנייה.
• בצע 19-26 חזרות.
• להירגע ולנקוט גישה אחת נוספת.

גידול משקולות לכיוונים שונים:

• התחלת תנוחה כמו בתרגיל ריאות.
• נושף אוויר, פורש את הידיים עם משקולות לצדדים. קח חשיפה בגובה הכתף. הידיים לא צריכות להיות גבוהות מהמרפקים.
• נושמים אוויר, מחזירים את הידיים למצב ההתחלה שלהם.
• האם יד מעלה 20-25 פעמים.
• התאושש וחזור על התרגיל.

הרמת משקולת כפופה:

• להישען עם ברך שמאל ויד שמאל על הספסל. המקרה נמצא במצב אופקי. העיניים מסתכלות קדימה, הגב ישר. יד ימין עם משקולת מונמכת מטה.
• בנשיפה, כופפו לאט את זרועכם הימנית במרפק והרימו את המשקולת לגובה הגוף. המשקולת נעה לכיוון האגן.
• הורידו את היד למצב ההתחלה, שאפו.
• בצע 20-25 חזרות.
• שנה יד ומעגל תנועות.
• תירגעו, קחו את הגישה הבאה.

לשריפת שומן יעילה, עליך לבצע 20-25 חזרות, תוך שימוש במשקולות לא כבדות, אלא בקצב מהיר למדי.

תרגילי פיטבול

כיצד להסיר קפלים על הגב בזמן קצר (תרגילים בבית מתאימים לכל רמת כושר) עם לחץ מינימלי על עמוד השדרה יהיה מעניין עבור אנשים עם מחלות במערכת השלד והשרירים.

כיפוף כלפי מעלה (מתיחת שרירי הגב):

• שכב על כדור הגימנסיה עם הבטן, רגליים ישרות מעט זה מזה. האצבעות מונחות על משטח הרצפה. הידיים נפרדות מעט וממוקמות לאורך הגוף.
• בזמן הנשיפה, הרם לאט את פלג הגוף העליון כלפי מעלה והתכופף בגב התחתון. צמצם את השכמות ככל האפשר. תקן את הגוף בנקודה העליונה למשך 2 שניות.
• בשאיפה, חזור.
• בצע 2 סטים של 5-10 פעמים.

מרימים את הרגליים בשכיבה על הבטן:

• הזרועות כפופות במרפקים ונחות על הרצפה עם כפות הידיים. פיטבול מתחת לבטן. האצבעות מונחות על משטח הרצפה. ראש בגובה הברך.
• לנשוף, להרים את הרגליים למעלה, הגוף מתיישר בקו.
• בשאיפה יש להחזיר את הגוף למצב הקודם שלו.
• בצע 2 סטים עם חזרות מקסימליות.

על מנת להתאמן בנוחות על ה- fitball, יש לבחור את גודלו בהתאם לגובה שלך.

תרגילים עם מקל התעמלות

מקל ההתעמלות מוחזק בשתי ידיים, המרחק בינו גדול מרוחב הכתפיים. תרגילים מבוצעים על פי 4 או 8 סעיפים. תנועות מתחילות לעשות משרעת קטנה ומגדילה אותה בהדרגה. החזרה על התרגילים משתנה בין 10 ל -20 פעמים.

מחזור אימונים חזרה:

• עמדו זקוף, שימו את הרגליים ברוחב הכתפיים. מקם את ציוד הספורט מאחורי הראש בקו אחד עם הכתפיים.
• תקנו את האגן והרגליים. פנה עם הגוף לכיוונים שונים.
• הרם את המקל. הזרועות ישרות.בצע כיפופי צד בכיוונים שונים.
• החזיק את מקל ההתעמלות מעל לזרועות מיושרות.
• התכופף קדימה, התכופף ככל האפשר בעמוד השדרה המותני וכופף את הידיים כלפי מעלה.

יש לבחור את מקל ההתעמלות על פי גובה התלמיד והמשקל:

• למתחילים - בערך 1.5 - 3 ק"ג.
• ספורטאים - מ -6 עד 9 ק"ג.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

שיטות להיפטר מקמטים בגב באמצעות דיאטה

מה צריך לפעול לפי כללי התזונה כדי שהתרגילים שבוצעו בבית יהיו יעילים ככל האפשר ויאפשרו לך להסיר קפלים על הגב בזמן קצר, המתואר בחלק זה של המאמר.

כדי להאיץ את פירוק רקמת השומן, משתמשים בדיאטות דלות קלוריות. הבסיס של עיקרון זה של תזונה נוצר על הפחתת תכולת הקלוריות של הדיאטה הרגילה וחשבונאות קפדנית של הקלוריות הנצרכות.

כדי ליישם שיטת תזונה זו, יש צורך לבחור נכון בתפריט יומיומי עם תוכן מאוזן של המוצרים הדרושים.

כדאי לאכול מזונות דלי קלוריות על מנת להפעיל את תהליכי פירוק השומן בכדי לספק לגוף את האנרגיה הדרושה.

כדי להשיג תוצאה חיובית, עליך לפעול לפי הכללים והעקרונות הבסיסיים של דיאטה דלת קלוריות:

• התפריט צריך להיות מורכב בעיקר ממאכלים חלבוניים.
• לאכול אוכל בצורה חלקית, 5-6 פעמים ביום.
• אסור לאכול שומנים מן החי, להגביל את השימוש בשומנים צמחיים במנות ל -80 גרם ליום.
• בערב קחו אוכל לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה.
• מכינים אוכל בסיר כפול, מרתיחים במים או אופים בתנור.
• אכלו לא יותר מ -100 גרם פחמימות מורכבות ביום.
• יש לא לכלול אפייה, אלכוהול מרשימת המוצרים הנצרכים.
• כל הפחמימות הפשוטות (סוכר, ממתקים) אסורות לאכילה.
• צריכת מלח מינימלית.
• התפריט היומי אמור לספק לגוף ויטמינים ומינרלים חיוניים וחיוניים.
• שתו לפחות 2 ליטר מים ביום.

שריפת שומן תת עורי על הגב עם עיסוי

עיסוי הוא התווית לאנשים בטמפרטורות גבוהות ועם מחלות כרוניות במערכת העיכול. אסור לעשות עיסוי בימים קריטיים, במהלך ההריון ותוך חודשיים לאחר הלידה, ניתוח קיסרי או הפלה.

המשימה העיקרית של כל עיסוי היא לספק זרימת דם נוספת לאזור הרצוי בגוף, מה שיוביל לעלייה בריכוז ההורמונים המפרקים שומן.

עיסוי קמצוץ הוא הדרך הטובה ביותר לעיסוי עצמי בבית. זה יפעיל את התהליכים המבטיחים את פירוק משקעי השומן, ישפר את מראה העור וגמישותו.

ראשית, עליכם להכין את אזור הבעיה על ידי מריחת קרם או טיפול בשמן מיוחד. לחמם את המשטח המוכן במשיכות קלות. השפעה זו תמנע היווצרות חבורות לאחר צביטה עזה.

תפוס את שכבת השומן בכף היד כך שארבע אצבעות יהיו בצד אחד, והאגודל נמצא בצד השני. נע בכיוון השעון, זה מייגע ללחוץ ולדחוף את רקמת השומן, להגדיל את ההשפעה ולהגדיל את רדיוס המסלול עם כל מהפכה. בצע 3 מעברים.

משפשפים את כל שטח העבודה עם מגבת טרי. בסוף התהליך, ללטף וללטף את המקום הזה.

במהלך העיסוי אסור להראות תחושות כואבות חדות. עקצוצים ואדמומיות קלה של העור מקובלים במהלך ההליך.

יומי 10 - 15 דקות. חשיפה תוך חודש תאפשר לך להשיג תוצאה ניכרת.

אימון מתמיד, מגוון תרגילים גופניים, דיאטה, עיסוי יאפשרו לך להסיר קפלים על הגב בזמן קצר לבד בבית. הרצון העיקרי והיישום היומיומי של תוכנית הפעולה המתוכננת, ושום קשיים אינם יכולים למנוע את השגת המטרה.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון כיצד להסיר קפלים מאחור

כיצד להסיר קפלי שומן בגב: