כיצד להסיר צלוליטיס ברגליים ובתחתית. תרגילי שבוע, תכנית אימונים לבנות

בעיית הצלוליט מדאיגה כמעט כל אישה, במיוחד בבגרותה. רגליים, ישבן וירכיים הם המקומות הנפוצים ביותר לפתולוגיה זו. כיצד להילחם ולהסיר את הביטויים שלה, אתה יכול לגלות על ידי בחינת הגורמים לצלוליט.

מדוע צלוליט מופיע על הרגליים והישבן?

צלוליט - שינויים בשכבת השומן התת עורית. מבחינה ויזואלית זה נראה כמו משטח לא אחיד מוגבה של העור. עם זאת, חסרונות חיצוניים אינם הדבר החשוב ביותר: הפרה של זרימת הלימפה עלולה להוביל לתוצאות חמורות. לכן, יש צורך למצוא פיתרון ודרכים לסילוק צלוליט.

הסיבות להופעה עשויות להיות:

• תזונה לא מאוזנת לא נכונה... מזונות עשירים בסיבים (ירקות, פירות, דגנים) תורמים לספיגה נכונה של חומרים מזינים ולתפקוד תקין של מערכת ההפרשה. מוצרים שומניים, מעושנים ומלוחים משבשים את פעילותם כמעט של כל האיברים האחראים על זרימת הדם וניקוז הלימפה;
• הפרעה מטבולית (פתולוגיות כרוניות);
• שינויים הורמונליים... תקופות בחיים, כמו לידת תינוק או הנקה, משפיעות באופן משמעותי על ההורמונים. כמו כן, לחץ ומצב רגשי לא יציב עלולים להוביל להפרעות באזור זה;
• נטייה תורשתית לביטויים של צלוליט... לפעמים קורה שעם הנורמה המוחלטת של כל המדדים, עדיין יש שינויים מבניים חזותיים. תיקון מסיבה זו אפשרי רק באמצעים חיצוניים (תרגילים קוסמטיים, גופניים);
• העלאת משקל עודף... זהו אחד הגורמים הגדולים ביותר לצלוליט. משקל עודף תורם להצטברות ושקיעת שומן באזורים בעייתיים, מה שמוביל ליצירת "קליפת תפוז";

• שהייה ממושכת בעמידה זקופה... עבודה ברגליים גורמת לעיתים קרובות לשינויים בכלי הדם, להרחבתם ולשיבוש הפעילות התקינה. עם הידרדרות מחזור הדם, גודש מתרחש מתחת לעור;
• נעליים לא נוחות (עקבים). לא מומלץ להתעלל בלבישת נעלי עקב, מכיוון שהעומס שחווים כלי הגפיים התחתונות יכול להשפיע לרעה על תפקוד תקין של מערכות הדם והלימפה;
• לא שותה מספיק נוזלים;
• הרגלים רעים (אלכוהול, עישון, סמים לא חוקיים).

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

שלבי התפתחות הצלוליט

כיצד ניתן להסיר צלוליטיס על הרגליים ניתן לקבוע אם אתה יודע בדיוק את שלב ההתפתחות של הפתולוגיה. מכיוון שיעילות הטיפול תלויה לחלוטין באבחון הנכון. כיתה 1 או 2 ניתנת להסרה בקלות עם גישה משולבת. 3 ו -4 - דורשים תיקון של כל אורח החיים של האדם, לפעמים זה די קשה להיפטר מהביטויים עד הסוף.

שלבי התפתחות הצלוליט:

• שלב 1: אין כמעט ביטויים חזותיים.במישוש (סוחט אזור עור באצבעות) מופיעים אי סדרים קטנים. הם מדברים יותר על נפיחות כללית וחוסר טונוס שרירים;
• שלב 2: ביטוי חזותי של רפיון כלשהו ואי אחידות של פני העור. כאשר השרירים מתוחים, אפקט ה"קרום "מתגבר. באזורים הנגועים יש לעיתים קרובות רגישות מופחתת
• שלב 3: פתולוגיה שמתקדמת במהירות המאופיינת בירידה ברגישות, במשטח מחוספס של העור (בורות, מקורות, קמטים). על ידי לחיצה על האתרים ניתן לאתר גושים תת עוריים של רקמת חיבור. ביטוי ברור ויזואלי של "הקרום" במצב נינוח ומתוח;
• שלב 4: דרגת פתולוגיה מוזנחת אחרונה. לעור יש גוון אפור לא בריא, יש נפיחות גדולה ורפיון של רקמות. תצורות תת עוריות בולטות החוצה ויוצרות גושים, בורות ובליטות. מערכות זרימת הלימפה ואספקת הדם לרקמות מופרעות.

כללי אימון לצלוליט ברגליים

היפטרות ממטרד כזה כמו צלוליט אפשרית בכל שלב של הביטוי. העיקר הוא גישה משולבת המשלבת שינויים פנימיים באורח החיים ושימוש באמצעים חיצוניים לתיקון הפרעות ראייה. ישנם מספר כללים בסיסיים שיש להקפיד עליהם כאשר מתחילים אימונים גופניים.

תרגילים בלבד אינם יכולים להסיר צלוליט, ולכן חשוב לשלב נכון אמצעים מורכבים:

• להפסיק הרגלים רעים, כולל שתיית קפה ותה במידת האפשר;
• שמור על שגרת יומיומית ומשטר ברור;
• קבע שנת לילה (לפחות 7 שעות);
• להתחיל אורח חיים פעיל (סירוב לשימוש במעלית, הליכה, ריצה קלה, התקשות, תרגילים יומיים);

• צורכים כמות גדולה של מי שתייה נקיים מדי יום (1.6-1.7 ליטר לפחות);
• ללכת על דיאטה מאוזנת ונכונה (לא לכלול מטוגן, קמח, מלוח, מעושן, מזון מהיר);
• לטפל בעור הגוף: לנקות, לטון ולהלח;
• התאמן באופן קבוע, והגדיל את האינטנסיביות ואת זמן האימון.

חשוב להבין שאי אפשר להשיג תוצאות מקסימליות על ידי התמקדות רק באזורים בעייתיים בגוף.

ירידה במשקל עודף היא המשימה הראשונה שצריך לפתור. חיזוק כל קבוצות השרירים וחיטובם הוא השלב הבא. תוך תשומת לב לכל חלק בגוף, אתה יכול לא רק להיפטר מהצלוליט הקיים, אלא גם למנוע הופעה של אי סדרים חדשים בחלקים אחרים של הגוף.

כמו כן יש לקחת בחשבון כי שינויים מבניים ברקמה התת עורית מתרחשים לאורך זמן. המשמעות היא שכדי להחזיר גוף דק ואחיד זה ייקח זמן מספיק (החל משלושה חודשים). לא מומלץ להפסיק אימונים אינטנסיביים לאחר 1-2 חודשים מבלי לראות את התוצאה הרצויה.

תרגילים יעילים לרגליים וישבן בבית

כיצד להסיר צלוליטיס ברגליים, אם אין אפשרות לבקר בחדר הכושר - התשובה תהיה הקריאה להתחיל אימונים ביתיים. הם יעילים באותה מידה כאשר הם נעשים נכון ועושים נכון.

מומלץ לצייד מקום קטן לשיעורים ולהצטייד באביזרים הדרושים:

• מַחצֶלֶת;
• משקולות;
• מדי ספורט ונעליים.

מוסיקה קצבית תטפח רוח ספורטיבית ויחס פעיל לשינוי. מערך התרגילים שלמטה מכוון להילחם בצלוליט בגפיים התחתונות. עם זאת, כדי להרגיש טוב, יש צורך להתחמם בנוסף לפני האימון ולמתוח את השרירים לאחר מכן.

סקוואט עמוק

סקוואט הם תרגיל נהדר למקד את החלק האחורי והקדמי של הירך. עבודת הישבן משפרת את האפקט כאשר מבוצעת באיטיות.

טֶכנִיקָה:

1. היכנס לעמדת התחלה. רגליים מעט רחבות יותר מכתפיים, ברכיים כפופות. שמור על הידיים כפופות לפניך. אל תאמצו את הצוואר, המבט מופנה לפניכם.
2. שב לאט, בעוד שברכיים לא צריכות לעבור את מפלס הגרביים. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה.שים את הידיים לפניך. יש לשמור על הישבן והירכיים לאורך כל התרגיל. הישאר במצב זה למשך 5-10 שניות.
3. לאט לאט. אין להרפות את הישבן לחלוטין.
4. עליך לחזור על מספר הפעמים (לפחות 10-12 לרמת מתחילים).

ביצוע איטי מבטיח התפתחות של שכבות שרירים עמוקות ופירוק גודש תת עורי. סקוואט מהיר ועמוק נפוץ גם כן. לצורך יעילות, מומלץ להחליף את שתי הטכניקות הללו ברצף.

ריאות אלכסוניות

ישנם סוגים רבים של התקפות. כולם, בדרך זו או אחרת, מערבים את שרירי העיכול.

הגרסה האלכסונית של התרגיל מכוונת להגברת האלסטיות של שרירי הירך, כמו גם לעבודה המוגברת של שריר gluteus maximus.

לקבלת השפעה ניכרת יותר, יש צורך להשלים את עומס המשקל באמצעות הרמת משקולות. למתחילים מומלץ לעבוד עם משקלם.

כיצד לבצע את התרגיל:

1. עמדו בתנוחת המוצא ברגליים נפרדות. מתחו את הידיים לאורך הגוף. אם יש לך משקולות, תרים אותם. הגב ישר, האגן נוטה קדימה (מפותל).
2. במאמץ של שריר הירך הקדמי, קפיצה ברגל ימין לצד שמאל אחורה באלכסון. יחד עם זאת, הגוף נשאר במקומו, האגן אינו מתנדנד, עומד בעומס מהריאה. ידיים מורמות עד לרמת הפנים במצב כפוף.
3. החזק במצב 3-5 שניות. והחזיר את הרגל למקומה. הורד את הידיים למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
5. בצע את מספר הפעמים הנדרש (לפחות פי 10 לכל רגל).

הרמת האגן

אחד התרגילים הנפוצים ביותר בעיתונות התחתונה הוא הרמת האגן ממצב נוטה. עם זאת, במקביל, שרירי הגלוטל, כמו גם השרירים הגדולים של הגפיים התחתונות, עובדים, החלק האחורי של הירך מתבצע בצורה יעילה, שם לרוב מקומי של צלוליטיס אצל נשים.

הוראות לביצוע העלאות אגן:

1. שכב על המזרן במצב ההתחלה. מתחו את הידיים לאורך הגוף. לחץ על הגב התחתון למשטח הרצפה. כופף את הרגליים בברכיים והניח אותן ברוחב הכתפיים.
2. הידוק הישבן, קורע את האגן מהרצפה, ויוצר קו ישר של הגוף ללא כיפוצים ומטבלים.
3. להתעכב במשך 3-5 שניות. ולהירגע, להתיישב על המזרן.
   
4. חזור על הפעולה 15 פעמים לאימון ראשוני.

תניף את הרגליים

נדנדות ברגליים הן תרגיל קלאסי למתחילים באימון הספורט שלהם. ישנן מספר אפשרויות זמינות. כשעושים את זה, עליכם לנקוט בטכניקה: אל תרימו את הרגליים גבוה מדי, בעוד שהשרירים צריכים להיות מתוחים ככל האפשר ולא להירגע גם במצב ההתחלה.

איך להתנדנד:

1. שכב על הצד שלך על המזרן. צרו תמיכה במרפק, סגרו את הראש בכף היד. היד השנייה לפניכם ברמת הבטן. הרגליים מונחות זו על גבי זו.
2. הרם את הרגל העליונה במאמץ של שרירי הירך והישבן. שמור אותו במצב זה למשך 2-3 שניות. והורידו אותו בעדינות למקומו. אל תזרוק את הרגל שלך, אל תרפה את השרירים שלך לגמרי.
3. בצע את מספר החזרות הנדרש (15-20).
4. החלף צד וחזור.

גשר גלוט

תרגיל הדומה למעלית האגן הוא גשר הגלוטאלי. ההבדל היחיד הוא במיקום מפרקי הכתף. בעת ביצוע גשר, עליהם להידחק על השטיח.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על המזרן במצב ההתחלה. מתחו את הידיים לאורך הגוף. לחץ על הגב התחתון למשטח הרצפה. כופף את הרגליים בברכיים והניח אותן ברוחב הכתפיים.
2. מסננים את הישבן, קורעים את האגן מהרצפה ויוצרים קו ישר של הגוף ללא קמטים ומטבלים. התבונן במיקום הכתפיים: לחץ אותם על המחצלת. התמיכה צריכה להיות על הכתפיים והרגליים. מבחינה ויזואלית, העמדה דומה לגשר.
3. להתעכב למשך 2-3 שניות. ולהירגע, להתיישב על המזרן.
   
4. חזור על הפעולה 10 פעמים לאימון ראשוני.

קֶרֶשׁ

כל אישה חושבת כיצד להסיר צלוליטיס על רגליה. כדי לפתור בעיה זו, מומלץ לבצע תרגילים מורכבים שמטרתם לחזק את מחוך השרירים כולו. הקרש הוא דוגמה כזו.

הוראות ליישום:

1. עמדו בתנוחת המוצא: נשען על קצות האצבעות וכפות הידיים. שמור על פלג גוף עליון במצב ישר. זה יעבוד רק כאשר כל חלקי השרירים מתוחים. ידיים ורגליים - רוחב כתפיים זה מזה. הפנה את מבטך כלפי מטה מבלי להתאמץ על אזורי צוואר הרחם.
2. הישאר בבר למשך 30 שניות. לכושר הגופני ברמת הכניסה. הגדל את הזמן ב-15-20 שניות בכל פעם. התמקד ברווחתך שלך.

אופניים

אופני כושר מחזקים לא רק את כל השרירים הגדולים של הליבה, אלא גם את שרירי הגפיים התחתונות. הטעות העיקרית בעת ביצוע אופניים היא כיפוף הגב התחתון. ניתן לקבוע זאת על ידי יצירת פער בין הגוף למשטח הרצפה.

טכניקת ביצוע:

1. שב אופקי על השטיח. מתחו את הידיים לאורך הגוף. כופף את הרגליים בברכיים ליצירת זווית ישרה והרם למעלה.
2. הזז את הרגליים לסירוגין כאילו אתה רוכב על אופניים. חשוב לא לפתוח את הרגליים לגמרי, אלא להשאיר אותן כפופות מעט בברכיים. כמו כן, בהונות כפות הרגליים לא צריכות לגעת במשטח.
   
3. המשך להזיז את הרגליים למשך דקה אחת. מִינִימוּם. עם כל אימון חדש, הגדל את זמן הביצוע ב -30 שניות.

מספריים

רצוי להוריד את התרגיל הקודם במספריים. זו גרסה מסובכת עם יישור רגליים. הטכניקה הנכונה תבטיח שאיבת שרירי העכוז, הירכיים והרגליים.

הוראות לביצוע:

1. שב אופקי על השטיח. מתחו את הידיים לאורך הגוף. יישר את הרגליים, מותח את הגרביים והרים.
2. הזז את הרגליים לסירוגין כאילו אתה נע עם מספריים. חשוב לא לכופף את הרגליים. כמו כן יש צורך לפקח על הגב התחתון: לא אמורה להיות סטיה.
3. המשך להזיז את הרגליים למשך 30 שניות. מִינִימוּם. עם כל אימון חדש, הגדל את זמן הביצוע ב -15 שניות.

סקוואט משוקלל

כל תרגיל יעיל יותר אם מבצעים אותו עם משקולות. זה מפעיל לחץ רב על השרירים ובכך משפר את השפעת הביצועים. סקוואטים עם משקולות הם אפשרות מתקדמת למי ששולט בעומסים הראשוניים ומוכן לעבודה רצינית יותר על השרירים.

איך לעשות:

1. היכנס לעמדת התחלה. רגליים מעט רחבות יותר מכתפיים, ברכיים כפופות. ידיים אוחזות במשקל (משקולות) ומורידות כלפי מטה. אל תאמצו את הצוואר, המבט מופנה לפניכם.
2. שב לאט, בעוד שברכיים לא צריכות לעבור את מפלס הגרביים. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. ידיים עם עומס מורמות לגובה החזה. הישאר במצב זה למשך 5-10 שניות.
3. לאט לאט. לוותר.
4. עליך לחזור על מספר הפעמים (לפחות 10-12 לרמת מתחילים).

יש לבחור את משקל העומס על פי משקל גופו ורמת הכושר הגופנית שלו. התחל עם עומס מינימלי (1 ק"ג).

מתחם למשך שבוע לילדות נגד צלוליטיס ברגליים

אופן התהליך של היפטרות מהצלוליט תלוי בסדירות האימונים ובצעדים מורכבים אחרים (עיסוי, עטיפות גוף, תזונה). לא מספיק להסיר ביטויים חיצוניים מהרגליים והישבן; חשוב לבטל את הגורם הפנימי להיווצרות פתולוגיה.

מערך התרגילים הגופניים לשבוע מוצג בטבלה:

תוכנית שיעורים למשך חודש

תוכנית חודשית יכולה להיות מורכבת מאימונים יומיומיים יעילים. הבסיס יהיה אימון שבועי, שיש לחזור עליו 4 פעמים.

בנוסף, עליך להוסיף לתוכנית:

• הולכת לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות;
• אימון לב אירובי פעמיים בשבוע למשך 60 דקות;

• סקי, גלגיליות, רולרבליידס, בריכה (תלוי בעונה) - פעם בשבוע;
• סירוב להשתמש במעלית;
• ניקיון בתים פעיל - פעמיים בשבוע.

אל תשכח מאמצעים חיצוניים לטיפול בגופך. כל אלה יחד מהווים מאבק מורכב נגד צלוליט.

מאבק מורכב נגד צלוליט

כיצד להסיר צלוליט על הרגליים, דיאטנית יחד עם מאמן כושר יוכלו להציע. אלה שני המומחים שיש להם מידע מפורט על מנגנוני היווצרות הצלוליט וכיצד להילחם בכך. הכלל הראשון של גישה הוליסטית הוא שילוב של פעילות גופנית עם טיפול בגוף.

לְעַסוֹת

לעיסוי נגד צלוליט יש מספר תכונות, שבגללן מפוצלים הגושים השומניים ומוחלקים את ההקלה על פני השטח.

עקרונות:

• לישה מחוספסת מכנית;
• תנועה בכיוון התנועה של נוזל הלימפה;
• חימום רקמות באמצעים מיוחדים;
• השימוש בטכניקות נוספות (בנקים, מעסים).

יש לקחת את העיסויים כקורס, או לבצע אותם באופן עצמאי בבית, כל יום לאחר האימון.

מקלחת קרה וחמה

מקלחת ניגודיות משפיעה לטובה על חיזוק הגוף כולו. בשל הבדל הטמפרטורה, העור הוא גוון, תהליכי זרימת הדם וניקוז הלימפה מנורמל.

יתרונות מקלחת ניגודיות:

• התחדשות הגוף;
• עמידות במתח מוגברת;
• חיזוק החסינות;
• הרפיה של מערכת העצבים;
• מטען עליזות וחיובי.

קילופים

פילינגים פילינג את שכבת הקרנית, מחדשים ומחזקים את פני העור. רצוי לבצע הליך זה לפחות פעמיים בשבוע לאחר אימון פעיל. לקבלת אפקט הרזיה, רצוי לשלב את העטיפה עם קילוף.

לקבלת תוצאות מקסימליות, יש לעקוב אחר הרצף הבא:

1. להתאמן.
2. מקלחת קרה וחמה.
3. עיטוף וקילוף.
4. לְעַסוֹת.

השיטות לעיל יסייעו הן בהסרת משקל עודף והן בפתרון בעיית הצלוליט. עם זאת, לפני תחילת השיעורים אתה זקוק להתייעצות של מטפל, שתסייע לגלות את הגורם האמיתי להופעת אי סדרים ברגליים ובישבן.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטוני תרגיל לצלוליט

קומפלקס אנטי צלוליטיס מקליפת תפוז על הירכיים: