איך להכין מותן דקה, דמות יפה. פעילות גופנית, כושר, יוגה, דיאטה

אחד היתרונות החשובים ביותר של דמות נשית הוא מותן דקה וחיננית, כדי להשיג אותה אתה צריך לבצע סוגים שונים של תרגילים, לא כל בחורה יכולה להתפאר בכך. כדי להשיג זאת, אתה רק צריך להקפיד על הטיפים וההמלצות המפורטים להלן.

המותניים האידיאליות לנשים, תלוי בגובה ובמבנה הגוף

אי אפשר לומר בדיוק את הפרמטרים האידיאליים של הגוף המבוססים על גובה בלבד. במקרה זה, הכל אינדיבידואלי בלבד, מכיוון שאנשים שונים לחלוטין והם נראים אחרת. אבל בכל זאת, יש טבלה עם מידע על גודל המותניים המשוער ביחס לגובה, בה תוכלו להתמקד.

על סמך המידע בטבלה, עליכם להגדיר מטרה ולהצטייד בהתמדה בכדי להשיג במהרה את הנתון הנחשק לאחוזים בסנטימטר.

ישנם סוגים רבים ושונים של צורות. לדוגמא, סוג כזה כמו "תפוח" אינו טבוע כלל במותניים דקות, להפך, כל השומן מופקד בדרך כלל רק בבטן.

הנה פירוט מהיר של האופן בו מבנה הגוף יכול להשפיע על היווצרות המותניים:

• תפוח עץ, זה כבר הוזכר קודם לכן. סוג זה של דמות הוא היעדר מותניים מובהקים, כל קימורים חינניים בדמות, הרגליים לרוב דקות. אם אתם סובלים מעודף משקל, השומן מאוחסן בעיקר בבטן ובחזה.
• אגס. הבעלים של סוג זה נראה נשי מאוד. השומן העיקרי בגוף מצטבר בירכיים וברגליים, אך המותניים נשארים תמיד רזים.
• מַלבֵּן. אנו יכולים לומר כי סוג הדמות הקשה ביותר להיווצר. לגוף אין קימורים מיוחדים. המותניים, החזה והירכיים כמעט זהים בגודלם.
• שָׁעוֹן חוֹל. בנות עם דמות מסוג זה הן ברות מזל. נפח הירכיים והכתפיים זהה בערך, המותניים דקים. פיקדונות השומן מופצים באופן שווה, ולא מתיישבים רק במקום ספציפי אחד.
• משולש הפוך. סוג זה גם אינו יכול להתפאר בקימורים מושלמים, ולעתים, המותניים בגודלם יכולים אפילו לחרוג מנפח הירכיים.

ישנם מגבלות מסוימות בהן אתה צריך "לשמור" על גודל המותניים שלך. לא מומלץ לנשים לחרוג מהסף של 80 ס"מ, ולגברים בגודל 94 ס"מ (אלה רחוקים מלהיות פרמטרים אידיאליים, אך מסוכן לעבור קו זה).

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

טכניקות יעילות ליצירת מותניים דקים

כדי לקבל מותניים יפות, עליך להקפיד על 2 כללים בסיסיים:

1. התאימו תזונה.
2. בצע אימונים גופניים.

זה נשמע די קל, אבל אם אתה לא ניגש לעניין זה באחריות, אז שום דבר לא יעבוד. במקרה זה, סדירות הפעולות שבוצעו היא קריטריון חשוב מאוד.

הכנה לשיעורים

מבחינת התזונה יש צורך בהכנה מקדימה מכיוון שלא סביר שתוכלו פשוט ללכת על דיאטה מסוימת. לכן, מומלץ להסיר בהדרגה מוצרים מזיקים מהתפריט היומי..

הגוף יבנה מחדש בצורה חלקה ואז תזונה נכונה ומדודה לא תוכל להביא מתח לאורגניזם שאינו מוכן לשינויים.

אין צורך בהכנות מיוחדות לפני תרגילים גופניים להשגת מותן הצרעה, מכיוון שבעצם כל האימונים המתוארים להלן מיועדים לנשים רגילות ולא מוכנות פיזית.

סט תרגילי כושר למותניים דקות בבית

לא תמיד קל להשיג את המותניים הדקות שנשים רבות רוצות כל כך.

לעתים קרובות, נשים שרוצות להשיג דמות רזה והתרגילים שיהיה צורך לבצע כדי להשיג אותה גורמים לפאניקה, מכיוון שבדרך כלל אין להם זמן ולא אפשרות ללכת לחדר כושר, ולכן רבים משתמשים בתחליף חלופי לאימונים בבית, הם חופשיים לפעמים הם עובדים אפילו טוב יותר.

פיתול החישוק

יהיה קשה להשיג מותניים דקים ללא עזרת סימולטור זה, מכיוון שהשימוש בחישוק הוא אחת השיטות הנפוצות והקלות להפחתת נפחו.

כ"סימולטור "עצמאי, כמובן, הוא לא יוכל לעזור הרבה, אך אם אתה ניגש לעניין באופן מקיף, שיטה זו יכולה להיות יעילה להפליא. אל תחשוב שאימון של חמש דקות ביום יספיק. אחרי הכל, עבודה עם חישוק שייכת לסוג של כושר בעצימות נמוכה, ולכן, כדי להשיג תוצאה טובה באמת, יש צורך בגישות ארוכות טווח.

נשים שאינן מאומנות פיזית צריכות לשים לב לחישוקים קלים במשקל של עד 1.5 ק"ג. בעתיד תוכלו להוסיף משקל בהדרגה עד 2.5 ק"ג. הדבר החשוב ביותר הוא שהסיבוב של החישוק החדש לא גורם לאי נוחות, ולכן עדיף לנסות את זה ממש בחנות, כך שבהמשך לא תתחרט על הרכישה שנרכשה ללא תועלת.

אל תפחד מהחבלות המופיעות לאחר כמה אימונים עם הולה-חישוק, זה נורמלי, למתחילים זה קורה לעיתים קרובות מתוך הרגל.

חבל קפיצה

חבל הקפיצה הוא אחד ממאמני ההרזיה הזולים והיעילים ביותר.

איך זה משפיע על הגוף?

קודם כל, החבל עוזר להיווצרות דמות דקיקה. בעזרתו, אתה לא יכול רק להסיר את הצדדים ולהדק את הבטן, אלא גם להפוך את הרגליים לבולטות יותר וגווניות יותר. כמו כן, לקפיצה בחבל יש השפעה חיובית על הבריאות ומסייעת בפיתוח כוח רצון.

בגלל עבודת העיתונות, שרירי הגלוטל והעגל, תאי השומן מתחילים להישרף באופן פעיל. אימונים כאלה הם בעצימות גבוהה, ולכן בתהליך נשרפים מספר רב של קלוריות, מה שמועיל מאוד לרדת במשקל.

איך לבחור חבל?

למתחילים, מומלץ לקנות חבל עם ידיות עץ בצורת אנטום, שישכב בקלות ובנוחות ביד.

כמה זמן לוקח לקפוץ כדי להשיג את התוצאה?

עדיף להתחיל עם 10-15 דקות. קפיצות איטיות, הגדלת הזמן בהדרגה והגברת הקצב.

תוך 15 דקות בלבד. קפיצות בעוצמה בינונית, אתה יכול לשרוף 200-250 קק"ל, כלומר כ 1000 קק"ל לשעה, זה די הרבה.

אל תשכח מטכניקת הקפיצה. הגב חייב להיות ישר, המרפקים במקסימום קרובים לגוף, אתה צריך לסובב את ידיות החבל רק עם פרקי הידיים, מבלי להשתמש בחלקים אחרים של הידיים.

כדי להקטין את גודל המותניים ובאופן כללי, בכדי להביא את הדמות לצורה נכונה, עליכם לקפוץ מספר פעמים ביום (עליכם לעבד את זמן הקפיצה בעצמכם, החל מקטן ולהגדיל אותו בהדרגה, יהיה טוב מאוד אם תוכלו להשקיע לפחות שעה באימונים).

התוצאות לא יאחרו לבוא ויופיעו לאחר השבוע הראשון לאימון, הבטן תתחזק והדוקה והדמות בכללותה תיראה הרבה יותר טוב מבעבר.

טוויסט אוויר

מותניים דקים, תרגילים שתמיד תוכלו לעשות בבית, לא ניתן להשיג ללא אימון האוויר טוויסט בדומה לחבל קפיצה רגיל, רק ניתן לבצע אותו ללא שימוש בו.

זה לא מאוד קשה לבצע אימון כזה, הטכניקה היא די פשוטה: אתה צריך לעשות קפיצה עם כיפוף הרגליים, בעוד שהגוף צריך להיות מסובב לסירוגין: ימינה או שמאלה, במילים אחרות, אתה צריך לעשות קצת פיתול לרוחב בקפיצה. בעזרת עומס כזה מתחזקים את שרירי הבטן, והוא נהיה שטוח ומהודק יותר.

בורפי

תרגיל זה טוב מכיוון שהוא כולל לא רק את המותניים, אלא את כל קבוצת השרירים, מה שהופך את הדמות למגוונת יותר, בעוד שהיא מאוד עתירת אנרגיה. מחקרים מראים כי ביצוע אימון מסוג זה שורף שומן ביעילות כפולה מאימוני כוח אחרים.

טכניקת ביצוע

הדבר החשוב ביותר במהלך אימון כזה הוא לשמור על נשימה נכונה והקפדה על רצף התרגילים הנכון.

1. יש צורך להתכופף, בעוד הידיים צריכות לנוח על הרצפה בכפות הידיים.
2. ואז מתבצעת דחיפה חדה עם הרגליים לאחור, באופן זה הגוף לוקח עמדה כמו בדחיפה.
3. שוב, בקפיצה חדה, הגוף חוזר למקומו המקורי.
4. לאחר מכן, אתה צריך מיד לקפוץ מעלה, בעוד שידיך צריכות להיות מעל לראשך, מוחאים כפיים בקפיצה.

תרגיל זה חשוב מאוד לבצע בקצב ובאיכות מואצים. ניתן להוסיף את מספר החזרות בכל פעם בהדרגה, החל ממינימום.

פיתול "אופניים"

התרגיל למותניים דקים הוא גם "האופניים", הוא מפורסם למדי, אך, למרבה הצער, זולזלזל. ל"אופניים "יתרונות רבים, והחשוב שבהם הוא קלות היישום. בעזרת אימון זה ניתן להדק את שרירי הבטן ולמזער את שכבת השומן של הבטן ובכך להפחית את המותניים.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על המזרן ולחץ אליו את הגב התחתון.
2. שים את הידיים מאחורי הראש (אמור להיווצר מנעול).
3. כופף את הברכיים, הרם מעט את כתפיך מהרצפה.
4. נשמו עמוק ומיד עם הנשיפה התחילו, כאילו, לדווש עם כפות הרגליים באוויר, ואילו את המרפק השמאלי צריך להביא לברך ימין, ואת המרפק הימני שמאלה.

ישנן מספר וריאציות של תרגיל זה. אתה יכול לעשות את זה עם כמה סיבוכים, למשל, באמצעות כדור ספורט (אתה צריך לסחוט אותו בין הרגליים), בעוד שהשרירים מתהדקים עוד יותר, ובכך מתאמנים לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הירך הפנימית.

חתול

תרגיל זה מכוון לא רק להפחתת משקל או להפחתת המותניים, אלא גם לשיפור תפקוד עמוד השדרה, מכיוון שכאב בגב מדאיג יותר מכל אנשים עם פעילות גופנית נמוכה.

טכניקת ביצוע:

1. עבור למשטח שטוח תוך כדי תנוחה כך שכפות הידיים והברכיים שלך יהיו במגע עם הרצפה.
2. שאפו, נשפו בחדות וקחו את המיקום הבסיסי: הראש צריך להיות מכוון כלפי מטה, הגב מקושת (גבוה ככל האפשר). יש צורך להתעכב במצב זה למשך 7-10 שניות.
3. שחררו את הנשימה וקחו את תנוחת ההתחלה.

הרמת ירכיים אנכיות

תרגיל זה דורש מיומנות מסוימת, כלומר מתיחה טובה של הירכיים והגידים. אבל לא משנה כמה זה היה קשה בהתחלה, הכל מגיע עם ניסיון, ולכן יש לתת תשומת לב ראויה לתרגיל זה, מכיוון שהוא לא פחות יעיל מהקודמים.

טכניקת ביצוע:

1. על משטח ישר מאמצת תנוחה הדומה לאות האנגלית "L".
2. לאחר מכן, אתה צריך לקרוע את הירכיים מהרצפה, בעוד שאתה צריך למתוח את הרגליים למעלה.במהלך ההוצאה להורג, על הרגליים בשום מקרה לא להתנדנד או להתכופף בברכיים.

בר צדדי

אחד מסוגי הקרשים, אשר נועד לפתח את שרירי הבטן הצדדיים, ובעיקר את האלכסונים. בביצוע תרגילים אלה, אינך יכול לפחד מכך שנשאבים את שרירי העיתונות, מכיוון שבעזרתם אתה יכול להשיג רק את ההשפעה של הקלה באור והרמוניה.

למעשה, טכניקת הביצוע שונה מהקרש הסטנדרטי רק בכך שהרוחבית מבוצעת בכל צד, הזרוע התומכת מתחלפת לסירוגין.

קֶרֶשׁ

מותן דקה, שהתרגילים להשגה הם די פשוטים לביצוע, לא ניתנים להשגה ללא קרש, מכיוון שמדובר באימון יעיל ופופולרי להפליא המחזק ביעילות רבה את שרירי הבטן. למרות שעקרונות הביצוע של הבר פשוטים למדי, רבים עדיין מצליחים לעשות זאת לא נכון.

חשוב להקפיד על טכניקת הביצוע הנכונה, רק אז יופיע האפקט - בטן שטוחה עם עיתונות שעובדה הקלה.

טכניקת ביצוע:

1. על משטח ישר, תנו תנוחה הדומה למצב הדחיפה, כאשר הזרועות כפופות במרפקים, תוך יצירת זווית ישרה.
2. על מנת ששרירי הבטן יהיו מעורבים ככל האפשר, יש צורך לסחוט את הישבן (אי אפשר להוריד אותם), תוך שמירה על הגוף במצב ישר לאורך כל התרגיל.

גלגול פיטבול

תרגיל זה דומה באופן הביצוע והפעולה לסרגל הנ"ל, רק שהוא מתקדם מעט יותר.

טכניקת ביצוע:

1. יש צורך לתפוס את עמדת הקרש, לשים את הידיים על הכדור, לנוח עליו עם המרפקים.
2. תוך כדי החזקת עמדה זו, גלגל את הכדור לאט קדימה ואז אחורה.

אימון זה עוזר להתאמן היטב על שרירי הבטן והגב.

תרגיל "ואקום"

מותן דקה, שתרגילים שיכולים להועיל לא רק בהרזיה, כוללת את אימון "ואקום". זה טוב מכיוון שהוא נועד לא רק להפחתת המותניים והבטן, אלא גם לאמן את מתלי האיברים הפנימיים על ידי עיסוים.

אם אתה עושה ואקום לאורך זמן, זה יכול להפחית את כמות המזון הנצרכת, ובכך להפחית את כמות המזון הנצרכת, מה שיוביל לירידה במשקל ללא מאמץ רב ודיאטות קפדניות.

טכניקת ביצוע:

1. כל האוויר נשוף מהריאות, בעוד שהקיבה נמשכת פנימה.
2. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך 10 שניות.
3. אז אתה יכול לנשום ולהירגע.

יש צורך לעשות ואקום לפחות 20 פעמים ביום (הכי טוב על קיבה ריקה), בסך הכל, אימון זה לוקח מעט מאוד זמן, כ 3-5 דקות.

התוכניות המעוצבות ביותר להפחתת המותניים

עדיף לעקוב אחר התוכנית שלך, מכיוון שלא כולם מתאימים לדיאטות קפדניות ולאימונים קפדניים, מכיוון שלכל אדם יש כושר גופני שונה.

מה שקשה לאחד קל לאחר. כל התוכניות שמטרתן להקטין את גודל המותניים דומות במושג הכללי שלהן, רק כל אדם יכול להתאים אותן לעצמו, תוך שהוא הופך את התכנית לאינדיבידואלית.

כדי להשיג מותניים דקים אתה צריך:

• הקפידו על תזונה נכונה.
• התבונן באימון אישי, המורכב באופן עצמאי מהתרגילים שהוזכרו לעיל.

אם תקפידו על שני הכללים הפשוטים הללו, התוצאה לא תאחר להגיע.

כיצד לתזמן את האימונים שלך?

ראשית עליכם להבין אילו תרגילים יהיה צורך לבצע כדי להשיג את המטרה המיועדת, ואז להחליט על מספרם בשבוע, תוך התחשבות בזמן הפנוי הזמין.

להשפעה מהירה יותר, אתה צריך להתאמן לעתים קרובות, רצוי בכל יום (לא אסור לתת לעצמך יום חופש ממאמץ פעם בשבוע), אך אינך יכול להעמיס על הגוף. תן לאימון להיות פשוט, אך קבוע ותכוף, אז את התוצאה לא תצטרך להשיג "עם זיעה ודם". כל התרגילים מבוצעים בצורה הטובה ביותר כל הזמן ברצף ספציפי אחד בלבד.

רישום התוצאות שהושגו ביומן או בהערות בטלפון יכול לשמש מוטיבציה טובה מאוד, רצוי לצלם ולבצע מדידות מדי יום.

אל תשכח מהתזונה. אם אדם מעולם לא אכל כראוי בעבר ולא מדמיין מה זה, עליכם ללמוד נושא זה, ורצוי, לנהל יומן אוכל בו תוכלו לרשום את כמות האוכל הנאכל ואת תכולת הקלוריות שלו. יש נקודה חשובה מאוד בעקרונות התזונה הנכונה - עליכם לצרוך לפחות 2 ליטר מים מסוננים ביום.

האם יוגה תעזור לך לכווץ את קו המותניים?

יוגה היא אחת מהפרקטיקות הגופניות שמטרתן יותר לשפר את הגוף מאשר לרדת במשקל, אך לא ניתן לשתוק את הפעולה האחרונה, מכיוון שתרגילי יוגה, איתם תוכלו לרדת במשקל, הם די קלים לביצוע ויחד עם זאת אינם נחותים ביעילותם לאחרים.

יש כמה אסאנות (תנוחות יוגה) שבהן אתה יכול לרזות את המותניים:

1. תנוחת הצוות. יש צורך להניח את הרשת על משטח ישר, למתוח את הרגליים קדימה, לכוון את הגרביים לעצמך, הגב צריך להיות ישר, החזה פתוח, הכתפיים מונמכות, המבט מופנה קדימה. אז אתה צריך לבצע 5-7 מחזורי נשימה.
2. תנוחת ארבה. זה מבוצע בשכיבה על הבטן, הידיים שלי קפוצות באגרופים, אני מכניסה את עצמי מתחת לאגן, הרגליים שלי עולות, בעוד הכתפיים והסנטר לא אמורים לרדת מהרצפה, יש צורך להישאר במצב זה למשך 10-20 שניות, ואז לנשום, ובנשיפה אתה כבר יכול להוריד אותו רגליים.
3. תנוחת נרות. שכב על משטח ישר, כופף את הרגליים. בעזרת הזרועות יש להביא את פלג הגוף העליון והרגליים למצב זקוף, הגרביים נמשכות למעלה, הידיים מונחות על הרצפה מקבילות זו לזו, כל הגוף במצב ישר בניצב לרצפה. יש לעשות שלושה מחזורי נשימה. ואז, בכפות הידיים, עליכם לנוח על הגב התחתון ולחזור לאט למצבם המקורי.

דיאטה כתוספת לפעילות גופנית

מותן דקה, שהתרגילים שתוארו לעיל לא ניתנים להשגה ללא התאמות תזונתיות. לא משנה כמה אתה רוצה תוצאות מהירות, אתה לא צריך לנקוט באמצעים דרסטיים, או ללכת על דיאטה נוקשה.

כמעט לכל הדיאטות יש השפעה, אך כל הבעיה היא שהיא זמנית, ברגע שהגוף חוזר לתזונה הרגילה שלו, כל המשקל חוזר, ולפעמים אפילו מביא איתו עוד יותר מסה ממה שהיה קודם. ניתן להשיג תוצאות לטווח הארוך רק באמצעות התאמות תזונתיות כלליות, להשלים עם פעילות גופנית סדירה.

יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

1. לסרב לקמח, מטוגן, מעושן, מאכלים מתוקים ומשקאות אלכוהוליים ומוגזים.
2. שתו לפחות 2 ליטר ליום. מים (זה משמש לא רק להפעלת כל תהליכי החיים, אלא גם לזרז את חילוף החומרים).
3. עליכם להקטין בהדרגה את גודל המנות הנאכלות, זה יעזור לכם לרדת במשקל ללא לחץ על הגוף.
4. אתה צריך להיפטר מההרגלים הרעים.
5. אל תשכח מהשימוש בויטמינים.

אם גוף דק ומותניים דקים הם באמת חלום, אז התרגילים שיש לבצע לא יהיו נטל. יש צורך לפנות לעסקים באחריות ולבצע באופן קבוע את כל הטיפים המפורטים לעיל, ואז מותניים חינניות כבר לא יהיו רק חלום. הדבר החשוב ביותר הוא לגלות סבלנות והתמדה.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון כיצד להכין מותניים של צרעה

דיאטת מותניים לצרעה נכונה: