למרות שהאופנה תומכת יותר בנשים הסובלות מעודף משקל, נערות רבות עדיין מנסות להשיג בטן שטוחה. אם אינך לוקח בחשבון את הנהלים המתבצעים בסלון.
וכדי לשים לב למה שאפשר לעשות בבית, תידרש גישה משולבת לבעיה: תזונה מפותחת כראוי, פעילות גופנית שמטרתה שריפת שומן ואימון שרירי בטן, ביצוע עטיפות לשריפת שומן, הקפדה על משטר יומיומי בריא, מכיוון ששומן בבטן אינו כל כך קל להסרה.
מזון
תזונאים יודעים להכין בטן שטוחה בבית ולתת את המלצותיהם.
- תזונאים ממליצים לבנות שמנסות לשטח את בטנן להימנע ממאכלים עתירי פחמימות ולהחליפן במאכלים עתירי חלבון. ממתקים, מאפים, לחם לבן אסורים. עם צריכה מוגברת של חלבון בגוף, פחמימות ושומנים נשרפים באופן פעיל. אם מגדילים את כמות החלבון הנצרך, גם ללא שינויים בתזונה, 100 קלוריות נוספות יישרפו מדי יום.
- יש צורך גם להגביל את צריכת השומנים לגוף, אך אי אפשר לנטוש אותם לחלוטין, מכיוון שהדבר פוגע בחילוף החומרים. יהיה עליך להימנע ממזון מהיר, מעושן, מטוגן.
- מלח מזיק גם למי שמחליט לרדת במשקל, מכיוון שהוא שומר על מים בגוף. יש צורך לא רק להמליח אוכל פחות, אלא גם לא לכלול את צריכת המזון המלוח שנרכש, כמו מלפפונים כבושים, עגבניות.
- מומלץ לשתות מים בכמויות גדולות - לפחות 2 ליטר ליום. אם גם אתם מבצעים פעילות גופנית, אז המים יסירו פעיל רעלים מהגוף, כמו גם מוצרים לפירוק שומן.
- יש לעקוב אחר תכולת הקלוריות של הדיאטה. העיקרון העיקרי של ירידה במשקל: צרכו פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים. מומלץ להפחית את צריכת הקלוריות בכ- 500-1000 קק"ל, אך לא יותר מכך. הגבלות מזון קפדניות מדי מובילות לשינוי בחילוף החומרים. הגוף במתח מתחיל לא לשרוף, אלא לצבור שומנים.
- האוכל צריך להיות עשיר בסיבים תזונתיים. ראשית, סיבים סופגים לחות, כלומר מונע היווצרות בצקת, שנית, הוא מנקה את כל המשקעים ממערכת העיכול כמו מכחול, ושלישית, יוצר תחושת שובע, ולא מאפשר אכילת יתר.
- תזונאים ממליצים גם לצרוך יותר מוצרי חומצה לקטית, מכיוון שהם מכילים לקטובצילי מועיל, התורמים לשינוי במיקרופלורה במעי, המונע עלייה במשקל וממריץ את תהליך צמצום המותניים. שימושי ביותר מנקודת מבט זו: פרמנטום ואמילובורוס.
- הדיאטה צריכה להכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות. לא מדובר בשומנים המופקדים בשומן התת-עורי, אלא להפך, הם מועילים - הם מונעים הצטברות של שומן בטני. חומרים כאלה נמצאים בכמויות גדולות בשמן זית, אגוזים, זרעים כלשהם, אבוקדו.
- כדאי לסרב למשקאות מוגזים, הם מכילים כמות גדולה של סוכר וחומרים מזיקים אחרים.
- לצריכה של אוכל לא מעובד יש תועלת רבה לירידה במשקל: ירקות ופירות טריים, חלב, אגוזים. במוצרים כאלה מאוחסנים הרבה יותר ויטמינים ומיקרו אלמנטים.
- יש לחלק את כל כמות האוכל למספר ארוחות. לא צריך להיות חטיפים ביניהם. רצוי לאכול במרווחי זמן קבועים. מומלץ לפתח דיאטה באופן שימנע רעב ולא יעלה על צריכת הקלוריות היומית.
- יש לאכול אוכל רזה 2-4 פעמים בשבוע, אך זה לא אומר שאתה צריך לרעוב.
- אין לכלול דגים שומניים מהתזונה, מכיוון שהוא מכיל חומצות שומן אומגה 3 וכמות גדולה של חלבון. החומרים הללו הם שתורמים לירידה במשקל ולתחזוקת הגוף במצב בריא.
- אפקט שריפת השומנים ניתן על ידי שימוש בתה וקפה. תה ירוק שורף 17% יותר שומן וקפה 11% יותר. בנוסף, תה וקפה לא רק שורפים שומן, אלא גם מעכבים את יצירת השומן.
שייק חלבונים - מתכונים
שייק חלבונים לירידה במשקל שימושי מכיוון שהם דלים בקלוריות, אך יחד עם זאת הם מספקים לגוף מספיק אנרגיה, ויטמינים ומינרלים, ממלאים את הבטן, מה שמעניק תחושת מלאות ומגוון את הדיאטה.
הם יכולים להחליף ארוחה אחת או יותר במהלך היום (בדרך כלל ארוחת בוקר). בנוסף, מובטח שייק חלבונים תוצרת בית יהיה טבעי. אך יש לזכור שצריכת החלבון המרבית היא 2-3 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.
שתיית שייק עשיר בחלבונים מומלצת דרך קש. זה תורם להטמעה טובה יותר שלו, ומאפשר לך לשלוט גם במראה תחושת שובע - הוא לא מופיע מיד בזמן שתיית המשקה, אלא מתעכב.
כיצד להכין בטן שטוחה בבית קל ביותר להבין זאת על ידי שימו לב למספר מתכונים של שייק חלבונים תוצרת בית:
- שים בבלנדר 100-150 גרם גבינת קוטג ', 50 גרם דבש, 300 גרם בננות וחופן כל האגוזים. כל זה נטחן עד לקבלת מרקם חלק ואז מוסיפים כמות מסוימת של חלב ומוקציפים שוב.
- שייקי חלבונים בעלי אפקט שריפת שומן בולט מכינים בתוספת תבלינים. חתיכת ג'ינג'ר במשקל 5 גרם מקולפים וקוצצים לחתיכות קטנות ואז מכניסים לבלנדר. קורט קינמון, פלפל אדום וכף 1 כף. קפיר. מקציפים את החומרים. מומחים ממליצים לשתות את השייק הזה לפני השינה.
- שוברים ביצה אחת לבלנדר, מוסיפים 3 כפיות. אבקת חלב ואחת כפות. חלב נוזלי, מנת גלידה. ניתן להוסיף כף קטנה של דבש אם רוצים. מקציפים הכל עם בלנדר ושותים אותו טרי.
- להכנת קוקטייל שוקולד, קחו כוס חלב שלמה, 1 כפית. אבקת קקאו, דבש ו -2 כפות. גבינת קוטג. כל החומרים מעורבבים בבלנדר. להעצמת הטעם, ניתן להוסיף לקוקטייל קוקוס, וניל או קינמון.
- תחושת מלאות בבטן נגרמת במיוחד מקוקטיילים על בסיס שיבולת שועל. אתה צריך לטחון 2 כפות במטחנת קפה. שיבולת שועל מגולגלת, יוצקים 1 כף. חלב מחומם ולהשאיר למספר דקות להתפחה. אז כדאי לגרד חצי תפוח על פומפיה דקה ולהוסיף 1 כף. גבינת קוטג 'דלת שומן. ניתן לערבב את החומרים ביד או באמצעות בלנדר. מוסיפים מעט דבש לשיפור הטעם.
- אתה צריך לקחת 0.5 כפות. קפיר וחלב סויה, הוסיפו 2 כפות. דבש, לקלף ולקוביות את הקיווי. כל המרכיבים נטענים בבלנדר וטוחנים הומוגניים.
סט תרגילים להסרת שומן בקיבה ובצדדים תוך שבוע
תסביך זה מסייע באימון שרירי הבטן הצדדיים, היפטרות משומן בצדדים.
תרגיל אחד "טחנה". על הרגליים להתפשט לרווחה, לפסל את פלג הגוף העליון 90 מעלות לרגליים. הגרביים מכוונים 45 מעלות לצדדים. פנייה שמאלה וימינה עם זרועות מורחבות לצדדים, אתה צריך להגיע לקרסוליים ביד הנגדית.התרגיל מבוצע 15 פעמים לכל רגל.
2 תרגיל... תנוחת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות לצדדים. מתכופף לצדדים 30 פעמים, יתר על כן, מתכופף שמאלה, יד ימין נמתחת מעל הראש, ויד שמאל מובאת מאחורי הגב, ולהיפך.
3 תרגיל - מתפתל. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, לשים את הידיים במנעול בחלק האחורי של הראש. הרגל נפרשת באותו מישור כמו הגוף, מורמת הצידה בזווית של 90 מעלות. הם מנסים להגיע לברך עם המרפקים בנטייה. בצעו 15 פעמים בכל כיוון.
4 תרגיל... תנוחת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרוע אחת מתחת, השנייה מעל. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולות. היד שנמצאת בתחתית מחליקה לאורך הירך לאורך הרגל התחתונה עד הקרסול. התרגיל מבוצע 15 פעמים, ואז מחליפים את היד. בעת ביצוע התרגיל עליך להסתכל על הזרוע המושטת כלפי מעלה.
5 תרגיל... הרגליים מוגדרות רחבות מכתפיים ומבצעות סקוואט רדוד. הם שמים יד אחת מאחורי הראש, ביד השנייה מתכופפים, הם מנסים לגעת ברגל מאותו צד. לאחר מכן, אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי נטילת משקולת בידך.
כיצד לאבד שומן ולהשיג שרירי בטן רזים תוך שבועיים
כדי להפוך את הבטן לשטוחה, כמו של אתלט, להשיג הקלה בשרירים על הבטן בעוד שבועיים בבית, עליך לכלול פעילויות יומיומיות:
- סיבולת לב ריאה - זה חבל קפיצה, רץ בבר עם תמיכה על הידיים (הם מניחים את אגרופיהם על משטח אופקי ומותחים את הגוף לבר ישר, מונחים על בהונות; לכופף לסירוגין את הרגל האחת או השנייה, חוזרים למצב ההתחלה).
- אימוני כוח... למשל, פיתולים, שכיבות סמיכה, הורדת הישבן מהסרגל שמאלה וימינה, רגליים מתנדנדות ממצב נוטה.
בנוסף, עליך להתאים את התזונה.
תרגילים יעילים לבטן שטוחה ולמותניים דקות
התרגילים הבאים יעבדו על כל השרירים בבטן: עליון, תחתון ואלכסוני:
- עליכם לשכב על הגב על משטח אופקי, לקרב את הגפיים התחתונות לישבן ולמקם אותם ברוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות להיות על הרצפה. הידיים משולבות בחלק האחורי של הראש, המרפקים נמצאים באותו מישור עם הרצפה. נשיפה, הרם את החזה, עיגול הגב, ואילו הגב התחתון נמצא במגע עם הרצפה. ואז הם חוזרים לעמדת ההתחלה. לאחר 20 חזרות, עליך לבצע את התרגיל 21 פעמים, אך לא לחזור, אלא לתקן בנקודה העליונה למשך 8-16 ספירות, ואז לדחוף את המשרעת בעזרת מטומטמים ולתקן שוב. רק אז ניתן לקחת את התנוחה המקורית.
- וריאציה של תרגיל זה מבוצעת ברגליים משוכלות מורמות כלפי מעלה.
- אתה צריך לשכב על הגב, למשוך את הגפיים התחתונות אל הישבן, לשים את הידיים מאחורי הצוואר. אז עליכם להרים את חגורת הכתפיים מהרצפה ולבצע טוויסט, בניסיון להגיע עם המרפק על הברך באלכסון. בצע 20 חזרות או יותר בכיוון אחד.
- לאחר שנקיטת אותה עמדת התחלה: על הרצפה, בשכיבה עם רגליים מכופפות במפרקי הברך, עליך לתפוס לסירוגין את ידיך בימין או ברגל שמאל שלך, מושך את כתפיך למעלה. כמו כן, מבוצעות 20 חזרות או יותר.
- התרגיל הבא: שכב על הרצפה, הניח את הידיים לאורך הגוף. יש להרים את הרגליים בקצב איטי, עד שהן מאונכות לגוף. במקרה זה יש לחוש מתח בשרירי הבטן. ואז נובע ממצב זה ללכת למצב "ליבנה", מרים את האגן למעלה. בנקודה הגבוהה ביותר האפשרית, עליך להינעל למשך 6-10 שניות. אז אתה צריך לחזור למצב ההתחלה. ראשית, בצע את התרגיל 15 פעמים, מדוע להגדיל את הכמות.
- מאותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם, הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן, ואז, נשפו אוויר מהריאות, כופפו את הרגליים ומשכו אותם לחזה. בשאיפה, הרגליים מוחזרות שוב בקו אחד עם הגוף, אך הן לא צריכות לגעת ברצפה, הן מוחזקות במשקל. מספר חזרות מבוצעות עד לשריר השרירים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.כללי התעמלות
כיצד להכין בטן שטוחה בבית, לייעץ לספורטאים מקצועיים.
הם ממליצים לעקוב אחר הכללים לביצוע התרגילים כדי שהתרגילים יביאו לתוצאות ניכרות.
- כדי שפעילות גופנית תהיה יעילה, עליכם להבין מדוע נוצר שומן בבטן ולבטל את הסיבה הזו.
- יש צורך לכלול תרגילים שמעבדים את העיתונות במערך התרגילים הכללי, שכן לצורך צורה טובה יותר יש צורך לאמן את שרירי כל הגוף.
- ההשפעה החזותית לא תורגש מיד, מכיוון ששומן הקרביים נשרף תחילה ורק אחר כך שומן תת עורי על הבטן.
- בעת ביצוע תרגילים ישירים על העיתונות, רק שרירי הבטן צריכים להיות מעורבים בעבודה.
- כדי ששריפת שומן תתרחש, ולא בניית שרירים, אתה צריך להתאמן בקצב מהיר עם הרבה חזרות. ראשית, תוכלו לבצע את התרגיל 20 פעמים. אומנם אנשי מקצוע ממליצים לא לספור את מספר החזרות, אלא לבצע את התרגילים עד לרגע בו מופיעה תחושת צריבה.
- לאחר כל תרגיל על המכבש, מומלץ למתוח: שכב על הרצפה על הבטן, והתכופף בגב, הרם את עצמך על הידיים.
- אתה צריך לעשות את זה פעמיים עד 4 פעמים בשבוע. יש לתת לגוף מנוחה - אינך יכול להתאמן מדי יום.
- על האימון להתקיים שעתיים לאחר הארוחה ולא לפני שעה.
- במהלך האימון, כל 10-15 דקות אתה צריך ללגום מים כדי לחדש את מאזן הלחות שאבד.
- לאחר האימון התקלח. בשלב זה, אתה יכול לעשות גלישת בטן שורפת שומן.
עוטף שריפת שומן
כאמצעי נוסף להרזיה בבית, המאפשר לך לשרוף שומן, להפוך את הבטן לשטוחה, להקל על השרירים שלך, להשתמש בעטיפות לשריפת שומן. אם אתה עוטף שריפת שומן ומשחק פעיל בספורט, אז ירידה במשקל בבטן תעבור הרבה יותר מהר.
הליך זה רלוונטי במיוחד לאחר הלידה, כאשר אזור הבטן הופך לבעייתי במיוחד. עם זאת, לאחר ניתוח קיסרי, עליך להמתין עד שהתפר שלאחר הניתוח יבריא לחלוטין.
ישנן התוויות נגד לנוהל:
- מחלות נשיות;
- מחלות עור;
- ורידים בולטים;
- תקופת הווסת;
- מחלות של מערכת הלב וכלי הדם והכליות.
לאחר מריחת התערובת, הגוף עטוף בניילון נצמד ומכוסה במשהו חם. שמור את התערובת על בסיס מרכיבים אגרסיביים, תבלינים ועשבי תיבול לא יותר מ 15-20 דקות. עם רכיבים אחרים תוכלו להגדיל את זמן ההחזקה של הרכב עד שעה ואף יותר, אם הזמן אינו מוגדר בנפרד.
לפני שמורחים את תערובת העטיפה, מומלץ להתקלח ולשפשף או לקרצף את האזור בעזרת מברשת נוקשה בכדי להגביר את זרימת הדם ולפתוח נקבוביות.
אז ההרכב יעבוד טוב יותר, וייתן אפקט בולט יותר.
- עטיפת חימר ושריפת חומרים תעזור לא רק לשרוף שומן, אלא גם להדק עור רפוי. את התערובת מכינים כך: קחו 4 כפות. חימר, שחור או כחול, 1 כף. חרדל בצורת אבקה, מערבבים מרכיבים יבשים, ואז מדללים אותם במים לעיסה נוזלית, מערבבים, מוסיפים 1 כף. דבש נוזלי (מסוכרים מומסים באמבט מים). ניתן להוסיף כאן גם 3-4 טיפות שמן אתרי כתום.
- קח 1 כף. אבקת קינמון ו -2 כפות. כל שמן קוסמטי (אשחר הים, אפרסק, שקדים, חוחובה הם המתאימים ביותר). שלב את המרכיבים כך שלא יהיו גושים.
- עטיפת קפה מקנה אפקט טוב. להכנת התערובת צריך 100 גרם קפה טחון. יש לדלל קפה במים חמים כך שהעקביות תהפוך לדייסה. מוסיפים 1 כף לתערובת. דבש נוזלי. ההרכב נשמר על העור למשך 30 דקות.
- הם מכינים גם עטיפה של אבקת אצות ים. מנה אחת תדרוש 150 גרם אבקת אצות ים. יש לדלל אותו במים חמים לעקביות קלה ליישום. ואז הרכב מוחל על עור הבטן, מתפשט בשכבה דקה. זמן ההחזקה של הקומפוזיציה הוא 30 דקות.
- מתכון יעיל נוסף הוא עטיפת חומץ. עדיף להשתמש בסיידר תפוחים או חומץ ענבים, אך חומץ שולחן יעבוד גם כן. ניתן לדלל חומץ על ידי נטילת חלק אחד של מים בשני חלקים. כדי למרוח את הקומפוזיציה תצטרך בד או תחבושות שנחתכו לרצועות. מטלית ספוגה בהרכב צריכה להיות עטופה סביב הבטן. למה לעטוף אותו בניילון נצמד ומשהו חם.
שילוב של טכניקות שונות וחריצות ביישומן יעזרו לשטח את הבטן בבית.
בכל דבר יש צורך בשיטתיות, שכן ההצלחה מושגת על ידי מי שהולך בהתמדה למטרתו.
סרטון על דרכים לייצור קיבה שטוחה
בטן שטוחה בחמש דקות:
בטן שטוחה תוך 8 דקות:
האם אתה רוצה לרדת במשקל, בדקתי על עצמי עומסי אירובי, ממש עזרתי לי