יופייה של אישה נחגג ביצירות אמנות רבות. המבטים המעריצים של האוהדים מלטפים את עורם החלק, הגזרה הדקה והרגליים הדקות של נשים. אורח חיים בריא, פעילות גופנית לא רק תוריד מתח, אלא גם תתמוך בבריאות וביופי של המין ההוגן.
איך להשיג רגליים דקות יותר בעוד שבועיים
קריטריוני היופי לרגליים של המין ההוגי הם פשוטים למדי:
- היעדר עודף שומן בגוף עליהם.
- מבנה שרירים מפותח ואקספרסיבי.
- עור אלסטי וקטיפתי.
על מנת להיות רזים יותר, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- בצע תוכנית אימונים ספציפית באופן קבוע.
- עיין במבנה התזונתי ושמור בקפדנות על הנורמות של המשטר המפותח.
- בצע טיפולי יופי מיוחדים.
תוך שבועיים של פעילות גופנית קבועה, האדם מפתח את ההרגל לבצע פעולות אלה. לכן, יש צורך להמשיך לחיות בקצב המפותח וליהנות מתחושת הבריאות ומצב הרוח הטוב. אנא אנא את עצמך ואת יקיריך בעידון ויופי משלך.
לרוב המין ההוגן עולה במשקל עודף לאחר לידת ילד או יורד במשקל יתר על המידה ושואף לשלמות. למצוא דרך ביניים ולשמור עליה קשה הרבה יותר.
על מנת להגביר את אקספרסיביות ונפח השרירים ברגליים דקות מאוד, עליך לפעול על פי ההמלצות הבאות:
- בצע תרגילים גופניים בקצב, בלי להחמיץ שיעורים.
- צמצמו את שיעור אימוני הסיבולת בתוכנית האימונים: ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, אירובי.
- כשעושים תרגילים, צמצמו את מספר החזרות והעלו את משקל המשקולות. כדאי לשאוף, להתגבר על עייפות שרירים, להילחם עם הכוח האחרון, מכיוון שזו הדרך היחידה לבנות רקמת שריר חדשה על הרגליים. הגדל את משקל המשקולות או המשקולות המשמשות בשיעור אחת לשבוע. יש להקפיד בעבודה עם משקולות כבדים, להרגיש את ההבדל בין כאבי לחץ ופגיעה בשרירים או ברצועות. האפשרות הטובה ביותר היא ללמוד בליווי של מנטור מנוסה.
- יש לבצע פעילות גופנית בצורה אינטנסיבית יותר - במהירות ובעוצמה. סגנון זה מקדם את צמיחת השרירים המהירה ביותר.
- עליך למקד לקבוצות שרירים שונות באימונים שונים, ולתת לשרירים בודדים את המנוחה להתאוששות ולצמיחה.
- כדאי לאכול כמו שצריך ומלא. אכלו דגים, בשר, עוף למילוי חלבונים, פירות וירקות למילוי ויטמינים ומיקרו אלמנטים. עבור צמחונים, שעועית, ביצי עוף ושעועית הם אפשרויות טובות. הגבל את צריכת הסוכר ומוצרי הקמח.
- מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים נקיים ביום.
עבור נשים עם רגליים מלאות, תוכנית הפעולות הבאה:
- מומלץ לבצע תרגילים מדי יום, ויש לבחור אותם נכון - זהו רגע המפתח לקבלת רגליים דקות.
- ללכת לפחות 10,000 מדרגות (5 - 7 ק"מ) ביום או לקחת 15-20 דקות. רִיצָה קַלָה.רכיבה על אופניים תשפיע לטובה גם על התוצאה הרצויה. שחייה מאפרת את שרירי הגוף ומשפיעה לטובה על המצב הנפשי.
- בצע תרגילים על פי מערכת ה"פילאטיס ", בדגש על מתיחת השרירים והגידים.
- אל תכלול מהתזונה מוצרי קמח שומניים, מתוקים ועשירים. במקום לחם, עדיף לאכול לחם שיבולת שועל.
- אכלו יותר חלבון: דגים, חזה עוף, בשר רזה.
- כלול פירות וירקות בתזונה היומית שלך. הסיבים התזונתיים שהם מכילים עוזרים להפחתת שומן בגוף.
- שתו יותר מים טהורים - לפחות 9-10 כוסות ביום. הנוזל מסיר באופן אינטנסיבי רעלים מהגוף וגורם לעור להראות חלק ובריא.
אצל נשים, שומן מופץ באופן שווה בכל הגוף, ולכן אי אפשר להסיר אותו מאזורים מקומיים מסוימים. כללי, ירידה במשקל אחידה היא הכרחית.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.כללי תזונה לרגליים דקות
60% מהתוצאה במכלול מסת שריר הרגליים תלויה בתזונה.
בתזונה נכונה ומאוזנת, הגוף מקבל:
- חלבונים - חלבונים (דגים, ביצים, בשר, גבינת קוטג ') הם החומר לצמיחת רקמת השריר.
- פחמימות מורכבות מספקות לגוף את האנרגיה לצמוח. יש לאכול רק פחמימות מורכבות (איטיות) - כוסמת, פסטה דורום, אורז. מוצרים צמחיים עשירים בסיבים, הכרחיים להטמעה איכותית של חלבונים, ויסודות קורט.
- שומנים בלתי רוויים מספקים את ההורמונים הדרושים לבניית שרירים. נמצא בדגי ים, פירות ים, פולי סויה, ירקות עליים, אגוזים, שמן דגים, חמניות ושמן פשתן.
- מים מסירים מוצרי פסולת ומספקים את כל מחזור החיים של הגוף.
אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום בכמויות קטנות, הדיאטה צריכה להכיל פחמימות מורכבות, חלבונים, סיבים. מחזור מזון זה מאיץ את חילוף החומרים, המקדם את צמיחת השרירים. כדאי להתחיל את היום בפחמימות ולסיים בחלבון. ארוחה אחרונה שעתיים לפני השינה, המורכבת מחלבון וסיבים.
ניתן לחשב את מספר הקילוקוריות שאדם זקוק ליום בכדי לשמור על המשקל הקיים על ידי הנוסחה - WEIGHT (kg) x 30 = …… .Kcal. כדי להגדיל את מסת השריר, עליכם לצרוך את כמות הקילו-קלוריות הבאה במזון - התוצאה המתקבלת בתוספת 300 קק"ל.
תזונה אופטימלית דורשת הרכב פרופורציונלי הבא:
- 15-20% שומן;
- 55-60% הם פחמימות מורכבות;
- 25-30% חלבונים.
ניתן למצוא באינטרנט את תכולת הקילוקוריות ל 100 גר 'של המוצר.
אימון רגליים לבניית שרירים
רגליים דקות - תרגילים להגברת מסת השריר קלים לביצוע. העיקרון העיקרי הוא למקסם את מאמצי הכוח בעת ביצוע אימונים דינמיים וזמן מקסימאלי בעת ביצוע תרגילים סטטיים.
העומסים עולים בהדרגה, מספר החזרות צריך להיות לפחות 8 ולא יותר מ 12. אל תשכח לעשות גישת חימום, סך הגישות הוא 3-4.
1. עלו במעלה הגבעה.
- עמדו מול ספסל הספורט ישר, זרועות תחתונות עם משקולות או התכופפו במרפקים כדי להגביר את העומס על הידיים.
- לעמוד על הספסל ברגל ימין, ואז לשים את השנייה, לטפס על הקליע.
- למחקר מעמיק יותר של השרירים, הרימו את רגל ימין מעל הספסל, והדמו את עליית המדרגות. שמור על מספר שטרות ברכיים בזווית של 90 מעלות.
- התעמלו עם הרגל השנייה.
2. אימון שרירים סטטי - "כיסא".
- עמדו עם הגב למחיצה או לקיר וצעדו מעט אחורה ממנו.
- קח את הזמן להוריד את עצמך על השרפרף שאתה רואה. לדמות ישיבה על שרפרף בין 30 ל -60 שניות.
- לחץ על הגב והראש כנגד המחיצה, החזק 90 מעלות בברך.
- יישר את הרגליים וקם. הפסקה - 30 שניות.
3. סקוואט עם משקולות.
- שים את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את הסנטר, זרועות עם משקולות מונמכות לאורך הגוף.
- שב לאט עד שנוצרת זווית ישרה בברך. תעמוד.
4. ריאות עם משקולות.
- נעמד זקוף, זרועות עם משקולות מונמכות לאורך הגוף. קח צעד עם כף הרגל שלך, ונח על כל שטח כף הרגל.
- שמרו על 90 מעלות במפרק הברך, תוך שמירה על איזון. הרגל השנייה מורחבת והברך על הרצפה.
- החזר את הרגל למקומה המקורי, קפיצה עם הרגל השנייה.
לפני השימוש במשקולות, כדאי לתרגל את הטכניקה של ביצוע התרגיל.
תזונה מיוחדת כדי להפוך את הרגליים לדקות ודקות
רגליים דקות (פעילות גופנית צריכה להשלים תזונה נכונה) ניתן להשיג רק בגישה ובסבלנות הנכונים. הרצון, המוטיבציה, התכנון והרצון להשגת תוצאות הם ארבעת המרכיבים להשגת יעד כלשהו.
אתה לא צריך להגביל את עצמך לסט קטן של מאכלים מסוימים, בהתאם להמלצה של כל דיאטה. חמושים בעקרונות היסוד של יצירת דיאטות מאוזנות, כל אחד יכול לפתח את התזונה שלו ולהשיג את יעדיו.
- השתמש בנוסחה שלעיל כדי לחשב את מספר הקלוריות היומיות הדרושות לשמירה על משקל גופך הנוכחי.
- הפחית 300 קק"ל מהתוצאה. הושגה נורמה שאי אפשר לחרוג ממנה.
- הפחת את תכולת הפחמימות בשיעור המזונות הכולל ל -35% והשומנים ל -15%, הגדל את שיעור החלבונים והסיבים בהתאמה.
- צור דיאטה לכל יום בשבוע תוך שימוש בנתוני אינטרנט על ערך האנרגיה של המזונות.
- אכלו אוכל 5-6 פעמים ביום. בבוקר יש פחמימות מורכבות יותר, ובשנייה חלבונים עם סיבים.
- שתו לפחות 2.5 ליטר מים ביום.
בפעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף מתחיל לשרוף את השומן שלו וליצור מסת שריר חדשה. בשל העובדה ששומן קל יותר משריר, משקל הגוף עשוי להשתנות מעט. עליכם להמשיך לעשות דיאטה ולהתאמן.
תרגיל רגליים דקות: לשרוף שומן
רגליים דקות: תרגילים לשריפת שומן יעילה מוצגים להלן. הדגש העיקרי צריך להיות על תרגילי סיבולת חזרה גבוהה ללא משקולות.
התרגילים מבוצעים מדי יום, משך כל תרגיל הוא 5 דקות. ביום הראשון, למחרת הוסף דקה אחת, עד סוף השבוע, תביא את משך הזמן ל -10 דקות. אם התרגיל הוא 10 דקות. קל לעשות, אתה יכול לקחת סוכני שקלול.
1. סקוואט "פלי".
- שים את הרגליים רחבות יותר מכתפיך, פתח את הגרביים, הרם את הסנטר, זרועותיך מושטות קדימה.
- שב לאט עד שנוצרת זווית ישרה בברך. תעמוד.
2. ריאות (שתוארו לעיל, רק ללא משקולות).
3. עולים על בהונות.
- כדי לעלות על בהונות על בסיס נמוך, העקבים תלויים באוויר, עוזרים לשמור על שיווי משקל עם הידיים, אך ללא דגש עליהם.
- כשאתה שואף, התרומם על בהונותיך ככל האפשר.
- בנשיפה - חזור, אל תרפי את גבך.
4. הרמת האגן (גשר גלוטאלי).
- שכב על הגב, הניח את הידיים לאורך הגוף.
- כופף את הרגליים 90 מעלות, הניח את הרגליים על הרגלים.
- הרם את האגן גבוה ככל האפשר, נשוף מלא, התמקד באזור השכמות ובשטח כפות הרגליים. החזק את הגוף בנקודה העליונה למשך 4 שניות.
- בשאיפה, החזירו את הגופה לרצפה.
5. מספריים.
- שכב על הגב, הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות.
- חופפים את הרגליים ומורחים אותן עד כמה שניתן לצדדים. אם העומס נמוך, הקטן את הזווית. במקביל, השתדל להפחית אותו ל -10 מעלות.
6. רגליים מתנדנדות מארבע
- לכו על הברכיים והניחו את כפות הידיים על הרצפה. הראש תואם את הגוף.
- תור בתורו להניף רגל ישרה למעלה עם המשרעת הגדולה ביותר.
- לנשום בחופשיות, ללא דיחוי.
על מנת שאפקטיביות האימון לא תיפול, עליך לכלול תרגילים חדשים ומורכבים יותר ולהגביר את העומס.
תרגילי כוח
רגליים דקות - תרגילים להתפתחות אינטנסיבית של ההקלה והבליטה של שרירי הרגליים והישבן נדונים להלן.
אם אתה מבצע את התרגילים שתוארו לעיל, עם משקל וחזרה מקסימאלית אפשרית של פי 10-12, תוך התגברות על עייפות שרירים, אז השרירים יתחילו לצמוח במהירות. השלב הבא של אימון שרירי הרגליים צריך להיעשות בחדר הכושר עם מנטור מנוסה, מכיוון שיש צורך ללמוד ולבצע את טכניקת האימון הנכונה.
עומסים כבדים עלולים לגרום לפציעה חמורה או לפציעה.
קומפלקס אסאנות יוגה לרגליים דקות: 30 דקות ביום
במסורת הפילוסופית של היוגה, רגליים חזקות קובעות את הקשר עם ההווה, את הביטחון העצמי ואת המודעות למעשי עצמו. חולשה ברגליים מעידה על נפש לא יציבה. האטה יוגה מכילה מספר רב של תנוחות סטטיות שונות (אסאנות), אותן ניתן לבצע על ידי אנשים עם רמות אימון שונות.
1. Virabhadrasana 1 (תנוחת לוחם). מחזק רגליים, גידים בברכיים וגלוטס.
- עמדו ברגליים רחבות זו מזו.
- הרחב את רגל ימין בזווית ישרה, השמאלית 50 מעלות פנימה. ידיים מטה לאורך הגוף, סובב את הירכיים לכיוון הברך הימנית.
- בשאיפה לכיפוף רגל ימין במפרק הברך, הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה. במקביל, הרימו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים מסתכלות זו על זו. העקב השמאלי שטוח על הרצפה.
- החזק את האסאנה למשך 3 דקות.
2. Virabhadrasana 2. משפיע על גב הרגליים ועל ארבע ראשי.
- מתנוחתו של לוחם, סובב את הגוף 90 מעלות נגד כיוון השעון, פרוש את הידיים לצדדים, כפות הידיים לרצפה.
- שמור על רגל ימין במצב כפוף. העיניים נראות מקבילות ליד.
- אל תשנה את התנוחה למשך 3 דקות.
3. אוטיטה פרסבקונאסאנה. מגביר את סיבולת הרגליים.
- מתנוחת האסאנה של לוחם 2, שחרר את האמה באותו שם בצד ימין, מושטת.
- יד שמאל, המתמזגת לקו אחד עם הגוף, נמתחת כלפי מעלה.
- אל תזוז למשך 3 דקות.
4. Vrikshasana. מפתח את היכולת לשמור על איזון הגוף.
- עמוד זקוף. העבר משקל גוף לרגל שמאל.
- הרם את רגל ימין ולחץ אותה על הרגל השנייה מעל הברך.
- ידיים מול החזה בתנועת תפילה.
- החזק את האסאנה למשך 3 דקות.
5. Utthita Hasta Padangusthasana מאפשר לך למתוח את השרירים ולהפוך אותם לחזקים יותר.
- עמוד זקוף. לחץ על מפרק הברך הימנית על החזה.
- קח את הבוהן בכף יד ימין ויישר את הרגל.
- שומרים על איזון, קחו את הרגל הצידה.
- שמרו על איזון למשך 3 דקות.
חזור על סט האסאנות ברגל שמאל.
גלישת רגליים להרזיה
עטיפת הישבן והירכיים תאפשר לגוף לספוג צלוליט ולהחזיר את מראהם היפה. עקרון פעולת ההליך דומה לתהליכי פעולת הקיטור על הגוף באמבטיה.
נקבוביות העור נפתחות ככל האפשר, עודף הנוזלים והרעלים יוצא, זרימת הדם בנימים מואצת, נסיגת הלימפה גוברת ומופעלת פירוק שומנים. עקב פעולה מתקנת זו לא רק שמתרחשת ירידה במשקל, אלא שהעור גם מחזיר את גמישותו ומוצקותו.
תוכנית הפעולות לביצוע הליך העטיפה בבית:
- התרחץ באמבטיה חמה, נקה את המקומות הנכונים בעזרת קרצוף.
- החל את הרכב על האזורים המוכנים בגוף.
- עוטפים בזהירות את הירכיים והישבן בספירלה בניילון נצמד. חשוב לא להדק יתר על המידה את השרירים, אלא להתפתל בחוזקה בכמה שכבות.
- לבש בגדי צמר ושכב במיטה מתחת לשמיכה חמה. ההליך אורך כשעה.
- בסיום האירוע יש לשטוף את הרכב התרופות, לטפל באזורים הפגועים בקרם לחות בעל אפקט אנטי צלוליט.
יש לבדוק את הרכב לאי סובלנות אלרגית פרטנית לפני שמתחילים בהליך.
ניסוחים שונים משמשים לעטיפה:
- חימר מים המלח;
- אַצָה;
- דבש;
- שמנים חיוניים;
- חומץ תפוחים;
- קפה.
הקומפוזיציות מיוצרות על פי מתכונים מיוחדים.כדי להשיג את האפקט המרבי, יש צורך לבצע 10-15 פעולות יומיות, יחד עם הקפדה על תזונה ואורח חיים פעיל. צריכת מזון צריכה להיות לא לפני שעה לפני ההליך, ועליכם להימנע מאכילה אחריה למשך שעה.
במקרה של מחלות כרוניות, ההליך מסוכן לבריאות.
לשפשף פילינג לרגליים דקות
יש לשפשף למריחה לאחר אמבטיה או מקלחת, למרוח על עור לח. לעסות את הישבן והירכיים בתנועה מעגלית למשך 10 דקות. במהלך ההליך העור מתחדש, מוסרים פגמים בעור וחלקיקים קרטין.
הרכב לשפשף:
- קפה טחון - 3 כפות. l.;
- שמן זית - חצי כוס;
- כמה טיפות - שמנים אתרים של נענע או הדרים.
מערבבים את החומרים בזהירות, השפשוף מוכן.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.טיולים לרגליים דקות
הליכה קבועה מספקת לחץ טבעי ועדין על הגוף. הגוף מתחדש, מערכת כלי הדם, העצמות והרצועות מתחזקות. לחץ על דיכאון משוחרר ומצב הרוח משתפר.
בהליכה ההלם הקטן ביותר למפרקים הוא הדרך הטבעית לעבד שומנים וקלוריות. זה לא התווית במחלות כרוניות.
העיקר להתחיל ללכת לכיוון המטרה - רגליים דקות, מצב רוח טוב, דמות אידיאלית והתגברות על קשיים שלא לסגת מהדרך. על ידי ביצוע תרגילים גופניים, אכילה נכונה, האדם מאריך את חייו וממלא אותם ברגעים בהירים.
עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול
סרטון בנושא: איך להפוך את הרגליים לדקות
2 תרגילים שיהפכו את הרגליים לדקות תוך שבוע אחד:
אימון של 3 דקות לרגליים דקות:
שום דבר לא מטלטל את הרגליים טוב יותר מאשר לרוץ. מלאי מינימלי, זמן - מקסימום הנאה