כיצד לרדת במשקל בליאשקי במהירות וביעילות. אימונים למשך שבוע בבית

ירידה מהירה במשקל היא תהליך מורכב הדורש גישה משולבת המשפיעה על הגוף כולו, ולא על אזורים בודדים. אי אפשר לרדת במשקל רק בליאשקי, מכיוון ששומן יישרף בכל הגוף. עם זאת, ניתן לבחור דיאטות ותרגילים יעילים לתיקון אזור הבעיה, הן עבור הירכיים והן עבור חלקים אחרים בגוף.

המהות והעקרונות הבסיסיים של תוכנית הרזיה בירך

ירכיים של נשים הן קודם כל כלי הישרדותי. יש צורך במאגרי שומן תת עורי על מנת ללדת וללדת ילדים בריאים. הטבע דאג לחידוש מהיר של עתודות, ולכן לא קל לרדת במשקל בירכיים.

כדי להשיג את מבוקשך, עליך לא רק ליצור תוכנית אימונים, אלא גם לדאוג לתזונה בריאה, לשגרה יומיומית, לנהלי בריאות ואפילו לטכניקת נשימה. אם תתמקד בדבר אחד, לא תהיה שום תוצאה.

ירידה במשקל בירכיים על סמך דיאטה בלבד תימשך זמן לא סביר. ניתן להאיץ את התהליך על ידי הוספת פעילות גופנית סדירה לתזונה נכונה. בנוסף, אכילת כמויות קטנות של אוכל תוביל לבריאות לקויה, דיכאון ואי סדרים במחזור החודשי.

קודם כל, אתה צריך לבסס תזונה ושגרה יומיומית. בעיות עודף משקל נובעות ממתח, נדודי שינה, אורח חיים בישיבה, מחסור במים והפסקות ארוכות בין הארוחות. עליכם להפוך את הכלל לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעה 20:00 ולאכול במנות קטנות 5-6 פעמים ביום. תזונה חלקית מזרזת את חילוף החומרים ומסייעת בפירוק שומן בירך.

אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר או להתאמן בבית, אתה יכול ללכת לעבודה, לרכוב על אופניים או לעלות במדרגות לדירתך. סוג הפעילות האחרון יהיה יעיל במיוחד. כמו כן, אין לשכוח לשמור על מאזן המים. מבוגר צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים נקיים ביום. אנחנו מדברים במיוחד על מים, לא על מיצים, משקאות מוגזים ואלכוהול.

כיצד לרדת במשקל בליאשקי במהירות וביעילות - זה אפשרי על ידי שינוי סל המכולת. מספר מוצרים קונבנציונליים, כאשר משתמשים בהם נכון, מסייעים בהעלמת משקל עודף ובהוצאת מוצרים מעיבוד רקמות שומן ורעלים מהגוף.

לכן, תה ירוק ומרק ורדים מאיצים את חילוף החומרים, כך שיהיה שימושי להוסיף אותם לתפריט הראשי. פירות וירקות טריים מנרמל את חילוף החומרים בשומן. אבל אפילו צריך לצרוך אותם נכון: פירות כחטיף, ירקות - רגע לפני הארוחה. אז הם נקלטים טוב יותר. מוצרים בעלי אפקט משתן ומשלשל יעזרו לנקות את הגוף.

מדובר בעיקר בפירות:

• שזיפים;
• מלונים;
• אבטיחים;
• משמשים.

אבטיח עם לחם שחור שימושי במיוחד. שילוב יוצא דופן זה יאיץ את תהליך ההרזיה.

כדי לשרוף שומן באזור הירך, בחר במזונות עשירים בסיבים:

• דג;
• פירות ים;
• עוף;
• שמן לא מזוקק.

הם לא רק מזרזים את חילוף החומרים, אלא גם משפרים את מצב השיער והעור. צריכת חלבונים מותרת: עד 30 גרם ליום.לשמירה על חסינות, כדאי להוסיף בצל, שום וג'ינג'ר למנות. פסטה חייבת להיות מחיטת דורום. כדי למנוע החזרת משקל עודף, אין לצרוך אותם עם חלב או ביצים.

כאשר עושים דיאטה, התוויות במזונות מתוקים, שומניים, מטוגנים ומלוחים. כדאי גם לוותר על חמוצים ואוכל משומר. יש להחליף משקאות מוגזים ומיצים סוכרים במים ותה ללא סוכר (עדיף להשתמש בירוק).

מומלץ לכלול בתזונה:

• לחם שיפון על בסיס סובין וקמח מלא;
• פירות טריים;
• פירות מיובשים;
• מרקי ירקות;
• ירקות גולמיים או מולבנים;
• כוסמת;
• אורז;
• בשר עוף;
• טלה;
• בשר ארנבות.

רשימת המוצרים "האסורים" כוללת:

• לחם לבן;
• תפוחי אדמה;
• בשר שומני (חזיר, ברווז, אווז);
• פירות מתוקים (כמו ענבים)

כדי שהגוף לא יחווה חוסר ברמת גלוקוז, דבש או ריבת יער מוכנס לתזונה. העיקר לאכול ממתקים בבוקר ובכמויות קטנות. כמו כן, אל תשכח מהמשטר. לביוריתמים יש השפעה רבה על הרווחה הכללית ועל התהליך המטבולי. מבוגר זקוק ל 7 שעות שינה כדי להחלים. אתה צריך ללכת לישון במקביל.

אינדיקציות לשימוש בתוכנית הרזיה בירך

הפחתת נפח הירכיים נחוצה כאשר, למשל, נוצרים "אוזניים" מכוערות או מופיעים מרבצי צלוליט. זה גם הזמן לרדת במשקל בירכיים אם הם מתחככים זה בזה תוך כדי הליכה.

זו יכולה להיות בעיה אמיתית בקיץ. יש נשים שצריכות לשמן אזורים בעייתיים עם דאודורנט או ג'ל (קרם) מיוחד, כדי למנוע פריחה מחיתולים וגרד.

בנוסף, אל לנו לשכוח כי נפח מוגבר משמעותית של הירכיים מעיד על עלייה מוגזמת במשקל. לכן, יש צורך להתחיל מיד לצמצם אותו.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

התוויות נגד ליישום תוכנית הרזיה בירך

לפני שתתחיל להתאמן ותעבור לדיאטה, עליך להעריך את בריאותך. פעילות גופנית אינה מסומנת בקטגוריות מסוימות. הפרה של איסור רופאים עלולה להוביל לתוצאות חמורות.

התוויות נגד העיקריות לדיאטות הן:

• הריון והאכלה;
• הַפסָקַת וֶסֶת;
• מחלות בדרכי העיכול;
• מחלות של מערכת המין;
• אונקולוגיה;
• ניתוח לאחרונה;
• סוכרת.

פעילות גופנית אסורה אם:

• מחלות ופציעות בעמוד השדרה;
• אונקולוגיה;
• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• הפרעות במערכת הלב וכלי הדם;
• אסתמה בסימפונות;
• שיכרון הגוף;
• טמפרטורת גוף גבוהה.

הפעילות הגופנית מוגבלת כאשר:

• מחלות כרוניות;
• פתולוגיית ריאות של התפתחות מערכת השלד והשרירים;
• טראומה אחרונה;
• שיקום לאחר מחלה;
• מופחת ראייה ושמיעה.

לפני שתגדיר תוכנית דיאטה ופעילות גופנית, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. הוא יעזור להתאים את הדיאטה ולהימנע מטעויות חמורות.

טיפים שימושיים להרזיה

היעילות של ירידה במשקל באזור הרגליים תלויה באופן ישיר בהתארגנות חלוקת העומסים. שרירים מתרגלים במהירות לאותו סוג פעילות גופנית, ולכן צריך להחליף אותם. לפחות אימון אחד בשבוע צריך לכלול אימוני כוח. לשיעור של 20 דקות עם קומקום, תוכלו לשרוף עד 400 קק"ל.

ריצה בקצב איטי עם רגליים מלאות על פני השטח לא תעבוד. יש לשלב מרחקי סיבולת בספרינטים מהירים. אז יהיו מעורבים קבוצות שרירים שונות.

כדאי גם לזכור שאפשר להתאמן בכל זמן ובכל מקום. עדיף לזרוק את המעלית לטובת המדרגות ולהעביר תחבורה ציבורית לאופניים. בזמן הצפייה בסדרה אתה יכול לעשות שרירי בטן, מתיחות, בעיטות וכריעה.

יש לעקוב אחר התזונה: יש לרשום את כל מה שאוכלים במהלך היום. צריך להכין את התפריט למשך שבוע - זה יעזור לשלוט ביחס בין מוצרים מזיקים ובריאים.

המזון האסור לא יכול להיות יותר מ -20% מהתזונה היומית. במקרה של רעב פתאומי, צריכה להיות אספקת פירות במקרר. אפשר גם לנשנש קרוטונים של שיפון, לחמים מדגנים מלאים ופירות יבשים. לא מומלץ לצרוך צ'יפס או ממתק במהלך הדיאטה.

כמו כן יש צורך לוותר על ביגוד רופף. היא מסתירה פגמים בדמות, וכאשר יורדת במשקל, תמיד צריכה להיות הזדמנות להעריך את הגוף מהצד. צילום תמונות באורך מלא פעם בשבוע ייתן לך אינדיקציה להתקדמות או לא.

ערכת התרגילים העיקרית לתכנית להרזיה בירך

כיצד לרדת במשקל בליאשקי במהירות וביעילות - עדיף שזה יתאמן בחדר הכושר. אך רוב הנשים מעדיפות אימונים ביתיים. אתה צריך לעשות לפחות 4-5 פעמים בשבוע ולקחת יום אחד להליכי בריאות.

יש לכלול את התרגילים הבאים בתוכנית האימון הביתי שלך:

1. סקוואט. תנוחת מוצא: הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים במותניים. הם מתחילים להתכופף לאט, עם גב ישר, ולוודא שהישבן יורד מתחת לגובה הברך. התנועה צריכה להיראות כאילו הישבן "מחפש" מושב כיסא. שימו לב במיוחד לברכיים. הם לא צריכים לעבור את הבוהן. כישלון לעשות זאת עלול לגרום לפציעה. אתה צריך להתכופף לפחות 30 פעמים בכל אימון. מטעמי נוחות, ניתן לפצל את התרגיל לשני סטים. ההפוגה ניתנת לא יותר מ -30 שניות.
2. "מספריים". תנוחת מוצא: נשכב על השטיח, לחץ את הגב התחתון לרצפה, והשאיר את הרגליים תלויות. ראשית, הרם את רגל ימין והחזיר אותה למקומה המקורי. ואז השמאלי. עבור כל רגל נעשות 15 גישות. התרגיל חוזר על עצמו פעמיים.
3. סוחטת-מסירה רגליים עם הכדור. עמדת מוצא: יושבים על כיסא, הם מהדקים כדור התעמלות ברגליים. זה צריך להיות קטן וגמיש. לחלופין, תוכלו להשתמש במרחיב. הכדור נלחץ ברגליים, נשף בנקודה הגבוהה ביותר והשרירים נרגעים. שמור על הירכיים והבטן. התרגיל נעשה בשתי קבוצות של 15 פעמים כל אחת.
4. תניף את הרגליים. עמדת מוצא: לעמוד ליד כיסא או קיר, לשים את היד על תומך. את הרגל השמאלית מחזירים, מתנדנדת איטית והיא מוחזרת למצב המקורי שלה. אתה צריך להרים את הרגל כמה שיותר גבוה ולהחזיק אותה באוויר למשך כמה שניות. האימון נעשה ב 2-3 סטים של 15 חזרות לכל רגל. נדנדות לצד וקדימה יש טכניקה דומה. ההבדל הוא שבמקרה הראשון, הרגל נזרקת קדימה, ובשנייה - הצידה.
5. פעילות גופנית מתיחה. תנוחת מוצא: לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים לפניך. ואז הם מנסים לגעת בהונות בעזרת הידיים. עמוד השדרה צריך להרגיש מתח. כאשר הידיים נוגעות בגרביים, הן קופאות למשך 5-10 שניות. ואז הם מתיישרים לאט לאט.
6. "כִּסֵא". תנוחת מוצא: כפות רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות - גב ישר לפניך. מהות התרגיל היא לחקות ישיבה על כיסא. כלומר, ממצב ההתחלה הם מתכופפים כך שהברכיים יוצרות זווית ישרה. במצב זה הם קופאים למשך 10 שניות ואז עולים לאט. במהלך התרגיל עליכם לעקוב אחר מצב הברכיים: הן לא צריכות להתברר. "כיסא" נעשה בשתי קבוצות של 10-15 חזרות.
7. מוביל את הרגל לאחור. מבוצע על משטח קשה. תנוחת מוצא: עמידה על ארבע, זרועות ורגליים בנפרד (לא הרבה). רגל העבודה מושכת לאחור ומורמת לגובה המרבי. מפרק הברך מכופף כך שאין כאב. הרגל מוחזקת באוויר במשך 10-15 שניות, ואז מורידה לאט. כל הזמן הזה, הישבן צריך להיות מתוח. עבור כל רגל, בצע 2 סטים של 15 חזרות.
8. "גשר גלוט". תנוחת מוצא: שכיבה על הרצפה, לחץ על הגב התחתון לשטיח ופרש את הברכיים לצדדים. ידיים מונחות לאורך הגוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. ברגע השאיפה הגב והירכיים עולים ויוצרים קו ישר עם הכתפיים. שרירי שרירי הבטן והישבן מתוחים. הרגליים מוחזקות באוויר למשך כמה שניות ובנשיפה חוזרות למצבן המקורי. במהלך מאמץ שרירים, הישבן נלחץ ככל האפשר. ה"גשר "נעשה לפחות 30 פעמים ביום: 2 סטים של 15 חזרות.
9. Plie squats. תנוחת מוצא: הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הגרביים מופנות כלפי חוץ. הזרועות מושטות קדימה, ומוודאות שהן נשארות בגובה מפרק הכתף. ואז הם מתכופפים באטיות, ומנסים לא להרים את העקבים מהרצפה. בינתיים, הרגליים מקבילות לפני השטח. הם חוזרים למצב ההתחלה לאט, ושולטים במיקום הברכיים. התרגיל נעשה בשתי קבוצות של 15 חזרות. ייתכן שפלי לא יעבוד בפעם הראשונה. כדי להקל על התרגיל, תוכלו לקחת מקל ארוך ולהשתמש בו כתמיכה.

   

10. ריאות קדימה... תנוחת מוצא: הגב נשמר ישר, כפות הרגליים זו ליד זו. ראשית, שרירי הבטן מתוחים, ואז הם מזנקים קדימה. החוטף צריך להיות חד והגוץ צריך להיות עמוק. הרגל התומכת נשארת ישרה והברך ה"עבודה "יוצרת קו ישר עם העקב. התרגיל נעשה בשתי גישות: 15 חזרות לכל רגל.
11. מומלץ להתחמם לפני פעילות גופנית. לשרירים מחוממים יש ניידות גבוהה יותר. האפשרות הקלה ביותר היא לצעוד במקום למשך דקה, למשוך לסירוגין את הברכיים עד החזה. יש להרים את הרגל לגובה המרבי. כיפוף עמוק בפנים ובצדדים יעזור. האפשרות האידיאלית היא לקחת ריצה קצרה (לא יותר מ -5 דקות).

תיקון התוצאה

כיצד לרדת במשקל בליאשקי במהירות וביעילות מתואר לעיל, אך לאחר שהשיג תוצאה חיובית, זה לא רק צריך להיות מאוחד, אלא גם לשמור באופן שיטתי. יש לשמור על טונוס השרירים באמצעות טיפולי בריאות ותזונה נכונה. יש לעקוב אחר הדיאטה ללא הרף. אתה לא יכול להקפיד על תזונה בריאה למשך שבוע ואז לעבור לג'אנק פוד.

כדי להשיג את האפקט הרצוי, תצטרך לשנות את הדיאטה לחלוטין, במשך שבוע זה עשוי להיראות כך:

התפריט יכול להשתנות בהתאם להעדפות הטעם שלך. העיקר שהוא מאוזן ותואם את צריכת הקלוריות היומית.

בארוחת הבוקר עליכם לאכול מזונות עשירים בפחמימות:

• דַיסָה;
• מוזלי;
• דגנים עם חלב;
• לחם עם דבש או ריבה.

זה ייתן לך דחיפה אנרגטית להיום. במהלך ארוחת הבוקר השנייה, מתמלאים "אספקה". לנשנוש, פרי, מוזלי או חפיסת שוקולד זה נהדר. לארוחת הצהריים, הגוף צריך לקבל כמה שיותר חומרים מזינים. כלומר: חלבונים, שומנים, פחמימות.

מומלץ לבשל מרק, לבשל עוף עם אורז, פסטה או כוסמת. דגים ותפוחי אדמה או אורז נאכלים מספר פעמים בשבוע. שעה לפני האימון, אתה צריך לקבל מטען של פחמימות. זה יכול להיות פירות ויוגורט. לאחר האימון עליכם "להאכיל" את השרירים ולהחזיר את מאגרי הגליקוגן.

בר שוקולד, מוזלי, שייק חלבונים או לחמניה הם בחירות טובות. ארוחת הערב נחוצה כדי לפצות על צריכת האנרגיה ליום, ולכן ניתנת עדיפות למזונות עשירים בחלבונים.אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'דלת שומן, ביצים, מנת דגים, דייסת כוסמת, שעועית או מוצר חלב.

אתה צריך גם לדאוג לטיפול בגוף, שכן לאחר ירידה במשקל, העור עלול לאבד מיציבות וגמישות.

כדי לשחזר את הצורה יעזור:

• מקלחת קרה וחמה;
• אמבטיות עם מחטי אורן ומלח ים;
• עטיפות שוקולד (העור מאודה, "מקרצף" ומורחים תערובת שוקולד);
• חימר כחול (ניתן לרכוש בכל בית מרקחת).

בנוסף, תוכלו לעשות עיסויים נגד צלוליטיס בבית. השיטה באמצעות דבש הוכיחה את עצמה כמצוינת. מספיק למרוח אותו בשכבה דקה ולעסות את אזור הבעיה. יש לדחוף את כף היד בעור במאמץ, "לקרוע" אותה בצורה של פחית. הליך זה הוא די כואב אך יעיל ביותר.

חוות דעת על תוכנית ההרזיה בירך של מדריכי כושר ומפסידים

כיצד לרדת במשקל בליאשקי במהירות וביעילות - ברוב המקרים, מדריכי הכושר רואים את השינוי היעיל ביותר בפעילות: אימון אירובי צריך לעבור לסירוגין עם תרגילי כוח, התעמלות ואירובי. ריקוד וקפיצה בחבל יהיה לא פחות יעיל.

זה יעזור לתקן את הצללית ולעצב את הירכיים. בנוסף, כל המאמנים מסכימים על הצורך בתזונה נכונה. זה אמור לחזק כל סוג של פעילות. ללא תפריט מאוזן, לא תהיה התקדמות.

עצמם יורדים במשקל מציינים כי הדבר הקשה ביותר בכושר הביתי הוא למצוא מוטיבציה כל יום. בחדר הכושר קל יותר להתאים את עצמך למצב רוח עבודה ולקבל תמיכה מבחוץ. עם זאת, פעילות גופנית יומית ותזונה נכונה הופכים במהירות להרגל.

העיקר לעמוד בשלושת השבועות הראשונים.

יש להעריך היטב ביקורות על שיטות הרזיה המפורסמות במשאבים שונים. אם אנחנו מדברים על שימוש בתרופות, מוצרי מזון ייחודיים, תוספי תזונה ואמצעים טכניים, אז יש לזכור שברוב המקרים הביקורות נכתבות לפי הזמנה לצורכי פרסום. אתה רק צריך לסמוך על הביקורות של אלה שעבדו רק עם גופם ועקבו אחר הדיאטה הנפוצה ביותר.

מתי ניתן לצפות להשפעה של תכנית הירך להרזיה

התוצאות הראשונות של ירידה במשקל ניכרות בעוד חודש. עם זאת, אל תצפו להשפעה מיידית. השרירים יקבלו טון לאחר כחצי שנה של פעילות גופנית סדירה. הגוף יתרגל לאורח החיים החדש, יבנה מחדש את חילוף החומרים, ורק אז הגוף יגיב. לאחר מכן, תוכלו לעבור למצב שקט עם 3 ימי אימון בשבוע.

על מנת לרדת במשקל בליאשקי, קודם כל, עליכם להיפטר במהירות ממשקל עודף באופן כללי. אי אפשר לבצע אימון של אזור אחד בלבד של הירכיים (לא משנה כמה הם יעילים) במקרה זה.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון על שיטות להרזיה בליאשקי

כיצד לרדת במשקל בליאשקי: