איך לשאוב את התחת בבית בעוד כמה ימים, שבוע. תרגילים יעילים למתחילים

גוף נשי משופע עם צורות מעוגלות הפך לסטנדרט היופי, ולכן בנות מחפשות יותר ויותר מידע כיצד לשאוב במהירות את התחת בבית.

עקרונות אימון יעיל

אי אפשר לשנות את הנתון באופן קיצוני ביום אחד. כדי להיות הבעלים של צורות מעוגלות אטרקטיביות, להתאמן בחדר הכושר, תצטרך להשקיע לפחות 5-6 חודשים. תקופה זו תגדל משמעותית אם תעשו את התרגילים בבית. אבל גם בשבוע של תרגילים כאלה, אתה יכול להשיג תוצאות מוחשיות: לתקן את צורת הישבן, להדק את השרירים.

כפי שמראה בפועל, השאיבה של התחת בבית קלה יותר לבנות שאינן סובלות מעודף משקל. בעלי קילוגרמים עודפים יזדקקו למאמץ וזמן רב יותר כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

תוכל לשפר את היעילות של אימונים ביתיים אם אתה זוכר את הדברים הבאים:

1. יש לבצע תרגילים לישבן באופן קבוע. כל תרגיל אירובי יעזור לשפר את השפעתם: ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים.
2. על מנת שהגוף יתאושש במהירות מהפעילות הגופנית, עליכם לשתות מספיק מים נקיים (350 מ"ל לק"ג משקל).
3. לתזונה תפקיד חשוב בהיווצרות מסגרת שרירים יפה, לכן, מומלץ לכלול יותר מוצרי חלבון בתפריט (ביצים, עוף, דגים, גבינת קוטג ', עדשים) ובמקביל להגביל את השימוש במוצרי קמח, ממתקים, פירות. במקרה זה, תכולת הקלוריות הכוללת בתזונה היומית חייבת להתאים לנורמה, מכיוון שזה לא יעבוד לשאוב את הישבן אם המשקל יורד.
4. חלק בלתי נפרד מכל אימון הוא חימום ראשוני. השיעור אמור להסתיים בתרגילי מתיחה.

מי שרוצה לשאוב את התחת בבית לא יכול לסרב לשמחה כה פשוטה כמו שינה מלאה. הגוף זקוק למנוחה של לפחות 7 שעות.

תרגילים על התחת ללא ציוד בבית

תרגילים שאינם כוללים שימוש בציוד נוסף הם הטובים ביותר להתחלת שיעורים בבית. כל בחורה יכולה להתמודד איתן מכיוון שהן אינן דורשות אימון גופני משמעותי.

סקוואט

סקוואט הוא תרגיל שכולם מכירים עוד מילדות. לא אימון אחד שמטרתו לשפר את צורת הישבן הוא שלם בלעדיהם, מכיוון שהם עוזרים לחבר את השרירים של קבוצות שונות לעבודה.

סקוואט קלאסי

סקוואט קלאסי הם הבסיס למי שרוצה להפוך לבעלים של קת יפה. זה מחזק את שרירי הגלוטאוס מכל הסוגים, ובמקביל הופך את הירכיים והעגלים לכשירים ודקים.

• תנוחת מוצא לביצוע התרגיל - הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לחוצות היטב לגוף. שמור על הגב שלך ישר.
• בתהליך הנשיפה, הישבן מושך לאחור, ועד שנוצרת זווית ישרה, הם מורידים לאט. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה.
• הם חוזרים לעמדת ההתחלה כשהם שואפים. כדי שהידיים לא יפריעו, הם מוסרים מאחורי הגב או חוצים אותם מעל החזה.

סקוואט עמוק

סקוואט עמוק הם גרסה מסובכת לקלאסיקה. הם יעילים יותר, אך מפעילים עומס גבוה על מפרקי הברכיים. הטכניקה זהה לזו של סקוואט קלאסי. ההבדל הוא שיש להוריד את הירכיים מתחת לברכיים. תרגיל זה אינו מומלץ למי שחושש להניף את הארבע ראשי.

עצירה צרה

סקוואטים מסוג זה מאפשרים לך לשים לב יותר לעיבוד שריר הגלוטאוס.

• כדי לתפוס את עמדת ההתחלה, הרגליים מחוברות יחד, הידיים מונמכות לאורך הגוף או נלחצות למנעול מול החזה, הגב נשמר ישר.
• בזמן הנשיפה הירכיים מושכות לאחור ומורידות לאט בזווית של 90 מעלות ואז חוזרות למצב ההתחלה.

קפיצות סקוואט

המתאים ביותר להשלמת האימון. הם עוזרים ליצירת ישבן, הרמוניים ביחס לשאר חלקי הגוף, בשל העובדה שכל מסגרת השריר מעורבת.

עמדת המוצא היא סטנדרטית. מהות התרגיל היא שעליך לבצע סקוואט עמוק בקצב מהיר ואז לקפוץ החוצה בחדות.

נדנד לאחור לצדדים

תנועות ברגליים מסבירות את מסגרת השרירים של הירכיים והקת. רמת העומס באזורים שונים משתנה בהתאם לשיטת ביצוע התרגיל שנבחרה:

• נדנדות קדימה ואחורה מערבות את שרירי החלק המרכזי של הישבן, החלק הקדמי והאחורי של הירך;
• נדנדות צד עובדות גם על מרכז הישבן, אך בנוסף מחזקות את הירך הפנימית.

חלוקת העומס תלויה גם במצב ההתחלה. אם אתה מתחיל את התרגיל ממצב עמידה, הירכיים שלך יהיו מעורבות יותר. מהשאר על המרפקים והברכיים - הישבן. ניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי שילוב של כל הווריאציות האפשריות.

נדנדה לאחור

הם לוקחים את הרגל לאחור ומנסים להרים אותה כמה שיותר גבוה. תנוחה זו קבועה למשך 3-4 שניות, ואז הם חוזרים בצורה חלקה למצבם המקורי.

תוכלו לבצע את התרגיל בשתי דרכים: לעמוד על הרגליים או להישען על המרפקים והברכיים. בתהליך יש צורך לשלוט במיקום העקב (הוא צריך להימתח למעלה) והגב (הוא תמיד צריך להישאר ישר).

נדנדה לצדדים

על מנת לשאוב את התחת בזמן קצר בבית, תוך ביצוע תרגיל זה, מומחים ממליצים להתחיל ממצב כזה "לעמוד על ארבע".

טכניקת הנדנדות ממצב הברך-מרפק היא כדלקמן: מאמץ את כף הרגל, את הרגל לוקחים הצידה ואז מורידים אותה. כדי להעניק יציבות למצב, הרגל התומכת כפופה מעט בברך.

גשר (הרמת אגן)

הגשר כולל את שרירי הבטן, הירכיים, הכוהנים, הגב. זה מתבצע בפשטות: האדם שוכב על גבו ותופס את המיקום של "דגש על רגליים כפופות", זרועות מונחות לאורך הגוף, אזור המותן נלחץ לרצפה.

האגן מורם למעלה בזמן נשיפה עמוקה עד שהגב ישר. בנקודה הגבוהה ביותר, שרירי האגן מתוחים. בזמן שאיפה הם חוזרים לעמדת ההתחלה.

הגשר נחשב לאידיאלי עבור אלה המעוניינים לעבוד רק על אזור הגליאה, מכיוון שהוא מפעיל ישירות את השרירים הרצויים, מבלי להיעזר בעורף האחורי של הירכיים והרבעיות.

ריאות קדימה

ריאות קדימה הן תרגיל מרכזי בעיצוב צורה מעוגלת. גרסה קלאסית:

• כפות הרגליים מונחות זו מזו ברוחב הירך, הידיים מוחזקות לחוץ לגוף, הברכיים כפופות מעט. הגוף והראש נשמרים ישרים.
• הם עושים צעד רחב קדימה ברגל ימין, לוקחים את השמאלית מעט אחורה ולובשים את הבוהן.
• המשקל מועבר למשקל הנכון, הם מתחילים להתיישב בצורה חלקה, מכופפים אותו.
• חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה החל מרגל שמאל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

מהי שוכב על צדו

כדי לבצע נדנדות, בשכיבה על צידה, יד אחת מניעה את הראש, השנייה מונחת מול עצמך. הרגל מורמת ומוחזרת למקומה המקורי, מבלי להרפות את כף הרגל.

בפעולה התרגיל דומה לנדנדות עם תמיכה במרפק ובברכיים. זה עוזר לשמור על הירכיים והישבן חזק וחזק. אידיאלי עבור אנשים עם ברכיים כואבות, מכיוון שהוא אינו פוגע במפרקים.

מרימים את הרגליים

הרמות רגליים פועלות באותם שרירים כמו סוגי התנופה השונים. גם המתודולוגיה ליישומם דומה. ההבדל הוא שהרגל מורמת וקובעת באוויר למשך 4-5 שניות. זה עוזר להפעיל לחץ נוסף על השרירים.

התרגיל נעשה בשכיבה על צדו. נשען על המרפק, הרגל העליונה מורמת, מוחזקת באוויר למשך 5-10 שניות ומורידה.

כדי להבין איך לשאוב את התחת בבית בזמן קצר, עליכם לזכור שהגוף בסופו של דבר מתרגל לרמה מסוימת של פעילות גופנית. מסיבה זו, יש להגדיל את מספר החזרות של כל תרגיל בהדרגה. אתה יכול להתחיל בין 4-6 פעמים.

תרגילים על התחת בבית עם מלאי

השימוש בציוד נוסף במהלך השיעורים מאפשר להגביר את העומס על קבוצות שרירים מסוימות, כמו גם לקצר את תקופת השגת התוצאות הרצויות. תרגילים עם משקולת, משקולות, fitball, expander אינם מתאימים למתחילים, אך יכולים להפוך לשלב השני בדרך לתחת יפה ואלסטי.

גשר גלוטן מוט

מבצעים את הגשר הגלוטאלי עם משקולת, ונח עם השכמות על משטח בגובה של כ- 40 ס"מ (נתון זה עשוי להשתנות בהתאם לצמיחה). הבר ממוקם בקפל בין הרגליים ופלג גופו העליון. התחת נשאר על הרצפה, הרגליים ממוקמות כך שהרגל תהיה בזווית ישרה.

בזמן נשימה עמוקה, בזמן שרירי הבטן במתח, האגן מורם מהרצפה ונח על העקבים. המשקל מועבר לשרירי העיכול. לאחר שהגיעו לנקודה הגבוהה ביותר, הם חוזרים למצב ההתחלה, וממשיכים לשמור על מתח בשרירים.

דדליפט עם קומקום פעמון על רגל אחת

לאלו המעוניינים לעבד בצורה יסודית יותר את השרירים הגדולים של הישבן, מומחים ממליצים להשתמש במתיחת דדליפט על רגל אחת. זה עוזר להתאים את הצורה ולהיפטר מעודפי שומן בגוף.

• הקטלון נלקח ביד שמאל ועומד על רגל ימין.
• הברך כפופה מעט ומוטה קדימה.
• כדי לשמור על שיווי המשקל, הרגל החופשית נמשכת לאחור.
• פלג הגוף העליון מוריד עד שהוא הופך מקביל לרצפה. חזור למצב ההתחלה.

צעדים על המדרגה עם הרמת הברך

מדרגות הרמת ברכיים הן תרגיל בסיסי עבור מתרגלים בפלטפורמת המדרגות. ניתן להשתמש בו בתחילת האימון לחימום השרירים לפני עומס רציני יותר.

תנוחת מוצא - הגב ישר, הידיים כפופות במרפקים ולחוצות לגוף. הצעדים מבוצעים בעמידה על פלטפורמת מדרגות למשך 5-7 דקות. הברכיים מורמות לגובה המותניים. הרגליים צריכות לקפוץ מעט.

כפיפות בטן ארוכות

כפיפות בטן נעוצות משמשות להידוק השרירים וליצירת מעבר גלוי בין הירך והישבן. משקולות יכולות לשמש כמשקולות.

• הרגליים מונחות מעט רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים פרוסים לכיוונים שונים.
• המשקל מועבר לרגל אחת, השנייה מבוצעת צעד רחב אחורה באלכסון מהתמיכה.
• הם מתיישבים כך שברך הרגל העובדת צונחת על הרצפה.
• הרגל השנייה, מבלי לשנות את תנוחת ההתחלה, מושכת כלפי מטה עד שהיא מרגישה שהשרירים מתוחים מאוד. הם חוזרים לעמדת ההתחלה.

הברבל יורד

שימוש במוט תוך כדי ביצוע ריאות מאפשר ליצור עומס אחיד על שרירי חלקי הגוף השונים. כתוצאה מכך הישבן המנופח לא ייראה זר על רקע כללי.

טכניקת הביצוע דומה לזו הקלאסית. הגו נשמר ישר. הבר קבוע על הכתפיים, צעד קדימה ברגל ימין, מכופף את הירך, שב עד שנוצרת זווית ישרה. בנשיפה הם חוזרים לעמדתם המקורית.

Plie squats

כפיפות בטן יעזרו לכם להשיל שומן עודף על הירכיים הפנימיות ולפתח את שריר הגלוטאוס מקסימוס. הם מבוצעים באופן הבא:

• הרגליים פרושות רחבות ככל האפשר, הגרביים פרוסים לכיוונים שונים.
• תוך כדי שאיפה הם מתחילים להוריד לאט את הירכיים בזווית ישרה לרצפה. תקן את הרגליים במצב זה למשך 3-4 שניות.
• בנשיפה קח את עמדת ההתחלה. הגופה נשמרת ישר במהלך הביצוע.

תוכלו להגביר את רמת הקושי של האימון על מנת לשאוב במהירות את התחת בזמן פעילות גופנית בבית אם אתם משתמשים במשקולות כמו משקולות ומשקולות. טכניקת הביצוע נותרה זהה, אך פגז במשקל 2.5-3 ק"ג נלקח ביד.

תרגילים עם מרחיב

כדי לאמן את שרירי הזעה, משלימים תרגילים בסיסיים באמצעות הרחבת חגורה. אתה יכול להשתמש בו על ידי ביצוע נדנדות שונות או הרמת הרגליים ממצב ההתחלה "שוכב על הצד שלך". טכניקת הביצוע אינה משתנה.

הרחבת פרפר מסייעת באופן מושלם לאימון הירכיים הפנימיות, שרירי הגלוטה הקטנים והבינוניים. הסימולטור מקובע בין הברכיים, שוכב על גבו או יושב, לוחץ אותו בעדינות, מפעיל מאמץ מרבי ואז מנקה אותו. משך הלחיצות במהלך החזרות צריך להיות זהה כדי להבטיח חלוקת עומס אחידה.

תרגילי פיטבול

במהלך אימון על כדור פיטבול, כל השרירים האחראים על צורתם היפה של הכמרים עוברים אימונים. במקביל מתחזקים שרירי הירכיים, שרירי הבטן ועמוד השדרה המותני.

הרדיוס של כדור אידיאלי צריך להיות 100 ס"מ פחות מגובה האדם שעומד להתאמן עליו. אם הכדור נבחר נכון, ניתן יהיה לשבת עליו כך שהירכיים מקבילות לרצפה והברכיים יהיו בזווית ישרה.

אחד התרגילים הפשוטים ביותר הוא קפיצה. אתה צריך לשבת על כדור הכושר, ללחוץ את הרגליים בחוזקה לרצפה ולהתחיל לקפוץ באינטנסיביות. בתהליך הביצוע לא תוכלו לקרוע את התחת מהקליע והרגליים מהרצפה.

Fitball משמש כציוד נוסף במהלך התרגיל הבסיסי "גשר גלוטאלי". הטכניקה נותרה זהה, אך כפות הרגליים מונחות על הכדור. בתהליך יש לעקוב אחר מיקום הגב התחתון, אסור לאפשר לו להתכופף חזק.

תשוקה רומנית

הדדליפט הרומני הוא אחד התרגילים הבסיסיים לאימון הגלוטות. הוא קיבל את שמו לכבוד מרים המשקולות המפורסם ניקו ולאד, שנולד ברומניה.

כדי לבצע כראוי דדליפט מסוג זה, הנח את כפות הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיך. באותו מרחק, הידיים מונחות על הבר. התרגיל נעשה על רגליים ישרות לחלוטין, הקליע מוריד רק לאמצע הרגל התחתונה. טכניקה זו מפחיתה את הלחץ בגב ובגב התחתון וממזערה את הסיכון לפציעה.

מומחים ממליצים לא להתכופף לחלוטין במהלך החזרה למצב ההתחלה על מנת לשמור על המתח של שרירי הגלוטה בכל השלבים.

קופץ במעלה הגבעה

כדי להתחיל בתרגיל זה, אתה זקוק לפריט שניתן להשתמש בו במקום בפלטפורמה: כמה ספרים עבים, קופסה. הדוכן חייב להיות יציב.

הם קופצים על הקליע ממרחק של 35-40 ס"מ. הידיים מוחזקות לאורך הגוף. הם חוזרים לעמדת ההתחלה בשלב הרגיל. משקולות משמשות למשקל. אתה יכול לגוון את התרגיל אם אתה קופץ לרציף, תחילה ברגל שמאל ואז מימין.

הולכים על הליכון "עלייה"

ההליכון הוא לא ציוד האימון הביתי המשתלם ביותר. אך ניתן להשתמש בו לעבודה עם שרירים מקבוצות שונות, כולל שרירי הזוהר. המשטר היעיל ביותר עבור אלה המעוניינים לקבל קת יפות וירכיים יפה הוא הליכה כפופה.

תרגיל זה שווה ערך בפעולתו לריצה מן המניין.... על ידי הגברת השפעת הכבידה, הליכה במעלה הגבעה עוזרת לחיזוק שרירי הרגליים, הישבן והירכיים. יש להתחיל בשיעורים במסלול שזווית העלייה שלו אינה עולה על 10%. כל 5-7 דקות מוסיפים עוד 5 מעלות.

הליכה בשיפוע אינה מסומנת עבור אנשים הסובלים ממחלות גב, מכיוון שבהשפעת כוח הכבידה עמוד השדרה מקבל עומס כבד מאוד.

תרגיל פיצול

בחיפוש אחר מידע כיצד לשאוב את התחת בבית, לעיתים קרובות נערות נתקלות במילה "פיצול". מונח זה אינו תרגיל ספציפי, אלא מערכת אימונים מיוחדת.

המהות של ספליט היא שיש לך יום נפרד לעבוד על כל חלק בגוף. לדוגמא, יום שני הוא שרירי הבטן, יום רביעי הוא רגליים, יום שישי הוא ישבן. משמעות הדבר היא שבזמן הקצוב מבוצעים תרגילים המיועדים לאזור ספציפי.

לגישה זו יתרונותיה:

• כל קבוצות השרירים עובדות בהדרגה;
• אי אפשר להביא את הגוף למצב של אימון יתר, מכיוון שלשרירים יש זמן להתאושש בזמן שהם לא עובדים איתם.

אימונים מפוצלים אינם מתאימים למתחילים מכיוון שהם דורשים אימונים יומיומיים. הם לא יאהבו את אלה שרוצים לשאוב רק אזור ספציפי אחד, מכיוון שהם כוללים גישה משולבת.

איך לשאוב את הישבן, להסיר את המכנסיים ולא להניף את הארבע ראשי

אימון קבוע עוזר להפוך את צורת הירכיים והישבן ליפה. ניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר אם מתאמנים לפחות 3 פעמים בשבוע. האימון מתחיל בחימום, שלרוב לוקח 15-20 דקות.

תוכנית השיעורים צריכה להיות מורכבת משילובים של סוגים שונים של תרגילים: סקוואט, גשר, נדנדות וריאות. גישה זו תעבוד בצורה היעילה ביותר על שרירי הישבן והירכיים.

עם כושר גופני נמוך בתהליך האימון, נעשות ממוצע של 4-6 חזרות על כל תרגיל. העומס גדל בהדרגה. כאשר מספר החזרות מגיע ל- 20-25, תוכלו להתחיל להשתמש במלאי נוסף. אימון הישבן עוזר לתקן בו זמנית את צורת הירכיים ולהיפטר ממכנסיים מכיוון שהוא עובד עם השרירים בכל אזורי המפתח.

נערות רבות תמהות כיצד לשאוב במהירות את התחת בבית, אך לא לקבל ירכיים מסיביות כתוספת. גישה סבירה לתכנית האימונים תסייע להימנע מכך.

אם הארבע ראשי מתחילים להתפתח מהר יותר משאר השרירים, אנשי מקצוע מייעצים לוותר לזמן מה מתרגילים שמטרתם לעבוד עם הירכיים החיצוניות: כפיפות בטן עמוקות, ריאות קדימה ואחורה.

נדנדות מרובע יכולות להיות תוצאה של גישה בלתי הולמת לתזונה, ולכן חשוב לעקוב אחר כמות הקלוריות וה- BJU הנצרכים במהלך תקופת האימונים האינטנסיבית. התעריף המותר מחושב בנפרד עבור כל אדם.

כדי לקבל תחת יפה ואלסטי בזמן שאתה עושה את זה בבית, אתה צריך להיות סבלני. אך אימון אינטנסיבי קבוע ייתן בקרוב תוצאות: הצורות יהפכו למעוגלות יותר, והשרירים יהיו גוונים.

וידאו: איך לשאוב את התחת בבית

כיצד לשאוב את התחת תוך חודש בלבד: