הולכים על הישבן. הטבות לנשים, גברים, ביקורות

הולכים על הישבן הוא תרגיל פשוט ועשוי מאוד על פי ביקורות. זה עוזר לשפר את התפקוד של כל מערכות הגוף ולשמור עליו במצב טוב. כדי להשיג את האפקט הרצוי, חשוב לדעת כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה ומה יכולות להיות התוויות נגד.

יתרונות הליכה על הישבן לנשים

היתרונות של ביצוע תרגיל זה הם:

• שיפור תפקוד הרבייה, מכיוון שתהליכים עומדים באיברי האגן מסולקים.
• נורמליזציה של תפקוד מערכת הרבייה.
• חיזוק עמוד השדרה.
• סילוק רעלים ורעלים.
• שיפור תהליכים מטבוליים בגוף.
• ירידה במשקל.
• שמירה על טונוס השרירים.
• להיפטר מנפיחות ברגליים.
• מניעת התפתחות עקמת, עצירות, צניחת פי הטבעת.
• הסר בעיות עם בריחת שתן.
• חיזוק שרירי הגב, שרירי הבטן והישבן.

הליכה על הישבן תעזור לנשים להיפטר מצלוליט, לעצב את הישבן ולהפוך אותן למוצקות ובכושר. כמו כן, פעילות גופנית מונעת התפתחות של מספר מחלות גינקולוגיות והופכת את תקופת הווסת פחות מכאיבה. עבור גברים, תרגיל זה עוזר להגביר את העוצמה, להיפטר מטחורים, דלקת הערמונית, וגם למנוע התפתחות של מחלות במערכת המין.

באילו שרירים משתמשים?

ביצוע התרגיל כולל מספר שרירים בו זמנית:

• עמוד השדרה (רצועות של אזור הקודש וסיבי השריר עוברות אימונים).
• חגורה מותנית.
• שרירי העיכול.
• שריר פי הטבעת.
• שרירי הרגליים (קבוצות אחוריות ומדיאליות).

השיעור גם מגביר את הניידות של מפרקי הירך.

כמה דקות כדאי לעשות את התרגילים? משך הקורס

מומלץ ללכת על הישבן כל יום במשך 10-15 דקות (עם התפתחות חלשה של כוח פיזי, בהתחלה, השיעור יכול להימשך 5 דקות). בהדרגה, עליכם להגדיל את משך השיעורים לחצי שעה. מומלץ ללכת פעמיים ביום. ניתן לשלב תרגיל זה במתחם האימונים הקבוע שלך. אם מבצעים הליכה למטרה טיפולית, משך הקורס נקבע באופן פרטני על ידי מאמן או רופא שיקומי.

מתי הזמן הטוב ביותר ללמוד?

מומלץ לבצע תרגילים במחצית הראשונה של היום (כתרגילי בוקר) או אחרי ארוחת הצהריים. כדאי לוותר על אימונים לפני השינה.

השיעורים חייבים להתקיים לפחות שעה לפני ושעה אחרי הארוחות.

התוויות נגד

הליכה על הישבן (ביקורות מעידות על בטיחות התרגיל) במקרים מסוימים עלולה להזיק. מהאימון כדאי לנשים להיות במהלך המחזור החודשי (זה יכול לעורר עלייה בפריקה).

התוויות נגד אחרות כוללות:

• מחלות של האיברים הפנימיים.
• כאבים בגב התחתון ובחלל הבטן.
• פגיעות בעמוד השדרה הנדחות.
• הפרעות בעבודה של מערכת השלד והשרירים (אפשריות רק בהמלצת רופא).
• הֵרָיוֹן.

בהליכה על הישבן עלול להופיע גירוי על הישבן בצורה של אדמומיות ופריחות כתוצאה משפשוף העור ברצפה. כדי להימנע מכך, עליך להשתמש במזרן ספורט מיוחד ולתרגל בלבוש סגור ונוח (זה לא אמור להפריע לתנועה). המופע של כאב באזור המותניים והירכיים למחרת לאחר האימון נחשב לנורמלי - לאחר שהתרגלנו לעומסים חדשים, השרירים יפסיקו לכאוב.

חימום

לפני ביצוע התרגיל חובה להתחמם ולמתוח - זה יעזור לחימום השרירים ולהכין אותם לעומס.

תרגילים מקדימים

כתרגיל חימום, אתה יכול לעשות:

• מטה שמאלה וימינה.
• סקוואט.
• סיבוב מעגלי של הידיים, הרגליים, הכתפיים והראש.

לחימום פעיל יותר של השרירים, אתה יכול לקפוץ על חבל או לרוץ במקום.

נְשִׁימָה

במהלך החימום חשוב להקפיד על טכניקת הנשימה הנכונה, תוך מאמץ ומאמץ על הנשיפה. לפני שמתחילים אימון, מומלץ לבצע תרגילי נשימה - צריך לשאוף עמוק ולנשוף לאט. יש לבצע לפחות 7 חזרות כאלה.

מתיחה של שרירי הזעה

מתיחת שרירי gluteus תעזור גם להכין את הרגליים להליכה. יש לבצע זאת לאחר תרגילי נשימה.

מתיחה יכולה להיעשות באופן הבא:

1. אתה צריך לשכב על הגב על משטח ישר.
2. רגל אחת צריכה להיות כפופה בברך.
3. בעזרת הידיים יש למשוך את הברך לאט לכיוון החזה.
4. מומלץ להישאר במצב זה למשך 30 שניות.
5. לאחר מכן, עליך להחליף רגל ולבצע פעולות דומות.

כיצד לבצע הליכה נכונה על הישבן על פי Neumyvakin?

ד"ר נויומבקין האמין כי הבסיס לבריאות האדם הוא תפקוד נכון ומלא של מערכת העיכול. כדי להבטיח זאת, יש צורך באימון מתמיד של השרירים הנמצאים באזור האגן. לכן, Neumyvakin בשנת 1970 יצר תוכנית אימונים משפרת בריאות, שבה ההליכה על הישבן תפסה את המקום העיקרי.

כתוצאה משיעורים, סיגים, רעלים וחומרים מזיקים אחרים מוסרים באופן פעיל מהגוף, החסינות מתחזקת גם כן, ותהליך קרישת הדם מנורמל. התרגיל על פי נויומבקין היווה את הבסיס להליכה הקלאסית על הישבן.

חשוב להקפיד על התנאי העיקרי - על הגב והצוואר להישאר ישרים לאורך כל האימון. כמו כן יש צורך לשלוט בנשימה - עליה להיות עמוקה ומדודה. לא מומלץ לדבר או לבצע פעילויות אחרות במהלך האימון.

טכניקות התעמלות

בהליכה על הישבן (ביקורות מאשרות את יעילות התרגילים, בתנאי שהם מבוצעים כראוי) יש שונות בביצועים. ללא קשר לשיטה שנבחרה, חשוב להקפיד על טכניקת ביצוע נכונה.

קלַאסִי

אפשרות ההליכה הקלאסית כוללת את השלבים הבאים:

1. יש צורך לשבת על הישבן, להניח מחצלת מיוחדת מתחת לתחתית. שמור על הגב ישר וזקוף.
2. צריך לכופף ידיים ליד המרפק ולהצמיד אותן לגוף.
3. יש להאריך את הרגליים לפניך ברוחב הכתפיים. יש לשמור על שרירי הרגליים והישבן במתח מקסימלי.
4. לאחר מכן, יש לדחוף את רגל שמאל קדימה, להרים את הישבן מהרצפה ולהתקדם קדימה, תוך התמקדות בשריר הגלוטאוס.
5. יש לחזור על פעולות דומות ברגל ימין, תוך משיכתה שמאלה.
6. לאחר השלמת חמשת הצעדים לפחות על פי התוכנית המצוינת, עליך להשלים את אותו מספר שלבים, לחזור חזרה.

מורכב

גרסה קשה יותר של התרגיל מבוצעת עם בקבוק פלסטיק.

לצורך ביצועו יש צורך:

1. שב על הרצפה עם הגב ישר והרגליים מורחבות קדימה.
2. הניחו בקבוק פלסטיק 1 ליטר בין כפות הרגליים והחזקו אותו.
3. לאחר מכן, עליך ללכת על הישבן על פי התוכנית לעיל 2 מ ', ולהפוך את הגוף שמאלה.
4. אחרי זה, אתה צריך ללכת על הישבן עוד 2 מ ', אבל כבר מסובב את הגוף לצד ימין.

עם רגליים כפופות

הטכניקה לביצוע התרגיל נראית כך:

1. שב על הרצפה עם הגב ישר.
2. על הרגליים להיות כפופות בברכיים.
3. לאחר מכן, יש למשוך את הברכיים עד החזה.
4. במצב זה, עליכם לבצע לפחות 5 צעדים על הישבן קדימה ואז אחורה.

עם ידיים מאחורי הראש

הליכה עם הידיים לאחור מפעילה לחץ נוסף על שרירי הבטן ומשפרת את תפקוד מערכת העיכול. התרגיל מתבצע על פי התוכנית הקלאסית שתוארה לעיל. רק במהלך האימון יש צורך לא ללחוץ את הידיים לגוף, אלא לשים אותן מאחורי הראש.

עם שקלול

ניתן להגדיל את העומס ולקבל את האפקט המקסימלי באמצעות חומרי שקלול. לשם כך מתאימים משקולות או בקבוקי מים מפלסטיק רגילים. הטכניקה לביצוע התרגילים דומה לשיטה הקלאסית - רק אתה צריך לקחת את המשוקלל בידיים. זה גם יחסוך ממך את הפיתוי לעזור לעצמך בידיים תוך כדי תנועה על הישבן.

תכונות של שיעורים להשגת מטרות שונות

להליכה על הישבן (ביקורות מאשרות את יעילות התרגיל להפרעות בריאות שונות) יש מאפיינים משלו, תלוי במטרת השימוש בו.

עם טחורים

פעילות גופנית מסייעת להיפטר מתסמינים לא נעימים של המחלה על ידי הגברת זרימת הדם. חשוב שבמהלך השיעורים לא תהיה תחושה של אי נוחות ולחץ מוגזם על טחורים חיצוניים. לא מומלץ לבצע פעילות גופנית בתקופת החמרת המחלה - זה יכול לעורר דימום.

במהלך ההריון

הליכה במהלך ההריון אפשרית רק בהמלצת רופא הנשים המטפל. אבל השליש הראשון של נשיאת ילד נופל תחת האיסור, מכיוון שפעילות גופנית כזו יכולה לחתום את הרחם ולגרום להפלה.

צלוליט

נוכחות של משקעים שומניים מובילה להיווצרות צלוליטיס בירכיים, בבטן ובישבן. כתוצאה מכך הוא עלול לגרום לבעיות בזרימת הדם ובתהליכים מטבוליים. בהליכה על הישבן כל אזורי הבעיה בגוף מעורבים בעבודה.

כתוצאה מפעילות גופנית, זרימת הדם מואצת, הגוף מתחיל לייצר יותר חום. וזה, בתורו, עוזר להפחתת שומן בגוף. כדי להשיג תוצאה ניכרת, מומלץ לבצע את התרגיל פעמיים ביום למשך 15 דקות לפחות.

כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, מומלץ:

• אכלו אוכל בריא עשיר בויטמינים ומינרלים.
• עיסויים (ניתן לשלב עם מוצרים מיוחדים נגד צלוליט).
• התאמן במקלחת ניגודיות.
• שמרו על משטר השתייה - צרכו לפחות 2 ליטר נוזלים ביום.
• בצע עטיפות באזורים בעייתיים בגוף. לדוגמא, תוך כדי הליכה תוכלו לעטוף את עורכם בשקית ניילון בכדי לסייע בהגברת העברת החום מגופכם.

עם בקע

הסיבה להופעת בקע היא שמירה על אורח חיים בישיבה וחולשת מחוך השרירים. ביטול בעיה זו מצריך גישה משולבת הכוללת טיפול פיזי, תרופתי ופיזיותרפי.

הליכה על הישבן מסייעת ל"משוך "את בקע עמוד השדרה על ידי אימון השרירים שמשמשים מעט בעבודה במהלך תרגילים גופניים רגילים. בנוסף, עם בקע מותני, עומס חזק על הגוף הוא התווית. יש לציין כי במקרה של בקע ובעיות אחרות בעמוד השדרה, עדיף לבצע את התרגיל בהשגחת רופא או מאמן מוסמך.

הרזיה

למרות שהוא פשוט לביצוע, תרגיל זה דורש אנרגיה רבה. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לצרוך לא רק פחמימות מורכבות, אלא גם פשוטות. במקביל לתהליך זה מעורבות בעבודה קבוצות שרירים של האזורים הבעייתיים ביותר - הירכיים והבטן.

כמו כן, הליכה על הישבן משפרת ומחזקת את תפקוד הכליות, מה שתורם ל:

• האצת חילוף החומרים בשומן.
• נורמליזציה של איזון חומצה-בסיס.
• הסרת עודף נוזלים מהגוף.
• שיפור תהליך בניית מסת השריר.

בנוסף, פעילות גופנית משפרת את גמישות העור ומוצקותו. זה מונע היווצרות של סימני מתיחה ועור נפול כתוצאה מירידה במשקל, מכיוון שתהליך הירידה במשקל מתרחש בהדרגה.

תוצאות

הליכה על הישבן נותנת תוצאות, על פי הביקורות של האנשים המעורבים, תוך חודש לאחר תחילת האימון. התנאי העיקרי הוא קביעות השיעורים.

כדי לשפר את השפעת האימון יעזור:

• עמידה בשגרה היומיומית;
• שמירה על אורח חיים פעיל;
• תזונה טובה;
• דחייה של הרגלים רעים.

מדוע השרירים מתעוותים על הישבן לאחר ההליכה?

לרוב, עוויתות שרירים לאחר פעילות גופנית נצפית אצל אנשים שרק התחילו ללכת ובעלי כושר גופני ירוד. אם תופעה זו אינה גורמת לעוויתות, התכווצויות וכאבים עזים, אל תדאג. עם הזמן השרירים יתרגלו לסוג העומס החדש והרעידה תיעלם. אך ניתן להבחין בעוויתות שרירים בקרב אנשים שמתרגלים זה מכבר הליכה על הישבן. הטבלה שלהלן מציגה את הסיבות העיקריות לתופעה זו וכיצד להיפטר ממנה.

להליכה על הישבן אין כמעט התוויות נגד והיא תרגיל בטוח. על פי ביקורות, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להיפטר ממספר בעיות בריאותיות. התנאי העיקרי הוא ביצוע נכון של התרגיל.

סרטון תרגיל

הליכה על הישבן: