דמות אגס אצל נשים. תמונות לפני ואחרי הירידה במשקל, מלאה, רזה, איך לרדת במשקל

אגס הוא שם קונבנציונאלי סוג דמות נשים, בתצלום שלו אתה יכול לראות את הדמיון עם פרי זה. זה נגרם על ידי ריכוז רקמת השומן בפלג הגוף התחתון. למרות הירכיים המעוגלות, נציגי הדמות הזו שומרים על המותניים דקים, והזרועות - חינניות. להלן נבחן את עקרונות התזונה והאימון לאגסים.

דמות בצורת אגס אצל נשים

דמות האגס (תצלום של נשים מדגים את השליטה של ​​פלג הגוף התחתון על החלק העליון) היא סוג של חוקה עם כתפיים צרות וחזה ביחס לרוחב הירכיים... המוזרות של נתון זה היא שבניגוד לחלק התחתון, פלג הגוף העליון אינו עובר הצטברות שומן.

הוא האמין כי זהו סוג החוקה הנשי ביותר, אשר, גם כאשר הוא סובל מעודף משקל, מציג מותניים ברורים וקימורים חלקים. סוג האגס מתוקן לפי סוג הנקבה: קודם כל, שומן מופקד על הרגליים והישבן, ולבסוף - בבטן התחתונה.

ניתן לקבוע בקלות את דמותו של אגס (תצלום של נשים כדוגמה ממחישה יעזור לך להבין כיצד חוקה כזו צריכה להראות). דוגמאות בולטות הן ג'ניפר לופז וביונסה, המפורסמות בזכות הירכיים והישבן מפותלות.

מעניין שלאחר הירידה במשקל הבנות הללו דומות יותר ל"שעון חול ", והן מצליחות בזכות תזונה נכונה ופעילות גופנית קבועה.

בהשוואה לסוגי גוף אחרים, לנשים בעלות דמות אגס יש את הירכיים הרחבות ביותר, בעוד שלשאר סוגי הגוף יש מקום של שומן על הבטן, החזה (תפוח או משולש הפוך לדמות), או באופן שווה בכל הגוף (שעון חול) ).

אוכל להרזיה

בגוף, "אגסים" מייצרים באופן פעיל אסטרוגנים - הורמוני מין נשיים... בהקשר זה, שומן מופקד על הירכיים. על מנת לא להחמיר את המצב ולא לעורר הצטברות גדולה יותר של שומן באזור זה, עליכם להקפיד על עקרונות פשוטים של תזונה נכונה.

עקרונות תזונה

דמות האגס (צילומי נשים לפני ואחרי היא דוגמה חיה ליעילות התזונה הנכונה) מחייבת ביטול מוחלט של פחמימות פשוטות מהתזונה, מכיוון שהירכיים הולכות וקטנות במידה ניכרת במזונות עם אינדקס גליקמי גבוה.

ככל שמדד זה גבוה יותר, כך עלייה ברמות הגלוקוז בדם והסיכון להצטברות עודף שומן.

לירידה במשקל עם דמות בצורת אגס אתה צריך:

• הוצא מהתפריט פחמימות ומזונות פשוטים עם אינדקס גליקמי גבוה, כולל סוכר טהור במשקאות.
• צרו גירעון קלורי. עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, משקיעים יותר אנרגיה מאשר מקורם באוכל.
• במחצית הראשונה של היום (לא יאוחר משעה 16.00) אכלו פחמימות מורכבות: דגנים, דגנים. מזונות אלה מכילים סיבים, שלוקח להם זמן רב יותר להיספג ומשחררים בהדרגה אנרגיה לכל החיים. אך לאחר השעה 16:00 אחר הצהריים, אוכלים אלה אסורים, מכיוון שהם מספקים עודף קלוריות וסוכר בדם, מה שמוביל להצטברות שומן בירכיים.
• אחר הצהריים, אכלו מוצרי חלבון רזים ממוצא מן החי, בשילוב עם ירקות, המשפרים את העיכול ודל קלוריות.
• שלוט במאזן המלח של המים. נפח עודף בירכיים אינו תמיד באשמת עודף שומן, אגירת נוזלים (בצקת) בשרירים יוצרת גם רפיון ונפיחות בירכיים. מספיק להתאים את צריכת המים ל -20 מ"ל לק"ג משקל ולהוריד את כמות המלח ל 7 גרם ליום. זהו כלל חשוב שמכווץ את הירכיים בצורה ניכרת, וגם ימנע מהסבירות של לחץ דם גבוה לאכול הרבה מלח.
• אכלו באופן מלא 3 פעמים ביום. כמו כן, 1-2 חטיפים מותרים במהלך היום כדי למנוע רעב. אתה לא יכול לדלג על ארוחות בוקר וארוחות אחרות, מכיוון שאוכל גרוע ותכוף מאט את חילוף החומרים.
• לא לרעוב. רעב הוא לחץ לגוף, שבו השומן התת-עורי הוא עתודה אסטרטגית, ולהיפטר ממנו הוא כמעט בלתי אפשרי. לכן חשוב לאכול באופן קבוע ומלא כדי שהגוף לא יאגר שומן.
• אל תשתמשו במגבירי טעם במזון: תבלינים, חבישה וחומרי טעם המעוררים את בלוטות הטעם ומגבירים את התיאבון.

אוכלים, משקאות מותרים ואסורים

המותר כולל:

• מוצרים דלי שומן מן החי: עופות, בקר, ארנב, ביצים, דגים ופירות ים, כבד.
• דגנים: כוסמת, שעורה, חיטה, שיבולת שועל, אורז חום (לא קלוף).
• מוצרי חלב מותססים: גבינת קוטג 'דלת שומן וכפיר, אך לא ללא שומן, גבינת פטה, גבינת טופו.
• ירקות עם אינדקס גליקמי נמוך: משפחות כרוב, מלפפונים, פלפלים, חצילים, קישואים.
• פירות וגרגרים עם אחוז סוכר נמוך: תפוחים, פירות הדר, פטל, דומדמניות.
• אגוזים (עד 30 גרם ליום, למעט בוטנים).
• שמנים צמחיים לא מזוקקים.

האסורים כוללים:

• נקניקיות, נקניקיות, בשרים מעושנים, בייקון, פייטות.
• בשר שומני: חזיר, טלה, ברווז, אווז.
• שימורי דגים מלוחים, פירות ים כבושים.
• שימורי מזון וחמוצים.
• לחם, מאפים ומאפים, שוקולד.
• תפוחי אדמה, תירס, סלק.
• שמנים מזוקקים.
• משלימים תבלינים וטעמים.
• חבישות, מיונז, קטשופ.
• ענבים, בננה, אבטיח, פירות יבשים: צימוקים, משמשים מיובשים, תמרים.
• בֹּטֶן.

תפריט אוכל שבועי

יום 1:

1. גבינת קוטג 'עם פירות יער, תה.
2. כוסמת עם פילה עוף אפוי.
3. חטיף - תפוח אחד, אגוזים.
4. פילה עוף עם ירקות.

יום 2:

1. שיבולת שועל עם תפוח, תה או קפה.
2. אורז עם דג אפוי.
3. קפיר, פרוסת לחם מלא עם גבינת פטה.
4. סלט עם פירות ים וביצה.

יום 3:

1. תבשיל גבינת קוטג ', תפוח או תפוז טרי.
2. דייסת חיטה, קציצות בשר מאודות.
3. פרי לבחירתך.
4. דגים וירקות אפויים.

יום 4:

1. חביתה עם עשבי תיבול, קפיר.
2. תבשיל ירקות.
3. אגוזים, חתיכת טוסט עם גבינת טופו.
4. סלט בקר וירקות מבושל.

יום 5:

1. שיבולת שועל עם פירות יער, קפה.
2. כוסמת עם כבד.
3. קדירת חרס, 2 ביצים מבושלות, קפיר.
4. פילה עוף עם ירקות מאודים.

יום 6:

1. לחם דגנים מלאים עם גבינת פטה, תה.
2. אורז לא מלוטש עם עוגות דגים.
3. פרי לבחירתך.
4. קדירת ירקות.

יום 7:

1. גבינת קוטג ', אגוזים, מיץ סחוט טרי.
2. מרק כוסמת עם מרק עוף.
3. חביתה עם עשבי תיבול.
4. ירקות מבושלים עם בשר.

סט תרגילים לירידה במשקל

דמות האגס, תצלום של נשים מהווה אישור לכך, לפעמים יש לו תחתית שמנה מדי, הדורשת תשומת לב מיוחדת ועומס מוגבר... אבל טעינת פלג הגוף העליון חשובה לא פחות כדי ליצור פרופורציות גוף יפות.

השומן אינו נשרף במקום באזור הבעייתי; חשוב כאן לספק עומס על כל הגוף, לבצע תרגילי בסיס מורכבים למספר השרירים המרבי המספקים עלויות אנרגיה גבוהות.

תרגילי ירכיים ורגליים

התרגילים היעילים ביותר הם כאלו שעובדים כמה שיותר שרירים ומפרקים בו זמנית.תרגילים בסיסיים לא רק עוזרים לחיזוק השרירים, אלא גם מספקים שריפת שומן במהלך התאוששות השרירים לאחר עומסים כאלה. ניתן לבצע את התרגילים הבאים ללא בעיות אפילו בבית.

סקוואט

סקוואט עשוי לדרוש משקולות בצורה של משקולות או משקולות, אך כאשר הם מבוצעים עם משקלכם האישי, התרגיל לא יאבד את יעילותו.

ככל שיש יותר חזרות וככל שתחושת הצריבה בשרירים חזקה יותר, כך טוב יותר:

1. יש צורך להניח את כפות הרגליים לרוחב האגן במקביל זו לזו.
2. כופף את הברכיים והחזיר את האגן לאחור בזמן הנשימה, והנמיך את הירכיים לקו מקביל לרצפה.
3. אתה לא יכול להביא את הברכיים קדימה על ידי האצבעות. חשוב לשלוט כי הזווית בברכיים היא 90 מעלות.
4. אתה לא צריך לזרוק את פלג גוף עליון על הירכיים שלך, אתה צריך להסתכל מולך כדי לשמור על הגב ישר יותר.
5. דחיפה מהרצפה עם העקבים בנקודה הנמוכה ביותר, על האגן לעלות תוך כדי הנשיפה. כאן אתה צריך להרגיש את עבודתם של שרירי העיכול.
6. בנקודה העליונה, אתה צריך להתיישר לחלוטין.

ריאות

תרגיל בסיסי נוסף לשריפת שומן וחיזוק השרירים התחתונים.

שקול אפשרות פשוטה - ריאות מספריים:

1. צעד נעשה ברגל אחת קדימה, הרגל האחורית נמצאת על הבוהן. ידיים מונחות על החגורה.
2. בזמן הנשימה, הברכיים מתכופפות והאגן צונח מטה עד שהירך של הרגל התומכת מגיעה במקביל לרצפה.
3. הברך הקדמית לא צריכה להאריך את הבוהן ולהישאר בזווית ישרה בנקודה התחתונה. הברך האחורית לא צריכה לגעת ברצפה.
4. בנשיפה צריך ליישר את הברכיים ולהתיישר.
5. אז אתה צריך להחליף את הרגליים ולבצע את אותו מספר חזרות על הרגל השנייה.

גשר גלוט

הטכניקה היא כדלקמן:

1. עליכם לשכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה קרובות יותר לאגן. המרחק בין הרגליים שווה לרוחב האגן.
2. כאשר אתה דוחף את העקבים מהרצפה ומעמיס את שרירי הזעה, עליך להרים את האגן תוך כדי הנשיפה כלפי מעלה וליצור קו ישר מהצוואר עד הברכיים. אי אפשר להציף את הצלעות בצוואר, אין צורך בסטייה מוגזמת בעמוד השדרה המותני.
3. בזמן הנשימה, יש להוריד את האגן לאט לאט לרצפה.

תניף את הרגליים

התרגיל נעשה כך:

1. אתה צריך לעמוד זקוף, אתה יכול להניח את היד שלך על הקיר. היד החופשית מונחת על החגורה.
2. יתר על כן, משקל הגוף מועבר לרגל התומכת, והשני נסוג מעט לצד ומוחזק מעל הרצפה.
3. בנשיפה, הניפו את הרגל הצידה. חשוב לא להביא את כף הרגל לגובה האגן כדי שמפרק הירך וגו לא יתפתלו.
4. כשנשמת, הרגל צונחת מעט לאט יותר.
5. הגישה חוזרת על עצמה עד שהירכיים מרגישות עייפות, ואז הצד משתנה.

טיפוס על מדרגה

כדי לבצע מעליות בבית, אתה צריך ספסל או כסא יציב, רצוי שהמשטח לא יהיה רך ומחליק:

1. יש צורך לעמוד מול גבעה, להניח את הידיים על החגורה או להרים משקל, למשל, משקולות.
2. הניחו רגל אחת על פני הגבעה ובנשיפה, דחפו את כף הרגל של הרגל התומכת, התרוממו כלפי מעלה, ופנו את הברך. הרגל השנייה מחוברת לרגל התומכת על הבוהן.
3. בזמן שאיפה, לאט, מבלי ליפול בחדות, עליכם להוריד את הרגל החופשית לרצפה ולהשאיר את רגל התמיכה על גבעה לכל הגישה.
4. מספר הרמות מבוצעות על רגל אחת, ואז הצד משתנה.

תרגילים לבטן ולצדדים

פיתולים ישרים:

1. שוכב על הגב, אתה צריך לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש.
2. בנשיפה, השכמות יורדות מהרצפה במאמץ הבטן העליונה. לא ניתן לקרוע את החלצית מהרצפה.
3. בנקודה העליונה, אתה צריך להסתכל על התקרה כדי לא ללחוץ על הסנטר על עצמות הבריח.
4. בשאיפה עליכם להוריד את השכמות ולפנות למצבם המקורי.

הרמת רגליים:

1. שוכב על הגב, הניח את שתי כפות הידיים מתחת לישבן כדי לייצב את האגן שלך כשאתה מרים את הרגליים.
2. יש לחבר את הרגליים ולהחזיק אותן לאורך כל הגישה.
3. בנשיפה, הרם את הרגליים למצב זקוף, מאמץ את הבטן התחתונה. כשמרימים את הרגליים, חשוב לא להרים את הגב התחתון מהרצפה ולשמור על שרירי הבטן.
4. בשאיפה יש להוריד את הרגליים לאט לרצפה.

תרגילי פלג גוף עליון

התרגילים הבאים מחזקים את שרירי החזה כמו גם את שרירי התלת ראשי של הכתף (תלת ראשי), שהם לעיתים קרובות אזור בעייתי עבור נשים ללא קשר למצב.

שכיבות סמיכה בברכיים:

1. עליכם להניח את הידיים על הרצפה רחבות יותר מהכתפיים, ולהניח את הברכיים על הרצפה. הקו מברכיים לראש צריך להיות ישר.
2. בזמן הנשימה, עליכם לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לרצפה.
3. בנשיפה כדאי ליישר את המרפקים. חשוב לשמור על שרירי הבטן במתח כדי להימנע מקשת הגב התחתון.

סחיטת כפות הידיים:

1. במצב עמידה, יש לחבר את כפות הידיים ברמה של מרכז החזה ולקחת את המרפקים לצדדים.
2. בנשיפה עליכם ללחוץ על כף היד על כף היד, להתנגד ולהרגיש מתח חזק של שרירי החזה.
3. יש צורך להחזיק את המתח במשך 10-30 שניות, אך אל תעצור את נשימתך.
4. תוך כדי שאיפה אתה צריך להירגע ולשחרר את המתח.
5. המנוחה אמורה להימשך 10-20 שניות, ואז הגישה חוזרת על עצמה פעמיים נוספות.

גידול משקולות משקר:

1. אתה צריך לשכב על גבעה כמו ספסל, אתה יכול גם לחבר שני שרפרפים ברצף. על הרגליים לנוח על הרצפה.
2. הידיים מורמות למצב זקוף. יש צורך לחבר את הקונכיות זו לזו (כפות הידיים פנימה), לכופף מעט את המרפקים ולקחת אותם לצדדים, ויוצרים עיגול קטן עם הידיים.
3. בזמן השאיפה אתה צריך לפרוש את הידיים לצדדים, ולנסות לשמור על החזה בסטייה קלה. חשוב להרגיש את מתיחת שרירי החזה. אינך יכול להוריד את כפות הידיים מתחת לגובה הכתף.
4. בנשיפה עליכם לחבר את זרועותיכם למעלה ולשמור על סטיה בחזה.

יש לבצע משקולות לביצוע הפריסה, אך בבית ניתן להחליפן בבקבוקי חצי ליטר.

עומס אירובי

עומס ציד הוא חלק בלתי נפרד מתהליך ההרזיה, במיוחד עבור דמות האגס... פעילות אירובית או אירובית מעלים את הדופק שלך מספיק בכדי לשרוף שומן וגם שורף הרבה קלוריות. התעמלות אירובית יכולה להיות גם חלק מתוכנית אימוני כוח וגם אימונים עצמאיים.

עומסי הלב כוללים: ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, תרגילי קפיצה ואימוני אינטרוולים עם משקל גוף, אימון על כל ציוד לב וכלי דם (הליכונים, אליפסואידים, צעדים, אופני כושר וארגומטרים, מכונות חתירה).

אימון כזה, תלוי בעוצמה, יכול לשרוף בין 500 ל -900 קק"ל לשעה. ניתן לשלב את מתחם האימון הראשי עם עומס אירובי בסוף האימון למשך 10-20 דקות. אם אתה עושה אירובי ביום נפרד, משך הפגישה יכול להגיע ל-40-60 דקות.

תוכנית אימונים לשבוע

תוכנית האימונים מיועדת לשלושה ימים בשבוע עם 1-2 ימי מנוחה בין האימון. זה הכרחי להתחיל את האימון עם חימום, ולסיים אירובי (אם אפשר) ומתיחת השרירים.

סימולטורים - שהם יעילים יותר

היעילים ביותר במאבק נגד השמנת יתר הם ציוד לב וכלי דם, אלה כוללים: הליכון, מסלול מסלול, צעד, אופני כושר וארגומטר, מכונת חתירה. הם מספקים צריכת אנרגיה גבוהה ומאמנים את הסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם.

סימולטורים חסומים ורב-תפקודיים יעילים גם במאבק בשומן תת עורי, אך הם לא צריכים לספק עומס מבודד על קבוצת שרירים אחת, אלא ליצור עומס מורכב על מספר שרירים בבת אחת.

סימולטורים כאלה כוללים: לחץ על ספסל, קרוסאובר, סימולטור של האקנשמידט, סימולטור של סמית ', סימולטורי חסימות להארכת רגליים ולהארכה, מטוטלות לתנודות ברגליים, מתיחת יתר. כל התרגילים הבסיסיים למשקל חופשי יעילים גם: עם משקולת, משקולות, משקולות, לולאות TRX.

טיפולים סלוניים וביתיים

כדי להעריך את גופך מבחוץ, עליך להסתכל בתצלום של נשים עם דמות אגס באינטרנט ולהשוות אותו לתמונה משלך. אם הירכיים רחבות יותר מכתפיך, ניתן להשתמש בהנחיות הבאות.

בנוסף לתזונה ולפעילות גופנית נכונה, תוכלו לשפר את השפעת שריפת השומנים בעזרת מניפולציות פשוטות לבד, למשל, עיסוי עצמי לניקוז הלימפה והסרת עודף נוזלים מרקמות. מקלחת ניגודיות תסייע בשיפור ההקלה וגוון העור.

בנוסף, תוכלו להשתמש במיוסטימולציה - כיווץ שרירים "פסיבי" באמצעות גירוי עם מטען זרם נמוך. הליך זה מבוצע במכון יופי או בחדר כושר.

ניתן להבחין בין קריותרפיה להליכים בטוחים יותר - ההשפעה של טמפרטורות נמוכות על שלמות תאי השומן. לשימוש בטוח בכל טיפול סלוני, עליך להתייעץ עם מטפל או רופא ספורט.

טיפים למאמני כושר

מומחי מכוני כושר מייעצים לנקוט בגישה הוליסטית ולקחת אותה ככלל, ולא כשיטה לטווח קצר לרדת במשקל. עבור דמות אגס, בה ניתן לראות את השומנים בירכיים בתמונות של נשים מהאינטרנט, תזונה נכונה, אימונים סדירים ועיסויים חשובים.

אחד בלי השני לא ישפיע. לקוסמטולוגיה ולניתוח השפעה קצרת טווח ומפוקפקת, ולכן חשוב להקפיד על כללי תזונה ואימונים פשוטים, כדי לשמור על התוצאה לאורך כל החיים.

סרטון מסוג גוף גוף אגס

מראה גוף אגס אידיאלי: