תרגילי הרזיה באזור הירכיים והישבן. איך לעשות, תוכנית אימונים לנשים

כדי שהישבן יהיה משופץ והרגליים יהיו דקות ודקות, זה הזמן ללמוד את מערך התרגילים ולשים לב לדמות. ככל שתתחיל לעשות סדר בגוף, כך התוצאות יושגו בצורה יעילה ומהירה יותר.

כללי התעמלות

• עלייה הדרגתית בעומס עם הפסקה של יום אחד לפחות, כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש;
• לוח השיעורים הטוב ביותר הוא 3 פעמים בשבוע;
• להתחמם לפני כל שיעור;
• שרירים מחוממים היטב רגישים יותר לשאיבה ופחות נוטים לפציעות;
• יש לסיים כל גוש אימונים במתיחות;
• סקוואטים עם כתפיים טעונות ולחיצות רגליים יעילים ביותר לשאיבת גב הירכיים;
• תחת עומס יתר, שרירי הזרוע באזור הירך נוטים לפציעה;
• להתפתחות השרירים הצדדיים והקדמיים באזור הירך, יש צורך לעסוק בשריר הארבע ראשי;
• החלק הפנימי באזור הירך מפותח היטב בעזרת ריאות, לקבלת יעילות רבה יותר, אתה יכול להשתמש במשקולות או במשקולת;
• בעת כריעה, חשוב להרגיש את המתיחה בשרירי הרגליים.

חימום

חימום צריך להתחיל במתיחות כדי למנוע נזק לשרירים במהלך האימון.

1. הליכה, קפיצה בחבל וריצה הם כל נקודות התחלה טובות.
2. לאחר מכן, עליך לשבת מספר פעמים, להטות את הגוף קדימה, עד שתרגיש את מתיחת שרירי השוקיים. במקרה זה, העקבים לא מורמים מהרצפה.
3. התרגיל הבא מתבצע בשכיבה על הגב. משוך רגל אחת קדימה ולחץ את השנייה על הברך לכיוון הפנים שלך. החלף את מיקום הרגליים.

בצע את התרגיל מספר פעמים. אם מופיעים התקפים, הפסק להתאמן עד שתחושות אלה נעלמות לחלוטין.

תרגילים יעילים להרזיה של הירכיים והישבן

תרגיל "אופניים"

ראשית, התרגיל מסייע להחזרת שרירי הבטן, ושנית, הוא משפיע על קדמת הירכיים, הגב התחתון ועמוד השדרה.

1. במצב נוטה, כופף את הברכיים, והידיים שלך צריכות להיות על החלק האחורי של הראש שלך מאחורי הראש.
2. בזמן הנשיפה, משוך את ברך שמאל למרפק ימין.
3. בהתחלה, קשה לשמור על מיקום זה של הגוף, ולכן 3 שניות יספיקו. עם הזמן השרירים מתרגלים לעומס וזמן השמירה עולה ל 7 שניות. במקרה זה, העומס העיקרי אמור ליפול לא על הצוואר, אלא על שרירי הבטן והגב.

במהלך ההארכה, שאפו. ואז החליפו את הברך והמרפק. בצעו 5 פעמים לכל כיוון עם 3 סטים עם הפסקות קצרות.

תרגיל "מספריים"

שיעור זה יסייע בפיתוח השרירים הקדמיים של הירכיים, בהשבתת המכבש.

1. שוכב על הגב, הרם את הרגליים בערך 30 °. מתחו את זרועותיכם לאורך הגוף או הישענו על זרועכם.
2. בצע תנועות צולבות של הרגליים, הרם אותן בהדרגה עד שהן יוצרות זווית אחידה והורד אותן שוב למצבן המקורי.

אם מבוצעת סט תרגילים, אז חצי דקה תספיק.בכל יום תוכלו להגדיל בהדרגה את משך התרגיל.

תרגיל "כיסא"

מחזק את החלק הקדמי של הירכיים, את שרירי העיכול והעגל, שרירי הבטן והגב באזור המותניים. כדי להשלים את זה, אתה צריך ללחוץ על הגב שלך על משטח אנכי ישר, לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, ולהפוך מעט את הגרביים כלפי חוץ.

יורדים על ידי החלקה לאורך הקיר עד שזווית כיפוף הברך מגיעה ל 90 °. החזק במצב זה למשך חצי דקה. בצע 3-5 פעמים.

תרגיל "קרש"

בביצוע תרגיל זה, שרירי הירכיים, הישבן, הגב והשרירים המעובדים היטב. בגרסה הקלאסית תרגיל זה מבוצע בדגש על המרפקים והבהונות.

שמור על הגוף מראש לאגן בשורה אחת, רק במצב זה תרגיל זה יהיה שימושי. החזיקו את הדגש כחצי דקה.

תרגיל "צעד אווז"

בעודכם במצב כריעה מקורי, עליכם לשים את הידיים על הברכיים, לשמור על הגב ישר ככל האפשר. במצב זה, ללכת חצי דקה.

במהלך השבוע תוכלו להגדיל את הזמן המועיל עד דקה אחת.

סקוואט ליד הקיר

שיטת אימון זו מחזקת את שרירי הגלוטה, מתקנת את הירכיים ושרירי הרגליים. השען את הגוף מהראש ועד הישבן על הקיר, הניח את כפות הרגליים ברוחב הירך, מותח את הידיים לפניך, התכופף במרפקים (כאילו יושב ליד שולחן).

ואז כריעה, מחליקה את הגב לאורך הקיר, למצב "ישיבה" וחזרה למצב ההתחלה. תרגיל זה לוקח בין חצי דקה לדקה.

סקוואט "סומו"

פעילות זו מסייעת בפיתוח שרירי הירכיים, שרירי הבטן והרגליים. עמדת המוצא היא לשים את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ולסוב מעט את הגרביים כלפי חוץ. הגב צריך להיות ישר, והזרועות צריכות להישאר במותניים.

במצב זה, אתה צריך להתכופף למצב "יושב על כיסא", כשהוא מחזיק את הגוף מעט כלפי מטה. התרגיל לוקח עד דקה.

סקוואט "אקדח"

סוג זה של פעילות גופנית תורם להופעת רגליים רזות על ידי חיזוק קבוצת השרירים הגדולה, ובפרט שרירי הרגליים והגלוטלי. זו סקוואט של 1 רגל. לכאבי גב וכאבי ברכיים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת התוויות נגד.

לראשונה, תרגיל מסוג זה די קשה לביצוע, כך שתוכל להשתמש בתמיכה. וכך, נאחז בחלק האחורי של הכיסא, התיישב על רגל אחת, והשנייה בשלב זה במצב מוגבה עם הבוהן לעצמה.

בהתחלה ניתן לבצע סקוואטים לא מאוד נמוכים ואז זה יתברר נמוך יותר. אתה לא צריך לרדוף אחרי הכמות, 5 פעמים איכות על כל רגל - די מספיק.

רגליים מתנדנדות בזמן שכיבה

קבוצת השרירים העובדת העיקרית היא הרגליים, הירכיים ושרירי העיכול. עמדת ההתחלה שוכבת על הצד שלך.

1. הרם רגל ישרה גבוה ככל שהמתיחה מאפשרת, והוריד אותה לאט לאט.
2. משוך את הגרב ממך. בצע 30 שניות.
3. לאחר מכן, שנה את מיקום הגוף לצד השני ובצע עם הרגל השנייה. נדנדות מבוצעות גם כששוכבים על הגב, ומרימים לסירוגין את הרגליים.
4. משוך את הגרב ממך. במקרה זה העיתונות מעורבת טוב יותר.

נדנדה ברגל עומדת

עבור נדנדות אלה, אתה צריך להיות ישר, לשמור על הגב ישר. לחלופין, הרם את רגל שמאל שמאלה, ואז את ימין ימינה. כאשר אתה מרים את האצבעות, משוך לכיוון עצמך ונשוף, וכשנמכת את הרגל, שאף. בצע את התרגיל במשך חצי דקה, אם הוא כלול במתחם. כאשר מבצעים תרגיל זה בלבד - מדקה ומעלה.

ריאות צדדיות

זהו התרגיל היעיל ביותר להשגת רגליים רזות. בעזרתו קל לחזק את שרירי הירכיים והישבן.

1. שים את כפות הרגליים ברוחב הירך ויישר את הגב.
2. צעד לצד עם רגל ימין רחבה ככל האפשר, וכריעה עליה (תוך כדי שאיפה).
3. לאחר הפסקה קצרה חזור למצב ההתחלה (בנשיפה).
4. לצלול, לנוח על רגל מלאה, ולהשאיר את הגב ישר ככל האפשר.
5. חזור על התרגיל ברגל שמאל. הפעל למשך 30 שניות.

מקפיצות ריאות

סוג זה של פעילות גופנית עוזר לשאוב את שרירי הגלוטאלי, הירכיים, הרגליים. הפוך ישר וצעד קדימה לרווחה, כיפוף הברך 90 °. חזור למצב ההתחלה וצעד לאחור ברגל השנייה. במצב זה, קפצו מעלה ושוב קחו את עמדת ההתחלה.

1. בצע חצי דקה והחלף רגליים. ואז גם לבצע חצי דקה.
2. בעת ביצוע התרגיל ניתן להטות את הגוף קדימה, אך לא לכופף את הגב, אלא לשמור עליו ישר.

כְּרִיעָה

סקוואט למטה, אוחז בידיים את הרגליים מתחת לברכיים ובצע קפיצות במצב זה. אתה יכול לקפוץ קדימה, אחורה, לצדדים ועם פניות. כשמתכופפים בפניות, שים את הידיים מאחורי הראש. בצע במשך 30 שניות כשהגב ישר ככל האפשר.

משקולת דדליפט רומנית

פעילות זו יוצרת צורה משופרת של הישבן ומגרה את שריר הירך. תנוחת מוצא - הרגליים כפופות מעט בברכיים, בידיים של משקולות. נשען על הגב ישר קדימה, הברכיים מתכופפות מעט. במקרה זה, המשקולות גולשות לאורך הרגליים, צונחות מעט מתחת לברכיים (בזמן שאיפה). אנחנו מתרפקים, מרימים את המשקולות כלפי מעלה, מחליקים גם לאורך הרגליים (כשאנחנו נושפים).

עם נשימה נכונה התרגיל יהיה יעיל יותר והגוף פחות עייף.

עולה לרציף

המטרה העיקרית של תרגיל זה היא להפוך את הליאשקי לדליל ואת הישבן לגוון. העומס העיקרי הוא עליהם. כמו כן, דריכה לרציף מסייעת לחיזוק שרירי הבטן.

גבעה יציבה, בגובה 30-40 ס"מ, יכולה לשמש פלטפורמה. רגל אחת עומדת על הרציף, אנחנו מרימים, והרגל השנייה מתנדנדת למעלה. חוזרים לעמדת ההתחלה, שולפים מעט את רגל הריצה מהרציף ועולים שוב למעלה. לאחר 30 שניות, החלף את רגל ההובלה שלך. תרגיל זה יכול גם להיות כבד יותר באמצעות הרמת משקולות.

תוכנית אימונים לנשים למשך שבוע

כדי להפוך את הרגליים לדקות ואת הישבן בכושר, יש לבצע סט תרגילים. אתה תמיד צריך להתחיל עם חימום. מתיחת השרירים מראש מונעת נזק לשרירים.

• תרגיל 1 - יורד קדימה. עשו 10 פעמים לכל רגל;
• תרגיל 2 - ריאות לצדדים 10 פעמים בכל רגל;
• תרגיל 3 - בצע סקוואט סומו 20 פעמים;
• תרגיל 4 - תנופו רגליים בשכיבה 10 פעמים עם כל רגל;
• תרגיל 5 - "קרש". בצע 30 שניות.

תרגילים אלה נעשים ללא הפרעה, בזה אחר זה.
קבוצה זו של תרגילים מבוצעת מדי יום. זה לא רק תורם לשריפת עודפי שומן, אלא גם מונע אותם בעתיד. התוצאה לא תאחר לבוא, ולאחר שבועיים תוכלו לבצע מדידת בקרה.

כתוצאה מכך מובטחים 10-15 דקות ביום ותוצאות מצוינות.
אם תבחר קבוצה מורכבת יותר של תרגילים המסייעים להרזת הליאשקי והישבן בכושר, השיעורים יתקיימו כל יומיים כדי לתת לשרירים זמן לנוח.

מתחם האימונים השבועי כולל את התרגילים הבאים:

שני רביעי

• תרגיל "צעד אווז";
• סקוואט קופץ;
• מכינוגמי עומד;
• תרגיל "כסא";
• תרגיל "אופניים";

חמישי שישי

• סקוואט ליד הקיר;
• משקולת דדליפט רומנית;
• ריאות צדדיות;
• תרגיל "קרש";
• סקוואט "סומו".

שבת ראשון

• קפיצות ריאות;
• עולה לרציף;
• תניף את הרגליים בשכיבה;
• תרגיל "מספריים";
• אקדח סקוואט.

כל סט תרגילים צריך להתחיל בחימום ולהסתיים במתיחה. חימום מפחית את הסיכון למתיחת השרירים, ולמתיחה הטובה ביותר הגיע הזמן - לאחר פעילות גופנית, השפעה על שרירי החימום.

לאחר 2-4 שבועות, התוצאה תהיה גלויה: הדמות תתחיל לרכוש את הצורות הרצויות, לא רק מצב הרוח יגדל, אלא גם הערכה עצמית.