תרגילים בסיסיים לישבן ולרגליים לילדות: עם משקולות, רצועה אלסטית, משקולת, משקולות, מרחיב, פיטבול, רצועה אלסטית

אימון הישבן מורכב מביצוע מערך תרגילים, המחולקים לבסיסיים ולבידוד. הם משלימים זה את זה. התוצאה של יישום קבוע של תרגילים בסיסיים לישבן היא עלייה בנפח השריר, ותרגילי בידוד - התאמת פרופורציות.

טכניקה לביצוע מתחמים לרגליים ולישבן

כל תהליך אימונים צריך להתחיל בחימום כדי לא להיפצע. פעילות גופנית גורמת לא רק לשרירים לעבוד, אלא גם למפרקי הרגליים. אתה יכול להקצות 10-15 דקות לחימום. לפני העומס הם מבצעים תרגילים אוניברסליים (נטיות שונות, סיבובים, כריעה, ריצה, קפיצה) ולא שוכחים ממתיחות.

זה עוזר להגביר את זרימת הדם לשרירים ולהגביר את הפרשת ההפרשות במפרקים. תרגילי גלוט בסיסיים במהלך אימון אורכים זמן רב יותר מתרגילי בידוד אם מטרת המפגש היא לבנות שרירים. למתחילים העומס גדל בהדרגה. בהתחלה, אתה יכול להתאמן במשך 30-40 דקות. לאחר האימון יש לתת לשרירים זמן להתאושש - מ -1 עד 3 ימים.

למי שמתרגל פחות משנה, אך כבר עומד בשלווה בעומס, זמן האימון מוגדל לשעה. מי שמנוסה יותר לומד במשך 1.5 שעות. כל אחד קובע את זמן האימון האופטימלי עבור עצמו, על סמך יכולותיו הפיזיות. באימון אחד הם בדרך כלל מצליחים לבצע 4 עד 5 תרגילים - כמה גישות כל אחת. המנוחה בין הסטים מוגבלת לדקה אחת.

תרגילי משקולת בחדר הכושר

תרגילי גלוט בסיסיים מבוצעים לעיתים קרובות עם משקולת, החל מפס ריק. כפיפות בטן יכולות להגביר את מסת השריר. למתחילים הטכניקה עשויה להיראות מסובכת.

בהתחלה, מומלץ לעשות סקוואט בהדרכתו של מאמן. כדי לשלוט בטכניקה, לוקחים סרגל אור, אך לאחר צבירת ניסיון ניתן לשקלל אותו בנוסף.

1. הבר מורד לאזור חגורת הכתפיים (מאחור). הגב מיושר, הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. סקוואט עם האגן מאחור, תמיכה - על העקבים. הברכיים כפופות ליצירת זווית ישרה. והם לא בולטים רחוק יותר מהבהונות. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. אתה לא יכול לעגל את הגב.
3. הם עולים לאט.
4. 3 סטים - פי 10.

   

אפשרות מסובכת יותר היא סקוואט עמוק. יש לתרגל אותם לאחר הבאת הטכניקה הבסיסית לאוטומטיות.

תרגילים בסיסיים לישבן כוללים דדליפט. האימון שלך לא יהיה שלם בלעדיו.

1. עמדו מול מוט שכיבה. הרגליים צרות מעט מהכתפיים. יישר וקבע את כפות הרגליים במקביל זו לזו.
2. הגב והצוואר תמיד ישרים. האגן נסוג. הגוף מוטה קדימה (זווית הטיה: כ 45 מעלות), בעוד הכתפיים גם מורחבות. הברכיים יכולות להיות כפופות, אך לא הרבה. אם תניח את הידיים למטה, אז המרחק לסרגל יהיה קצר מאוד. אתה צריך לשבת כדי לקחת את זה. הגו לא אמור להישען לאחור או קדימה.
3. הבר מורם בנשיפה, שלאחריו הרגליים מיושרות והגב מורחב לאט. מיישרים את הגב, הם מנסים לקרב את השכמות.
4. בשאיפה, הבר מורד בעדינות לרצפה. במקרה זה, הגב כפוף תחילה, ואז הרגליים.

   

הברבל יורד.

1. משקולת מונמכת לאזור חגורת הכתפיים (מאחור). הגב מתיישר.
2. הם צועדים קדימה והם מתעכבים. האגן נדחק לאחור. הרגל התומכת קבועה לבוהן. ברך הרגל הקדמית מכופפת ליצירת זווית ישרה. וזה לא בולט רחוק יותר מהבהונות. אתה לא יכול לעגל את הגב.
3. בנשיפה הם עולים בעזרת תנועה קפיצית של הרגל הקדמית.
4. הרגל מוחלפת לאחר מספר החזרות הנדרש.
5. 3 סטים - 10-15 פעמים.

   

חשוב לחשב את המשקל האופטימלי למשקל. אם המוט כבד מדי, לא תוכלו לבצע את מספר החזרות הנדרש.

תרגילים בסיסיים לישבן עם משקולות עומדות, יושבות, שוכבות

משקולות נוחות מכיוון שאפשר להתאמן איתן גם בחדר הכושר וגם בבית.

דדליפט

1. הגב ישר. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים. משקולות נלחצות בידיים.
2. בהשראה - הטיה קדימה, האגן חוזר אחורה, הברכיים מתכופפות, אבל לא הרבה. הגב נשמר ישר, מתכופף באזור המותני.
3. הם עולים לאט.
4. 3-4 גישות - 15-25 פעמים.

   

כפיפות בטן

1. הגב ישר, הרגליים רחבות זו מזו, הגרביים נראות החוצה. המשקולת מוחזקת במצב זקוף עם שתי ידיים מתחת
2. התחל להתכופף לאט עד שקו הירכיים מקביל לרצפה.
3. מסננים את הישבן, עולים בחדות מהסקוואט.
4. 2 סטים - 12 פעמים.

   

ריאות

1. הגב ישר. ידיים עם משקולות נמתחות לאורך הגוף.
2. הם צועדים קדימה ברגל אחת, מניחים את כף הרגל מול הברך.
3. הם מתעכבים במשך 3-4 שניות.
4. קח את עמדתם המקורית.
5. 3-4 סטים - 6-8 פעמים לכל רגל.

גשר גלוטאלי

1. שכב על הספסל כשכתפיך מונחות עליו. הגבול אמור לעבור לאורך השורה התחתונה של השכמות. הברכיים כפופות. משקולת מונחת על האגן ומוחזקת בידיים.
2. שאפו - האגן עולה ומתקבע לזמן קצר בחלקו העליון. הישבן דחוס. בנשיפה הם מורידים.
3. 3 סטים של 10 חזרות.

   

הגשר מבוצע לא רק על הספסל, אלא גם על הרצפה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילים בסיסיים עם משקולות

חומרי שקלול מסווגים בהתאם למילוי: מתכת או בתפזורת.

תרגילי ישבן בסיסיים תוך שימוש במשקולות לעבודת שרירים יעילה יותר ומהיר יותר להשגת התוצאה הרצויה.

בתפקיד חומרי שקלול נוספים, יחד עם ציוד ספורט (משקולות, משקולות, משקולות), אזיקים שונים פועלים לרוב. ניתן ללבוש אותם לפני דדליפט, דדליפט, סקוואט ותרגילים אחרים.

משתמשים במשקולות בתפזורת בעת ביצוע תרגילי בידוד.הם לובשים אזיקים עם מילוי על הרגליים ומעבדים את שרירי הזוהר, הולכים על הרציף, חוטפים את הרגליים או מתנדנדים לאחור, לצד, קדימה. קיר או סימולטור מיוחד משמשים כתמיכה.

תרגילים עם קומקום פעמונים

תרגילים בסיסיים בישבן באמצעות קומקום הם קלים יותר לביצוע מאשר תרגילי משקולות, במיוחד למתחילים. אימון משקולות יכול להיעשות 2-3 פעמים בשבוע.

דדליפט

1. הרגליים מתקרבות זו לזו, הגרביים נראות מעט פנימה. הברכיים כפופות מעט, הגב מתיישר (אסור לעגל). הקטלון נמשך קדימה, אוחז אותו בחוזקה בידיים.
2. בסקוואט, האגן חוזר בצורה חלקה אחורה. הקטלון מוחזק מעל הרצפה מבלי לגעת בו.
3. יישר שוב.
4. 3 פרקים - 15 פעמים.

   

דדליפט (עם תמיכה על רגל אחת)

1. עמדו זקופות, הרגליים - צרות מעט מכתפיים.
2. רגל שמאל כפופה ומחזירה אותה מרחק קצר. היא צריכה להיות על בהונות. הגב הישיר כפוף מעט קדימה. הם אוחזים בקומקום פעמיים ביד שמאל, כאשר את היד הימנית ניתן לשים על צדם
3. הגוף מוטה, שומר על הגב ישר. היד עם הקומקום פונה לרצפה, אך הקטלון לא צריך לגעת בו.
4. להזדקף.
5. 3 פרקים - 10 פעמים.

   

ריאות

1. עמוד זקוף. כפות רגליים מעט מרווחות. הם מחזיקים משקל בידיהם.
2. הם צועדים קדימה. ברך הרגל הקדמית ממוקמת ישירות מעל כף הרגל. שתי הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הברך על גב הרגל אינה נוגעת ברצפה.
3. כשהם קמים הם לוחצים על הרצפה עם העקב מלפנים.
4. 3 פרקים - 15 פעמים.

שיעורים עם מרחיב

לצורך מחקר איכותי של שרירי הגלוטה משתמשים במרחיב הפרפר.

רביית הרגליים.

1. הם יושבים על כיסא, הגב מיושר, הרגליים בנפרד.
2. המרחיב הממוקם בין הירכיים מתחיל להידחק לאט, מקרב את הברכיים. ואז הסימולטור אינו סומן.
3. 15 פעמים.

לוחץ את המרחיב בברכיים.

1. הם שוכבים על הגב עם רגליים מעט כפופות. המרחיב ממוקם בין הברכיים.
2. סוחטים את המכונה לאט ובעוצמה. ולאט לאט הם מתרוקנים.
3. 15 פעמים.

   

לוחץ את המרחיב עם הברכיים בצד.

1. שוכב על צדו, ממוקם הסימולטור בין הברכיים. פתח המרחיב מופנה לכיוון הרגליים.
2. סוחטים את הפרפר ברגליהם.
3. 2 פרקים 10 פעמים.

סט תרגילים עם רצועת גומי ורצועה אלסטית

רצועה אלסטית ורצועה אלסטית (טבעת כושר) הם שני זנים נוספים של המרחיב. הם מאפשרים לך לחזק את השרירים ולהגביר את הטונוס שלהם.

נדנדה בכריעה.

1. האלסטי מוחזק על רגליים פרושות כדי להגביר את המתח.
2. בשאיפה נעשה סקוואט - האגן חוזר אחורה. בזמן הנשיפה, קם והחזיר את הרגל חזרה, מרגיש את מתח הישבן. הבוהן מסתכלת מטה. הידיים מושכות גם לאחור כדי לא לאבד שיווי משקל. ביצוע התרגיל, רגליים חלופיות.
3. 15-20 פעמים לכל רגל.

נדנדה במדרון.

1. רצועה אלסטית מעל הברכיים. הם עומדים מול הקיר, ומתכופפים, נשענים עליו. הרגל התומכת כפופה מעט ומנסה לא להזיז אותה, אמצע כף הרגל של הרגל העובדת מכוונת לעקבה.
2. בנשיפה הם מניפים את הרגל לאחור, מתעכבים כדי לחוש בכיווץ שריר הגלוטאוס.
3. הרגל מונמכת.
4. 20-25 פעמים לכל רגל.

גשר הגלוטאלי.

1. שכב על הרצפה, כופף את הרגליים, כוונן את המתח של טבעת הכושר.
2. כשנשפים האגן עולה. הם מתעכבים בחלק העליון, ומתחים חזק את השרירים. כאשר מורידים את האגן, הישבן נשאר מתוח.
3. 15 פעמים.
4. ואז מרימים את האגן שוב, ובמצב זה מברגים את הברכיים ונפרשים 30 פעמים, ומותחים את האלסטי עד קצה הגבול.

   

נְהִיגָה.

1. האלסטי מועבר לאזור הרגל התחתונה, הרגליים כפופות. האגן נמשך לאחור. הגוף מתקדם מעט.
2. הם מתחילים לנקוט בצדדים בצד, ומניחים את הרגל הראשונה עד למתיחה של האלסטיקה. הרגל השנייה עושה צעד קטן כדי שהאלסטי לא יאבד מתח.
3. 40-50 מדרגות לכל צד.

   

סרט סקוואט.

1. עמדו באמצע הלהקה, משכו אותה והחזיקו את הקצוות בידיים.
2. התחל לכופף. וודא כי מתח החגורה לא פוחת בזמן הישיבה.
3. 2-3 סטים - 12-15 פעמים.
4. את כל התרגילים הנעשים ברצועה אלסטית ניתן לבצע עם רצועה אלסטית, לאחר שחיברה וקיבעה בעבר.

תרגילי משקל גוף

תרגילי בסיס ובידוד לישבן עם משקל משלהם נוחים לביצוע בכל עת ובכל מקום המתאים לכך - הם אינם דורשים שום מכשירים נוספים.

"אֶקְדָח".

1. קם ישר עם גב ישר. תרים רגל אחת למעלה.
2. לאט לאט התחל לכופף. האגן חוזר ונמתח מטה. הטה מעט את הגוף, משוך את הידיים קדימה. עקב הרגל התומכת נלחץ על הרצפה.
3. לאחר ההגעה לנקודה הנמוכה ביותר של הכריעה, באמצעות העקב, פלג הגוף העליון נדחף מעלה מבלי לכופף את הגב.
4. 2 סטים - 10-15 פעמים לכל רגל.
5. אם לא ניתן לבצע את התרגיל ללא תמיכה, בהתחלה תוכלו להחזיק את הקיר.

   

הרמת אגן תומכת רגליים.

1. שב על המזרן, נשען על הידיים מאחור. רגל אחת מורחבת, השנייה כפופה בברך.
2. האגן מורם, נשען על הרגל והידיים הכפופות. הרגל השנייה נמשכת כלפי מעלה, הישבן נסחט, קפוא למספר שניות.
3. 3 סטים - 15 חזרות לכל רגל.

   

סקוואט "סומו".

1. פרוש את הרגליים לרווחה, כיוון את הגרביים לכיוונים מנוגדים, ופנה החוצה.
2. האגן נמשך לאחור. הברכיים יוצרות זווית ישרה. הישבן מתוח ומחזיק כמה שניות.
3. קום וחזור שוב.
4. 3 סטים - 15 פעמים.

תרגילים לישבן עם פיטבול

התרגילים הבסיסיים לישבן עם ציוד ספורט זה הם כפיפות בטן. פיטבול מקל על אימון החלקות בבית.

התרגילים הבאים נחשבים פופולריים:

1. להישען לכיוון הכדור תוך כדי אחיזה בו. בזמן השאיפה קח רגל ישרה לאחור, תוך כדי נשיפה, מותח את הברך לכיוון החזה. ברך הרגל התומכת כפופה מעט (פי 10 לכל רגל).
2. עמדו זקוף, הגב ישר, כף הרגל מונחת על הפיטבול. הרגל מכופפת, ואז מתיישרת, מגלגלת את הכדור לעברך ומרחק ממך (פי 10 לכל רגל).
3. השען את כדור הכושר על הקיר, השען עליו את הגב התחתון. ההתמקדות העיקרית היא בעקבים.

   

4. התחל לכרוע בזמן שאיפה, תוך כדי נשיפה לעלות. שמור על הרגליים ביחד, הברכיים בדיוק מעל העקבים - עם היווצרות זווית ישרה. לאחר התפשטות הרגליים לרוחב הכתפיים והסקוואטים נמשכים (10-15 פעמים לכל תנוחה).
5. הפיטבול נשען על הקיר. שכב על הרצפה, שים את הרגליים על הכדור, מבלי לכופף אותן בברכיים. הגרביים נמשכות מעצמן. ואז האגן מורם ומוריד (פי 15).

תכנית בחדר הכושר פעמיים בשבוע

בידוד מתווסף לתרגילים הבסיסיים עבור הישבן באימונים. תוכלו לערוך תוכנית משוערת מראש ולהתאים אותה בהתאם ליעדי האימון ולמצב הגופני. מספר הגישות לביצוע כל אחד מהתרגילים הבסיסיים הוא 3, חזרות - 8-10. לבידוד: סטים - 3, חזרות - 10-15 (ללא קשר לתדירות האימון בשבוע).

ימי שיעורים: שני חמישי.

התחל תמיד עם חימום. ואז הם עוברים לתרגילים הבסיסיים העיקריים: סקוואט עם משקולת, מת או דדליפט עם קומקום, ריאות עם משקולת או עם משקולות.

לאחר עומס מוגבר בכמה קבוצות שרירים, מבוצעים תרגילי בידוד:

• הארכת וכיפוף הרגליים בסימולטורים מיוחדים;
• חטיפת הרגליים;
• מתיחת יתר;
• עולה לרציף.

תכנית בחדר הכושר 3 פעמים בשבוע

יום שני יום שישי:

• לחיצת רגליים;
• ריאות (משקולת);
• סקוואט;
• דדליפט (קומקום, משקולת);
• סיומת;
• כיפוף הרגליים;
• מתיחת יתר;
• גשר גלוטאלי.

  

יום רביעי:

• דחף מת;
• כפיפות בטן (משקולות);
• ריאות;
• חטיפת הרגליים;
• מתיחת יתר;
• עולה לרציף.

תכנית בחדר הכושר 4 פעמים בשבוע

שני רביעי:

• לחץ על ספסל על גבי במשטח אנכי;
• ריאות;
• סקוואט;
• דדליפט;
• סיומת;
• כיפוף הרגליים;
• גשר גלוטאלי;
• הארכת יתר.

  

שישי, ראשון:

• דחף מת;
• כפיפות בטן (משקולות);
• ריאות;
• עולה לרציף;
• מתיחת יתר;
• חטיפת הרגליים.

תכנית הרגליים והישבן 5 פעמים בשבוע

שני חמישי:

• לחץ על הספסל;
• הריאות משקולות;
• סקוואט;
• דדליפט עם חומר משקלל (קומקום או משקולת);
• גשר גלוטאלי;
• הארכת וכיפוף הרגליים;
• הארכת יתר.

רביעי שישי:

• דדליפט (קומקום או משקולת);
• כפיפות בטן עם משקולות;
• הריאות משקל;
• חטיפת הרגליים (גב לצד);
• מתיחת יתר;
• הליכה.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• לחץ על הספסל;
• דדליפט עם קומקום פעמון;
• סקוואט משקולות;
• הריאות משקל;
• הארכת וכיפוף הרגליים;
• גשר גלוטאלי;
• חטיפת הרגליים.

סט תרגילים לילדות בבית

אתה יכול גם לשפר את gluteus maximus בבית. אם אתה מתאמן 2-3 פעמים בשבוע, התוצאות יהיו גלויות תוך 6-8 שבועות. אימון אחד ייקח 40-50 דקות. עם הזמן, העומס אמור להיות יותר, שעבורו גדל מספר הגישות או התנועות.

סקוואט אחורי.

1. עמדו זקופות, הניחו את הרגליים קצת יותר רחבות מכתפיים והתכופפו מעט. ידיים ליד החזה, כפות הידיים מחוברות. הבטן מתוחה.
2. רגל ימין נמשכת לאחור, הברך כפופה. הרגל השמאלית היא הרגל התומכת, המשקל נשמר עליה. במצב זה מבוצעות 2 סקוואטים.
3. 2 סדרות - פי 10 לכל רגל.

ריאות.

1. עמדו ישר עם הרגליים כפופות מעט - רוחב הכתפיים זה מזה. ידיים מוסרות מאחורי הראש.
2. צעד קדימה וכופף את הרגל הקדמית. הם נשארים במצב זה במשך 4-5 שניות, ומרגישים את המתח של שרירי הגלוטל.
3. ואז חזור עם הרגל השנייה.
4. 2 פרקים - 10 פעמים.

   

גשר גלוטאלי (אחת האפשרויות).

1. על הגב עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מורחבות לאורך הגוף.
2. מסננים את הישבן, מרימים את הירכיים. הם מוחזקים במצב זה, ואז הירכיים מורדות מעט, לא לגמרי, ושוב מורמות.
3. 2 פרקים - 10 פעמים.

טיפים למקצוענים: כיצד לשפר את ביצועי התרגיל

תוצאות העבודה על שרירי הגלוטאוס לא ייקחו הרבה זמן אם תקפידו על כללים מסוימים.

• התעמל בקביעות;
• תרגילים מבוצעים בכמה גישות;
• כאשר הגוף מתרגל למספר מסוים של גישות וחזרות, העומס גדל;
• אידיאלי למתחילים - לעבוד בהדרכתו של מאמן מנוסה, לפי לוח אימונים שתוכנן באופן אישי;
• מאמץ יתר ממושך של השרירים לא יועיל - עליהם לנוח ולהתאושש;
• תזונה משפיעה על מצב השרירים ועל הרווחה הכללית, ולכן אינך יכול לסרב למזון עשיר בחלבון.

  

השג צורה גופנית נהדרת, שרירים שאובים וצורה יפה יסייעו לבצע תרגילים בסיסיים לישבן ולבידוד. העיקר לא להיות עצלן וליהנות מעבודה על הגוף.

כיצד לשאוב רגליים וישבן - וידאו:

כיצד לשאוב את הרגליים והישבן באמצעות משקולות, מוט, סימולטור:

כיצד לבצע תרגילים עבור הרגליים והישבן בצורה נכונה: