פעילות גופנית אנאירובית ואירובית. מה זה, הבדלים

בספורט ישנם שני סוגים של פעילות גופנית בעלי מאפיינים אישיים. הסוג האירובי הוא תרגיל מורכב שמכוון בעיקר לחיזוק השרירים ו ירידה במשקל... פעילות גופנית אנאירובית כוללת תרגילים המתמקדים בהגדלת נפח השרירים ובניית השרירים.

תכונות של פעילות אירובית

התעמלות אירובית היא פעילויות ספורט בהן החמצן משמש כחומר האנרגיה הדרוש לביצוען. הוא מכוון, ככלל, לרוויית חמצן מקסימאלית ולחיזוק מערכות הגוף.

אימונים מסוג זה זכו לפופולריות עוד בשנות ה -70. המאה העשרים הודות לתרגילים אלה, תהליך שריפת השומנים מואץ, משקל מופחת במהירות ומדד השומן התת עורי מנורמל.

הפעילות האירובית כוללת את אימוני הספורט הבאים:

• רץ בקצב איטי;
• כל מיני אירובי;
• רכיבה על אופניים;
• סקי או גלגיליות;
• שחייה;
• הליכה;
• ריקודים;
• התעמלו במכונה (למשל הליכון, אופניים נייחים)

הודות למבחר גדול, אדם מסוגל לבחור לעצמו תרגיל שימושי. מותר לשלב אימונים למגוון פעילויות.

היתרונות של פעילות אירובית מתוארים בנקודות הבאות:

• סיגים מוסרים מהגוף, זיהומים שונים מוסרים מהעור;
• הסיבולת של האורגניזם כולו גוברת;
• מסיביות העצמות גוברת והופכת אותן לחזקות הרבה יותר מבעבר;
• מונע את הסיכון לסוכרת;
• הסבירות להיווצרות פתולוגיות לב וכלי דם פוחתת;
• האפשרות להופיע ולהיווצר תאים סרטניים מופחתת;
• נוער, אנרגיה ובריאות תקינה נשמרים;
• הרקע הרגשי משתפר.

פעילות גופנית מגדילה את הוצאות הקלוריות, מה שמשפיע על שריפת מאגרי השומן. עם זאת, יש צורך לפקח על הרכב ולוח הזמנים של התזונה, שבלעדיו אי אפשר להשיג השפעה טובה. כדי לאכול כראוי, עליך לדעת בדיוק אילו תהליכים מבוצעים בעת ביצוע אימונים אירוביים.

כאשר מאחסנים שומן, חלבונים, שהם החומר העיקרי של רקמת השריר, מתפרקים. לשם כך, מומלץ להשתמש במים מסוננים ונטולי גז אך ורק באכילת מזון חלבוני. הודות לכך השרירים ירכשו תזונה, ושלב שריפת השומנים ימשיך.

בעת ביצוע תרגילים אירוביים, הגוף מסתגל במהירות לרמתם, כך שבעתיד הקרוב יהיו מעטים מהם שישיגו את המטרה שנקבעה. בהקשר זה מומלץ למאמנים לשלב פעילויות כוח ופעילות אירובית בספורט.

לא מומלץ לבצע אימונים אירוביים במשך יותר מ- 60 דקות, שכן אז מופעל תהליך של שינויים הורמונליים, דבר המסוכן לשריר הלב, לכלי הדם ולחסינות.

ההבדל בין פעילות גופנית אנאירובית לאירובית הוא כדלקמן:

• אימון אירובי מורכב בדרך כלל מתרגילים איטיים המפתחים מיומנות. זה יכול להיות ריקוד, ריצה נינוחה למרחקים ארוכים, אירובי. עם אימוני כוח מהירים אך קבועים, ריצה מהירה ופיתוח גוף יעילים.
• עבודה עם ציוד כבד, ספורט או סימולטורים מבוססת על תרגילי כוח.
• אינטנסיביות הכרחית ואם אירובי לא נעשה במהירות, יש לבצע אימונים אנאירוביים באופן אינטנסיבי.

תכונות של פעילות גופנית אנאירובית

פעילות גופנית אנאירובית היא פעילות גופנית אינטנסיבית לטווח קצר עם המתח הגבוה ביותר בקבוצת השרירים.... במהלך אימון כזה, הגוף אינו מסופק באופן חלקי עם חמצן, מה שמעורר את הצורך להגדיל את הוצאות האנרגיה. יש לבצע תרגילים במהירות, בכמה גישות.

הכשרות כאלה מתוארות ברשימה הבאה:

• בניית גוף;
• רכיבה על אופניים פעילה;
• כל סוגי אימוני הכוח;
• הרמת כוח;
• ריצת ספרינט;
• אימונים עם סימולטורי ספורט.

בתהליך אימוני הספורט, יש להחליף את השיעורים עם הפסקות קצרות הנדרשות למילוי החמצן שהוצא על ידי הגוף. אימונים כאלה מקלים על עודף משקל גוף, מפזרים קיפאון, ומשאבים גם רקמות שרירים להקלה יפה.

עם זאת, יש לזכור כי פעילות גופנית מוגברת עלולה להזיק ולשבש את פעילות מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה. לכן יש צורך להעביר שיעורים ישירות בפיקוחו של מאמן.

בעת ביצוע אימונים תוכלו להשיג את התוצאות המתוארות ברשימה הבאה:

• להשיג הקלה יפה;
• בשל אובדן הקלוריות הגדול במהלך האימון, תוכלו להאיץ את תהליך שריפת השומנים;
• להיפטר מעייפות מתמדת ולהגביר את הטון של הגוף;
• לפתח סיבולת;
• להגדיל ולחזק את השרירים;
• הגדל את אינדיקטור הכוח;
• לחזק את החסינות;
• להפחית את הסבירות לסוכרת;
• לחזק את מערכת השלד והשרירים, כמו גם יציבה נכונה.

כדי להשיג תוצאות נהדרות, עליך לשלב במיומנות לוח זמנים לאכילה בריאה ופעילויות אנאירוביות. על מנת שספורטאי יגדיל את נפח השרירים, תזונה המבוססת על כמות אדירה של חלבון תהיה אופטימלית.

במשך 36 שעות לאחר סיום האימון, תהליכים מטבוליים ממשיכים לפעול באופן פעיל בגוף, המשפיעים על גדילת השריר, תוך שריפת השומן המצטבר.

תרגיל אנאירובי הוא אימון, עם הביצועים הנכונים והקבועים בו יושג האפקט הרצוי עקב חיבור של שני גורמים עיקריים:

• גליקוליזה אנאירובית... בזמן האימון השרירים משתמשים בכל אספקת החמצן שלהם, וזה מספיק לתקופה של לא יותר מ 12 שניות. כשמוצאים המילואים הגוף מתחיל לצרוך חמצן, ולאחריו התרגילים הופכים לאירוביים באופיים. תוצאת האימון בתקופה זו נשמרת על ידי גליקוליזה. נדרש אנרגיה לאדם להתאמן. זה קיים במולקולות ATP וברקמת השריר.
• סף אנאירובי... הוא נחשב לאינדיקטור לעוצמת ביצועי העומסים, שבמימושם נפח מסוים של חומצת חלב הוא בסדר גודל גבוה יותר מרמת הנטרול שלה. כדי למדוד את הסף, יש צורך לקבוע את תדירות ההתכווצויות של שרירי הלב. מדידה זו תאפשר לך לגלות את קצב האימון הדרוש, בו נפח השומן בגוף יישרף בצורה האינטנסיבית ביותר.

מקורות אנרגיה

סיבי שריר דורשים כמות אדירה של אנרגיה בכדי לבצע כל תנועה.

לגבי משימת האימון, הגוף לתזונת שרירים עשוי להזדקק לסוגים הבאים של מקורות אנרגיה:

• אדנוזין טרי פוספט... זהו נוקלאוטיד הנמצא בתאי אורגניזם חי. הוא מבצע 2 פונקציות, כלומר: תחבורה ואחסון אנרגיה. למשך 3 שניות. הנוקליאוטיד משמש את הגוף להשגת המאמץ הגבוה ביותר בסיבי השריר. אנרגיה משתחררת עקב ההפרדה של רכיב הפוספט של ATP לשלוש מולקולות.
• גליקוליזה אנאירובית... זה נחשב לתהליך כימי שמורכב מתגובות אנזימטיות. הם גורמים לפירוק הגלוקוז לפירובט וייצור אנרגיה.תהליך זה מסייע לשרירי הספורטאי להתחיל לעבוד במאמץ רב במשך כ -2 דקות.
• גליקוליזה אירובית... יש את אותה פונקציה כמו אנאירובי. עם זאת, זה קורה כאשר משתמשים בכמות עצומה של חמצן. תהליך זה מספק את המאמץ המרבי בשרירים הנדרש על ידי הספורטאי. נפח האנרגיה לשחזור מחושב למשך כ -2 דקות. אימון גופני פעיל.
• פוספט קריאטין... הוא פועל כתרכובת אורגנית הנמצאת ברקמות עצבים, שריר הלב ושרירי השלד. מעורב בעיקר בתהליך עומסי כוח להפעלת אנרגיה. נפח החומר המותר מספיק לכ -20 שניות. אימון כח. ואז הגוף לוקח על עצמו מקורות אנרגיה אחרים.

פעילות גופנית אנאירובית היא התהליך בו מיוצרים גם פירובט וגם לקטט... רכיבים דומים מופיעים באימונים אירוביים. במשך תקופה ממושכת, לקטט נחשב כמרכיב לוואי בעיכול הגלוקוז.

עם זאת, עד כה, תרכובות הנקה כגליקוגן מצטברות בהדרגה בכבד. האחרון משמש את השרירים לשחרור גלוקוז. לכן, לקטט הוא הכרחי במהלך חידוש מאזן האנרגיה בגוף.

סוגי אימונים

אין כמעט אימונים אנאירוביים וארוביים טהורים בספורט... קשה למדי להפריד ביניהם, מאחר שהתרגיל האנאירובי עבר כמעט 15 שניות. נכנס לאירובי.

מומלץ לבצע תרגילים אנאירוביים ואירוביים בצורה מורכבת. אבל רק אם אין התוויות נגד. זה הכרחי על מנת להשיג תוצאה חיובית בירידה במשקל, חיזוק הלב, כלי הדם והשרירים. שילוב של 2 סוגי אימונים מותר בדרכים שונות. עם זאת, יש לעקוב אחר עקרונות בסיסיים.

האפשרויות הבאות בולטות:

• מערך שיעורים עם דגש על פעילות אירובית;
• קבוצה של אימוני ספורט המתמקדים באימונים אנאירוביים.

בגרסה הראשונה, תרגילים מאפשרים להגביר את אפקט הריפוי, כמו גם לרדת במשקל הגוף. אימוני כוח קשורים לאימונים אירוביים.

לאימון כזה יכולות להיות מספר אפשרויות תוכנית. הביצוע הנפוץ ביותר נחשב ל 40 דקות. התעמלות אירובית, המשתנה בהדרגה לכוח. האחרון לוקח בערך 20 דקות.

עם זאת, אימון מסוג זה נחשב לבלתי יעיל ומסוכן למדי עבור סיבי השריר. האפשרות הטובה ביותר היא לבצע אימונים אנאירוביים ואירובי בנפרד בימים שונים. כתוצאה מכך השרירים לא יהיו עומסים יתר על המידה, מה שישיג את האפקט הרצוי.

שיעורים מורכבים המתמקדים אך ורק באימונים אנאירוביים יכולים להיות מכמה סוגים:

• ביצוע של 15 דקות של התעמלות אירובית משמש כשלב חימום לפני אימון אנאירובי;
• ביצוע שיעורי ללא חמצן וחמצן בימים שונים על פי לוח הזמנים שנקבע בעבר;
• בסוף אימוני הכוח מתחיל אימון אירובי בן 20 דקות.

כדי לשפר את הבריאות, ליצור שרירים, להדק את הגוף ולהישאר בטון קבוע, מומלץ לשלב בין 2 סוגי אימונים... יחד עם זאת, הם חייבים להיות מנוסחים כראוי כך שלאחר משחק ספורט לא תפגעו אלא תפיקו תועלת.

המלצות לשילוב סוגי אימונים שונים:

• מומלץ לבצע שיעורים בערב בין השעות 17.00 עד 20.00. תקופה זו נחשבת האופטימלית ביותר לספורט.
• אתה צריך לעקוב כל הזמן אחר הבריאות שלך. אם אינך מצליח להתאושש לחלוטין בין ביקורים בחדר הכושר, עליך להפסיק באופן זמני את עומסי הלב. לא רצוי לחשוף את הגוף לאימון יתר.
• כדאי להקפיד על תזונת ספורט.המתחם שלפני האימון יאפשר לכם לבצע עומסי כוח וכושר לב בדרך כלל. תוספי מזון המכילים חלבון יאפשרו לכם להתאושש ולשרוף שומן תת עורי בפרק זמן קצר.

נשימה אירובית ואנאירובית

מטרת מערכת הנשימה נחשבת לייצור מולקולות מיוחדות הנקראות מאגרי אנרגיה. הם ממלאים תפקיד חשוב בתרגיל של אימון גופני. ישנם שני סוגים של נשימה המשמשים לביצוע פעילויות גופניות - אנאירובי ואירובי.

בשלב האימון האירובי, המרכיב העיקרי הוא חמצן, המאפשר לך להוציא אנרגיה באופן פעיל. גז זה נדרש לחמצון של ליפידים ופחמימות.

בשל העובדה שהריאות לוקחות חלק בתהליך הנשימה, הגוף רווי בכמות עצומה של חמצן. נשימה אירובית חיונית לתפקוד תקין של הריאות ולירידה במשקל.

פעילות גופנית אנאירובית היא טכניקת נשימה מיוחדת שאינה דורשת חמצן חיצוני. חמצן של יסודות אנאורגניים (למשל, סולפטים, חנקות) משמש כחומר מחמצן. סוג זה נקרא סלולרי. נדרש זמן רב ליישומו, מכיוון שהוא נחשב לתהליך איטי מאוד.

להפעלת נשימה אנאירובית, מומלץ לבצע תרגילים גופניים לכוח במהירות ובגישות קצרות.

עומס אירובי

אימון אירובי הוא סוג של פעילות גופנית המשפיעה על קצב הלב ועליית התכווצויות שרירי הלב... היתרון העיקרי של אימונים אלה הוא בכך שהוא מחזק את הלב וגם מייצב את עבודתו.

לב בריא וחזק משפיע על רווחתו של האדם. אם יש בעיות באיבר זה, מיד מתרחשת הידרדרות כללית של הגוף. בריאות הגוף מתבצעת עם עלייה בקצב הלב, שניתן להשיג באמצעות עומס לב. עם זאת, עומס יתר על שריר הלב הוא מיואש מאוד.

הקו המנחה העיקרי בעת ביצוע הכשרה כזו הוא מצבו האישי של האדם, המחייב גם בחירה של תוכניות שונות. אחרת, הגוף יכול לקבל עומס גבוה מאוד, אשר בעתיד יוביל לתוצאות עצובות.

בעת בחירת רמת עומס פרטנית, יש לקחת בחשבון כושר, לחץ ודופק בעת ביצוע תרגילים, מכיוון שריר הלב יכול להתכווץ מעט וגם בצורה קיצונית.

עלייה הדרגתית בעומס יכולה להיות מועברת ללא בעיות על ידי אדם העוסק בספורט ללא הרף. על אנשים עם בריאות לקויה ואנשים מבוגרים להעדיף פעילות גופנית קלה.

עומסי אירובי שונים משולבים עם אירובי:

אימון אירובי יכול לשפר את בריאותך ולהפוך את גופך לרזה יותר.כדי להשיג את התוצאה הנדרשת, יש לבצע שיעורים לפחות 4 - 5 פעמים בכל 7 ימים.

התעמלות אנאירובית ואירובית נדרשת באופן נרחב על ידי אנשים שמנהלים אורח חיים פעיל. הסוג הראשון הוא אימונים שמכוונים לבניית שרירים, הסוג השני מתמקד יותר בחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. כדי להשיג את האפקט המקסימאלי והיעיל, נדרש לשלב בין שני סוגי אימונים, כמו גם לקחת בחשבון יכולות אישיות.

סרטונים על פעילות גופנית אנאירובית ואירובית

היתרונות של פעילות גופנית אנאירובית ואירובית: