Le lezioni di fitness di qualità condotte in una palestra sono considerate molto più efficaci degli allenamenti a casa. Indipendentemente dall'obiettivo, perdere peso o aumentare la massa muscolare, in palestra una persona sarà in grado di ottenere risultati visibili più velocemente grazie alla presenza di un gran numero di attrezzature aggiuntive.
Capendo come elaborare autonomamente un programma di allenamento, oltre a sapere quali esercizi saranno più efficaci in un caso particolare, un atleta sarà in grado non solo di trasformare il proprio corpo nel più breve tempo possibile, ma anche di evitare infortuni durante l'allenamento.
Programma di allenamento
Gli allenamenti in palestra volti a ridurre il grasso corporeo dovrebbero essere condotti da un istruttore di fitness professionista.
Lo specialista non solo elaborerà correttamente un programma di allenamento, tenendo conto dello stato di salute, della forma fisica e del risultato desiderato dell'atleta, ma monitorerà anche la sua conformità con la tecnica di esercizio. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e la probabilità di essere "controproducenti" come risultato dell'esercizio.
In assenza dell'opportunità di utilizzare i servizi di un professionista, una persona può elaborare autonomamente un programma di formazione per se stesso, osservando le basi consigli per svolgere attività fisiche per dimagrire:
- includere esercizi per vari gruppi muscolari nel complesso, pianificati per essere eseguiti in un giorno (questo aiuterà ad allenare tutto il corpo in modo uniforme, evitando il sovrallenamento delle sue singole sezioni);
- nell'ambito di un allenamento, si consiglia di alternare esercizi che sono diversi nel loro focus (forza e cardio; "pull-push", ecc. Questo aiuterà ad evitare un eccessivo lavoro prematuro del corpo e ad effettuare il massimo numero di approcci);
- come parte finale dell'allenamento (defaticamento), dovresti usare un carico cardio ad alta intensità (aiuta ad accelerare i processi metabolici che giocano un ruolo importante nel processo di perdita di peso);
- è importante osservare tutte le fasi della lezione (intoppo, parte principale, riscaldamento, esercizi di stretching), poiché questo è l'unico modo per allenare tutto il corpo in modo uniforme, senza dare al sistema cardiovascolare un carico dannoso.
Nonostante il fatto che i carichi cardio siano considerati i più efficaci per perdere peso, non è consigliabile includerli solo nel programma.
La stessa intensità, mantenuta durante tutto l'allenamento, porta ad un rapido adattamento del corpo e alla mancanza di risultati.
Se ci sono controindicazioni che impediscono un allenamento completo (forza e carichi cardio), l'atleta dovrebbe comporre il piano di allenamento in modo che gli esercizi per rafforzare il sistema cardiovascolare abbiano intensità diverse all'interno dello stesso allenamento.
Per raggiungere questo obiettivo, perdere peso deve essere impegnato in palestra almeno 3 volte a settimana per 2 - 2,5 ore.Il numero di approcci nell'esecuzione di ogni esercizio non deve superare 3.
Se il numero specificato di approcci viene superato in modo significativo, l'atleta corre il rischio di sovrallenamento dei muscoli, che successivamente porterà a dolore nel corpo a causa dell'accumulo di acido lattico nel corpo.
Riscaldamento
Il riscaldamento dovrebbe consistere in esercizi, la cui intensità di solito aumenta man mano che la parte introduttiva del complesso è completata. In questa fase, l'obiettivo dell'atleta è massimizzare la preparazione muscolare per un ulteriore allenamento, accelerare i processi metabolici e impostare il ritmo respiratorio per il carico successivo.
Gli esercizi di riscaldamento più efficaci sono:
| Esercizio | Numero di ripetizioni | Algoritmo di esecuzione |
| Allungando i muscoli del collo | 3*10 | 1. Stare in piedi; posiziona le gambe alla larghezza delle spalle; metti le mani nella zona della cintura; spingere leggermente il petto in avanti; allungare il collo. 2. Inclina lentamente la testa verso la spalla destra e, sentendo il più possibile allungare i muscoli del collo, torna dolcemente alla posizione di partenza (PI). 3. Ripetere il passaggio 2, inclinando nella direzione opposta. 4. Ripetere il passaggio 2, inclinando la testa in avanti. 5. Ripetere il passaggio 2, inclinando la testa all'indietro. 6. Gira la testa a destra, come se cercassi di toccare l'articolazione della spalla con il mento. Fissare la posizione per 3 secondi, quindi tornare al PI. 7. Ripetere il passaggio 6, girando la testa a sinistra |
| Rotazione della testa | 5 per ogni lato | 1. Stare in piedi; metti le gambe in una posizione libera; alza il mento; mettere le mani sulla cintura. 2. Disegna un cerchio con la testa in aria (spalla sinistra - avanti - spalla destra - schiena) |
| Oscillazioni circolari della mano | 2*10 | 1. Assumere una posizione eretta; muovi leggermente il petto in avanti; metti le mani lungo il corpo. 2. Eseguire movimenti rotatori con le mani, utilizzando l'articolazione della spalla |
| Allungando i muscoli centrali laterali | 20 | 1. Stare in piedi; posizionare i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle; mettere le mani sulla cintura. 2. Inclinare la parte superiore del corpo a destra, assicurandosi che il bacino rimanga immobile. 3. Tornare all'IP e ripetere il passaggio 2, eseguendo un'inclinazione simile a sinistra |
| "Serratura" | 30 sec. | 1. Stare in piedi; muovi leggermente il petto in avanti; stringere le mani in una serratura dietro la schiena, piegando la colonna vertebrale in avanti nella regione toracica. 2. Fissare la posizione per il periodo di tempo specificato, allungando al massimo i muscoli del torace. 3. Rilassandosi lentamente, torna all'IP |
| Movimenti circolari del ginocchio | 20 volte per ogni direzione | 1. Posizionare i piedi il più vicino possibile l'uno all'altro; chiudi le ginocchia; metti la parte posteriore dei palmi sulle ginocchia, piegando leggermente gli arti inferiori; la schiena è dritta. 2. Senza separare le ginocchia l'una dall'altra, eseguire il numero richiesto di movimenti rotatori delle articolazioni del ginocchio, assicurandosi che la parte superiore del corpo rimanga immobile |
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Gli allenamenti in palestra dovrebbero includere sia l'allenamento della forza che gli esercizi cardio. In teoria, puoi rafforzare il tuo sistema cardiovascolare con qualsiasi esercizio eseguito con una resistenza minima a un ritmo veloce.
Uno dei complessi cardio più efficaci per perdere peso è l'allenamento sui simulatori più popolari, che include:
| Esercizio | tempi di consegna | Algoritmo di esecuzione |
| Correre su un tapis roulant | 20 minuti. | L'intensità dell'esercizio deve essere scelta tenendo conto del peso dell'atleta. Se il peso corporeo di una persona supera gli 85 kg, non lavorare duramente su un tapis roulant, ferendo così le articolazioni e le ossa, oltre a influire negativamente sul sistema cardiovascolare. Se sei in sovrappeso, è sufficiente camminare a un ritmo moderato, controllando la frequenza e la profondità della respirazione. Se il peso corporeo dell'atleta è in una norma relativa, per la trasformazione nel suo caso, sarà richiesta la corsa, il che implica un aumento graduale della velocità e dell'angolo di inclinazione (l'indicatore è impostato dalla funzionalità del tapis roulant) |
| Stepper a piedi | 20 minuti. | Lo stepper è adatto a persone che non hanno malattie delle articolazioni e del sistema scheletrico. Gli esercizi in un simile simulatore comportano una vigorosa flessione alternata delle gambe, appoggiando i piedi sui pedali del dispositivo.  La resistenza è regolata in modo indipendente da una persona o viene selezionato un programma automatico che modifica il carico dopo un certo periodo di tempo. Lo stepper non solo aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare, ma aiuta anche a ridurre il grasso sottocutaneo nei glutei, nelle cosce e nelle gambe |
| In sella a una cyclette | 20 minuti. | Gli esercizi sono i più sicuri, poiché il carico sul cuore durante la loro attuazione è il più vicino possibile al naturale (ad esempio, durante una corsa leggera all'aria aperta). I moderni simulatori che simulano il ciclismo consentono a una persona non solo di impostare in modo indipendente il livello di resistenza, ma anche di controllare l'intervallo di pulsazioni, che, quando si perde peso, dovrebbe variare da 120 a 140 battiti al minuto. |
Si consiglia di eseguire l'allenamento cardio in un'area ben ventilata per garantire un adeguato apporto di ossigeno al corpo. In caso contrario, durante la sessione, l'atleta potrebbe avvertire vertigini, nausea, un forte calo di pressione e una sensazione di mancanza d'aria.
Esercizi di forza
Gli esercizi in palestra, in particolare la loro parte principale, devono necessariamente includere esercizi di forza. A seconda dell'attrezzatura della palestra, nonché delle caratteristiche di un particolare allenamento, questo tipo di carico può essere eseguito utilizzando pesi o con il proprio peso.
Allenamenti a corpo libero
| Esercizio | Approcci * numero di ripetizioni. | Algoritmo di esecuzione |
| Camminata degli arti anteriori | 3 * 45 sec. | 1. Posizionare i piedi ad una distanza pari alla larghezza dell'osso iliaco; raddrizza la schiena. 2. Piegarsi in avanti e appoggiare la parte posteriore dei palmi sul pavimento, posizionandoli davanti ai piedi. 3. Trasferire dolcemente la parte principale del peso sugli arti anteriori e, alternandoli in avanti, fare diversi "passi" fino a formare una linea retta su tutto il corpo. 4. Senza pause, "passi" simili, ma nella direzione opposta, muovi le mani verso il PI. |
| Girare il corpo da una posizione seduta | 4*20 | 1. Sedersi su una superficie dura; piega le gambe alle ginocchia e mettiti di fronte a te; metti le mani sulla parte posteriore della testa; raddrizza la schiena. 2. Spostare leggermente il corpo indietro, senza modificare la posizione della schiena; strappare i piedi dal piano di appoggio. 3. Ruotare il corpo a destra e contemporaneamente sollevare l'arto inferiore dello stesso lato del corpo, allungando il più possibile il secondo. 4. Tornare all'IP, quindi ripetere il passaggio 3, girando nella direzione opposta |
| Squat seguito da un salto | 4*15 | 1. Posiziona i piedi a una distanza pari alla larghezza delle spalle; raddrizza la schiena; muovi leggermente il petto in avanti; fissare le mani sulla cintura. 2. Mentre espiri, piega le ginocchia, avvicinando i glutei al pavimento fino a formare il parallelo tra il pavimento e la parte posteriore della coscia. 3. Con un movimento a scatti, raddrizzare gli arti inferiori e, senza fermarsi nel PI, saltare il più in alto possibile. 4. Ripetere il passaggio 2-3 tante volte quanto necessario. |
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è consigliato solo sotto la supervisione di un istruttore di fitness professionista che si trova in palestra durante l'allenamento. Sarà in grado non solo di monitorare la correttezza degli esercizi, ma anche di assicurare in caso di atleta che lavori con grandi pesi.
| Esercizio | Approcci * numero di ripetizioni. | Algoritmo di esecuzione |
| Panca con manubri | 3*15 | 1. Sedersi su una superficie orizzontale, premendovi la schiena il più strettamente possibile; prendi i manubri della massa richiesta tra le mani e premili sulla zona del torace; appoggiare i piedi sul pavimento. 2. Fai un respiro profondo, poi con uno sforzo potente "stringi" i manubri in modo che nel punto più alto si trovino sopra la zona del torace. 3. Senza fermarsi nella posizione alta, piegare lentamente le braccia all'altezza dei gomiti, riportandole al PI |
| Deadlift (usando un bilanciere) | 4*30 | 1.In piedi dritto; mettere i piedi alla larghezza delle spalle; aggiusta il bilanciere tra le mani con il numero richiesto di frittelle; allungare il collo; piegare leggermente la schiena in avanti nella regione toracica. 2. Piegati in avanti senza piegare le ginocchia e la schiena. 3. Toccare il pavimento nella zona delle dita dei piedi con il bilanciere, quindi immediatamente, evitando i sobbalzi, tornare all'IP |
| Affondi con manubri | 4 * 20 per ogni gamba | 1. Posizionarsi verticalmente; aggiusta l'attrezzatura sportiva della massa richiesta nelle tue mani; raddrizza la schiena; unisci i piedi. 2. Fai un passo con il piede destro; piegalo all'altezza del ginocchio, quindi abbassa il corpo a terra finché il ginocchio della gamba sinistra tocca il supporto. Il peso nel momento in cui una persona si trova nel punto più basso dovrebbe essere equamente distribuito tra entrambi gli arti. 3. Tornare alla SP, evitando movimenti bruschi, quindi ripetere il passaggio 2, facendo un passo con il piede sinistro |
Esercizi su simulatori
Gli esercizi in palestra, in particolare quelli volti a ridurre il peso corporeo umano, comportano l'esecuzione di una serie di esercizi in simulatori e installazioni complesse. Alla prima lezione, si consiglia di impostare il carico minimo, aumentandolo gradualmente in futuro man mano che il corpo si abitua.
| Esercizio | Approcci * numero di ripetizioni. | Algoritmo di esecuzione |
| Leg press | 3*20 | 1. Posizionarsi nella costruzione del simulatore; premere la schiena contro il piano di appoggio; appoggiare i piedi sul blocco mobile; afferrare le maniglie di metallo con le spazzole. 2. Durante l'espirazione, raddrizzare le gambe, sollevando il blocco mobile con gli sforzi dei muscoli. 3. Tornare alla SP e, senza riposare nello stesso approccio, ripetere l'esercizio il numero di volte richiesto |
| Blocco superiore di tiro | 3*25 | 1. Posizionarsi di fronte alla struttura del simulatore; afferrare la maniglia con le spazzole, avendo precedentemente selezionato il livello di pesi richiesto; posizionare i piedi alla larghezza delle spalle; indietro leggermente in avanti, spostando i glutei indietro. 2. Rilasciando l'aria pre-aspirata dai polmoni, tirare la maniglia verso di sé fino a quando le mani sono a livello del basso addome. 3. Evitando scatti, rilassa lentamente le mani, riprendendo così la posizione originaria. |
| "La farfalla" | 3*20 | 1. Sedersi sulla parte di supporto del simulatore; sistemare le mani su piattaforme mobili; appoggiare i piedi sul pavimento. 2. Durante l'espirazione, avvicinare le piattaforme mobili, massimizzando l'uso dei muscoli del torace. La schiena e le gambe devono rimanere immobili. 3. Dopo aver sostenuto 2-3 secondi, torna lentamente al PI, rilassando al massimo i muscoli pettorali |
| Zampe da riproduzione nel simulatore | 3*15 | 1. Sedersi nel simulatore con le gambe sui blocchi mobili e la schiena premuta contro la superficie di appoggio. 2. Con un potente sforzo dei muscoli della superficie esterna della coscia, allargare i blocchi mobili ai lati. Metti in pausa fino a 5 secondi. 3. Mentre rilassi gradualmente i muscoli, consenti alle gambe di prendere lentamente il PI. |
| Ridurre le gambe nel simulatore | 3*15 | Il principio per eseguire questo esercizio è simile a quello sopra. L'unica differenza è nella direzione di movimento delle piattaforme mobili. In questo caso, l'atleta ha bisogno di unire le gambe (utilizzando i muscoli dell'interno coscia), impedendo la resistenza impostata dal simulatore |
| Bloccare la trazione inferiore | 4*20 | 1. Sedersi nel simulatore; raddrizza la schiena; premere saldamente i piedi sul pavimento; fissare la maniglia mobile nelle mani. 2. Contemporaneamente all'espirazione, tirare il blocco inferiore verso di sé, assicurandosi che la posizione del corpo rimanga invariata. 3. Senza pause nell'esercizio, riporta le braccia il più lentamente possibile nella posizione originale. Ripeti l'esercizio tante volte quanto necessario |
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Tecnica di esecuzione:
| Esercizio | Ripetizioni | Algoritmo di esecuzione |
| "Accoppiamento inverso" | 2 minuti. | 1. Stare in piedi; posizionare braccia e gambe in posizione libera; alza leggermente il mento; allungare il collo. 2.Piega la mano destra e abbassa l'avambraccio dietro la schiena, posizionando il palmo sulla zona della scapola. 3. Piega la mano sinistra e mettila dietro la schiena dal basso, cercando di toccare i polpastrelli delle dita della mano destra. 4. Allungando i muscoli in questa posizione per 30 secondi, scambiare le mani |
| Allungando la parte anteriore della coscia | 2 minuti. | 1. Stare in piedi; avvicina le gambe il più possibile; muovi leggermente il petto in avanti; mettere le mani in una posizione libera. 2. Piegare la gamba sinistra e riportarla indietro, fissandola con la mano dello stesso lato alla caviglia. Solleva delicatamente la gamba, allungando così la parte anteriore della coscia. 3. Ripetere il passaggio 2, allungando la gamba destra |
| Allungandosi dal muro | 2 minuti. | 1. Mettiti di fronte al muro, appoggiandoti su di esso con il dorso dei palmi; piega leggermente la gamba destra al ginocchio e avvicinala al muro; rimetti la gamba sinistra a una distanza di 1 passo. 2. Aumentare l'angolo di piega dell'articolazione del ginocchio della gamba destra, assicurandosi che il tallone della gamba sinistra rimanga piatto sul pavimento e l'arto sinistro stesso sia dritto. 3. Ripeti p.1 - p.2, scambiando le gambe destra e sinistra |
Le attività sportive svolte in palestra non solo contribuiscono alla perdita di peso dell'atleta, ma anche alla salute generale del suo corpo, oltre a rafforzare il corsetto muscolare. Per evitare infortuni durante l'esercizio, è necessario familiarizzare in anticipo con la loro tecnica, nonché assicurarsi che il set di allenamento utilizzato sia corretto.
Design dell'articolo: Mila Friedan
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