Shaping, fitness, yoga o speciali attrezzature per esercizi ti aiuteranno a tonificare il tuo corpo e perdere peso a casa. Ogni direzione ha le proprie caratteristiche e caratteristiche, differisce per efficienza e complessità, quindi, prima di scegliere un allenamento, è necessario familiarizzare con ciascuno dei metodi per ottenere alla fine i migliori risultati.
Shaping: cos'è, le sue caratteristiche
Modellare - lo sviluppo del fisiologo sovietico I. Prokhortsev (1988) - tradotto dall'inglese significa "dare forma". Lo scopo principale di questo sport è ridurre il volume di addome, cosce e glutei, per appianare la "buccia d'arancia".
La serie di esercizi è stata sviluppata specificamente per le donne di età compresa tra i 30 ei 50 anni, ma nel 21 ° secolo sono apparse nuove direzioni di formazione, disponibili per ragazze e uomini.
Benefici:
- perdita di peso efficace;
- modellamento del corpo;
- diminuzione della quantità di grasso sottocutaneo;
- aumentare il livello di forma fisica;
- maggiore flessibilità;
- rassodamento della pelle;
- rafforzamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.
Svantaggi: la modellatura aiuta a correggere solo le zone problematiche del corpo, e non completamente tutta la figura, quindi, è adatta a chi ha problemi con i chili di troppo all'addome, alle cosce o ai glutei. Il modellamento per la perdita di peso a casa dovrebbe consistere in una serie di esercizi volti ad allenare i muscoli dell'area richiesta.
In questo caso, un esercizio viene eseguito più volte fino a quando non compaiono stanchezza e dolore ai muscoli, e solo allora è consentito passare all'esercizio successivo. La particolarità della modellatura è che il processo di perdita di peso non si verifica durante l'allenamento, ma dopo durante il periodo di recupero del corpo.
Affinché gli allenamenti abbiano successo, è importante avviarli con un riscaldamento, eseguire correttamente tutti i movimenti e monitorare la respirazione (è necessario respirare attraverso il naso, lentamente e senza intoppi), e anche osservare un regime di consumo, poiché una grande quantità di liquido viene persa durante gli allenamenti. Shaping include non solo un programma di allenamento, ma anche una corretta alimentazione.
I formatori consigliano di dare la preferenza a verdure crude e al forno, pollame bianco e pesce, bacche e frutta. Allo stesso tempo, nei giorni di allenamento, è necessario abbandonare completamente i prodotti proteici. Si prega di notare che si consiglia di mangiare cibo 2 ore prima dell'allenamento e 2 ore dopo.
Per ottenere un risultato duraturo è necessario praticare la modellatura almeno 2 volte a settimana, mentre entro un mese si possono perdere fino a 5 kg di peso in eccesso.
Fitness per dimagrire e rimodellare il corpo
Il fitness è nato in America e la sua direzione principale è influenzare positivamente i livelli fisiologici e psicologici di una persona attraverso lo stress sul tessuto muscolare. Le lezioni di fitness sono adatte a chi vuole essere in armonia non solo con il proprio corpo, ma anche con il proprio mondo interiore.
Pertanto, gli allenatori evidenziano i seguenti aspetti positivi di quest'area:
- rafforzamento generale del corpo;
- migliorare la postura, rafforzare il tessuto muscolare;
- modellamento del corpo;
- miglioramento del metabolismo;
- recupero da uno stato depressivo;
- miglioramento generale dell'umore, carica di energia positiva;
- prevenzione dell'osteoporosi, malattie cardiovascolari.
Tra le carenze, gli allenatori sottolineano che il fitness non è adatto a coloro che vogliono ottenere risultati rapidi nella lotta contro i chili di troppo. Questa direzione ti consente di regolare gradualmente la tua figura durante diversi mesi di allenamento regolare. Inoltre, non vengono elaborate singole aree problematiche, ma l'intero corpo nel suo insieme.
Le lezioni di fitness per dimagrire a casa sono piuttosto popolari, poiché quest'area non richiede un monitoraggio costante da parte di un allenatore, non è traumatica ed è adatta a qualsiasi età. Puoi scegliere tu stesso un programma di allenamento utilizzando i canali dei famosi istruttori di fitness.
Per esercizi a casa, aerobica, stili di danza (zumba, latina), fitness (callanetica, flessione del corpo) e altri sono adatti. La cosa principale è eseguire correttamente gli esercizi con la tua musica preferita e aumentare gradualmente il carico, che contribuirà alla formazione del corpo.
È importante ricordare che prima di scegliere qualsiasi sport, è necessario consultare un medico sportivo per non danneggiare il proprio corpo.
L'efficacia del fitball per la perdita di peso
Gli esercizi con fitball, una speciale palla da ginnastica, erano originariamente utilizzati nella fisioterapia per neonati e bambini. Nel tempo, tale allenamento si è sviluppato in una direzione sportiva, il cui compito principale è rafforzare tutti i gruppi muscolari: schiena, addome, arti superiori e inferiori. Fitball è una grande palla elastica con un diametro di 55-75 cm.
È realizzato in materiale resistente (PVC), ha un sistema antideflagrante che impedisce alla pallina di scoppiare se danneggiata. Puoi acquistare un fitball in qualsiasi negozio di articoli sportivi. L'esercizio con una palla da ginnastica rafforza i muscoli della schiena e dell'addome, così come i muscoli delle braccia, dei fianchi e dei glutei. Migliora la postura, la coordinazione e la flessibilità.
Favorisce la perdita di peso, modella la struttura atletica del corpo. La direzione considerata non ha praticamente controindicazioni. Fitball può essere impegnato in presenza di vene varicose, dolore alla schiena. È adatto a tutte le età, comprese le donne in gravidanza.
L'allenamento con una palla ginnica può essere svolto in autonomia a casa senza timore di nuocere al proprio corpo, poiché il fitball non dà un carico “non corretto” ai muscoli. Per perdere peso, si consiglia di scegliere una serie più attiva di esercizi acrobatici, che devono essere combinati con una corretta alimentazione e routine quotidiana.
In questo caso, l'allenamento dovrebbe essere regolare e svolto almeno 2 r / settimana.
Si prega di notare che non sarà facile per un principiante combinare la capacità di trattenere la palla ed eseguire gli esercizi. Il fatto è che devi imparare a mantenere l'equilibrio per non cadere dal fitball durante l'allenamento. Questa abilità arriverà gradualmente e, dopo alcune sessioni, la palla ginnica sarà lo strumento giusto sulla strada per la figura ideale.
Yoga - caratteristiche e caratteristiche
Lo yoga combina pratiche fisiche e spirituali. Lo scopo principale di questa direzione è acquisire il proprio spirito, conoscere se stessi. Il vero yoga è una combinazione di esercizi fisici con meditazione: non è consigliabile eseguire solo esercizi speciali - asana, devono essere combinati con altri passaggi dello yoga che aiutano a "spegnere" il dialogo interno e arrivare al "silenzio della mente".
Le fasi principali dello yoga:
- Hatha yoga - è un insieme di esercizi (asana) che preparano il corpo per i prossimi passi dello yoga.Devono essere eseguiti nel rispetto delle seguenti condizioni: non dovrebbe esserci dolore, l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sul corpo e non sul mondo esterno, non condurre un dialogo interno, arrivare al "silenzio della mente". Questo passaggio non dovrebbe richiedere molto tempo di addestramento.
- Tantra yoga - la fase successiva alla cognizione spirituale di se stessi, include molti metodi per seguire il sentiero spirituale, uno dei quali è il metodo per aumentare l'energia kundalini.
- Kundalini yoga - lavora con l'energia, i chakra e l'energia energetica. La bioenergia inizia a manifestarsi con la corretta esecuzione di asana e ulteriore meditazione. Gestire questa energia aiuta a raggiungere lo spirito più velocemente.
- Raja yoga - il più alto yoga della coscienza, costituito da pratiche - meditazione. Ciò include sia la meditazione ordinaria che le sue varie forme (ad esempio, concentrazione e deconcentrazione).
È meglio condurre lezioni di yoga sotto la guida di un insegnante al fine di ottenere buoni risultati non solo in termini di perdita di peso, ma anche per la guarigione del corpo nel suo insieme, la conoscenza del proprio io interiore.A casa, questa direzione può essere utilizzata dopo aver ottenuto conoscenze speciali che solo un mentore può trasferire.
Possiamo dire che lo yoga è il principio della vita. Per trasformare il tuo corpo e trovare un percorso per il tuo spirito, devi lavorare costantemente su te stesso, e non solo durante le asana e la meditazione. Devi imparare a controllare i tuoi sentimenti e le tue emozioni, a frenare qualità come l'egoismo, l'invidia, la gola, la lussuria, la rabbia e altre.
Dopotutto, pensieri e comportamenti negativi chiudono il percorso verso la vera coscienza che aiuta a comprendere e accettare se stessi.
Cyclette: perdita di peso efficace a casa
Una cyclette è un dispositivo abbastanza popolare per praticare sport a casa. È disponibile in diverse dimensioni e tipologie, il che consente di scegliere una cyclette per le dimensioni della stanza in cui verrà installato il dispositivo. Il dispositivo si presenta come una bicicletta tradizionale con sella, pedali e manubrio di una certa forma. Tuttavia, non è destinato alla guida, ma è un simulatore.
Esistono diversi tipi di cyclette:
- verticale stazionario - durante l'esecuzione, il corpo è inclinato in avanti, il ginocchio si piega di 30 gradi; opzione economica e compatta;
- pieghevole stazionario - durante l'esecuzione, le gambe sono estese in avanti, il corpo viene gettato indietro; modello più ingombrante e costoso;
- ibrido - a doppio effetto, si mette in moto con l'aiuto delle mani muovendo le leve e con i piedi ruotando i pedali.
Le cyclette mostrano buoni risultati nella lotta all'eccesso di peso, che si ottiene bruciando calorie e convertendole in energia dall'organismo. Inoltre, il dispositivo ha un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni, allena il tessuto muscolare della schiena, dell'addome, delle cosce, dei glutei, della parte inferiore delle gambe. Inoltre, più intensa è la resistenza dei pedali, più efficiente è il pompaggio muscolare.
È importante sapere che una cyclette aumenta solo il tono del tessuto muscolare senza aumentarne il volume, quindi non dovresti aver paura di cambiare in peggio la forma dei fianchi o dei glutei.
Regole di allenamento:
- prima di iniziare le lezioni, è necessario riscaldarsi per riscaldare i muscoli;
- durante l'allenamento, respira attraverso il naso, è permesso espirare attraverso la bocca;
- la durata delle lezioni per principianti è di 30 minuti, quindi gradualmente è necessario aumentare questo tempo a 1 ora;
- il numero di allenamenti per principianti è di 4 rubli / settimana, con un successivo aumento a 6 rubli / settimana.
Caratteristiche del trainer ellittico
Il trainer ellittico sostituisce due dispositivi contemporaneamente: un tapis roulant e uno stepper, quindi può essere utilizzato per correre, sciare e salire le scale. Può essere utilizzato a casa, sebbene sia più ingombrante di altri dispositivi. Dimagrire a casa con un trainer ellittico utilizza i muscoli delle cosce e dei glutei, della parte inferiore della gamba, della schiena e degli addominali, del cingolo scapolare e delle braccia.
Pertanto, un tale allenamento aiuterà non solo a sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso, ma anche a correggere le aree problematiche, rendendo la figura più tonica. Inoltre, il dispositivo in esame aumenta il livello generale di resistenza, rafforza il cuore, i vasi sanguigni, il sistema respiratorio, satura le cellule del corpo con l'ossigeno.
L'efficacia dell'esercizio sul simulatore dipende dal suo corretto utilizzo. I principianti non dovrebbero assumere immediatamente forza e allenamento intenso. Vale la pena iniziare con lezioni di 30 minuti 3 rubli / settimana. Questo carico dovrebbe essere aumentato nel tempo a 1 ora di allenamento 5-6 r / settimana.
Inoltre, le lezioni individuali possono essere selezionate dai programmi disponibili nel simulatore, che aiutano a scegliere l'opzione migliore, tenendo conto dei desideri dello studente.
Non utilizzare il dispositivo se si hanno le seguenti malattie:
- crisi ipertensiva;
- angina pectoris;
- insufficienza cardiaca;
- diabete;
- malattie oncologiche.
È importante ricordare che è necessario iniziare l'allenamento dopo un breve riscaldamento, progettato per 5-10 minuti.
Stepper: cos'è, caratteristico
Uno stepper è un simulatore che simula salire le scale. Esistono diversi tipi: professionale è utilizzato nei centri fitness, pieghevole è adatto per l'uso domestico. L'azione principale del simulatore classico è finalizzata all'allenamento dei muscoli delle gambe (zone superiori e inferiori) e dei glutei, mentre i muscoli dell'addome e della schiena sono sottoposti a stress statico.
L'uso di un modello rotante consente di allenare i muscoli obliqui della stampa e la presenza di espansori: i muscoli del cingolo scapolare e delle braccia. Inoltre, gli esercizi sul dispositivo ti aiutano a perdere peso: in un allenamento, puoi perdere da 500 Kcal.
Vantaggi dello stepper:
- rafforza il muscolo cardiaco e il sistema respiratorio;
- aumenta il tono muscolare;
- ha un effetto tonificante sul corpo;
- sicuro, può essere utilizzato a casa.
Il trainer è consigliato per qualsiasi fascia di età. Tuttavia, non dovresti allenarti con lui se hai problemi di cuore, ipertensione, peso superiore a 100 kg.
Regole di funzionamento:
- continuità di movimento;
- i piedi non devono staccarsi dai pedali (non sollevare talloni e dita dei piedi);
- non è consigliabile raddrizzare completamente le ginocchia per non sovraccaricare le articolazioni.
Si noti che quando si acquista uno stepper, non si dovrebbe risparmiare sulla qualità, altrimenti il modello di budget non fornirà il carico necessario e non contribuirà alla perdita di peso.
Efficacia del tapis roulant dimagrante
Il tapis roulant è una macchina cardiovascolare che simula la corsa. Il suo scopo principale è il rafforzamento generale del corpo, mantenendo una bella figura. Un tale dispositivo può essere utilizzato a casa con qualsiasi tempo e in un momento conveniente della giornata.
Gli esercizi dimagranti a casa su un tapis roulant aiutano a lavorare principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei, utilizzano anche i muscoli dell'addome e della schiena e, in misura minore, i muscoli delle braccia.
L'effetto positivo del simulatore sul corpo:
- aumenta la resistenza;
- rafforza il sistema cardiovascolare;
- rafforza i polmoni;
- aumenta il tono muscolare;
- migliora il metabolismo;
- promuove la perdita di peso bruciando le calorie in eccesso;
- combatte lo stress e la depressione.
Tra le carenze si può chiamare l'incapacità del simulatore di sostituire la corsa a tutti gli effetti in natura, dove il corpo riceve la quantità richiesta di ossigeno, che è assente nello spazio chiuso dell'appartamento.
Regole di funzionamento:
- è consentito tenersi ai corrimano solo durante i primi allenamenti, quindi vale la pena tenersi per mano come durante la normale corsa, in modo da non ridurre il carico sui muscoli;
- si consiglia di cambiare gradualmente l'angolo di inclinazione della tela, per i principianti è meglio usare una superficie piana;
- non è consentito interrompere bruscamente il simulatore, poiché ciò può influire negativamente sul cuore e sui vasi sanguigni;
- se compare disagio nell'area del cuore, è necessario interrompere l'esercizio;
- puoi lasciare la tela solo dopo che lo strumento si è fermato completamente.
Affinché l'allenamento sia efficace, il tempo e il numero di sessioni consigliati dovrebbero essere compresi tra 15 e 30 minuti 3 r / settimana. È importante sapere che non è consentito bere caffè prima di allenarsi sui simulatori, in modo da non sovraccaricare il cuore. Uno stile di vita sano, una corretta alimentazione ed esercizio fisico ti aiuteranno a perdere peso e mantenere la tua figura in perfette condizioni.
Allo stesso tempo, l'allenamento può avvenire a casa, l'importante è scegliere la direzione sportiva che affronterà più efficacemente i compiti.
Video di fitness a casa
Come perdere peso con il fitness a casa: