Trazione verticale della macchina per esercizi. Tecnica per sedersi, sulla schiena, dietro la testa, con presa stretta per le donne

La fila verticale, eseguita utilizzando una macchina in una palestra appositamente attrezzata, è uno degli esercizi più efficaci finalizzati all'allenamento della parte superiore del corpo.

Cos'è un block trainer?

La spinta verticale nel simulatore prevede l'uso di una struttura a blocchi. È una base in metallo con cavi tesi. Gli agenti di ponderazione (blocchi) sono attaccati alle estremità dei cavi nella quantità richiesta da una persona specifica.

Il vantaggio principale dei block trainer è la massima sicurezza per la colonna vertebrale e le articolazioni dell'atleta, in contrasto con carichi diretti in modo simile con pesi liberi.

Praticando esercizi in cui i blocchi vengono utilizzati come agenti di ponderazione, una persona sarà in grado di sentire al massimo il gruppo muscolare che viene allenato e quindi distribuire correttamente il carico in un'area specifica del corpo.

Quando si effettua una scelta a favore delle strutture a blocchi, è importante tenere presente che ci vorrà molto più tempo per ottenere un risultato visibile con il loro aiuto rispetto a quando si lavora con pesi liberi.

Righe del martello

Il vogatore è consigliato per le persone che stanno appena iniziando a praticare l'allenamento della forza. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni all'atleta, è necessario seguire rigorosamente l'algoritmo di esercizio generalmente accettato.

È un tale:

• Impostare il peso di lavoro nel vano blocchi della macchina ginnica. Regola il sedile e il manubrio alla tua altezza. Sedersi su una panchina che fa parte della struttura. Metti le mani sui corrimano. Stringere il più possibile i muscoli addominali e della schiena.
• Mentre espiri, piega le braccia e tira le maniglie verso di te. I gomiti in questo momento dovrebbero "guardare" indietro. La posizione del corpo rimane invariata.
• Fissare la posizione per 3 secondi.
• Contemporaneamente all'inspirazione, raddrizza le braccia.

Benefici

La trazione verticale nel simulatore è inclusa dai trainer di fitness nella stragrande maggioranza dei programmi di allenamento che compongono a causa di una serie di vantaggi di questo tipo di carico rispetto alle loro controparti.

Loro sono:

• la capacità di allargare la schiena, conferendo visivamente alla figura umana una maggiore armonia;
• postura migliorata;
  
• la capacità di aumentare rapidamente il carico senza danneggiare la salute dell'atleta;
• rafforzare i muscoli delle braccia, che accelera ulteriormente l'acquisizione dell'abilità di eseguire altri esercizi, ad esempio pull-up o push-up;
• la capacità di cambiare il focus sull'area di lavoro introducendo una serie di variazioni di spinta nella struttura a blocchi nello schema di allenamento;
• semplicità dell'algoritmo generalmente accettato per l'esecuzione dell'esercizio.

Quali muscoli lavorano sul blocco verticale?

Se eseguito correttamente, utilizzando il blocco verticale, puoi aumentare la resistenza e rendere più prominenti i muscoli della schiena e del torace.

Vale a dire:

• muscolo più ampio (o, come viene anche chiamato, "ali". Situato nella parte superiore della schiena, laterale e nella metà inferiore);
• grande muscolo rotondo (localizzato sotto le ascelle, sulla superficie laterale del corpo);
• muscolo trapezio (parte superiore e centrale della schiena, situata vicino alla colonna vertebrale toracica.);
• muscolo romboidale (localizzato al centro della superficie posteriore del corpo);
• muscolo grande pettorale (situato sulla parte superiore del petto);
  
• piccolo pettorale (situato nella parte superiore del torace sotto il muscolo grande pettorale).

Cosa c'è di così speciale nel tiro verticale per le donne?

Il simulatore di blocchi è adatto sia per uomini che per donne.

Per le ragazze, lo stacco verticale regolare aiuta:

• acquisire forza sufficiente per eseguire esercizi più difficili (ad esempio, pull-up o push-up);
• raggiungere il risultato stabilito nel più breve tempo possibile, indipendentemente dalle specifiche dell'obiettivo stesso (la trazione verticale è efficace sia per aumentare il sollievo del corpo, sia per migliorare gli indicatori di forza, nonché la resistenza dei muscoli del cingolo scapolare);
• trasformazione visiva dell'area del décolleté (a causa del rafforzamento dei muscoli pettorali durante l'esecuzione di esercizi in una struttura a blocchi, c'è un rafforzamento e un leggero cambiamento nella forma del torace in meglio).

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Controindicazioni e limitazioni per la formazione

La trazione verticale nel simulatore, come altri tipi di attività fisica, presenta una serie di controindicazioni per l'implementazione.

Un tale carico non è raccomandato per le persone che hanno:

• lesioni al cingolo scapolare, alle mani o ai gomiti;
• ernia o protrusione nella colonna vertebrale toracica;
• malattie, la cui conseguenza è l'incapacità di eseguire l'esercizio con l'ampiezza del movimento degli arti superiori;
• patologia (inclusa infiammazione) delle articolazioni e delle ossa.

La trazione verticale è considerata uno dei tipi di esercizi più sicuri e viene praticata anche nei centri di riabilitazione per recuperare le persone dopo infortuni e operazioni complesse, le cui conseguenze non consentono a una persona di essere completamente mobile.

Come iniziare correttamente le lezioni?

La preparazione per gli esercizi implica l'osservazione dei passaggi principali:

1. Determina il "peso di lavoro" - il numero di blocchi utilizzati durante la lezione. Un istruttore di fitness qualificato che abbia una comprensione dello stato di salute e delle caratteristiche fisiologiche di un particolare atleta dovrebbe stabilire il carico iniziale, nonché determinare il ritmo dell'aumento dell'attività fisica.
2. Esegui una serie di esercizi di riscaldamento del corpo di base progettati per preparare le articolazioni e il sistema cardiovascolare di una persona. La durata del riscaldamento dovrebbe essere di almeno 7 minuti.

Tecnica per eseguire esercizi sul trainer verticale

Il rigoroso rispetto della tecnica di esecuzione degli esercizi nell'allenatore verticale aiuterà a ridurre al minimo la probabilità di lesioni a un atleta.

L'algoritmo generalmente accettato consiste in fasi sequenziali:

1. Imposta il numero richiesto di blocchi che intendi utilizzare durante l'esercizio. Prendi la posizione di partenza, sedendoti sulla parte portante della struttura e avvolgendo le mani attorno ai corrimano del simulatore. Le gambe devono essere fissate in rulli speciali.
2. Mentre espiri, tira la maniglia verso il basso finché non è a livello con l'area leggermente sotto la parte posteriore della testa. I gomiti si muovono su un piano perpendicolare durante l'esercizio. La schiena rimane invariabilmente dritta.
3. Fissare la posizione per 5 secondi.
4. Rilassa lentamente i muscoli e torna alla posizione originale.

La direzione dello sviluppo muscolare dipende dalla presa al momento della trazione verticale.

Larghezza dell'impugnatura

L'uso più comune di questo esercizio è:

La differenza tra trazione e pull-up

La principale differenza tra pull-up e pull-up è la tecnica dell'esercizio. Se nel primo caso l'atleta è tenuto a tirare verso il basso il corrimano della struttura del blocco (il peso di lavoro è determinato dall'istruttore di fitness), quando si solleva la persona lavora con il proprio peso.

La fila verticale è inclusa nel programma di allenamento se l'atleta ha controindicazioni per i pull-up o non ha una forza sufficiente.

Quante ripetizioni dovrebbero fare le donne?

Per evitare infortuni durante lo stacco verticale, gli atleti devono seguire rigorosamente le raccomandazioni di un preparatore atletico relative al numero di approcci e ripetizioni. Per le donne che stanno appena iniziando a praticare l'allenamento della forza, 3 serie da 10 ripetizioni saranno ottimali. In questo caso, il "peso di lavoro" non deve superare i 15 kg.

Poiché il corsetto muscolare si adatta a un dato livello di carico, il numero di approcci può essere aumentato a 4 e le ripetizioni - a 12. Se una ragazza ha già praticato sport e ora si sta riprendendo dopo una lunga pausa, il carico iniziale per lei sarà di 4 serie da 15 ripetizioni.

Peso per le donne quando si tira il blocco

Il peso di lavoro iniziale per le donne quando si eseguono esercizi nel block trainer non deve superare i 15 kg. Dopo 3-4 settimane di sport attivi, si consiglia di aumentare il peso totale dei blocchi utilizzati a 20.

Un ulteriore aumento di peso dovrebbe verificarsi quando il corsetto muscolare si adatta a un dato livello di carico (ma non più di 5 kg in 2-3 settimane).

Errori tecnici

Gli errori più comuni che ti impediscono di ottenere i massimi risultati dai normali stacchi verticali sono.

Scorrere:

• posizione della spalla curva durante l'esercizio;
• colonna vertebrale curva a causa di una posizione errata;
• sollevare i glutei dal piano di appoggio mentre si rilassano i muscoli;
• spostamento del carico (dalla schiena alle braccia, in particolare i bicipiti);
• selezione errata del "peso di lavoro", che impedisce l'osservanza della tecnica di esecuzione degli esercizi.

Gli errori di cui sopra sono commessi non solo da principianti che non hanno precedentemente affrontato carichi di potenza, ma anche da atleti esperti che non prestano la dovuta attenzione alla tecnica di esecuzione dell'esercizio in questione.

Una serie di esercizi per l'allenamento in palestra

La riga dell'asse verticale del block trainer può essere eseguita in diversi modi. A seconda della zona che necessita di uno studio più attento, l'atleta deve assumere una posizione di partenza specifica, oltre a posizionare le braccia in base alla presa richiesta.

Stacco da seduto

Per ottenere i massimi risultati, la trazione del blocco verticale da una posizione seduta deve essere eseguita in stretta conformità con l'algoritmo di seguito.

Tecniche:

1. Selezionare il "peso di lavoro" impostando il limitatore sul numero di blocchi richiesto. Siediti di fronte alla maniglia mobile. Raddrizza la schiena, tira dentro lo stomaco, metti le mani sul corrimano.
2. Durante l'espirazione, tirare la corda verso il basso fino a raggiungere la posizione richiesta (il punto finale dipende dalla zona in cui è mirato un particolare esercizio).
3. Fissare la posizione per 3 secondi.
   
4. Riporta dolcemente gli arti nella loro posizione originale.

Piegato in avanti

Questa versione della trazione verticale ha lo scopo di rafforzare il corsetto muscolare della schiena e delle braccia (bicipiti):

1. Sedersi sulla parte portante della struttura a blocchi di fronte al cavo. Posizionare le spazzole su una barra fissa con una presa superiore (braccia leggermente alla larghezza delle spalle). La schiena è dritta.
2. Inclina leggermente il corpo indietro e, al contrario, sposta le spalle in avanti.
3. Mentre espiri, tira il cavo verso il petto, collegando le scapole.
4. Fissare la posizione per 3 secondi.
5. Inspirando, riporta le braccia nella posizione originale.

Tirare indietro

Per lavorare il corsetto muscolare della schiena usando la trazione verticale, devi:

1. Dopo aver stabilito in precedenza il "peso di lavoro", sedersi nel simulatore. Metti le mani a una distanza leggermente maggiore dello spazio tra le spalle. Raddrizza la schiena, poggia i piedi sul pavimento.
2. Mentre espiri, abbassa la maniglia e abbassala al livello del torace.
3. Fissare la posizione per almeno 5 secondi.
4. Il più lentamente possibile, inspirando aria attraverso il naso, riporta gli arti superiori nella posizione originale.

Trazione per la testa e il torace

A seconda di quale zona deve essere allenata di più, i muscoli della schiena o delle braccia, gli istruttori di fitness includono tiri verticali per la testa o il petto nei loro programmi di allenamento. Avvicinando la maniglia mobile al torace, l'atleta utilizza al massimo i muscoli della superficie anteriore del corpo e delle braccia, mentre, avvolgendo il cavo dietro la testa, allena i muscoli spinali.

Nonostante la somiglianza della tecnica di esecuzione dei carichi in esame, gli studi dimostrano che l'orientamento classico dell'esercizio ("davanti a se stessi") danneggia a metà le articolazioni della spalla di una persona.

Riga di presa inversa

Il canottaggio con presa inversa al massimo ti permetterà di lavorare i muscoli della schiena, evitando stress sul petto o sui muscoli degli arti superiori:

1. Sedersi nella struttura a blocchi, di fronte al cavo. Raddrizza la schiena, metti le mani sul manico del simulatore, girando le mani con il dorso dei palmi verso di te.
2. Contemporaneamente all'espirazione, piega le braccia e tira la barra verso di te.
3. Tocca la maniglia mobile al mento. Fissare la posizione per 5 secondi. Il corpo deve rimanere statico mentre cambia la posizione del corpo.
4. Inspirando lentamente, raddrizza le braccia.

Righe con impugnature di diverse larghezze

Impugnature di diverse larghezze vengono utilizzate per indirizzare i muscoli da diverse angolazioni, concentrandosi su un'area specifica.

In termini di larghezza, i grip sono:

• ampio (le mani sono più larghe delle spalle);
• media (le spazzole sono posizionate sul corrimano di fronte alle spalle);
• stretto (le mani sono fissate tra le spalle).

La tecnica di esecuzione dell'esercizio non cambia a seconda del tipo di presa selezionato. La trazione verticale con una presa stretta in un block trainer viene utilizzata quando è necessario allenare i muscoli delle braccia, con uno medio - per fornire un carico complesso e uno ampio - per un impatto mirato su petto e schiena (a condizione dell'ampiezza corretta).

Tirata con una mano

Quando si esegue la trazione verticale con una mano, è necessario attenersi all'algoritmo di azioni consigliato:

1. Siediti nel simulatore, di fronte alla maniglia mobile. Raddrizza la schiena, poggia i piedi sul pavimento. Metti una mano sulla piattaforma mobile, girando il dorso della mano lontano da te. Posiziona l'altra mano sul ginocchio della gamba del lato corrispondente del corpo.
2. Mentre espiri, tira il cavo verso il basso senza cambiare la posizione del corpo.
3. Portando la maniglia al livello del torace, fissare la posizione per 7 secondi.
   
4. Allunga lentamente il braccio.

Tirati davanti a te

Il tiro verticale davanti a te è la versione classica di questo carico. Il rispetto della tecnica di esecuzione dell'esercizio garantisce uno studio approfondito del gruppo muscolare richiesto (la direzione dell'esercizio è determinata dalla presa selezionata).

Tecniche:

1. Sedersi sul banco di appoggio del simulatore, avendo preventivamente stabilito il "peso di lavoro". Metti le mani nella presa selezionata sulla maniglia mobile. Appoggia i piedi sul pavimento, raddrizza la schiena.
2. Tirate la corda verso di voi, accompagnando questa azione con un'espirazione.
3. Dopo aver raggiunto l'area del torace, fissare la posizione per 7 secondi.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

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Come aumentare la qualità delle contrazioni muscolari?

Per aumentare la qualità delle contrazioni muscolari durante l'esecuzione di stacchi verticali, istruttori di fitness esperti raccomandano di neutralizzare la catena "intermedia" che assorbe parte del carico. Consiste dei bicipiti, dei muscoli del cingolo scapolare e delle mani. La perdita può essere eliminata utilizzando i cinturini da polso durante l'esercizio.

Il corretto posizionamento del dispositivo sportivo eliminerà lo stress aggiuntivo, rendendo il lavoro del corsetto muscolare più lungo e più concentrato.

Regole di base per completare un allenamento

Qualsiasi allenamento, indipendentemente dal fatto che includa il tiro verticale, deve essere completato con un intoppo. La serie finale di esercizi dovrebbe includere lo stretching, nonché esercizi di respirazione volti a normalizzare la frequenza cardiaca dell'atleta dopo l'allenamento della forza.

La fila verticale, che prevede l'utilizzo di una macchina a blocchi, è il modo più semplice ed efficace per lavorare i muscoli della schiena, del torace, del cingolo scapolare e delle braccia.

Nonostante ciò, si consiglia di includere l'esercizio nel complesso solo se l'atleta non ha controindicazioni. L'attività fisica deve essere supervisionata da un preparatore atletico qualificato che sia in grado non solo di monitorare l'osservanza della tecnica, ma anche di selezionare correttamente il "peso di lavoro".

Design dell'articolo:Ilchenko Oksana

Video riga verticale macchina

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