Esercizi con una ruota ginnica per donne. Benefici dopo il parto, ernia spinale, osteocondrosi, controindicazioni. Complesso per principianti

Quando si desidera mantenere una figura in buona forma fisica, ma non è possibile visitare una palestra o fitness, è possibile acquistare un simulatore e farlo da soli a casa. Per questo, una ruota ginnica è l'ideale, eseguendo esercizi su cui puoi allenare quasi tutti i gruppi muscolari.

Quali sono i vantaggi dell'esercizio con una ruota ginnica

Non sarai in grado di costruire bicipiti e tricipiti con una ruota da ginnastica, ma le lezioni di rullo sono una scelta eccellente per mantenere il tuo corpo in buona forma fisica.

Benefici dell'esercizio con una ruota:

1. Gli esercizi con rullo ginnico sono utili per chi vuole rendere più levigato il sollievo dell'addome, rafforzare gli addominali e correggere la postura.
2. L'esercizio sul simulatore può essere un'aggiunta alla dieta se sei in sovrappeso.
3. Quando si eseguono esercizi sulla ruota ginnica, quasi tutti i muscoli principali e non principali sono coinvolti nel lavoro, il che consente di allenare tutto il corpo.

Quali muscoli puoi allenare

La maggior parte del carico durante l'allenamento con la ruota va ai muscoli addominali. Se scegli la giusta serie di esercizi, puoi anche allenare i muscoli della schiena, delle gambe, dei fianchi, delle braccia, delle spalle e del collo. Nell'esercizio classico con la ruota ginnica lavorano quasi tutti i muscoli principali e molti quelli non principali.

In misura maggiore, i muscoli della stampa, dei fianchi e delle spalle vengono allenati. Anche i muscoli della schiena e delle braccia sono tesi, poiché aiutano a mantenere il proprio peso. Se affini l'esercizio e lo esegui stando in piedi, verrà aggiunto il carico sui muscoli delle gambe e delle braccia.

Regole di esercizio

Gli esercizi con una ruota ginnica per evitare infortuni e aumentare l'efficienza devono essere eseguiti seguendo alcune semplici regole:

1. Tenere l'attrezzatura e le mani pulite... Prima di iniziare le lezioni, è necessario assicurarsi che la ruota sia pulita e asciutta in modo che le mani non scivolino. Se la macchina è asciutta e le tue mani sudano, puoi usare guanti sportivi.
2. Respira correttamente. Quando fai gli esercizi, devi respirare con calma e in modo uniforme. Quando si inclina, fare un respiro piacevole attraverso il naso e, durante il sollevamento, espirare l'aria attraverso la bocca. Se il polso è fuori uso, è meglio fare una pausa, ripristinare la respirazione e poi continuare l'esercizio.
3. Osserva il ritmo dell'esercizio. I movimenti durante l'allenamento con una ruota ginnica dovrebbero essere fluidi. Non è necessario scuotere il simulatore, dovresti farlo rotolare lentamente in avanti e poi indietro.
4. Non disturbare la regolarità dell'esercizio. È necessario riservare del tempo ogni giorno alle lezioni con una ruota. Il risultato dipende dalla frequenza degli esercizi, quindi non dovrebbero essere consentiti lunghi intervalli tra gli allenamenti.
5. Aumentare il carico in modo uniforme. È meglio iniziare ad allenarsi con il simulatore più volte al giorno, circa 5-6 volte. Quindi puoi aumentare il numero di ripetizioni, aggiungendo 1-2 volte ogni giorno.Ma fare gli esercizi un gran numero di volte contemporaneamente non è sicuro per una persona non preparata. Devi controllare le tue condizioni e fare quante più ripetizioni possibili al momento per eseguire senza sovraccarico.
6. Fai esercizio correttamente. Nella posizione iniziale sulle ginocchia, spostandosi in avanti, il corpo deve rimanere in piano, altrimenti il ​​carico sarà minore e l'effetto dell'esercizio sarà minore. Se l'esercizio viene eseguito in piedi, le gambe devono rimanere dritte mentre la ruota si muove in avanti e indietro.

Come migliorare l'efficacia degli esercizi con la ruota

Se gli esercizi con una ruota ginnica sono stati eseguiti per molto tempo, o se il corpo è atletico e preparato, il tempo o il numero di ripetizioni degli esercizi viene aumentato.

La complicazione degli esercizi standard contribuisce a una maggiore efficienza. Se gli esercizi con la ruota sono stati eseguiti nella posizione iniziale sulle ginocchia, dovrebbero essere eseguiti in posizione eretta, quindi, il carico sui muscoli della stampa, le braccia aumenteranno, i muscoli delle gambe e dei glutei saranno rafforzati.

È necessario passare a esercizi più complessi in modo graduale e attento per evitare distorsioni e lesioni.

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Precauzioni e controindicazioni

Gli esercizi possono essere eseguiti da tutti, indipendentemente dalla forma fisica, dall'età e dal sesso, ma ci sono ancora diverse controindicazioni all'esercizio con una ruota ginnica.

Le controindicazioni includono:

1. Le donne devono evitare uno sforzo eccessivo, poiché durante l'esercizio vengono allenati i muscoli addominali, che premono sugli organi del sistema genito-urinario, che possono causare malattie femminili.
2. Vale la pena rinunciare alle lezioni se ci sono infortuni alla schiena. Il carico può non solo aggravare le condizioni esistenti, ma anche portare a danni più gravi.
3. Mal di schiena. Quando si eseguono esercizi con una ruota ginnica, i muscoli della parte bassa della schiena sono coinvolti nel lavoro, quindi è meglio posticipare gli esercizi fino a quando il dolore non è passato.
4. Alta pressione. Se c'è una tendenza all'ipertensione, è necessario esercitare con cautela, controllando lo stato del corpo.
5. Devi rinunciare alle lezioni in caso di malessere, vertigini, nausea, mal di testa.

Esercizi per principianti con foto

La ruota ginnica è adatta a chi ha appena iniziato con lo sport. La cosa principale è iniziare con semplici esercizi ed eseguirli alcune volte, aumentando gradualmente il carico.

1. Uno degli esercizi di base è mirato a rafforzare gli addominali e ad allenare gli obliqui. Seduto sul pavimento, dovresti allargare leggermente le gambe ai lati. La ruota è davanti alla mano. Cominciano ad andare avanti finché non si ferma, quindi tornano alla loro posizione originale. L'esercizio è simile al classico swing della stampa, solo con l'aiuto di un simulatore. Per prima cosa, fanno diversi rotoli in avanti, sedendosi dritti, quindi spostano la ruota a destra del corpo e la spostano di lato, ripetono la stessa cosa spostando la ruota a sinistra del corpo. Quando ti sposti di lato, devi piegarti il ​​più in basso possibile in modo che il torace tocchi il pavimento.
2. Un altro esercizio è far rotolare le ruote in ginocchio. Posizione di partenza: in ginocchio, la ruota è con le braccia tese davanti. Inizia lentamente ad andare avanti, quindi torna anche dolcemente alla posizione originale. Puoi iniziare con piccoli rotoli e aumentare l'ampiezza con ogni ripetizione. Idealmente, la ruota dovrebbe essere davanti con le braccia tese mantenendo il corpo piatto e non toccando il pavimento.
3. Esercizio con un'enfasi sul muro. Per completarlo, devi sederti sulle ginocchia in modo che ci sia un muro di fronte a breve distanza. La ruota deve essere tenuta tra le mani e fatta rotolare in avanti fino a quando non colpisce il muro. In questa posizione, è necessario sforzare la pressa e bloccarla per alcuni secondi, quindi tornare alla sua posizione originale.Un'enfasi sul muro con la ruota consente di mantenere il corpo in tensione più a lungo, il che mette ulteriore stress su addominali, spalle e schiena.
4. Arrotolato ai lati. Prendi la posizione iniziale della posizione prona, mantieni il corpo dritto. Prendi una ruota da ginnastica e posizionala di fronte al petto. Quando si guida in avanti, ruotare la ruota di lato, di circa 45 gradi. In questa posizione, termina l'esercizio e poi fai lo stesso, dirigendo la ruota nell'altra direzione.

Esercizi per avanzati con foto

Quando la ruota ginnica è padroneggiata e gli esercizi con essa vengono eseguiti con facilità, puoi continuare a complicare l'allenamento, aumentando il carico:

1. L'esercizio in ginocchio può essere eseguito stando in piedi su gambe dritte... La posizione iniziale dei piedi è alla larghezza delle spalle, le mani in basso tengono la ruota, appoggiandola a terra. Iniziare lentamente a far rotolare la ruota in avanti il ​​più lontano possibile da una posizione eretta, quindi anche tornare lentamente alla posizione originale. Fai lo stesso con le gambe chiuse insieme. Quando si eseguono questi esercizi, aumenta il carico sulle gambe, nonché sulla schiena e sulla parte bassa della schiena. Per complicare l'allenamento, devi girare la ruota, assumere una posizione prona e allungare le braccia. Dopo essersi fissati per qualche secondo e nuovamente appoggiati ai piedi, muovono la ruota verso di sé.
2. Plancia con ruota. Prendono una posizione sdraiata, appoggiandosi sulle punte dei piedi e tengono il volante tra le mani. Quindi sposta lentamente le braccia in avanti, mantenendo il busto parallelo al pavimento. Al massimo roll-out, dovresti bloccare per alcuni secondi e tornare indietro lentamente.
3. Esercizio da una posizione sdraiata. Devi prendere la posizione di partenza sdraiato sul pavimento, mentre le braccia tese sono estese in avanti e tengono la ruota. Inizia dolcemente a muovere il simulatore verso di te, sollevando e piegando il corpo. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. In questa posizione, si attardano per 2-3 minuti e iniziano ad abbassarsi sul pavimento, allungando le braccia.
4. Rotolato su una mano. Puoi eseguire l'esercizio in ginocchio o su gambe dritte. Devi prendere il supporto mentre sei sdraiato, prendere la ruota in una mano e iniziare a rotolare lentamente in avanti. Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi inclinarti leggermente con l'altra mano. Ripeti diversi rotoli con una mano e l'altra.
5. Arrotolato su una gamba. È necessario iniziare questo allenamento con i muscoli delle gambe rafforzati, poiché una gamba dovrà sostenere il peso di tutto il corpo. Le gambe sono dritte e, piegandosi, prendi il volante con le mani e inizia a muoverti in avanti, abbassandosi lentamente. Quando viene raggiunto il punto di rollio massimo, sollevano una gamba e tornano indietro.
6. Piedi arrotolati. Per questo tipo di allenamento, avrai bisogno di una ruota con pedali speciali. Stanno in una posizione di plancia con un'enfasi sulle braccia dritte. La ruota è fissata sui piedi e inizia a muoversi in avanti fino a quando le ginocchia toccano il petto. Poi tornano, raddrizzando le gambe.

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Quanto spesso fare esercizio

L'allenamento con una ruota deve essere eseguito regolarmente, solo allora è possibile ottenere il risultato desiderato. Le lezioni dovrebbero iniziare da 5-10 minuti e fare esercizio a giorni alterni. Quindi, se c'è l'opportunità di esercitarsi quotidianamente, per 20-30 minuti. È consigliabile che ogni giorno di allenamento si svolga alla stessa ora.

Quante ripetizioni fare

Le lezioni con una ruota ginnica dovrebbero iniziare con diverse ripetizioni, circa 5-7 volte all'inizio. Aumentando gradualmente il carico, dovresti aggiungere 1-2 ripetizioni ad ogni allenamento.

Per l'efficacia, è sufficiente ripetere gli esercizi 20-30 volte al giorno. Ma vale la pena ricordare che questo valore medio e il numero di ripetizioni sono selezionati individualmente, in base alla preparazione e alla resistenza del corpo.

La ruota ginnica è una macchina per esercizi versatile. Gli esercizi con esso sono molto efficaci, poiché aiutano ad allenare quasi tutti i muscoli. Chiunque può allenarsi, indipendentemente dal sesso e dall'età, l'importante è scegliere il giusto set di esercizi e carico in modo da non danneggiare la salute.

Video di esercizi con la ruota da palestra per donne

L'esercizio di una ruota ginnica rafforzerà i muscoli e preverrà l'aumento di peso:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Come fare esercizi con una ruota ginnica: