Esercizi di fitball per tutto il corpo per le donne. Video che descrive a casa

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Esercizi efficaci per mantenere il corpo in buona forma a volte comportano l'uso di attrezzature per esercizi supplementari. Se in palestra, una donna ha l'opportunità di allenarsi con tutto attrezzature presentate nell'istituzione, quindi a casa sarà difficile trasformarsi in modo significativo con l'aiuto di materiali di ponderazione improvvisati.

Per eliminare efficacemente il grasso corporeo e aumentare il sollievo muscolare, gli istruttori di fitness consigliano di utilizzare un fitball a casa.

Come scegliere la palla giusta

Esercizi con fitball per tutto il corpo, a condizione che vengano eseguiti regolarmente, porteranno un risultato visibile a una donna, a condizione che la palla utilizzata nell'allenamento sia scelta correttamente.

Un fitball (o "palla svizzera") è una grande palla di gomma con maggiore forza e resilienza. Viene utilizzato attivamente da atleti professionisti in preparazione alle competizioni e da preparatori atletici per la trasformazione qualitativa del corpo dei loro clienti.

Con il suo aiuto, nella maggior parte dei casi è possibile:

utilizzare tutti i gruppi muscolari del corpo dell'atleta, evitando effetti negativi sulle articolazioni e sul sistema cardiovascolare;
aumentare l'agilità, la coordinazione e la flessibilità di una persona, indipendentemente dalla sua età;
postura corretta;
per prevenire le malattie delle articolazioni e del sistema scheletrico associate all'assottigliamento del tessuto cartilagineo;
perdere peso nel più breve tempo possibile, senza portare il corpo in uno stato di stress;
mantieni la tua figura in forma eseguendo regolarmente una serie di esercizi di base che non richiedono molto tempo e sforzo fisico.

Per scegliere lo strumento giusto per l'allenamento, una donna dovrebbe prendere una decisione sul tipo di fitball di cui ha bisogno in circostanze specifiche.

Esistono 4 tipi di palline:

Con "corna"per mantenere l'equilibrio. Consigliato per sport per bambini e atleti principianti con scarsa forma fisica.
Con punte "... Consigliato per l'uso da parte di persone che intendono perdere peso utilizzando esercizi di fitball. Alette di gomma - "spine" servono come ulteriore stimolazione della circolazione sanguigna, influenzando direttamente le condizioni della pelle umana.
Liscio... Può essere utilizzato da persone di tutte le età. Molto spesso, questo tipo di fitball è consigliato alle donne in gravidanza. Con l'aiuto della palla, le future mamme possono non solo mantenere l'elasticità dei legamenti e dei muscoli, ma anche facilitare le contrazioni al momento dell'inizio del travaglio a casa.
Bambino... Fitball della misura minima, utilizzato per rafforzare i muscoli dei neonati.

Un fitball correttamente selezionato deve soddisfare le caratteristiche di un'attrezzatura sportiva di alta qualità:

La palla deve essere abbinata all'altezza della ragazza. Rapporto consigliato: altezza inferiore a 155 cm - sfera di 45 cm di diametro; altezza 155-169 cm - palla non più di 55 cm di diametro; 69-185 cm - diametro - 65 cm; oltre 186 cm - diametro oltre 75 cm).
In caso di azione meccanica sulla palla, ad esempio, premendo su di essa con il palmo, il proiettile di gomma dovrebbe scattare.
Il fitball deve sopportare il peso massimo specificato dal suo produttore, senza deformarsi indebitamente nel contempo.
Le cuciture sulla palla dovrebbero essere invisibili.
Nessun effetto statico.
Massima rientranza del capezzolo nella palla.

Suggerimenti per l'allenamento Fitball

Gli esercizi di fitball per tutto il corpo richiedono una stretta aderenza alla tecnica. Altrimenti, il tipo di carico considerato non solo avrà un'efficienza minima, ma può anche provocare un atleta a ricevere un infortunio o una distorsione.

Per evitare questo, è importante seguire i consigli di base per l'allenamento con il fitball:

Prima e dopo la lezione prenditi il tempo necessario per riscaldarti e raffreddarti, rispettivamente. Questo approccio all'organizzazione dell'allenamento consentirà a una ragazza, indipendentemente dal livello del carico selezionato, di ridurre al minimo il dolore muscolare dopo aver lavorato sulla palla.
Durante l'esercizio concentrarsi sulle qualitàoh, e non in velocità, cercando di sentire il lavoro dei muscoli il più possibile con qualsiasi tipo di carico.
Eseguire esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari, non solo l'area problematica. Ignorare questa raccomandazione può portare a sovrallenamento, oltre a peggiorare notevolmente l'aspetto generale dell'atleta.
Regola la densità di gonfiaggio del fitball a seconda della forma fisica della ragazza. Più la palla viene gonfiata, maggiore è il livello di difficoltà nell'eseguire gli esercizi su di essa. Durante le prime sedute, si consiglia di sgonfiare leggermente l'attrezzatura sportiva, permettendo così al corpo di abituarsi gradualmente all'attività fisica.
Per ottenere il risultato desiderato nel più breve tempo possibile, si consiglia consultare un istruttore di fitness, che è in grado di organizzare correttamente il processo di allenamento, tenendo conto dello stato di salute del cliente, dell'obiettivo da lei fissato e del livello di forma fisica. Se non è possibile usufruire dei servizi di un professionista, si consiglia di costruire le sue lezioni sul principio della formazione circolare.
Fai esercizi che non fanno male o disagio significativo. Ad esempio, le persone con un apparato vestibolare scadente dovrebbero inizialmente rinunciare agli esercizi che comportano il rotolamento sulla palla o la rotazione del viso verso il basso.
Se necessario aumentare il carico, non è consigliabile eseguire più ripetizioni di quelle fornite dal programma di formazione. Gli istruttori di fitness, in circostanze simili, consigliano di modificare il carico creando artificialmente la necessità di utilizzare pesi, come i manubri.

Quando ti alleni con il fitball, come con altri tipi di attività fisica, si consiglia di prestare attenzione al proprio benessere durante i primi allenamenti, così come dopo aver aumentato il carico.

Un leggero malessere o una reazione più acuta del corpo allo sport dovrebbe essere la ragione per contattare un medico per la nomina di un esame aggiuntivo.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Gli esercizi con un fitball per tutto il corpo sono strutturati al meglio in modo che all'inizio dell'allenamento, il carico principale vada alla parte inferiore (gambe, fianchi, glutei). Data la direzione del flusso linfatico nel corpo, questo metodo di organizzazione della lezione consentirà al corpo di entrare nel processo di allenamento nel modo più naturale possibile.

Esercizio fitball	La tecnica della sua implementazione
Alzare gli squat	Assumi una posizione eretta; mettere i piedi alla larghezza delle spalle; spingere il petto in avanti; prendi il fitball tra le mani e premilo sul petto. Mentre espiri, piega le ginocchia, abbassa i glutei sulla superficie di appoggio finché non si forma il parallelo tra la parte posteriore della coscia e il pavimento. Contemporaneamente allo squat, alza le braccia, tenendo il fitball rigorosamente sopra la testa. Correggi la posizione per 2-3 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza (PI).
Squat al muro	Voltare le spalle al muro; bloccare il fitball tra il muro e la colonna lombare; schiena dritta; mettere le mani sulla cintura. All'espirazione, esegui uno squat classico, assicurandoti che il punto di appoggio principale cada sul fitball.Al momento dello squat, la palla rotola fino alla colonna vertebrale toracica. Nel punto più basso dell'articolazione del ginocchio, dovrebbe formarsi un angolo di 90 gradi. Senza fissare le gambe in posizione piegata, tornare al PI, evitando movimenti bruschi.
Ginocchio Fitball Squat	In piedi dritto; spremere il fitball con le ginocchia; appoggia le mani sulla cintura o davanti a te su un piano di appoggio. Mentre espiri, esegui uno squat profondo, assicurandoti che la palla e la parte superiore del corpo rimangano nella loro posizione originale. Fissare il corpo nel punto più basso per 2-3 secondi, quindi prendere lentamente il PI.
Ponte gluteo	Giacere sul pavimento; posizionare le gambe sul fitball; sollevare i glutei dal pavimento il più in alto possibile; lascia le mani in posizione libera lungo il corpo; consultare. Mentre espiri, senza cambiare la posizione delle gambe, tira le ginocchia verso il petto, usando il maggior numero possibile di gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Allunga le gambe spostando il fitball lontano da te verso il PI. Quando si esegue questo esercizio, è importante assicurarsi che quando la posizione della parte inferiore del corpo cambia, l'altezza a cui erano originariamente sollevati i glutei rimanga invariata.
Affondi	Stai con le spalle al fitball; mettere la parte inferiore della gamba destra (fino al ginocchio) sulla palla, avendo precedentemente piegato l'arto; metti le mani sulla cintura. Piega la gamba sinistra e, parallelamente, allunga indietro la gamba destra, allontanando da te la palla di gomma. Torna al PI, evitando movimenti bruschi.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Gli esercizi con un fitball per tutto il corpo dovrebbero coinvolgere allo stesso modo gambe e braccia. I gruppi muscolari superiori di solito impiegano più tempo a trasformarsi, quindi fare almeno 2-3 esercizi per le braccia in ogni allenamento è un prerequisito per un allenamento efficace.

Esercizio fitball	La tecnica della sua implementazione
Push-up da fitball	Assumi una posizione orizzontale, distribuendo uniformemente il peso del corpo tra le mani sui palmi e le gambe sulla palla. Tirare nello stomaco; dirigere lo sguardo verso il pavimento. Mentre espiri, piega i gomiti e abbassa il busto il più in basso possibile sul pavimento. Non indugiando nel punto inferiore, "stringere" lentamente gli arti superiori e tornare al PI. Quando si esegue questo esercizio, è importante controllare che i muscoli addominali non si rilassino dal momento in cui il carico inizia fino al termine.
Plancia diagonale	Appoggia le mani sul fitball, mettendo le braccia piegate ai gomiti su di esso; portare le gambe indietro il più possibile, mantenendo un angolo retto nella curva del gomito; tirare nello stomaco; ridurre al minimo le curve all'indietro. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Fitball rotolando in avanti	Mettiti in ginocchio; posizionare il fitball di fronte a te; metti il dorso dei palmi sulla palla; raddrizza la schiena. Con un leggero sforzo, spingere il fitball in avanti facendolo rotolare di pochi cm Le mani spostano dolcemente il fulcro - sugli avambracci. Usando i muscoli dell'addome e delle braccia, fai rotolare il fitball nella posizione originale vicino alle gambe dell'atleta.
Reverse ball push-up	Stai con le spalle al fitball; metti il dorso dei palmi sulla palla, girando le dita verso di te; piega leggermente le gambe alle ginocchia e muovi in avanti di 10 cm; tirare nello stomaco; raddrizza la schiena. Senza modificare la posizione del busto, piegare gli arti superiori all'altezza dei gomiti, abbassando i glutei il più vicino possibile al pavimento. Alzati dal basso, ma non raddrizzare i gomiti fino alla fine. Ripeti i passaggi 2-3 tante volte quanto necessario. Accetta PI.
Barra statica	La posizione di partenza durante l'esecuzione di questo esercizio è il più simile possibile all'IP della versione classica del carico. L'unica differenza è che il secondo fulcro in questo caso sono le gambe dritte, la cui parte inferiore (fino alle ginocchia) si trova sul fitball. Tirare nello stomaco; guarda giù. Se è necessario aumentare il carico, è possibile portare le ginocchia al petto, facendo rotolare dolcemente il fitball alternativamente avanti e indietro.

Allenamento schiena e braccia

Gli esercizi di fitball volti ad allenare tutto il corpo aiutano non solo a trasformare la figura della ragazza, ma anche a migliorare la sua salute, ad esempio rafforzando i muscoli della schiena che sostengono la colonna vertebrale.

In presenza di malattie della colonna vertebrale, prima di eseguire il complesso di cui sopra, si consiglia di consultare un medico sulla necessità di regolare i carichi.

Esercizio fitball	La tecnica della sua implementazione
Barca inversa	Sdraiati sul fitball con lo stomaco in basso; allungare le gambe all'indietro e appoggiare i piedi sul pavimento; riprendi le mani e posizionale lungo il corpo; sollevando il torace il più in alto possibile dal supporto. Abbassare lentamente il busto verso il basso usando i muscoli della schiena, senza cambiare la posizione di altre parti del corpo. Senza pause, sali lentamente nel PI, cercando di produrre sforzi esclusivamente a causa della tensione dei muscoli dorsali.
Iperestensione	Sdraiati sul fitball in modo che la palla fitness si trovi nell'addome inferiore dell'atleta; riportare indietro le gambe e, se necessario, appoggiarsi a un divano oa un muro; metti le mani dietro la testa; sollevare il busto il più in alto possibile dal supporto. Mentre espiri, abbassa il busto. "Spremendo" i muscoli della schiena, solleva la parte superiore del corpo il più in alto possibile, senza modificare il principale punto di contatto tra il corpo e il fitball. Ripeti i passaggi 2-3 tante volte quanto necessario.
ponte	Sdraiati sul fitball con la schiena; metti i piedi sul pavimento; premere i polpacci sulla palla; con le mani a poggiare sul pavimento, girando le dita verso la palla. Fai rotolare la palla alternativamente avanti e indietro dai glutei al collo, fissando la posizione del corpo in ogni punto per il periodo più lungo possibile. Durante l'esercizio non è consentito fare movimenti bruschi. "Bridge" è sconsigliato a persone con scarsa forma fisica e disfunzioni dell'apparato vestibolare.
Alzare le gambe sdraiato sul fitball	Sdraiati sul fitball con lo stomaco in basso in modo che la palla si trovi nell'area genitale; metti le mani sul pavimento sul dorso dei palmi; posizionare le gambe in una posizione libera. Durante l'espirazione, raddrizzare gli arti inferiori e sollevarli il più in alto possibile dal pavimento, senza modificare la posizione del resto del corpo. Fissare la posizione per 5 secondi. Riportare dolcemente le gambe al PI e, senza dedicare tempo al riposo, ripetere i passaggi 2-4 il numero di volte richiesto. Questo esercizio richiede una grande forza muscolare e la condizione ideale dell'apparato vestibolare. Si consiglia di eseguirlo all'inizio di un blocco di esercizi per rafforzare la schiena e le braccia.

Esercizi fitball per schiena e addominali

Una parte integrante di qualsiasi serie di esercizi fisici dovrebbe essere lo studio della zona addominale. I muscoli addominali, essendo in buona forma, mantengono la normale circolazione sanguigna nella zona pelvica di una donna, che garantisce una buona salute del sistema genito-urinario.

Esercizio fitball	La tecnica della sua implementazione
Solleva il corpo ad angolo	Giacere sul pavimento; posizionare le gambe dritte sul fitball; allunga le braccia sul petto; consultare. Durante l'espirazione, strappare il corpo dalla superficie di appoggio, assumendo una posizione seduta. Allo stesso tempo, è necessario portare le mani in avanti senza piegarsi. Abbassare il corpo a terra, evitando movimenti bruschi. Senza pause per il riposo, ripetere i passaggi 2-3 tutte le volte necessarie.
Passaggio di un fitball tra gli arti	Giacere sul pavimento; sollevare braccia e gambe sopra il piano di appoggio; bloccare il fitball negli arti inferiori; consultare. Durante l'espirazione, avvicina in modo sincrono gli arti l'uno all'altro. Muovi la palla fitness tra le mani. Abbassare braccia e gambe nel PI senza toccare il pavimento. Ripeti p. 2-3 per il numero di volte richiesto, spostando alternativamente il fitball tra gli arti.
Alza le gambe mentre sei sdraiato sul pavimento	Sdraiati sul fitball con la schiena; aggiusta le mani dietro la testa; piega le gambe all'altezza delle ginocchia e mettiti a terra, chiudendo i piedi il più possibile. Mentre espiri, senza cambiare la posizione della parte superiore del corpo e della palla fitness, piega la gamba destra e avvicinala al petto. Metti l'arto sinistro nel PI e fai lo stesso con la gamba destra.
Il corpo gira	Siediti sul fitball; allunga le braccia davanti a te; le gambe, senza piegarle, strappano il piano di appoggio e le sollevano il più in alto possibile. Mentre espiri, sposta le gambe intrecciate verso destra. Allo stesso tempo, porta le braccia a sinistra senza piegarti. Ripetere il passaggio 2, cambiando la direzione di movimento degli arti.

Qualsiasi tipo di fitball aiuta non solo a migliorare l'aspetto dell'intero corpo di un atleta, ma anche a migliorare la sua salute, oltre a ridurre al minimo il rischio di invecchiamento precoce del corpo femminile. Un esercizio regolare di questo tipo allena i muscoli, migliora la circolazione e fornisce ai sistemi vitali ossigeno adeguato.

In questo video, una delle serie di esercizi più efficaci per principianti:

Con la corretta composizione del complesso, nonché l'osservanza della tecnica di allenamento con una palla fitness, una donna noterà i primi cambiamenti positivi nelle sue condizioni dopo 1-2 mesi di allenamento regolare.

Video di esercizi Fitball

Una serie di esercizi su fitball per tutto il corpo:

Esercizi di fitball per tutto il corpo per le donne. Video con descrizione