Esercizi per bicipiti con manubri per donne. Come farlo bene, il più efficace

Le istruzioni per fare esercizi per i bicipiti con i manubri che puoi fare a casa mostrano che anche un principiante può farlo.

Le sottigliezze dell'allenamento per i bicipiti

Se pratichi a casa, devi seguire le seguenti linee guida:

1. Durante l'esercizio, cerca di mantenere il corpo fermo.
2. Osserva la fluidità dei movimenti.
3. Non eseguire immediatamente esercizi che comportano carichi pesanti. È meglio fare diversi approcci, caricando i muscoli in modo misurato.

Anatomia del bicipite

Muscoli degli arti superiori: bicipiti, tricipiti, delta, estensori delle dita, brachiradiale. Molte persone sono interessate ai bicipiti, che si trovano sulla parte superiore dell'omero e sono costituiti da due teste. È questo muscolo che flette e distende la spalla, flette la parte superiore del braccio e funge da supporto del collo del piede per l'avambraccio.

Precauzioni

Tieni a mente le seguenti precauzioni quando fai esercizio:

• Non puoi impegnarti in questo tipo di attività fisica tutti i giorni.
• Non appesantire il corpo durante la malattia.
• È impossibile fin dall'inizio dell'allenamento chiedere ai manubri un peso di lavoro, è sempre necessario riscaldare i muscoli.
• Quando ti alleni sdraiato, non devi alzare la schiena dal pavimento.
• Non è necessario procedere a "pompare" i bicipiti subito dopo gli esercizi sulla schiena.

Scegliere i pesi con manubri giusti

Ogni esercizio richiede il proprio peso e, con una scelta analfabeta, il carico sarà troppo grande o insufficiente.

Per selezionare il peso durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi con i manubri, è necessario utilizzare il metodo "insufficienza muscolare".

Se in 15-16 ripetizioni dell'esercizio ti senti fisicamente impotente, il peso viene selezionato correttamente.

È necessario aumentare gradualmente il peso dei manubri, questo aiuterà a stimolare adeguatamente i muscoli per la successiva crescita.

L'efficacia degli esercizi per la perdita di peso delle mani per le ragazze

Per l'esercizio, prendi manubri che pesino almeno 1 kg e non più di 2 kg.

• Mulino. Stai dritto, inizia a ruotare dolcemente con le mani, a loro volta, in modo tale da avere la sensazione che il corpo stia lavorando secondo il principio di un mulino. Si consigliano 3-4 approcci.
• Porta le braccia sulla schiena. Stai dritto, piega le braccia ai gomiti sul petto, i gomiti ai lati. Le scapole si uniscono e con le braccia piegate si fa un movimento verso la schiena, quindi si raddrizzano le braccia. Ripeti 10 serie.
• Saltando.

Stai dritto, allarga le gambe ai lati quando salti e alza le braccia. Salta 10-15 volte.

Curl con manubri con impugnatura a martello

Il martello è uno degli esercizi classici più efficaci per il corretto sviluppo dei bicipiti e dei muscoli delle spalle. Questo esercizio aiuta a costruire la massa muscolare e ad aumentare la larghezza dell'avambraccio stesso.

1. È necessario prendere il peso appropriato dei manubri.
2. Stai dritto, gambe dritte. In questo caso, dovrebbe esserci una leggera deflessione nella parte bassa della schiena e nel comfort.
3. Posiziona i gomiti lungo il corpo, in posizione piegata, rimangono fermi, premuti contro il corpo.
4. Mentre espiri, solleva i gomiti (piegati), quasi al livello delle spalle, mentre inspiri, abbassa i manubri e tira i gomiti lungo il corpo.

Il numero di ripetizioni è 10-12 volte. Dovrebbero essere eseguiti 3-4 approcci.

Curl sdraiato con manubri

L'esercizio allunga bene i muscoli, il che rende le braccia più belle e aggraziate. Per imparare come farlo, devi seguire le istruzioni:

• Sdraiati comodamente sulla schiena in modo che i tuoi piedi siano sul pavimento e il tuo corpo sia sulla panca. Mantieni l'equilibrio con i tuoi piedi.
• Raccogli i manubri a una distanza di 30 cm dal pavimento, piega le braccia.
• Alza e abbassa lentamente le braccia.
• Allo stesso tempo, tieni i gomiti e non muovere le spalle.

Si consigliano 2-3 approcci. In un approccio, almeno 7-8 ripetizioni.

Pressa Seduta Concentrata

Un altro degli esercizi casalinghi per i bicipiti con i manubri è piegare le braccia sui lati in posizione eretta.

Per ottenere il massimo effetto, è necessario considerare quanto segue:

1. Non lanciare i manubri troppo in alto, poiché ciò ridurrà l'efficienza dell'esercizio stesso;
2. È meglio prendere i manubri stessi non nel mezzo, ma più vicini all'interno;
3. I gomiti non devono essere tirati in avanti di più di 10 cm.

Metodi di esercizio:

• Metodo 1

Piega le braccia alternativamente, eseguendo ripetizioni alternate con la mano sinistra e poi con la mano destra. Guarda il pennello, cerca di non cambiare la sua posizione.

La posizione di partenza è di piegarsi parallelamente al pavimento, quindi sollevare semplicemente i manubri alternativamente sulla spalla opposta.

• Metodo 2

Stai dritto, prendi i manubri tra le mani e abbassali lungo il corpo. I palmi sono rivolti in avanti.

Mentre espiri, alza le braccia all'altezza delle spalle, inspirando, piegati e riprendi la posizione di partenza.

Fai 5-6 ripetizioni. Almeno 2-3 approcci.

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Estensione delle braccia in pendenza

Per padroneggiare la corretta esecuzione dell'esercizio, dovrai prendere una panca bassa stabile e seguire le nostre istruzioni:

1. Posizione di partenza: siediti su una panchina, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Appoggiati sulla coscia con la mano sinistra, prendi un manubrio con la mano destra e appoggia i tricipiti all'interno della gamba.
2. Ora, mentre inspiri, piega lentamente la mano, mentre la allontani da te.
3. Quando la mano è nel punto più alto, tienila.
4. Mentre espiri, abbassa la mano.
5. Cambia le mani;

Il numero di ripetizioni è di almeno 6-8, 2-3 serie.

L'esecuzione di un tale carico aiuta a allenare i tricipiti e gli conferisce un buon tasso di crescita. Ciò è dovuto all'angolo di inclinazione appropriato al quale si verifica l'impatto. Per consolidare il risultato e ottenere una bella forma del corpo, è necessario eseguire il carico regolarmente, selezionando correttamente il peso dei manubri.

L'esercizio stesso consiste nelle seguenti fasi:

1. La posizione di partenza è quella di stare di lato rispetto alla panca, facendo una curva nella parte bassa della schiena.
2. Appoggiati sulla panca con la mano sinistra e il ginocchio sinistro e spingi indietro la gamba destra. Questo ti aiuterà ad assumere una comoda posizione orizzontale.
3. Prendi un manubrio. Piega il braccio ad angolo retto e solleva il gomito all'altezza del petto.
4. Durante l'inspirazione, allineare il braccio e, durante l'espirazione, contrarre i muscoli e riportare l'avambraccio stesso nella posizione originale.
5. Cerca di non muovere la spalla mentre lo fai.
6. Dopo diverse ripetizioni per il bicipite destro, passa a lavorare sul sinistro.
7. Esegui almeno 3-4 approcci.

Remando

1. È necessario un supporto - i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Stringere i palmi delle mani con i manubri in modo che siano rivolti verso il corpo.
3. Le spalle sono dritte, leggermente accovacciate.
4. Mentre inspiri, solleva i manubri, mentre espiri abbassali.
5. Esegui almeno 10-12 ripetizioni, nel numero totale di approcci almeno 3.

Remare con una pendenza

L'esercizio crea un'imitazione del vero canottaggio in acqua.

1. Alzati e inclina il corpo in avanti in modo che sia quasi ad angolo retto. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere perfettamente rimboccata e piatta.
2. Allunga le braccia in avanti, le ginocchia sono leggermente piegate.
3. I manubri rimangono nelle mani.Allo stesso tempo, sollevali sul corpo, mentre i gomiti dovrebbero essere premuti sul corpo.
4. Tieni leggermente i gomiti in alto, dopodiché, mentre espiri, riportali lentamente nella posizione originale.
5. Ripeti l'esercizio 12-15 volte. Il numero di ripetizioni è 2-3.

Squat sumo con manubri

Gli esercizi per i bicipiti con i manubri a casa a volte possono avere un aspetto molto specifico che divertirà la famiglia. Prima di eseguire, dovresti allungare la parte centrale della mano.

1. Prendi la posizione di partenza. Le gambe sono il più distanti possibile. In questo caso, le dita dei piedi sono dirette ai lati. Raddrizza la schiena, crea una comoda deflessione nella parte bassa della schiena.
2. Raddrizza le braccia e gira i palmi con il lato posteriore lontano da te.
3. Piega simultaneamente gambe e braccia all'altezza dei gomiti.
4. Prendi un manubrio con entrambe le mani.
5. Inizia gli squat con espirazione. Non alzare le spalle, affaticare i muscoli della schiena con moderazione.
6. Mentre inspiri, alzati.
7. Ripeti 10-15 volte, 2-3 serie. Il peso del manubrio più efficace è di 20-30 chilogrammi.

Mani da riproduzione con un'inclinazione

L'esercizio in sé non è adatto a tutti, ma solo a chi usa steroidi o è un atleta esperto. Se fatto da un principiante, ti aiuterà semplicemente a diversificare il tuo allenamento. Per fare questo, devi prendere manubri leggeri ed evitare movimenti improvvisi.

1. Prendi i manubri con una semplice presa.
2. Inclina il corpo in avanti, tieni la schiena dritta, parallela al pavimento.
3. Posizione di partenza: le braccia sono distese verso il basso, le gambe saldamente sul pavimento.
4. Allarga lentamente le braccia ai lati. L'obiettivo è sollevare i manubri il più in alto possibile.
5. Non puoi spostare la traiettoria delle braccia o delle gambe, né avanti né indietro. Rigorosamente su o giù.
6. Mentre espiri, abbassa le braccia.

Sollevamento con manubri e stampa dall'alto

1. Posizione di partenza: le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi sono premuti sul pavimento, il corpo ad angolo retto.
2. La parte posteriore dovrebbe essere piatta, mentre si cerca di piegarla nella parte bassa della schiena.
3. Sollevare i manubri contemporaneamente al livello delle tempie durante l'inspirazione e abbassarli lentamente durante l'espirazione.

Dovrebbe essere ripetuto almeno 10-15 volte, in 2-3 serie.

Esercita "Spaventapasseri" su una gamba

L'esercizio ha lo scopo di rafforzare i legamenti delle articolazioni della spalla. Può essere eseguito non solo come principale, ma anche come riscaldamento.

1. Posizione di partenza: manubri nelle mani, piedi alla larghezza delle spalle, piegare una gamba, gomiti sollevati all'altezza delle spalle. L'avambraccio con la spalla dovrebbe avere un angolo retto.
2. Mentre espiri, solleva i manubri sopra i gomiti, mentre inspiri abbassali nella loro posizione originale.

Alzando le braccia ai lati

Un esercizio altrettanto importante per i bicipiti con i manubri a casa. Semplice da fare.

1. Piedi alla larghezza delle spalle.
2. Il corpo è leggermente inclinato in avanti.
3. Mentre inspiri, alza le braccia lateralmente, mentre espiri abbassale.

Esegui 10-15 volte, 2-3 serie.

la stampa francese

Questo tipo di esercizio allena bene i tricipiti. Per questo:

1. È conveniente sedersi in posizione orizzontale. Piega le gambe alle ginocchia e lasciale in aria.
2. Ora devi prendere i manubri.
3. Premi i gomiti sul corpo e alza le braccia tese davanti a te, all'altezza del petto.
4. Durante l'espirazione, abbassa le braccia ai lati, piegando leggermente i gomiti.
5. Esegui 10-15 volte in 3-4 serie.

Affondo inverso e distensione su panca

Uno degli esercizi più semplici per i bicipiti è piegare le braccia all'altezza del gomito. È necessario eseguire 3-4 ripetizioni, 5-6 approcci ciascuna. Per fare questo, devi prendere i manubri, fare un passo in avanti e alternativamente abbassare e quindi sollevare il corpo.

1. Stai in piedi, metti i piedi uno accanto all'altro, posiziona i manubri all'altezza delle spalle.
2. Per fare un affondo, per fare questo, metti indietro una gamba, accovacciati leggermente, crea un angolo retto con il secondo ginocchio.
3. Dopodiché, la gamba che era dietro - muoviti in avanti, sollevandola il più in alto possibile, parallelamente alla gamba, alza le braccia.
4. Fai lo stesso, ma cambia gamba.

Esercizio di Pilates "Boxer"

Il nome "aggressivo" imita il wrestling con i manubri e il colpo.

1. In primo luogo, dovresti prendere la posizione principale. Per fare questo, separa i piedi alla larghezza delle spalle, piega i gomiti e lascia la parte superiore del braccio a filo con la schiena.
2. Siediti leggermente.Piegati leggermente su te stesso in modo che la tua schiena sia parallela al pavimento.
3. Mentre inspiri, non correre e non fare movimenti improvvisi: torna alla posizione originale.
4. La prossima volta è di scambiare le mani.
5. Tali ripetizioni sono necessarie almeno 10 e gli approcci stessi sono 2-3.

Esercita "apertura alare" mentendo

Bene, in conclusione - un esercizio preferito per le donne per bicipiti con manubri a casa.

• Assumi una posizione sdraiata. Ginocchia ad angolo retto. Premere la parte bassa della schiena sul pavimento per creare un carico minimo su di essa. Alza le braccia in modo che i gomiti siano piegati e i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo.
• Mani aperte e più basse. Questo dovrebbe essere fatto in modo che rimangano in peso, ma a una leggera distanza dal pavimento.
• Sollevali e abbassali allo stesso tempo in modo che i manubri siano sopra il pavimento, quindi sopra il petto.
• Ripeti l'esecuzione 10-15 volte. Con una breve pausa di 1-2 minuti, riprendi l'esercizio altre due volte.

Gli sport sono utili a qualsiasi età. La cosa principale è distribuire correttamente il carico e fare esercizio regolarmente.