Esercizi per vita sottile, pancia piatta, addominali, fianchi. Programma di allenamento a casa

Il desiderio di diventare un felice possessore di una vita sottile e la mancanza di tempo libero per le lezioni fa sì che molte ragazze scelgano esercizi che possono essere eseguiti a casa.

Caratteristiche dell'allenamento a casa

Gli esercizi per una vita sottile a casa sono selezionati per motivi di tempo limitato e molto spesso di denaro. Pochissime ragazze capiscono che sono gli allenamenti a casa a metterle in una posizione privilegiata con i visitatori delle palestre.

Hai solo bisogno di realizzare i vantaggi di questi allenamenti:

• Il fattore morale è che non ci sono opinioni vaganti che portano all'imbarazzo.
• Non è necessario scegliere un'uniforme sportiva, ma puoi esercitarti con abiti larghi e familiari.
• Non ci sono limiti di tempo.
• Non ci vuole tempo per andare e tornare dall'aula.
• Completa assenza di pesi e dispositivi per la resistenza dinamica.
• Lavorare solo con il tuo corpo.

Gli ultimi due fattori sono i principali. Ciò è dovuto al fatto che uno degli errori principali viene automaticamente escluso: per la corretta formazione della vita, non è consigliabile allenare i muscoli addominali con i pesi. Dopotutto, qualsiasi carico non naturale porta ad un aumento del volume muscolare.

I principianti sono preoccupati per la mancanza di attrezzature sportive a casa. Tuttavia, è del tutto possibile fare a meno di un set completo di simulatori, esercitandosi con l'aiuto di quelli più convenienti.

Per le classi a tutti gli effetti, devi avere:

• una corda normale;
• disco di rotazione;
• cerchio.

Per formare una vita sottile, il complesso di allenamento può includere esercizi che è preferibile eseguire su una barra orizzontale. A casa, non tutti possono averlo. Sono in vendita modelli piuttosto costosi, che hanno un grosso problema con un fissaggio affidabile. Un modo conveniente per uscire dalla situazione è un muro di ginnastica (svedese) di produzione russa.

Può essere fissato saldamente, è possibile utilizzare barra orizzontale incernierata e travi con esso. Anche in bundle con questi componenti aggiuntivi, è molto più economico, più funzionale e più affidabile.

L'unico aspetto negativo degli allenamenti a casa è la mancanza di spazio per correre. È il modo più versatile per modellare la tua figura. Questo svantaggio può essere parzialmente compensato camminando quotidianamente ad un ritmo elevato. La durata di tale lezione dovrebbe essere di almeno un'ora.

I migliori esercizi per una vita sottile. Tecnica per ragazze

Per cominciare, dovresti seguire le raccomandazioni generalmente accettate e analizzare i tuoi movimenti. Di norma, dopo 15-10 allenamenti, una persona può già valutare appieno come esegue i movimenti, quali muscoli e persino le loro parti sono coinvolti in questi movimenti.

In questa fase, è già possibile correggere in modo indipendente la composizione degli esercizi e l'ordine della loro attuazione.Anche questo è un plus per i compiti: nessuno interviene e non impone la propria opinione.

Corda per saltare

Gli esercizi per una vita sottile a casa sono meglio iniziare con la corda per saltare. Con l'avvento dei simulatori, questo esercizio è stato spostato molto in secondo piano ed è rimasto nel processo di allenamento attivo tra i pugili. Nel frattempo, saltare la corda è un ottimo esercizio cardio. In combinazione con la camminata quotidiana, 5-6 km possono sostituire la corsa.

Fondamenti di esecuzione tecnica:

• il corpo è tenuto dritto, in posizione verticale;
• le mani sono abbassate sui fianchi, la corda ruota solo con le mani;
• i salti vengono eseguiti sul terzo anteriore del piede (nella gente comune - "sulle dita dei piedi");
• i talloni non partecipano all'atterraggio;
• è meglio mettere un tappeto duro sotto i piedi.

Molte fonti consigliano di indossare scarpe da ginnastica ammortizzanti ai piedi. Per gli esercizi a casa, è meglio allenarsi a piedi nudi: contemporaneamente all'allenamento cardio, si verifica un massaggio passivo di punti che influenzano il processo di perdita di peso.

Nella fase iniziale, viene eseguita in 3 serie da 100 salti con una pausa tra le serie di 1-3 minuti.

Aggiungi 10 ripetizioni al giorno in ogni approccio. Per condizioni ottimali per perdere peso e quindi mantenere il corpo in buona forma, è necessario raggiungere 1000 salti nell'approccio. Quindi ottieni un allenamento cardio completo di mezz'ora. Per diversificare i movimenti, i salti su una gamba dovrebbero essere alternati a salti su una gamba e alternando cambi di gamba.

Burpee

Questo esercizio è considerato da molti il ​​migliore per modellare una figura femminile. Sfortunatamente, c'è solo un pizzico di verità in questa affermazione. Oltre alle flessioni, non ci sono elementi di carico nell'esercizio. Consiste in un insieme di elementi dissimili, che non consente di concentrare il carico sulle aree necessarie.

Affinché l'esercizio funzioni, deve essere svolto in un modo più complesso:

• siediti;
• appoggiarsi al palmo della mano (preferibilmente sulla punta delle dita);
• saltare alla posizione "Plank";
• spingere verso l'alto e contemporaneamente tirare una gamba verso l'alto e di lato;
• tornare al "bar";
• ripetere il movimento, sollevando la seconda gamba;
• torna indietro per accovacciarsi;
• saltare con un battito di mani sopra la testa e contemporaneamente allargare le gambe ai lati (dopo l'atterraggio, i piedi dovrebbero essere paralleli e più larghi delle spalle).

Il numero di ripetizioni è 15.

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"Bicicletta" con torsione

Il prototipo dell'esercizio è una delle tecniche di ginnastica consigliate dai neonatologi per eseguire con i neonati:

• Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, mani sulla parte posteriore della testa, gambe piegate alle ginocchia.
• Sollevare il corpo ruotando il gomito verso il ginocchio opposto.
• Tirare il ginocchio verso il gomito.

Viene eseguito in 3 serie, ciascuna con 10 ripetizioni (5 in ciascuna direzione).

Vantaggi:

• lavoro di un gran numero di muscoli;
• a causa della contrazione impulsiva dei tessuti muscolari, non aumentano di volume;
• la colonna vertebrale lombosacrale è praticamente scarica.

Svantaggi:

• sovraccarico del rachide cervicale, provocato dalle mani;
• i muscoli retti sono sovraccarichi;
• a causa delle gambe piegate, il muscolo trasverso non è coinvolto.

Lifting verticale dell'anca

Gli esercizi per una vita sottile a casa includono sia tecniche collaudate che artificiose e non efficaci. Questo esercizio è un ottimo esempio. Come nel caso dei burpees, nella versione classica è evolutivo generale e inefficace durante l'allenamento per allenare la vita.

In una versione complicata, ha un effetto benefico sulla rapida ridistribuzione del grasso sottocutaneo, sul tono generale dei muscoli dell'addome, della schiena e delle cosce, e consente anche di formare i contorni corretti di fianchi e glutei, trasformandosi dolcemente in una vita stretta.

Tecniche di esecuzione:

• Nella posizione di partenza, sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso.
• Sollevare lentamente le gambe dritte con le dita dei piedi estese in posizione eretta.
• Sollevare il bacino verso l'alto con uno scatto e contemporaneamente tirare le gambe in direzione verticale.
• Uscita alla posizione del rack sulle scapole.

  

• Posiziona le braccia piegate ai gomiti con i palmi e le dita sulla parte superiore dei glutei e i pollici dovrebbero stringere l'osso pelvico.
• Nella posizione del supporto, piegare la schiena e bloccare per 1-3 secondi.
• Torna agevolmente all'IP.

Il numero di ripetizioni in 3 approcci è differenziato da 5 a 10, a seconda del livello di allenamento.

Torsione dell'aria

Questo è un esercizio semplice e accessibile. Si consiglia di alternarlo allo scarico con esercizi pesanti (ad esempio, sollevamento dei fianchi). Consente di ridistribuire agevolmente il carico tra le singole aree dei muscoli della schiena, dell'addome e dei fianchi.

Caratteristiche dell'esercizio:

1. L'esercizio viene eseguito in piedi, con le braccia piegate ai gomiti, come quando si corre.
2. È necessario fare salti ruotando il corpo in vita alternativamente in diverse direzioni.
3. Durante l'atterraggio, i piedi devono essere fissati sul pavimento con una svolta nella direzione della torsione eseguita.

Durante la lezione, è importante osservare l'unica condizione: solo la parte centrale e inferiore della vita, del bacino e dei fianchi sono coinvolte nella rotazione del corpo. Il cingolo scapolare, le braccia e la testa non sono coinvolti nella torsione.

Eseguito 15-10 salti per approccio. Determina tu stesso il numero di approcci. Puoi semplicemente alternare la tecnica con ogni esercizio di stress. Da questo, l'efficacia della formazione non farà che aumentare.

Barra laterale

Esercizio diffuso e popolare. Le descrizioni della tecnica non menzionano che non tutte le ragazze saranno in grado di tenere immediatamente il peso del proprio corpo su una mano. Per facilitare l'esercizio, si propone di appoggiarsi sull'avambraccio piegato al gomito.

Questo postulato è un errore metodologico:

• L'efficacia della ricezione è drasticamente ridotta.
• Carico sbilanciato sui muscoli delle braccia, della schiena e dell'addome.
• Non ti consente di padroneggiare la tecnica del braccio in piedi.
• Non favorisce l'allenamento in equilibrio e l'orientamento del corpo nello spazio.

Pertanto, si consiglia ai principianti di utilizzare il fitball come supporto iniziale durante l'esecuzione di una tecnica.

Tecniche di elaborazione:

1. Sdraiati con la superficie laterale del torace sul fitball (la palla è sotto il braccio).
2. Metti la mano di supporto in verticale con il supporto sul palmo, girata con le dita in avanti.
3. Il corpo è dritto, le gambe dritte sono leggermente incrociate e poggiano sul pavimento (la parte inferiore - con l'esterno del piede, la parte superiore - con l'interno).
4. La mano libera è dietro la testa.
5. Prova il tuo peso corporeo piegando leggermente il braccio di supporto.
6. Con la mano libera, spingere fuori la palla e cercare di tenere la barra senza di essa.
7. Ripeti la tavola d'altra parte.

Determina tu stesso il numero di ripetizioni, a seconda della tua forma fisica. Idealmente, porta il tempo di attesa della barra a 10 secondi.

Vuoto

Nella stragrande maggioranza delle fonti, l'esercizio è posizionato come indispensabile per la formazione e l'allenamento dei muscoli addominali, riducendo il volume della vita. È stato preso in prestito dagli esercizi degli yogi indiani. Inoltre, quest'ultimo lo usava come respiratorio e non come allenamento per l'addome. La cosa più importante è che nello yoga è consentito eseguire questa tecnica, a partire dal quinto anno di corso.

Tuttavia, i veri benefici dell'esercizio sono se eseguiti correttamente:

1. È meglio fare l'esercizio sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Con un'espirazione lenta e completa, tira lo stomaco sotto le costole.
3. Mantieni la posizione per 10 secondi. respiro.
4. Inspira solo espandendo il torace e attira ancora di più lo stomaco.
5. Ripeti trattenendo il respiro.
6. Fai un altro respiro attraverso il petto, senza rilassare l'addome.
7. Espira e fai dei respiri liberi, rilassati.

Una volta che hai imparato la tecnica, puoi farlo stando seduto. Importante: la retrazione dell'addome non è dovuta ai muscoli, ma a causa della differenza di pressione nel torace e nell'addome. Nessun miracolo di pompaggio muscolare accade qui. Migliora solo la circolazione sanguigna all'interno della cavità addominale e della piccola pelvi.

Inoltre, l'esercizio ha un numero significativo di controindicazioni:

• malattie acute della cavità addominale e della piccola pelvi;
• malattia cardiovascolare;
• gravidanza e periodo postpartum (almeno tre mesi);
• ulcera peptica;
• giorni critici;
• patologia polmonare;
• vene varicose.

"Mulino"

È un buon vecchio esercizio preso in prestito da numerosi complessi di esercizi fisici mattutini ed esercizi di fisioterapia. La tecnica è semplice e molto efficace.

Corretta esecuzione tecnica ed efficiente:

1. In piedi, allarga le braccia ai lati paralleli al pavimento, i palmi in avanti e stringi leggermente i pugni.
2. In questa posizione, ruotando la parte superiore del corpo in vita, si eseguono 4 mezzi giri in diverse direzioni.
3. Alle rivoluzioni successive, abbassare delicatamente il corpo in avanti, in una posizione parallela al pavimento.
4. Esegui lo stesso numero di movimenti e inizia a riportare il corpo nella posizione originale, senza interrompere la torsione.
5. Ripeti 10-15 volte.

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"Angelo Di neve"

Un esercizio efficace che combina elementi di statica e dinamica. Nonostante la semplicità esteriore e il nome gentile, l'esercizio dà un carico significativo. Quando provano a eseguirlo inizialmente, molte ragazze incontrano difficoltà a causa della scarsa preparazione fisica generale.

Prestazione:

1. Sdraiati a pancia in giù, le braccia distese lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto.
2. Gambe unite, dita dei piedi in fuori.
3. Per quanto possibile, solleva la testa e il petto dal pavimento, prova a fare lo stesso con le gambe.
   
4. Muovi le braccia in avanti con un movimento fluido mentre giri le mani verso il pavimento; quando si esegue un movimento con le mani, allargare le gambe il più possibile ai lati.
5. Torneranno anche senza problemi alla posizione di partenza.
6. Il numero di ripetizioni è 5-10 a seconda delle sensazioni.

Sollevare il bacino

Come esercizio separato, è inefficace, poiché molto spesso viene eseguito tecnicamente in modo errato. Sopra, questo elemento è incluso nell'esercizio "Alzate verticali dell'anca" con una descrizione tecnica dettagliata.

"Clessidra"

Questo esercizio è fondamentalmente una sorta di tavola laterale combinata con una torsione laterale. Inoltre, un rullo è posizionato sotto le gambe di supporto e l'avambraccio e il gomito piegato sono quelli di supporto. Ciò riduce l'angolo di inclinazione del corpo e, di conseguenza, il carico.

Procedura:

1. Sdraiato su un fianco con le gambe dritte.
2. I piedi sono sul rullo.
3. Appoggiati al braccio piegato all'altezza del gomito, solleva l'altro verticalmente.
4. Da in avanti, tocca il pavimento con una mano tesa senza ruotare tutto il corpo.
5. Ripeti in ogni direzione 10-15 volte.

Alzare le gambe

Le oscillazioni laterali delle gambe sono una tecnica di allenamento popolare che viene eseguita come segue:

1. Sdraiati su un fianco, le gambe tese e tese unite.
2. Appoggiati al gomito.
3. Alza lentamente la gamba dritta e, altrettanto lentamente, abbassala.
4. Esegui 15-10 volte con ciascun arto.

Pattinaggio a rotelle indietro e lateralmente

Fondamentalmente, l'esercizio è uno dei tipi di automassaggio. In questo caso, non dovresti rimanere bloccato nell'acquisto di un rullo speciale. Qualsiasi cilindro di diametro adeguato andrà bene per cominciare. Non dovresti sforzarti di aumentare il diametro del cilindro, poiché un movimento scomodo può causare una lesione alla colonna vertebrale.

Con l'aiuto di un rullo, puoi rotolare qualsiasi parte del corpo con qualsiasi angolazione. Se sei interessato a un simile esercizio, dovresti familiarizzare con le raccomandazioni del dottor Bubnovsky: un tale proiettile è presente nei metodi del suo autore.

Il proiettile viene posizionato sotto il cingolo scapolare e il corpo inizia a muoversi verso l'alto, spingendosi con le gambe. La superficie laterale viene arrotolata allo stesso modo. Quando lavori, cerca di mantenere il corpo dritto e le mani dietro la testa.

Esercizi di fitball

Oggi è una delle conchiglie più popolari tra le ragazze. Gli esercizi Fitball ti permettono di imparare a controllare il tuo corpo senza i soliti supporti rigidi.

Pertanto, la maggior parte degli esercizi che vengono tradizionalmente eseguiti sul pavimento sono disponibili sul fitball:

• bar;
• barra laterale;
• torsione;
• gambe di sollevamento;
• forbici verticali;
• forbici orizzontali;
• sit-up;
• torsione obliqua.

Gli esercizi per una vita sottile a casa possono essere diversificati con l'aiuto di questo proiettile. Poiché il carico sulla palla per ogni esercizio è leggermente inferiore, il complesso sul fitball può essere incluso nel programma della lezione a giorni alterni.

Gira sul disco della ginnastica

Questo è un esercizio popolare ma inefficace. Può essere consigliato come sollievo alla fine dell'allenamento principale. I sorgenti descrivono varie opzioni per le tecniche (anche seduti su un disco).

L'effetto migliore sarà dato eseguendo l'allenamento in piedi, con le braccia tese sollevate sopra la testa. La rotazione delle gambe va in una direzione, spalle e braccia nell'altra. La cosa più difficile in questa posizione è mantenere l'equilibrio.

Rotazione del cerchio

I modelli moderni di cerchi con un peso significativo e punte non sono adatti per l'allenamento. Il proiettile deve essere liscio, preferibilmente intrecciato e di peso non superiore a 1 kg. L'uso di cerchi pesanti con punte corre sempre il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e agli organi interni. Inoltre, gli ematomi, che sono presenti in molti casi durante la rotazione di proiettili pesanti, sono altamente indesiderabili.

Creano le condizioni per la penetrazione del tessuto adiposo negli strati più profondi dei tessuti. L'eliminazione di tali formazioni grasse è molto difficile. Per ottenere qualsiasi risultato, hai bisogno di lezioni per almeno mezz'ora al giorno.

Programma mensile di allenamento per addominali e laterali

Il programma di allenamento per il mese dovrebbe essere sempre progettato in base alla varietà di esercizi e tenendo conto dei giorni critici. Pertanto, dovrebbe essere applicata una pianificazione di tre settimane. Questo rende più facile adattare il programma al tuo ciclo individuale.

Nel caso di allenamento per il sollevamento della vita e dei fianchi, il programma può essere presentato come segue:

Per allenare una vita sottile, non è affatto necessario visitare le palestre: è del tutto possibile trovare esercizi efficaci e semplici per esibirsi a casa.

Design dell'articolo:Lozinsky Oleg

Video di esercizi a vita sottile

Vita sottile in 7 minuti, esercizi: