Esercizi per bruciare i grassi sull'addome e sui fianchi per le donne, sui glutei, di base. Programma di allenamento per la settimana

La maggior parte delle donne, avendo riscontrato un eccesso di grasso nella pancia, cerca di trovare un qualche tipo di esercizio per bruciarlo. In tal modo vengono commessi molti errori.

Come determinare la vita ideale: formule per il calcolo

Varie formule e tecniche vengono utilizzate per determinare gli indicatori ideali delle proporzioni corporee. Ad esempio, viene utilizzato il calcolo del rapporto tra la circonferenza della vita e l'altezza: k = L / H * 100, dove L è la circonferenza della vita, H è l'altezza.

Le osservazioni a lungo termine ci consentono di giudicare i parametri approssimativi in ​​cui dovrebbe essere il corpo di una donna sana.

Lo stesso vale per la formula per la determinazione del peso ideale: altezza - 100 con correzioni del 5% per ogni 10 cm di altezza.

Si basa anche sulla media e niente di più.

Il corpo è considerato vicino all'ideale se la circonferenza della vita è di 15 cm inferiore alla circonferenza dell'anca e quest'ultima è uguale alla circonferenza del torace.

Più facile da definire in questo modo: la circonferenza della vita è uguale al peso in chilogrammi. Questa formula è, in media, valida per altezze da 160 a 178 cm e secondo la formula di McCallum, la circonferenza della vita è il 70% della circonferenza del torace.

In effetti, ci sono molte più tolleranze ed è inaccettabile prendere sul serio tali statistiche. Dopotutto, l'indicatore 90-60-90 a lungo obsoleto proveniva da Hollywood negli anni '50 del secolo scorso. Nessuna formula tiene conto di alcuno stile di vita, fattore genetico, fisico e ancor di più razza.

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Quando è necessaria la formazione

I seguenti fattori dovrebbero essere considerati come deviazioni dalla norma (in assenza di malattie):

• un aumento dello strato di grasso sottocutaneo;
• pelle irregolare (cellulite);
• dolore alla colonna vertebrale lombosacrale e toracica;
• dispnea;
• debolezza;
• ipertensione;

• circonferenza vita superiore a 85 cm;
• l'aumento di peso si verifica per molto tempo.

In presenza di almeno 3 di loro e in assenza di una diagnosi di qualsiasi malattia, è necessario adottare misure per cambiare lo stile di vita.

Controindicazioni alle lezioni

Gli esercizi per bruciare il grasso della pancia possono essere controindicati.

Molto spesso sono i seguenti:

• eventuali malattie nel periodo acuto;
• periodi di riabilitazione;
• malattie cardiovascolari accompagnate da scompenso;
• disfunzioni dell'apparato respiratorio;
• malattie accompagnate dal rischio di apertura del sanguinamento;
• processi purulenti di varie eziologie;
• periodi di mestruazioni.

Il primo e l'ultimo paragrafo prevedono un rifiuto categorico di tenere lezioni. Ma con tutto il resto è necessaria l'educazione fisica. L'unica cosa che deve essere presa in considerazione è che le lezioni dovrebbero essere svolte nell'ambito di esercizi di fisioterapia. Il 90% degli esercizi consigliati è correlato alla terapia fisica.

Regole di allenamento per le donne per perdere peso nell'addome e nei fianchi

L'errore più comune nella costruzione di un processo di allenamento è una dieta rigida combinata con l'esercizio. Dopo 1-3 mesi, si nota che la cellulite scompare sui lati, ma la vita è praticamente assente. E gli strati di grasso vengono spostati lungo l'addome e sulle superfici laterali delle cosce.

La spiegazione di questo processo è semplice: è impossibile ingannare il midollo spinale, quindi entra in un periodo di fame. Esso "include" tutti i meccanismi di accumulo delle riserve derivanti da quella dieta povera, offerta da una donna dimagrante. Le riserve energetiche vengono create in luoghi completamente non standard.

Ma questo è anche comprensibile: il corpo crea una barriera protettiva attorno agli organi più importanti per la procreazione. Da un punto di vista medico, questo è chiamato obesità ginoide. È causato da fattori genetici ed è inerente principalmente alle giovani donne.

Pertanto, l'alimentazione dovrebbe corrispondere chiaramente al livello di attività fisica.

I miti secondo cui una dieta dimagrante dovrebbe avere 1000 calorie è infondata. Non dovresti scendere al di sotto di 1100 kcal e non è auspicabile alzare la barra sopra 1700 kcal. In pratica è più corretto consumare 1100 kcal in un giorno di digiuno (una volta alla settimana) e nei giorni in cui l'allenamento non viene svolto per ragioni oggettive.

L'esercizio fisico per bruciare il grasso della pancia, combinato con una corretta alimentazione e allenamento cardio, porterà benefici significativi nel tempo. Ma per questo devi essere paziente. La prima regola dell'allenamento è la prontezza psicologica per una lunga e difficile lotta con la propria pigrizia. Perché la mancanza di risultati nelle prime settimane di lezione è deludente.

La mattinata dovrebbe iniziare entro e non oltre le 6.00 e non con una tazza di caffè, ma con un bicchiere di acqua tiepida (per chi la salute lo consente, poi con limone) e una mezz'ora di esercizio, completata con una doccia di contrasto (è necessaria una cuffia). L'allenamento principale dovrebbe essere eseguito entro un'ora nel pomeriggio o la sera.

Il secondo è preferibile, dalle 11.00 alle 11.00 (secondo i consueti ritmi biologici). La maggior parte delle donne non può dedicare 2 ore al giorno a se stessa, quindi il cardio dovrebbe essere fatto durante il giorno.

Esercizio totale:

• nella fase iniziale - 10;
• nella fase della formazione di base - 10;
• esercizi mattutini - 15.

Le pause tra gli esercizi, dato il loro basso valore di carico, non dovrebbero superare i 10-15 secondi. per cambiare posizione. Bere durante l'allenamento deve essere limitato: non arrendersi completamente, ma anche bere non più di un bicchiere d'acqua. Bere a piccoli sorsi durante l'allenamento per evitare la secchezza delle fauci.

Separatamente, devi pensare alla questione dell'abbigliamento. Si consiglia di utilizzare biancheria intima di cotone da uomo (sottile), in grado di assorbire l'umidità dall'eccessiva traspirazione. Una tuta di lana è indossata sopra e, quando fa caldo, pantaloni della tuta e un gilet di lana.

Vari tipi di mute sono traspiranti e sono consigliate quando si fa esercizio sotto la pioggia. Negli ultimi anni, un'attrezzatura sportiva da casa come una traversa è stata popolare. Ci sono molte qualità positive, ma per le ragazze è troppo pericoloso: il fissaggio con un distanziatore tra le pareti non è abbastanza affidabile.

Inoltre, è estremamente raro che le donne abbiano mani forti che possono portare un carico elevato. Pertanto, c'è il rischio di una caduta improvvisa. Come sostituto completo e ancora migliore, consigliamo di installare una tavola inclinata a casa.

Vantaggi del proiettile:

• sicurezza;
• condizioni di esercizio più leggere;
• scarico della colonna vertebrale.

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario allenare tutto il corpo. È necessario iniziare con la colonna vertebrale, poiché è proprio a causa delle sue varie deformazioni che si osserva la formazione di un addome dai contorni innaturali.

Regole di allenamento per creare un sollievo sullo stomaco per le ragazze

Per le ragazze che stanno cercando di far sembrare la loro pancia gli standard del bodybuilding, è necessario sapere che tali rilievi sono più spesso associati all'uso di droghe illegali. Realizzare lo sviluppo ipertrofico di certi gruppi muscolari è problematico. Devi far oscillare la pressa, ma con esattamente lo stesso carico del resto del corpo.

Il risultato di uno stress eccessivo sui muscoli addominali, insieme a fattori positivi, ha una serie di conseguenze negative:

• Vita "piatta" grazie all'aumento del volume dei fianchi;
• cifosi (a causa di uno squilibrio nello sviluppo dei muscoli della schiena e dell'addome);
• riduzione della lordosi naturale.

Diversi anni dopo la fine dell'allenamento, i muscoli ingrossati diventano morbidi e ricoperti di depositi di grasso. Di solito tali fenomeni si verificano dopo 40 anni.

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Esercizi addominali e laterali di base per aiutare ad appiattire la pancia e restringere la vita

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Tradizionalmente, si ritiene che dovrebbe essere in esecuzione. La maggior parte usa un tapis roulant. Correre su di esso è accettabile per l'allenamento cardio, ma non adatto per il riscaldamento: la tecnica dei movimenti è sorprendentemente diversa da quelle naturali.

È più corretto utilizzare un complesso di esercizi mattutini ad alto ritmo per il riscaldamento (in 10 minuti è davvero possibile riscaldare il corpo prima che compaiano le prime gocce di sudore). E poiché gli esercizi in esame erano originariamente presi da complessi di esercizi di fisioterapia, è molto più opportuno includerli negli esercizi mattutini.

Quindi non è necessario sviluppare programmi di formazione. È necessario eseguire il complesso al mattino e alla sera (al mattino - a un ritmo lento, muovendosi a un ritmo moderato; la sera - a un ritmo veloce).

Torsioni di torsione

La torsione viene eseguita in posizione prona, le mani vengono portate dietro la testa. Dopo aver strappato le spalle dalla superficie del pavimento, gira il corpo il più possibile in una direzione, poi nell'altra. Per complicare le cose si può fare una "bicicletta" contemporaneamente alle curve, accompagnando le curve del corpo con i movimenti delle gambe.

Scricchiolii laterali

Questo esercizio è considerato uno dei migliori per modellare la vita. Pertanto, ci sono molte opzioni per la sua esecuzione. Molti di questi sono adatti esclusivamente alle palestre.

Nella sua forma più semplice, questa opzione è accettabile per i compiti:

Svantaggi:

• complessità tecnica (per esibirsi nel volume descritto, è richiesta un'elevata forma fisica, che di per sé esclude le opzioni con la presenza di grasso corporeo significativo);
• l'esercizio non prevede un'ampia libertà di movimento, e le conseguenti sollecitazioni statiche incidono in misura maggiore sulla resistenza del muscolo, limitandone l'elasticità;
• appuntamento - per dare sollievo a una vita esistente;
• sovraccarico del cingolo scapolare e della zona cervico-toracica, il carico su cui è maggiore che sullo stomaco.

Scricchiolii inversi

Letteralmente tutte le fonti raccomandano questo esercizio come il più semplice ed efficace per lo sviluppo della stampa.

La sua descrizione tecnica:

Scricchiolii con solleva le gambe in verticale

La tecnica è un analogo completo della precedente, con un sollevamento della gamba leggermente aumentato non più sul petto, ma sulla testa. In realtà, questo sollevamento è ottenuto da una più forte contrazione del muscolo retto e da un maggiore arco della schiena.

Esercizio "Bicicletta"

Gli esercizi per bruciare il grasso della pancia, popolari nel fitness, includono un altro tipo nella loro lista.

Questa è una copia leggera dei due precedenti. L'unica differenza è che le gambe non vengono tirate insieme, ma alternativamente.

Girando affondi

Gli esercizi di affondo possono essere utilizzati per bruciare il grasso della pancia e della coscia:

Esercizio "Swinging Plank"

Questo esercizio, come la torsione laterale, è caratterizzato da carichi statici. Per eseguire, è necessario assumere una posizione push-up, gambe unite, corpo, gambe e testa formano un'unica linea. In questa posizione, resta il più a lungo possibile. Il numero di ripetizioni è 3.

Vuoto nello stomaco

Si ritiene che il vuoto sia utile per allenare i muscoli addominali trasversali interni. L'allenamento viene eseguito in piedi. Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Disegna nello stomaco e rimani in questa posizione per 10-15 secondi. Fai 3-4 serie da 5 ripetizioni.

Non dovresti lasciarti trasportare troppo: se sviluppi l'abitudine di tenere lo stomaco in dentro, dopo 1-3 anni questo porterà a deformità nella colonna lombosacrale.

Curve laterali

Un esercizio semplice ed economico per i muscoli obliqui esterni. Durante l'esecuzione, le gambe sono alla larghezza delle spalle, una mano è sollevata sopra la testa, la seconda viene abbassata liberamente dietro la schiena.

Le pendenze vengono eseguite con un corpo dritto, 4 ripetizioni in una direzione. Quindi - 4 inclinazioni dall'altra parte. Le braccia agiscono come una "vite" per creare forza aggiuntiva. L'errore principale di molti è lavorare con i manubri in una mano. Questo crea uno squilibrio deliberato e un carico irregolare.

Esercizio cardio

Gli esercizi per bruciare il grasso della pancia non possono avere successo senza l'allenamento cardio. Dovrebbero essere la base per perdere peso e combattere il grasso corporeo in eccesso.

Con gli allenamenti impostati correttamente, accade quanto segue:

• maggiore resistenza;
• stabilizzazione della pressione sanguigna;
• un aumento del volume del cuore e dei polmoni;
• rafforzamento ed espansione dei vasi sanguigni;
• normalizzazione e stabilizzazione del peso;
• migliorare la struttura della figura;
• ridurre il livello di irregolarità della pelle (eliminazione delle manifestazioni della cellulite);
• maggiore immunità;
• maggiore resistenza allo stress.

In termini di utilità e accessibilità, le principali sono:

A passeggio

Camminare è il modo più semplice ed economico per fare allenamenti cardio. Non richiede tempo aggiuntivo per lezioni e attrezzature speciali. L'unica cosa che serve sono vestiti e scarpe comodi. Camminare è la prima fase di riscaldamento prima dell'esercizio.

Nonostante l'apparente semplicità, è necessario seguire una serie di raccomandazioni quando si cammina:

• Muoviti a un ritmo elevato (frequenza cardiaca = 110-150 battiti al minuto).
• Quando si sceglie un percorso, dare la preferenza a quello in cui sono presenti differenze di quota.
• Cerca di evitare strade congestionate nelle vicinanze.
• Muoviti a un ritmo "irregolare", cambiandolo sistematicamente.
• Monitorare (soprattutto nelle fasi iniziali dell'allenamento) il corretto posizionamento della gamba: il movimento va eseguito facendo rotolare il piede dal tallone alla punta delle dita (non dal tallone alla punta, come consigliano la maggior parte delle fonti). Un leggero "piede torto" è un adattamento naturale delle gambe a un movimento prolungato, che è stato parzialmente perso nel processo di evoluzione umana.
• Usa attivamente i dislivelli: muoviti in salita al massimo ritmo accettabile, mentre scendi riduci il passo al minimo. Lo stesso vale per salire le scale (dovresti dimenticare la presenza di un bene di civiltà come un ascensore).
• Devi superare 5-6 km ad un ritmo elevato al giorno. Nel moderato - molto di più. In effetti, quando si cammina, non vengono bruciate più di 5 Kcal al minuto e per bruciare i grassi è necessario spenderne almeno 500 al giorno, senza contare i normali carichi.

Jogging

L'unico modo semplice ed efficace per eliminare i chili di troppo e tonificare il corpo. Per ottenere il massimo effetto, è necessario comprendere e seguire rigorosamente il programma di formazione.

Regole di base da seguire durante l'allenamento:

• Fai scorta di comode scarpe da ginnastica (in città dovrai correre su asfalto o su sentieri ben battuti).
• Utilizzare il tapis roulant solo in casi estremi (la tecnica di corsa è diversa rispetto alle condizioni naturali ed è improbabile che l'aria interna soddisfi i requisiti).
• Quando ti muovi, non mettere i piedi su un piede pieno, ma rotola dal tallone alle dita dei piedi, come già indicato nel paragrafo precedente.
• Dopo i primi 5 minuti di movimento senza fretta, eseguire un riscaldamento di 10 minuti (in nessun caso dovresti provare a farlo di corsa).
• Dopo il riscaldamento, muoviti a una velocità leggermente superiore, ascoltando le tue condizioni.
• Un corridore alle prime armi non dovrebbe pensare al consiglio di inspirare ed espirare in 4 fasi mentre si muove. Man mano che il carico aumenta, tornerà alla normalità da solo. È necessario monitorare l'assenza di guasti, quando il respiro "si ferma".
• Dopo circa 10 minuti, dovresti accelerare fino alla massima velocità possibile e correre finché hai abbastanza forza. Quindi rallenta il ritmo e riprendi fiato.
• Al massimo carico, prova a respirare secondo la regola dei subacquei di perle: inspirazione attraverso il naso - espirazione attiva attraverso la bocca (labbra - con un tubo) - doppia inspirazione attraverso il naso - espirazione attiva attraverso la bocca (tale respirazione ti consente di creare un apporto aggiuntivo di ossigeno nel sangue e, di conseguenza, aumenta la resistenza).
• Muoversi a un ritmo lento richiede circa 5 minuti. Per il resto dell'allenamento, ripeti l'elemento altre 2 volte.
• L'allenamento si conclude con un complesso di esercizi di respirazione.

Si consiglia di acquistare un braccialetto per monitorare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna durante l'allenamento. In presenza di eventuali malattie, questo è un prerequisito.

Un giro in bicicletta

La bicicletta per chi ha una buona padronanza di questo attrezzo sarà di grande beneficio nella lotta contro i depositi di grasso in eccesso.Il massimo effetto può essere ottenuto su terreni accidentati e quando si lavora in modalità "irregolare". In questo modo puoi accorciare il tuo tempo di allenamento raccogliendo più benefici.

In altri casi, devi essere pronto per una corsa di due ore: senza un carico pesante, la stessa quantità di Kcal verrà bruciata in 1 ora come durante la corsa di un'ora. Il ciclismo vigoroso e prolungato può influenzare negativamente la forma dei fianchi (soprattutto nel lungo periodo).

La corsa è più consigliata a donne e ragazze con fianchi larghi.

Rispetto al ciclismo, la corsa conferisce un carico più uniforme e razionale al corpo e al corpo nel suo insieme.

Nuotare durante gli allenamenti

L'opzione migliore per una varietà di attività sarebbe includere il nuoto nel processo di allenamento una volta alla settimana. A livello familiare, il nuoto può essere solo una componente ausiliaria che corregge gli squilibri in vari gruppi muscolari.

C'è un altro fattore non troppo piacevole: la maggior parte delle persone intende piscine. L'acqua in essi viene trattata con sostanze chimiche contenenti cloro. Nuotare in bacini naturali (con una buona ecologia) per il corpo femminile, e ancor di più per la bellezza, è molto preferibile.

Esercizi di forza speciali

Le differenze tra gli esercizi di forza e quelli di ginnastica non sono visibili alla persona non iniziata. I complessi ginnici conferiscono ai muscoli mobilità, resistenza ed elasticità, mentre quelli di forza aggiungono solo potenza e volume. Ma allo stesso tempo, l'elasticità e la mobilità del corpo sono ridotte.

Classic sit-up (sollevando il corpo da una posizione prona)

L'esercizio è apparentemente semplice, tuttavia, abbastanza stressante. Sdraiato sul pavimento con le gambe piegate alle ginocchia, è necessario sollevare il corpo in posizione eretta e raggiungere la punta delle dita dei piedi. La tecnica di esecuzione non carica completamente tutti i muscoli. L'esercizio viene eseguito con uno sforzo a breve termine.

Molto più efficace è l'analogo russo di alzare e abbassare il corpo, seduto su una panchina con le gambe fisse. Tutti i muscoli della schiena e dell'addome sono coinvolti qui. Il numero di approcci è 3 con 10 ripetizioni.

Jump squat: esercizi per rassodare i muscoli dei glutei e degli addominali

Gli addominali in questo esercizio sono praticamente assenti. Da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, spostati in posizione tozza sul pavimento e salta il più in alto possibile. Dopo l'atterraggio, ripetere. Esegui 3 approcci, ciascuno con 15 ripetizioni.

Burpees efficaci

Dalla rastrelliera, scendi allo squat, quindi salta in posizione di plank, spingi verso l'alto, salta di nuovo in posizione tozza. Salta dallo squat nel modo più efficiente possibile. Dopo l'atterraggio, ripetere. Il numero di approcci è fino a 4 x 15 ripetizioni. L'importo può essere gradualmente aumentato (uno per ogni allenamento successivo).

Una serie di allenamenti per bruciare il grasso della pancia per una settimana a casa

Per raggiungere l'obiettivo gli allenamenti dovrebbero essere intensi, ma i carichi dovrebbero essere alternati in modo da non sovraccaricare i singoli gruppi muscolari.

È ragionevole condurre le lezioni secondo il seguente schema:

Se c'è un problema di formazione di grasso in eccesso sull'addome, il materiale di cui sopra ti aiuterà a scegliere gli esercizi ottimali per bruciarlo e ripristinare una figura snella.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video di esercizi per bruciare i grassi

Come rimuovere lo stomaco e i lati: