Esercizi per rassodare la pelle flaccida delle mani per le donne a casa

La pelle cadente sulle mani delle donne è un problema che secondo gli esperti può essere risolto con semplici esercizi. Infatti, oltre all'esercizio fisico, rinunciare alle cattive abitudini e condurre uno stile di vita sano sarà benefico per rassodare la pelle delle mani.

Il processo di ripristino non sarà rapido, ma è garantita la stretta aderenza alle raccomandazioni descritte in questo articolo per aiutare a correggere la situazione.

Riscaldati prima dell'allenamento

Cosa dovrebbe essere?

Come ogni altro allenamento fisico, l'attuazione di una serie di esercizi per le mani, secondo le regole, dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Gli esperti consigliano di iniziare con un esercizio leggero e quindi aumentare gradualmente il carico.

Anche è importante monitorare sempre la respirazione, perché influenza il lavoro degli organi interni e le condizioni dei tessuti ossei, quando si eseguono esercizi complessi.

Come farlo correttamente?

All'inizio viene eseguito un riscaldamento generale. Il suo compito principale è tonificare le masse muscolari per saturarle con una grande quantità di ossigeno. Quindi, dovresti andare a uno speciale riscaldamento mirato alla preparazione per il complesso, in particolare, il gruppo muscolare selezionato.

Questo riscaldamento prevede l'esecuzione di semplici movimenti, con una ripetizione non superiore a 12 volte. Il criterio principale nella scelta di un complesso di riscaldamento è la sua conformità con l'allenamento che lo segue.

Quando e quanto?

La tempistica dell'esercizio è puramente individuale.

Il periodo ottimale per le lezioni è considerato tra le 16 e le 17 ore., poiché è durante questo periodo di tempo nella maggior parte delle persone che i muscoli diventano più caldi ed elastici e la tensione è minima, il che rende possibile aumentare il carico se necessario.

Per alcune persone, un allenamento mattutino è più comodo., poiché è più facile per lei scegliere l'ora e facendo esercizi dopo l'alba, sta già diventando un'abitudine, che consente a una persona di sintonizzarsi più facilmente sull'attività fisica.

La durata del riscaldamento generale varia a seconda delle capacità individuali degli allievi, ma in media non dura più di 20 minuti. Il passaggio dagli esercizi di riscaldamento al complesso principale dovrebbe essere fluido, quindi, non dovresti fare una pausa tra di loro, più di 5-7 minuti.

Un semplice riscaldamento include quanto segue:

• allungando il corpo con squat, curve;
• oscillazioni, movimenti circolari delle articolazioni della spalla, rotazione alternata delle spalle avanti e indietro;
• semplici alzate di braccia e gambe;
• Salto in alto;
• camminare sul posto, ecc.

10 esercizi efficaci per prevenire il rilassamento cutaneo delle mani

Gli esercizi per le braccia cadenti, flaccide per le donne sono molto diversi.

Nel corso della ricerca è emerso che i più efficaci, in una situazione del genere, sono vari tipi di flessioni e tecniche di forza con l'uso di pesi, eseguiti in modo fluido e senza strappi, 2-3 serie da meno di 8-12 volte.

Alzando le mani con i manubri ai lati, in piedi

Questo esercizio è progettato per allenare i muscoli deltoidi, che richiedono precisione a causa delle loro piccole dimensioni, per evitare lesioni.

Con la corretta esecuzione di questo esercizio, dovrebbe essere coinvolto il fascio medio dei deltoidi., se c'è tensione nella parte anteriore e, inoltre, nei delta posteriori, allora c'è una chiara violazione nella distribuzione del carico.

Iniziando il movimento dalla posizione di partenza (in piedi, braccia abbassate), i gomiti vengono sollevati in alto e indietro in modo che le braccia siano distese sul lato parallelo al pavimento. Viene eseguito con un secondo ritardo nel punto più alto.

Allevamento di manubri piegati

L'esercizio è simile al precedente, ma la differenza è che viene eseguito con un'inclinazione in avanti. Allo stesso tempo, i piedi sono fissati sul pavimento a distanza delle spalle, paralleli tra loro. La schiena rimane a livello, le spalle sono rilassate. L'angolo di inclinazione dovrebbe essere di 45 °.

Se i muscoli laterali delle braccia sono coinvolti nel 1 ° esercizio, allora quando si sollevano le braccia tese in pendenza, i deltoidi posteriori funzionano... Questo gruppo muscolare ha meno probabilità di essere allungato, quindi puoi caricarlo più attivamente.

È importante eseguire l'allevamento di manubri in pendenza, osservando la posizione corretta, poiché, deviandosi da essa, il significato dell'allenamento si perde. Per questo motivo è necessario ricordare gli errori tipici dell'esercizio in questione.

Questi errori includono quanto segue:

1. I gomiti non sono rivolti verso l'alto, ma indietro, che contribuisce a una distribuzione del carico errata.
2. Se l'angolo di inclinazione è troppo piccolo, lavorare la parte centrale e non i muscoli della schiena, che sono lo scopo di questo esercizio.
3. Peso selezionato in modo errato di manubri o kettlebell. Gli esercizi per abbassare le braccia per le donne comportano molti pesi, ma se esageri con un tale carico, sarà difficile sollevare i manubri senza flettere l'articolazione del gomito, il che è anche un errore.
4. La presenza di arti superiori dritti è inaccettabile a causa della tensione in altre aree del tessuto muscolare durante l'esecuzione di un movimento.
5. Tensione muscolare spinale.
6. "Round back" - pericoloso sovraccarico nella regione lombare.

Pressione alternata in piedi con manubri

In questo esercizio, la zona del cingolo scapolare viene elaborata attivamente.

Nella posizione di partenza, le gambe sono leggermente piegate, alla larghezza delle spalle. L'alternanza delle braccia su e giù è meno intensa rispetto ai sollevamenti paralleli, quindi, più adatto per i principianti e per le donne che vogliono rassodare la pelle cascante delle mani e costruire muscoli con l'esercizio.

Durante l'allenamento, dovresti monitorare la tua respirazione: su inalazione si alza su, su espirazione - giù. I movimenti si fanno solo con le mani, tutte le altre parti del corpo sono fissate staticamente, lo stomaco e le natiche sono contratte.

Flessioni classiche da terra

Questo esercizio è considerato di base perché coinvolge molti muscoli diversi nel lavoro:

1. Muscoli principali del pettorale.
2. Bicipite.
3. Tricipiti.
4. Muscoli deltoidi.
5. Muscoli del corpo.

L'effetto necessario si ottiene grazie alla pressione sulle mani esclusivamente del peso della persona, quindi questo esercizio è perfetto per il sesso femminile.

Dopo aver posto l'accento mentre si è sdraiati, le braccia si trovano sui lati alla larghezza delle spalle. I pennelli sono leggermente rivolti verso l'esterno. Il corpo è dritto, non dovrebbe avere alcuna flessione. È necessario eseguire flessioni lentamente, con un ritardo nella posizione inferiore, lasciando un piccolo spazio tra il petto e il pavimento.

Gli esperti raccomandano di iniziare con 1 serie di 12 ripetizioni.

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Reverse chair push-up

L'obiettivo principale dell'esercizio è lavorare con il muscolo tricipite della spalla. Oltre a lei, sono coinvolti i tricipiti, la parte superiore del torace.Questo push-up è considerato uno dei migliori esercizi per il sollevamento di braccia cadenti per le donne., perché l'azione principale è proprio sull'area problematica.

Si esegue da una posizione con schienale su panca con mani e gambe piegate appoggiate a terra. Per tutti i benefici tangibili, va tenuto presente che in presenza di lesioni o altri problemi al cingolo scapolare, l'esercizio descritto è controindicato per la prestazione.

Panca

Oltre ai muscoli pettorali, l'esercizio coinvolge le braccia e il cingolo scapolare. Possono essere utilizzati pesi diversi (manubri, bilancieri, pesi). L'unico punto che deve essere preso in considerazione è che il peso deve essere un proiettile sciolto.

Sdraiato sul pavimento o su un simulatore, le braccia piegate ai gomiti e divaricate sui lati sono sollevate perpendicolarmente verso l'alto. I piedi dovrebbero essere premuti saldamente sul pavimento.

I professionisti consigliano di prestare attenzione: non fare più di 15 volte o più di 2 ripetizioni, in modo da non sovraccaricare i gruppi muscolari coinvolti.

Sollevamento di manubri per bicipiti

Arricciare le braccia verso il petto usando i manubri mette un carico sui muscoli della spalla nella parte anteriore, tonificandoli. Nella maggior parte dei casi, il movimento viene eseguito in piedi.

I gomiti sono premuti saldamente sul corpo, i piedi sono alla larghezza delle spalle, l'addome è sollevato durante l'esercizio. L'esecuzione dovrebbe essere regolare, con un ritardo nella parte superiore.

Manubri dietro la testa

Stando dritti, le gambe sono poste a breve distanza l'una dall'altra. Il manubrio viene preso in mano e si alza dolcemente e inizia dietro la testa quando il gomito è piegato. Quindi, l'azione viene eseguita allo stesso modo per l'altra mano.

Questa è una buona opzione di esercizio per le braccia cadenti delle donne, non solo a causa del carico corretto, ma a causa dello stiramento dei muscoli laterali necessario per migliorare la circolazione sanguigna.

French Triceps Press

Con la corretta esecuzione di questo esercizio, il tricipite diventa la principale area di lavoro.

La posizione di partenza richiede una certa flessibilità, poiché è necessario alzare le braccia da una posizione eretta, piegarle con un angolo di 90 gradi e abbassarle sulla schiena, quindi tornare al punto di partenza. Per la stampa francese, si consigliano anche 10-12 ripetizioni e tre serie.

Rapimento delle mani con manubri indietro

Posizione di partenza: gambe unite, il corpo è leggermente inclinato in avanti, la schiena è dritta. Le braccia con i manubri sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi e fissate all'altezza del torace.

Con l'espirazione, è necessario prendere le braccia tese dietro di te e, durante l'inspirazione, riportare le mani con i manubri nella posizione originale.

Tuffi sulle barre irregolari

L'intero carico sui muscoli del torace e delle braccia nell'esercizio si ottiene sollevando il proprio peso. Il corpo dovrebbe essere dritto, come un bastone, in modo che la pressione durante la trazione sia distribuita correttamente, caricando i tricipiti. Raggiungendo il punto più alto, le braccia sono completamente estese.

Esempio di programma di formazione per donne

Un allenamento in modalità dolce (per principianti) può essere eseguito secondo un programma di questo tipo consigliato dagli istruttori di fitness per le donne di 30-50 anni, che non hanno controindicazioni all'educazione fisica generale per motivi di salute.

Raccomandazioni per istruttori di fitness per fare esercizi per le mani

Come e quando allenarsi meglio per ottenere maggiori benefici

I professionisti esperti ritengono che l'allenamento delle braccia diventi più efficace quando vengono seguite determinate regole.

Queste regole includono quanto segue:

1. Col tempo, il complesso non dovrebbe richiedere più di 30-40 minuti. Un allenamento più lungo, per mantenere la forza, richiede una diminuzione dell'intensità, che influisce negativamente sulla sua qualità.
2. Non esercitare quotidianamente sugli stessi gruppi muscolari, devi fare delle pause per scaricarli.
3. Per evitare il surriscaldamento e la disidratazione durante l'attività fisica, prima dell'allenamento e durante la giornata, è necessario consumare la quantità di liquidi richiesta dall'organismo, soprattutto nel periodo estivo.
4. La giusta quantità di proteine ​​deve essere inclusa nella dieta per ripristinare la massa muscolare.
5. È importante ricordare che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo.ottenuto dall'uomo a seguito della digestione. L'esercizio comporta notevoli costi energetici, quindi è necessario ricostituire le forze in tempo per un lavoro produttivo sulla formazione di un bel corpo.
6. Durante un raffreddore qualsiasi allenamento attivo è escluso a causa del carico aggiuntivo sul cuore.
7. La serie di esercizi dovrebbe essere ripetuta 3 volte a settimana per 20 minuti.

I principali errori commessi durante l'allenamento

La bellezza e la compattezza della pelle di una donna dipendono da molti fattori.

Il primo passo sarà riportare il tuo peso alla normalità. La presenza di grasso sottocutaneo in eccesso annullerà tutti i risultati del duro lavoro per creare sollievo.

È solo necessario iniziare un'attività fisica vigorosa volta a migliorare la forma delle zone del gomito e delle spalle regolando la dieta. L'opzione migliore dovrebbe essere considerata la nutrizione "frazionaria", cioè aumentare il numero di pasti al giorno e ridurre le porzioni.

Gli esercizi per la formazione di una bella forma delle mani per le donne non dovrebbero essere eseguiti usando piccoli pesi, poiché un efficace rafforzamento della pelle e dei muscoli cascanti in questa situazione non è garantito. Un carico adatto è chiamato manubri del peso di 2-3 kg.

Un peso maggiore può sovraccaricare e ferire i muscoli. Il problema della pelle flaccida sulle mani delle donne è spiacevole, ma risolvibile. La cosa principale è agire metodicamente: non perdere gli allenamenti, segui il regime di consumo e seleziona attentamente il cibo.

Video utili sugli esercizi per le braccia cadenti per le donne

Esercizi per le braccia cadenti con manubri per le donne:

Come rassodare la pelle delle mani cascante a casa - esercizi efficaci per le donne:

Esercizi per le mani a casa senza pesi: