Esercizi per la stampa inferiore per ragazze a casa, in una palestra con un rullo, una ruota, su una barra orizzontale, statica

Puoi ottenere bellissimi addominali inferiori per le ragazze non solo visitando una palestra con attrezzi ginnici o corsi di fitness. Gli esercizi per questa parte del corpo possono essere eseguiti a casa. Per formare una figura tonica, è necessario acquistare attrezzature speciali, con il cui utilizzo l'effetto degli esercizi sarà ancora più significativo.

Regole e raccomandazioni per fare esercizi per la stampa inferiore

Un lavoro competente sulla stampa porterà sicuramente buoni risultati, per questo è necessario:

1. Rafforza i muscoli addominali durante gli allenamenti mirati a modellare la vita e gli addominali. Questa sfumatura deve essere presa in considerazione, poiché senza stress, tutti gli esercizi non avranno senso.
2. È importante focalizzare la tua attenzione sulla tecnica di esecuzione. Se l'esercizio prevede il fissaggio delle gambe e delle spalle, unendo la parte bassa della schiena alla superficie piana del pavimento o viceversa, raddrizzandolo, è necessario attenersi a queste regole. Si raccomanda di identificare inizialmente esattamente il gruppo muscolare su cui si intende lavorare in modo che l'esercizio porti il ​​massimo beneficio.
3. Nel momento di massima tensione, dovresti espirare attraverso la bocca per coinvolgere i muscoli addominali.
4. Prima di iniziare a fare esercizi di forza, devi riscaldare i muscoli con carichi cardio. Questo non solo eliminerà il peso in eccesso e modellerà la figura, ma preparerà anche i muscoli allo stress, prevenendo il rischio di tutti i tipi di lesioni.

   

5. Per i principianti, non ha senso organizzare un allenamento solo sull'addome inferiore. È meglio lavorare sui muscoli addominali in modo completo, eseguendo esercizi per l'intera parte del corpo. Dopo un po ', puoi iniziare ad allenarti per determinati gruppi muscolari.
6. Durante le lezioni con lo studio della stampa, almeno il 40% dei carichi dovrebbe essere fatto sulla sua parte inferiore. Sapere esattamente quando passare a lavorare su altri muscoli è facile. La sensazione di bruciore e affaticamento nei muscoli è il primo segnale per cambiare l'angolo. Per ottenere questo effetto, eseguire almeno 2 approcci.

Fai esercizio a casa

Gli esercizi per la stampa inferiore per le ragazze a casa dovrebbero essere eseguiti insieme allo studio di vari gruppi muscolari, quindi è meglio optare per l'allenamento per più parti del corpo. Di seguito sono riportati esempi di esercizi per l'allenamento dell'addome (muscoli).

Sollevare la parte inferiore del corpo (gambe)

Necessario:

• stendi il tappeto su una superficie piana (il pavimento funzionerà bene), posizionaci sopra la pancia in su;
• aggiusta le mani sotto i glutei;
• attira lo stomaco e sforzalo;
• fissare le gambe raddrizzate a 90 gradi dal pavimento;
• spremere la stampa, così come i glutei;
• dopo 5 secondi, appoggiare lentamente gli arti inferiori sulla superficie, sfiorandoli leggermente con i glutei;
• fai l'esercizio almeno 15 volte.

Sollevamento della parte inferiore del corpo

Per l'esercizio hai bisogno di:

• sedersi su un pavimento duro e piatto (mettere un tappeto per comodità) con la schiena abbassata;
• allargare entrambe le braccia in direzioni diverse;
• affaticare lo stomaco;
• solleva i glutei portando le ginocchia al petto;
  
• dopo 5 secondi, abbassare entrambe le gambe nella posizione originale.

Si consiglia di eseguire l'esercizio almeno 16 volte.

Una bici

Prestazione:

• sdraiarsi su una superficie piana con lo stomaco in su;
• togliere entrambe le mani dietro la testa e chiudere;
• raddrizzare le gambe (entrambi);
• allungare un gomito al ginocchio opposto (la gamba piegata al ginocchio deve essere sollevata e tirata al gomito);
• raddrizzare la gamba nella sua posizione originale (tenerla sospesa), mentre contemporaneamente si tira il gomito opposto all'altro ginocchio;
  
• eseguire l'esercizio 16 volte in 4 serie.

Forbici d'imitazione

Necessario:

• stendi un tappeto sul pavimento, sdraiati con lo stomaco in su;
• allaccia le mani sotto la parte bassa della schiena o guidale dietro la testa;
• alza le gambe di 15 cm da una superficie piana;
• allargare le gambe, tornare alla posizione inversa, incrociandole leggermente, imitando le forbici;
• allargare le gambe, tornare alla posizione inversa cambiando la parte superiore e inferiore delle gambe tra loro;
  
• ripetere l'allenamento tutte le volte che la forza lo consente.

Esegui da 3 approcci.

Allungando tutte le parti del corpo in ginocchio

Per questo hai bisogno di:

• sistemati, in piedi a quattro zampe, raddrizzando la schiena (lo sguardo è abbassato);
• allungare un braccio in avanti all'altezza delle spalle e sollevare indietro la gamba opposta parallelamente alla superficie del pavimento;
• allungarsi in due direzioni, sentendo un piacevole dolore e tensione nel corpo;
• stare in questa posizione da mezzo minuto a un intero;
• torna indietro;
• ripetere l'allenamento, cambiando la posizione di braccia e gambe.

L'esercizio è duplicato almeno 3 approcci.

La menzogna si trasforma

Istruzioni:

• stendi il tappeto sul pavimento, siediti sopra;
• coccolarsi contro il tappeto con la parte bassa della schiena e le scapole;
• piega un po 'le ginocchia;
• sollevarli;
• posizionare le gambe a destra, tenendole in aria e non inflessibili;
• torna indietro;
• abbassa le gambe a sinistra senza abbassarti o piegarti.

Esegui almeno 3 approcci, ciascuno da 11 volte in entrambe le direzioni.

"Vuoto"

Necessario:

• stare su un tappeto precedentemente steso sul pavimento;
• non rilasciare rapidamente aria attraverso una bocca aperta;
• aggiusta il respiro per un paio di secondi;
• disegnare nello stomaco il più possibile;
• rimanere in questa posizione per 11 secondi;
• inalare.

L'esercizio viene ripetuto 5 volte o più.

"Angolo"

Bisogno:

• siediti con le natiche su un tappeto steso su una superficie dura;
• piega le ginocchia;
• sollevare entrambe le gambe, il petto e la schiena;
• batti le mani sotto le ginocchia;
• sdraiarsi.

L'esercizio è duplicato 21 volte in un certo numero di approcci (da 3 a 5).

Programma di ginnastica

Gli esercizi per la stampa inferiore per le ragazze a casa potrebbero non essere eseguiti in palestra. Le lezioni possono essere leggermente complicate con l'aiuto di simulatori speciali. Prima di iniziare a pompare il sollievo dallo stomaco, devi fare esercizi cardio. Avranno bisogno di una cyclette o di un tapis roulant.

Dopo che i muscoli si sono riscaldati e pronti per lo stress, puoi iniziare a lavorare sulla stampa. Per i principianti, si consiglia di eseguire semplici esercizi sotto forma di colpi di scena regolari e inversi su una panca inclinata per un paio di settimane. È necessario sollevare la parte inferiore del corpo o quella superiore.

L'opzione migliore sarebbe eseguire 15 sollevamenti in 3 serie.

Non appena i muscoli si abituano a tali carichi, si consiglia una transizione a quelli più complessi:

1. La gamba sospesa si solleva sulle spalliere.
2. Su una panca orizzontale, torcendo la parte inferiore del corpo.
3. Torsione incompleta su una panca inclinata.
4. Torcendo il blocco superiore.
5. Sul blocco superiore "Taglialegna".

Esercizi sulla barra orizzontale

Per sollevare la parte inferiore del corpo in posizione sospesa sulla barra orizzontale, è necessario:

• appendi sulla barra orizzontale, mettendo le mani alla larghezza delle spalle;
• raddrizza la schiena;
• filtrare la stampa;
• a un ritmo lento, solleva le gambe dritte di 90 gradi;
• dopo 5 secondi, abbassa le gambe.

L'esercizio viene ripetuto almeno 15 volte.

Sollevare le gambe piegate fino a raggiungere la posizione "rana" dovrebbe essere fatto come segue:

• appendere sulla barra orizzontale, posizionare le mani alla larghezza delle spalle;
• piega le gambe, avvicinale il più possibile a te;
• inizialmente, tira le gambe verso lo stomaco, poi verso il petto e poi verso il mento. Più alte sono le gambe, maggiore è l'efficienza;
• è necessario abbassare le gambe nella posizione di partenza quando inizia una forte sensazione di bruciore nei muscoli che lavorano.

L'esercizio viene eseguito 26 volte in 2-4 approcci.

Eseguendo la torsione, devi:

• appendere sulla barra orizzontale;
• solleva la gamba a destra ea sinistra.

L'esercizio viene eseguito per 21 ripetizioni in 2-4 approcci. Puoi aumentare l'effetto dell'esercizio con pesi aggiuntivi. Ci sono pesi speciali che vengono indossati sulle gambe.

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Esercizi a rotelle

Gli esercizi per la stampa inferiore per ragazze a casa possono essere eseguiti con uno speciale rullo ginnico, lezioni con le quali ti consentono di utilizzare diversi gruppi muscolari contemporaneamente: schiena, braccia, addominali e gambe.

Caratteristiche:

1. Devi sederti su una superficie piana e dura (ad esempio, sul pavimento su un tappetino da ginnastica), piegare le gambe sotto di te, i talloni dovrebbero essere sotto i glutei. Raddrizza le braccia, abbassale sulla rotella. Ruotalo lentamente in avanti, abbassando la parte superiore del corpo sulle cosce finché non si toccano. Allo stesso modo, tornano nella posizione opposta. Ripeti l'esercizio 15 volte.
2. Si siedono su una superficie piana (ad esempio, sul pavimento), le gambe sono piegate sotto di loro, i talloni dovrebbero essere sotto i glutei. Le braccia vengono raddrizzate, il peso viene trasferito su di loro, prendendo il rullo. Il simulatore dovrebbe essere fatto rotolare in avanti, raddrizzando le gambe alle ginocchia. È vietato piegare le braccia e spostare le ginocchia. Devi tornare indietro lentamente. Fai 16 ripetizioni.
3. Si siedono sul pavimento con entrambe le gambe piegate alle ginocchia. Il rullo viene posizionato sotto i piedi, prendendolo per le maniglie con entrambe le mani. È necessario raddrizzare le gambe il più possibile, toccando il petto alle ginocchia. Quindi tornano lentamente indietro, piegando di nuovo le gambe. Fallo 15-20 volte.
   
4. Sdraiati su una superficie piana con la schiena rivolta verso l'alto. Allunga le braccia in avanti, prendi il rullo, premilo. Devi far rotolare il simulatore verso di te, sollevando il petto dal pavimento e inarcando la schiena. I fianchi dovrebbero essere bloccati in posizione. Pochi secondi dopo, tornano. Ripeti l'esercizio 20 volte.
5. Si siedono sul pavimento, spingono le gambe in avanti davanti a loro, le muovono. Il rullo è posizionato sul lato destro o sinistro. Prendendolo con la mano appropriata, è necessario rendere l'inclinazione il più bassa possibile. Ripeti le inclinazioni 10 volte. Quindi tornano indietro, cambiano lato ed eseguono di nuovo l'esercizio 10 volte.

Per ottenere il massimo effetto, devi esercitarti ogni giorno per 20-25 minuti. Se all'inizio sarà difficile eseguire gli esercizi, puoi iniziare con 5 minuti, quindi aumentare l'intervallo di tempo.

Come base, devi scegliere il ritmo di esercizio più comodo. Non c'è bisogno di correre per non danneggiare il tuo corpo. Affinché i risultati delle lezioni siano soddisfacenti, è necessario seguire la tecnica corretta, altrimenti sarà problematico raggiungere la stampa in rilievo.

Con fitball

Gli allenamenti con fitball possono essere non solo per i carichi cardio, ma anche per lavorare su determinati gruppi muscolari. Vari esercizi sono adatti per lavorare sulla stampa.

Plank

Necessario:

• appoggiarsi alla palla con i gomiti, posizionandoli all'altezza delle spalle;
• allungare le gambe all'indietro, raddrizzandosi;
• strappare il petto dal fitball senza toccare la palla;
• raddrizza la schiena, non avvicinare le spalle alle orecchie - raddrizza anche;
• rimanere in questa posizione per 30-60 secondi.

Ripeti l'allenamento da 2 a 4 volte.

Torcendo

Bisogno:

• appoggiarsi alla palla con i palmi delle mani, posizionandoli all'altezza delle spalle;
• allungare le gambe indietro, raddrizzarle alle ginocchia;
• inizia a far rotolare il fitball verso di te;
• sentire la tensione della pressa inferiore;
• torna indietro.

Duplica l'esercizio tante volte quanto la forza nelle mani e la pressione lo consentirà (almeno 11 volte) in 2-4 approcci.

Per eseguire la torsione, devi:

• sedersi sul bordo della palla;
• piega le gambe, metti i piedi sul pavimento, appoggiati su di loro;
• metti le mani dietro la testa e fissale insieme;
• abbassare il corpo sulla palla, toccandola con la schiena;
• sollevare la parte superiore del corpo di 45-90 gradi;
• abbassare il corpo nella sua posizione originale.

L'esercizio viene eseguito almeno 16 volte in 2-4 serie.

Calci la palla

Per eseguire kick lift, hai bisogno di:

• sdraiati sulla schiena sul materassino;
• copri il fitball con le gambe, prova a raddrizzarle alle ginocchia;
• aggiusta le mani dietro la testa;
• la gamba si solleva di 90 gradi dal pavimento con la palla;
• abbassare le gambe senza toccare il supporto.

Ripeti l'esercizio 21 volte in 2-4 serie.

Sollevamento della parte superiore del busto

Bisogno:

• sdraiati sulla schiena sul materassino;
• metti la parte inferiore delle gambe (polpacci) sul fitball;
• aggiusta le mani dietro la testa;
• sollevare la parte superiore del corpo mentre espiri;
• abbassare il corpo fino al pavimento.

Ripeti l'esercizio 21 volte in 2-4 serie.

Rafforzamento della parte inferiore del corpo

Necessario:

• accovacciarsi con le spalle alla palla;
• appoggiare i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle;
• metti i piedi sul fitball nell'area tra il piede e le ginocchia;
• tirare le gambe allo stomaco, piegandole;
• raddrizza le gambe nella posizione opposta.

Ripeti almeno 20 volte.

Statico

Gli esercizi per la stampa inferiore possono essere eseguiti senza l'uso di simulatori speciali e l'esecuzione di movimenti noiosi attivi. Per fare questo, le ragazze a casa hanno solo bisogno del desiderio di fare sport.

Esempi di esercizi statici:

1. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe non piegate di 30 cm dal pavimento. Le mani sono poste dietro la testa leggermente sollevata, tenendola. È necessario sdraiarsi in questa posizione, guardando il soffitto, per quanto la forza lo consente. Ogni volta, il tempo di esecuzione di questo esercizio aumenterà, poiché ti consente di allenare la resistenza.
2. Devi sdraiarti sulla pancia, mettere le mani come sono posizionate durante le flessioni, stare in punta di piedi con i piedi e raddrizzare la schiena. Sollevare il peso del corpo dal pavimento, le braccia piegate di 90 gradi. Dovresti solo tenere le braccia e le gambe. Esegui questo esercizio chiamato tavola per 30 secondi. Allo scadere del tempo, puoi abbassarti sul pavimento, riposarti un po 'e poi rialzarti. Aumentando gradualmente il periodo di tempo, allenano i muscoli e la resistenza.
3. Devi sdraiarti sullo stomaco, raddrizzare le braccia davanti a te e raddrizzare le gambe nella parte posteriore. Alza entrambe le braccia e entrambe le gambe contemporaneamente, cercando di raggiungere il più possibile in entrambe le direzioni. Dopo 20 secondi, tornano alla loro posizione originale. L'allenamento viene eseguito 2-4 volte.
   
4. Impilati a pancia in su. Sollevare la parte superiore e inferiore del busto di 45 gradi dal pavimento. Le mani sono raddrizzate in avanti di fronte a te, fisse, sedute sui glutei. La schiena e le gambe dovrebbero essere dritte. Mantieni l'equilibrio senza muoverti per almeno 30 secondi. Li rimettono a terra, riposano per 20 secondi e tornano all '"angolo". Ripeti l'esercizio 3 volte.

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Come aumentare l'efficacia dell'esercizio

Per rendere gli esercizi il più efficaci possibile, puoi usare i pesi. Ad esempio, metterli sulle gambe se l'allenamento prevede il sollevamento della parte inferiore del corpo. Più pesante è il carico, più evidente è il risultato.

Per modellare la vita e i bei muscoli addominali, si consiglia di indossare una cintura speciale sull'addome, grazie alla quale questa parte del corpo suderà. Di conseguenza, il grasso verrà bruciato durante l'esercizio.

Esistono numerose creme speciali per bruciare i grassi che devono essere applicate alle aree problematiche del corpo prima dell'esercizio.Hanno un effetto riscaldante e il loro uso insieme a una cintura darà risultati eccezionali. Puoi ottenere un buon risultato grazie a un'alimentazione speciale. Evita cibi zuccherini, cibi grassi e prodotti da forno e l'allenamento ti ripagherà.

La preferenza dovrebbe essere data a:

• carne magra;
• uova;
• verdure;
• fiocchi di latte;
• formaggi;
• pesce;
• frutta.

Bevi molta acqua pulita. Per costruire muscoli, devi mangiare cibi ricchi di proteine.

Affinché gli esercizi per la stampa inferiore a casa siano produttivi, è necessario aumentare la loro quantità e qualità. Più vari e tecnici vengono eseguiti gli allenamenti, maggiore è la probabilità di coprire tutti i gruppi muscolari - per le ragazze questo è importante, poiché il lavoro solo sulla stampa non porterà il risultato desiderato.

Design dell'articolo:Lozinsky Oleg

Video di esercizi per la pressione inferiore

Esercizi per la stampa inferiore in palestra: