In palestra, soggetto al carico corretto, non solo puoi eliminare il grasso corporeo in eccesso, ma anche aumentare la resistenza complessiva del corpo e pompare aree specifiche del corpo.
Ad esempio, eseguendo esercizi per le spalle secondo la tecnica generalmente accettata, l'atleta sarà in grado di aumentare il sollievo del busto, nonché aumentare la forza delle braccia. L'esecuzione di carichi in palestra dovrebbe essere sotto la supervisione di un istruttore di fitness professionista che può spiegare le regole dell'allenamento, nonché selezionare il peso di lavoro e il carico per una persona specifica.
Essenza e principi di base
L'esercizio sulle spalle in palestra non può essere eseguito correttamente senza comprendere l'essenza ei principi di base dell'allenamento strettamente focalizzato. Il principio di base della costruzione di un complesso volto a rafforzare la parte superiore del corpo è la necessità di distribuire uniformemente il carico tra il fascio anteriore, posteriore e medio del muscolo deltoide.
Le articolazioni della spalla sono tra le più multifunzionali del corpo umano, il che spiega il loro costante coinvolgimento nella vita di tutti i giorni. Carichi pesanti costanti sulle spalle provocano la necessità di un carico lungo e volumetrico sui muscoli di questa parte del corpo per la loro trasformazione visibile.
Considerando che i muscoli delle spalle sono coinvolti nello sviluppo di altri gruppi, se si desidera modificarli, è sufficiente comporre correttamente una serie di esercizi, implicando carichi di potenza multidirezionali.
I seguenti principi dovrebbero essere fondamentali nella formazione di un complesso di attività fisiche sulle spalle:
- stretta aderenza alla tecnica di esecuzione degli esercizi, ignorando che può portare a lesioni all'articolazione della spalla (a causa della loro eccessiva mobilità, le articolazioni della spalla sono considerate le più suscettibili alle lesioni);
- lo studio più profondo del cingolo scapolare viene effettuato durante l'esercizio dei gruppi muscolari vicini;
- per rafforzare in modo uniforme i muscoli della spalla, i segmenti delta dovrebbero essere allenati in modi diversi (per allenare il delta anteriore, la panca (e le sue varie varianti) è adatta, e per la schiena e la metà - oscillazioni e spinta, rispettivamente).
Per allenare le spalle degli atleti professionisti, vengono utilizzati 3 metodi:
- imbrogliare (la regola di base è tenere i gomiti più in alto delle mani durante gli esercizi, mantenendo così la massima tensione nei delta);
- insiemi complessi (richiede diversi esercizi (di solito 2-3) volti ad allenare un gruppo muscolare senza interruzioni per il riposo e il recupero);
- superset (L'essenza della tecnica è simile alla regola per l'esecuzione di serie complesse. La differenza è che quando si lavora con i superset, i muscoli sono coinvolti: antagonisti e non lo stesso gruppo muscolare, come nel caso precedente).
Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.Indicazioni per l'inizio dell'uso
A seconda dell'obiettivo di una determinata persona, gli istruttori di fitness professionisti possono elaborare un programma per pompare il cingolo scapolare per lui con un'enfasi sulla trasformazione dell'area problematica.
Con l'aiuto di una distribuzione competente dei carichi, un atleta può:
- aumentare i tuoi indicatori di forza;
- aumentare la resistenza muscolare del braccio;
- rendere gli arti superiori più prominenti;
- rassodare la pelle delle mani che hanno perso il tono a causa di cambiamenti legati all'età o di un forte calo di peso.
Si consiglia di praticare carichi di forza per allenare i muscoli delle spalle a persone di tutte le età, previa corretta selezione del peso di lavoro.
Questo tipo di formazione porterà cambiamenti positivi a coloro che:
- ci sono picchi periodici della pressione sanguigna;
- ci sono disfunzioni minori nel lavoro del sistema cardiovascolare;
- il lavoro e lo stile di vita non implicano molta attività fisica;
- diagnosticata una carenza di ossigeno nelle cellule dei tessuti del corpo (il segno più tipico della necessità di aumentare il flusso di ossigeno è un deterioramento delle condizioni della pelle - diventa flaccido; più soggetto a lesioni; si formano rughe; compaiono difetti visivi (pigmentazione, acne, irritazione);
- è necessario prevenire le malattie del sistema scheletrico e delle articolazioni (l'unico modo per farlo è praticare sport, poiché solo aggiustando la dieta e aggiungendo integratori alimentari alla dieta, non ci saranno cambiamenti qualitativi dello stato di salute);
- è necessario controllare l'appetito (gli esercizi di forza volti a pompare le spalle richiedono costi energetici elevati, dopo averli riempiti correttamente, in futuro l'atleta non avrà più bisogno di snack);
- una sensazione di stanchezza, l'apatia è costantemente presente (le lezioni in palestra influenzano la composizione chimica del sangue, aumentando la concentrazione di endorfine in esso);
- è necessario eliminare il volume in eccesso degli arti superiori e del torace (il mantenimento dei processi metabolici, raggiunto quando si lavora in palestra, contribuisce alla combustione attiva dei grassi).
Controindicazioni per l'uso
L'esercizio sulle spalle in palestra, come altri tipi di attività fisica sul corpo, ha una serie di controindicazioni. Tra le circostanze legate al divieto assoluto di pompare il cingolo scapolare in un luogo appositamente attrezzato, le più comuni sono.
Scorrere:
- gravi patologie del sistema cardiovascolare (comprese le malattie croniche in remissione);
- malattie articolari che impediscono l'esecuzione di esercizi di forza (patologie in cui una maggiore attività fisica provoca dolore acuto e un rapido deterioramento della salute umana);
- malattie associate a ridotta coordinazione del movimento, ad esempio la sindrome di Parkinson;
- miopia grave o ipermetropia;
- ipertensione 2 e 3 gradi;
- lesioni spinali, indipendentemente dal reparto (comprese lesioni croniche, provocate non solo da lesioni meccaniche - cadute, lividi e così via, ma anche da processi patologici interni, ad esempio quando il calcio viene lavato via dalle ossa e il loro successivo assottigliamento);
- neoplasie benigne e maligne, indipendentemente dalla loro posizione.
Oltre alle controindicazioni assolute per il rafforzamento dei muscoli della spalla in una palestra, i medici distinguono anche quelli relativi. Questo tipo di restrizione include circostanze di natura temporanea.
Dopo la loro scomparsa e la normalizzazione delle condizioni dell'atleta, è consentito pompare il cingolo scapolare usando i pesi:
- aumento della temperatura corporea (indipendentemente dai motivi del suo verificarsi);
- Infezioni da ARVI, ARI o influenza nella fase della loro progressione attiva nel corpo;
- il periodo di riabilitazione dopo lesioni o intervento chirurgico necessario per normalizzare le condizioni dell'articolazione della spalla (dal momento dell'intervento o della lesione, dovrebbe essere di almeno 4-6 mesi);
- aumento della pressione intraoculare (i carichi di potenza sono consentiti dopo che la pressione è stata normalizzata con l'aiuto di farmaci);
- ipertensione al momento degli esercizi di forza sulle spalle (ad esempio, con ipertensione diagnosticata di 1 ° grado).
Consigli utili per i pazienti
Per aumentare l'efficacia dell'allenamento finalizzato all'allenamento del cingolo scapolare, gli atleti non professionisti dovrebbero tenere a mente le seguenti raccomandazioni di istruttori di fitness esperti quando organizzano il loro allenamento.
Scorrere:
- per elaborare il fascio anteriore del delta, le mani oscillanti con i manubri sono le più adatte (sarà possibile fornire ai fasci centrale e posteriore un carico secondario cambiando la posizione dei mignoli che tengono i pesi - i mignoli dovrebbero essere diretti verso l'alto);
- Uno degli esercizi più traumatici sulle spalle è il sollevamento della barra con le braccia tese davanti a sé (durante l'esercizio non è consigliabile alzare il peso sopra il livello delle spalle e abbassarlo al livello dei fianchi);
- modificando la posizione nel simulatore Smith (sedersi lateralmente sul piano di appoggio), è possibile raddoppiare il carico esercitato su ciascuno degli arti superiori coinvolti nell'esercizio;
- per uno studio approfondito del raggio medio del delta, si consiglia di includere un crossover con oscillazioni alternate del braccio nella serie di esercizi (il corpo dovrebbe mantenere la sua posizione originale rimanendo immobile durante questo esercizio);
- la retrazione alternata delle mani indietro nel modo più efficiente possibile consentirà di pompare il fascio posteriore del delta;
- per aumentare il rilievo del raggio posteriore, è adatta anche la trazione dell'agente di peso sulla fronte (durante l'esercizio è necessario dirigere l'articolazione del gomito verso l'alto);
- dai ai muscoli il tempo di riprendersi, fermandosi tra le serie per 1-2 minuti.
Per evitare di ottenere l'effetto opposto, in cui non solo il risultato dell'allenamento è assente, ma anche la condizione dei muscoli del cingolo scapolare si deteriora, gli esercizi per la parte superiore del corpo devono essere eseguiti non più di 1 volta in 2-3 giorni. Altrimenti, l'atleta noterà un assottigliamento della massa muscolare, che successivamente provocherà la comparsa di flaccidità della pelle in aree di forte perdita di volume.
In palestra, gli esercizi per le spalle vengono eseguiti non solo da persone che sono lontane dalla conoscenza della fisiologia e dalla comprensione del processo di allenamento stesso, ma anche da atleti professionisti. La stragrande maggioranza di loro ha le proprie caratteristiche del metodo di allenamento del cingolo scapolare, identificate nel corso di molti anni di pratica.
Alcuni istruttori di fitness ritengono che l'esercizio più efficace in palestra per costruire le spalle sia la panca e le sue varie varianti. Seguendo la tecnica di esecuzione di questi esercizi, puoi trasformare la parte superiore del corpo in 2 settimane di allenamenti di emergenza quotidiani.
Nonostante l'assenza di intervalli tra le sessioni, i muscoli utilizzati per l'allenamento costante non diminuiscono di volume, ma, al contrario, diventano più prominenti e più duraturi. Nonostante la tendenza del corpo ad aumentare la massa muscolare, durante i periodi di preparazione è necessario sostenere l'organismo con un'alimentazione adeguata, introducendo nella dieta bevande proteiche, gainer e aminoacidi.
Altri trainer ritengono che il processo di trasformazione del cingolo scapolare possa essere accelerato facendo un corso di massaggio speciale. Le visite al massaggiatore dovrebbero essere programmate lo stesso giorno della sessione di formazione. Il massaggio dovrebbe includere non solo movimenti di impasto, ma anche sfregamento e picchiettamento attivi.
Grazie a tali tecniche, non solo si ottiene l'accelerazione della linfa e del flusso sanguigno, ma si elimina anche il ristagno di acido lattico, che può provocare sensazioni dolorose agli arti superiori quando sono stressati durante il periodo post allenamento.
Il cingolo scapolare era spesso l'area problematica, nonostante l'uso regolare delle mani nella vita quotidiana (presa prolungata del bambino tra le braccia).
Dopo aver fallito negli allenamenti casalinghi, puoi rivolgerti a istruttori di fitness professionisti per elaborare un complesso individuale progettato per l'allenamento in palestra. L'allenamento della forza in un luogo appositamente attrezzato ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati in 2 mesi di lavoro regolare sul tuo corpo.
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L'esercizio sulle spalle in palestra, a condizione che sia eseguito correttamente secondo la tecnica, porterà i massimi risultati se correttamente combinato con altri carichi.
Gli istruttori di fitness di maggior successo considerano complessi costituiti da:
| Esercizio sulle spalle | Tecnica di esecuzione |
| Panca "Army" (efficace nel pompare la trave anteriore e posteriore del delta) | L'esercizio può essere eseguito in 2 posizioni: seduto o in piedi. 1. Assumi una posizione comoda per te stesso. 2. Prendete tra le mani un bilanciere, su cui precedentemente fissate delle frittelle di metallo nella quantità richiesta. Le dita che avvolgono la barra dovrebbero puntare lontano da te. 3. Piegare le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito e premere il materiale per il peso sulla zona del torace, sollevando il mento e raddrizzando la schiena. 4. Mentre espiri, allunga le braccia senza cambiare la posizione del corpo. 5. Senza fermarsi nel punto più alto, abbassare le braccia il più lentamente possibile nella posizione originale. |
| Press con manubri o kettlebell da una posizione prona (usata per pompare i fasci delta anteriore e posteriore) | 1. Dopo aver scelto un agente di ponderazione, sdraiarsi su una panca orizzontale. Appoggia i piedi sul pavimento. 2. Piegare le braccia che reggono l'attrezzatura sportiva e posizionarle vicino al petto. 3. Contemporaneamente all'espirazione, raddrizza le braccia spostando i pesi nell'area sopra il petto. 4. Senza fermarsi, riportare lentamente le mani nella posizione di partenza. |
| Arnold bench press (lavora efficacemente il delta anteriore e posteriore) | 1. Sollevare i manubri e sedersi sulla parte di supporto della panca. La parte posteriore della panca dovrebbe essere sollevata di 90 gradi. 2. Premere la schiena contro la parte posteriore del supporto. Piega le braccia e apri le mani con il dorso dei palmi rivolto verso di te. 3. Fai un respiro profondo, quindi, rilasciando rapidamente l'aria attraverso la bocca, raddrizza le braccia, posizionando i manubri sopra la testa. In alto, i manubri dovrebbero formare una linea retta. 4. Senza fermarsi in alto, riportare i pesi nell'area del torace. |
| Oscilla i pesi davanti a te (si consiglia di includerlo nel programma per calcolare il delta medio) | 1. Prendi i pesi tra le mani (manubri o pesi sono adatti); in piedi dritto; posizionare gli arti superiori dritti, spostandoli leggermente davanti a sé. 2. Espirando senza piegare le braccia, sollevarle rapidamente a livello dello sterno. 3. Abbassare lentamente senza utilizzare l'alloggiamento. |
Correggere il risultato
L'esercizio sulle spalle in palestra, se eseguito regolarmente da un atleta, l'aiuterà a ottenere i cambiamenti desiderati nel suo aspetto. Quando si ottiene il risultato, la stragrande maggioranza dei principianti commette un errore: cambia il focus del proprio allenamento, riducendo al minimo il carico sul cingolo scapolare.
In tali circostanze, le spalle torneranno alla loro forma precedente dopo 3-4 settimane. Al fine di evitare cambiamenti incontrollati indesiderati, si raccomanda ad un atleta che lavora sulla zona delle spalle di seguire le raccomandazioni di istruttori di fitness esperti anche dopo cambiamenti visibili nel corpo.
Loro sono:
- almeno una volta alla settimana per eseguire la "vecchia" serie di esercizi sulle spalle, con l'aiuto dei quali è stato possibile ottenere il risultato desiderato;
- aderire ai principi di una corretta alimentazione (escludere grassi, salati, fritti, affumicati, dolci, farine o ridurre al minimo il consumo di tali prodotti);
- osservare il regime di consumo (consumare la quantità di acqua pura raccomandata dai nutrizionisti al giorno, calcolata secondo la formula - 30 ml di acqua * 1 kg del peso effettivo di una persona);
- dedicare un tempo adeguato al sonno notturno (almeno 8-9 ore, soggetto a sport di moderata intensità);
- trascorrere almeno 1-2 ore al giorno all'aria aperta, saturando il corpo con l'ossigeno;
- tra le lezioni in palestra, fatevi un "weekend" (i più efficaci sono gli allenamenti delle spalle, effettuati 1 volta in 3 giorni);
- evitare una brusca perdita di peso (compreso l'uso di metodi aggressivi per perdere peso - diete);
- durante l'organizzazione del processo di allenamento, dedicare almeno 3-5 minuti per il riscaldamento e il defaticamento all'inizio e alla fine della lezione, rispettivamente (preparare il corpo prima dell'allenamento aiuterà a ridurre al minimo il rischio di lesioni all'articolazione della spalla, che è caratterizzata dalla massima mobilità nel corpo umano. Il ripristino della respirazione aiuta a stabilire la normalità frequenza cardiaca e accelerazione dell'acido lattico, provocando dolore nel periodo post-allenamento).
Quando aspettarsi l'effetto
Una serie di circostanze esterne influenzano la durata del periodo durante il quale l'atleta sarà in grado di ottenere un risultato visibile in palestra.
Vale a dire:
- frequenza e durata della formazione;
- la presenza di un'ampia selezione di materiali di ponderazione in un particolare impianto sportivo;
- la correttezza della preparazione del programma di allenamento (il complesso dovrebbe essere redatto tenendo conto degli obiettivi di una particolare persona, della presenza di malattie e della forma fisica generale);
- la correttezza dell'esercizio;
- la presenza della gradazione nella selezione del peso di lavoro.
Previo allenamento con un preparatore atletico professionista e seguendo tutte le sue raccomandazioni relative all'allenamento del cingolo scapolare in palestra, l'atleta sarà in grado di ottenere risultati visibili in 1-2 mesi di allenamento regolare.
Le spalle in palestra sono più facili da modificare rispetto al resto del corpo. Lo sviluppo del cingolo scapolare viene effettuato anche durante l'esecuzione di esercizi per lo sviluppo della forza e della resistenza delle braccia, della stampa, nonché durante alcuni carichi sugli arti inferiori.
Comprendere i principi del pompaggio delle spalle, oltre ad aderire alla tecnica generalmente accettata di eseguire esercizi, consentirà all'atleta di evitare un impatto negativo sullo stato di salute effettivo e aumenterà anche l'efficacia dell'allenamento condotto regolarmente.
Design dell'articolo:Lozinsky Oleg
Video sugli esercizi per le spalle per ragazze
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