Allenamenti per aumentare la massa muscolare per le ragazze: forza, allenamento cardio, riscaldamento

Gli allenamenti per ragazze, utilizzati per aumentare la massa muscolare, si basano su un eccesso di calorie nella dieta quotidiana e sull'aumento graduale dell'attività fisica. Puoi farlo sia in modo indipendente che in palestra. Il programma di esercizi dipende dalle aree a cui è necessario dare volume aggiuntivo.

Principi di base della formazione per ragazze

La dieta è la componente principale di un programma di costruzione muscolare. Per iniziare ad aumentare di peso, è necessario aumentare il contenuto calorico della dieta del 5-10%, a seconda del risultato pianificato. Puoi calcolare la tariffa utilizzando speciali calcolatori o formule online. Dipende dall'età, dallo stile di vita, dall'altezza e dal peso.

La nutrizione dovrebbe essere sana ed equilibrata. Devi consumare 2,2 grammi di proteine ​​e 0,7 grassi per ogni chilogrammo di peso. Il resto delle calorie viene reintegrato dagli alimenti a base di carboidrati. Si consiglia di privilegiare i carboidrati lenti contenuti in frutta, verdura, cereali, cereali, legumi, erbe aromatiche.

Dovresti mangiare 5-6 volte al giorno con un intervallo di 2-3 ore. La maggior parte delle calorie, il 65-70%, deve essere consumata prima delle 16:00.

Non dobbiamo dimenticare l'acqua, poiché regola i processi metabolici nel corpo e lo aiuta a recuperare. La tariffa giornaliera è di 30 ml per chilogrammo di peso. Tè, caffè, succhi, bevande dolci non sono inclusi.

Il cibo destinato all'aumento di peso viene scartato quando la percentuale di grasso corporeo raggiunge 25-27

In questa fase (chiamata "asciugatura"), è necessario fare tutto il possibile per eliminare rapidamente il grasso in eccesso. Asciugatura e guadagno di massa si alternano fino a ottenere il risultato desiderato. Quindi si concentrano sul mantenersi in forma ed eliminare i punti deboli.

La pausa tra gli allenamenti dovrebbe essere di almeno un giorno in modo che i muscoli abbiano il tempo di tornare al loro stato normale. È sufficiente praticare per 50-60 minuti 3 volte a settimana. Ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Gli allenamenti per la costruzione muscolare per le ragazze consistono principalmente in esercizi di forza.

L'attività aerobica è ridotta al minimo, poiché aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso, necessario per la costruzione muscolare.

Complesso di riscaldamento

Ogni allenamento dovrebbe essere preceduto da una serie di esercizi di riscaldamento, che vengono eseguiti per 10-15 minuti.

Può includere:

• corda per saltare;
• facile esecuzione;
• riscaldamento braccia e gambe;
• esercizi rotazionali che aumentano la flessibilità articolare.

Il complesso di riscaldamento prepara il corpo a uno stress più grave, riduce al minimo il rischio di lesioni, accelera i processi metabolici e aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca.

Prima di passare al programma di allenamento principale, viene eseguito uno speciale riscaldamento. La sua essenza sta nel fatto che l'esercizio selezionato viene eseguito prima con un peso di lavoro minimo (non supera il 10-20% del massimo), e poi con quello abituale. Il numero di ripetizioni è limitato a 10-12. L'obiettivo è ricordare la tecnica corretta e preparare il corpo a un carico pesante.

Esercizi per ragazze a casa: cardio o forza

Per aumentare la massa muscolare a casa, gli esperti raccomandano di dare la preferenza all'allenamento della forza. Cardio è più adatto per bruciare il grasso corporeo in eccesso e mantenerti in buona forma.

Tecnica di esercizio

Push-up con presa ampia

Le flessioni vengono utilizzate per allenare la struttura muscolare delle braccia, dell'addome, della schiena e del torace. Molto spesso gli uomini preferiscono questo allenamento, poiché uno degli obiettivi principali è ottenere un busto pompato. Ma nemmeno le donne dovrebbero rifiutarlo. Le flessioni ti aiuteranno a mantenere la parte inferiore del corpo in linea con la parte superiore del corpo.

L'esercizio viene eseguito su una panca, una sedia, un divano o un altro oggetto che funge da supporto. Il carico principale ricade sui muscoli pettorali, lo sviluppo delle mani dipende direttamente dalla loro impostazione: più ampia è la presa, più efficace.

La posizione di partenza è un'enfasi dalla posizione prona. Le mani sono poste allo stesso livello della larghezza delle spalle, all'aumentare del livello di forma fisica, la presa può essere gradualmente aumentata. I palmi vengono ruotati in modo che le dita puntino in avanti. La testa, la schiena e le gambe sono fissate dritte. Il bacino dovrebbe essere in linea con il corpo.

Durante la flessione, i gomiti vengono separati in direzioni diverse, le braccia non sono completamente estese per mantenere una tensione muscolare costante. Dopo aver raggiunto il punto inferiore, tornano alla posizione di partenza con uno scatto acuto, sforzando i muscoli pettorali.

Deadlift con manubri o bilanciere

Lo stacco aiuta a modellare addominali, cosce, polpacci e bicipiti. Puoi usare un bilanciere o dei manubri per l'esecuzione. Il livello di efficienza e tecnica sarà lo stesso.

L'attrezzatura sportiva selezionata viene presa con una presa regolare e fissata di fronte al centro delle cosce, le braccia non sono piegate. Le gambe sono mantenute alla larghezza delle spalle. Quando il busto inizia a inclinarsi verso il basso, assicurarsi che la parte bassa della schiena non assuma una posizione piegata. L'attrezzatura sportiva viene premuta vicino ai fianchi.

Il corpo si abbassa fino a formare un angolo retto, mentre le ginocchia sono leggermente piegate per ridurre il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni. In questa posizione, il corpo viene fissato per 2-3 secondi, quindi viene preso quello iniziale.

Gli stacchi non sono adatti a persone con disturbi spinali.

Oscilla i manubri ai lati

L'oscillazione laterale con manubri è un esercizio efficace progettato per allenare i muscoli della parte posteriore del collo, della schiena e del cingolo scapolare... Può essere eseguito da una posizione sdraiata o seduta e da una posizione eretta.

Le mani sono tenute dritte, le mani con i manubri sono rivolte verso l'interno. La schiena e le spalle sono raddrizzate. Al momento dell'inspirazione, i gomiti sono leggermente piegati e sollevati lentamente in modo che siano ad angolo retto. All'espirazione, c'è un ritorno alla posizione di partenza. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi.

Squat

Gli squat con bilanciere sono considerati uno dei migliori esercizi per costruire muscoli belli., poiché utilizza simultaneamente i muscoli di diversi gruppi: gambe, addominali, braccia, petto, schiena. Funziona in modo particolarmente efficace sui muscoli dei glutei.

Tecnica di esecuzione:

• La barra è posizionata sulle spalle. Può essere fissato più in alto o più in basso per ottenere una posizione comoda.
• Molta attenzione viene prestata alla posizione delle gambe: i piedi dovrebbero essere leggermente girati in direzioni diverse ei talloni dovrebbero essere sotto le spalle. La posizione dovrebbe essere tale che la persona possa facilmente fare uno squat profondo e tornare alla posizione di partenza.
• Si consiglia di guardare dritto durante l'esercizio per mantenere una posizione ideale del collo e della schiena.
• Gli squat vengono eseguiti a un ritmo lento. Al momento dell'inspirazione, le ginocchia e le anche iniziano a piegarsi gradualmente. Continuano a scendere fino a formare un angolo inferiore a 90 °. All'espirazione, tornano alla loro posizione originale.

Gli squat con bilanciere sono considerati uno dei migliori esercizi per costruire muscoli belli, poiché utilizza simultaneamente i muscoli di diversi gruppi: gambe, addominali, braccia, petto, schiena.

Funziona in modo particolarmente efficace sui muscoli dei glutei. Durante lo squat con un bilanciere, non puoi sollevare i talloni dal pavimento, poiché ciò provoca uno spostamento del baricentro e una distribuzione non uniforme del carico.

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Pressa con manubri in piedi

La pressa con manubri in piedi è un altro esercizio mirato ad allenare i muscoli del tronco, in particolare il petto e le spalle... La tecnica per la sua implementazione è semplice: i manubri vengono presi nelle mani con una presa regolare, le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle.

I gusci sono posizionati all'altezza degli occhi in modo che le articolazioni del gomito formino un angolo retto. Durante l'espirazione, le braccia vengono sollevate, mantenute in uno stato raddrizzato per 2 secondi e riportate nella posizione originale. Non è consigliabile scegliere manubri pesanti per questo esercizio. Non dovrebbero esserci movimenti improvvisi durante l'esecuzione.

Camminata con manubri

Fare un passo fa lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei. Qualsiasi oggetto stabile di 40-60 cm di altezza può essere utilizzato come supporto.

I manubri sono tenuti a braccia tese. Il primo passo per il supporto è fatto con il piede destro. Lo mettono in modo che si formi un angolo retto. Quindi la gamba sinistra viene raddrizzata e trasferita sulla piattaforma. La gamba destra viene riportata a terra. Ripeti questo esercizio per ogni gamba 10-12 volte in 3-4 serie.

Curl con bilanciere

Un curl con bilanciere carica i bicipiti e gli avambracci. La barra è presa con una presa inferiore alla larghezza delle spalle.Sollevalo finché gli avambracci non sono in posizione verticale. Quindi vengono abbassati fino a quando le braccia sono completamente estese. Durante l'esecuzione, è necessario assicurarsi che i gomiti non tocchino il corpo e che la schiena rimanga dritta.

Panca sdraiata o in piedi dal petto

Questo esercizio è considerato il principale nel lavoro sui muscoli delle spalle e sul torace. Puoi eseguirlo da una posizione sdraiata o in piedi. Per eseguire il primo tipo di esercizio, è necessario sdraiarsi su una panchina o su un altro piano simile. Posizione di partenza: la barra viene tenuta sulle braccia tese, quindi abbassata fino a toccare il petto e riportata al suo posto.

La tecnica per eseguire il bilanciere dal petto è simile alla descrizione precedente. La barra è presa dall'alto, l'ampiezza dell'impugnatura è media. La barra viene spostata sul petto, quindi sollevata, raddrizzando le braccia. Nel punto più alto, si attardano per alcuni secondi e abbassano lentamente il bilanciere sul petto. Le gambe, la schiena e il collo devono rimanere dritti durante l'esercizio.

Affondi con manubri

Gli affondi con manubri aiutano a sviluppare una splendida definizione muscolare nei fianchi e nei glutei. Variando l'ampiezza del passo, è possibile modificare il livello di stress che ricevono le diverse parti del corpo. Un passo più stretto aiuta a rafforzare la parte superiore della coscia, un passo più ampio aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei.

Posizione di partenza: le gambe sono alla larghezza del bacino, i manubri nelle braccia tese. Tieni la schiena dritta, guarda davanti a te. Durante l'inspirazione, la gamba che lavora fa un passo in avanti, formando un angolo retto. Il peso del corpo viene trasferito ad esso. La seconda gamba poggia sulla punta. All'espirazione, c'è un ritorno alla posizione di partenza.

Gli affondi sono ottimi per le ragazze che vogliono fare allenamenti intensi per costruire muscoli nei glutei.

Esercizi per ragazze in palestra: cardio o forza

Come per gli allenamenti a casa, l'allenamento della forza è consigliato a coloro che desiderano aumentare la massa muscolare in palestra e utilizzare il cardio come riscaldamento.

Squat con spalle con bilanciere

Gli squat con bilanciere sono efficaci per le cosce, i glutei e i muscoli del polpaccio. Una tecnica corretta richiede un telaio su cui posizionare la barra.

Posizione di partenza: gambe divaricate, schiena dritta, gomiti distesi. La barra viene spostata dal telaio alle spalle, dopo un respiro profondo, accovacciandosi lentamente, quindi raddrizzandosi. Durante l'esercizio, si consiglia di tirare leggermente indietro il bacino per ridurre il carico sulla regione lombare.

Leg press nel simulatore

Nei padiglioni possono essere presentate diverse presse per gambe, ma il principio di funzionamento e l'indicatore di prestazione sono gli stessi. Devi sdraiarti su un'attrezzatura sportiva e mettere i piedi sulla piattaforma. L'essenza dell'esercizio è flettere ed estendere le articolazioni del ginocchio. Il vantaggio principale di tale allenamento è l'assenza di stress sulla colonna vertebrale e sulla parte bassa della schiena.

Riga del blocco verticale al petto

I tiri verticali rafforzano i muscoli della schiena, del torace e delle braccia È un esercizio efficace per le ragazze che vogliono allenarsi per aumentare la massa muscolare in quest'area. Puoi eseguirlo utilizzando una presa larga o stretta (fino a 15 cm).

L'esercizio viene eseguito da seduti. Le braccia dovrebbero essere parallele. Il simulatore è preso con una presa inversa. Le mani sono raddrizzate. Abbassa i gomiti mentre cerchi di tirare la barra fino alla mascella. Alzano la testa e cercano di abbassare ulteriormente il dispositivo. Nel punto finale, il peso viene mantenuto per diversi secondi e quindi riportato alla posizione di partenza.

Pressa con bilanciere a presa stretta

La panca con una presa stretta viene eseguita mentre si è sdraiati. La sua azione è finalizzata all'allenamento dei muscoli del torace, delle braccia e delle spalle. La barra viene presa con una presa dritta, le mani devono trovarsi a una distanza non superiore a 15 cm l'una dall'altra.

La barra viene rimossa dal rack e mantenuta su braccia raddrizzate. Fai un respiro profondo e, lentamente, abbassa la barra al petto. Senza fermarsi, riportano le braccia in una posizione raddrizzata. I gomiti sono completamente estesi.

Alzando la barra per i bicipiti

Il sollevamento del bilanciere per bicipiti appartiene al gruppo degli esercizi di isolamento. Ciò significa che è inteso solo per elaborare la zona indicata nel nome. Per l'esecuzione, viene utilizzata una barra olimpica montata su un rack. Puoi prendere un bilanciere con una presa stretta, media o ampia. A seconda del metodo scelto, il livello di carico su diverse zone varierà.

Nella posizione iniziale, le gambe sono posizionate a livello della larghezza delle spalle, le calze sono divaricate. La barra si tiene a metà coscia. Durante un respiro profondo, la barra viene sollevata al centro della spalla. All'espirazione, abbassalo. Le mani non sono completamente estese.

Pressa con manubri seduti

La pressa con manubri da seduti viene eseguita allo stesso modo della posizione eretta, ma è più adatta a persone con dolore alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena. In palestra, viene eseguito su una panca speciale con schienale alto.

Tirare il bilanciere fino al mento

La trazione del bilanciere sul mento utilizza la struttura muscolare delle braccia, della schiena e del petto. Il collo può essere posizionato sul pavimento o su un supporto. Si prende con una presa dall'alto di 15-20 cm di larghezza e si alza delicatamente, cercando di raggiungere il mento.La posizione di partenza per questo esercizio è con le gambe divaricate, il bilanciere tenuto a metà coscia e la schiena dritta.

Incline Barbell Press

La panca inclinata aiuta a sviluppare i muscoli del torace. Questo esercizio è un'aggiunta efficace al classico sollevamento con bilanciere.

Viene eseguito su una panca, il cui angolo di inclinazione non deve superare i 35-40 °.La barra è installata su un rack, rimossa dalla posizione prona con la consueta presa ampia. La barra viene tenuta sulle braccia tese, quindi abbassata fino a toccare la parte superiore del torace. Durante l'espirazione, la barra viene sollevata e riportata sul rack.

Ricci per le gambe sdraiati

Il leg curl prono è un esercizio isolato per ragazze che aiuta a colpire glutei, muscoli posteriori della coscia e gambe durante gli allenamenti di costruzione muscolare. Eseguito su un simulatore speciale.

Per eseguire tecnicamente correttamente i curl delle gambe, devi sdraiarti su una panchina, le ginocchia dovrebbero penzolare leggermente e la tua vita dovrebbe essere posizionata nel punto di rottura nel supporto. Le gambe sono posizionate sotto il rullo. Al momento dell'inspirazione, dovresti trattenere il respiro e quindi tirare il rullo sui glutei. Nel punto più alto, si attardano per 3-4 secondi e tornano alla posizione di partenza.

Vitelli in piedi o seduti nella macchina

Puoi pompare i polpacci eseguendo esercizi su una piattaforma scorrevole. La posizione di partenza è seduta. Le dita dei piedi sono posizionate sul bordo del supporto inferiore, le ginocchia sono tenute leggermente piegate. Con l'aiuto di un meccanismo scorrevole, il bacino viene abbassato il più possibile, quindi sollevato fino a quando non devi stare in punta di piedi.

Per pompare i polpacci da una posizione eretta, è sufficiente eseguire regolarmente sollevamenti sulle dita dei piedi. Puoi complicare l'esercizio se usi simulatori che creano un carico sul cingolo scapolare e sui muscoli della schiena.

Iperestensione

L'iperestensione è uno degli ingredienti principali per qualsiasi allenamento di aumento muscolare complesso per ragazze. Questo esercizio fa lavorare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Le macchine per iperestensione possono sembrare diverse, ma la tecnica è simile. I fianchi sono enfatizzati su un cuscino speciale, le gambe poggiano sulla piattaforma inferiore, le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Nella posizione di partenza, la schiena dovrebbe essere all'altezza delle gambe. Puoi tenere le mani come preferisci.

L'esercizio viene eseguito come segue: i glutei sono fortemente tesi, si inclinano verso il basso con un angolo di 75-90 ° e tornano alla loro posizione originale. Durante l'esecuzione, si raccomanda di assicurarsi che la schiena rimanga arrotondata e non dritta, come è consuetudine in altri esercizi.

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Progressione del carico, recupero

Mentre si guadagna massa muscolare, il livello di carico durante l'allenamento aumenta gradualmente. Questo approccio garantisce un tasso stabile di sviluppo muscolare, poiché il corpo non ha il tempo di abituarsi a cambiare il regime. Il carico può essere aumentato aumentando la gravità dei gusci o il numero di ripetizioni di ogni esercizio. I professionisti raccomandano di dare la preferenza al primo metodo.

Le ragazze principianti iniziano ad allenarsi con un peso di 2-3 kg, gradualmente questa cifra viene aumentata in base alle capacità individuali, di solito fino a 10-15 kg. Anche il numero di ripetizioni e approcci viene calcolato individualmente.

Con un livello di forma fisica basso, è sufficiente fare ogni esercizio 6 volte, dividendosi in 2 approcci con una breve pausa. Con un buon livello, la cifra può salire fino a 12 volte. Per le ragazze il cui obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, la fase di recupero è molto importante per mantenere l'efficacia dell'allenamento.

Per evitare l'atrofia muscolare dopo un esercizio intenso, dovresti:

• Mangia cibi ricchi di carboidrati, come frutta o barrette di cereali, entro 20 minuti dall'esercizio
• un giorno dopo l'allenamento, fai un bagno caldo con sale marino o brodo di conifere.

Il recupero muscolare dipende anche dal regime quotidiano e dalla dieta. Non dovresti rinunciare al buon riposo e al cibo di qualità.

Video di allenamento per aumentare la massa muscolare per le ragazze, raccomandazioni per l'alimentazione

Una serie di massa muscolare per ragazze:

Una corretta alimentazione prima e dopo l'esercizio: