I muscoli pettorali tesi non solo aumentano la resistenza e la forza complessive del corpo femminile, ma migliorano anche visivamente l'aspetto della zona del décolleté della ragazza. Quest'area può essere allenata sia a casa che in una palestra appositamente attrezzata.
Comprendere le tecniche utilizzate per eseguire gli esercizi di base del torace renderà l'esercizio più efficace riducendo al minimo il rischio di lesioni per l'atleta.
Complesso per esibirsi a casa
L'allenamento per i muscoli pettorali deve essere progettato tenendo conto delle condizioni in cui verrà svolto, nonché della forma fisica dell'atleta e della presenza di malattie che possono causare una serie di controindicazioni ai carichi standard.
Stringendo i palmi
Prima di fare l'esercizio, si consiglia di riscaldare i muscoli della parte superiore del corpo, preparandoli a ulteriori stress.
Per fare questo, devi fare:
- rotazione della testa alternativamente a destra ea sinistra;
- inclinazione della testa a destra-sinistra-davanti-dietro;
- rotazione delle articolazioni della spalla;
- muovi le mani;
- rotazione circolare delle braccia diritte;
- pendenze del corpo;
- gira a destra ea sinistra.
Dopo che la circolazione sanguigna è stata accelerata e i processi metabolici hanno raggiunto la velocità necessaria per rafforzare i muscoli, l'atleta può iniziare a eseguire l'esercizio stesso "Comprimendo i palmi davanti a te".
Istruzioni:
- Posizionati verticalmente; evitando deformità nella colonna vertebrale.
- Allunga gli arti superiori in avanti con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allarga le articolazioni del gomito in diverse direzioni in modo che le braccia creino una linea retta parallela al pavimento.
- Stringi i palmi, facendo il massimo sforzo per questo. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Rilassati, ma lascia le mani nella posizione di partenza.
- Ripeti i paragrafi 2-4 per il numero di volte previsto dallo schema delle lezioni (preferibilmente almeno 15 volte).
Supporto a muro
L'esercizio fisico aiuta non solo ad aumentare la forza delle mani delle donne, ma rende anche la parte superiore del corpo molto più prominente e più snella. Affinché il carico porti i massimi risultati, si consiglia di seguire rigorosamente la sequenza di azioni generalmente accettata.
Loro sono:
- Stare in piedi, di fronte al muro a una distanza di 1 m; evitare la formazione di deviazioni nella colonna vertebrale; regione toracica leggermente spostata in avanti.
- Posiziona le superfici interne dei palmi sulla parete opposta al torace.
- Fai un passo indietro, trasferendo la maggior parte del peso corporeo agli arti superiori.
- Piega le braccia, avvicinati al supporto selezionato.
- Senza fermarsi, mantenendo un ritmo lento, raddrizzare le braccia, assumendo così la posizione originale.
Camminare sulle mani
Questo esercizio è destinato a persone con una buona forma fisica. Camminare sulle mani ha un effetto positivo sullo sviluppo della coordinazione, rafforzando il corsetto muscolare e bruciando il grasso sottocutaneo in eccesso negli arti superiori.
Istruzioni:
- Sdraiati su una superficie di appoggio come il pavimento. Posizionare il peso corporeo totale dell'atleta tra gli arti superiori dritti, situati sul pavimento sotto il petto, e le gambe sulle dita dei piedi. Non dovrebbero esserci deviazioni nella colonna vertebrale.
- In alternativa, riorganizzando le mani, vai avanti.
- Piega le braccia e abbassati sul pavimento.
- Senza fermarsi, prendi la posizione di partenza.
- Ripeti il passaggio 2, muovendoti nella direzione opposta.
- Esegui flessioni dal pavimento.
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L'allenamento pettorale può essere svolto attraverso le pratiche yoga tradizionali. Dovrebbero essere eseguiti lentamente, controllando la frequenza della respirazione. I movimenti improvvisi provocano il verificarsi di distorsioni e portano anche all'atleta contusioni, lesioni e rotture.
Gli esercizi di yoga più efficaci sono:
| Nome di posa | Tecnica di esecuzione |
| Posa "Guerriero" | 1. Allarga le gambe il più possibile l'una dall'altra in modo che formino una linea retta. 2. Ruotare il piede sinistro di lato e ruotare il piede destro verso l'interno. Espira lentamente, quindi piega delicatamente la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. La gamba destra rimane dritta. 3. Alza le mani e posizionale sui lati in modo che formino una linea retta con la linea delle spalle. 4. Guarda a sinistra. 5. Prendi la posizione di partenza. 6. Ripetere i passaggi 2 - 5, eseguendo movimenti diretti allo specchio. |
| Posa "Cobra" | 1. Sedersi a pancia in giù su una superficie di appoggio stabile. Posizionare il lato interno delle mani su un supporto vicino allo sterno. Non piegare gli arti inferiori, affaticare i muscoli di tutto il corpo. 2. Durante l'espirazione, trasferire il peso del corpo sulle mani a terra e sollevare il busto da terra. 3. Senza strappi, prendi la posizione di partenza. |
| Posa di cammello | 1. Assumi una posizione sulle ginocchia, mettendo gli arti uno accanto all'altro. 2. Esegui lentamente un piegamento all'indietro e tocca i talloni con le dita dei piedi. 3. Mentre si è in questa posizione, è importante sentire lo stiramento dei muscoli del torace e l'espansione delle costole. Tira la testa sul pavimento. 4. Dopo 40 secondi, raddrizzare la schiena e, lentamente, assumere la posizione di partenza. |
Corsi di ginnastica
I muscoli pettorali possono essere pompati il più rapidamente possibile in palestra. L'allenamento con una varietà di pesi aggiuntivi promuove un flusso sanguigno intenso nell'area target, che accelera notevolmente il processo di guadagno muscolare locale. L'attrezzatura più comunemente usata è un bilanciere, una palla (o fitball) e un anello di gomma.
Bilanciere
Gli esercizi con il bilanciere sono consigliati sotto la supervisione di un istruttore di fitness professionista. Lo specialista non solo selezionerà correttamente il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva, ma controllerà anche il rispetto della tecnica di esecuzione dei carichi da parte dell'atleta.
Gli esercizi con bilanciere più efficaci sono:
| Carica nome | Metodo di esecuzione |
| Stampa con una presa ampia, situata su una panchina | 1. Fissare il corpo su una panca orizzontale. La parte posteriore deve essere premuta contro la superficie di supporto. 2. Posizionare gli arti superiori sul bilanciere, allontanandoli l'uno dall'altro. 3. Piegare lentamente gli arti superiori, avvicinando il bilanciere al plesso solare. 4. Dopo aver toccato il petto con l'attrezzatura sportiva, con un movimento rapido "stringere" le mani nella posizione originale. |
| Portare indietro le braccia dritte | 1. Squat, rivolto lontano dalla panca orizzontale. Nelle tue mani, fissa la barra con un peso di lavoro. 2. Appoggiarsi con la schiena sulla panca, appoggiando una parte del busto (dal collo alle scapole) sul supporto. Non strappare i talloni dal supporto. Allunga gli arti superiori con un bilanciere sul petto. 3. Senza piegare gli arti superiori, portarli dietro la testa. 4. Senza fermarsi, tornare alla posizione originale. |
| Panca inclinata | 1. Assumere una posizione semi-orizzontale su una panca inclinata. Posizionare il collo con il numero richiesto di frittelle di metallo nelle spazzole. Porta la schiena al piano di appoggio, metti i piedi sul pavimento. 2. Estendi le braccia e posiziona il bilanciere sul petto. 3.Piega lentamente gli arti superiori, avvicinando il peso alla clavicola. 4. Dopo esserti soffermato nel punto più basso per 2-3 secondi, raddrizzando rapidamente le braccia, prendi la posizione di partenza. |
Con una palla
Gli allenamenti pettorali in palestra possono essere eseguiti anche utilizzando un fitball. L'unica regola per un allenamento efficace per un atleta in questo caso è scegliere una palla che corrisponda alla sua altezza e al diametro di costruzione.
| Nome | Metodo di esecuzione |
| Riccioli fitball | 1. Assumi una posizione semi-orizzontale. Posiziona i pennelli sul fitball parallelamente tra loro. Metti gli arti inferiori sulle dita dei piedi, tira lo stomaco. Stringere il più possibile i muscoli di tutto il corpo. 2. Piegare lentamente le braccia senza cambiare la loro posizione originale sulla palla ginnica. 3. Toccando il fitball con il petto, allungare gli arti superiori e tornare al PI. |
| Concentrati sulla palla da una posizione in ginocchio | 1. Mettiti in ginocchio di fronte al proiettile. Allontana gli arti inferiori di 15 cm, fissa le mani sul fitball, tocca l'attrezzatura sportiva con il petto. 2. Raddrizza le braccia, spingendoti con decisione lontano dal fitball. 3. Dopo esserti alzato senza fermarti, piega di nuovo le braccia, cadendo nel PI. |
| Spremere la palla da una posizione seduta | 1. Sedersi in panchina; appoggiare la schiena su una panchina; fissa il fitball tra le mani, afferrandolo orizzontalmente. 2. Mentre espiri, premi con forza la palla di gomma. 3. Inspirando, allentare leggermente la presa delle mani, consentendo alla palla di tornare da sola nella sua posizione originale. Durante questo esercizio, non è consigliabile prendere una panchina senza schienale come superficie di appoggio. Ciò creerà ulteriore tensione nei muscoli, dissipando così il lavoro strettamente concentrato dei muscoli pettorali. |
Con passante in gomma
Quando si sceglie un anello di gomma per pompare i muscoli pettorali, si consiglia di prestare attenzione al suo indicatore di resistenza. Per la prima esecuzione di esercizi con il dispositivo sportivo in questione, è necessario scegliere un anello con una densità minima, facilmente suscettibile di deformazione.
È necessario aumentare gradualmente il carico, come durante l'allenamento con altre attrezzature sportive.
| Nome | Metodo di esecuzione |
| Push-up da terra con elastico sulle mani | 1. Senza aprire l'elastico, tiralo tra le mani e allungalo sulla schiena. Le estremità del ciclo sono fissate nelle mani. 2. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento; Premi le estremità dell'elastico con i palmi delle mani. I muscoli di tutto il corpo dovrebbero essere tesi. 3. Dopo aver cambiato la posizione delle mani, toccare la superficie di appoggio con il torace. Lo sguardo dovrebbe essere fisso sul pavimento. 4. Senza fermarsi, superando la resistenza del passante in gomma, ritornare in SP. |
| Allevamento di braccia dritte | Questo esercizio richiede 2 anelli di gomma. 1. Legare le estremità degli anelli ai lati estremi del rack utilizzato per lo squat. 2. Tenere le estremità libere degli elastici tra le mani. 3. Raddrizza le braccia e muoviti dritto davanti a te. 4. Lentamente, trattenendo la trazione degli anelli di gomma, allargare gli arti superiori a destra ea sinistra. 5. Senza fermarsi, unisci lentamente le mani, portandole al PI. |
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L'allenamento per i muscoli pettorali, indipendentemente dalle condizioni in cui viene eseguito, è impossibile senza l'inclusione di varie variazioni di flessioni nel complesso. A causa della varietà di opzioni alternative per il normale carico di pompaggio dei muscoli pettorali, persone di diversa forma fisica saranno in grado di eseguire flessioni.
| Nome | Metodo di esecuzione |
| Piegare le braccia dalle ginocchia | 1. Sdraiati su un supporto stabile. 2. Dividi il peso dell'atleta tra le braccia e le ginocchia. Guarda il pavimento. I muscoli di tutto il corpo dovrebbero essere tesi al massimo. 3. Mentre espiri, cambia la posizione delle mani e tocca la superficie di appoggio con il petto. 4. Senza fermarsi, "stringere" lentamente le mani e prendere il PI. |
| Tuffi sulle barre irregolari | 1. Posizionarsi verticalmente tra l'attrezzatura sportiva.Posizionare gli arti destro e sinistro sulle barre irregolari rispettivamente a destra e sinistra. 2. Raddrizzare le braccia sollevando le gambe dalla superficie di appoggio. 3. Piegare le gambe, incrociarsi e stringere. 4. Modificare lentamente la posizione delle mani e scendere fino a formare un angolo retto nell'articolazione del gomito. 5. Senza fermarsi, prendi il PI. |
| Push-up a braccio largo | La tecnica dei push-up dal pavimento è simile allo schema per eseguire i push-up dalle ginocchia. L'unica differenza è nella posizione di partenza. In questo caso è necessario: 1. Sdraiati su un supporto stabile. 2. Dividete il peso del corpo tra le mani, poste 10 cm più larghe dello spazio tra le spalle, e le gambe, fissate sulle dita dei piedi. |
| Push-up pliometrici | La differenza tra flessioni pliometriche e carichi simili risiede nella necessità di eseguire l'esercizio ad un ritmo veloce, applicando una forza "esplosiva" per tornare alla posizione originale. La posizione di partenza in questo caso può essere qualsiasi cosa: inginocchiato, appoggiato su un fitball o una panca orizzontale e così via. |
| Push-up profondi | Per eseguire flessioni profonde, è necessario selezionare piccole colline come punti di appoggio. Può essere 2 panche, 2 sedie o 2 libri sul pavimento. |
Con i manubri
Scegliendo il giusto peso di lavoro dei manubri, puoi rafforzare efficacemente i muscoli del torace in 3-4 settimane di esercizio regolare a casa o in palestra. Il peso ottimale di un'attrezzatura sportiva per ragazze è di 7-10 kg.
| Nome | Metodo di esecuzione |
| Manubri "sdraiati" sdraiati su una panca orizzontale | 1. Prendi il PI stando sdraiato su una panca orizzontale. Prendi i manubri del peso di lavoro nelle tue mani. Lo schienale deve essere posizionato contro la panca ei piedi devono essere appoggiati sul pavimento. 2. Contemporaneamente all'espirazione, allargare gli arti superiori ai lati, piegandoli all'altezza dell'articolazione del gomito. 3. Formata una linea retta, composta dagli arti superiori e dal torace, senza fermarsi, raddrizzare e portare gli arti superiori, assumendo così la posizione originaria. |
| Maglione | 1. Posizionarsi orizzontalmente, scegliendo una panca come supporto (sdraiato sul pavimento, questo esercizio non funzionerà). 2. Con entrambe le mani, tenere 1 manubrio della massa di lavoro. Metti le mani in modo che l'attrezzatura sportiva sia direttamente sul viso. 3. Contemporaneamente all'espirazione, piega leggermente le braccia e porta il manubrio dietro la testa finché le parti superiori degli arti non assumono una posizione parallela rispetto al pavimento. 4. Senza fermarsi, tornare alla posizione originale. |
| Riduzione delle braccia tese da una posizione verticale | 1. Assumi una posizione eretta. Prendi i pesi nelle tue mani. Metti le gambe a una distanza uguale alla distanza tra le spalle, fai una leggera deflessione nella colonna vertebrale toracica. 2. Le mani, senza piegarsi, portano ai lati fino a formare un parallelo rispetto al pavimento. 3. Contemporaneamente all'espirazione, senza modificare la posizione reale del corpo, portare gli arti superiori in modo che i manubri siano direttamente davanti al petto dell'atleta. 4. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. 5. Allarga le braccia, tornando alla posizione di partenza. |
Programma di allenamento
Lo schema di allenamento per il pompaggio dei muscoli pettorali, indipendentemente dal luogo di allenamento, dovrebbe essere elaborato da un istruttore di fitness esperto che abbia un'idea della salute effettiva di una determinata ragazza.
Se non ci sono opportunità finanziarie per utilizzare i servizi di uno specialista, come base, quando elabori in modo indipendente uno schema di lezioni, puoi scegliere le opzioni seguenti. Sono progettati per atleti di età inferiore ai 40 anni che non hanno restrizioni legate allo sport.
In palestra:
- Sessione di tapis roulant (o altro cardio) - 15 min.
- Diluizione dei pesi da una posizione orizzontale - 4 serie di 10 ripetizioni (4 * 10).
- Squat con bilanciere - 3 * 20.
- Riduzione delle braccia diritte con pesi da una posizione verticale - 2 * 35.
- Pressa con manubri dal petto - 4 * 15.
- Cyclette (o altro cardio) - 20 min.
A casa:
- Corsa con sollevamento dell'anca alto - 5 min.
- Push-up dal pavimento (classico o dalle ginocchia) - 4 * 15.
- Supporto a muro - 3 * 20.
- Stringendo i palmi davanti a te - 3 * 40 sec.
- Posa "Guerriero" dallo yoga - 3 * 15.
- Posa "Cammello" - 3 * 15.
- Camminare sulle mani - 2 min.
- Corda per saltare - 7-10 minuti (il tempo esatto è determinato dalla forma fisica di un particolare atleta).
Un allenamento pettorale di successo dovrebbe comportare un aumento graduale del carico. Altrimenti, man mano che il corpo si abitua a un determinato livello di intensità dell'esercizio, l'efficacia dell'esercizio diminuirà rapidamente.
Per evitare ciò, prima di iniziare le lezioni, dovresti riflettere attentamente sul complesso, che è meglio compilare insieme a un istruttore di fitness professionista.
Design dell'articolo:Lozinsky Oleg
Video sull'allenamento per i muscoli pettorali per una ragazza
Caratteristiche dell'allenamento del seno femminile: