Le proteine del siero di latte sono un sottoprodotto della produzione del formaggio. Questa sostanza è satura di aminoacidi essenziali che svolgono un'ampia varietà di funzioni nel corpo umano, dalla crescita muscolare al rafforzamento del sistema immunitario.
La prima proprietà viene utilizzata nel bodybuilding e nello sport, nonché per la perdita di peso, la riduzione della massa grassa. Esistono diverse forme di proteine in base al modo in cui vengono ottenute.
Che cosa sono le proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono un gruppo di proteine globulari (un globulo è una struttura densa sferica, al contrario delle proteine fibrillari, che hanno una struttura filamentosa allungata), estratte dalla cagliatura del latte durante la produzione del formaggio. Quando il pH del latte scende a 4,6, viene rilasciato il siero di latte, che è ricco di queste sostanze.
Il successivo ricevimento della polvere finita viene effettuato mediante asciugatura. Il contenuto relativo di proteine (proteine) viene aumentato estraendo lattosio, lipidi e altre sostanze dalla miscela.
I principali rappresentanti di tali proteine sono la beta-lattoglobulina (50% della quantità totale di proteine) e l'alfa-lattoalbumina (20-25%). Questi composti sono assorbiti meglio dal corpo umano rispetto alle proteine presenti nelle uova di gallina.
Hanno il più alto tasso di degradazione nel tratto digestivo umano rispetto ad altri tipi di proteine intere. La concentrazione di amminoacidi nel sangue aumenta durante la prima ora dopo l'ingestione di proteine.
Composizione
Le proteine del siero di latte sono molto simili nella composizione degli amminoacidi al tessuto muscolare umano.
Contiene amminoacidi essenziali come:
- Valina - uno dei componenti più importanti per la crescita dei tessuti corporei, fonte di energia nelle cellule muscolari. Migliora la coordinazione muscolare, riduce la sensibilità al dolore. Partecipa al metabolismo dell'azoto nel corpo umano. Protegge le guaine mieliniche delle fibre nervose (il loro danneggiamento può portare allo sviluppo di sclerosi multipla).
- Leucina - un amminoacido essenziale che non viene prodotto nel corpo umano. È una fonte di energia, necessaria per la costruzione del tessuto muscolare, ed è coinvolta nel metabolismo delle proteine e dei carboidrati. La leucina è necessaria anche per la sintesi dell'emoglobina.
- Isoleucina - partecipa al metabolismo energetico. Con la sua mancanza, il metabolismo dei carboidrati è disturbato, si verifica una carenza di insulina.
- Metionina - funge da fonte di formazione di colina (un precursore dell'acetilcolina, che serve a trasmettere gli impulsi nervosi) e fosfatidi, che sono importanti nei processi metabolici.
- Cistina - necessario per mantenere l'attività degli ormoni vasopressina, ossitocina, somatostatina, insulina. Partecipa alla formazione delle cheratine.
- Treonina - essenziale per la sintesi di collagene ed elastina. Partecipa al metabolismo dei lipidi e delle proteine, aumenta l'attività delle difese dell'organismo, aiuta a ridurre la deposizione di grasso nel fegato.
- Lisina - aiuta ad abbassare il livello dei trigliceridi nel sangue. La mancanza di una sostanza porta allo sviluppo di immunodeficienza, aumento della fatica, debolezza, anemia, perdita di capelli e ritardo della crescita.
- Tirosina - è necessario per la produzione di sostanze biologicamente attive, ormoni tiroidei. Aiuta a ridurre la deposizione di grasso nel corpo, migliora il lavoro delle ghiandole surrenali, della ghiandola pituitaria, della tiroide.
Le proteine del siero di latte sono un prodotto che può contenere altri componenti aggiuntivi:
- si utilizzano emulsionanti (lecitina di soia) per ottenere la consistenza richiesta del prodotto;
- aromi e coloranti;
- edulcoranti (dolcificante sucralosio e altri);
- regolatore di acidità (acido malico o citrico);
- estratto di malto e altri ingredienti.
Tipi di proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte si dividono in 3 gruppi principali in base al loro contenuto proteico e al grado di separazione dalle sostanze non proteiche (lattosio, composti minerali e altri), descritti di seguito.
C'è anche un quarto tipo: proteine native, che si ottengono dal latte intero scremato. Non sono un sottoprodotto della produzione del formaggio, quando vengono aggiunti fermenti lattici ed enzimi alle materie prime.
Isolato di proteine del siero di latte
Gli isolati contengono il 90% o più di proteine del siero di latte (in peso). Quando vengono ottenuti, grasso e lattosio vengono rimossi, in modo che possano essere consumati da persone a cui è stata diagnosticata la carenza enzimatica della lattasi.
Grazie alla loro purificazione più fine (microfiltrazione, scambio ionico), sono meno allergenici dei concentrati e di altri tipi di proteine. Gli isolati hanno un gusto delicato, leggermente lattiginoso. Sono utilizzati nell'industria alimentare come additivo in prodotti lattiero-caseari, carne, dolciumi, prodotti da forno e grassi e oli.
Concentrato di proteine del siero di latte
I concentrati contengono meno proteine del siero di latte - dal 25% all'80%. Il livello di lattosio è il 30-90% della massa dell'intera frazione proteica. C'è anche una piccola quantità di grassi (circa il 10%) e colesterolo.
La polvere secca si ottiene per ultrafiltrazione ed essiccazione del siero di latte. Oltre alla nutrizione sportiva, i concentrati vengono utilizzati nelle bevande a base di latte per arricchire gli alimenti con una forma di proteine facilmente digeribile. Hanno un gusto specifico di siero di latte.
Idrolizzati di proteine del siero di latte
Gli idrolizzati vengono preparati mediante un trattamento enzimatico aggiuntivo (idrolisi enzimatica) o mediante esposizione ad acidi e alcali (idrolisi chimica). Il risultato sono proteine con una catena molecolare più corta.
Ciò consente loro di aumentare il loro assorbimento nel corpo e ridurre l'allergenicità. Sono disponibili per le persone con malattie gastrointestinali in cui le proteine normali non possono essere digerite.
I peptidi biologicamente attivi nella loro composizione hanno anche un effetto immunostimolante e antimicrobico. Gli idrolizzati hanno un sapore quasi neutro e vengono utilizzati nella produzione di alimenti medici e alimenti per lattanti. Il contenuto di lattosio in essi è di circa il 3% e il contenuto di grassi è dell'8%.
Per chi e per cosa sono utili le proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte hanno molte funzioni nel corpo umano.
Oltre alle proprietà elencate degli amminoacidi, si possono notare:
- funzione di trasporto (trasferimento di oligoelementi e vitamine);
- la formazione di proteine immunoglobuliniche responsabili della protezione immunitaria;
- funzione regolatrice (partecipazione ai processi enzimatici e alla trasmissione degli impulsi nervosi);
- migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare.
I concentrati ricchi di proteine sono utilizzati non solo nella nutrizione sportiva per costruire massa muscolare, ma anche nella produzione di integratori alimentari per la prevenzione e il trattamento di condizioni associate a carenza proteica.
Forza e massa corporea magra
Le proteine sono i mattoni del muscolo. Tuttavia, come dimostrano studi medici, il consumo di proteine del siero di latte da sole non aumenta la massa muscolare. Ciò richiede anche un'intensa attività fisica e allenamento.
Le proteine del siero di latte influenzano attivamente il sistema muscolare. Questo è il seguente:
- ripristino del deficit energetico dopo l'esercizio;
- aumentare la concentrazione di insulina e ormone della crescita nel sangue, che contribuiscono all'aumento della massa muscolare e alla formazione dello scheletro;
- soppressione dell'attività degli ormoni catabolici che promuovono la decomposizione metabolica (scomposizione) di composti organici in sostanze più semplici, così come la miostatina, una proteina che rallenta la crescita e la differenziazione del tessuto muscolare;
- partecipazione alla formazione di composti macromolecolari, garantendo lo sviluppo e il rinnovamento delle strutture biologiche.
Perdita di peso
Quando si perde peso, le proteine del siero di latte possono essere utilizzate per creare una sensazione di sazietà e fornire al corpo proteine di qualità per le persone che seguono una dieta ipocalorica. Tuttavia, una semplice sostituzione di proteine per l'esercizio fisico e un'alimentazione regolare è inefficace per perdere peso. Aiuta solo a "proteggere" dall'eccesso di cibo.
Molti alimenti proteici hanno anche un piacevole sapore dolce, che può aiutare a ridurre la necessità di dolci comuni che contribuiscono all'obesità.
Perdita di peso nelle persone con HIV
Con l'infezione da HIV, i pazienti sperimentano una significativa perdita di peso, fino al 10% o più, che aumenta con il progredire della malattia. A questo proposito, le proteine del siero di latte aiutano questi pazienti a ripristinare la carenza proteica e rallentare i processi negativi, lo sviluppo della degenerazione e l'esaurimento.
Colesterolo
La ricerca medica mostra le bevande a base di proteine del siero di latte aiutano a ridurre la concentrazione di lipoproteine a bassa densità nel flusso sanguigno di una persona (il cosiddetto colesterolo "cattivo").
Le LDL sono le più aterogene, cioè portano allo sviluppo dell'aterosclerosi. Questa malattia è complicazioni pericolosamente gravi: infarto miocardico e ictus con un alto rischio di morte.
Asma
Con l'asma bronchiale, quando i pazienti hanno un'infiammazione cronica delle vie aeree, l'assunzione di proteine del siero di latte in trattamenti complessi aiuta a rafforzare il sistema immunitario, riducendo il numero di ricadute e aumentare la resistenza complessiva del corpo. Tuttavia, al momento in medicina non ci sono ricerche approfondite sugli indicatori dell'efficacia del loro uso.
Pressione sanguigna e malattie cardiovascolari
Oltre all'effetto anti-aterosclerotico sopra descritto, le proteine del siero di latte aiutano a normalizzare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. La diminuzione dei suoi valori, secondo la ricerca, è compresa tra 3,8 e 8,6 mm Hg. Arte.
Pertanto, le bevande contenenti questi componenti biologici possono essere utilizzate come alimento dietetico per l'ipertensione allo stadio I.
Il sistema immunitario
Gli amminoacidi delle proteine del siero di latte sono essenziali per il normale funzionamento del sistema immunitario... Sono anche coinvolti nella produzione di proteine speciali - anticorpi che si presentano in risposta all'introduzione di batteri, virus, funghi e tossine nel corpo. Un adeguato apporto di proteine aiuta a sopperire alle carenze proteiche e a proteggere il corpo dagli agenti patogeni.
Tratto digerente
Circa il 15% delle proteine contenute nel siero di latte è coinvolto nella produzione di enzimi digestivi, migliorando così il processo di digestione nel tratto digerente. L'assunzione insufficiente di proteine porta anche a malattie del fegato e necrosi epatica.
Un effetto indiretto sul tratto digestivo viene effettuato attraverso un aumento dell'immunità, che aiuta a sopprimere la microflora patogena nell'intestino e ridurre la suscettibilità alle infezioni intestinali.
Proprietà anti-cancro
L'assunzione di proteine del siero di latte aumenta il livello del glutatione tripeptide, di cui la cisteina è un componente. è lui ha proprietà antiossidanti, protegge le cellule viventi dagli effetti dei radicali liberie partecipa anche alla disintossicazione dei sottoprodotti metabolici. Queste proprietà aiutano a ridurre il rischio di sviluppare tumori maligni.
Vantaggi rispetto ad altri tipi di proteine
I vantaggi delle proteine del siero di latte rispetto ad altre sono i seguenti:
- alto valore biologico e nutritivo;
- composizione unica ed equilibrata di amminoacidi;
- contenuto di aminoacidi più elevato rispetto alla caseina e ad altri tipi di proteine;
- buona digeribilità;
- stimolare il processo di produzione delle proprie proteine ed enzimi nel corpo umano;
- attività antiossidante.
Intolleranza alle proteine ed effetti collaterali
Le proteine del siero di latte non sono solo un prezioso prodotto proteico, ma anche una sostanza che può causare reazioni indesiderate nel corpo. umano a causa di intolleranza al latte e al siero di latte. Questo fenomeno è associato alla presenza di circa 20 allergeni nelle proteine, tra cui i più potenti sono l'alfa-lattoalbumina, la beta-lattoglobulina e il lattosio.
Come mostrano le statistiche mediche, il maggior numero di pazienti con intolleranza a queste proteine è tra neonati e bambini piccoli, così come negli anziani dopo 60-65 anni.
Quando si utilizzano proteine del siero di latte, possono verificarsi i seguenti segni di intolleranza alle proteine animali:
- diarrea;
- nausea;
- aumento della flatulenza;
- dolore e crampi all'addome.
Tuttavia, il consumo di forme idrolizzate e ipoallergeniche aiuta a ridurre questi effetti collaterali.
Fabbisogno proteico giornaliero
Il fabbisogno proteico medio giornaliero per l'uomo è di 90-100 g. Di questi, circa il 50-55% dovrebbe essere proteine di origine animale. La stragrande maggioranza delle persone in tutto il mondo è carente di queste sostanze e questa dinamica è osservata in tutti i paesi.
Le proteine del siero di latte sono proteine complete di origine animale, in grado di reintegrare l'apporto necessario nel corpo umano.
Quali alimenti contengono proteine del siero di latte
Il siero di latte viene utilizzato nella produzione di prodotti alimentari quali:
- Ricotta italiana, a base di siero di latte, che rimane durante la preparazione di mozzarella e altri tipi di formaggio nel latte vaccino, ovino, caprino;
- formaggi marroni (brunust o brunost);
- prodotti da forno - pane, cracker, dolciumi vari (come additivi alimentari);
- latte artificiale ipoallergenico;
- Limonata svizzera "Rivella" (soda a base di siero di latte);
- formaggi fusi;
- prodotti a base di acido lattico.
Regole per preparare e assumere proteine
I prodotti a base di siero di latte commerciali sono disponibili come integratori alimentari. Poiché le polveri hanno una buona solubilità, possono essere aggiunte a qualsiasi bevanda e acqua. Di solito, un singolo dosaggio è di 1 misurino (fornito con un sacchetto o una lattina) per 200 ml di liquido. Mescolare bene la soluzione prima dell'uso.
Le proteine possono anche essere aggiunte all'avena della colazione, allo yogurt e ai prodotti da forno fatti in casa per aumentare il loro valore nutrizionale. Attualmente, viene prodotta un'ampia varietà di integratori alimentari con vari gusti e gusti, oltre a componenti utili aggiuntivi.
Il dosaggio medio per un rapido aumento muscolare durante l'esercizio è di 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Non ci sono regole rigide per il momento dell'assunzione di integratori alimentari, ma è meglio attenersi alle raccomandazioni delineate di seguito.
In generale, l'intervallo ottimale tra l'uso delle proteine è di 3-5 ore: questo è il tempo necessario per l'assimilazione di alta qualità non solo delle proteine, ma anche di altri nutrienti.
Se l'obiettivo dell'allenamento è perdere peso, si consiglia di consumare proteine in modo uniforme durante il giorno tra i pasti, oltre a ridurre la quantità di grassi e carboidrati. Un allenamento troppo intenso può portare all'effetto opposto: una diminuzione non solo del grasso, ma anche della massa muscolare (e viene ripristinata molto più lentamente), disturbi metabolici.
Nelle ore mattutine
Dopo una lunga notte di sonno, quando il corpo non riceve nutrienti per molto tempo, le riserve energetiche possono iniziare ad essere utilizzate sotto forma di glicogeno, una forma di glucosio che si deposita principalmente nei tessuti muscolari e nel fegato.
Gli amminoacidi sono utili anche se non puoi mangiare per molto tempo, ad esempio quando devi andare a lavorare dopo l'allenamento.
Mezz'ora dopo aver bevuto un frullato proteico, si consiglia una colazione completa. Al mattino e alla sera, puoi consumare proteine nei giorni di riposo quando non c'è allenamento.
Prima dell'allenamento
Si consiglia di assumere le proteine prima dell'esercizio all'inizio dell'allenamento, poiché le proteine muscolari si degradano a basse concentrazioni nel sangue.
Tuttavia, il consumo di grandi quantità di bevande proteiche e cibo non è raccomandato poiché l'esercizio e la digestione del cibo allo stesso tempo aumentano lo stress sul corpo.
Alla fine della lezione
Le proteine del siero di latte sono un prodotto destinato principalmente alla costruzione della massa muscolare. Il momento migliore per consumare proteine è subito dopo l'allenamento. C'è una cosiddetta "finestra anabolica" - 15-30 minuti. subito dopo l'esercizio, quando la crescita muscolare sta accelerando.
Se durante questo periodo le riserve energetiche e la conseguente carenza proteica vengono reintegrate, ciò contribuirà alla crescita e al recupero dei muscoli. Pertanto, l'uso di proteine in questo momento sotto forma di fonti naturali (cibo) o miscele sportive specializzate è obbligatorio.
Le migliori proteine del siero di latte
Gli integratori alimentari di siero di latte per l'alimentazione sportiva non vengono praticamente prodotti nelle imprese russe, ma vengono importati dall'estero. Le qualità più elevate e le più apprezzate sono quelle descritte nella tabella sottostante (in ordine decrescente).
| Nome, tipo, produttore | Composizione in 1 misurino | Confezione | Modalità di applicazione | Prezzo medio, strofinare. |
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Concentrate USA | Proteine - 24 g, grassi - 1 g (di cui saturi - 0,5 g), colesterolo - 30 mg, carboidrati - 3 g (di cui zuccheri - 1 g), sodio - 50 g. Come additivi aggiuntivi - l'enzima aminogeno, che migliora la scomposizione delle proteine; lattasi, aromi. | Lattine di plastica da 900 g, 1 kg, 1,5 kg, 2,2 kg, sacchetti da 30 g, 450 g, 3,6 kg, 4,5 kg (per 155 porzioni), compreso un misurino da 29 g | Sciogliere 1 cucchiaio in 170-225 ml di acqua, latte o altra bevanda | 1700 |
| S.A.N. Platinum Isolate Supreme Isolate | Proteine - 27 g (93% di isolato). Come componenti aggiuntivi: melassa, aromi, silice, dolcificante sucralosio. | Barattolo di plastica 900 g, 2,25 kg | 1-2 cucchiai per la stessa quantità di acqua del prodotto precedente | 2600 (900 g) |
| Dymatize ISO-100 Isolate | Proteine - 25 g, carboidrati - 1 g, enzima lisofosfatidilcolina, addensante CMC, stabilizzante xantano, cloruro di potassio, aromi, dolcificante sucralosio, latte, soia. | Lattina di plastica 740 g, 1,36 kg, 1,4 kg, 2,28 kg, | Sciogliere 1 cucchiaio in 150-180 ml in acqua, latte o succo | 4000 (2,28 kg) |
| Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey, idrolizzato | Proteine - 30 g, Grassi - 1 g, Carboidrati - 2 g, Aromi | Barattolo di plastica 454 g, 795 g, 1,59 kg, compreso un misurino da 39 g | Sciogliere 1 misurino in 350 ml di acqua, latte o altra bevanda | 4000 (1,59 kg) |
| Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein Concentrate | Proteine - 25 g, grassi - 1 g, carboidrati - 2 g, aromi, cloruro di sodio, emulsionante lecitina di soia, dolcificanti di potassio saccarosio e acesulfame, colorante. | Barattolo di plastica 30 g, 454 g, 900 g, 2,39 kg, 4,54 kg, compreso un misurino da 30 g | Sciogliere 1 misurino in 150-300 ml di bevanda | 2500 (2,39 kg) |
| SynTrax Nectar Isolare | Proteine - 6 g, regolatore di acidità acido citrico, aromi di melassa, gomma arabica stabilizzante, lecitina di soia, edulcoranti acesulfame di potassio e sucralosio, coloranti. | Barattolo di plastica 454 g, 908 g, 963 g, 989 g, 1,13 kg, | ¼ un misurino da sciogliere in 120 ml di acqua o latte | 2000 (908 g) |
Quale proteina del siero di latte scegliere
Quando si scelgono le proteine del siero di latte, è necessario seguire le seguenti linee guida:
- per la crescita della massa muscolare, è necessario prendere un concentrato prima dell'allenamento e poi un idrolizzato;
- è meglio scegliere quelle formulazioni che non hanno proteine vegetali, poiché riducono la concentrazione totale di proteine animali;
- per la perdita di peso sono adatti quei prodotti che contengono la minor quantità di grasso;
- i bodybuilder professionisti usano isolati per "asciugare" (ridurre il grasso sottocutaneo allo scopo di disegnare più chiaramente i muscoli); sono adatti anche a quegli atleti con intolleranza al latte.
Dove acquistare e quanto costerà
Le proteine del siero di latte sono vendute in molti dei principali rivenditori online e in negozi specializzati in nutrizione sportiva, dove è possibile acquistare concentrati "a peso" da una confezione grande. I prezzi medi per tali prodotti sono indicati nella tabella sopra.
Si consiglia di scegliere marchi che si sono dimostrati validi nel mercato della nutrizione sportiva, poiché ciò funge da garanzia di alta qualità e assenza di impurità nella composizione delle polveri.
Tra tutte le varietà di nutrizione sportiva a base di proteine del siero di latte, ci sono 3 forme principali. Questo tipo di cibo ha molti vantaggi rispetto ad altri tipi di proteine per la costruzione muscolare.
Tra questi, gli idrolizzati e gli isolati occupano una posizione speciale, che può essere consumata da persone con intolleranza al latte. Per ottenere i migliori risultati, segui le linee guida in questo articolo.
Video sull'argomento: benefici e rischi delle proteine del siero di latte
Proteine del siero di latte: benefici e rischi: