Il tasso giornaliero di calorie e BJU al giorno per una donna, uomo, adolescente, donna incinta. Tasso per perdita di peso, costruzione muscolare

Nel mondo moderno, sempre più attenzione è rivolta a uno stile di vita sano. I media promuovono lo sport, raccontano storie incredibili di persone che sono state in grado di perdere peso, mostrano materiali sulle conseguenze della malnutrizione. Qualunque sia l'obiettivo che una persona chiede, è necessario iniziare stabilendo l'apporto calorico giornaliero.

Qual è il contenuto calorico degli alimenti, perché è necessario?

Il contenuto calorico del cibo (valore energetico) è la quantità di energia che viene prodotta dopo la digestione e la completa assimilazione del cibo.

L'unità di misura del valore energetico è il chilojoule (kJ) o chilocaloria per 100 g di alimento. Tutti gli alimenti hanno calorie. Ma come il tè nero, l'aneto essiccato sono alimenti poco calorici.

Le calorie si trovano nelle proteine, nei grassi e nei carboidrati. Le proteine ​​forniscono energia e metabolismo. I grassi si scompongono in acidi e glicerina, trasformandosi in energia. I carboidrati forniscono energia per i processi biochimici. Pertanto, è necessaria una caloria per vivere, respirare, muoversi, mantenere la circolazione sanguigna.

Calorie sane e malsane

La caloria è un'unità di misura del calore, dell'energia. Di solito si dividono in utili e dannosi, poiché alcuni di essi, entrando nel corpo, sono benefici, mentre altri vengono inviati alla riserva.

La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati.

I carboidrati complessi si trovano in:

• cereali;
• verdure;
• saccaridi.

Carboidrati veloci: si trovano nello zucchero, nel cioccolato e nei dolciumi. Nel primo caso, il corpo riceverà molta energia, oligoelementi, vitamine e aminoacidi. Queste sono calorie sane.

Quando i carboidrati semplici entrano nel corpo, riceverà una dose significativa di calorie praticamente prive di elementi utili, inoltre andranno nelle riserve di tessuto adiposo. Tali calorie sono chiamate dannose.

Le calorie sane provengono da cibi naturali e quelle malsane da ingredienti trasformati fortificati con aromi.

Standard per donne, ragazze incinte

Una donna ha bisogno di meno calorie di un uomo.

Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, devono prendere in considerazione:

• attività;
• età;
• caratteristiche individuali;
• Salute.

Con uno stile di vita inattivo, la tariffa giornaliera sarà:

• da 18 a 24 anni - 1950 kcal;
• da 25 a 49 anni - 1750 kcal;
• oltre 49 anni - 1550 kcal.

Con un livello di attività medio:

• dai 18 ai 24 anni - 2150 kcal;
• da 25 a 49 anni - 1950 kcal;
• oltre 49 anni - 1750 kcal.

Con una vita attiva:

• dai 18 ai 24 anni - 2350 kcal;
• da 25 a 49 anni - 2150 kcal;
• oltre 49 anni - 1950 kcal.

Quando una donna porta un bambino, le è vietato perdere peso, ma anche mangiare "per due" può essere dannoso. È necessario ricordare la regola d'oro: "mangiare non per due, ma per due".

L'apporto calorico giornaliero al giorno dipende dalla durata della gravidanza. Con il suo aumento dovrebbe aumentare anche il consumo di calorie, che vanno da 2500 a 3200 - nelle ultime settimane di gravidanza.

Quindi la futura mamma dovrebbe consumare almeno 3500 calorie al giorno. La loro terza parte va ai cambiamenti ormonali, per fornire al feto tutto il necessario, per preparare una donna al futuro parto e allattamento.

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Norma per gli uomini

L'apporto calorico giornaliero per i maschi è molto più alto. Per calcolare correttamente il fabbisogno energetico di un uomo, è necessario conoscere il suo stile di vita e il numero di anni interi.

Se un uomo vuole perdere chili in più, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto e, con la costruzione muscolare, aumentato.

Norme per bambini e adolescenti

La dieta di bambini e adolescenti dovrebbe essere varia e completa, poiché nel corpo dell'adolescente ci sono grandi cambiamenti ormonali, crescita corporea. L'apporto calorico giornaliero per le giovani generazioni dovrebbe tener conto della sua attività fisica: praticare vari sport, stress psicologico, stress fisico e mentale al giorno.

Se una ragazza è attiva, il suo tasso sarà tra 1800-2100 kcal. Per un giovane attivo, la norma è 2200-2500 kcal. Quando i ragazzi sono inattivi, l'apporto calorico non dovrebbe essere superiore a 2000 kcal.

L'apporto calorico giornaliero per i bambini è determinato dall'età. A un piccolo organismo in crescita deve essere fornita una quantità sufficiente di energia. Il processo di crescita dei bambini è veloce, quindi ogni 6 mesi il contenuto calorico deve essere regolato.

Tenendo conto dell'età, la necessità si presenta così:

• da 12 mesi a 1 anno 11 mesi - 1250 kcal;
• da 1 anno 11 mesi a 3,5 anni - 1450 kcal;
• da 3,5 a 6 anni - 1850-2000 kcal;
• da 6 a 9 anni - 2000-2400 kcal;
• da 9 a 13 anni - 2850 kcal.

Non è necessario portare l'apporto calorico alla norma aumentando l'uso di farina, dolciumi, soda e altri prodotti contenenti molto zucchero.

Questo può portare alla comparsa di:

• gastrite;
• essere sovrappeso;
• allergie.

Limiti inferiori della norma

Il corridoio calorico è il limite inferiore e superiore del consumo di calorie al giorno per ridurre o mantenere il peso. Conoscere il limite inferiore aiuterà a conoscere il livello di metabolismo individuale (metabolismo di base). Esistono molte equazioni per calcolare il tasso metabolico. Aggiungi 200 al risultato del limite inferiore della norma e ottieni il limite superiore.

Per perdere peso, è necessario calcolare il corridoio calorico individuale e iniziare a ridurlo. I medici consigliano di non lasciare andare meno del limite inferiore della norma: 900-1000 calorie al giorno. Se perdere peso consuma meno, sentirà costantemente fame e stress. In questo caso, la perdita di peso si interromperà, poiché il corpo lascerà energia in riserva.

Perché attenersi al proprio apporto calorico giornaliero

Il metabolismo basale è il metabolismo che si verifica mentre una persona dorme oa riposo.

Il consumo di calorie viene speso per processi fisiologici naturali:

• respiro;
• circolazione;
• mantenere il regime di temperatura;
• la crescita di nuove cellule.

Pertanto, nel calcolo del metabolismo a riposo assoluto, non si tiene conto del fabbisogno di calorie per l'attività fisica attiva.

Proteine, grassi e carboidrati, entrando nel corpo, assicurano il lavoro di tutti gli organi, rilasciano energia per risolvere i compiti e le azioni quotidiane. Dotando il corpo della quantità necessaria di calorie, una persona facilita notevolmente il lavoro dell'intero meccanismo umano. Il corpo risponderà con salute, resistenza, resistenza ai batteri e buon umore.

Conseguenze di un apporto calorico insufficiente ed eccessivo

Un consumo insufficiente o eccessivo di calorie può essere asintomatico e può portare alla comparsa di malattie visibili e allo sviluppo di condizioni patologiche del corpo.

Una nutrizione insufficiente può portare a:

• diminuzione dell'immunità;
• malattie sullo sfondo della psiche;
• problemi con lo stomaco e l'intestino;
• malattie oncologiche;
• violazioni dello sviluppo fisico di bambini e altri.

Le conseguenze del mangiare troppo:

• obesità;
• diabete;
• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• aterosclerosi e altri.

Per prevenire queste conseguenze, è necessario bilanciare la dieta, sostituire i cibi ipercalorici con cibi ipocalorici, combinare un'alimentazione corretta ed equilibrata con l'esercizio e stare all'aria aperta.

Calcolo della norma con la formula Muffin-Geor

Nel 2005 è stata introdotta la formula Muffin-Geor per calcolare l'apporto calorico giornaliero. L'equazione è stata introdotta da un team di dietisti americani sotto la guida di illustri medici: Muffin e San Geor. La formula si basa sul calcolo del fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale in base all'attività.

Esiste una teoria in 2 forme: semplificata e modificata:

1. Il metodo semplificato mostra le calorie per il metabolismo di uomini (OOM) e donne (OOL):

OOM = (10 * kg (peso)) + (6,252 * cm (altezza)) - (5 * età) + 5;

OOL = (10 * kg (peso)) + (6.252 * cm (altezza)) - (5 * età) - 162.

2. L'equazione Muffin-Geor modificata presenta una cifra più chiara delle calorie, tenendo conto dello sforzo fisico quotidiano: il risultato ottenuto di OOM e OOL viene moltiplicato per l'attività fisica.

L'attività è suddivisa in 5 fasi a seconda dell'attività fisica:

• 1.2 - piccolo;
• 1.38 - debole;
• 1,55 - moderato;
• 1,73 - grande;
• 1.9 - super grande (include persone che lavorano fisicamente ed esercitano ogni giorno).

Formula di Harris-Benedict

L'equazione Harris-Benedict è molto popolare da molti decenni e ha ottenuto l'approvazione degli esperti. È stata fondata nel 1919. Grazie alla sua semplicità, la formula è in grado di determinare il tasso individuale in calorie.

L'equazione calcola il volume calorico richiesto per il metabolismo (BOO). Dopodiché, diventa ovvio quante meno calorie devi mangiare per iniziare a perdere peso.

HEI sulla teoria di Harris-Benedict (età - anni interi, altezza - centimetri, peso - chilogrammi):

• sesso femminile: BOO = 655,2 + 9,61 * peso + 1,851 * altezza - 4,69 * età;
• sesso maschile: BOO = 66,48 + 13,76 * peso + 5,01 * altezza - 6,75 * età.

Nel 1984 l'equazione è stata rivista e corretta, in relazione alle innovazioni nella medicina e nello stile di vita delle persone:

• sesso femminile: BOO = 447,594 + (9,248 * peso) + (3,099 * altezza) - (4,331 * età);
• sesso maschile: BOO = 88,363 + (13,398 * peso) + (4,798 * altezza) - (5,678 * età).

Formula Ketch-McArdle

L'equazione di Ketch-McArdle si basa sul calcolo della massa corporea magra, che consente di determinare con maggiore precisione il fabbisogno calorico giornaliero. Il calcolo si basa sulla massa muscolare (MMT), quindi è ugualmente adatto sia per i maschi che per le femmine.

Metabolismo di base = 370 + 21,6 * massa muscolare.

Ad esempio, per una persona che pesa 53 kg, con una quota di grasso del 20% (10,6 kg di grasso), il che significa che il peso corporeo senza grasso sarà 53-10,6 = 42,4 kg il fabbisogno calorico giornaliero sarà:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorie

In questo caso, si dovrebbe tenere conto dell'attività, ad esempio, sarà pari a 1,55 (allenamento o lavoro fisico più di 2 volte a settimana). Fabbisogno calorico giornaliero = 1,55 * 1286 = 1993 calorie.

Formula dell'OMS

L'equazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità si basa sul fabbisogno calorico giornaliero in base all'attività (peso in chilogrammi).

Per ragazze e donne maggiorenni:

• 18-29: kfa * (0,0641 * peso + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * peso + 3,540) * 241;
• oltre 61: kfa * (0,039 * peso + 2,756) * 241;

Per ragazzi e uomini maggiorenni:

• 18-29: kfa * (0,064 * peso + 2,897) * 241;
• 30-60: kfa * (0,485 * peso + 3,654) * 241;
• oltre 61: kfa * (0,493 * peso + 2,460) * 241.

CFA è attività, può assumere il significato:

• 1 - carichi bassi e minimi;
• 1.3 - media, formazione da 2 volte a settimana, lavoro di moderata gravità;
• 1,5 - alto, lavoro fisico, sport regolari.

Ad esempio, una ragazza di 28 anni che pesa 48 kg con un alto livello di CFA ha bisogno di: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula per la zona del corpo

La formula si basa sulla conoscenza dell'altezza e del peso della persona. Le persone alte e magre avranno un metabolismo di base più elevato. Se una quantità uguale di calorie viene consumata quotidianamente da persone con lo stesso peso, ma di altezza diversa (bassa e alta), dopo un certo tempo una persona di bassa statura aumenterà di peso. In questo caso, una persona grande rimarrà con lo stesso peso.

Consumo calorico per 1 mq m area corporea all'ora:

Norme BJU al giorno per donne, uomini e bambini

Proteine, carboidrati e grassi sono ingredienti importanti negli alimenti. Quando si segue una dieta e si calcolano le calorie, è necessario tener conto del loro rapporto.

Quando si determina la norma BZHU, una persona viene definita in una delle seguenti categorie di peso:

• Categoria 1 - peso corporeo compreso tra 30 e 50 kg;
• 2a categoria - 51-60 kg;
• Categoria 3-61-70 kg;
• 4a categoria - 71–90 kg.

La norma dei carboidrati:

Norma proteica:

Tasso di grasso:

L'età influenza le norme BJU per i bambini:

Il cibo dovrebbe essere equilibrato sia per gli adulti che per i bambini. L'eccesso o la carenza di BJU influisce sulla salute e sul benessere.

Calcolo individuale di BZHU

Per calcolare il livello individuale di BJU, è necessario calcolare il tasso metabolico secondo una delle formule di noti medici e nutrizionisti.

È noto che in 1 g:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grasso - 9 kcal;
• carboidrati - 4 kcal.

E la proporzione di BJU nella dieta raccomandata è simile a questa:

• 27% di proteine;
• 23% di grassi;
• 50% di carboidrati.

In base a ciò si considera un BJU individuale (si prenda il numero di calorie per il metabolismo di base, pari a 1250):

3. Proteine ​​= (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Grassi = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Carboidrati = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

La dieta dovrebbe essere formulata tenendo conto degli obiettivi e del fabbisogno calorico, mantenendo un rapporto equilibrato di BJU.

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Di quante calorie hai bisogno per perdere peso o costruire muscoli?

L'apporto calorico giornaliero al giorno è individuale per tutti e dipende dallo stile di vita. E anche lo scopo del conteggio delle calorie è diverso, uno per la dieta, l'altro per la costruzione muscolare.

I nutrizionisti moderni assegnano una cifra di 1000-1200. Tante calorie ogni giorno una donna e una ragazza hanno bisogno per fornire al corpo femminile tutto ciò di cui ha bisogno. Per gli uomini - 1200-1500 kcal. Riducendo questi indicatori, puoi iniziare a perdere peso. Non è consigliabile ridurre drasticamente l'apporto calorico, è necessario gradualmente del 20%.

Le proteine ​​sono responsabili della crescita dei muscoli del corpo, i grassi sono responsabili della stabilizzazione dello strato di grasso, i carboidrati sono responsabili della produzione dell'energia necessaria. Il contenuto calorico richiesto del cibo dipende da uno sport specifico ed è calcolato per chilogrammo di peso corporeo. Quando l'obiettivo è l'aumento di peso, il fabbisogno calorico dovrebbe essere di 50-63 kcal per chilogrammo di peso corporeo.

Perdita di peso e tasso di guadagno

L'eccesso di peso è pericoloso per una persona, ma anche una forte diminuzione è indesiderabile. I nutrizionisti moderni credono che perdere peso per chilogrammo nella prima settimana di dieta non danneggi il corpo. Ma la perdita di peso dovrebbe avvenire non solo grazie all'alimentazione dietetica, ma anche allo sport e a uno stile di vita attivo.

Nelle prime 2 settimane esce l'acqua, non le riserve di grasso.Inoltre, si consiglia di perdere peso non più di 600 g a settimana. Affinché la perdita di peso vada più veloce, è necessario consumare carboidrati più complessi, mentre il consumo di calorie dovrebbe essere superiore all'assunzione.

Una forte diminuzione del peso non consente al corpo di adattarsi alle nuove condizioni. C'è una diminuzione del tasso metabolico e un effetto negativo sul fegato e sui reni. E la rapida perdita di liquidi - a flaccidità della pelle, a processi convulsivi nei muscoli e nel cuore.

Se vuoi aumentare di peso, i medici raccomandano di attenersi alla cifra di 3 kg al mese. Un grande aumento ha un effetto negativo sul lavoro di tutto il corpo e sul benessere di una persona.

Consulenza medica e nutrizionale per l'organizzazione di menù a base di calorie

Medici e nutrizionisti consigliano di tenere un taccuino durante il calcolo delle calorie. In esso, è necessario pianificare i pasti per tutti i giorni, tenendo conto dell'uso consigliato di BJU e calcolare anche le scorte eccessivamente accumulate oi chilogrammi desiderati. Una corretta alimentazione deve essere accompagnata da un atteggiamento psicologico nei confronti dei benefici e dei benefici.

I nutrizionisti supportano l'idea che una persona non dovrebbe limitarsi a nessun alimento. L'intero punto della dieta e dell'aumento di peso dovrebbe essere basato sul conteggio delle calorie. Non dovresti iniziare una dieta per malattie, stress, periodi difficili della vita.

Consigli per l'organizzazione del menu:

• l'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere divisa per 4 volte, con pause tra loro da 3 a 4 ore;
• ridurre il consumo di carni affumicate, sottaceti;
• l'ultimo pasto dovrebbe essere 2,5 ore prima di coricarsi (meglio prima);
• la norma per l'utilizzo di carboidrati semplici (pasta, dolciumi);
• la distribuzione delle calorie dovrebbe essere la seguente: colazione - 30%, spuntino leggero - 10%, pranzo - 40%, cena - 20%, 5-10% - cena aggiuntiva;
• mezz'ora prima di mangiare, bevi un bicchiere d'acqua.

Conoscendo l'apporto calorico giornaliero al giorno, non è difficile adattare la dieta e iniziare il percorso per raggiungere l'obiettivo desiderato: aumento o perdita di peso. Calcolare il contenuto calorico degli alimenti ti aiuterà a considerare l'alimentazione in modo diverso e ad equilibrare la tua vita.

Design dell'articolo: Vladimir il Grande

Video sull'argomento: apporto calorico giornaliero per una persona

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero per uomini e donne: