Il sogno delle donne di perdere peso velocemente è diventato realtà grazie al sistema Slimming in 30 Days di Gillian Michaels. Numerose recensioni di donne sono la prova dell'efficacia della tecnica.
Vantaggio, efficienza e risultati del sistema
La tecnica consente di selezionare esercizi su richiesta individuale. L'assenza di simulatori complessi, esercizi con un ampio set di pesi creano una motivazione persistente per l'esercizio.
Il sistema attrae per la breve durata dei singoli complessi - circa 30 minuti. L'intensità dell'esercizio garantisce la perdita di peso. La base della popolarità è la coincidenza dei risultati con i 30 giorni dichiarati.
Principi di base del metodo
La tecnica Slim in 30 Days di Jillian Michaels si basa su una combinazione di:
- allenamento intenso;
- dieta.
L'esercizio fisico e la dieta sono selezionati sulla base seguente:
- Il tuo tasso metabolico determina le tue scelte alimentari e l'intensità dell'esercizio. Metabolismo veloce: dieta prevalentemente a base di carboidrati e aumento dello stress. Metabolismo lento - dieta prevalentemente proteica e ridotto esercizio fisico.
- Regolazione del bilancio calorico. Il consumo di energia dall'allenamento è più dell'energia dal cibo di 500 kcal.
- Organizzazione di quattro pasti al giorno, tra cui:
- verdure;
- frutta;
- carne magra;
- latticini.
Il metodo Thin Figure in 30 Days di Jillian Michaels esclude le visite ai caffè. La dieta è controllata da un diario.
Esercizi per addome e addominali
Rimuovere il grasso non è sufficiente. È necessario correggere l'eliminazione del grasso rafforzando i muscoli. Jillian Michaels ha suggerito un allenamento breve ma intenso chiamato "Pancia piatta in 6 settimane", che comprende 2 fasi di 3 settimane. La durata del ciclo di allenamento giornaliero è di 30 minuti.
Attributi obbligatori:
- stuoia;
- manubrio.
I principianti eseguono il complesso senza un manubrio.
Fase di riscaldamento 1: braccia su e schiena, giù e schiena. Marcia con alternanza di alzate delle gambe alte, braccia larghe su e giù. Successivamente ci sono gli squat combinati con le oscillazioni delle braccia incrociate. Il riscaldamento termina con la rotazione del busto. Lo scopo del riscaldamento è riscaldare i muscoli.
Ulteriori esercizi con e senza manubri. Manubri con le braccia tese verso l'alto. Le gambe vengono sollevate e le braccia vengono spostate verso di loro. Quindi - affondi delle gambe con le braccia estese in avanti. La tappa si conclude con il rilassamento su un materassino con allungamento lento della schiena e dei muscoli addominali per calmare il polso.
La seconda fase sono esercizi con un manubrio, il ritmo degli esercizi è più alto rispetto alla fase iniziale, i carichi aumentano. Non è consigliabile iniziare questo complesso senza esperienza nella formazione nella 1a fase. Il rilassamento alla fine della fase viene eseguito anche sul tappeto in modalità calma con un allungamento del busto.
Esercizi per gambe e glutei
La perdita di peso è assicurata da un'attività fisica mirata che crea un effetto locale in un breve periodo di tempo.Tale sistema è diventato la tecnica di Giliana Michaels, che viene chiamata "Killer di grasso sulle cosce e sui glutei". La stessa tecnica forma i muscoli delle gambe.
Struttura complessa:
- 3 livelli;
- la durata giornaliera del livello è di 45 minuti;
- la durata totale del livello è di 10 giorni;
- riposo tra i livelli - 2 giorni.
Attributi obbligatori:
- stuoia;
- manubri.
Il sistema ha uno stile intenso e potente esercitando tensione in determinate posizioni delle gambe. Ad esempio, nel 1 ° livello, i salti sono integrati con allungamenti con un affondo delle gambe e la stampa dal supporto sulle braccia - alternando i sollevamenti delle gambe con una curva posteriore.
Al 2 ° livello compaiono i manubri e, per creare ulteriori sollecitazioni, usano il supporto del tallone della gamba estesa sul sedile della sedia. Nel 3 ° livello, ci sono più esercizi con salti e ampia oscillazione delle gambe. Alla fine di ogni livello viene offerta una modalità relax.
Esercizi per braccia e schiena
Struttura del programma:
- 3 livelli;
- la durata giornaliera del livello è di 30 minuti;
- la durata totale del livello è di 10 giorni;
- riposo tra i livelli - 2 giorni.
I principianti eseguono l'opzione facile.
Riscaldamento di 1 ° livello - rotazione delle mani con swing. Il carico sui muscoli delle gambe è piccolo, associato a un cambiamento nella loro posizione.
Il complesso power dumbbell è rivolto alle braccia e alla schiena:
- in posizione eretta, tenendo i manubri tra le mani, allargarli ai lati;
- in posizione orizzontale, flessioni sulle mani dal pavimento;
- in piedi su una gamba, dondolando, tenendo i manubri;
- sdraiato sul tappeto, oscillando le braccia con i manubri.
Nel 2 ° livello si eseguono gli esercizi principali sdraiati sul materassino per concentrare il carico sulle braccia. Il terzo livello è più difficile sia in termini di carichi di forza che nel tipo di esercizi.
Ad esempio, le oscillazioni delle braccia con manubri sono combinate con movimenti complessi del busto e delle gambe. Il completamento dei livelli avviene su un materassino con diversi esercizi, seduti e sdraiati a ritmo calmo.
Allenamento cardio
Nei complessi di Giliana Michaels, contenenti allenamento cardiovascolare, spiccano:
- "kickboxing";
- "Sconfiggi te stesso";
- "Perdere peso in una settimana";
- "Rivoluzione del corpo".
A metà delle lezioni, il carico sul cuore raggiunge il suo massimo. Il riscaldamento termina con la corsa sul posto o con oscillazioni intense. Successivamente, vengono eseguiti esercizi di forza. Nell'allenamento kickboxing, il riscaldamento inizia con la corsa sul posto e movimenti vigorosi delle braccia piegate. Quindi, in movimento costante, viene eseguita un'imitazione di pugni e calci alternati.
Il complesso "beat yourself" consiste in 5 programmi per tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, il programma 1 include petto, addominali e tricipiti e il programma 2 include glutei e gambe. Gli esercizi alla fine degli allenamenti cardio mirano ad abbassare la frequenza cardiaca e normalizzare la respirazione. Movimenti lenti e rilassati delle braccia mentre si allungano i muscoli sul materassino.
Esercizi con manubri per tutto il corpo
Sviluppando una tecnica basata su complessi a breve termine, Jillian Michaels ha proposto un sistema di manubri che sviluppa tutti i gruppi muscolari.
Struttura del sistema:
- 4 complessi tra cui scegliere;
- la durata del complesso è fino a 45 minuti;
I complessi sono suddivisi in livelli e cicli brevi.
Il passaggio agli esercizi con i manubri è possibile solo dopo un riscaldamento:
- correre sul posto;
- oscillare e ruotare le braccia tese.
Ulteriore allenamento della forza:
- in piedi - alzando le braccia con manubri o piegandosi;
- sdraiato sul tappeto - alzando le braccia o tirando ai lati.
La combustione dei grassi e lo sviluppo muscolare si ottengono alternando affondi con le gambe e manubri in mano. Alla fine del carico di forza - rilassamento muscolare sotto forma di braccia tese oscillanti.
Programma di esercizi approssimativo dopo il parto
Il programma di allenamento postpartum per le donne non è intenso. L'allenatore avverte dell'autorizzazione obbligatoria per l'attività fisica da parte del medico curante.
Il programma è composto da 3 lezioni di 25 minuti ciascuna:
- Schiena, braccia e petto.
- Stampa.
- Fianchi e glutei.
Ogni lezione viene eseguita due volte a settimana e poi 1 giorno di riposo. La durata del programma è di 1 mese. Il riscaldamento si svolge a un ritmo lento con squat poco profondi. Passa ai manubri mentre sei sdraiato sul tappeto. Push-up con le mani dal pavimento - con un'enfasi sulle ginocchia, riducendo il carico su braccia e addominali.
A metà dell'allenamento, il ritmo aumenta.La prima serie si conclude con un rilassamento in piedi con allungamento dei muscoli delle braccia e del cingolo scapolare. Gli altri due sono sul materassino con esercizi di respirazione lenta.
Yoga con Jillian Michaels - Programma di esercizi e allenamento
Jillian Michaels ha usato posizioni di yoga statiche per allungare i muscoli e rimuovere il grasso. Due complessi di 2 livelli - 30 minuti ciascuno. Esercizi con manubri aggiunti nel 2 ° set.
Il ritmo delle lezioni è inferiore rispetto ad altri programmi. Il nome degli esercizi è preso in prestito dallo yoga, ad esempio, il riscaldamento inizia con la posizione "montagna" - oscillazioni lente della mano con affondamento in posizione eretta, continua con la posizione "sedia" - metà squat lenti, piegamento in avanti e ritorno in posizione eretta con le braccia alzate.
Riscaldamento del 2 ° complesso - 4 esercizi di forza. La posa "montagna" si trasforma in una posa "plank" - flessioni con le mani dal pavimento a passo lento. Inoltre, senza alzare le mani dal pavimento, si muovono nella posizione del "cane": un bacino sollevato, un passo in avanti con una gamba, una transizione alla posizione del "cane".
Il ciclo di alimentazione viene ripetuto tre volte.
Esercizi dopo il riscaldamento. Ad esempio, il mezzo accovacciato con le gambe larghe ai lati e il "congelamento" in questa posizione creano una tensione crescente nelle gambe e nei fianchi. Il rilassamento alla fine dei complessi avviene stando seduti su un materassino, con appoggio sul braccio, o con un'inclinazione a lato della gamba.
Il programma del metodo "Figura snella in 30 giorni"
Jillian Michaels offre 3 livelli di 10 giorni nel programma "Figura snella in 30 giorni". Per valutare i risultati, compilare la tabella con gli indicatori.
| Indicatori | Data d'inizio | Data di fine |
| Peso, circonferenza | ||
| il petto | ||
| vita | ||
| fianchi |
Nella tabella di controllo delle attività giornaliere, viene assegnato un segno dopo aver eseguito gli esercizi del livello corrispondente.
| U1D1 | U1D2 | U1D3 | U1D4 | U1D5 | U1D6 | U1D7 | U1D8 | U1D9 | U1D10 |
| U2D1 | U2D2 | U2D3 | U2D4 | U2D5 | U2D6 | U2D7 | U2D8 | U2D9 | U2D10 |
| U3D1 | U3D2 | U3D3 | U3D4 | U3D5 | U3D6 | U3D7 | U3D8 | U3D9 | U3D10 |
Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Acido glutammico: cos'è, perché e come viene utilizzato nello sport, nel bodybuilding.Modalità e regole di base
La modalità di ogni livello è di 3 cicli di esercizi e rilassamento. Ogni ciclo ha 4 parti:
- Riscaldamento - 3 min.
- Allenamento della forza - 3 min.
- Allenamento del cuore - 2 min.
- Stampa - 1 min.
Alla fine del 3 ° ciclo vengono eseguiti esercizi di rilassamento. Ci sono due opzioni di esercizio: intenso e leggero.
Il rispetto di questo regime è necessariamente integrato dalle regole di base del sistema:
- L'intensità dell'esercizio viene regolata in base al tasso metabolico individuale.
- Il dispendio energetico degli esercizi dovrebbe superare l'energia del cibo di 500 kcal.
- Quattro pasti al giorno a base di cibi a basso contenuto di grassi, verdura e frutta.
Il raggiungimento di 3 livelli e la dieta è il principio di base del sistema.
Primo livello
Il riscaldamento inizia con le oscillazioni delle braccia in posizione, quindi vengono aggiunti dei salti alle oscillazioni. Inoltre - rotazione dei fianchi e delle ginocchia e la fine del riscaldamento saltando con le oscillazioni delle braccia.
Dopo il riscaldamento, procedono a un allenamento di forza di 3 minuti del 1 ° ciclo:
- sollevamento;
- press squat con manubri.
Quindi 2 minuti di allenamento del cuore:
- saltare con le braccia oscillanti ai lati;
- saltare con le braccia piegate ai gomiti (con una corda);
Quindi 1 minuto di allenamento addominale sdraiato sul materassino:
- gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa - sollevando il corpo;
- spinge a testa in giù, piegandole alle ginocchia.
Quindi 3 minuti di allenamento della forza del 2 ° ciclo:
- gambe piegate, imitazione del canottaggio con manubri in mano;
- squat con un affondo in avanti delle gambe e piegandosi ai gomiti delle braccia con i manubri.
Quindi 2 minuti di allenamento del cuore:
- correre sul posto;
- boxe a gambe piegate.
Quindi 1 minuto di allenamento della stampa addominale, sdraiato sul tappetino - sollevando il corpo con le braccia dietro la testa e alternando il movimento delle gambe.
Quindi 3 minuti di allenamento della forza del 3 ° ciclo:
- sdraiato sul tappeto, le braccia con i manubri divaricati;
- squat con un affondo delle gambe ai lati e alzando le braccia con i manubri.
Quindi 2 minuti di allenamento del cuore:
- saltare con le oscillazioni della mano;
- correre sul posto;
- boxe;
- saltare.
Quindi 1 minuto di allenamento della stampa addominale, sdraiato sul tappetino - sollevando il corpo con le braccia dietro la testa e alternando il movimento delle gambe. Il 1 ° livello si conclude con il relax, seduti su un tappeto con le gambe divaricate. A passo lento, si eseguono flessioni alle gambe con allungamento dei muscoli della schiena, movimento delle braccia indietro e ai lati con allungamento dei muscoli del cingolo scapolare.
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Il riscaldamento inizia con oscillazioni circolari delle braccia, quindi vengono aggiunti i salti.
Dopo il riscaldamento, passano agli esercizi di forza del 1 ° ciclo:
- inclinazione, movimento in avanti sulle braccia, flessioni dal pavimento, movimento all'indietro sulle braccia;
- su gambe piegate, braccia con manubri ai lati e alla schiena.
Quindi allenamento del cuore:
- correre sul posto;
- saltare a quattro zampe quando si riposa sulle mani;
Quindi, allenando la stampa addominale - sdraiato sul tappetino, le mani dietro la testa e sollevando alternativamente le gambe mentre si solleva il busto.
Ulteriori esercizi di forza del 2 ° ciclo:
- con un affondo di una gamba in avanti, sollevando le braccia con i manubri verso l'alto;
- squat con un affondo avanti e indietro alternativamente su ciascuna gamba e alzando le braccia con i manubri.
Quindi allenamento del cuore:
- saltare con una torsione del busto e le braccia alzate ai lati;
- salti scorrevoli - grandi salti di lato con un giro delle braccia.
Quindi allenare gli addominali sdraiati sul materassino:
- sollevando le gambe;
- sollevando le gambe contemporaneamente al corpo.
Ulteriori esercizi di forza del 3 ° ciclo:
- manubri premere verso l'alto con un sollevamento e spingere la gamba;
- squat con manubri.
Quindi allenare il cuore:
- saltare a quattro zampe con un'enfasi sulle mani e sollevare le gambe con un salto ai lati;
- doppi salti con le braccia piegate ai gomiti (con una corda).
Quindi allenare la stampa addominale - con un'enfasi sulle mani, torcendo il busto. Il 2 ° livello si conclude con il relax, seduti sul tappeto, simile al 1 ° livello. Inoltre, viene eseguito il rilassamento dei muscoli glutei.
Terzo livello
Il riscaldamento inizia con oscillazioni circolari delle braccia, quindi doppi salti con l'imitazione di una corda, alzate alternate delle gambe con le mani che toccano la punta delle dita, correndo sul posto e ruotando i fianchi.
Dopo il riscaldamento, passano agli esercizi di forza del 1 ° ciclo:
- sollevamento sulle mani con appoggio sui gomiti, su un tappeto;
- sollevamento simultaneo delle gambe e delle braccia distese, sdraiato sul tappeto, sullo stomaco.
Quindi allenamento del cuore:
- flessione alternata delle gambe quando si poggia sulle mani;
- mezzo squat con un salto sulle gambe divaricate ai lati;
Quindi allenamento addominale - sdraiato sul tappetino, sollevando le gambe e "forbici";
Quindi il 2 ° ciclo:
- press squat con manubri;
- accovacciata con affondo alternato delle gambe.
Quindi allenamento del cuore:
- "Boxe" con manubri in mano;
- correre sul posto con i manubri in mano;
- saltando con i manubri in mano e sollevandoli ai lati.
Quindi allenamento addominale - sdraiato sul tappeto, sollevando il busto.
Quindi il 3 ° ciclo:
- flessioni da terra con movimento delle mani ai lati;
- alternare il sollevamento delle braccia con manubri e gambe da un'enfasi sulle mani con manubri.
Quindi allenamento del cuore:
- saltare con gli squat;
- salti alti.
Quindi allenamento addominale, sdraiato sul materassino, su un fianco con un'enfasi sulla mano:
- flessioni laterali;
- cambio di posizione per flessioni laterali.
Il 3 ° livello si conclude con il rilassamento, seduti sul tappeto, simile al 2 ° livello. Bruciare i grassi dopo l'esercizio dovrebbe essere combinato con una dieta sana per aumentare il metabolismo.
Menu dietetico per accelerare il metabolismo di giorno
Jillian Michaels nel programma "Figura snella in 30 giorni", tenendo conto delle regole di base, suggerisce di avviare un processo metabolico accelerato oltre agli esercizi nel menu di una dieta speciale per giorni per una settimana.
| D 1 | Yogurt, pesce, hummus e verdure, carne |
| D 2 | Uova alla coque, insalata, yogurt con noci, pesce |
| D 3 | Frittata, zuppa di verdure con pollo, sedano, cotolette di tacchino |
| D 4 | Uova alla coque, insalata di salmone, hummus e verdure, carne |
| D 5 | Yogurt, zuppa di verdure con pollo, hummus e verdure, pesce |
| D 6 | Frittata, insalata, sedano, cotolette di tacchino |
| D 7 | Uova alla coque, insalata, yogurt con noci, pesce |
I prodotti sono selezionati in varietà a basso contenuto di grassi.Pasti - 4 volte al giorno. Il volume dei pasti corrisponde in calorie alla norma fisiologica minima per età e peso. Osservando queste condizioni durante la 1a settimana di allenamento, viene avviato il processo di dimagrimento, che si sviluppa ulteriormente proseguendo gli esercizi e organizzando l'alimentazione secondo il sistema selezionato.
Correggere il risultato
Per mantenere i risultati ottenuti, si consiglia di ripetere tutti i livelli del sistema, o selettivamente a proprio gusto. Se c'è il desiderio di sviluppare ulteriormente il tuo corpo, Jillian offre una serie di allenamenti, ad esempio, "Perdere peso in 30 giorni" o "Nessun problema".
Il programma per ottenere una figura snella e rassodare tutti i muscoli del corpo di Jillian Michaels ha guadagnato popolarità proprio per la sua alta efficienza nel più breve tempo possibile.
Video: Jillian Michaels. Figura snella in 30 giorni
Figura snella in 30 giorni di Jillian Michael. Livello 1:
https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s
Figura snella in 30 giorni. Parte 3:
https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE